Поза супта баддха конасана снимет боли в животе и избавит от дискомфорта в области таза

Полезный эффект

С помощью Вирасаны, йог может укрепить нижние конечности и восстановить своё эмоциональное состояние. Эта позиция способствует и другим улучшениям в организме:

1. Укрепляются коленные составы. Если у человека часто появляются ревматические боли, спустя несколько упражнений станет легче.
2. Мышцы бёдер и голеностопа растягиваются и постепенно укрепляются.
3. Улучшается работа желудочно-кишечного тракта.
4. Исчезают солевые отложения в области пяток.
5. Укрепляются мышцы спины.
6. Улучшается кровообращение в нижней части тела.
7. Исчезают проблемы, связанные с нерегулярным менструальным циклом у девушек.
8. Снимается напряжение, скапливающееся в ногах.

Добиться положительной отдачи от позы Героя можно только в том случае, если выполнять это упражнение регулярно. Эта позиция позволяет сосредоточиться на своих мыслях и очистить разум для удачного продолжения дня. По легендам, древние воины медитировали в этой позе, перед тем как выдвигаться на врага или выполнять приказы главнокомандующего.

Уттхита триконасана. (Поза вытянутого треугольника).

Для повышения уверенности в себе и стрессоустойчивости.

Техника выполнения уттхита триконасаны.1. исходное положение: тадасана. С вдохом расставьте ноги на расстоянии 1 м (можно в прыжке. Затем разведите руки в стороны на уровне плеч. Ладони при этом направьте вниз, растягивая руки в стороны. 2. вытяните позвоночник вверх. Правую ногу разверните под углом 90°, левую стопу — слегка внутрь, приблизительно на 20°

Облегченный вариант асаны — триконасана.- Для начинающих рекомендуется освоить триконасану. В отличие от уттхита триконасаны здесь создаются менее острые углы между нижними конечностями, туловищем и полом. Рука, тянущаяся вниз, не касается пола, а опирается на ногу в области голеностопного сустава или даже выше.- Благодаря этому уттхита триконасана становится более устойчивой. Чем больше поза вытянута, тем большая нагрузка идет на мышечно — связочный аппарат таза и нижних конечностей.

Биомеханика суставов. Работа мышц.В этом упражнении происходит небольшое боковое сгибание позвоночника с поворотом головы в противоположную сторону. Руки в плечевых суставах до горизонтального уровня отводятся. При этом из-за наклона туловища руки располагаются в одной плоскости строго вертикально

Следует обратить внимание, что они должны быть полностью выпрямлены в локтевых суставах. Ладонь руки, направленной вверх, выворачивается вперед, предплечье руки, направленной вниз, поворачивается внутрь (пронация), ее ладонь — в сторону пола

В результате предплечье руки, устремленной вверх, находится в положении супинации.

В положении ноги со стороны наклона туловища глубоко сгибается тазобедренный сустав. Одновременно отводятся бедра с поворотом наружу и разгибается коленный сустав. Подошвенное сгибание в голеностопном суставе с поворотом стопы наружу происходит. При положении ноги, стоящей сзади, менее глубоко, с поворотом внутрь и ее приведением. При этом также разгибается коленный сустав. Подошвенное сгибание голеностопного сустава с небольшим поворотом стопы внутрь происходит. Подошва стопы всей поверхностью располагается на полу. Грудная клетка, таз, верхние и нижние конечности находятся в одной плоскости.

Для удержания позы и равновесия активно работают многие мышцы, в том числе:* ременная мышца головы;.* дельтовидная и надостная мышцы;.* трицепс;.* внутренняя косая мышца живота со стороны наклона туловища и наружная косая мышца живота с противоположной стороны;.* глубокие мышцы спины (особенно межпоперечные мышцы груди и поясницы);.* подвздошная и большая поясничная мышцы;.* большая ягодичная мышца;.* широкие мышцы и задняя группа мышц бедра;.* приводящие и широкие мышцы бедра;.* большая и малая грудные мышцы;.* широчайшая мышца спины;.* приводящая мышца бедра;.* ягодичные мышцы;.* задняя группа мышц бедра и малоберцовые мышцы.

Положительный эффект уттхита триконасаны.Регулярная практика упражнения способствует коррекции дефектов осанки и походки. При сидячей работе снимается мышечное напряжение в области шеи, плечевого пояса и поясницы, а при длительном пребывании в положении стоя и ходьбе проходит мышечное утомление в области спины, таза и нижних конечностей. Уттхита триконасана помогает снять и нервнопсихическое перенапряжение. Оно придает уверенности в себе и повышает стрессоустойчивость.

С помощью этой асаны устраняется тугоподвижность мышц и связок таза и нижних конечностей, сокращаются жировые отложения в области талии, таза и бедер. Кроме того, уттхита триконасана оказывает активизирующее действие на органы грудной и брюшной полостей.

Ограничения и противопоказания уттхита триконасаны.Особую осторожность следует соблюдать:* при повышенном артериальном давлении;.* заболеваниях сердца;.* атеросклерозе сосудов головы;.* заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов. В таких случаях в позе нельзя стоять долго

При выраженном остеохондрозе позвоночника, особенно с болевыми проявлениями и сосудистыми нарушениями (при синдроме позвоночной артерии), уттхита триконасана выполняется без поворота головы

В таких случаях в позе нельзя стоять долго. При выраженном остеохондрозе позвоночника, особенно с болевыми проявлениями и сосудистыми нарушениями (при синдроме позвоночной артерии), уттхита триконасана выполняется без поворота головы.

Мышцы, участвующие в выполнении уттхита триконасаны.Работают:1 — дельтовидная мышца, 2 — наружная косая мышца живота со стороны, противоположной наклону туловища, 3 — широкие мышцы бедра, 4 — икроножная мышца; растягиваются: 5 — малоберцовые мышцы.

Супта Вирасана: техника выполнения

Для начала примите позу Вирасана. Выдохните, и отклонитесь назад, помещая на пол по очереди локти.

Постепенно распрямляйте руки, снижая давление на локти, и еще больше отклоняясь назад, и прогибая спину.

Сначала вы помещаете на пол темя, затем аккуратно опускаете затылок, и потом — спину. Руки вытяните за головой, однако старайтесь не отрывать лопатки от пола. Это конечное положение.

Как вариант, руки можно оставить лежать на полу, вдоль тела, а не за головой.

Если вам сложно держать колени вместе, можете их развести. Главное, чтобы сами колени оставались на полу, не поднимайте их.

Находитесь в конечном положении так долго, сколько сможете без излишнего напряжения. Дыхание глубокое.

Выход из позы: руки расположите вдоль тела (если они были за головой), обопритесь локтями о пол, и с выдохом вернитесь в положение сидя (в обычную позу героя, см. фото).

Кстати, из Супта Вирасаны можно выполнять Капотасану (позу голубя).

Польза Вирасаны для организма человека

В позе йог сидит на коленях, что позволяет укрепить коленные суставы, устранить подагру, растянуть и придать тонус мышцам бедер и голеностопных суставов, хорошо снимается напряжение с ног.

Важно, что именно при регулярном выполнении асаны правильно начинает формироваться свод стопы, тем самым устраняется плоскостопие, также Вирасана способствует избавлению солевых шпор в пятках. Также обязательно прочитайте про упражнения при плоскостопии у детей

В случае пребывания в позе около получаса исчезают мигрени, поскольку в кровь происходит выброс элементов, имеющих сосудорасширяющее действие.

Положительный эффект от упражнения приходится на прямую кишку, мочевой пузырь, а также половые органы. При нерегулярном менструальном цикле также рекомендуется Вирасана. Общий вид техники показан на фото.

Как научиться стоять на руках: этапы

Не стоит сразу бросаться в омут и пытаться встать без опоры. Последовательность в выполнении нижеописанных шагов поможет добиться цели.

Стойка у опоры

Для начала необходимо научиться стойке на руках у стены. Это позволит почувствовать, как правильно расположить части тела, чтобы оптимально распределить нагрузку.

Встаньте лицом к стене на расстоянии 50 см и постепенно, опираясь о стену носочками, поднимите корпус вверх так, чтобы плечи, таз и пятки были на одной перпендикулярной земле линии. Втяните живот и как можно сильнее давите ладонями в пол.

Стойка на руках у опоры

Это сделать сложно, и научитесь не с первого раза. Но отчаиваться нельзя. Несколько попыток и вы будете видеть мир вверх ногами.

Когда у вас получится принять нужную позу, зафиксируйте тело на несколько секунд. Постепенно интервал следует увеличивать – оптимальное время 1 минута.

Если для вас пока это сложно, попробуйте добавить следующие шаги:

• стойка на голове;
• стойка на предплечьях;
• стойка на руках.

Таким образом вы научитесь сначала стоять, охватывая руками большую часть поверхности, со временем сужая ее.

Хождение

Когда вы почувствуете уверенность у опоры, переходите к следующему этапу.

Он называется ходьба из стороны в сторону у стены на руках. Для выполнения следует начать переставлять ладони на расстояние 10-15 см влево, стараясь сохранить прямую линию корпуса.

Если вы теряете равновесие, увеличьте расстояние между ступнями. Не забывайте давить ладонями в пол.

Сделав несколько шагов в сторону, вернитесь таким же образом в исходное положение. Хождением вдоль опоры вы тренируете выносливость и уже учитесь держать равновесие на руках.

Касание плеч

Овладев первыми двумя навыками, приступайте к следующему. Для его выполнение встаньте у стены вверх ногами и немного отклоните корпус в сторону, следя за тем, чтобы ноги оставались перпендикулярно полу.

Оторвите ладонь от пола и потянитесь к плечу, стараясь до него дотронуться. С первого раза может не получиться, поэтому торопиться на этом этапе не стоит.

Когда вы свободно будете выполнять касание плеч в стойке на руках, фиксируйте позу на несколько секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Касание плеч в стойке на руках

Касание плеч научит чувствовать баланс, чтобы вам легче было стоять без опоры.

Не отказывайтесь от упражнений с опорой на стену, даже если вы уже овладели стойкой на руках в свободном пространстве. Это базовое занятие поможет держать организм в тонусе и быть готовым к более сложным тренировкам.

Краткое описание Вирасаны

1. Опуститесь на колени, держа их вместе.

2. Разведите стопы и поверните их так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Держите носки и стопы по прямой линии, вытягивая их назад.

3. Держите стопы так, чтобы расстояние между ними было 30-45 см. Опускайте вниз ягодицы, пока они не лягут на пол, но не на пятки. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

4. Держите ягодицы так, чтобы они касались пола. Теперь внутренняя поверхность икр будет прилегать к внешней поверхности бедер.

5. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, и положите их на колени.

6. Держите вес тела на бедрах и поднимите талию и бока туловища вверх.

7. Раскройте грудь, поднимите шею и смотрите прямо вперед.

8. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении одну минуту, а в дальнейшем так долго, как можете. При этом:

(1) тело не должно наклоняться вперед; (2) опускайте паховую область и бедра вниз; (3) не позволяйте стопам разъезжаться в стороны; (4) не сидите на пятках (5) сохраняйте естественный изгиб поясницы

9. Поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и соедините стопы. Теперь выпрямите ноги.

Особые замечания:

(1) В этой асане давление приходится на колени и голеностопные суставы так, что иногда трудно положить ягодицы на пол. Подложите под ягодицы свернутое одеяло, чтобы вес тела был равномерно распределен между коленями, стопами и ягодицами. Постепенно уменьшайте толщину одеяла. (2) Если стопы нельзя отогнуть назад, держите их горизонтально. (3) Если вам трудно держать тело прямо, тогда твердо упритесь ладонями в колени и прижимайте пах вниз так, чтобы туловище вытягивалось вверх от основания таза.

Техника выполнения Вирасаны

Выполнять позу необходимо аккуратно и последовательно. Я приведу подробное объяснение:

встаем на колени, пятки разводим в стороны;
медленно опускаем ягодицы на пол,( т.е
садимся между пятками);
руки кладем на колени, ладонями вверх выполняя Прана Мудру или другую;
раскрываем грудную клетку- плечи тянем назад и вниз;
выпрямляем спину;
живот подтягиваем  и колени держим вместе;
макушку тянем вверх,
подбородок  слегка опускаем;
полу прикройте глаза  и сосредоточьте свое внимание в области межбровья.

Важно! При выполнении асаны садится ягодицами именно на пол, а не на пятки, так как сидя на пятках — это уже другая поза — асана Ваджрасана.. Важно! При выполнении асаны садится ягодицами именно на пол, а не на пятки, так как сидя на пятках — это уже другая поза — асана Ваджрасана.

Важно! При выполнении асаны садится ягодицами именно на пол, а не на пятки, так как сидя на пятках — это уже другая поза — асана Ваджрасана.

Приняв удобное положение в Вирасане, можно начать медитировать либо заниматься дыхательными практиками пранаямы.  По окончании медитации, можно переплести пальцы рук, вытянуть руки вверх и развернуть ладони наружу,  задержавшись в этом положении на несколько вдохов и выдохов.

На протяжении всей  асаны удерживаем  спину прямо, убирая излишний прогиб в пояснице, подавая копчик в перед.

Выход из Вирасаны :

Руки  собираем в кулаки,переходим в позу «стола» — упор на руки постепенно расслабляем ноги. В самом конце, можно немного потрясти ногам, убрав таким образом излишнее напряжение, если оно образовалось.

Рекомендации для новичков:

Входите в асану  осторожно, не торопясь. Прислушивайтесь к своим ощущениям в теле, не допуская сильного дискомфорта

В Вирасане  иногда трудно сесть  на пол, поэтому  можно садиться на  свернутый плед, валик либо кубик для йоги так как показано на фото.

Если  трудно держать спину прямо, помогайте руками – опираясь  ладонями о колени  и тяните макушку головы вверх.

Некоторые советы которые помогут выполнять новичкам позу правильно:

• сесть на валик из скрученного пледа;
• слегка развести колени;
• положить плед на пол, под лодыжки.

в позе со скрещенными ногами

Вариации

Супта вирасана

Супта вирасана – ее еще называют поза спящего героя.

Алгоритм выполнения:

1. Нужно сесть на колени и ладошками обхватить лодыжки двух ног.

2. Выдыхая, отклонить тело назад так, чтобы лопатки и поясница расположились на полу. Локти и предплечья и затылок должны при этом лежать на полу.

4. После этого руки вытянуть над головой ладошками вверх и замереть в такой позиции на 30-60 секунд. Если такое положение удобно, то можно пролежать и дольше в нем со спокойным дыханием.

5

Важно чтобы плечи, ягодицы и колени лежали на полу, лопатки были втянуты внутрь, а грудь расширена

6. Для выхода с асаны необходимо обхватить лодыжки ног, и опираясь локтями, поднять голову и туловище.

7. Далее сесть в позу Героя.

Адкхо мукха вирасана

Она вытягивает позвоночник и мышцы спины. Находиться в ней лучше всего не менее трех минут.

Важно тянуться макушкой вперед, а таз хорошо зафиксировать и не поднимать. Если таз все-таки отрывается от пяток, то можно подложить под ягодицы одеяло

Руководство к выполнению:

1. Исходное положение на коленях при этом большие пальцы касаются друг друга, а сами колени на ширине бедер.
2. Далее необходимо сесть ягодицами на пол.
3. Копчиком нужно опираться на пятки. Если это сделать не выходит, можно положить блок из пенопласта, чтобы опереться на него.
4. Далее нужно вытянуть туловище вперед и положить лоб на пол. Руки вытянуть вперед ладонями на полу. Колени расставлять слишком широко не нужно.
5. Задержаться в асане 1-3 минуты.