Эффективные варианты тяги гантели в наклоне на скамье. техника исполнения

Содержание:

Основные ошибки
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Важность растяжки
Плюсы и минусы тяги с упором на скамью
Преимущества упражнения
Техника выполнения
- Исходное положение
- Выполнение:
Основные ошибки
Описание, польза и преимущества
Рекомендации по выполнению
Преимущества жима гантелей перед жимом штанги
Нюансы
- Чем можно заменить

Основные ошибки

Округление поясницы

Я думаю многие из вас уже много раз слышали о том, что спину надо всегда держать ровно. При этом поясница должна быть немного прогнута внутрь. Если вы будите ее округлять это пагубно может сказаться на позвоночнике. Так как вектор тяги будет направлен вперед, а таз при этом будет тянут назад. Если при к этому добавить еще и тяжелую штангу, то получение травмы это только вопрос времени. Несмотря на это округление спины снизит эффективность самого упражнения. И вся нагрузка перейдет на задние дельты. А раз нет ни пользы и большой шанс получить травму зачем травму. То есть ли смысл так рисковать?

Сгибание и разгибание коленей

С одной стороны может показаться, что ноги не играют никакой большой роли в данном упражнении. Но это не так. От сгиба коленей зависит ваше равновесие и положение спины. Если вы согнете ноги слишком сильно, ваш таз смещается вниз. Следовательно, поясница округляется, а какие от этого бывают последствия читайте выше. Так же труднее будет фиксировать положение штанги. Если же мы полностью распрямим ноги, весь основной вес сместится вперед и придется на поясницу. Также снизится величина рабочего веса. Поэтому колени должны быть немного согнуты. Рекомендуют 10-20°

Но эти цифры чисто для наглядности, не надо настолько сильно фокусировать свое внимание, чтобы попасть именно в эти пределы

Смещение акцента со спины на другие мышцы

В основном данную ошибку допускают новички. Это не столь страшно на первых парах, особенно если они понимают свои ошибки и стараются их исправить. Гораздо хуже когда это делают билдеры среднего уровня подготовки. Это может говорить только о том, что на начальном этапе не было уделено время и силы для проработки техники выполнения. Поэтому, вместо того чтобы тянуть штангу вверх, многие начинают сгибать руки в локтевом суставе. Тем самым превращают упражнение в подъемы штанги на бицепс. Или разводят локти в стороны, при этом тянут штангу к середине груди. И вместо того, чтобы нагружать спину, тренируют заднюю дельту. Такая техника впустую тратить ваше время и приложенные усилия. А по мере роста рабочего веса, может травмировать плечо и о дальнейших тренировках можно забыть.

Работа с чрезмерным весом

Как и в любом другом упражнении, фанатизм не приветствуется. Наша задача проработать целевую мышцу, а не просто подергаться со штангой. Слишком тяжелый вес, особенно в тяге несет за собой несколько ошибок в технике. Во-первых, с огромным весом сложно поддерживать поясницу в статическом напряжение. Поэтому она тоже будет машинально включаться в работу, чтобы помочь вашему телу поднять штангу. Это превратит тягу штанги в наклоне в становую тягу, только с плохой техникой. Во-вторых, будут сложности с принятием исходного положения, а точнее в принятии нужного наклона. Так как он сразу начнет тянуть вниз, многие спортсмены по инерции поднимают тело вверх, чтобы сохранить равновесия. При этом их угол наклона составляет чуть ли не 60-70° от горизонтали. А это уже превращается в упражнения » Шраги» направленное на развитие трапеции. Вывод: с чрезмерным весом можно повредить плечи и поясницу. А так же потерять равновесие. Но при этом спина так и не станет большой и сильной!

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Работающие мышцы

Тяга штанги в наклоне. рецепт мощной спины

Как можно понять из вступления, в первую очередь это упражнение включает в работу широчайшие мышцы спины. Кроме этого, серьезную нагрузку получают:

— большие круглые мышцы (расположенные под «крыльями»);

— малые круглые (расположены под большими круглыми);

— подостные мышцы (находятся под трапецией);

— трапециевидные;

— задний пучок дельтоидов;

— ромбовидная мышца (находится под трапецией).

В меньшей мере участие в движении принимают бицепсы и трицепсы рук.

Кому, когда и зачем?

Данное упражнение является многосуставным (базовым), однако это вовсе не означает, что новичкам следует выполнять его вместо различных тяг штанги.

Кому?

В первую очередь – атлетам, уже нарастившим мышечную массу, которые уже давно практикуют бодибилдинг. Для новичков тяга гантели одной рукой в наклонеможет включаться в тренировочный комплекс, как дополнение к таким упражнениям, как тяга верхнего блока за голову или тяга штанги в наклоне – чтобы «добить» широчайшие мышцы спины.

Когда?

Естественно, в дни тренировки спины. Работая «на массу», лучше всего исключить это упражнение из программы – оно более эффективно в качестве формирующего, когда необходимо прочертить и выделить мышцы. То есть выполнять его будет актуально при работе на рельеф.

Зачем?

Обычно упражнение используют опытные бодибилдеры в период «сушки», перед соревнованиями, когда необходимо детализировать и выделить визуально мышечные группы. Тяга гантели в наклоне отлично исправляет возможную асимметрию широчайших мышц.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

Выполнять упражнение удобнее всего у горизонтальной скамьи. Существует два варианта: можно упираться рукой и коленом в ее поверхность, а можно просто наклонить корпус вперед, оставив на скамье только руку. Принцип выполнения при этом не изменяется, поэтому каждый спортсмен выбирает подходящий способ самостоятельно. Мы рассмотрим более удобный и распространенный вариант – когда колено упирается в скамью.

Итак:

Берем горизонтальную скамью, ставим на край скамьи правое колено (при этом работать первой будет левая рука). Сохраняя позвоночник прямым, наклоняемся вперед, и упираемся в поверхность скамьи правой рукой. Корпус при этом должен оказаться параллельно или почти параллельно полу. В левую руку берем гантель и свободно выпрямляем ее, при этом слегка опуская вниз левый плечевой сустав. Ладонь при этом направлена в сторону скамьи. Это – исходная.
Вдыхаем, задерживаем дыхание, и усилием спинных мышц и заднего пучка дельт тянем гантель вверх, отводя локоть назад.
Когда локтевой сустав пройдет половину траектории, и окажется примерно на уровне корпуса – включите в работу плечо, отводя его назад, тем самым максимально нагружая большинство мышц верхней части спины.
В верхней точке сделайте небольшую выдержку, выдохните, и плавно опустите гантель вниз.
Повторите требуемое количество раз, после чего смените руку и повторите упражнение.

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. В этом упражнении актуально использовать максимальные веса – естественно, в период набора массы. Если же целью является прорисованный рельеф, эффективнее всего использовать гантели средних и минимальных весов.
Количество повторений. Опять-таки, зависит от периода тренировок. Работая на массу, выполняйте примерно 5-10 повторений с тяжелым весом, на рельеф – от 10 и выше, но с облегченным отягощением.
Скорость выполнения. Выполнять движение следует обязательно плавно и неспешно, чтобы избежать инерции. При этом тянуть гантель вверх следует быстрее, чем опускать ее к исходной.
«Читинг». Избегайте резких рывков гантели вверх – это не только снизит до минимума эффективность упражнения, но и увеличит риск травмы.
Предплечье. Во время всего выполнения упражнения предплечье должно двигаться перпендикулярно полу.
Ладонь. Обычно на протяжении всего движения ладонь направлена в сторону корпуса. Рекомендуется периодически менять ее направление (поворачивая руку ладонью назад или вперед) – чтобы нагружать все волокна задействованных мышц.
Спина. На протяжении всего выполнения следите, чтобы позвоночник, особенно в поясничном отделе, оставался прямым, а корпус – параллелен полу (скамье).
Локоть. Не отводите локтевой сустав от корпуса – это снижает нагрузку на требуемые мышечные группы.
Ноги. При работе со скамьей, упирать в нее обязательно следует коленный сустав, противоположный работающей руке. То есть, если выполняется тяга правой рукой – упирайте левое колено, и наоборот. Так гораздо легче контролировать изгиб позвоночника и нужный наклон корпуса.

Теперь у вас не должно возникнуть вопроса, — « Как накачать спину с помощью тяги гантели одной рукой. »

Важность растяжки

Тяга гантели в наклоне стоя

Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол. Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.

Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.

Плюсы и минусы тяги с упором на скамью

Разгибание руки в наклоне с гантелью

Плюсы:

Большим достоинством этого базового упражнения является надежно зафиксированные позвоночник и положение тела атлета.
Также спортсмен может выполнять движение разными хватами и регулировать наклон при выполнении упражнения. Наклон позволяет менять акцент с одной части спины на другую.
Упражнение эффективно воздействует на мышцы спины.
Актуально и для мужчин, и женщин.
Его можно выполнять спортсменам раннего возраста, так как при выполнении тяги лежа отсутствует осевая (любая) нагрузка на позвоночник.
Упражнение позволяет работать с большими весами.
Отлично подходит тем атлетам, которые имеют проблемы с поясничным отделом позвоночника.

Минусы:

Упражнение уступает в комфорте и удобстве таким, специально созданным, конструкциям для работы с мышцами спины, как рычажная тяга или Т-образный гриф. На самом деле, после введения в тренировочный процесс тяги лежа, атлет быстро к нему привыкает.
Также при горизонтальном расположении спинки скамьи амплитуда движения короткая.

Преимущества упражнения

Так как в выполнении этого упражнения участвуют два сустава, тяга гантели к поясу в наклоне считается базовым упражнением или, как ещё говорится, многосуставным. Тяга к поясу нацелена на проработку сразу нескольких видов мускулов, спортсмены выполняют его для увеличения мышечной массы, так называемого, пампинга и, конечно, для развития силы.

В число преимуществ тяги к поясу в наклоне стоит отнести то, что выполнить его можно без тренажёров, с помощью гантелей и скамьи (причём есть вариант в полуприседе с упором на одну ногу без возвышения)

Важно лишь соблюдать основные правила и выполнять упражнение достаточное количество раз

Кроме этого следует оценить и другие плюсы:

Тяга в наклоне – упражнение, которое относится к силовым. Это требует от спортсмена достаточной силы и выносливости.
Упражнение позволяет формировать V-образную фигуру, но благодаря наклону и опоре не даёт перенагрузку на область лордоза.
Возможность выполнить более широкую амплитуду движения по сравнению с аналогичным движением со штангой.
Также работа в наклоне со штангой позволяет сосредоточить усилия на спинных мышцах. И если атлет ощущает, что его мышцы развиты не симметрично, он может выровнять диспропорцию, выполняя одной рукой больше упражнений, чем другой.
Тяга к поясу не перенапрягает запястья, поэтому нет угрозы травмы.
Нагрузка на позвоночник не так сильна, как при работе со штангой.

Отличная нагрузка и безопасность одновременно. Упражнение задействует огромный мышечный массив, однако нет нагрузки на позвоночник, как в технике тяги штанги. Благодаря этому практика подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником и нижней частью спины.
Комплексный подход. Кроме прямого воздействия на спинные мышцы, эта техника способствует укреплению поясницы, улучшению осанки и помогает избавиться от округлости плеч.
Рельефная спина.Тяги в наклоне помогают достичь массивной и красивой V-образной формы вашей спины без использования специальных тренажёров.
Возможность делать в домашних условиях. Простота спортивного инвентаря и самой техники позволяет делать упражнения дома. А если вы еще не обзавелись гантелями, используйте для начала пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

задний пучок дельт;
ромбовидные мышцы;

Помимо этого существуют другие причины, по которым многие спортсмены отдают предпочтение данному упражнению:

Не требуется специального инвентаря, поэтому данное упражнение можно легко выполнять в домашних условиях, заменив гантель на бочку с водой.
Если выполнять упражнение в наклоне под разными углами, можно проработать разные участки спины.
В отличие от тяги штанги в данном упражнении можно нагружать одну половину спины больше. Данная ситуация полезна для тех, у кого наблюдается выраженная асимметрия роста мышц спины.
Упражнения со свободным весом могут выполнять абсолютно все, выбирая уровень отягощения в зависимости от своих целей и уровня физической подготовки.
В данном упражнении меньше нагрузки приходится на поясницу, поэтому его включают в программу тренировок спортсмены с проблемами в нижней части спины.

Существует ещё одно не менее эффективное упражнение, направленное на тренировку мышц спины. Ознакомиться с техникой выполнения этого упражнения, а также со всеми нюансами тренировки вы можете в статье «Становая тяга».

Прежде чем разобрать технику выполнения тяги гантели, стоит ознакомиться с рекомендациями по выполнению, придерживаясь которых, вы лучше освоите данное упражнение и минимизируете риски возникновения травм.

Техника выполнения

Мы уже с вами поняли, что от угла наклона скамьи меняется центр воздействия на грудные мышцы. Принцип выполнения упражнения везде будет одинаковым, но вот вес гантелей будет меняться. Ведь не у всех к примеру верх груди хорошо развит с самого начала. Но конечно же желание добиться хороших результатов и продуктивная работа в зале поможет избавиться от дисбаланса.

Исходное положение

Горизонтальная скамья

На мой взгляд самый простой вариант выполнения разводки из всех. Задействует нижнюю и среднюю часть грудных мышц.

Лягте на горизонтальную скамью для жима. Лопатки прижаты, ноги на ширине плеч, ступни крепко стоят на полу, в пояснице прогиб.
Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх. Запомните начинаем и заканчиваем упражнение только в верхней точки!

При наклоне скамьи вверх

Принцип упражнения остаться такой же, но вот нагрузка смещается с середины на верх грудных. Вы должны понимать работать будет та же большая грудная мышца, но уже не вся, а только верхняя часть (ключичная) и средняя (грудино реберная). Нижняя часть (брюшная) тоже будет задействована, но в очень малой степени.

Установите скамью для жима подняв спинку вверх. Угол наклона можно использовать от 35 градусов до 60. При этом в каждом подходе лучше его менять. Так вы проработаете грудные максимально, в каждой плоскости.
Сидушку скамьи устанавливаем так, чтобы угол между двумя частями составлял 90 градусов.
Ложимся. Лопатки прижаты, ноги стоят на полу, в поясницы прогиб, ягодицы упираются в нижнюю часть скамьи.
Берём гантели и поднимаем их вверх.

При наклоне скамьи вниз

Этот вариант выполнения разведения рук с гантелями самый технически сложный. При таком угле наклона скамьи в работу максимально задействована нижняя часть (брюшная) большой грудной мышцы. Хотя данный вариант выполнения разводки встречается режи всего, но если вы хотите стать обладателем самой выдающейся груди то к выполнять его надо обязательно.

Для выполнения этого упражнения понадобиться специальная скамья с валиками для ног, чтобы не скатываться вниз.
Угол наклона 30-40 градусов в минус.
Ложимся на скамью. Лопатки прижаты, ноги держаться за валики, в пояснице прогиб.
Берём гантели в руки и поднимаем их вверх. В локтях небольшой сгиб.

Когда ваша голова находится ниже, чем тело, к ней приливает гораздо больше крови. Вследствие чего повышается внутричерепное давление, а это может привести к головокружение и потери сознания. Поэтому людям преклонного возраста лучше отказаться от данного упражнения.

Выполнение:

Установите скамью для жима выбрав подходящий для вас угол наклона. За это мы уже говорили выше.
В каждую руку берем гантели и ложимся на скамью, если они для вас тяжелые используйте свои ноги для закидывания их на верх.
Примите устойчивое положение тела. Ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Лопатки сведены и прижаты к скамье. В пояснице небольшой прогиб.
Гантели держим над плечами. Руки немного согнуты в локтевом суставе. В таком положении локти останутся до конца подхода.
На выдохе разведите локти в стороны и как следует растяните грудные.
На вдохе сведите гантели в исходное положение. Не надо ими стучать в верхней фазе друг об друга.

Правильная техника обеспечит вам максимальный рост мышц и обезопасит от травм на долгое время. Есть один момент который поможет максимально нагрузить мышцы. Это Разворот гантелей внутрь во время подъёма вверх. Во время сведения гантелей разверните их по часовой стрелки на 180 градусов, чтобы большие пальцы смотрели в направлении друг друга. Это движение поможет максимально нагрузить мышцы груди, так как одна из их функций это разворот руки внутрь.

Основные ошибки

Отсутствие разминки

В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя – отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.

При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.

Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.

Выполнение жима одной рукой

Подъем гантелей сидя порой называют иначе – армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть – слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».

Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.

Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.

Есть поочередный подъем гантелей вверх, именующийся жимом Арнольда (в честь того самого актера, исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.

Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.

При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.

До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.

В финальной верхней точке, когда руки выпрямлены (кстати, не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели – вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.

Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.

Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина

Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.

Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая – избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.

Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.

Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?

Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).

Нюанс тут такой – во время жима гантелей работают трицепсы, трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать, нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно – плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время, а результата не получите.

Еще одна сторона медали – это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.

И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.

Перетренированность

Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.

И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!

Описание, польза и преимущества

Жим гантелей горизонтально имеет статус самого востребованного упражнения в арсенале многих других с целью груди, передней дельтовидной , . Считается основой бодибилдинга и вспомогательным упражнением для силовых видов

. Заниматься может начинающий или профессионал.

Множество вариантов выполнения жима лежа стали его главным достоинством. Поверхность можно варьировать от привычной скамьи до . И задействовать можно лишь одну, а не две.

Этот вид жима имеет преимущества перед жимом штанги

. За штангой нужно следить больше, чтобы координация грифа вертикально оставалась в порядке. Выжимая , больше сосредотачиваешься на работе. При работе с ними больше обширность движений, страховка совершенно не нужна, и каждая сторона мышц груди может работать отдельно. Плюс нагрузку от жима гантелей можно направить прямо на груди за счет возможности управлять инвентарем. По этой же причине разнообразие велико.

Преимущества жима гантелей перед жимом штанги

Во-первых, важно отметить, что одно упражнение не лучше другого — каждое из них имеет свои плюсы. Во-вторых, выполняя их оба (например, чередуя через занятие), вы сможете улучшить свои результаты за счёт разнообразия нагрузки

Жим гантелями даёт возможность работать нейтральным хватом, чего нельзя делать со штангой.
Можно дополнительно нагружать бицепс, используя, помимо его функции разгибания, супинацию, то есть разворачивая руку в процессе движения.
Есть возможность проработать одну руку. Это крайне полезно, если видна асимметрия или просто одна рука явно отстающая. Кроме того, такой способ подойдёт тем, у кого была травма, и нельзя нагружать две руки одинаково.
Гантели позволяют увеличить амплитуду движения, чего со штангой физически сделать невозможно.
Вы можете пробовать разные варианты упражнения.

Нюансы

Важно не отрывать грудь от скамьи. В противном случае теряется упор, и нагрузка на иные участки тела возрастает

Это приводит к травмам и делает методику менее действенной.

Важно также понимать, что нагрузка на грудную клетку не должна быть предельной. В противном случае также возможно получение травмы

Для того чтобы не нагружать грудь сверх меры, лучше избегать предельного веса.

Чтобы выполнять упражнение грамотно, важно держать локти рядом с корпусом. В этой ситуации мышцы плеч работают меньше

Если тяжело держать в руках спортивный снаряд, возможно применять лямки. Если и в этом случае методика дается тяжело, лучше прекратить упражнение и заняться чем-то полегче. Потом, когда организм будет готов, возможно вернуться к методу.

Встречаются вариации методики. Таковых две. В одном случае выполняется все то же самое, однако скамья при этом расположена горизонтально полу. В такой ситуации есть шанс лучше проработать ромбовидные мышцы на спине. Однако для этого придется сильно свести лопатки.

Впрочем, такой вариант будет под силу далеко не каждому. В отличие от тяги на наклонной скамье нагрузка смещается вверх, поскольку позиция тела горизонтальна. Мышцы спины работают плохо, ведь амплитуда укороченная.

Иной вариант – обратный хват. Разница с классическим способом в том, что большую роль играет бицепс. Амплитуда больше. Поднимать штангу с пола удобнее. Принципиальной разницы нет. Если при таком упражнении вдруг заболят кисти, это тревожный знак, и стоит обратиться к врачу и на время приостановить тренировки.

Если инструктор говорит, что по всем параметрам человек готов к такой тяге, однако возникает боль, дискомфорт или просто не получается выполнить таковую, это повод обеспокоиться. Возможно, дело в том, что случилась какая-то травма, которая осталась незамеченной. Стоит обратиться к врачу.

Чем можно заменить

Этот способ относится к базовым методам, потому таковой легко заменить иными упражнениями. Впрочем, если позволяет здоровье и натренированность, не стоит обходить тягу лежа стороной, потому что методика отлично зарекомендовала себя.

Если по каким-то причинам это не подходит, вот чем заменить эту тягу:

Тяга штанги в наклоне.
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед. Хват – широкий.
Тяга гантели к животу одной рукой, другая упирается. Человек при этом стоит в наклоне.
Для широчайшей мышцы спины – тяга вертикального и горизонтального блоков.

Как и тяга лежа, такие упражнения требуют, чтобы человек уже был достаточно подготовлен. Если двадцать лет приходилось заниматься работой в офисе, а на гимнастику не оставалось сил, с такого рода методов нельзя начинать.

Для начала стоит привести в порядок мышцы всего тела, укрепить их и убедиться, что сердечно-сосудистая система достаточно крепка и здорова.

Если человек перенес болезнь, пусть даже много лет назад, это обстоятельство лучше учесть. Некоторые заболевания в принципе не располагают к тяжелым физическим нагрузкам.

Вот почему в такой ситуации сначала лучше проконсультироваться с доктором. Тогда не возникнет осложнений от этой или иной методики, связанной с усилиями, не свойственными человеку в быту.