Поза светлячка в йоге или титтибхасана: упражнение на баланс и силу для продвинутых

Поза ворона в йоге. Бакасана (поза вороны)

1. Сядьте на корточки с опорой на носки и поставьте ладони на коврик на ширине плеч. Раскройте пальцы рук и направьте их вперед, а локти — назад и немного в стороны. Постарайтесь передать максимум веса на ладони и основание большого пальца, это снимет лишнюю нагрузку с запястий. Согните руки в локтях, наклонитесь чуть вперед и поставьте колени на руки чуть выше локтей, чуть снаружи, как будто пытаетесь охватить коленями руки. Плотно сцепите руки с ногами. Не скругляйте спину, вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки назад, проворачивайте таз назад. Слегка подтяните промежность и подтяните пупок к позвоночнику.

Денис Быковских

2. Передайте максимум веса на руки, слегка качнитесь вперед и попробуйте оторвать сначала одну, затем другую стопу от пола и несколько секунд балансировать на руках. Не расстраивайтесь, если не получится с первого раза удержать ноги на весу, — больше сгибайте локти и пробуйте отрывать по одной ноге. Постепенно вы почувствуете опору рук и сможете оторвать обе стопы.

Денис Быковских

3. Когда хорошо освоите этот вариант, попробуйте ставить ноги ближе к области подмышек, поднимайте стопы выше над полом, соединяйте их и тяните ближе к тазу. При удержании позы сохраняйте ровное спокойное дыхание без задержек.

Денис Быковских

4. Затем отдохните в наклоне или позе ребенка: сядьте на колени, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

Денис Быковских

Простые перевернутые позы

Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.

Сарвангасана

Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны — позы свечи. Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны — одной минуты.

Халасана

Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану — позу плуга. Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.

Список

Ниже представлены самые известные сидячие асаны.

Пашчимоттанасана (Уграсана, Брахмачариасана) переводится как «запад» и обозначает заднюю половину тела от макушки до ступней.

Джану Ширшасана (дословно можно перевести как «колено к голове»). Одну ногу сгибают в колене, а вторую вытягивают на полу.

Баддха Конасана (в переводе с санскрита – «удерживаемый за угол»). Для выполнения асаны нужно сесть на коврик, обе стопы притянуть к области таза и обхватить их ладонями, раздвинуть колени в стороны, касаясь ими пола.

Парипурна Навасана помогает бороться с лишним весом, жировыми складками на животе. Также она улучшает работу желудочно-кишечной системы.

Падмасана – одна из самых распространенных асан как в Индии, так и по всему миру. Она успокаивает нервы и позволяет сконцентрироваться на медитативном состоянии.
Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана (дословно переводится «схваченный лотос»). Одна нога вытягивается вперед, а вторая – расположена в Падмасане

Важно сохранять прямое положение спины.

Ардха Матсиендрасана частично начинается с Матсиендры и представляет собой скрученный позвоночник. Это одна из базовых асан.

Вирасана помогает справиться с болевыми ощущениями в коленных суставах и подагрой

Рекомендуется для устранения плоскостопия. В позе необходимо сильно вытягивать голеностопные суставы и носки.

Уштрасана – прогиб назад и хорошее растяжение позвоночника.
Агни Стамбхасана помогает подготовить тело к выполнению позы Лотоса, нужна для «усиления внутреннего огня».

Дандасана, иначе называется Поза Посоха или Жезла. Одна из основных асан йоги.

Гомукхасана («с лицом коровы») растягивает мышцы спины, а также верхних и нижних конечностей.
Краунчасана (поза цапли) – одна нога лежит на полу, а вторая вытянута вверх и прижата к прямой спине.

Маричиасана названа именем древнего мудреца, который был сыном Брахмы и дедом Сурьи.

Сиддхасана особенно полезна тем, кто практикует медитацию.

Сукхасана считается одной из самых легких и самых известных поз, которые символизируют йогу.

Симхасана –  человек располагается в позе рычащего льва.

Пурвоттанасана используется для вытягивания тела (передней части).

Ватаянасана (поза лошади) – приступать можно только в том случае, если достаточно хорошо освоена поза Лотоса.

Йога и здоровье человека

Гарудасана переводится с санскрита как поза орла.Гаруда – это орел.В индуистской мифологии Гаруда является царем птиц, сыном мудреца Кашьяпы и Дакши – богини ночи.Он также выступает в роли ездового животного Вишну.

При рождении Гаруду из-за ослепительного сияния его тела боги приняли за бога огня – Агни.

Отмечена также вражда Гаруды со змеями-нагами, которых он «пожирал».

Однажды Гаруда, желая стать выше самого Вишну, вознамерился похитить амриту – божественный напиток бессмертия, и ему это удалось.Вишну, за возвращение амриты, предложил выполнить любое желание Гаруды.Его желание было стать выше Вишну, и Вишну поместил изображение царя птиц у себя на знамени, и обратился к нему с просьбой стать его ездовым животным.

Эффект позы орла:

— гарудасана очень хорошо способствует развитию равновесия и координации

— оказывает положительное воздействие на нижние конечности при варикозном расширении вен

— асана укрепляет стопы, голени и бедра

— прорабатывает тазобедренные и плечевые суставы

— за счет скручивающего воздействия улучшает последующий приток свежей крови к внутренним органам и самым глубоким мышцам

— помогает при пояснично-крестовом радикулите и других невралгиях

— «выдавливает» кровь с периферии, усиливая кровоснабжение головного мозга и внутренних органов.

Техника гарудасаны

— Из положения стоя перенесите вес тела на слегка согнутую в колене опорную ногу (допустим, левую)

— Оплетаем правой ногой левую, заведя правую стопу за голень опорной ноги

— Сохраняя баланс, согните руки в локтях и переплетите руки в противоположную чем ноги сторону.В данном случае левая рука сверху, правая – снизу

— Если это возможно, опуститесь как можно ниже, согнув опорную ногу и расположив корпус вдоль бедра

— Поднявшись вверх, расплетите ноги, поставив их на ширине таза, и сделайте компенсацию

— Желательно перед повтором в другую сторону расслаблено постоять некоторое время в вертикальном положении, наблюдая за внутренними ощущениями

— Повторите всю последовательность симметрично в другую сторону

Гарудасана противопоказана людям с травмами коленных суставов, т.к.на них оказывается мощная осевая нагрузка всего тела.Так же внимательно поза орла должна выполнятся людьми, имеющими выраженные проблемы в области крестцово-подвздошного сочленения и поясничного отдела позвоночника.

После выхода из гарудасаны, ввиду сдавливания ряда артерий и вен, возможно возникновение легкого головокружения.Этого не надо бояться, так как таким образом сосуды тела тренируются, улучшая свой тонус.

Авторская одежда для йоги из Индии ॐ

6 thoughts on “ Гарудасана (поза орла) ”

Ой, а у меня просто чудеса с этой гарудасаной связаны, то потоком накроет, то вообще из сознания выкинет, то как потрясет в ней, то просто потом покрываюсь, от жара который поднимается, после ее выполнения.С этой асаной надо быть очень внимательной к себе…..

Суперская сказочка и асана! *THUMBS UP* Бодрит душу и тело =)

Я по-началу, когда осваивала гарудасану, постоянно испытывала легкое головокружение после выхода и страх потерять контроль, а сейчас мне это состояние очень нравится.Тут самое главное — это полностью расслабится и не бояться, постараться «отпустить» свое внимание.А еще, конечно, баланс очень здорово тренируется

Юрий, держать равновесие В гардуасане это одни из самых сложных моментов

Сережа, я тоже попробую, но …

спасибо…вставлю ее в свою программу…

блин то што все хорошо…то хорошо…но когда голову наклоняю…иногда падаю…то как быть

Контактные данные

Йога является древнейшей наукой целостного развития и гармоничного совершенствования физического тела, ума и внутренней Вселенной каждого человека.Несколько веков кристаллизации и тщательного отбора самых эффективных техник сделали йогу одной из наиболее эффективных тренировочных систем.

Благодаря настойчивой и регулярной практике упражнений йоги обретается крепкое здоровье, контролируемый ум и твёрдая воля, которые создают прочный фундамент счастливой и осознанной жизни.

Простые позы сидя

Сукхасана и Стамбхасана

Сукхасана — одно из самых простых упражнений в йоге. Выполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног. Стамбхасана — немного усложненный вариант. Нужно не просто скрестить ноги, а положить одну голень на другую, максимально прижимая нижнюю ногу к полу. Руки следует положить на колени. Идеальная поза для выполнения мантр и медитации.

Вирасана, Падмасана и Гомукхасана

Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени, ноги слегка шире плеч. Руки следует положить на колени. Затем нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане, но ноги не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к паху. Гомукхасана — поза коровьей головы. Для начала сесть нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте, сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.

Бадхаканасана и Бадха Падмасана

Бадхаканасана является позой бабочки сидя. Нужно сесть прямо, стопы вместе, колени направлены в сторону. Руками можно помочь коленям и, легким надавливанием, прижать их к полу, если позволяет растяжка. Бадха Падмасана является усложненным вариантом: ноги нужно скрестить, как в Стамбхасане, и дотянуться противоположными руками до ступней за спиной.

Скрутки сидя

Маричиасана

Маричиасана — поза, названная в честь индийского мудреца. Чтобы повторить позу, нужно сесть ровно с прямыми ногами. Затем подтянуть к себе левую ногу и обхватить левой рукой с внутренней стороны, выполняя скрутку вправо. Ненадолго задержаться в этом положении, после чего с ровной спиной опуститься на прямую ногу, вытягиваясь подбородком за колено. Удерживается такая поза до одной минуты. Скрутки проще выполнять, если увидеть позу, наглядно изображенную в картинках.

Маричиасана II

Маричиасана II выполняется с того же исходного положения, но на этот раз бедро согнутой ноги захватывается противоположной рукой с внешней стороны, а руки сцепляются за спиной.

Выполняя дыхательные циклы, нужно все больше скручиваться в сторону на выдохе и удерживать положение на вдохе. Поскольку Маричиасана может быть сложной для новичка, то можно немного ее упростить: в первом варианте не делать захват руками, а упираться ими в пол, а во втором — делать захват рукой за прямую ногу. После выполнения скручивания в одну сторону, стоит повторить упражнение в другую.

Наклоны сидя

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана известна всем, кто когда-либо занимался растяжкой. Исходное положение — прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. Делая вдох, следует потянуться руками вверх, а на выдохе плавно их опустить вперед, выполнив захват стоп

Важно удерживать прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом следует опускаться немного ниже

При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота. Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне.

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана напоминает предыдущую асану, но на практике она выполняется проще. С начального положения (сидя с вытянутыми ногами) нужно подтянуть к себе правую ногу, уводя колено в сторону, а стопой упираясь в бедро. Затем на вдохе потянуться вверх, на выдохе — опуститься вперед, выполняя захват руками ступни прямой ноги. Здесь нужно следить за растяжкой: нельзя преодолевать сильную боль, ведь допустимый дискомфорт должен быть едва ощутимым. Постепенно, с каждой минутой нахождения в позе будет становиться проще и проще выполнять правильный наклон с ровной спиной. После выполнения на правую ногу, следует повторить упражнение и для левой ноги.

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Иногда её ещё называют позой полумесяца (ардха — половина, чандра — луна). Она не только улучшает баланс, но очень хорошо укрепляет мышцы ног и корпуса, даёт силовой эффект, поэтому её может быть чуть сложнее практиковать, чем предыдущие две позы.

Крайне важно не просто стоять на одной ноге, но и удерживать правильное положение рук и ног

Существуют некоторые вариации данной асаны такие как Паривритта Ардхачандрасана (поза скрученного полумесяца).

При регулярной практике можно отметить:

• улучшение состояния нервных соединений нижнего отдела позвоночника;
• укрепление мышц ног, коленей, суставов;
• значительное улучшение координации и концентрации;
• нормализацию работы ЖКТ;
• улучшение кровообращение в ногах.

Однако при некоторых нарушениях эту позу лучше не практиковать. А именно:

• головная боль;
• варикоз;
• повышенное давление;
• диарея.

Первые шаги к правильному выполнению асаны с примерами на фото (с помощью стены, пуфа):

У новичка эта поза может вызвать некоторые сложности, поэтому можно отстраивать её возле стены как представлено на фото, это существенно облегчит практику.

Начните отстраивать асану возле стены, это позволит научиться выполнять её корректно

Если же вы не достаёте до пола, можно взять брусок или стопку книг и поставить руку на него.

Можно использовать подручные средства, если не хватает растяжки, чтобы поставить руку на пол

Техника выполнения:

Начинаем с позы горы. На вдохе из этого положения прыжком или шагом расставляем ноги на ширину около метра.
Разворачиваем ступни вправо: левую — немного, чтобы она удобно встала на всю стопу, а правую полностью поворачиваем наружу.
Вытягиваем руки в одну линию.
Теперь нам необходимо поставить правую руку на пол или опору. Если растяжки не хватает, можно согнуть правую ногу в колене.
Выпрямляем правую ногу и вместе с этим поднимаем левую так, чтобы образовался прямой угол.
Теперь отстраиваем положение. Необходимо, чтобы руки находились на одной линии, корпус не был перекошен (стена на первых порах очень помогает скорректировать это), руки и ноги были жёсткие и напряжённые.
Если получается держать равновесие, голову поворачиваем влево и смотрим на кисть

Если нет, взгляд устремляем в пол.
Важно, чтобы вес не переходил на руку совсем, она нужна лишь для балансировки. Вся нагрузка приходится именно на опорную ногу.
Удерживаем это положение хотя бы 20 секунд, затем медленно выпрямляемся и опускаем ногу.
Повторяем то же самое на вторую сторону.

Философское значение

В индуизме считается, что Гаруда олицетворяет три священные веды. В частности, об этом говорится в Шримад Бхагаватам:

Различается несколько путей достижения Господа, одним из них является путь интеллектуального самосознания или джняна-йога. Священные тексты помогают обрести духовное знание. Таким образом, они являются вспомогательным средством достижения Вишну. Этим объясняется ассоциация Гаруды как средства достижения места назначения с ведами и священными текстами в целом.

В Махабхарате Гаруда олицетворяет силу, скорость и военное искусство. Воины сравниваются с Гарудой, а их поверженные враги со змеями-нагами.

В ряде случаев Хануман считается одним из аватаров Гаруды. В тамильском вайшнавизме Гаруда и Хануман известны как Перья Тирувади (Periya Thiruvadi) и Ширья Тирувади (Siriya Thiruvadi), соответственно.

Техника выполнения

Встать в Тадасану (Поза Горы).
Затем согнуть ноги в коленях.
После чего осторожно переплести ноги при этом левое бедро должно лежать на правом.
Левой стопой захватить себя за правую голень.
Балансировать на правой ноге.
Далее нужно согнуть в локтях верхние конечности.
Правой рукой снизу оплести левую и прижать ладошки друг к другу.
Постараться поднять повыше верхние конечности.
Несколько раз вдохнуть и выдохнуть.
Расплести нижние и верхние конечности и вернутся в исходную позицию.
Все то же самое повторить на другую сторону.

Важно! При выходе из асаны может появиться легкое головокружение. Это происходит из-за небольшого передавливания некоторых артерий и вен

Данного состояния не стоит бояться потому, что это сосуды приходят в тонус.

Литература

• Бир Р. Тибетские буддийские символы. Справочник / Пер. с англ. Бубенковой Л.. — М.: Ориенталия, 2013.
• Невелева С. Гаруда / Под общ. ред. М. Ф. Альбедиль и А. М. Дубянского. — Индуизм. Джайнизм. Сикхизм: Словарь. — М.: Республика, 1996. — С. 143.
• Chandramohan P. Garuḍa in medieval art and mythology. — Delhi: Sharada Pub. House, 2008.
• Dhoriyani M. Śrī Garuḍa Mahāpurāṇa. — Amadāvāda: Bālavinoda Prakāśana, 2016.
• Lochtefeld J. The illustrated encyclopedia of Hinduism. — New York: The Rosen Publishing Group (англ.)русск., 2002.
• Nagar S. Garuda, the celestial bird. — New Delhi: Book India, 1992.
• Parthasarathy V. Garuda-past and present: a bird’s eye view of South Indian traditions. — Bangalore: Navbharath Enterprises, 2014.
• Slouber M. Early Tantric medicine: snakebite, mantras, and healing in the Gāruḍa Tantras. — New York: Oxford University Press, 2017.
• Yamamoto E. Garuda in Asian art. — Delhi: Bharatiya Kala Prakashan, 2008.

Позы в йоге. Топ основных поз йоги с подробной техникой выполнения асан, польза и противопоказания базовых упражнений

Позы йоги (йога упражнения), призванны помочь улучшить самочувствие и функционирование организма в целом.

В данном разделе описаны основные асаны для начинающих, которые следует изучить новичкам при начале практики. Описываемые асаны являются традиционными и практикуемые в качестве базы в большинстве классических школ и видов йоги.

На сегодняшний день существует большое количество поз, которые являются аутентичными, а также трансформированными из базовых асан, описанных в древних писаниях. Изначально, существовало всего несколько десятков основных поз йоги, необходимых для освоения тела и приведения его в состояние баланса. Но после популяризации йоги на западе, появилось много «авторских школ» и «запатентованных» поз, которые не числятся в первоисточниках, и могут также отличаться в названиях и описаниях.

Для вашего удобства все позы имеют названия на санскрите и также приведен их русский эквивалент, для каждой асаны прописаны противопоказания, преимущества, пошаговое руководство к выполнению. Список составлен в алфавитном порядке.

Внимание ! Приведенные инструкции по позам являются общими и предполагают разумный подход к практике и соблюдение принципа ненасилия (ахимсы) прежде всего к себе и своему телу! Отдельные упражнения при неверной технике выполнения могут привести к травмам, поэтому слушайте ваше тело и не допускайте малейшей боли в течение практики!

Отстройка

При выполнении асаны необходимо учитывать важные моменты для правильной отстройки.

Во время наклона активно втягивайте живот. Следите за тем, чтобы ваши колени касались пола, что позволит сделать складку более эффективной.

При выполнении позы, тяните пятки вперед, внешние на себя. Благодаря этому вы останетесь в нужном положении и избежите травм.

Попробуйте как-бы захватить поверхность коврика пятками. Немного приподнимите их и опустите на несколько миллиметров дальше, словно вы хотите подвинуться с их помощью вперед. Это позволит снизить нагрузку на копчик, сохранить правильную опору на седалищные косточки и высвободить крестец. Таким образом, складка станет более глубокой.

Справка! Во время выполнения Пашчимоттанасаны важно отпустить физическое и метальное напряжение. Это позволит получить максимальный эффект от асаны

Тянитесь не к ногам, а вдоль конечностей. Осознавайте то, что ваше тело должно сложиться пополам. Не делайте резких движение во время и при выходе из позы.

Гаруда в буддистской традиции

В Палийском каноне гарудам (супаннам) посвящено несколько сутт (Супанна Саньютта). В буддизме, прежде всего, на Тибете образ Гаруды слился с бонской птицей кхадинг (mkha` lding) или золотым рогатым орлом. Последний считается царём птиц и птицей огня в религии бон. В буддистской иконографии Гаруда изображается с торсом, руками и кистями человека. Ниже поясницы его бёдра с оперением переходят в ноги с острыми когтями. Спина Гаруды покрыта перьями, длинные перья хвоста спускаются до ступней. Клюв подобен клюву орла или сокола и, так же как и когти, имеет природу ваджры, сравнимую с метеоритным железом. Его крылья и глаза, как правило, золотые, тёмно-жёлтые волосы на его голове торчат вверх, брови сияют, как языки пламени.

Группа пяти гаруд обычно соотносится с цветами, элементами, мудростями и качествами пяти будд: жёлтый (земля), белый (вода), красный (огонь), чёрный (воздух), синий или многоцветный (пространство). Многоцветный гаруда жёлтый от поясницы вниз (земля), белый от бёдер до пупка (вода), красный от пупка до горла (огонь), чёрный от подбородка до лба (воздух) и синий или зелёный наверху (мудрость). В крыльях многоцветного гаруды перья пяти цветов, которые распространяют радужный свет в десяти направлениях и представляют элемент пространства. Иногда края перьев на крыльях имеют форму ваджры. У Гаруды может быть два или три глаза, обычно они золотые.

Между рогами на теменной выпуклости (ushnisha) внутри черепа находится драгоценность нага. Скрытая драгоценность венчается знаком месяца, солнца и растворяющейся точки (nada). Легенда гласит, что Гаруда украл драгоценность у царя нагов на горе Меру. Проглотив её, он затем изрыгнул её обратно в мир. Это могло стать источником происхождения народного тибетского противоядия. Считается, что рвота орла является противоядием при укусах змей и различных отравлениях.

Гаруда очень важен в передачах дзогчен традиции ньингма и бон. В традиции ньингма он персонифицирует некоторые гневные формы Падмасамбхавы, а в традиции скрытых сокровищ, или терма (gter ma), он почитается как их охранитель. Как божество он связан с Ваджрапани и Хаягривой. Тройная садхана, или практика трёх божеств, применяется для устранения препятствий и болезней, связанных с нагами (болезни почек, чума или рак). В этой практике множество различных форм Гаруды визуализируется в различных частях тела.