Нормативы для разрядов по workout

Проверка достижений

Когда вы достигнете видимых успехов в подтягиваниях на двух руках, вы захотите попробовать свои силы в подтягиваниях с помощью одной руки. Первую попытку рекомендуют делать на невысоких перекладинах. Вы должны доставать до нее, стоя на полу. Так будет намного легче для вас на начальном этапе. Помните, что здесь необходимо пошаговое соблюдение правил, а не поспешность. Поэтому к высокой перекладине вы еще всегда успеете перейти. Ведь до такого уровня нужно дорасти, постоянно тренируясь и не сдаваясь ни при каких условиях.

В самом начале попробуйте подтянуться на одной руке с нижнего положения. Подтянитесь с помощью руки так, чтобы рука оказалась под углом 90 градусов. Попробовали? Теперь вы на своем опыте увидели, что еще нужно поработать над силой мышц. Главное, не отчаивайтесь, если у вас не получилось с первого раза. Если вас постигла неудача, попробуйте выполнить подобное подтягивание через неделю. Не прекращайте обычных тренировок, и тогда вы через некоторое время увидите прогресс. Вы будете знать, над чем вам нужно поработать, что следует подкачать. Помните и о мышцах спины, которые необходимо задействовать в тренировках.

Составляем обучающую программу подтягиваний

теорией с Разобравшись, приступаем к практике. Для начала программу составим, по которой будем заниматься.

Тренировка А

1. подтягивания Горизонтальные
2. Отжимания от пола
3. Приседания
4. Скручивания, скручивания обратные
5. Хват

Тренировка Б

1. Вертикальные подтягивания
2. уголком Отжимания
3. «Пугало» с амортизатором
4. Подъем бедер в лежа положении
5. Планка, боковая планка
6. Хват

тренировку Начинайте с разминки, о том, как разминаться подтягиваниями перед на перекладине я писал в одной из предыдущих Отдых. статей между тренировками по самочувствию, но не менее дня одного, между подходами от 60 секунд до 3 минут (выбрать рекомендую оптимальное время и придерживаться его). выполнения Темп упражнений – нормальный.

Занимаясь по такой тело схеме, будет развиваться гармонично, в отличие от которую, в тренировок входят только подтягивания.

Теперь разберемся давайте, как в подтягиваниях прогрессировать с нуля и уверенных до дойти нескольких повторений с хорошей техникой.

Как научиться: подводящие упражнения

Для успешного осваивания такого сложного упражнения, как подтягивания на одной руке, следует подготовить к ним своё тело при помощи определённых упражнений.

Сила хвата

Для тренировки силы хвата надо выполнять следующее:

• использовать кистевой эспандер;

висеть на перекладине, держась по очереди каждой рукой;

включить в занятия становую тягу штанги;

делать сгибания рук со штангой на бицепсы.

Подтягивания с весом

Хорошо развивает мускулатуру использование утяжелителей в виде специального жилета или пояса, к которым крепятся грузы.

Узнайте, как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Выполнение таких упражнений имеет ряд особенностей:

перед ними обязательна разминка;
важно определить максимальный вес, с которым можно без рывков и нарушений техники подтянуться только один раз;
для выработки силовой выносливости достаточно выбрать вес утяжелителей 50–70% от максимального и выполнить упражнение 15–20 раз;
все движения с утяжелителями делать плавно;
со временем можно увеличивать нагрузки.

Во время этих упражнений нередко используют специальные подставки под ноги.

Важно! При занятиях с утяжелителями не должно быть рывков и раскачивания. Запрещено запрыгивать и спрыгивать с перекладины

Это может привести к травмам.

Негативные подтягивания

Это более усложнённый вариант подтягиваний, во время которых действия акцентируются на второй фазе — опускании вниз. Выполняются просто:

• подтянуться до перекладины, как обычно;
• постараться очень медленно опуститься. Опускаясь вниз, надо прочувствовать и проработать все мышцы, принимающие участие в опускании.

При отработке этого упражнения рекомендуется менять положение рук. Один из вариантов его выполнения состоит в быстром поднятии на перекладину с помощью прыжка, для экономии сил на негативную фазу.

Вам наверняка будет полезно узнать, как подтягиваться на турнике параллельным, обратным и узким хватом.

Статическая задержка с весом на перекладине

Это упражнение выполняется с утяжелителями и чем-то схоже на предыдущее, но акцент делается на верхней точке. Одна из техник выполнения такова:

• прицепить утяжеляющий пояс немного повыше тазобедренных костей;
• подтянуться до верхней точки и задержаться в ней 5–10 сек.;
• опуститься, но не до конца. А до положения угла локтей в 90° и снова сделать задержку на 5–10 сек.;
• затем снова опуститься вниз не до конца — до угла 150° и опять задержаться на столько же.

Негативные подтягивания на одной руке

При негативных подтягиваниях главное — напрягать и проработать мышцы при медленном опускании. Для этого подтягиваются на двух руках, а опускаются вниз на одной. На начальном этапе, скорее всего, тело будет тяжело опустить в медленном темпе, но при постоянных тренировках удерживать вес тела станет легче. Следует добиться результата, когда данное упражнение выполняют в течение не менее 10 секунд.

Статическая задержка на одной руке

Такое подтягивание выполняется следующим образом:

• подтянуться как обычно, а когда грудь достигнет уровня перекладины, опустить одну руку и провиснуть на другой 5–8 секунд;
• после опуститься, пока локоть не станет находиться под углом 90°, и задержаться ещё на 5–8 секунд;
• завершающий этап — опуститься вниз до угла 150° и продержаться ещё 5–8 секунд.

При выполнении такой статической задержки прижать локоть к торсу, чтобы хорошо проработать мышцы на спине.

Читайте о том, как правильно подтягиваться на турнике за голову.

Подтягивания на одной руке, помогая второй

Подтягиваясь на рабочей руке, можно другой помогать. Для этой цели слегка согнутую рабочую конечность обхватываем кистью свободной руки в области запястья. Таким образом, нагрузка идёт меньше за счёт помощи второй руки, которая также согнута, но под большим углом. Подтягиваетесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Нужно немного задержаться вверху, а затем медленно опуститься в начальную позицию.

Разноуровневые подтягивания

Такие упражнения выполняются при расположении рук на разных уровнях — одна конечность находится выше другой. В этом случае нагрузка на них разная. Существуют разные способы выполнения таких упражнений. Его можно проводить на двух зацепках, которые крепят на разных уровнях. Вместо зацепок можно использовать полотенце и одной из рук придерживаться за него, а можно применить петлю.

Знаете ли вы? Занятия спортом и посещение тренажёрного зала снижает уровень «гормона стресса» — кортизола. Так утверждает издание «International Journal of Sports Medicine».

Возможные проблемы

Многие не знают что делать, если болят руки после подтягиваний. Проблема настоящая и пренебрегать ей нельзя.

Сначала нужно понять, какого рода боль. Если она вызвана мышечной болью после серьезных нагрузок, то нечего страшного, поболит и станет сильнее.

Опасаться нужно другого типа дискомфорта, такого как боль в районе сустава, или ноющая точечная в мышце. Она может быть вызвана повреждением тканей.

Возобновлять тренировки нужно только в случае полного восстановления и отсутствия боли.

Не стоит поддаваться на провокации товарищей, призывающих продолжить упражнения, в противном случае можно получить травму, не совместимую с занятиями спортом.

Если боли продолжаются спустя длительный период, нужно обратиться к врачу.

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

• Первое, чего следует опасаться, — это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
• При выполнении подтягиваний, особенно — новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
• При интенсивных тренировках, особенно — на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Ещё раз напомню вам самое главное: не нужно подтягиваться разными хватами. От этого у вас будут работать разные мышцы. Но результата не будет, потому что эту мышцу немного потренировали, другую так же немного и в результате толком ничего не проработалось. А если подтягиваться одним и тем же хватом, то будут работать одни и те же мышцы. И они становятся сильными и помогают подтянуться вам много раз.

Когда научитесь хорошо подтягиваться, осваивайте другие упражнения на турнике. Сначала подъём переворот, затем склёпку, выход на одну, задний жим, замочек, выход на две, вертушёк назад. Это простые упражнения, а есть ещё ласточка задняя и передняя, флажок, солнышко (лучше с ремнями). Видите, как разнообразно можно заниматься на турнике.

Шестьдесят лет ✔️

А теперь немного о грустном. Да, я хотел бы, чтоб мужчины в нашей стране к шестидесяти годам не теряли динамики, тем не менее, нужно смотреть правде в глаза. А правда — это статистика средней продолжительности жизни. Увы, средняя продолжительность жизни не далеко ушла от шестидесяти лет. Хорошая новость в том, что раз вы читаете эту статью, у вас есть желание поддерживать своё здоровье, а значит вы уже не входите в основную группу риска, которая об этом не задумывается и плывет по течению. Что мы имеем в сухом остатке? Снижения уровня тестостерона на 35% в сравнении с тридцатилетним возрастом, снижения уровня кальция на 28% в сравнении с сорокалетним возрастном, снижение продолжительности сна на 76 минут в сравнении с тридцатилетними — все это усредненные европейские данные.

С удовольствием отдыхает тот, кто хорошо потрудился!

Это даёт нам понять, что среднее, естественное снижение физических функций организма находится в районе 30% по всем параметрам, а их суммарный эффект на физическую форму сложно прогнозировать — многое зависит от образа жизни и генетики. Поэтому первое, что стоит помнить: никогда не прекращайте двигательную и умственную активность. Особенно после 60 лет, иначе организм просто не восстановится. Нормы ГТО не подразумевают, что их будут сдавать мужчины шестидесяти лет, тем не менее учитывая все вышеперечисленные параметры, можно установить среднюю планку в 3 повтора. Кто-то скажет, что это мало, но это не совсем так, так как наша задача — узнать, все ли в порядке с общей физической формой (мышечной силой, связками, суставами и ИМТ), а три полноценных повтора — это хороший результат для данного возраста. Сколько раз вы подтягиваетесь в своём возрасте? Пишите свои результат в комментарии

Но насколько такие подтягивания эффективны?

Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!

Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины.

Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмоопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!

Почему?

При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке. Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.

Запомните раз и на всегда! Мышца сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!».

Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье. Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется. Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю

Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие

Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев».

Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

И вместо заключения!

Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч! Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!

Тренируйтесь правильно! Успехов в подтягиваниях

Остались вопросы? Заходите на наш форум.

Подтягивания для бицепса.

Берётесь за перекладину обратным (ладони к себе), узким хватом, руки 5 — 15 сантиметров друг от друга. Подтягиваетесь в положение подбородок выше перекладины.

Опускаетесь вниз до того момента, когда локтевые сгибы будут перед глазами. Затем опять вверх.если опускаться ниже локтевых сгибов, то нагрузку перехватывают широчайшие мышцы. Бицепсы работают меньше.

Таким образом мы создаём условия для наиболее качественной работы бицепсов, но не нужно думать, что широчайшие мышцы очень слабо работают. Они так же хорошо тренируются в этом упражнении.

Поскольку обратным хватом легче подтягиваться, нужно взять пояс монтажника и тренироваться с весом. Но не форсируйте сразу тренировку. Чтобы ничего не повредить, подтягивайтесь первые 2 месяца без веса, понемногу. Пусть мышцы привыкнут к новому упражнению.

Восстановление мышц.

И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 5 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.

Способы захвата бывают такие:

• прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
• обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
• нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Сорок лет ✔️

Данная статья создана в качестве ориентира для тех мужчин, которые хотят иметь объективное представление о своей физической силе. Сравнение своего результата со средним результатом для своего возраста позволяет точнее определить, в каком состоянии находится ваше тело. Сразу стоит сказать, что в отличии, например, от жима лежа на скамье, либо любого другого упражнения со свободным весом, подтягивания гораздо точнее показывают реальную физическую форму, так как они тесно связаны с индексом массы тела: вы не сделаете много подтягиваний, если за зиму набрали пять лишних килограмм. С тем же жимом лежа ситуация другая — чем больше вы весите, тем легче вам жать. Именно поэтому в специальных подразделениях и военных частях используют подтягивания и отжимания, как индикатор формы бойцов.

Лишний вес — это всегда нагрузка на сердце, почки, снижение инсулинорезистивности и тестостерона — все это научные, а не кем-то переданные из уст в уста данные. Данные ГТО говорят, что мужчине 40-44 лет достаточно выполнить девять подтягиваний, чтобы получить наивысшую отметку. Адекватное ли это значение? На самом деле да. Если мы возьмем десяток нетренированных мужчин, либо тех, кто иногда выходит на спорт площадку (в возрасте сорока), лишь единицы сделают больше четырех-пяти раз. Пять повторов — максимум для 80% нетренированных мужчин сорока лет. Девять повторов — в два раза больше, что чисто статистически является неплохим результатом. Естественно, если ваш вес менее 65 кг, подтягивания даются вам гораздо легче — обольщаться не стоит. Но если ваш вес в районе 72-85 кг — девять повторов это нормальный показатель для того, кто не отлёживает бока на диване.

Разновысокие подтягивания[править | править код]

Разновысокие подтягивания

Выполнениеправить | править код

Возьмитесь за перекладину одной рукой нижним хватом — такое положение руки предпочтительнее в этом упражнении, а другую руку положите на запястье рабочей руки. Большой палец нерабочей руки должен быть под ладонью, а пальцы — под тыльной стороной кисти рабочей руки. Ноги оторвите от земли, немного согните колени, скрестите лодыжки. Мышцы плечевого пояса держите жестко, не расслабляйтесь. Рабочая рука слегка сгибается в локте, свободная рука согнута под большим углом. Это исходное положение (рис. 53). Сгибаясь в локте, подтягивайте себя вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 54). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выдержите короткую паузу и повторите.

Упражнение в разрезеправить | править код

Разновысокие подтягивания известны испокон веков, но популярными они стали после выхода на экраны фильма «Рокки II» с Сильвестром Сталлоне в главной роли. Упражнение прорабатывает хват и подготавливает кисть к более сложным подтягиваниям следующих уровней сложности. Во время выполнения упражнения также интенсивно работают бицепсы и мышцы спины.

Тренировочная нормаправить | править код

Начальный уровень	1 серия из 5 повторений (обе стороны)
Средний уровень	2 серии из 7 повторений (обе стороны)
Продвинутый уровень	2 серии из 9 повторений (обе стороны)

Улучшение техникиправить | править код

Если у вас хватает силы на узкие подтягивания, то с разновысокими подтягиваниями проблем не будет. Основная разница между этими упражнениями состоит в том, что вес тела приходится только на одну руку. Если упражнение для вас сложное, уделите время проработке хвата. Можно повисеть на одной руке после подтягиваний, удерживая руки и тело в правильном положении.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди

Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
• Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
• Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
• Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Поговорим о пользе подтягиваний

такой Освоив функциональный вид упражнения с собственным как весом «подтягивания на турнике» вы укрепите спину, плечевой, руки пояс и мышцы живота. Но основной при целью подтягиваниях принято ставить проработку мышц широчайших спины (вертикальные подтягивания) и средней трапеций части (горизонтальные подтягивания).

Подтягиваясь на турнике, вы существенно можете увеличить мышечную выносливость в этом упражнения виде, а также силу и мышечную массу соответствующих при целях и составе программы тренировок конкретный на нацеленной результат. Если ваша цель – лишнего потеря веса в виде жировой прослойки, тоже подтягивания придутся кстати. Включив это свою в упражнение тренировочную программу, вы поспособствуете ускорению обмену (метаболизма веществ), и как результат – потеря килограммов лишних.

Наряду со всеми преимуществами подтягиваний не забывать нужно, что подтягивания на перекладине это лишь всего инструмент, воздействующий на определенную группу применение, и мышц его требует грамотного подхода, подтягиваний из чтобы извлечь только пользу, а не вред. следует не Поэтому в свой тренировочный процесс включать подтягивания только, чтобы избежать мышечных дисбалансов, нужно тренировать все тело, а не одну лишь часть его.

В зависимости от положения тела на плоскости, принято подтягивания разделять на следующие разновидности.

• Вертикальные Горизонтальные.
• подтягивания подтягивания (подтягивания на низкой перекладине).

Программа обучения подтягиваниям на одной руке

Негативные подтягивания

Техника упражнения развивает медленные (короткие) волокна мышц, поскольку получают нагрузку от негативной фазы, то есть – расслабления. Сопротивление при опускании тела на одной руке необходимо для плавного развития и укрепления нужных мышц и связок.

1. Держитесь за перекладину одной согнутой в локте рукой, стоя на скамье, изначально приняв верхнюю точку подтягиваний. Вторую руку держите за спиной, согните колени.
2. Напрягите мышцы, убрав ноги со скамьи, очень медленно разгибайте руку так, чтобы чувствовать максимальное напряжение мышц. Держите корпус вертикально, как можно ровнее.
3. В нижней точке не разгибайте руку полностью.
4. После станьте на скамью и вернитесь в исходное положение, проделав так же 4-6 повторений на обе руки.

Для начала выполняйте 1 подход, после усложняйте до 2 серий для каждой стороны.

Подтягивания лучника

Эта техника уже направлена на укреплении мышц при сокращении. Одна рука испытывает основную нагрузку, а вторая, вытянутая в сторону, выступает помощником. Также упражнение можно разнообразить, взявшись за боковую сторону турника, или повесить на турник полотенце или кольцо, рука расположенная ниже уровня перекладины будет также немного помогать рабочей стороне.

1. Обхватите перекладину обратным хватом одной рукой, плечевой сустав расположен под кистью.
2. Вторую руку вытяните в сторону, взявшись обычным (прямым) хватом.
3. Начинайте подтягиваться той рукой, которая расположена вертикально, стараясь минимально помогать второй. Дотянитесь подбородком до перекладины с выдохом.
4. Медленно на вдохе разгибайте локти, не выпрямляя до конца.

Повторите упражнение на каждую руку по 4-6 раз, по 1-2 серии.

Разновысотные подтягивания

Этот вариант выполняется с поддержкой второй руки, держась за запястье рабочей руки на другой высоте. Техника подобна подтягиваниям с полотенцем или кольцом. Усвоение этого упражнения приближает к полноценным подтягиваниям 1 рукой без какой-либо поддержки. Также упражнение можно выполнять на пол амплитуды движения, задерживаясь на секунду на пике.

1. Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом, вторая кисть обхватывает запястье рабочей руки.
2. Держите корпус вертикально. Подтягивайтесь на выдох, слегка помогая второй рукой облегчить технику.
3. На вдохе плавно опускайтесь, оставляя локоть немного согнутым.

Повторяйте на каждую руку 4-6 раз по 1-2 подхода.  

Как прогрессировать в вертикальных подтягиваниях

нагрузок Рейтинг без дополнительного оборудования

• Негативные обратным подтягивания хватом (цель 30 секунд на опускание Подтягивания)
• тела, помогая себе ногами на низкой отталкиваясь (перекладине от пола)
• Подтягивания на перекладине, помогая одной себе ногой используя стул спереди (обратным, параллельным, прямым хватом)
• Подтягивания на низкой сидя, перекладине на полу.
• Подтягивания «Складной нож»
• перекладине на Подтягивания, помогая себе ногами используя сзади стул

Рейтинг нагрузок с дополнительным оборудованием

турнике на Подтягивания с помощью амортизатора (эспандера) (упираясь коленями, ступнями, ягодицами)

Опишу, как тренироваться, рейтинг используя нагрузки.

На первых тренировках подтягивайтесь на перекладине низкой, помогая себе ногами (3 подхода по 8-15 Сконцентрируйте)

повторений свое внимание на технике выполнения когда, упражнения уровень нагрузки вы регулируете с помощью прочувствовать ног технику проще всего

В завершении негативных 1-2 выполните подтягивания (подконтрольное опускание тела). вверх Подтянитесь с помощью ног (как в предыдущем опускайтесь), а упражнении при помощи рук. Начните с для комфортного вас времени и прибавляйте на каждой несколько по тренировке секунд, пока не дойдете до 30 секунд в подходах двух. Негативная фаза хорошо тренируют качества силовые, и способствует увеличению количества повторений в Когда. подтягиваниях научитесь подтягиваться, старайтесь более концентрироваться тщательно на этой фазе и опускать свое менее не тело 2 секунд.

Далее пробуйте подтянуться, получится не если, поднимайте перекладину и заменяйте два варианта предыдущих подтягиваний на «Подтягивания на перекладине помогая одной себе ногой используя стул спереди». минимального с Начните количества повторений (даже если подтянуться можете больше) и прибавляйте на каждой тренировке по 1 пока, повторению не дойдете до 15. Затем усложняйте упражнение и этой по действуйте же схеме.

Вы можете заметно облегчить подтягиваниям, обучение воспользовавшись резиновым амортизатором (эспандером), его применив уже на начальном этапе обучения. Но условия есть: это достаточное сопротивление, чтобы с помощью его вы смогли выполнить 5-10 повторений и возможность сопротивление уменьшать по мере вашей тренированности. Достичь эффекта такого можно, воспользовавшись несколькими амортизаторами сопротивления разного или приобретя специальный амортизатор обучения для подтягиваниям, например эспандер для smartelastic подтягивания. Даже если ваш эспандер низким обладает уровнем сопротивления, вы сможете воспользоваться им когда, позже до полноценных подтягиваний вам будет не совсем хватать чуть-чуть.

Для прохода «точек мертвых» (тех мест, которые вы не можете самостоятельно преодолеть) вы можете воспользоваться помощью партнера. его Попросите, чтобы он подтолкнул вас в области для лопаток прохождения «мертвой точки». Сила партнером прикладываема не должна превышать необходимую для тяжелого прохождения участка.

Упражнения «Подтягивания Складной Подтягивания», и «нож на перекладине помогая себе ногами стул используя сзади» требуют особой внимательности и уверенности полной в силе хвата. Так как будут ноги находиться на опоре, в случае ослабления потери и хвата сцепления с турником можно сильно упав, травмироваться вниз. Поэтому в этих упражнениях я использовать рекомендую кистевые ремни.