Можно ли пить кофе перед тренировкой и какой будет эффект?

Мнение эксперта

Мы попросили Александра Головина, главного тренера клуба Running Expert, прокомментировать аргументы «за» и «против» кофе для бега, а также рассказать, разрешает ли он его пить своим бегунам во время подготовки к марафонам.

– Кофеин принято относить к классу стимуляторов центральной нервной системы, а вещества этого класса – самый древний из всех видов допинга. При этом их эффективность всегда была крайне сомнительной.

Дорандо Пьетри лидировал на марафонском забеге во время Олимпиады в Лондоне 1908 года, принимая на дистанции стрихнин. Многие читали про его драматический финиш, когда он несколько раз падал на стадионе и смог завершить дистанцию только с помощью судей, после чего был дисквалифицирован за получение посторонней помощи. Это как раз пример типичного действия сильного стимулятора ЦНС, который увеличивает теплопродукцию и приводит к неадекватной терморегуляции, что для марафонской дистанции крайне опасно.

Я застал время, когда психостимуляторы потребляли буквально все и вплоть до уровня районных соревнований. Например, был такой очень популярный среди отечественных спортсменов препарат – сиднокарб. И я не знаю НИ ОДНОГО случая успешного применения сильнодействующих стимуляторов в видах выносливости – даже оставляя за скобками юридические и морально-этические аспекты их применения. Главная задача тренировочного процесса в таких видах – минимизация удельной энергостоимости, тогда как стимуляторы усиливают метаболизм, то есть действуют ровно противоположным образом. А негативное влияние на терморегуляцию, как уже было сказано, может быть просто опасным для здоровья в жаркую погоду.

К счастью, кофеин – стимулятор очень слабый, поэтому его применение даже в таблетках (кофеин бензоат натрия) никогда не приводило к печальным последствиям. Более того, Мелвин Уильямс в работе «Эргогенные средства в системе спортивной подготовки» ссылается на исследования, когда применение кофеина в дозировке 15 мг на килограмм массы тела, что эквивалентно 1000 мг для 70-килограммового спортсмена, приводило к значительному улучшению показателей работоспособности. А вот уже доза 10 мг на килограмм оказывалась неэффективной.

Правда, тут есть один нюанс. С помощью только кофе достаточное количество кофеина потребить невозможно – для этого пришлось бы выпить пол-литра эспрессо или целых два литра растворимого напитка. То есть, кофе, как эргогенное средство, в принципе бесполезно. Что же касается применения кофеина в таблетках, то тут есть следующие соображения.

Эргогенный эффект кофеина обусловлен повышением утилизации свободных жирных кислот, но при этом нет никаких исследований об эффективности применения кофеина для марафонцев, использующих перед соревнованиями специальную схему питания для достижения суперкомпенсации гликогена. Углеводная загрузка приводит к выделению инсулина, который блокирует окисление жиров, то есть, его действие прямо противоположно действию кофеина. При этом применение суперкомпенсации чрезвычайно эффективно, что доказывается уже на протяжении десятилетий, а вот практика использования кофеина – даже в очень больших дозах – показывает, что он в лучшем случае не вредит. Следует добавить, что кофеин представляет собой диуретик, пусть и несильный, а принимать диуретик перед марафонским забегом – тоже не слишком разумно.

В общем, по совокупности теоретических соображений и опыта практического использования кофеина могу посоветовать наслаждаться вкусным кофе в свободное от тренировок и соревнований время, а для улучшения своих результатов поискать другие пути.

Над материалом работали Майя Маленко, Александр Головин

Прием до тренировки

Употребление кофе до тренировки способствует более выраженному проявлению эффектов адреналина. Это:

• Прилив сил;
• Учащенное сердцебиение;
• Усиленный захват глюкозы;
• Повышение концентрации и другие.

В таких условиях организму гораздо легче справиться с нагрузками, ведь усталость практически не ощущается, притупляется болевая чувствительность. В привычных условиях спортсмену кажется, что он тренируется слишком медленно или недостаточно выкладывается. В такой момент он действительно может взять больший вес или прыгнуть выше, чем раньше.

Плюс

С одной стороны, это хорошо. Превысив свои обычные достижения, мышечная ткань получает дополнительный толчок к росту. Показатели силы и выносливости тоже растут, не зря кофеин – одна из приоритетных добавок в предтренировочных комплексах, энергетиках и жиросжигателях.

Минус

С другой стороны, кофе повышает давление, физическая нагрузка – тоже. Чтобы совмещать и то и другое, нужно иметь очень здоровое сердце и сосуды. Абсолютно противопоказано пить кофе перед и во время усиленной тренировки, особенно в силовых видах спорта. Вред кофе очевиден: в результате кажущейся легкости выполнения можно не рассчитать нагрузку, и все может закончиться трагедией.

Надо ли вообще кушать перед бегом

Вопреки общепринятому мнению, большинство любительских беговых тренировок не требуют особого изменения рациона. Обычное нормальное питание способно обеспечить организм достаточным количеством гликогена, хранящимся в мышцах, для 90-минутного забега в хорошем темпе. То есть, классические легкие беговые тренировки длительностью до 1,5 часов по 3 раза в неделю не требуют загрузки дополнительных углеводов.

Все меняется, когда речь заходит о ежедневных сложных забегах с примесью фартлека или интервальных тренировок. Продвинутый уровень бегуна означает внушительный расход калорий. Так что постоянное пополнение запасов гликогена становится необходимым, в том числе, и для того, чтобы минимизировать риск возникновения синдрома перетренированности.

Энергетические требования

Бегун, весом 70 кг сжигает за час примерно 600-700 калорий. Конечно, все зависит от темпа, интенсивности и множества других условий.

Кофеин и его метаболизм в организме

Кофеин (полное название 1,3,7-триметилксантин) является растительным алкалоидом с химической структурой C8H10N4O2 и молекулярной массой 194.19. В чистом виде это горький белый порошок.

Кофеин легко попадает в кровоток через слизистую оболочку полости рта и желудка и быстро усваивается (99% в течение 45 минут). Затем он метаболизируется печенью и расщепляется на теофиллин (5%), теобромин (10%) и параксантин (85%) . Из печени эти вещества перемещаются по всему телу, где они влияют на различные функции организма:

• Теофиллин оказывает стимулирующее действие на ЦНС, миокард и скелетные мышцы, и вызывает расслабление гладких мышц;
• Теобромин увеличивает количество кислорода и питательных веществ, которые могут использоваться мозгом и мышцами;
• Параксантин приводит к увеличению количества свободных жирных кислот в кровотоке , что может повысить производительность во всех видах спорта на выносливость. Это соединение также уменьшает воспаление и повышает уровень адреналина в крови. Кроме того, параксантин стимулирует увеличение концентрации ионов кальция в мышцах .

Скорость метаболизма кофеина зависит от конкретных генов. Исследования продолжают обнаруживать вариации генов, которые, судя по всему, отвечают за то, как долго кофеин может оставаться в кровотоке. Люди с определенным изменением гена PDSS2 усваивают кофеин медленнее, чем другие, поэтому им необходимо меньше кофе, чтобы ощутить стимулирующий эффект.

Влияние кофеина на организм человека

Кофеин и кортизол, как известно, выступают в качестве вазоконстрикции, то есть заставляют кровеносные сосуды сужаться, тем самым ограничивая приток крови по всему телу. Это в наибольшей степени влияет на скелетные мышцы и доставку таких питательных веществ как: кислород, глюкоза, аминокислоты. Кроме этого повышается артериальное давление.

Вазоконстрикция не влияет на производительность, но может повлиять на темп восстановления мышечных тканей. Кроме того она может быть сведена к сосудорасширяющему эффекту, вызванному работающими мышцами.

Кофеин является известным мочегонным средством, а значит, при его употреблении организм теряет много воды. Она фильтруется в почках и выводится в мочевой пузырь. Следует быть осторожным, иначе это может привести к обезвоживанию. А обезвоживание может оказать негативное влияние на физическую работоспособность, поэтому следует убедиться, что организм получает достаточно воды во время тренировки.

Ведь радикалы являются естественной частью упражнений. Чтобы их нейтрализовать организму понадобится более чем 1000 мг витамина C, это невозможно. Тогда на помощь приходит кофеин, хотя несколько миллиграмм этого вещества не смогут избавить организм от всех этих радикалов, однако некую радикальную защиту все же оказывают.

Влияние кофе на организм человека

Прием после тренировки

Прием кофе после тренировки оказывает такое же действие на организм, как и в предыдущем случае. Физическая активность сама по себе является своеобразным стрессом: во время интенсивной мышечной работы происходит выброс адреналина. Представьте, что будет с давлением, сосудами и сердцем, если добавить адреналина еще и искусственным путем.

Плюс

Но не все так мрачно. Бывает, что после чрезмерных тренировок возникает ощущение сильной усталости, слабости, вялости. В таком случае чашка кофе в буквальном смысле поднимет на ноги, придаст сил и энергии

Особенно важно повысить тонус, если тренировка проходит в утренние часы и после нее предстоит еще много важных дел. Здесь польза кофе неоспорима

Только выпить его нужно спустя хотя бы 30-40 минут после нагрузки.

Минус

Не следует пить кофе сразу после физической активности. Это сильно перегрузит сердце и может спровоцировать приступ гипертонии. Даже если вы сильно устали и после вечерней тренировки вам уже не нужно никуда идти (только домой), воздержитесь от приема кофе. Временная энергия пользы уже не принесет, а вот ее «следы» (когда эффект от кофеина уже пройдет) еще больше ослабят организм.

Таким образом, напрашивается следующий вывод: можно ли принимать кофеин до или после тренировки – зависит от физического состояния, времени суток, интенсивности тренировки, вида нагрузки и многих других факторов. Прислушивайтесь к своим ощущениям, и пусть чашка кофе в любом случае будет для вас источником здоровья и хорошего самочувствия.

Предыдущая
Правильное питаниеПравильный ужин для спортсмена
Следующая
Правильное питаниеЯйца после тренировки

Питание перед тренировкой что нужно есть перед началом занятий

Как вы уже, наверное, догадались, предтренировочное питание  – это последний прием пищи перед тренировкой.

В определенных случаях предтренировочный прием пищи может иметь отношение и к питанию во время тренировки (только в случае необходимости).

По этой причине эти приемы пищи многие люди объединяют под одним названием «энергетическая фаза».

Цель предтренировочного питания

Причина, по которой эти приемы пищи названы «энергетической фазой», довольно очевидна.

Предтренировочный прием пищи играет огромную роль в снабжении организма всем, что ему понадобится для обеспечения оптимальной производительности во время тренировки.

И цель питания во время тренировки (либо вместо предтренировочного приема пищи, либо вместе с ним) точно такая же.

В частности, главной целью предтренировочного приема пищи является достижение следующих эффектов:

• уменьшение истощения запаса мышечного гликогена
• снижение распада белка в мышцах
• снижение уровня кортизола после тренировки

Как это сделать

Чтобы успешно достичь вышеперечисленных целей, ваш организм нуждается в 2 вещах:

1. углеводы
2. белки

Это означает, что в предтренировочном приеме пищи вашей главной целью является потребление в какой-либо форме значительного количества углеводов и белков (а при необходимости во время тренировки).

Это ключевой момент. И если вы все это делаете, то поступаете правильно.

Теперь наступает момент, когда все начинают давать суперсложные советы относительно того, сколько грамм углеводов и белков вы должны потреблять, из каких именно продуктов вы должны их получать, а также за сколько часов, минут и секунд до тренировки вы должны поесть для достижения МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ!

И хотя я нахожу такие советы забавными и в основном бессмысленными (на самом деле, в лучшем случае отличия будут незначительными), я не могу оставить вас без каких-либо рекомендаций.

Рекомендации по предтренировочному питанию

Детали питания будут немного отличаться в зависимости от вашего расписания, времени дня, в которое вы работаете, количества времени, которое у вас есть перед тренировками, типа тренировок, которые вы собираетесь выполнять, и конечно ваших предпочтений.

Я не буду пытаться описывать все возможные варианты, а просто дам вам, наверное, самую популярную рекомендацию относительно того, что следует есть перед тренировкой

Информация предоставлена Аланом Арагоном, который, безусловно, является одним из самых умных и авторитетных экспертов в области питания.

Вариант А: за 60-90 минут до тренировки съешьте твердую, сбалансированную пищу, содержащую:

Белки = 0,5 г на кг массы тела

Углеводы = 0,5 г на кг массы тела

Можете добавить жиры на свое усмотрение, если это вписывается в количество макронутриентов, входящих в вашу диету

Обратите внимание, что этот прием пищи пропускается, если вы тренируетесь утром

ИЛИ

Вариант Б: за 30 минут до тренировки или сразу перед ней (и/или в течение тренировки) выпейте напиток или употребите легко усваиваемую пищу, которая содержит:

Белки = 0,5 г на кг массы тела

Углеводы = 0,5 г на кг массы тела

Если вы собираетесь тренироваться в течение 2-х или более часов, то вам будет полезно принять эту дополнительную пищу непосредственно перед тренировкой, либо выпить напиток по время нее. Употребляйте жиры на свое усмотрение и исключайте их, если испытываете дискомфорт в желудке во время тренировок.

Я думаю, что здесь все довольно понятно.

Что касается меня лично, то я придерживаюсь варианта, который чем-то похож на первый.

Я ем за 1-2 часа до тренировки. Мой рацион состоит из твердой пищи, содержащей большое количество белка (курица, рыба, говядина, яичный белок и т.д.), а также большое количество углеводов (коричневый рис, овсянка или любой другой продукт с низким гликемическим индексом).

Ничего особенного, просто белки и углеводы, поступающие из нормальной пищи за 1-2 часа до тренировки. Это тот вариант, который я бы порекомендовал большинству людей.

Нет необходимости все усложнять и зацикливаться на деталях. Сам Алан Арагон посоветовал бы вам то же самое.

Полезные советы спортсменам

Перед употреблением напитков, содержащих кофеин, необходимо убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний, а также следить за самочувствием

При появлении негативных симптомов употребление кофе после или перед занятиями в тренажёрном зале следует сократить или исключить вовсе.
Нельзя злоупотреблять, важно соблюдать допустимую дозировку, во избежание негативных последствий.
Стоит отказаться от растворимого кофе, содержащего химические вещества, способные нанести значительный вред здоровью. Лучше отдать предпочтение натуральному зерновому и исключить добавление сливок, молока и сахара, имеющих высокую калорийность.
Он выводит жидкость, её необходимо восполнять питьём минеральной воды во время силовых нагрузок, чтобы предотвратить обезвоживание.
После вечерней тренировки пить кофе не рекомендуется, он вызывает излишнее возбуждение и бессонницу

Восстановить силы после физической нагрузки поможет сон.

В итоге при правильном приготовлении и употреблении кофе для спортсменов имеет полезное влияние. Но не является обязательным условием построения идеального тела

Важно прислушиваться к своему организму и чувствовать влияние кофеина на него, тогда напиток будет приносить не только удовольствие, но и пользу

Ученые, которые долгое время изучают этот любимый многими напиток, так и не пришли к единому мнению, вреден или полезен он людям, занимающимся спортом. Сторонники кофе утверждают, что у кофеманов быстрей сжигается жир, а благодаря энергетическим свойствам напитка, тренировки могут проводиться с большей интенсивностью и нагрузкой.

И уж если ученые умы не пришли к общему знаменателю, то не нам решать, вреден или полезен кофе. Однако именно мы можем регулировать его потребление. А чтобы избежать пагубного влияния кофе на физические показатели и здоровье вцелом, лучше придерживаться некоторых правил его употребления.

Во-вторых, никогда не пейте кофе перед и после тренировок. А если вы любитель горячего ароматного напитка после тренировок в кардиозоне клуба, то знайте, что вы запросто можете «посадить» сердце. Возьмите за правило, что между тренировками и кофепитием должно пройти не меньше трех часов.

В-третьих, если вы не мыслите своей жизни без крепкого кофе, то тогда выпивайте только одну стограммовую чашку в день. Можно, конечно, пойти на хитрость, и начать пить по паре порций некрепкого напитка.

В-четвертых, откажитесь от растворимого кофе, так как это ненатуральный продукт. Лучше сварить кофе в турке или кофемашине, затратив на это немного больше времени.

В-пятых, если вы любите разного рода капучино, кофе гляссе или латте, то, несмотря на то, что такие напитки не слишком крепкие, они в своем составе имеют молоко, которое делает их калорийными. И пара-тройка порций таких кофейных напитков в день могут сыграть с вами злую шутку.

Когда и сколько кофе можно пить спортсмену?

С пользой и вредом, который может принести напиток, более-менее все понятно. Осталось, найти ответ на два важных вопроса, от которых и будет зависеть, станет ли напиток помощником или же вызовет негативную реакцию в организме.

Рекомендуемые дозировки

Итак, первый вопрос, сколько кофе может выпить спортсмен, чтобы это не отразилось на нем негативно? Тут действует принцип: больше – не всегда значит лучше. Чтобы кофе перед тренировкой работал, как стимулятор, и оказывал только положительное влияние на организм, его необходимо употреблять в разумных количествах.

Конечно, в каждом отдельно взятом случае количество выпитых чашечек глубоко индивидуально, тем не менее есть несколько базовых рекомендаций:

1. Если необходим положительный эффект на тренировках, то средняя доза кофеина для спортсменов должна составлять 150-500 мг (3-5 мг/кг веса). Это примерно 1-2 чашечки эспрессо. Меньшее количество кофе не окажет ощутимого эффекта, а большее может повлечь за собой нежелательные последствия.
2. Максимальная суточная доза кофеина для взрослого человека составляет примерно 1000 мг, а разовая – 400 мг. Превышение максимально допустимых доз может стать причиной летального исхода. Симптомы интоксикации следующие: бессонница, беспокойство, головные боли, тошнота, учащенное дыхание и нарушение сердечного ритма. В более тяжелых случаях мышечные подергивания, бессвязная речь и мысли. Эти реакции часто пропадают по мере выведения вещества из организма.
3. Чтобы избежать привыкания, необходимо через каждые две недели делать перерыв на 5-7 дней. Этого промежутка будет достаточно, чтобы очистить рецепторные клетки, которые будут снова готовы адекватно воспринимать стимулятор и работать в нужном направлении.

Когда лучше пить кофе атлету?

Второй немаловажный вопрос – за сколько пить кофе перед тренировкой? Как показывает практика, ароматный стимулятор лучше всего употреблять за 30-40 минут до начала занятий. Выпитый непосредственно перед нагрузкой, он просто не успеет подействовать. Максимальная концентрация компонентов кофе в крови наблюдается через 40-50 минут после употребления, а период полувыведения составляет 5-10 часов. Перед тренировкой стоит отказаться от кофе повышенной калорийности с сахаром.

Несмотря на массу положительных моментов, не стоит надеяться на кофе, как на волшебную палочку, которая способна одним взмахом улучшить фигуру или заставить сделать невозможное. Пить ли кофе перед тренировкой в тренажерном зале – каждый решает для себя сам, точно можно сказать, что чашечка хорошего натурального напитка за час до утренних нагрузок не принесет вреда.

Оцените материал

Какие продукты употреблять перед силовой тренировкой

Мы делаем это еще проще: если кухня не ваша вещь, и вам нужны другие идеи, чтобы включить все питательные вещества в блюда, которые вы принимаете до вашего обучения, вот несколько советов. Отварное яйцо и кукурузные кусочки семенного хлеба с чайной ложкой органического маргарина. Банан, завернутый в семена подсолнечника 150 миллилитров греческого йогурта с двумя чайными ложками семян чиа и половиной чашки клубники. Если вы оставите работу и едва успеете вернуться домой, прежде чем отправиться в спортзал, вы можете выбрать низкокалорийные батончики, содержащие зерновые злаки, фрукты или семена без искусственных добавок.

Ниже будут перечислены белковые и углеводные продукты питания, которые вы, в зависимости от своих вкусовых предпочтений, можете сочетать между собой в различных вариациях.

• Хлеб.
• Обезжиренный творог.
• Яйца.
• Каша (греча, рис, овсянка, пшено, ячмень, пшеница и т.д.).
• Макаронные изделия.
• Картофель.
• Нежирные сорта мяса.
• Рыба и морепродукты.
• Курятина.
• Индейка.

Количеству съеденной пищи также нужно придавать значение. Порция не должна быть большой. Если перед самым началом тренировки у вас отсутствует чувство тяжести в желудке, значит, количество принятой пищи было оптимальным.

Кроме того, у вас есть большое разнообразие вкусов на выбор. Как вы можете видеть, ассортимент закусок для проглатывания до тренировки обширен. Какой у вас есть? И помните, что для получения тела вашей мечты, гораздо важнее, чем знать, что есть перед тренировкой, является мотивацией.

Кажется, что всегда есть путаница, когда люди пытаются решить, какое топливо нужно глотать перед тренировкой. Ешьте кусок фруктов? Мне даже нужно есть что-нибудь? В конечном счете, все разные, и у всех нас есть разные потребности в питании — так дайте этим продуктам возможность обучать «веганов случайно» и найти свой идеальный матч! Фрукты и ореховое масло.