Что делать, если заболел перед соревнованиями?

РИТУАЛ ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Обязательно выработайте собственный ритуал подготовки к соревнованиям.

День (или даже несколько дней) накануне большого соревнования будет заполнен разными заботами, так что лучше начать готовиться к соревнованию пораньше. Упакуйте все беговые туфли (и шипы всех размеров, если они нужны). Сумка, с которой вы выходите к старту, должна быть готова задолго до отъезда. В ней должны лежать обувь, униформа, запасная одежда (включая одежду для награждения), вода и еда. Не забудьте о воде и еде, которые вы будете употреблять перед забегом и в его ходе. Могут потребоваться и другие вещи, такие как мыло, полотенце, замок для ящика в раздевалке, секундомер. Возьмите все, что вам может понадобиться.

Беговую обувь и официальную униформу лучше взять с собой как ручную кладь, если вы летите на соревнования самолетом. Вероятно, стоит захватить и второй комплект униформы на тот случай, если первый покажется некомфортным или промокнет перед стартом (соревновательную форму лучше надевать только после разминки). Если правила марафона допускают употребление собственных напитков, то вам надо подготовить бутылки, маркер, а также продумать, где разместить напитки по дистанции.

Для соревнований по кроссу некоторые бегуны предпочитают использовать особые модели обуви или длины шипов. Желательно иметь и шипованную, и нешипованную обувь. Условия на трассе могут меняться» так что альтернативный комплект всегда пригодится.

Мне не забыть лицо молодого бегуна, когда он, сняв тренировочный костюм после разминки, обнаружил, что на нем нет беговых трусов. Другой спортсмен вместе с тренировочными штанами снял и беговые трусы — стоя в зоне передачи эстафеты, на которой он должен был бежать заключительный этап. Его партнер ухитрился передать ему трусы вместе с эстафетной палочкой, так что он бежал, держа палочку в одной руке, а трусы — в другой. Он пришел на финиш первым и, не снижая темпа, побежал к выходу со стадиона. Насколько я помню, его команду не дисквалифицировали за бег в одежде, не соответствующей правилам.

Внутренне настроиться на победу

Неуверенность в себе мешает ребенку представлять себя победителем. Спортсмен сомневается в том, что достоин призового места, и заранее видит себя среди проигравших. В неудачах нет ничего плохого. Неверие в собственные силы — вот что по-настоящему способно сломить дух.

Никто не рождается победителем. Тот, кому посчастливилось стоять на пьедестале, прошел нелегкий путь тренировок и постоянного нервного напряжения. Все именитые мастера когда-то были обычными детьми. И тоже порой стояли на грани того, чтобы потерять веру в себя. Но они не сдавались и обуздывали свой страх. Это и помогло им стать профессионалами.

Что делать, чтобы хорошо подготовиться к соревнованиям?

1. Будь как ребенок

В профессиональном спорте легко забыть о том, как вообще началась спортивная карьера. Во многих случаях её начало было связано с детской радостью от игры в саму игру. Напомните себе, что вам нравилось в детстве в своей спортивной дисциплине и попытайтесь воссоздать этот опыт сейчас. Выделите из игры ту же радость, которую вы испытали в детстве.

2. Вам нечего терять

Именно с таким отношением необходимо подходить к конкуренции. Как будто этот результат ничего не решает (если вы посмотрите на него с очень широкой точки зрения, это действительно может быть так). Если вы чувствуете, что борьба продолжается до состояния «смерти и жизни», то давление может стать настолько сильным, что не позволит вам показать себя с хорошей стороны. 

Вы играете лучше всего, когда избавляетесь от ожиданий, беспокойства или давления и думаете только о том, что вам нужно делать. Как будто вы отключили свой разум и позволили своему телу полностью контролировать происходящее. И он знает, что делать! Чтобы хорошо подготовиться к соревнованиям старайтесь проще относиться к предстоящей игре.

3. Не думай о последствиях

Страх последствий некоторых игр может сильно повлиять на решения, принимаемые на поле. В самых важных матчах нет места для беспокойства о последствиях — тот, кто не рискует, не пьет шампанское.

4. Будьте готовы

Сделайте все, чтобы можно было сказать перед игрой: я максимально подготовлен. Хорошо подготовиться к соревнованиям – не всегда значит «победа». Даже если вы не займете первое место, то вы будете понимать, что вы сделали все ради этого соревнования. Это поможет вам проще относится к стрессовым ситуациям на спортивных мероприятиях. Вы сможете более рационально относиться к своим спортивным показателям и будущим тренировкам.

5. Состояние потока

Когда вы решите подготовиться к соревнованиям, то постарайтесь научиться входит в состояние потока.Это поможет вам максимально сконцентрироваться на процессе и своей цели. К тому же вы перестанете испытывать сильное волнение и будете проще относиться к поражениям.

6. Не жалей об этом

Даже если вам в конечном итоге придется столкнуться с неудачей, не думайте об этом. Сделайте анализ, отметьте, что вам нужно улучшить, но не позволяйте себе попадать в порочный круг обид. Если вы будете готовиться к соревнованиям как можно лучше, и во время спортивных мероприятий вы будете выкладываться на все 100%, то вам не придется сильно переживать из-за неудачи или стрессовых ситуаций.

Полезное питание непосредственно во время соревнований

Не всегда соревнования могут длиться несколько часов, полдня или день. Бывает, что показать свои силы спортсменам выпадает честь за пределами своей страны, и тогда они отправляются заграницу. Это требует немало сил, терпения, выносливости, хорошей физической формы. Олимпиады и различные съезды спортсменов могут длиться от 2-3 дней до нескольких недель

В этот период особо важно уделять должное внимание рациону. Поэтому вопрос о том, как питаться перед соревнованиями, во время них и как верно восстановить силы после окончания, волнует многих

Как известно, организм человека наиболее активный в течение первых 40-60 минут постоянной и активной нагрузки. Но это при условии, что соблюдается правильность выполнения той или иной физической работы. Организм человека – не машина, которая после заправки бака до верха снова будет работать во всю силу.

Когда гликоген исчерпывается, организм автоматически начинает его экономить, отдавая все меньшее количество мышцам, печени, почкам и другими органам и системам.

КОГДА И В КАКИХ ГОНКАХ УЧАСТВОВАТЬ

Когда у вас на сезон запланировано много соревнований, правильным будет варьировать дистанции, но при этом бегать на каждой дистанции достаточно часто, чтобы иметь возможность применить опыт прошедших гонок к будущим. Это лучше работает для средних дистанций (примерно до 5000 метров), чем для длинных, поскольку пробежать несколько марафонов в неделю, чтобы использовать опыт первого из них, невозможно.

Имейте план подготовки к соревнованиям. Например, бегун, планирующий соревноваться на 10 000 метров в конце сезона, должен подойти в хорошей форме к квалификации, которая будет проведена в середине сезона. После того как задача квалификации решена, можно сосредоточиться на тренировках и соревнованиях на более короткие дистанции, пока не подойдет время главного забега на 10 000 метров.

Многие бегуны планируют для начала сезона бег на более короткие или длинные дистанции, чем те, на которых они специализируются, оставляя их на конец сезона. Это разумно по двум причинам. Во-первых, бег на меньшую дистанцию улучшает эффективность использования кислорода, придает уверенность в том, что вы можете поддерживать темп, характерный для более длинной дистанции, и улучшает механику бега. Во-вторых, бег на более длинную дистанцию развивает выносливость.

Какую дистанцию — короткую или длинную — выбрать в качестве разогрева, зависит от индивидуальных особенностей бегуна, условий соревнования и уровня конкуренции. Если вам нужен психологический допинг, лучше пробежать более короткую дистанцию и поставить на ней личный рекорд, чем пытаться соревноваться на более длинной, где конкуренция наверняка сильнее, что практически лишает вас шансов на личный рекорд.

Если погодные условия неблагоприятны (жара или ветер), то участие в длинной гонке может оказаться более сложным делом, чем вы рассчитывали. Однако, если неблагоприятные условия относятся к разряду тех, что дают вам преимущества, стоит рассмотреть этот вариант. Например, «не боящийся грязи танк» на сырой и скользкой дистанции кросса может обогнать тех конкурентов, которых в более благоприятных условиях он видел только со спины. Это же может относиться и к хорошо акклиматизировавшемуся к высоте бегуну или к тому, кто хорошо переносит жару(см. Бег в жаркую погоду).

Когда условия не сильно отличаются от обычных (а это почти всегда бывает на соревнованиях в закрытых помещениях), главными факторами будут дистанция и соперники. Если вы хотите проверить свои бойцовские качества, выберите забег с самым высоким уровнем конкуренции. Если уровень конкуренции вас не волнует, то выберите ту дистанцию, которая лучше всего поможет в развитии физиологических систем, которые вы считаете самыми важными для себя.

При прочих равных условиях я предпочитаю для разогрева более короткие дистанции, чем те, на которых мои подопечные специализируются. Конечно, в любом правиле бывают исключения. Отдельные бегуны лучше бегают именно более длинные дистанции, и польза от успеха на длинной дистанции может перевесить выгоды от более быстрой и более короткой дистанции.

Кому-то нравится варьировать дистанции от соревнования к соревнованию, а кто-то предпочитает одну и ту же дистанцию. Обычно я советую бегать одну и ту же дистанцию два-три раза подряд, потому что такой подход позволяет научиться большему. Особенно это касается новичков, для которых любые соревнования становятся хорошим уроком

Очень важно закрепить этот урок на ближайшем соревновании и начать использовать его на тренировках. Конечно, дистанцию 10000 метров вы вряд ли захотите повторять слишком часто, но в начале сезона даже ее можно пробежать два раза подряд с небольшим интервалом

Более короткие дистанции можно повторять чаще, чем два раза подряд, после чего стоит провести такую же серию соревнований на другой дистанции, а затем вернуться к первой. Понимающий тренер может оказать особо ценную помощь в выборе дистанций соревнования и частоты участия в них.

Утро в день гонки. Питание, физическая и психологическая подготовка

Питание. Лучше всего позавтракать за 3-4 часа до старта гонки, чтобы еда успела перевариться. Избегайте тяжелой и жирной пищи, но обеспечьте поступление углеводов и некоторого количества белков в организм. Именно поэтому овсянка плюс, возможно, вареное яйцо — столь популярная еда у лыжников перед соревнованиями. Лично я перед гонкой люблю завтракать овсянкой с добавлением арахисового масла.

Спортивные напитки (изотоники) быстро всасываются, насыщают вас влагой и энергией во время и после разминки. Они подойдут для того, чтобы подзарядиться за 15-20  минут до старта.

Физическая подготовка. Разминка перед гонкой играет огромную роль в успехе или неудаче в соревнованиях, особенно для коротких дистанций. Если вы тренируется правильно, у вашего организма есть несколько скоростей («передач»), которые вы можете включать по ходу гонки. Во время разминки вам необходимо опробовать все эти передачи после как минимум 20 минут медленного катания в зоне 1 или 2. Многие лыжники в качестве разогрева выполняют 3 отрезка по 3 мин в зоне 3 с большим промежутком отдыха между ними. Во время первых двух отрезков вы можете чувствовать вялость, это нормально. Отнеситесь к этому как к процессу пробуждения и порадуйтесь тому, что это происходит сейчас, а не во время гонки. Также во время разминки хорошо сделать динамическую растяжку, а статическую (когда вы застываете и удерживаете положение) оставьте на время после гонки. Гибкость тела обеспечит вам плавные и мощные движения, столь необходимые для эффективной техники лыжного хода. Но не оставляйте задачу развития гибкости до дня старта, работайте над ней круглый год.

Психологическая подготовка. Психологическая составляющая соревнований — также, как и умение справляться с предстартовым волнением — это еще один компонент, над которым нужно работать в течение всего года. Это одна из причин, почему команды устраивают отборочные старты осенью — они симулируют стресс больших гонок. Основные задачи — научиться концентрироваться, быть уверенными, практиковать визуализацию своего успеха. Непросто избавиться от потока негативных мыслей, но они будут тащить вас вниз. Заметьте, я не сказала, что нужно расслабиться. Я решила отказаться от идеи расслабления в день гонки, т.к. сочла, что это делает меня слишком апатичной. Вместо этого я предпочитаю сконцентрированный, но спокойный ум и при этом готовое к работе тело — кстати, со стороны это может выглядеть как расслабленное состояние. Состояние готовности — не напряженное, не тратящее энергию попусту и в то же время готовое к битве.

Стоит ли делать это перед соревнованиями по Кроссфиту?

Возможно, правильнее спросить самих себя, позволит ли загрузка углеводами повысить результативность. К сожалению, похоже, что на данный момент нет никаких научных исследований о воздействии загрузки углеводами на результативность в соревнованиях по КроссФиту. Но существуют исследования, связанные с этой тактикой в других видах спорта, ориентированных, в первую очередь, на выносливость атлетов.

Исследования, обнародованные в журнале «Sports Medicine», показывают, что увеличение стартового количества гликогена в мышцах «позволяет отсрочить наступление усталости на 20% в соревнованиях на выносливость, которые длятся более 90 минут». В данных исследованиях также выдвигается предположение, что «повышение стартового содержания гликогена в мышцах перед среднеинтенсивным забегом или велозаездом на 60-90 минут, не дает никаких преимуществ».

Если копнуть глубже, можно обнаружить, что исследования «International Journal of Sport Nutrition» (IJSN – Международный Журнал по Спортивному Питанию) акцентируют внимание на том, что, несмотря на то, что загрузка углеводами может повысить выносливость и, следственно, определенную производительность, она не повышает скорость, которую сможет поддерживать атлет во время высокоинтенсивных упражнений (упражнения, которые задействуют более 70% твоего V02 max (V02 max –индивидуальная величина, показывающая максимальную аэробную производительность или максимально возможное потребление кислорода во время интенсивных нагрузок)), продолжительность которых 2 часа и меньше. В действительности, стартовая вместительность гликогена играет роль в более продолжительных состязаниях. Прошлое исследование IJSN 1995 года показало, что содержание гликогена в мышцах у атлетов, «загруженных» углеводами, после 2 часов езды на велосипеде с нагрузкой в 70% от максимального VO2, снизилось не так сильно как у тех, кто не использовал данную методику

Прошлое исследование IJSN 1995 года показало, что содержание гликогена в мышцах у атлетов, «загруженных» углеводами, после 2 часов езды на велосипеде с нагрузкой в 70% от максимального VO2, снизилось не так сильно как у тех, кто не использовал данную методику

В действительности, стартовая вместительность гликогена играет роль в более продолжительных состязаниях. Прошлое исследование IJSN 1995 года показало, что содержание гликогена в мышцах у атлетов, «загруженных» углеводами, после 2 часов езды на велосипеде с нагрузкой в 70% от максимального VO2, снизилось не так сильно как у тех, кто не использовал данную методику.

Что ж, надеюсь, я не взорвал твой мозг всеми этими научными разговорами и если ты все еще тут, то подытожу, что выгода от загрузки углеводами начинает проявляться через полтора-два часа, в зависимости от того, чьим данным ты доверяешь больше. Существует лишь определенный круг физических занятий, в которых ты сможешь реализовать такое преимущество.

И под преимуществом, я подразумеваю, что ты не будешь уставать так быстро, как ты уставал бы в нормальном состоянии, не загруженный углеводами заранее. То есть, ты сможешь показывать высокий уровень физической производительности дольше, прежде чем наступит неотвратимый момент постепенного ее снижения.

Внешний и внутренний настрой

Для адаптации и привыканию к чужой обстановке, многие команды и индивидуальные спортсмены практикуют постоянные тренировки на разных территориях. Чтобы у спортсменов не вырабатывалось ощущение «домашности».

Посмотрим теперь на ситуацию, когда у тебя очень сильные соперники. Скажу, что это – замечательно. Потому что «вырасти» можно только в противостоянии с более сильным противником. В этом процессе – ты развиваешься, а он в этом развитии проигрывает. Все самые титулованные чемпионы рано или поздно проигрывают. Надо помнить и о том, что никто из них и не начинал с побед.

• Значительную роль в формировании предстартового состояния спортсмена играет его индивидуальный психотип – особенности характера. Есть люди по природе своей – эмоционально возбудимые. А есть – кого, наоборот, неплохо было бы и взбодрить. Особенно это надо иметь в виду, когда имеешь дело с юниорами. Поэтому очень хорошо подумайте — как можно наиболее эффективно настроить ребенка на соревнования, чтобы не навредить его состоянию. От этого зависит и такой фактор, как ваше присутствие на соревнованиях. Далеко не всегда это может оказаться полезным. Но если вы испытываете к этому большое желание. То либо приходите так, чтобы ваш ребенок этого не знал и не видел вас. Либо регулярно посещайте его тренировки – так, чтобы ваше присутствие стало привычным. Ну… это в том случае, если психотип юного спортсмена таков, что он перевозбуждается от этого.
• Очень полезно подробнее познакомиться с соответствующей информацией и подобрать для себя наиболее подходящую духовную практику. Будет ли это йога или что другое – решать вам. Но подобные вещи необходимы и эффективны. Саморегуляция собственного психического состояния производится через словесные конструкции и/или мысленные образы, включая логические.

Для спортсменов – детей была разработана специальная психологически мышечная тренировка, в которой воплотились лучшие приемы из разных практик. Строится такая тренировка на поочередном расслаблении всех мышц. При этом, одновременно, формируется мысленный образ тепловой волны. И по мере того, как эта воображаемая волна прокатывается по телу, расслабляются соответствующие мышцы.

• Еще один очень мудрый подход к формированию правильного отношения к предстоящему – это не ставить внешнюю мишуру впереди реальной пользы от получаемого опыта. Если победа и звуки фанфар для вас – главное, то это, конечно, помогает настроить себя на победу. С одной стороны. А с другой стороны, этот приоритет и может выбить вас из колеи, заставить потерять концентрацию и внимательность.
• Просто необходимая вещь – это спокойно и вдумчиво подготовить все сопутствующие и необходимые вам или вашему ребенку вещи. Так чтобы в последний момент не обнаруживались досадные оплошности в виде забытых документов, нужной мази для лыж, воды, других требуемых аксессуаров. И прибыть к месту событий следует заранее. Чтобы без спешки расположиться, осмотреться, спокойно провести разминку. Когда тебе приходится спешить, когда ты обнаруживаешь в последний момент какие-то недоработки – это сильно выбивает из нормального состояния, привносит дополнительные ненужные переживания. Научитесь управлять потоками энергии, это так же может помочь.
• Мотивация. Обычно воспринимается как кнут или пряник. Конечно, человеческая психика намного причудливее. Зачастую здесь можно встретить самые неожиданные побудительные мотивы. В любом случае (и это подтверждают все профильные исследования) – чем выше сила мотива, тем успешнее и эффективнее действие. Над управлением мотивацией в спорте трудится огромное число специалистов, поскольку это на самом деле одна из самых главных составляющих на пути к серьезным достижениям.

Оставляйте отзывы и комментарии, это поможет мне определить волнующие вас темы. Подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить ничего интересного. До новых встреч!

Почему спортсмен не может качественно подготовиться к соревнованиям?

Результат в первую очередь

Результат – самое важный показатель для спортсмена. В спорте это всегда важно, но в конце сезона все остальное (например, тренировочные цели) уходит на второй план. Все фокусируются на результате — игроки, тренеры, сотрудники, активисты и сторонники. Только это может стать опасной ловушкой из-за сосредоточенности лишь на результате

Сосредоточив внимание на результате, вы не видите то, что произойдет между началом игры и ее окончанием. И именно то, что там произойдет, определит, какого результата вы в итоге достигнете. Такая ошибка часто вызывает нервозность, стресс, раздражительность и другие негативные эмоции. Такая ошибка часто вызывает нервозность, стресс, раздражительность и другие негативные эмоции

Такая ошибка часто вызывает нервозность, стресс, раздражительность и другие негативные эмоции.

Это может вызвать нервозность, стресс, раздражительность или другие негативные эмоции. Чем больше вы их испытываете, тем меньше вероятность того, что вам удастся качественного подготовиться к соревнованиям и получить наиболее позитивный результат.

Завышенные ожидания

Если в последнее время вы часто говорите себе: «Я должен сделать это, я должен, я бы лучше, я должен обязательно — это дополнительно укрепляет ожидания и надежды». Сосредоточение внимания на ожиданиях и том, что вам «нужно», создает дополнительное давление, нервозность и напряжение.

Слишком много размышлений

Мы относимся к мышлению как к чему-то позитивному. Оно имеет большое значение в нашем обществе. В конце концов, сколько раз мы слышим «вы не думаете вообще; подумай, прежде чем что-то делать «.

Если только речь не идет о подготовке к важной игре. Тогда мышление может мешать. Это заставляет тебя слишком много напрягаться и прилагать уйму лишних усилий. Не то чтобы дополнительные усилия были плохими, но это не слишком эффективно. Если вы решили таким образом готовиться к соревнованиям, то будьте готовы к плохим последствиям. Вспомните ваше лучшее выступление. Как много вы размышляли в такие моменты и как долго находились в состоянии потока? Думая, что вы нарушаете ваши автоматические движения, привычки или что-то, что до сих пор давало вам преимущество. Меньше думайте — позвольте себе увлечься игрой, погрузиться в нее. Вспомните ваше лучшее выступление. Как много вы размышляли в такие моменты и как долго находились в состоянии потока? Думая, что вы нарушаете ваши автоматические движения, привычки или что-то, что до сих пор давало вам преимущество. Меньше думайте — позвольте себе увлечься игрой, погрузиться в нее

Вспомните ваше лучшее выступление. Как много вы размышляли в такие моменты и как долго находились в состоянии потока? Думая, что вы нарушаете ваши автоматические движения, привычки или что-то, что до сих пор давало вам преимущество. Меньше думайте — позвольте себе увлечься игрой, погрузиться в нее.

Подумайте, как бы вы хотели чувствовать себя физически перед соревнованиями (например, здоровыми, сильными, полными энергии) и психически (сосредоточенными, мотивированными, счастливыми, расслабленными). Именно это состояние вы хотите воссоздать перед самым важным поединком.

Питание и заминка после гонки

Меня корежит, когда я вижу лыжников, закончивших гонку и отправляющихся напрямую в раздевалку без какой-либо заминки. Такое допустимо только при температуре воздуха ниже -15 градусов. Вы только что завершили тяжелую работу и теперь позволяете молочной кислоте расположиться в вашем теле, что заставит вас чувствовать постоянную боль и усталость на протяжении последующих 48 часов.

Медленно покататься на лыжах хотя бы 10 минут будет достаточно для заминки. Восполните запасы питательных веществ так быстро, как только сможете — это поможет быстрому восстановлению, а также вашей способности эффективно тренироваться в следующие дни после гонки. Как только вы начнете остывать, вы почувствуете холод от пота. С учетом того, что ваша иммунная система ослабляется после трудной работы в гонке, обязательно необходимо переодеться в сухую одежду, чтобы не заболеть. Куда лучше получить позитивный эффект и выйти на новый уровень подготовленности после соревнований, чем провести неделю-другую с носовыми платками, чихая и кашляя.

Ведите себя умно, тренируйтесь серьезно, бегите быстро!

Перевод — Ольга Полякова