Четыре режима работы мышц и их характеристика

Аэробная тренировка

Это желательная добавка к изотонической тренировке, но ее применение не является столь же обязательным, как использование больших тренировочных комплексов.

Наиболее эффективное сочетание – две изотонические тренировки и две аэробные в неделю. Длительность последних – 30–45 минут. Но занятия должны проводиться в разные дни! Наиболее эффективный из «мягких» режимов тренировки – на уровне «порога комфортности», то есть когда Вы ощущаете нагрузку, дышите достаточно глубоко, но без одышки, желание «хватать» воздух ртом или участить дыхание. Дыхание только через нос! Повышение частоты дыхания и желание открыть рот – критерии того, что оптимальная интенсивность превышена! ЧСС – 120–150 уд/мин. Но ЧСС очень индивидуальный показатель. Им лучше пользоваться, когда вы научились ощущать порог комфортности (т.п. аэробный порог). Однако надо учитывать, что тренировка и с меньшей интенсивностью (ниже уровня аэробного порога, частота пульса 110–140 уд/мин) при условии ее сочетания с изотонической даст Вам практически тот же эффект, что и более интенсивная.

Какую аэробную тренировку выбрать? В принципе особой разницы нет. Все зависит от Ваших вкусов и возможностей. Однако дадим некоторые рекомендации.

Бег. Два раза в неделю по 35–45 минут. Что-либо лучше придумать сложно, однако бегать можно только в том случае, если у Вас стаж непрерывных занятий бегом не менее 5-10 лет, нет избыточного веса и заболеваний позвоночника и суставов. В других случаях предпочтительнее трехразовые тренировки по 25-30 минут. Тренировкам в беге должны предшествовать тренировки в чередовании ходьбы и бега, а также использование легких многоскоков 2–3 раза в неделю по 10-15 минут, включая отдых в виде ходьбы и легко трусцы.

Бег с ускорениями, по холмам, песку и т.п. эффективнее для укрепления мышц ног, но это уже элемент спортивной тренировки и годится только для подготовленных занимающихся, если они хотят добиться быстрых положительных сдвигов в своем состоянии или подготовиться к соревнованиям по бегу.

Лыжи, плавание, велосипед, гребля, ходьба, степпер, велоэргометр. Оптимальная нагрузка та же: два раза по 35-45 минут. Более длительная, но менее интенсивная тренировка, вероятнее всего, будет давать Вам ощущение психологического комфорта, удовлетворения, расслабленности, но не будет эффективна для существенного улучшения физических показателей.

Спортивные игры. Замечательный вид тренировки! Однако вопрос травматизма является решающим! При использовании спортивных игр в возрасте «за тридцать» особенно актуальным становится вопрос регулярности занятий в сочетании с изотонической тренировкой.

Танцевальная аэробика в зале. Для женщин-горожанок – оптимальный вариант аэробной тренировки. Аэробика эмоциональна и дает хороший тренировочный эффект (при использовании партерной стато-динамической гимнастики или изотонической тренировки).

Гипертрофия мышц.

Размеры мышц определяются главным образом генетическими факторами и секрецией анаболических гормонов. Тренировка может добавить от 30 до 60 процентов мышечной массы в основном из-за увеличения диаметра мышечного волокна и в небольшой степени из-за увеличения количества волокон (гиперплазия).

Гипертрофированные мышцы характеризуются:

• увеличенным количеством миофибрилл;
• увеличенным количеством митохондрий;
• увеличенным количеством АТФ и фосфокреатина;
• увеличенным запасом гликогена и триглицеридов.

Таким образом, улучшаются аэробные и анаэробные системы организма.

Читайте больше интересных статей на нашем сайте Sportnauka1.ru

Не забудь подписаться на наши соц. сети, чтобы не пропустить новые интересные статьи.

ВК

Как сделать изометрию в Автокаде детали

«Как чертить изометрию в Автокад?» — все предельно просто, выбирайте нужную изометрическую плоскость в программе и используйте инструменты рисования и редактирования.

Начертим прямоугольный параллелепипед в изометрии AutoCAD (алгоритм):

• Установите горизонтальную изометрическую плоскость Автокад.
• Выберите инструмент Отрезок и начертите с его помощью основание параллелепипеда.
• Установите фронтальную или профильную изометрическую плоскость в Автокад.
• Выберите инструмент Копировать и скопируйте нижнее основание параллелепипеда вверх на определенную высоту (если вы не измените горизонтальную плоскость на профильную или фронтальную, то не сможете выполнить копирование вверх нижнего основания параллелепипеда, «т.к. тут необходима мнимая ось Z»).

Внимание
Ось Z в программе существует только в 3D моделировании. С помощью инструмента «Отрезок» соедините вершины верхнего и нижнего основания, тем самым образуя боковые грани параллелепипеда

С помощью инструмента «Отрезок» соедините вершины верхнего и нижнего основания, тем самым образуя боковые грани параллелепипеда.

Плиометрический режим

Он характеризуется выполнением уступающей работы, в процессе которой происходит увеличение длины мышцы, то есть ее растяжение. Плиометрический режим отличается от миометрического тем, что во время растяжения любая мышца испытывает гораздо большее напряжение. И получает большую нагрузку, чем во время ее сжатия. Это приводит к следующим двум выводам:

• Во-первых, плиометрический — это наиболее эффективный режим работы мышц для развития физической силы атлета. Дело в том, что в процессе растяжения под нагрузкой происходят микроразрывы специальных участков мышечных волокон, которые называются саркомеры. Последующее их восстановление увеличивает объем и физическую силу мышц.
• Во-вторых. Плиометрический режим характеризуется тем, что мышцы в его процессе способны развивать силу в 1,5-2 раза большую, чем во время миометрического, что более полно тренирует мускулатуру человека.

Примерами упражнений, которые задействуют работу мускулатуры в рассматриваемом режиме, являются приземление после прыжка, в результате которого происходит амортизация ударной нагрузки, опускание штанги вниз или опускание тела на перекладине. Этот для наращивания мускулатуры эффективный режим работы мышц требует медленного выполнения указанных упражнений. Чем медленнее они будут реализовываться атлетом, тем большего напряжения в них он добьется.

Ввиду указанных особенностей плиометрический режим является самым травмоопасным, поэтому его рекомендуется практиковать только более менее подготовленным спортсменам в середине своих тренировочных программ. Также рекомендуется при выполнении сложных упражнений с большими весами прибегать к помощи партнера.

Что представляет собой система Засса

Смысл в том, что спортсмен стремится совершить действие, которое заведомо превышает физические возможности. Например, оторвать от земли машину. Хотя пример утрированный, но принцип понятен. Главное, чтобы во время работы в изометрическом режиме в мышцах плавно наращивалось напряжение, и после достижения пика и кратковременной задержки сбрасывалось. Продолжительность упражнений Самсона зависит от степени нагрузки — время варьируется в пределах 3-12 секунд. Если прикладывать до 70% силы, нужно продержаться в паузе 10 секунд, при полной отдаче достаточно 3. На тренировку отводится не более 15 минут.

Физиология мышечных волокон

Три типа мышц:

• скелетная (40-50% массы тела),
• сердечная (менее 1%),
• гладкая (8-9%).

Физиологические свойства скелетных мышц:

1. Возбудимость — способность отвечать на действие раздражителя возбуждением.
2. Проводимость — способность проводить возбуждение из места его возникновения к другим участкам мышцы.
3. Лабильность — способность мышцы сокращаться в соответствии с частотой действия раздражителя (200-300 Гц для скелетной мышцы).
4. Сократимость — для мышцы является специфическим свойством — это способность мышцы изменять длину или напряжение в ответ на действие раздражителя.

Физические свойства скелетных мышц:

1. Растяжимость — способность мышцы изменять длину под действием растягивающей силы.
2. Эластичность — способность мышцы восстанавливать первоначальную длину или форму после прекращения действия растягивающей силы.
3. Силы мышц — способность мышцы поднять максимальный груз.
4. Способность мышцы совершать работу.

Режимы сокращения:

• Изотонический,
• Изометрический,
• Ауксотонический.

Изотонический режим — сокращение мышцы происходит с изменением ее длины без изменения напряжения (тонуса) (напр.: сокращение мышц языка).

Изометрический режим — длина постоянная, увеличивается степень мышечного напряжения (тонуса) (напр.: при поднятии непосильного груза).

Ауксотонический режим — одновременно изменяется длина и напряжение мышцы (характерен для обычных двигательных актов).

Комплекс упражнений для развития силы

Как показывает практика, развитие физической силы возможно только при использовании в специальных комплексов. Рассмотрим наиболее известные из них:

уникальная система изометрических и сухожильных упражнений Александра Засса (“Железного Самсона”), являющаяся на сегодня базой изометрии для многих его последователей;

изометрические упражнения Брюса Ли, удержания штанги на бицепс, выжиманиях зафиксированной перекладины вверх, удержании уголка, практикуемых часто в бодибилдинге для начинающих;

волевая гимнастика Анохина, предназначенная для укрепления тела и наращивания физической силы.

Тренировки Брюса Ли с изометрическими упражнениями

Человек-легенда – Брюс Ли обязан своей необычайной силой также обязан изметрии. Его комплекс доступен даже начинающему спортсмену. Для тренировки потребуется специальный снаряд – зафиксированная штанга или перекладина на нескольких уровнях. Все упражнения необходимо выполнять плавно, с максимальным усилием.

• Выдавливать вверх перекладину, зафиксированную на 10 см ниже высоты вытянутых рук, обхватив ее на ширине плеч
• Выжимать вперед перекладину, зафиксированную на уровне подбородка, широко обхватив ее
• Вытягивать вверх перекладину, зафиксированную на высоте паха, широко охватив ее руками, выпрямив спину и запрокинув назад голову
• Выталкивать перекладину, зафиксированную на 10 см ниже линии плеч, подсев под нее. Делая данное упражнение, держать спину ровно, пятки не отрывать

Тренировки Александра Засса

Александр Иванович Засс – известный силач и цирковой артист, выступавший под именем Самсон. Он разработал особую систему силовых тренировок на базе комплексов упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Не обладая особым ростом или другими выдающимися физическими данными, Засс был награжден титулом «Сильнейший человек Земли» и выступал до 66 лет с силовыми номерами. Именно ему спортивный мир обязан появлением уникальной системы изометрических упражнений Железного Самсона и кистевого динамометра, позволяющего измерит “Момент силы”.

И сегодня комплекс Засса с ремнем или цепью практикуется тяжелоатлетами, пловцами, гребцами и лыжниками. При его выполнении спортсмен обязан следить за правильностью дыхания, контролировать мышцы. Основной комплекс Самсона включает в себя силовые задания, направленные на проработку разных групп мышц.

• Попытайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
• То же упражнение, но цепь заводится за голову и располагается на уровне затылка.
• То же упражнение, но цепь заводится за спину, а ее концы тянут вперед.
• Попытайтесь разорвать металлическую цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.

Посмотрите следующий видеобзор упражнений, используемых в своих тренировках Брюсом Ли и Александром Зассом, с объяснением техники выполнения и дыхания.

И видеобзор техники выполнения изометрических упражнений Александра Засса.

Примерный комплекс изометрических упражнений

1. Правой рукой охватить запястье левой руки и сжимать его.
2. То же с переменой рук.
3. Согнуть руки в локтях, упереть ладонями друг в друга и с силой сводить руки, как бы сдавливая в ладонях пружину.
4. Руки согнуть в локтях ладонями друг к другу, правая ладонь обращена книзу, левая — кверху; сцепить согнутые пальцы и с силой разводите руки, как бы стремясь разогнуть пальцы.
5. То же с переменой руки: правая ладонь обращена кверху, левая — книзу.
6. Локтем правой руки давить на ладонь напряженно согнутой левой руки.
7. То же с переменой положения рук.
8. Коленом правой ноги давить вверх на ладонь напряженной правой руки.
9. То же левым коленом и левой ладонью.
10. Сведя колени вместе, давить ими друг на друга.
11. Зацепив правым носком левую пятку, с силой растягивать ноги в стороны.
12. То же с переменой положения ног.
13. Скрестив ноги чуть выше ступней (правая спереди), давить ясной йогой вперед, как бы разгибая напряженно согнутую в колене правую.
14. То же с переменой положения ног.

Подобные изометрические упражнения можно конструировать самостоятельно в бесчисленных вариантах.

По материалам журнала “Физкультура и спорт”

Аэробный режим энергообеспечения мышечной деятельности

Если при гликолизе исходным продуктом выработки энергии служат исключительно углеводы, то при аэробном режиме энергообеспечения мышечной деятельности организм использует все компоненты питания – углеводы, белки, жиры. Именно при аэробном процессе организм добывает энергии почти в двадцать раз больше, нежели при гликолизе. Причем конечные продукты реакций здесь практически нейтральны – вода и углекислый газ, который выводится из организма при дыхании.

На этот счет образное сравнение сделал всемирно известный биохимик А. Ленинджер. Если первые два пути ресинтеза АТФ (анаэробные режимы) он сравнил с работой поршневого двигателя, то третий путь – аэробный, – он  приравнял к тяге двигателя ракетного.

Итак, существуют как бы три уровня энергообеспечения мышечной деятельности. Но помните, как сказано выше, использования креатинфосфата хватает на 10 – 15 секунд работы, гликолиза на 2 – 4 минуты… Способность человека к ресинтезу АТФ в данных случаях совершенно индивидуальны. Точно так же индивидуальны они и при аэробном механизме. С одной стороны, мощность и емкость (есть такие термины) каждого уровня обусловлены природой, с другой – диапазон каждого из них может быть расширен за счет тренировки.

Все это хорошо, скажет читатель recipehealth.ru, но каким образом, где претерпевают все превращения на пути к ресинтезу АТФ белки, жиры и углеводы. Представьте, для этого в каждой клетке  есть своего рода  энергетические подстанции. Название им – митохондрии. В недрах митохондрий и происходит беспрерывный процесс восстановления АТФ. И этот процесс идет в аэробном режиме.

В обычных условиях «работает» лишь часть митохондрий. Но по мере потребности мышц в энергии в процесс ресинтеза АТФ включается все больше и больше подстанций. Наконец, за дело берутся все! Но энергии для обеспечения мышечной деятельности нужно еще больше…

Вот так выглядит митохондрия (компьютерная инсталяция)

Митохондрии, как и все клетки организма, живут и отмирают. Идет постоянный процесс их обновления. Но вот в чем хитрость. Когда запросы организма в АТФ для энергообеспечения мышечной деятельности все возрастают, в  клетках увеличивается и число митохондрий. Когда же и это число уже перестает удовлетворять запросы, убыстряется темп обновления.… Именно этот процесс имелся в виду, когда говорилось о том, что диапазон каждого энергетического уровня можно расширить за счет тренировки.

Вот, пожалуй, очень короткий и, конечно, весьма упрощенный взгляд на проблему энергообеспечения мышечной деятельности организма. Надеюсь, что понимание этого процесса, даже на изложенном уровне, поможет вам в выборе пути укрепления здоровья, расширив диапазон знаний о самом себе. Это был намек, а теперь, дорогие друзья, я призываю открытым текстом: увеличивайте количество своих митохондрий и скорость их обновления, используя информацию из рубрики «Спортзал»!

А вот что рассказывает о биохимических основах мышечной деятельности химик: