Расслабьте бедра во время практики: ананда баласана или поза довольного ребенка

Содержание:

Эффект позы
Как правильно выполнить позу Рыбы в йоге
- Другие варианты матсиасаны
Техника выполнения
Техника выполнения
Техника выполнения
Советы и отстройка
Техника выполнения
Особенности матсиасаны
- Польза от позы Рыбы
Поза моста: как делать пошагово
Отстройка асаны / контрольные точки
Польза сету бандхасаны
Выполнение асаны
Польза и вред
Польза сету бандхасаны
Техника выполнения

Эффект позы

Различные вариации позы моста в йоге – часто встречающийся компонент многих общеукрепляющих и специализированных комплексов для спины. Стоит отметить, что наибольший терапевтический эффект достигается при длительном удержании асаны.

Прогиб помогает оздоровить позвоночник и развить гибкость. Увеличивая амплитуду движения позвоночника, практикующий тем самым усиливает питание позвоночного столба и тканей, его окружающих. Укрепляются и вытягиваются мышцы спины, устраняется сутулость.
Урдхва дханурасана раскрывает грудную клетку, снимает напряженность, зажатость этой области.
Асана позволяет укрепить запястья, уменьшая риск их растяжений и травм.
Упражнение может применяться и как часть комплекса, направленного на похудение. При регулярном выполнении асаны «горит» лишний жир, сконцентрированный в зоне туловища и ног.
«Мостик» тренирует мышцы ягодиц, рук, ног и живота.
Асана оказывает благотворное влияние на работу гипофиза и щитовидной железы, приводит к улучшению кровоснабжения внутренних органов.

Те, кто регулярно принимает и удерживает это положение, наблюдают благотворные изменения не только в физическом, но и в психологическом состоянии. Ликвидируется стресс, перенапряжение нервной системы. Это связано с тем, что поза моста активно воздействует на чакры – психоэнергетические центры человека. Наибольшее влияние она оказывает на анахата чакру, отвечающую за эмоции, проявление любви, отзывчивость индивидуума. Урдхва дханурасана эффективно устраняет дисбаланс этого центра, нивелируя ревность, инстинкт собственника по отношению к дорогому человеку и другие негативные проявления чакры. На смену неприятным эмоциям приходит благостность, умиротворение, развивается способность бескорыстно желать счастья окружающим.

Как правильно выполнить позу Рыбы в йоге

Поза супта баддха конасана снимет боли в животе и избавит от дискомфорта в области таза

Сначала поговорим о правильной, полной технике выполнения.

Исходное положение тела – падмасана, поза лотоса. Позвоночник должен быть ровным, голова смотреть прямо. Дышите глубоко, ровно.
Из этого положения начинайте медленно опускаться назад. Для поддержки можно подставить руки на пол за спиной.
Опускайтесь ниже, опустите на пол локти. Следите за дыханием. Оно всегда должно оставаться ровным. Ваша цель – опустить спину на пол. Когда тело окажется на земле, начните медленно выгибать спину в пояснице. Тяните грудь вверх.
Наша цель – опереться на макушку. Когда Вы будете устойчиво держаться на голове, аккуратно выпрямляйте руки, чтобы достать пальцев ног. Теперь сконцентрируйтесь на всем теле. Положение спины должно быть ровным, без наклонов

Зафиксируйте положение.
Теперь все внимание уделите дыханию. Закройте глаза, представьте приятное место, концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе

Держите асану 3 минуты. Можете увеличивать или уменьшать время.
Следите за ощущениями в теле. Не должно быть никакого дискомфорта. Асана должна приносить приятные ощущения. Концентрируйтесь на энергетических центрах снизу вверх: от манипурачакры к анахта-чакре и вверх. Плавно переводите внимание. Когда закончите, медленно, плавно выходите из положения рыбы.

Опирайтесь на локти, подтолкните свое тело и сядьте обратно в падмасану. Не делайте резких движений, чтобы не защемить позвонки, не растянуть суставы. Можете повторить асану. Теперь поменяйте ноги. Остальная техника остается прежней.

Другие варианты матсиасаны

Если Вы не можете выполнить классическую асану, можно начинать практику в упрощенном варианте. Постепенно Ваши суставы станут гибкими, и Вы достигните полной позы. Рассмотрим облегченные способы позы рыбы.

Первый способ – самый простой.

Он разработан для новичков так, чтобы каждый человек смог освоить эту асану.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Носки должны быть натянуты на себя. Держите ладони на ягодицах.
Медленно опускайтесь назад, опирайтесь на локти.
Когда вы будете держаться на локтях, начинайте прогибать спину и опускать плечи.
Постарайтесь достать макушкой до пола.
Если достали, то Вы выполняете асану правильно. Зафиксируйте тело в этом положении.
Следите за дыханием. Находитесь в позе 1 – 2 минуты, а затем аккуратно возвращайтесь в исходное положение.

Вторая поза рыбы выполняется из положения полулотоса. Она требует физического навыка. Переходите к ней, когда будете готовы.

Одна нога сложена в колене или вытянута вперед.
Согните вторую ногу и положите ее на бедро.
Опускайте тело назад, опирайтесь на локти.
Кисти должны держать согнутую ногу.
Когда будете держаться на локтях, продолжайте опускать тело на голову, при этом вытягивайте грудь вверх.
Достигните верхней точки, расслабьтесь, следите за дыханием. В обратном порядке выходите на верх.
Повторите асану на другую ногу.

Третий способ почти полностью повторяет классическую позу. Разница только в руках. Они должны находиться в замке под головой.

В любом варианте упражнения концентрируйтесь на дыхании. Главное правило – не должно быть резких болей в теле. Удачных занятий.

Техника выполнения

Поза гарудасана: развивайте мощную концентрацию и равновесие

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану. Вдохните и совершите руками круговое движение снизу вверх, широко раскрывая грудную клетку и растягивая спину. Завершите круг руками вверху над головой, соединив ладони в Анджали Мудру (жест Намасте).

Шаг 2:

Выдохните и согните колени, пытайтесь присесть до прямого угла между бедрами и икрами. Не заваливайтесь вперед – колени не должны выходить вперед за ступни, при этом ноги держите плотно прижатыми друг с другом.

Корпус немного наклоняется вперед над бедрами так, чтобы между передней частью торса и передней частью бедер был прямой угол. Держите внутренние бедра параллельно друг другу и прижимайте головки костей бедер к каблукам.

Секрет комфортного пребывания в Уткатасане — это освобождение голов бедренной кости к пяткам. Попав в позу, принесите руки кверху. Прикрепите основания ладоней к складкам паха и подтолкните головы бедер к каблукам, выкапывая каблуки глубоко в пол. Против этих действий поднимите сидячие кости в таз.

Шаг 3:

Активно стягивайте лопатки друг к другу и вниз. Подкручивайте копчик к лобку и тянитесь им вниз к полу, чтобы избежать прогиба в пояснице и уберечь нижнюю часть спины.

Техника выполнения

Поза вытянутого треугольника уттхита триконасана

Исходная позиция – Тадасана.
На выдохе поставьте ноги на ширину 100-120 см с параллельным положением ступней.
Вытяните руки в стороны, доведя их до положения параллельно полу. Ладони лицом к полу.
Макушка тянется к потолку.
Поднимите носок правой ноги, не отрывая пятки, повернув ногу и бедро в правую сторону на девяносто градусов.
Левую стопу заверните на 45-60 градусов вправо.
Пятки на одной линии. Активируйте мышца бедер, подтяните колени.
Правое бедро, пальцы ног и колено направлены в правую сторону.
Сделайте вдох и на выдохе начните вытягивание туловища вслед за рукой в правую сторону.
Наклон совершайте не от талии, а от тазобедренного сустава.
Правой рукой стремитесь в пол, а левую поднимайте вверх.
Следите за тем, чтобы ноги оставались на месте, а таз не уходил в сторону.
Разворачивайте корпус влево.
Правую руку расположите на голени, лодыжке или полу в положение параллельно с внешней стороной ступни.
Левой рукой вытягивайтесь к потолку, раскрывайте грудину.
Смотрите прямо или взгляните на ладонь левой руки.
Находитесь в асане от 3 до 5 циклов дыхания.
На выдохе прижмите пятки в пол и поднимитесь, вытягиваясь вслед за левой рукой.
Не расслабляйте ноги, подтягивайте колени.
Повторите на другую сторону.

Техника выполнения

Источник фото: instagram @yogavesna

Необходимо сесть на коленки и сжать их вместе.
Стопы развести врозь на ширину плеч.
Выдохнуть и сесть ягодицами на пол. Стопы при этом располагаются по бокам от бедер, а икры рядом с наружной стороны. Пальцы ног «смотрят» назад.
Спина прямая.
Ладони необходимо разместить на коленях так, чтобы они смотрели вверх.
Пальцами на двух руках сделать гьяна-мудру. Для этого соединяют кончики большого и указательного пальцев, а остальные выпрямляют.
В данном положении можно находиться длительный промежуток времени, если нет проблем со здоровьем. Не нужно напрягаться. Дыхание глубокое.
Можно окончить гьяна мудру, положить ладони на колени, сделать выдох и переплести пальцы. Далее совершить вдох и вытянуть руки над головой (внутренняя сторона ладошек вверх). Так замереть на полминуты или одну минуту с глубоким дыханием. С выдохом опустить руки на наружную сторону стоп. Совершить наклон и прикоснутся к коленям подбородком. Задержатся в такой позе около минуты, дыша спокойно. Затем сделать вдох, подняться и расслабиться.
При выходе из позы Героя нужно поднять таз и опираясь на колени, встать, выпрямляя ноги.

Советы и отстройка

После того, как вы войдете в позу, проверьте себя по следующим пунктам:

корпус не завален вперед. Бедра, конечности и грудина находятся в одной плоскости;
бока вытягиваются вверх и в сторону, чтобы наклон был от тазобедренных суставов;
колени выпрямлены – сгиб может стать причиной травмы. Выполняйте позу настолько, насколько она вам доступна на том или ином уровне;
не отрывайте ступни от пола;
шея не напряжена.

Справка! На начальном этапе позу можно выполнять у стены, поставив пятки к плинтусу.

Если гибкость ног не позволяет выполнить асану в полном варианте, при наклоне согните ногу, к которой нагибаетесь. После того, как расположите руку на полу, выпрямляйте согнутую ногу.

Используйте специальный вспомогательный кирпич или стопку книг, если пока не можете дотянуться рукой до пола. Это поможет сделать правильное вытяжение.

Если вы не можете держать корпус ровно, то заведите за спину руку, которая вытягивается вверх. Это развернет туловище в противоположную сторону и обеспечит правильную позицию.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика.

Положите руки на бедра, чтобы кончики пальцев были направлены вперед.

На вдохе отступите правой ногой или расставьте ноги в прыжке так, чтобы расстояние между стопами было 130-150 см (в зависимости от роста расстояние может быть больше).

Стопы строго параллельно друг другу. Подтяните внутреннюю поверхность бедер и сильно нажмите на внешние края стоп и плюсны ступней.

Напрягите ноги по всей длине, втягивайте колени.

Шаг 2:

Вдохните и поднимите немного грудь, разворачивая плечи назад и расширяя лопатки.

Выдохните и, продолжая вытягивать всю переднюю часть корпуса, наклоняйте туловище вперед к ногам, начиная от тазобедренных суставов; не скругляйте спину для того, чтобы наклониться головой ниже.

Шаг 3:

Когда корпус приблизится к полу, положите ладони на пол прямо под плечами, пальцы направлены вперед.

Ноги и руки должны быть перпендикулярны полу и параллельны друг другу.

Шаг 4:

На вдохе удерживайте ладони на полу, осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх. Активно напрягайте верхнюю часть бедер, разворачивайте бедра в паховой области изнутри наружу, тем самым расширяя основание таза

Сделайте несколько вдохов

Активно напрягайте верхнюю часть бедер, разворачивайте бедра в паховой области изнутри наружу, тем самым расширяя основание таза. Сделайте несколько вдохов.

Шаг 5:

Сделайте еще несколько вдохов и затем, с выдохом, согните локти и опустите корпус полностью вперед. Двигаясь вниз, вытягивайте переднюю часть корпуса как можно дольше.

Если позволяет подготовка и растяжка, положите макушку головы на пол.

Активно прижмите основания указательных пальцев и больших пальцев рук к полу.

Держите руки параллельно друг другу и расширяйте лопатки по спине. Отведите плечи от ушей.

Особенности матсиасаны

Матсья на санскрите значит рыба. Эта асана описана в трактате «хатха-йога-прадипика» XV века гуру Свами Сватмарама. По одной версии такое название поза имеет из-за схожести положения ног с хвостом рыбы. Вы сами можете убедиться в этом. По другой, в этой позе легко находиться на плаву.

Подогнутые ноги смещают центр массы, а правильная циркуляция жизненной энергии держит все тело на воде. Голова всегда буде над водой в таком положении, тело будет компактнее сгруппировано.

Асану можно выполнять после ряда упражнений на растяжку, скручивания, наклонных упражнений. Она относится к сложным, потому что требует хорошей растяжки, физической подготовки.

В полном варианте матсиасана выполняется из падмасаны, позы лотоса. В статье мы расскажем о классической технике упражнения, а также об облегченных версиях той же позы.

Польза от позы Рыбы

Матсиасана укрепляет общее состояние организма, укрепляет иммунитет.

Вы избавитесь от защемлений в шее, спине, пояснице.
Улучшается кровообращение, работа эндокринной системы, все гормоны работают правильно.
Практика улучшает приток крови к малому тазу, способствует улучшению половой системы.
Известны случаи, когда матсиасана лечила бесплодие.
Большая польза от практики для дыхательной системы. Исправляется нарушения дыхания, очищаются бронхи, легкие.
Поза рыбы увеличивает энергию, дает сил, заряд бодрости. Регулярно практикуйтесь и Вы всегда будете в отличном настроении, будете готовы к работе, новым достижениям.
Еще одна область, которая укрепляется регулярной практикой – пищеварительная система. Благодаря растяжке, кишечник становится крепче, желудок и другие органы крепнут, лишний жир уходит.
Поза помогает вылечить геморрой, гастрит, плохую усвояемость, метеоризмы, понос.

Но, практика имеет противопоказания.

Не стоит заниматься матсиасаной людям с больным сердцем, с проблемами позвоночника, при язвенной болезни. Также рекомендуется воздерживаться от таких сложных асан беременным женщинам. Для них предпочтительно более простые практики.

Поза моста: как делать пошагово

Шаг 1

Ложитесь на спину на пол, и, если необходимо, положите плотно сложенное одеяло под ваши плечи, чтобы защитить шею. Согните колени и поставьте ноги на пол, как можно ближе к ягодицам.

Шаг 2

Вдохните и, прижимая свои ноги и руки к полу, подтолкните копчик вверх к лобку, укрепляя (но не сжимая) ягодицы, поднимите ягодицы с пола. Держите свои бедра и стопы параллельными. Сожмите ваши руки в замок под тазом. Вытяните руки, чтобы помочь вам опереться на ваши плечи.

Шаг 3

Поднимите ягодицы до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Держите колени прямо над пятками, при этом выталкивайте их вперед. Поднимите лобок к пупку.

Шаг 4

Поднимите подбородок немного от груди и, прижимая лопатки к спине, продвиньте верхнюю часть груди к подбородку. Укрепите наружные руки, расширьте лопатки и попытайтесь поднять пространство между ними у основания шеи (где оно лежит на одеяле) вверх в торс.

Отстройка асаны / контрольные точки

подкручивайте таз внутрь и втягивайте правую ягодицу, чтобы таз не выпячивался назад, а был на одной линии с бедром и коленом; верхняя часть бедра должна быть строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа перпендикулярен полу; стягивайте лопатки и выворачивайте грудную клетку влево и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости; втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как струна – это может удерживать баланс в позе

важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Расстояние подбирается индивидуально соответственно росту человека

При регулировании расстояния между стопами перемещайте только «заднюю», не согнутую ногу!

Польза сету бандхасаны

Дети легко выполняют мостик, их кости мягкие, суставы и мышцы подвижные. Это упражнение ходит в школьную программу по физкультуре. С возрастом мы перестаем тренировать свои суставы, они становятся малоподвижными, кости твердеют, мышцы теряют гибкость. Статические асаны доказывают, что современный образ жизни преждевременно старит наше тело.

Мы мало двигаемся, постоянно сидим, не следим за своей осанкой. Если вам трудно выполнить положение, Вы испытываете боль в мышцах, значит есть проблемы с физической подготовкой. Нужно, как можно раньше начинать заниматься своим телом. Асана «поза моста» укрепляет позвоночник, делает подвижными мышцы и суставы спины, выправляет осанку.

Позвоночник – основной отдел нашего организма. К нему крепятся большинство внутренних органов, через него проходят нервные импульсы к конечностям. Здоровье спины – здоровье всего организма. Кроме того, подвижный позвоночник и развитые мышцы спины улучшает общее состояние здоровья, энергетический уровень

Упражнения на спину должны выполняться с учетом всех мер предосторожности

Если у вас есть заболевания позвоночника или других тканей спины, то проконсультируйтесь с врачом.

Начинайте осваивать технику под присмотром опытного тренера. Неправильное выполнение может только навредить. Мы расскажем о технике выполнения асаны, которая описана в книге «Хатха йога Прадипика».

При правильном выполнении упражнения, вы укрепите здоровье, поднимите свою стрессоустойчивость, приобретете уверенность в себе. Вы растянете позвоночник, сделаете его более гибким, дадите свободный доступ всех питательных веществ к позвонкам. Раскроется грудной отдел, выровняются плечевые суставы. Улучшите обмен веществ, нормализуется работа эндокринной системы.

Уйдет лишний жир с ягодиц, бедер, живота. Укрепятся мышцы пресса, руки и ноги. Энергетический уровень станет стабилизироваться, нейроны станут свободнее ходить к конечностям, улучшится кровоток.

Когда вы научитесь выполнять асану, ваше тело станет подвижным, уйдет лишние зажимы, перестанут неметь конечности. Поза является показателем хорошей физической формы, развитых суставов и основных групп мышц. Регулярные занятия увеличат иммунитет, улучшат пищеварение, сделают самочувствие стабильно хорошим. Удачной практики.

Выполнение асаны

Входить в асану нужно правильно. Исходным положением служит Тадасана, ноги должны быть прижаты к полу. При входе в асану и ее выполнении нужно сосредоточиться на том, чтобы сохранять равновесие. Если при входе будет чувствоваться, что теряется баланс, то лучше остановиться, зафиксировать положение и плавно перейти к выполнению дальнейших действий только после восстановления равновесия.

Натараджасана выполняется так:

рукой нужно взять стопу с той же стороны (левая рука — левая ноги);
руку отводят наружу, разворачивая кверху локоть;
ступню тянем кверху;
рука удерживает ногу;
бедро тянется за коленом назад и вверх;
таз и корпус развернуты вперед;
макушку тянем максимально вверх, растягивая позвоночник;
свободная рука тянется вперед и располагается параллельно полу, из указательного и большого пальцев делают колечко (мудра знания);
нужно стараться тянуться вверх коленной чашечкой той ноги, на которой стоим;
затем выполнить на другую ногу (правая рука удерживает правую ногу).

Возможен и более сложный вариант выполнения для продвинутых. В нем нужно использовать обе руки, чтобы притянуть к затылку согнутую ногу.

Когда поза царя Натараджи будет достигнута, нужно провести в ней 8 до 16 вдохов-выдохов. Выполняется асана на обе стороны.

Польза и вред

нормализует кровообращение;
уменьшает риск возникновения заболеваний в области сердца;
улучшает процессы пищеварения, поэтому подходит и для похудения;
препятствует старению организма;
растягивает позвонки;
делает суставы более гибкими и подвижными;
уменьшает болевые ощущения во всех отделах позвоночника;
укрепляет мышцы;
снижает напряженность;
расслабляет тело и повышает его выносливость;
улучшает настроение;
усиливает вырабатывание эндорфинов;
помогает бороться с состоянием депрессии;
улучшает работу отделов головного мозга;
повышает гармонию тела и душевного состояния.

Практически все упражнения Аэро-йоги делаются в воздухе, поэтому давление на позвоночник снижается, а гибкость увеличивается. Регулярные занятия йогой повышают настроение и улучшают жизненный настрой.

Не рекомендуются асаны из воздушной йоги, если есть:

болезни, связанные с простудой (высокая температура, синусит и т.п.);
беременность на больших сроках;
травмы головы;
осложнения в желудочно-кишечном тракте;
менструации;
некомфортное состояние организма в течение занятия.

Также существует список запретов. Не следует заниматься таким направлением йоги, когда есть:

высокое артериальное давление;
варикоз;
заболевания щитовидки;
тромбофлебит;
нарушения сетчатки глаз;
смещенные позвонки;
межпозвоночные грыжи.

Во всех остальных случаях важно посоветоваться с лечащим врачом и тренером. Важно! Заниматься Аэро-йогой лучше в специализированных тренажерных залах или студиях для йоги, под присмотром инструктора.

Важно! Заниматься Аэро-йогой лучше в специализированных тренажерных залах или студиях для йоги, под присмотром инструктора.

Польза сету бандхасаны

Упражнения на спину должны выполняться с учетом всех мер предосторожности

Если у вас есть заболевания позвоночника или других тканей спины, то проконсультируйтесь с врачом.

Поза моста в йоге получила свое название от санскритских слов «Сету» — что означает мост, «Бандха» — «замок» и «Асана» — поза. Она напоминает силуэт моста, поэтому получила такое название.

Техника выполнения

Есть три вариации (I, II, III), которые вытекают друг из друга и отличаются по интенсивности.

Поза воина 1

Это базовая асана, после которой можно делать две остальные.

Исходное положение – Тадасана.
Правую ногу поставьте назад, на расстоянии примерно 130 см.
Прижимайте правую стопу к полу и разворачивайте ее пяткой внутрь до положения 45 градусов.
Правая нога выпрямлена, колено подтянуто.
Начните сгибать левую ногу в колене пока не достигните положения – бедро параллельно полу, голень под прямым углом.
Сомкните ладони в «намастэ» и вытяните вверх, раскрывая локти.
Вытягивайтесь макушкой вверх, смотрите на ладони.
Зафиксируйте положение на 3-5 дыханий.
На выдохе опустите ладони и выйдите из позы.
Сделайте тоже самое во вторую сторону.

Советы:

руками вытягивайтесь вверх;
раскрывайте грудину;
следите, чтобы дыхание было спокойным;
не напрягайте шею.

Поза воина 2

Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, растяжке мышц конечностей.

Тадасана.
На выдохе расставьте ноги (130 см).
Вытягивайте руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз.
Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, левую немного заверните во внутреннюю сторону. Удерживайте одну линию между пятками.
Разверните правое бедро и начните сгибать ногу до прямого угла. Бедро – параллельно полу, колено – над лодыжкой.
Плечи над тазом. Поверните голову и направьте взгляд вдоль руки.
Зафиксируйте положение на 3-5 дыхательных циклов.
Повторите на вторую сторону.

Советы:

следите, чтобы руки были параллельно полу;
вытягивайтесь руками в обе стороны, раскрывайте грудину;
тянитесь макушкой вверх, вытягивайте бока вверх;
не переносите вес на ногу, держите центр тяжести над тазом;
не выгибайте поясницу, подкручивайте копчик, вытягивая поясницу вниз.

Поза воина 3

Исходное положение – Тадасана.
Выдохните и расставьте ноги на расстояние 130 см.
Вытяните руки от плеч, параллельно полу.
Выдохните, развернитесь вправо и выполните Вирабхадрасану 1.
Наклоните корпус к правой ноге.
Вытягивайте корпус и руки вперед, не размыкайте ладони.
Тянитесь грудиной к правому бедру.
Перенесите центр тяжести на правую ногу. Прижмите ступню к полу, не заваливайте корпус вперед.
Поднимите напряженную, выпрямленную левую ногу в воздух до параллельного полу положения.
В этот же момент полностью выпрямляйте колено правой ноги.
Следите, чтобы таз был закрыт. Копчик подкручивайте и вытягивайте вниз.
Без резких движений приподнимите голову и посмотрите вдоль рук. Не напрягайте шею, раскройте плечи.
Зафиксируйте позу на 2-3 дыхания.
Медленно опустите ногу и выйдите из позы.
Проделайте тоже самое в другую сторону.

Советы:

тянитесь руками и ногами в противоположные стороны.
поднимайте одну ногу в воздух, а другую выпрямляйте одновременно;
сохраняйте конечности активными;
вытягивайтесь за руками.