Поза вытянутого треугольника уттхита триконасана

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
• Прямая мышца живота (пресс)
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
• Ягодицы

Последовательность выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
• Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
• Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
• Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
• Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
• Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
• Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Поза Воина – Поза Героя

В прямом переводе вирабхадрасана значит – поза совершенного героя. В практике йоги существует три вариации позы воина – вирабхадрасана первая, вторая и третья.

Сейчас, когда я объясняю своим ученикам позу воина первую или вторую, я акцентирую их внимание на таких понятиях, как ясность, устойчивость, сила намерения, концентрация и внутренняя мощь. Вот на чем стоит воин!. В конце статьи вы найдете ссылку на видео на мой канал на ютуб, где я расскажу об одном очень простом упражнении, которое навсегда изменит ваше отношение к позе воина!

В конце статьи вы найдете ссылку на видео на мой канал на ютуб, где я расскажу об одном очень простом упражнении, которое навсегда изменит ваше отношение к позе воина!

Но даже если вдруг после прочтения этой заметки и просмотра видео, ваши отношения с позой воина не улучшатся, приступая к практике, задайте себе один волшебный вопрос: «Какая часть этой позы у меня точно получится?»

И делайте позу воина по частям! Не знаете как это? Сейчас поясню!

Поза воина: часть нижняя

Внимательно познакомьтесь с инструкциями к постановке ног в позе и во время практики сосредоточьте все свое внимание на устойчивости тела, постановке стоп, усилении ног и что самое важное – на положении таза. «Опрокинь таз», — говорят ваши инструкторы йоги, когда комментируют особенности отстройки позы в нижней ее части и это очень важно: направить копчик вниз, одновременно укрепляя позу с помощью нижнего замка

Поза воина: часть верхняя

Здесь вам понадобится полная концентрация на дыхании. В верхней части позы вся работа сосредоточена на раскрытии грудной клетки и насыщении позы дыханием.

Все просто. Делайте позу воина по частям. И тогда эта асана получит все шансы, чтобы перейти из разряда ненавистных в категорию любимых.

Мы с моими клиентами так часто делаем: делим позу на части и поочередно работаем только с одним элементом. И все получается. В конце концов, если вдруг обнаруживается, что поза недоступна даже по частям, всегда можно использовать поддержку стула или стены. И это реально помогает: люди чувствуют от них подстраховывающий эффект и находят устойчивость в таких адаптациях позы. Стул или стена дарят дополнительную поддержку до тех пор, пока не включится в полноценную работу вестибулярный аппарат.

И еще один маленький совет напоследок: откажитесь от работы в позе!

Играем в позу воина, предвосхищая исполнившиеся мечты

Принимая позу воина, играйте в нее! Ну, серьезно, вас же не питает идея сделать эту асану идеально? Здесь должен быть улыбающийся смайлик. Откажитесь от взрослого перфекционизма и держите позу с удовольствием!

«Наша задача – заставить энергию течь», — говорит Анна Форест в своей книге «Танцы с драконами», комментируя запредельную серьезность взрослых в практике. Если ваша актуальная цель – купить себе красную машину, то стойте в позе и представляйте, как вы легко ею управляете, рассекая по дороге с живописными пейзажами. Ваше настроение передастся в тело!

Приятной всем практики в стиле АнтиСтресс!

Триконасана отстройка. Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана  — « поза Вставшего Треугольника». Эта асана укрепляет мышцы ног, вытягивает подколенные сухожилия и боковые поверхности туловища, развивает чувство баланса.

Отстройки позы:

• стопы примерно на расстоянии двух шагов друг от друга;
• ноги прямые в коленях;
• задняя стопа развернута под углом примерно 45 градусов;
• передняя стопа развернута вперед;
• пятка передней стопы направлена в середину задней стопы;
• основание переднего бедра подтянуто вовнутрь и от бедра равномерно вытягиваются оба бока;
• нижняя рука на полу с внешней стороны относительно стопы;
• верхняя рука продолжает линию нижней;
• ладонь верхней руки направлена вперед;
• лицо развернуто вверх.

Упрощения позы:

• поставить нижнюю руку на голень или брусок, если не хватает гибости;
• развернуть лицо вниз, если сложно держать баланс.

Правки:

• выравнивать бока;
• разворачивать ладонь вперед;
• корректировать положение стоп;
• выравнивать плоскость лопаток и ягодиц.

Вариации позы:

верхняя рука параллельно полу; 

захват через переднее бедро; 

• с захватом за большой палец нижней стопы;
• нижняя ладонь с внутренний стороны стопы;
• положение стоп на ширине таза.

Стретчинг: 10 важных упражнений для новичков

Выполняйте некоторые из этих сверхэффективных, простых в использовании растяжек один или два раза в день (в любое время, кроме как прямо перед тренировкой), несколько дней в неделю, и вы сразу почувствуете преимущества гибкости.

1. Растяжка бедер

• Займите положение на полу с согнутыми коленями, голени на полу.
• Отведите правую ногу вперед, чтобы правое колено согнулось на 90 градусов впереди вас.
• Правая нога ровно лежит на полу прямо под коленом, а левая нога все еще согнута под вами, параллельно правой.
• Положите обе руки на верхнюю часть правого колена.
• Опираясь на растяжку, удерживайте туловище в вертикальном положении.
• Держите положение в течение 30 секунд. Сделайте 3 повторения, а затем поменяйте ногу.

2. Мостик с вытянутой ногой

• Лежите лицом вверх на полу, согнув колени на 90 градусов, ступни на полу, руки вытянуты в стороны.
• Вытяните правую ногу перед собой. Затем медленно поднимайте бедра к потолку, пока не сформируете диагональную линию от правого колена к правому плечу, прижимая верхнюю часть спины к полу и открывая грудь.
• Поднимите правую ногу прямо к потолку.
• Сделайте 10 контролируемых повторений, удерживая последнее повторение в течение 10 секунд. Поменяйте ногу и повторите.

3. Повороты корпуса сидя

• Сядьте на пол, живот втянут, ноги вытянуты и вместе перед вами.
• Поверните грудную клетку вправо.
• Вернитесь в центр. Повторите налево, чтобы завершить одно повторение.
• Сделайте 10 повторений, держа последние повороты по 30 секунд каждый.

4. Наклоны вниз с задержкой

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, руки по бокам.
• Опустите руки вниз и возьмитесь за ноги.
• Задержитесь от 45 секунд до 2 минут.
• Согните колени и медленно поднимитесь назад.

5. Сведение стоп вместе сидя

• Садитесь на пол или коврик.
• Попробуйте свести стопы вместе. Помогайте себе руками.
• Наклоните тело к стопам. Задержитесь в таком положении от 45 секунд до 2-х минут.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Растяжка ног в воздухе

• Ложитесь на спину, согнув колени.
• Теперь поднимите ноги с пола и обхватите левую ногу руками.
• Положите правую ногу поверх левой. Почувствуйте растяжение.
• Задержитесь в положении от 45 до 2 минут. Повторите с другой ногой.

7. Растяжка на животе

• Ложитесь на живот, ноги вместе.
• Переместите руки под грудь и вытолкните себя вверх для растяжки.
• Тянитесь головой к потолку, пусть полностью выровняется позвоночник.
• Задержитесь в таком положении от 45 секунд до двух минут. Медленно вернитесь в положение лежа.

8. Растяжка рук

• Станьте ровно, спина прямая. Поднимите левую руку над головой, согните ее в локте и заведите за голову.
• Правой рукой возьмитесь за локоть левой руки.
• Потяните локоть левой руки вверх. Почувствуйте растяжение.
• Задержитесь до 45 секунд и повторите с другой рукой.

9. Растяжка рук №2

• Стань или сядьте ровно.
• Опустите плечи и поднимите руки к груди.
• Скрестите руки, как на фото выше. Задержитесь на 45 секунд.
• Поменяйте положение рук и повторите.

10. Растяжка с отведением ноги стоя

• Станьте прямо и напрягите пресс.
• Отведите левую ногу назад, пытаясь дотянуться пяткой к ягодицам.
• Обхватите левую ногу рукой.
• Задержитесь на минуту и повторите с другой ногой.

Терапевтический эффект и полезные свойства позы растянутого треугольника

Эффект и полезные свойства при выполнении уттхита триконасана могут немного отличаться в различных источников по йоги и у различных авторов. Вот лишь некоторые из них.

1. Эта асана снимает напряжение и боль в шее и спинном отделе.
2. Она улучшает подвижность тазобедренных суставов.
3. Укрепляет лодыжки, стопы, колени и мышцы ног.
4. Она благотворно действует на позвоночник у детей и взрослых.
5. Улучшает подвижность суставов ног и устраняет деформацию в ногах.

В древних священных текстах после прошествия многих веков сложно найти конкретные сведения на какое сухожилие, мышцу или сустав действует та или иная асана. Какие болезни она лечит, а какие нет.

Узнать это сможете только вы сами на своем личном опыте. А мы можем дать лишь примерное направление куда идти.

Техника выполнения Уттхита Триконасана. Триконасана: техника выполнения

Встаньте в позу Тадасана .

Вдохните, и на выдохе расставьте ноги примерно на метр или чуть больше. (можно сделать это прыжком).

На вдохе вытяните руки в стороны, держа их параллельно полу. Ладони «смотрят» вниз, область лопаток расширена. Это исходное положение.

На выдохе немного поверните левую стопу направо; также поверните правую стопу направо, но уже на 90 градусов. Пятки должны находиться на одной линии.

Напрягите бедра; правое бедро поверните направо так, чтобы правое колено находилось на одной линии с правой лодыжкой. Зафиксируйте колени (особенно правое) окружающими его мышцами. С практикой все эти движения будут выполняться довольно быстро (но не в спешке). Также это поможет избежать травм колена в йоге .

Вдохните, и на выдохе начинайте наклон туловища вправо, медленно удлиняя его вперед и вниз. Наклон происходит вбок, прямо по линии правой ноги.

Важно: наклоняйтесь от бедра, а не от талии; не «перекашивайте» туловище. Во время наклона напрягите левую ногу, и упритесь ей в пол

Во время наклона напрягите левую ногу, и упритесь ей в пол.

Туловище старайтесь не поворачивать вправо.

При наклоне сохраняйте руки вытянутыми в стороны — они будут перемещаться в пространстве вместе с туловищем по широкой дуге; также по рукам вы можете контролировать положение тела при наклоне, избегая отклонения в сторону.

Наклонившись, положите правую руку на правую стопу, либо на пол, с внешней стороны правой стопы. Также можно положить на щиколотку или даже на голень — в общем, туда, куда позволяет текущая степень растяжки.

Конечное положение: наклон вправо (в данном случае), туловище параллельно полу, повернуто к нему правым боком; руки вытянуты — левая строго вверх, правая — прямая, ладонь либо на стопе, либо на полу; ноги прямые, напряжены и вытянуты; плечи расправлены; голова — прямо, можно смотреть либо перед собой, либо на пальцы вытянутой вверх руки; старайтесь вытягивать туловище немного вперед, растягивая позвоночник и расправляя грудную клетку; возможно, потребуется развернуть тело влево, чтобы выровнять его положение относительно пола.

Находитесь в конечном положении 30-60 секунд. Следите за положением тела, не перекашивайте его в конечной позе — оно должно быть расправленным, и «смотреть» в пол только одним боком.

Выход из позы: на вдохе медленно поднимитесь в вертикальное положение. При подъеме держите колени зафиксированными, а туловище не перекашивайте.

Если вам трудно подниматься без поддержки, можно опираться о ногу, к которой совершался наклон, рукой, чья ладонь покоилась на полу.

При возвращении в исходное положение, повторите наклон в противоположную сторону (в данном случае — влево). После наклонов в обе стороны, вернуться в Тадасану. Это один полный цикл.

Если вы выполняете по несколько циклов за практику, можно не возвращаться в Тадасану, а просто чередовать наклоны в одну, затем в другую сторону несколько раз.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол лицом вниз.

Разведите стопы на 20-25 см, носки смотрят назад. Активно вытяните ноги назад, колени подтянуты, тыльная сторона стоп лежит на полу.

Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол по бокам туловища – на уровне талии; предплечья должны быть относительно перпендикулярны полу. Пальцы рук смотрят строго прямо. Подбородок должен быть впереди.

Шаг 2:

Вдохните и крепко прижимайте ладони к полу, натягивая их и немного назад, словно вы пытаетесь продвинуть себя вперед по полу. Затем на вдохе выпрямляйте руки и одновременно поднимайте корпус и ноги на несколько сантиметров от пола.

Держите бедра крепкими и слегка заворачивайте их внутрь. Напрягайте руки и немного выворачивайте их наружу, чтобы локти смотрели точно назад, а не в стороны.

Шаг 3:

Сводите лопатки вместе и стягивайте их вниз, вытягивая бока в области грудной клетки вперед. Тянитесь вверх всей грудной клеткой, но не выпячивайте передние ребра, это только заблокирует нижнюю часть спины от дальнейшего растяжения.

Смотрите прямо вперед или слегка запрокиньте голову назад. Не зажимайте заднюю часть шеи и не напрягайте горло, для этого активно отводите плечи назад и вниз, вслед за лопатками.

Вариации

1. Облегченный вариант

   Если вытянутая на полу нога сгибается в колене, выполняйте асану у стены, упираясь стопой в стену.

   При выполнении Супта Падангуштхасана 2 разместите справа / слева блок / свернутый плед, чтобы положить отводимую в сторону ногу. Такая поддержка поможет смягчить растяжение паховой области.

2. Усложненный вариант – Супта Падангуштхасана 2 – отведение поднятой ноги в сторону

   • выполните шаги 1-4, описанные в основной инструкции;

   • зафиксируйте положение таза на полу. На выдохе откиньте левую ногу влево (наружу), начиная движение от тазобедренного сустава. Остановите движение ноги в нескольких сантиметрах от пола, почувствуйте растяжение подколенных мышц и раскрытие таза. Первостепенная задача данной асаны не в том, чтобы положить ногу на пол, а в том, чтобы мягко раскрыть тазобедренную область.

   • постарайтесь подтянуть левую стопу до уровня плеч, при этом не поднимайте правую (противоположную) сторону туловища и правую ягодицу с пола;

   • зафиксируйте ногу в боковом положении в течении 1-3 минут. Дышите спокойно.

   • на вдохе медленно начните поднимать ногу в исходное положение. При этом подъем осуществляйте не с помощью силы руки, а за счет мышц бедра.

     Достигнув исходного положения (перпендикулярно полу), зафиксируйтесь в данной позе еще в течение примерно 30 секунд. Затем на выдохе медленно отпустите ногу в горизонтальное положение.

   • повторите последовательность на правую ногу.

     Вы можете остаться здесь на этом участке или повернуть ногу наружу от тазобедренного сустава, так что колено и пальцы ног смотрят влево.

Техника выполнения

Встаньте в Самастхити (Тадасана).

Вдохните, и вытянитесь вперед (подайтесь вперед — это облегчит заведение рук за спину; также можно вообще наклониться вперед, если вам так будет удобнее); поместите руки за спину, соединив ладони в виде индийского жеста приветствия Намасте. Плечи и локти отведите назад.

Выдохните, и протолкните ладони еще выше по спине, но не доводите до состояния, когда вам больно или когда вы чувствуете излишнее напряжение в руках. Задача состоит в том, чтобы сложенные ладони оказались на уровне лопаток. Если вы наклонялись, то выпрямитесь с заведенными за спину руками.

Сделайте вдох, и прыжком расставьте ноги примерно на метр.

На выдохе повернитесь направо; при этом правая стопа поворачивается направо на 90 градусов, а левая — на 75-80 градусов, тоже направо; вытяните левую стопу и напрягите колено левой ноги. На вдохе отведите голову назад, расправляя спину и плечи. Не переусердствуйте, т.к. в этом положении можно потерять равновесие, если отвести голову назад слишком сильно.

На выдохе наклонитесь вперед таким образом, чтобы коснуться головой правого колена. Наклонившись, вытягивайте спину и удлиняйте шею — ваша задача в том, чтобы коснуться носом, затем губами, и затем подбородком ноги за правым коленом. Напрягите ноги, подтянув коленные чашечки. Это конечное положение.

Оставайтесь в конечной позе 20-30 секунд, сохраняя нормальное дыхание.

Далее, медленно отведите голову и туловище к левому, противоположному колену; при этом вы будете совершать движение вокруг таза. Не поднимайте туловище.

При повороте к левому колену, одновременно разворачивайте стопы: левую — на 90 градусов влево, правую — на 75-80 градусов влево.

Достигнув левого колена, выполните то же движение, что и перед наклоном к правой ноге: поднимитесь, и откиньте голову назад, насколько возможно, только старайтесь не терять равновесия. Руки все также за спиной.

Весь поворот к противоположному колену и откидывание головы назад нужно сделать на одном медленном и глубоком вдохе.

На выдохе наклонитесь вперед, поместив голову на левое колено. Так же, как и прежде, вытягивайте спину и шею, пока подбородок не ляжет на ногу за левым коленом.

Удерживайте конечную позу в течение 20-30 секунд, дыша нормально.

Далее, на вдохе отведите голову к центру (относительно всего тела), стопы поставьте параллельно друг другу, и выпрямитесь, сохраняя спину прямой.

На выдохе, прыжком вернитесь в Тадасану.

Вариации

1. Облегченный вариант

   Начинающим часто трудно одновременно поднять торс и ноги от пола.

   А. для начала попробуйте войти в позу не отрывая рук от пола. Для этого положите руки ладонями в пол на уровне талии. На вдохе прижмите руки к полу и поднимите корпус вверх. Зафиксируйте корпус в подъеме, сделайте несколько вдохов и оторвите ладони – заведите руки назад, как описано в основной инструкции.

   Стягивайте лопатки (так вы избежите зажима в шее, которая должна быть свободной и удлиненной), разворачивайте плечи и открывайте грудную клетку.

   Б. для начала попробуйте поднимать ноги по очереди. Поднимите корпус, заведите руки, как описано выше и сначала поднимите правую ногу с пола на 30 секунд, а затем левую ногу на 30 секунд. Следите за тем, чтобы ноги не расходились: подворачивайте бедра внутрь.

2. Усложненный вариант – подбородок и руки на полу, прямые ноги подняты от пола

   Лягте коврик лицом вниз, голова опирается на подбородок.

   Руки вытяните под корпус и соедините, ладони обращены в пол.

   На вдохе подкрутите копчик к лобку, а затем поднимите одновременно обе ноги, используя мышцы спины и нажимая в пол ладонями и предплечьями. Держите ноги параллельными друг другу. Между бедрами может быть небольшое расстояние, а для продвинутых практиков – бедра и голени должны быть соединены вместе.

Варианты и различные техники выполнения уттхита триконасаны

В вопросе разных вариантов и разных техник при исполнении уттхита триконасаны вы можете пофантазировать сами. Вот лишь некий набросок.

Вы можете опираться на голень, на блок или еще на что-нибудь. Вы можете перенести вес тела больше на опорную ногу. Таким образом ваш бок растянется еще сильнее. Если вы чувствуете комфорт, то можно увеличить время пребывания в этой позе до нескольких минут.

Вы можете прижать подушки стоп, пальцы, внешнюю часть стопы и пятки к полу. А внутреннюю часть стопы, наоборот, слегка поднять. В некоторых источниках утверждается, что поза, таким образом, будет более эффективной. Попробуйте этот вариант и если вы почувствуете, что он более вам подходит, то применяйте его в своей каждодневной практике.

Также можно задержать дыхание, можно попробовать выполнять уджаи-пранаяму или можно просто спокойно дышать.

Таким образом поэкспериментировав с различными вариантами позы вытянутого треугольника, вы подберете свой, который будет «заточен» лично под вас.

Вариации

1. Упрощенный вариант

   У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:

   А. они не могут удержать пятку зафиксированной на полу, когда начинают сгибать переднее колено;

   Б. не могут касаться ладонью пола, войдя в асану.

   Чтобы решить первую проблему, выполняйте асану у стены, зафиксировав пятку. Когда вы сгибаете переднее колено и опускаете туловище в сторону, представьте себе, что пяткой вы отталкиваете стену от себя.

   Для решения второй проблемы либо оставьте предплечье на верхней части согнутого бедра (вместо того, чтобы прикоснуться рукой к полу), либо используйте кирпич / блок за передней ногой в качестве опоры для руки.

2. Усложненный вариант

   Вы также можете выполнить эту позу, разместив руку перед согнутым бедром. Это поможет создать больше растяжения в передней части паха.

   Когда вы опускаете туловище в сторону, опустите руку перед ступней так, чтобы задняя часть плеча упираласть к внутренней части колена согнутой ноги. Толкайте плечом в колено, а коленом сопротивляйтесь – напрягая внутреннюю часть дера согнутой ноги. Удлиняйте бок, находящийся вдоль внутренней верхней части бедра.

Поза треугольника (Триконасана)

Эта асана часто используется в связке с позами Воина и также помогает проработать суставы и улучшить растяжку.

Триконасана — отличный вариант для начинающих практиков, но её используют и опытные йоги в одном из двух возможных исполнений.

Поза Вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Это более простой и часто используемый вариант. Если вы только начинаете, советуем попробовать именно его.

Если вы достаёте рукой до пола с внешней стороны стопы, попробуйте поставить ладонь рядом со внутренней стороной, это более сложный вариант

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, левую ногу уведите назад. Расстяние между стопами должно примерно равняться длине вашей ноги.
2. Позади стоящую ступню разверните носком чуть внутрь и поставьте плотно на всю стопу. Обе ноги при этом нужно удерживать прямыми и напряжёнными подтянуть коленные суставы, бёдра.
3. Носок впереди стоящеё ноги смотрит прямо.
4. Поднимите руки таким образом, чтобы они образовывали ровную линию с плечами.
5. Задержитесь в таком положении буквально на пару секунд, следите за дыханием. Сделайте вдох и наклонитесь к впереди стоящей ноге.
6. Ваша задача — максимально развернуть корпус и таз влево.
7. Правую руку опустите на голень. Если позволяет растяжка, можно поставить её на пол рядом со ступнёй.

Если асана даётся вам слишком легко, попробуйте усложнить её — сцепите руки в замок позади тела, правую руку при этом нужно пропустить под правой ногой.

Будьте аккуратны, сцепляя руки в замок. Если вы потеряете равновесие, можете получить травму

Если же наоборот вам будет достаточно сложно удерживать корпус ровно, попробуйте практиковать эту асану возле стены. Это поможет вам расположить тело, как нужно.

Видео: Воза Вытянутого треугольника

https://youtube.com/watch?v=xr41TEmeeRA

Поза Перевёрнутого треугольника (Паривритта Триконасана)

Данная асана интенсивнее прорабатывает гибкость, влияет на пищеварение и развивает умение держать баланс.

Если данная асана совсем плохо удаётся, поставьте руку чуть ниже полена, это должно помочь вам удерживать баланс на начальном уровне

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо (в Тадасану). Также можно перейти в позу из Уттхиты Триконасаны. Но мы рассмотрим вариант с самого начала.
2. Сделайте широкий шаг назад левой ногой. Точно так же, как и в предыдущем варианте, вам необходимо развернуть носок левой ноги таким образом, чтобы полностью встать на стопу, руки расставить в стороны и удерживать всё тело подтянутым и подконтрольным.
3. Но в этом варианте нужно наклониться не за правой рукой, а за левой, то есть скрутить корпус.
4. В зависимости от уровня вашей растяжки рука ставится на голень или на пол.
5. Тянитесь за верхней рукой к потолку, старайтесь выровнять и привести всё тело к одной плоскости.
6. Удерживайте 4–5 циклов дыхания и повторите на вторую сторону.

Если у вас начинает болеть шея или просто сложно держать равновесие, голову можно развернуть лицом к полу.

Видео: Поза Перевёрнутого треугольника

https://youtube.com/watch?v=PvkDumZPPpU

Из всех начальных и несложных асан это одна из самых хороших для растяжки всего тела.

Поза Треугольника помогает:

• растянуть мышцы ног, корпуса, рук;
• укрепить суставы коленей и таза;
• улучшить пищеварение;
• усилить кровообращение;
• сделать осанку ровной;
• расширить диафрагму;
• улучшить координацию.