Детский стул

Стульчик упражнение 30 дней. Упражнение «Стульчик» у стены: какие мышцы работают, преимущества

Некоторые люди считают, что накачать за месяц красивую попу и бедра невозможно, не приложив титанические усилия. Если же говорить о работающих людях, так и вовсе невозможно, ввиду отсутствия свободного времени и сил. На самом деле это вполне реально, если сочетать динамические упражнения со статическими. Тренировка может занимать не более десяти-пятнадцати минут в день, при этом упражняться можно в абсолютно любом месте, хоть даже в вагоне метро, как бы странно это не звучало.

Многие девушки опасаются силовых тренировок, чтобы не накачать мускулы, как у прославленных бодибилдеров. Они не желают иметь рельефы, которым позавидовали бы самые выдающиеся культуристы мира и их можно понять. При помощи изометрических упражнений, в том числе «Стульчика» у стены можно сделать тело красивым, с изящными изгибами, сильным, выносливым, оставаясь нежной и привлекательной. Знаменитый силач Александр Засс, носивший прозвище Железный Самсон считал, что худенькие, но жилистые, худенькие, но выносливые люди зачастую намного крепче объемных красавцев с «дутыми» мускулами».

Физиология процесса: какие мускулы напрягаются

Разбираясь, для чего нужно упражнение стульчик у стены, сперва следует понять, как именно его верно выполнять, а также какие мышцы при этом будут пребывать под изометрической нагрузкой. На самом деле в работу включается много мышечных групп, которые качественно прокачиваются всего за несколько минут усилий.

• Икроножная мышца.
• Практически все мускулы брюшного пресса.
• Четырехглавая мышца (квадрицепс). Именно она располагается на передней стенке бедра, придавая ему красивую, округлую форму.
• Мускулы нижней, а также верхней части спины.
• Мышцы рук.

Изучив упражнение, вы в полной мере ощутите, как при полной неподвижности (статичности) могут предельно напрягаться мускулы.

Польза упражнения «Стульчик» у стены

Несмотря на то, что это упражнение в первую очередь направлено на прокачку мышц в области ягодиц, бедер и ног, положительный эффект можно заметить для всего организма в целом.

• Нормализация артериального давления.
• Возвращение в нормальное положение органов, которые были опущены («плавающая» почка).
• Умение контролировать дыхание.
• Повышение концентрации внимания.
• Ягодицы и бедра подтягиваются, формируется красивая форма.
• Устранение так называемых бедренных «ушек».
• Профилактика межпозвоночных грыж.
• Активизация кровообращения, что благотворно влияет на обеспечение тканей и органов кислородом и питательными веществами.
• Развитие вестибулярного аппарата, развитие самоконтроля и ощущения баланса, способность держать равновесие.

В качестве дополнительного бонуса многие называют устранение симптомов малых стадий плоскостопия. Также плюсом станет очевидный положительный эффект даже при довольно сильных изменениях стоп, при условии выполнения босиком. При этом многие упражнения противопоказаны при такой патологии. «Стульчик» не только допустим, но даже рекомендован.

Для чего делают упражнение стульчик у стены

В первую очередь практика необходимо женщинам, желающим округлить ягодицы и очертить линию бедер. «Стульчик» подойдет и тем, кому необходимо придать форму . Если нет времени на выполнение базового комплекса для ног, достаточно дважды в неделю подходить к стене и тренировать их с помощью приседов. Атлеты предпочитают садиться на «стульчик» в конце тренинга, чтобы «добить» низ корпуса.

Техника:

• развивает выносливость;
• укрепляет четырехглавые головки и бицепсы бедер, коленные суставы;
• формирует базу для выполнения силовых упражнений;
• помогает держать баланс;
• активизирует кровообращение в нижней части туловища.

Практику относят к разряду изометрических. При выполнении техники «стульчик» у стены работают мышцы:

• икроножные;
• двуглавые головки бедер;
• квадрицепсы;
• крупная ягодичная;
• поясничные.

При натренированности спины и ног технику усложняют, увеличивают число повторений, движения модифицируют. В первый месяц совершают по 4-6 подходов с паузой внизу 30 секунд. Спустя время с каждым разом паузу увеличивают на 10 секунд. Ритм дыхания произвольный – вдох и выдох через рот.

• Хорошие показатели для мужчин — сидение на «стульчике» 80-100 секунд;
• для женщин — 60-70.

При указанных значениях реально получить через месяц сильные ноги и упругие ягодицы круглой формы.

Способы применения в фитнесе

Программа занятий каждого посетителя спортзала включает классические приседания, которые считаются лучшим инструментом для укрепления ног и ягодиц, но достаточно быстро надоедают. «Стенка» помогает разнообразить фитнес для нижней части тела. Специфический характер воздействия этого упражнения позволяет углубленно проработать проблемные зоны, избавиться от жировых отложений и развить нужные мышцы. Как правило, «стенку» включают в план тренировок для девушек, но нередко ее выполняют и бодибилдеры мужского пола.

Может показаться, что «стенка» подходит только начинающим спортсменом, но с использованием отягощений она становится серьезным испытанием даже для опытных атлетов. Если вы считаете себя достаточно подготовленным бодибилдером, возьмите в руки гантели или блин для штанги, а во время тренировки задерживайтесь в крайней нижней позиции на 1-2 минуты. Вы увидите, как несложное общеукрепляющее упражнение превращается в полноценную часть силового тренинга.

Еще несколько преимуществ упражнения

1. Во-первых, упражние «Стульчик» крайне неприхотливо. Возможно, поначалу вам понадобится стена, но это необязательно, ведь новички в восточной гимнастике «Ушу» в первое же занятие выполняют стойку «мабу», во многом схожую со «Стульчиком», и безо всякой стены. Дальше же это «задержанное приседание» можно делать в любом небольшом интерьере.
2. Во-вторых, вы сами можете определять количество заходов и длительность «сидения». Главное – надо почувствовать «прогрев» сухожилий. Вам действительно будет жарко.
3. В-третьих, повторять данную зарядку можно и каждый день, даже по два раза в сутки, и только два раза в неделю. Чем чаще, тем сильнее вы себя почувтствуете уже на вторую неделю освоения «Стульчика».
4. Минимально подвергаются травматизму суставы колен, что происходит во время обычных приседаний, да еще и при лишнем весе или с отягощениями. Хотя нагрузка на колени все же идет. Вот поэтому и надо следить за правильной техникой выполнения «Стульчика», дабы большую часть нагрузки распределить между тазом, ступнями, спиной и бедрами.
5. «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, как все упражнения, в которых задействованы мышцы спины

А вы знаете еще какие-нибудь интересные ответвления от классического «Стульчика»? Как бы его ни выполнять, статическая направленность этого упражнения скоро проявится в ощутимо возросшей силе ваших ног, при их визуальном улучшении.

В арсенале современных спортсменов имеется большое количество самых разных упражнений, направленных на прокачку нижней части тела. Бедра, ягодицы, ноги, все это сегодня можно проработать, улучшив форму и физические показатели. Большинство неопытных атлетов отдают в этом плане предпочтение взрывному кардио или колоссальным силовым тренингам, забывая при этом об изометрических (статических) нагрузках

Между тем, они могут принести не меньше пользы, при этом требуют гораздо меньших затрат времени, что особенно важно для современных, чрезмерно занятых людей. Одно из статических упражнений, стульчик у стены, мы подробно рассмотрим в нашей статье

Другие способы тренировки

Полезна замена приседаний у стены обычными приседаниями с применением отягощений (используемых в виде дополнительной нагрузки), со сниженным их весом. Рекомендованный дополнительный вес для взрослого человека в этом случае составляет не более 30 килограммов.

Вместо обычных приседаний с отягощениями можно использовать приседания из положения стоя на одной ноге. В этом случае также возможно удерживание в руках легких гантелей.

Также могут помочь приседания из положения стоя, выполняемые в медленном темпе. Это позволит избежать лишних травм, связанных с неготовностью ног к большим динамическим нагрузкам.

Еще один способ замены приседаний у стены – это увеличить количество подходов и повторений при обычных приседаниях из положения стоя. Хорошим вариантом в этом случае будет увеличение количества повторений упражнения в одном подходе до 12-15, а количества подходов до 4-6. Этот способ изменит характер воздействия на мускулы, но сохранит рост их силы с уклоном в силовую выносливость.

С чем сочетать упражнения на похудение

Хороший эффект дает компрессионное белье с утяжкой. Оно помогает бороться с объемами. Стягивая мягкие ткани, утягивающий материал сдерживает дальнейшее формирование жировых клеток в проблемном месте. Выбирайте высокие трусики или шорты, оканчивающиеся под грудью.

Чтобы быстрее похудеть в талии и боках, покрутите хулахуп. При этом количество занятий с наклонами не уменьшайте. Просто добавьте перед ними или после них 20 минут вращения обруча на талии. Обруч желательно утяжелить.

Полезно делать вместе с наклонами для похудения живота и боков в домашних условиях медовый массаж 2 раза в неделю. Усиливая обмен веществ в этих зонах, вы быстрей добьетесь похудения. Кроме того, упругость кожи, которую обеспечит мед, будет весьма кстати. Формирование коллагеновых соединений поможет избежать кожных складок.

Диетическое питание лучше использовать щадящее. Например, перейти на низкокалорийную пищу. Сидеть на жесткой диете в этот период не рекомендуется. Также не надо садиться на белковую диету. В данном случае наша цель – снизить объем, не наращивая мышечную массу.

Упражнение стульчик у стены, какие мышцы работают. Зачем я выполняю упражнение «Стульчик» у стены 3 раза в неделю

Источник изображения «Яндекс Картинки»

Всем известно такое упражнение, как классические приседания. Они развивают силу, выносливость и очень полезны для каждого человека, особенно для мужчин, так как поднимают тестостерон.

Это незаменимое упражнение, которое надо выполнять хотя бы несколько раз в неделю.

Но, сегодня я хочу поговорить о другом упражнении и оно чем-то схоже с приседаниями. Главным отличием в этом упражнении является принцип его выполнения — в статике.

Например, как-то я читал о таком эксперименте.

Было выбрано две группы спортсменов. Одна группа выполняла отжимания от пола с целью увеличить количество отжиманий в течение двух недель.

Вторая группа выполняла статические отжимания. В этом случае спортсмены принимали упор лёжа и находились в таком упоре определенное время.

Хочу заметить, что они не отжимались от пола. Они просто находились в статическом напряжении.

В итоге, спустя две недели и одна и другая группа одинаково увеличила количество отжиманий от пола в одном подходе!

Наверное все помнят такого человека, как Брюс Ли. Мы любили смотреть фильмы с его участием.

Источник изображения «Яндекс Картинки»

Брюс Ли отдавал предпочтения статическим упражнениям. Несмотря на свой небольшой вес, он обладал огромной силой!

Давайте всё-таки перейдем к упражнению, о котором я хочу сегодня вам рассказать. Это упражнение называется «Стульчик». Выполняют его возле стены, которая служит опорой.

Встаём у стены, ноги ставим шире ширины плеч. Опускаемся по стене до параллели бедер с полом. Спина прямая, в вертикальном положении, упирается в стену.

Источник изображения «Яндекс Картинки»

В «стульчике» я нахожусь три минуты. Скорее всего вы сразу не сможете столько «сидеть». Поэтому, начинать нужно с 30 секунд . Если и этого много, определите для себя, сколько можете простоять.

Учтите, это не на максимум! То есть, не говориться о том что нужно в таком положении находиться максимально, сколько сможете.

Вот я выполняю «стульчик» три минуты, три раза в неделю. Но, я могу пробыть в таком положении максимально вдвое больше.

Не нужно стараться в первый же день выполнить как можно дольше. Уверяю вас, что в этом случае вы на следующий день можете не встать на ноги.

Мышцы в этом упражнении напряжены довольно-таки хорошо. Это нужно учитывать и не забывать.

Скажу вам, что упражнение «стульчик» хорошо укрепляет организм . Уже после недели выполнения почувствуете это.

Мужчины! Обращаюсь к вам.

Всем здоровья и добра!

3 варианта “Зашагивания”

Зашагивание на платформу с гантелями можно выполнять в трёх вариантах:

• Классический вариант;
• С подъемом колена;
• Попеременный вариант.

1. Классический вариант

Нагрузка идет на следующие мышцы:

Высокая нагрузка – на ягодицы и переднюю часть бедра; Средняя нагрузка – на заднюю и внутреннюю часть бедра; Минимальная нагрузка – на внешнюю сторону бедра и поясницу.

1. Гантели держим на вытянутых руках.
2. Зашагиваем на степ или другую возвышенность правой ногой, которая образует прямой угол. Распрямляем правую ногу, одновременно левая толчковая нога поднимается на платформу. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд.
3. Правая нога опускается на пол и остаётся всё время выполнения упражнения выпрямленной.
4. Повторяем для каждой ноги по десять – двенадцать упражнений. Количество подходов подбираем индивидуально в зависимости от физической формы. В среднем это три – четыре подхода.
5. Выполняем движение для левой ноги, так же как и для правой.

Внимание! Технология выполнения упражнения обязательно должна соблюдаться. В противном случае можно получить травму

2. С подъемом колена

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте зашагивания на лавку с гантелями в руках.

1. Гантели держим на вытянутых руках.
2. Зашагиваем на платформу правой ногой, которая образует прямой угол, выпрямляем её.
3. Левую толчковую ногу поднимаем над платформой и сгибаем её в колене под прямым углом. Задерживаемся в максимальной точке на несколько секунд, опускаем левую ногу на пол.
4. Повторяем для каждой ноги по десять повторений. Количество подходов подбираем индивидуально, в среднем три или четыре подхода.
5. Выполняем так же движение для левой ноги.

3. Попеременный вариант

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте, но в меньшей степени.

Данный вариант осуществляется, таким же способом, как и классический, но выполняется попеременно левой – правой ногой.

Главное его отличие от классического зашагивания заключается в следующем: поднимаемся на платформу на правой ноге – и опускаемся на правую ногу. Поднимаемся на левой ноге – опускаемся на левую ногу. А в классическом варианте нагружаем сначала одну ногу, максимально ее прорабатывая, а потом другую.

Таким образом, используя «переменный вариант» и чередуя ноги, мы даём мышцам на небольшое время отдых. Этот способ выполнения зашагивания на тумбу или другую подставку хорошо подходит для проработки целевых мышц, но в меньшей степени для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто недавно стал заниматься тренировками, данный вариант является наиболее предпочтительным. Если для начала его использовать без гантелей, можно хорошо отработать технику выполнения и развить координацию движений. Это поможет легко освоить другие варианты выполнения упражнения «классический» и «с подъёмом колена».

https://youtube.com/watch?v=74GGnVAeDqg

Отличие статических упражнений от динамических

Когда речь идет об упражнениях на движение, говорят об их пользе для тех или иных мышц. В случае статических, или как их еще называют «изометрических» упражнений, среди которых самые известные – «Планка» и «Китайский стульчик» — наращивается сила не мышц — хотя и они укрепляются — а сухожилий.

Именно об этом говорил отечественный патриарх изометрической гимнастики Александр Засс, утверждая, что основой физической силы являются «крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля». «Сильные руки лучше, чем большие бицепсы» — эта его фраза легла в основу философии изометрических упражнений.

Согласитесь, какой смысл в объемной мускулатуре, если ее обладатель не может взобраться на канат, десяток раз подтянуться или даже одним жимом открыть закупоренную банку огурцов?

Лично я разделяю точку зрения, что в реальности Александр Засс ничего нового не изобрел. Он просто привил на русской почве богатырей статические элементы восточных единоборств, что не умаляет его заслуги перед теми, кто вместе с автором статьи желает освоить один из классических примеров статики – «Стульчик».