Как подготовиться к полумарафону: программа тренировок

Ультрамарафонские дистанции

В этом сегменте очень много любительских забегов и потому нет строго регламентированных дистанций проведения, однако наиболее распространённые расстояния – это 50 км, 100 км, 50 миль (80,4 км) и 100 миль (160,9 км). На этих дистанциях проводятся официальные соревнования Международной ассоциации сверхмарафона, которая одобрена Международной федерацией лёгкой атлетики (IAAF).

На забеге в 100 км IAAF регистрирует официальные мировые рекорды, но это не значит, что достижения на других дистанциях никак не контролируются: местные федерации и ассоциации вольны вести свой архив достижений.

100 км и суточный бег включены в Единый всероссийский реестр видов спорта, и на них оформляются разряды. Нормативы вы можете посмотреть в таблице разрядов и нормативов по бегу.

Помимо названных, IAAF регламентирует для официальных соревнований и другие ультра-форматы:

• двойной марафон;
• бег на 6 и 12 часов – за это время необходимо пробежать как можно большее расстояние;
• суточный бег;
• многосуточный пробег от 3 до 6 суток. За 6 суток некоторые спортсмены пробегают более 1000 км;
• пробег на 3100 миль «Самопревосхождение» – самый длинный сертифицированный пробег в мире на трассе длиной 883 метра (5649 кругов).

Таким образом, в беге на сверхмарафонские дистанции есть два вида соревнований:

• на фиксированную дистанцию;
• на определённое время, где выигрывает тот, кто преодолел наибольшее расстояние.

В представлении новичков ультрамарафоны – это забеги по горным тропинкам, между населенными пунктами, в общем, что-то похожее на путешествие. Но это не всегда так. В некоторых видах сверхмарафонский бег проверяет не столько физические силы спортсмена, сколько моральные. Например, суточные и 12-часовые пробеги очень часто проводятся на стадионе или в другом месте по одному и тому же короткому кругу протяженностью от 200 метров до километра.

Среди любителей, по понятным причинам, подобный формат распространения не получил, но огромным спросом пользуются трейловые забеги, которые несут в себе элемент путешествия.

Не подумайте, что ультрамарафонцы без остановок бегут всю и даже многодневную дистанцию. Допускается переход на шаг и остановка на сон. Естественно, спят ультрамарафонцы недостаточно, а потому многие бегут на кофеине. Впрочем, при обнаружении повышенной дозы кофеина в крови спортсмен дисквалифицируется.

Просто начните тренироваться

Когда вы убедитесь, что с вашим здоровьем все отлично и никаких противопоказаний для занятий спортом на выносливость нет, составьте план тренировок. В этом вам может помочь профессионал – персональный тренер – или специальная литература. Например, книги:

• «Бег с Лидьярдом» Артура Лидьярда;
• «Библия триатлета» Джо Фрила;
• «Рождённый бежать» Кристофера Макдугла;
• «Ешь правильно, беги быстро» Скотта Джурека.

Также можно просто установить на смартфон спортивную программу-клиент, такую как:

• Endomondo (iOS/Android);
• Nike Run Club (iOS/Android);
• Runtastic (iOS/Android)

и другие. С ее помощью, исходя из своих биометрических данных, можно подобрать себе индивидуальную программу тренировок. Приложение не является полной заменой групповым занятиям и услугам тренеру, но, по крайней мере, оно всегда под рукой.

Как только разработаете свой план, начните бегать и делать специальные беговые упражнения (СБУ). Они шлифуют технику бега, делают ее более безопасной и экономичной – вы потратите меньше сил впустую и больше – на увеличение скорости движения. Не лишними будут силовые тренировки: работа в спортзале со штангой, гирями и на тренажерах. Они здорово помогут, если вы собираетесь принять участие в гонках по пересеченной местности (трейлах) и таких мероприятиях, как «Гонка героев», где нужно не просто бежать, но и преодолевать препятствия.

Вы можете тренироваться самостоятельно, но для улучшения прогресса лучше обратиться к персональному тренеру или в беговые школы. Групповые тренировки помогут сохранять мотивацию и обойдутся дешевле занятий с персональным тренером. Как правило, к профессионалу обращаются, когда появляются конкретные цели: пробежать марафон «из трех часов», побить рекорд Элиуда Кипчоге или просто преодолеть дистанцию быстрее четырех часов и пойти домой «на своих ногах».

Рекомендации по профилактике беговых травм

Прежде всего, необходимо помнить – чудес не бывает, и наверстывать объемы бега или его интенсивность за 2-3 недели до марафона не имеет смысла: если план выполнен не полностью, то просто умерьте амбиции!

У многих любителей проблемы возникают чуть ли не за несколько дней до старта: могут заболеть колено, стопа или ахилл, например. И многих это удивляет: кажется, самые тяжёлые тренировки позади, и они хорошо «заходили», а на сбросе объемов появилась такая напасть. Ничего в этом удивительного нет.

В циклических видах спорта травмы накапливаются долго (порой месяцами), и проявляются болью они не тогда, когда только появляются, а когда достигают уровня выше болевого порога. А чтобы его превысить, нагрузки уже не нужны – каскад воспалительных изменений запущен.

Кстати, и проходят эти изменения так же долго, как и накапливались, поэтому лечение этих состояний – очень специфичная тема. В связи с этим, могу посоветовать обычным любителям бега сбрасывать за 10-14 дней не только объём тренировок, но и их интенсивность. В результате много точно не потеряете, зато будет шанс снизить вероятность появления указанных проблем да и сил точно будет больше.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Для марафонцев мало избежать усталостных травм до марафона

Важно подойти к самому старту в оптимальном состоянии и не совершить во время забега ошибок

На что надо обратить внимание? К старту необходимо подойти полностью восполненным по электролитам (калий, магний, натрий), запасам железа и гликогена. И, конечно, в хорошем психоэмоциональном состоянии

26 ноября. Марафон начался

На часах — 6.30. До 7 утра — завтрак, потом сборы, включающие в себя тейпирование (обожаю за элемент творчества и как минимум солидный внешний вид всех этих разноцветных липучек), крепление номеров на майки.

После легкой пробежки и растяжки двигаемся к месту старта. Во время регистрации я забыла указать личный темп движения, поэтому нас с тренером автоматически определили в последний коридор. Оставляем впереди Андрея, который все сделал правильно, а сами плетемся в хвост очереди

Несколько попыток незаметно вклиниться вперед не имеют успеха: блондинка с ростом 186 см привлекает внимание стюардов и нас любезно провожают дальше. По ходу пути никаких заминок, пробок или досмотров

08.30 — старт. Погода меняется, словно по взмаху волшебной палочки, в момент старта марафона. Вдоль серых каменных стен стремительным потоком проносится северный ветер, начинает моросить дождь. Через стартовую рамку мы прошли на 10 минут позже лидеров забега. Узкие флорентийские улочки мешали идти на обгон, когда хотелось бежать быстрее, так что плотность бегущих более или менее рассеялась только ближе к 18-му километру.

Около 10 километров маршрута проходили по историческому центру. Большая часть трассы пролегала через современные жилые районы и городские парки. Трасса практически не имела перепадов по высоте: три или четыре незначительных подъема мне показались цветочками по сравнению с рельефом Минского полумарафона. По брусчатке, которой так боялись мои ноги, бежать пришлось в общей сложности всего около 3−4 километров.

Пункты питания были организованы четко, начиная с 5-го километра. Ассортимент стандартный: батончики мюсли, бананы, бутерброды с нутеллой, вода, энергетики, теплый чай. Одним словом, порядок.

Даже точки выдачи пропитанных водой охлаждающих губок были тут как тут. Должна отметить, желающие воспользоваться этой опцией были — несмотря на бодрящий эффект от ледяного, больно бьющего по лицу дождя. Я же, наоборот, жалела, что забыла перчатки: руки не просто замерзли, отекли от холода, но и напрочь потеряли чувствительность. С ужасом смотрела на бегунов в топиках и шортах. А еще видела, как один марафонец безуспешно пытался завязать онемевшими, как мои, руками предательски развязавшиеся шнурки. Мысленно посочувствовала ему, начала опасаться аналогичного сценария.

Иногда бежать приходилось по огромным лужам, которые впору было переплывать. Соответственно, кроссовки были вдвое тяжелее привычного.

Что же касается моего общего состояния, то первое, чего я старалась избежать, — превышения темпа в первые минуты старта. Скорее всего, так и случилось бы, если бы Дмитрий Леонидович периодически не осекал мои попытки продемонстрировать свою удаль. Потом стала опасаться, что легкость в ногах сменит усталость. Но и это миновало. Когда позади осталась рамка полумарафона, я почувствовала уверенность: сил на аналогичную дистанцию обязательно хватит — и «притопила». На 35-м километре готовилась встретить так называемую «стену» — критическую точку марафона, о которой рассказывают бегуны. Но и она осталась где-то позади. Наверное, потому что изначально не входила в список флорентийских достопримечательностей, обязательных к посещению.

На 10-м километре небо начало проясняться, даже робко выглянуло солнышко. Финишная прямая включала в себя несколько виражей по старому городу вокруг необъятного Дуомо. Яркое солнце отражалось в мокрой брусчатке, каменные стены преобразились с солнечными зайчиками и утопали в ярких бликах. В ушах нарастал гул толпы как знак приближающегося финиша, и в один момент я почувствовала, что полюбила жизнь еще больше…

Фото: из личного архива героини

Вся команда Tristyle успешно преодолела свой первый марафон. На финише были смех, возгласы восторга и даже слезы

Конечно, слезы радости от осознания того, что сегодня случилось что-то важное. От осознания того, что ты живешь

Честно говоря, я опасалась, что вечер после старта проваляюсь в кровати без чувств, пока мои подготовленные железные друзья отлично проведут время на pasta-after-party в атмосферном ресторане. Но уже через два часа после финиша мы осматривали флорентийскую панораму с высоты купола Санта-Мария-дель-Фьоре. Для этого пришлось подняться все теми же ногами на 463 ступеньки по узкой винтовой лестнице, а после и спуститься по ним.

Прочие рекомендации

Помимо тренировок, для успешного марафона важно множество других факторов, таких как питание, правильное восстановление в дни отдыха, правильно выбранный марафон, выбор одежды и обуви для забега. В каждом из них большую роль играют личные предпочтения, поэтому я дам краткие рекомендации о том, что работает лично для меня

Питание

Для того, чтобы показать свой наилучший результат на марафоне, необходимо как следует питаться и пить во время забега. В течение марафона старайтесь пить от 500 до 750 мл жидкости каждый час. Конечно, в жаркие дни нужно пить больше, в холодные — можно немного меньше. Вместе с жидкостью необходимо употреблять калории: 100-200 калорий в час. Я предпочитаю пить не воду, а энергетические напитки, мне так удобнее получать калории, чем есть гели или какую-либо еду.

Чтобы пить во время марафона без потерь времени, требуются определенные навыки. Лично я так и не научился нормально пить из стаканчиков на пунктах питания, мне кажется, из них невозможно пить на бегу. Вы замечали, что все элитные бегуны на крупных марафонах  берут свои собственные бутылочки с напитками, заранее расставленные на пунктах питания? И если они берут стандартный стаканчик с водой, то лишь для того, чтобы вылить эту воду себе на голову для охлаждения. Будучи обычными бегунами мы, конечно, не можем рассчитывать на специальное отношение на пунктах питания. Что же делать? Я рекомендую брать с собой на забег небольшую бутылочку с водой или энергетическим напитком и пить из нее на бегу. Бутылочка может крепиться к поясному ремню или быть мягкой, либо изогнутой формы и помещаться в карманы ваших беговых шорт. Однако бутылочки не хватает на весь забег, поэтому периодически приходится останавливаться на пунктах питания, чтобы наполнить ее.

Что делать в дни отдыха?

Дни отдыха необходимы для восстановления и адаптации организма к тренировкам. Это не напряженные дни. Это не означает, что вы должны просто сидеть и ничего не делать. Телу необходимо двигаться каждый день. Просто не напрягайте его тяжелыми активностями, особенно бегом. Подойдут спокойные пешие прогулки, катание на велосипеде, йога, плавание, игра в гольф, танцы и даже легкие тренировки в тренажерном зале — лишь бы вы чрезмерно не устали на них. Вам хватит 3х основных тренировочных дней для того, чтобы устать. Не нужно нагружать себя дополнительным стрессом. Если вы решите побегать в дни отдыха, бегайте очень медленно, по мягким поверхностям и грунтовым дорожкам. Избегайте асфальта и беговой дорожки в зале.

Использование этой программы тренировок для целевого времени, отличного от 3 часов

Этот тренировочный план довольно легко адаптировать для другого целевого времени на марафоне. Все, что вам нужно изменить — это марафонский темп для темпового бега, а также время для ваших 800-метровых интервалов. К примеру, если ваша цель — марафон за 4 часа, ориентируйтесь на марафонский темп 5:37 мин/км. Время ваших 800-метровых интервалов должно составлять 4 минуты и отдых межу интервалами — также 4 минуты. Все остальное остается неизменным. Поскольку вы будете бегать медленнее, чем бегун, тренирующийся к марафону за 3 часа, ваши тренировки будут длиться дольше, но вы пробежите такое же количество километров.

Какой марафон выбрать, чтобы показать свой лучший результат

— Выберите марафон с устоявшимися традициями и хорошей организацией.
— Важно, чтобы у него была точная длина дистанции и расставлены километровые отметки. Хорошим бонусом будут команды пейсмейкеров.
— Выберите «плоский» марафон без большого набора высоты, а также время года и место, когда наиболее вероятна хорошая (не жаркая и сухая) погода.
— Избегайте необычных марафонов, проходящих частично по трейлам, с захватывающими видами, серьезными спусками, ветром и т.д.
У многих известных марафонов есть репутация «быстрых» или «медленных»

К примеру, Нью-Йоркский и Бостонский марафоны относятся к категории трудных, а потому медленных марафонов. На них будет труднее показать свой наилучший результат и установить личный рекорд.
Изучите в интернете репутацию различных марафонов, в том числе уровень результатов и типичные погодные условия.

Перевод — Ольга Полякова

Соотношение медленного и быстрого бега

Более быстрые бегуны большую часть времени тренируются в лёгком режиме. Умение манипулировать диапазоном скоростей расширяет их методические возможности.

Бегуны с более медленными результатами практически всегда тренируются в одном и том же предельном режиме, что, несомненно, ограничивает адаптационный ответ организма и рост их результатов.

Всеми любимое правило 80/20 (а ещё лучше 90/10) отлично работает при достаточно большом объёме и частых тренировках. Чем меньшее количество тренировок в неделю мы делаем, тем больше распределение интенсивных и лёгких километров будет стремиться к соотношению 50/50.

Чем выше целевой результат, тем больше разноплановой и специфичной работы выполняет спортсмен.

Интервальные, темповые, переменные бега – все те тренировки, что стимулируют высокую скорость бега, присущи в первую очередь атлетам уровня 3:30 и быстрее на марафоне.

Более медленным бегунам достаточно сконцентрироваться на выполнении бегового объёма и качественной силовой работы.

фото: Robin Skjoldborg/ Getty Images

100500 советов для подготовки к марафону

1. Задолго до старта вы должны знать темп, с которым планируете бежать и пульсовую зону, в которой вы должны держаться;

2. Спланируйте, какой плейлист, подкаст, который вы будете слушать. Не стоит отвлекаться на переключение треков на дистанции;

3. Убедитесь, что шнурки на кроссовках завязаны надёжно;

4. Сходите в туалет дома, сходите в туалет в стартовом городке. Очередь в 10 человек перед забегом очень быстро рассасывается. Если что — сходите в туалет на дистанции;

5. Не перепивайте воды, чтобы не «булькало», но и не стартуйте с ощущением жажды;

6. Не забудьте запустить (если вы им пользуетесь) беговое приложение на старте;

7. Улыбайтесь, шутите, давайте пятюни, получайте удовольствие — вокруг вас так много единомышленников;

8. Стартуйте в разогревочном темпе (у меня он ниже целевого секунд на 30-60), не стоит гнаться за табуном, вы будете обгонять их на протяжении всей дистанции;

9. Разогревшись, держите целевой темп и не превышайте его значительно, иначе вас обязательно накроет во второй половине забега;

10. Вашим пейсмейкером (человеком, который бежит в нужном вам темпе) могут быть и официальные пейсмейкеры и просто бегун(ья), который вам понравился.

11. Учитывайте смену высоты: немного снижайте скорость на подъёмах, не ускоряйтесь значительно на спусках;

12. Постоянно оценивайте своё самочувствие;

13. Пейте небольшой глоток воды на каждом пункте питания;

14. Не стоит вырывать воду у первого волонтёра на пункте питания: так делают все; подбегайте к свободному волонтёру чуть дальше начала;

15. Ешьте то, что вы привыкли и так часто, как вы привыкли. Я ем совсем немного каждые полчаса. Бананы / Апельсины (их дают организаторы забега) / Батончики. На всякий случай, у меня есть с собой 175 грамм изотоника;

16. Если начинается судорога — помните: ваш номер закрепляется с помощью булавки, которая поможет решить эту проблему;

17. Если вы сильно потеете, прихватите с собой платок или налобную повязку;

18. Помните: вы соревнуетесь только с собой. Но, если вас это мотивирует, не забывайте потешить своё эго обгоном атлетичного бегуна или бегуньи;

19. Попытайтесь найти что-то, что будет вас поддерживать. После двадцатого километра я представлял себе, что только вышел на пробежку. Так же я делал на 30-м километре. Как ни странно, мне это помогало;

20. Вероятно, на последних километрах ваш пульс начнёт расти и вы уже не будете находится в комфортной пульсовой зоне;

21. Если вы чувствуете, что, по каким-то причинам, вы не можете продолжать, попробуйте перейти на шаг;

22. Говорят, что марафон начинается с 30-го километра. Именно тогда вы понимаете, что это тяжело. Мой марафон начался с 37-го. 5 километров на обычной тренировке — раз плюнуть. А вот 5 километров после 37 — совсем другое дело. Ускоряйтесь только если вы действительно в этом уверены;

23. Учтите, что GPS в вашем телефоне немного привирает, поэтому, скорее всего, он сообщит вам о преодолении марафона чуть раньше финиша.

24. Финишируйте и принимайте поздравления: гонка позади!

Так ты чувствуешь себя на финише первого марафона
Почти точные результаты моего первого марафона в Adidas Running (обратите внимание на максималку))

Strava

• Срок подготовки: 10 недель.
• Беговой план доступен только в платной версии (23$/год)
• Не учитывает вашу текущую форму;
• Информация о тренировках приходят на почту (в приложении их нет)

Для того, чтобы получить доступ к беговой программе, вы должны приобрести пакет «Тренировки» в Strava Summit, который я как раз сейчас и тестирую.

За 23$ / год (а попробовать вы можете и бесплатно) вы можете задавать собственные цели и получать беговые программы без учёта вашей текущей формы. Если я не ошибаюсь, это всё. Для жителей Штатов, приходят плюшки в виде скидок в магазинах.

Для себя я не вижу смысла в задании целей, поэтому предлагаю сразу перейти к беговой программе. Она создана ребятами из McMillan Runing, а конкретнее — основателем бренда Грегом Макмилланом и его командой из спортсменов и тренеров, о которых можно почитать на их сайте. Там же можно найти большое количество беговых планов разного уровня, нацеленных на улучшение конкретных качеств бегуна.

Звучит неплохо, ведь на сайте McMillan стоимость плана для подготовки к полумарафону — 50$. И всё это звучит очень симпатично до тех пор, пока ты не получаешь беговую программу, которая приходит тебе письмом на почту каждый день. Только так вы можете с ней познакомиться, ведь в приложении она никак не дублируется.

Вот так выглядит беговая программа в Strava:

Вот так вот выглядит программа подготовки к полумарафону от Strava в 2020 году
Программа подготовки к полумарафону от Strava

Конечно же, утверждать, что это повод не покупать её я не могу, ведь ценность, вроде бы, состоит в самой программе. Но, мне кажется, что Strava необходимо немного доработать свой продукт, чтобы конкурировать с остальными.

Вот пример тренировок из беговой программы подготовки к полумарафону от Strava (пока только три недели, в течение которых мне она и приходит):

Неделя	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1	Отдых	40 минут — 1 час Медленно	Отдых	40 минут — 1 час Медленно	Отдых	30-45 минут Медленно	50 минут — 1 час 15 минут Длительный
2	Отдых	40 минут — 1 час Медленно	Отдых	40 минут — 1 час Медленно	Отдых	30-45 минут Медленно	1 час — 1 час 20 минут Длительный
3	Отдых	45 минут — 1 час Медленно	Отдых	50 минут — 1 час Прогрессивный бег	Отдых	30-45 минут Медленно	1 час 30 минут — 1 час 45 минут Длительный

Уточнения о том, каким должен быть ваш темп в разных тренировках — нет, а единственный совет о том, как бегать прогрессивную тренировку — «последние 15 минут заканчивайте с целевым темпом полумарафона». Возможно, причина в том, что программа эта нацелена на «добежать до финиша», а не «выбежать из 2 часов».

Возможно, мои ожидания изначально были слишком завышены, но меня разочаровала беговая программа Strava.

Особенности беговой программы Strava:

• Довольно недорого: 23$ / год (пакет «Тренировки»);
• Отсутствие данных о темпе на тренировках;
• Увы, не удаётся увидеть все типы тренировок, так как мне открыто всего 3 недели. На данный момент, виды беговых тренировок такие: медленные тренировки, длительные и прогрессивный бег;
• План приходит на почту, а не в приложение

Выглядеть молодо и модно

Доводилось ли вам слышать, что люди со стройной фигурой, без живота, выглядят моложе своих лет? Хорошего человека много не бывает, но тучность добавляет пару-тройку годов.

Это не единственная причина, чтобы сбросить лишний вес. Но это хороший мотиватор, чтобы ваши пробежки обрели стимул.

Выглядеть модно. Именно модниками можно назвать всех, кто увлёкся бегом. Сложилось общее впечатление, что ЗОЖ в лице пробежек стал моден.

Сотни бегунов выходят в парки, чтобы побегать в свободное время! Вы раньше видели в выходной день такое количество бегущих людей?

Количество участников на отечественных стартах растёт с каждым годом в геометрической прогрессии. И если раньше в моём родном Петрозаводске были всего-навсего одни соревнования по бегу «Бегущая надежда», то сейчас перед любителями бега выбор стартов велик.

Бег с другом

Однажды мне предстояла беговая тренировка, но на улице шёл небольшой дождь. Я начал задумываться о том, чтобы заменить бег ОФП. Сделал звонок тренеру, объяснил ситуацию. В ответ я услышал слова, которые развеяли все мои сомнения по поводу тренировки, и я быстро оделся и выскочил на пробежку.

Тренер спросил: «А если в день старта будет моросить дождь, ты откажешься бежать? Если нет, то для тебя не должно быть разницы, бежишь ты на соревнованиях, либо это твоя очередная тренировка. Цель у тебя одна, путь к ней единственный!».

Знаете ли вы, что бег в среднем темпе — это такой бег, при котором вы свободно можете общаться. Позвав коллегу на пробежку, вы спокойно сможете поделиться с ним рабочими моментами, которые необходимо решить, или которые были улажены.

Собака — друг человека. Замечено, что люди, у которых есть домашние питомцы, склонны к активному образу жизни больше, чем те, у кого их нет. Довольно часто в парке можно увидеть, как собака, высунув язык, мчит с хозяином по тропинке, излучая улыбку и радость прохожим.

5 советов от бегуньи Ольги Пугач для тех, кто хочет пробежать марафон

• Это реально.
• Вы не знаете, откуда стартовал человек, который бежит рядом с вами, что с ним было год или два назад. Единственный человек, «стартовые условия» которого вы точно знаете, – это вы сами. Соревнуйтесь с собой.
• Главная задача бегуна-любителя – стать здоровым, сильным и выносливым человеком, а не «убиться» в процессе. Если вы подозреваете у себя травму, если стало тяжело делать то, что раньше давалось легче, скажите об этом тренеру и идите к врачу. Чем раньше примете меры, тем быстрее восстановитесь и меньше времени потеряете.
• Исследуйте город, создавайте разные беговые маршруты. После того, как вы пробежите от работы до дома, «замкнете Садовое кольцо» или «соберете» все набережные во время длительной пробежки, вы уже никогда не сможете смотреть на карту города по-прежнему.
• Бег – спорт индивидуалистов. Но именно на марафонах и ультрамарафонах ярче всего проявляются лучшие человеческие качества: внимательность, щедрость, смелость, самоотверженность, готовность прийти на помощь. Знакомьтесь  и дружите в беговом братстве!

Не забывайте следить за пульсом

Во время тренировок будет полезно следить за пульсом с помощью часов с пульсометром. Чем выше интенсивность работы, тем выше пульс. 

#ВАЖНО

За максимум стоит взять стандартный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (ЧЧСmax), который рассчитывается по формуле:

«220 – возраст в годах».

Например, если бегуну 40 лет, то ЧЧСmax = 220 – 40 = 180 ударов в минуту.

Если во время интенсивной тренировки бегун видит, что пульсометр показывает 190 ударов в минуту, то стоит сбавить обороты – сердцу тяжело справляться с такой нагрузкой.

Существует пять пульсовых зон, которые соответствуют интенсивности тренировки:

• зона 1 – оздоровительная (ЧЧСmax 115-120 ударов/мин);
• зона 2 – фитнес-зона (120-135 ударов/мин);
• зона 3 – аэробная (135-155 ударов/мин);
• зона 4 – анаэробная (155-175 ударов/мин);
• зона 5 – максимальная (175-185 ударов/мин).

Общей формулы для расчета среднего показателя пульса не существует, потому что у каждого он будет разным.

Не переоценивайте себя

Вам может показаться, что для подготовки к марафону нужно не так уж много времени, но это самый распространенный миф среди новичков. На самом деле, все индивидуально, и для каждого срок будет разным: все зависит от нынешней спортивной формы человека, его образа жизни, истории травм и, конечно, целей на забег.

Бегунья Ольга Пугач, участница марафона в Хельсинки 2014 и 2015, Московского марафона – 2016 утверждает: 

Фото из личного архива Ольги Пугач

Если же вы уже занимались спортом и ставите перед собой амбициозную цель (пробежать марафон с личным рекордом, с рекордом трассы, занять призовое место, показать определенное время, обогнать кого-то), то в таком случае нужно разрабатывать индивидуальный тренировочный план. Более опытному спортсмену хватит и восьми недель для шлифовки техники, любителю может потребоваться год или даже больше.