Как уменьшить талию в домашних условиях

Упражнения для стройности в домашних условиях

Для формирования тонкой талии и красивого подтянутого живота, совсем необязательно ходить в спортзал и тратить денежные средства. Существует множество упражнений для талии, которые можно выполнять в домашних условиях или в ближайшем парке. Итак, как сделать талию тоньше и убрать живот? Упражнения в помощь!

Кардионагрузки

Следует знать, что жир не сжигается локально, именно в желаемом месте, он сгорает во всем теле равномерно. Значит, чтобы ушёл жир с живота, нужно работать на все группы мышц

Особенно уделять внимание нагрузкам, максимально затрачивающим энергию

Такими являются кардионагрузки, такие нагрузки тренируют сердечную мышцу, путём повышения пульса и кровообращения. К ним относится: бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, специальные кардио тренажёры. Бегать можно в парке, прыгать со скакалкой возможно дома. Вариантов много, главное начать.

Сжигание лёжа

Довольно простое в исполнении, но очень эффективное упражнение. Выполняется пружинящими движениями, которые помогут сжечь лишний жир за счёт большого количества повторов.

Лёжа на полу, руки за головой, подбородок смотрит вверх, ноги согнуты в коленях. С выдохом отрываем лопатки от пола на высоту спичечного коробка, на вдох опускаем, чувствуя работу прямой мышцы живота, особенно её верней части, доводя до ощущения жжения в мышце.

Главное, правильно дышать, не делать горловой замок задержкой дыхания.

Упражнение можно выполнять 30–60 секунд. При необходимости повторить три подхода

Важно не переусердствовать и оставить силы

Скручивания

Особенности выполнения техники этого упражнения в том, что в его работу включается глубокая поперечная мышца живота, которая находится во внутреннем слое мышц пресса и выполняет стабилизационную, то есть поддерживающую функцию. Подтягиваясь к позвоночнику, мышца сделает живот более плоским.

Лёжа на животе, стопами упираясь в пол, начинаем медленные подъёмы туловища, позвонок за позвонком вверх, чувствуя работу мышц пресса. Руки перед собой или на плечи. Главное, не делать рывков. Опускаемся также медленно и постепенно.

Важно правильно дышать. Делаем вдох и с выдохом начинаем подниматься, верху снова делаем вдох и на выдохе опускаемся, без задержки дыхания

Количество повторов от 20-30 раз, до ощущения жжения мышц по 2–4 подхода, учитывая физическую подготовку.

Подъём ног

Это упражнение направлено на проработку прямой мышцы живота, большая нагрузка направлена на её нижнюю часть.

Эта техника поможет укрепить мышцу, подтянуть низ живота, сжигая жир.

По женскому типу, жир откладывается именно в этой зоне живота и на боках. Поэтому упражнение стоит освоить.

Лёжа на спине, ладони под ягодицами, для предотвращения нагрузки на поясницу. Поясничный отдел плотно прижимается к полу. Ноги прямыми держим внизу, и с выдохом поднимаем обе ноги на угол 90 градусов, а на вдох опускаем. Выполняем 20–30 повторений по 3–4 подхода.

Боковые скручивания

Это упражнение направлено на проработку косых и межрёберных мышц живота, оно поможет сократить объём талии. Упражнение нужно выполнять с собственным весом, так как излишняя силовая нагрузка может увеличить толщину мышц, это только расширит талию. Например, блочные тренажёры на скручивания для косых мышц, способствуют набору мышечной массы, поэтому избегайте больших весов.

Итак, лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы по ширине плеч, упираются в пол. Заводим правую ладонь за голову и отрывая правую лопатку от пола, тянемся локтем к противоположному колену в диагональ. 20–30 повторений на одну сторону, потом на другую.

Планка

Отличное упражнение, которое задействует абсолютно все группы мышц. В частности, хорошо включаются в работу мышцы пресса как внешний, так и внутренний слой. Упражнение статическое, то есть выполняется методом удержания данного положения в течение определённого времени.

Ставим ладони на пол, на уровне плеч, ноги ставим по ширине таза, отрываем колени от пола и принимаем ровное положение всего тела параллельно полу

Важно, чтобы в работу включился пресс, ведь его работа не только укрепит мышцы, но и исключит нагрузку на позвоночник, предотвратит провисание поясницы

Положение выдерживаем 30–60 секунд по мере возможности.

Хула-хуп

Привычное название – обруч для талии. Чтобы очертить зону талии и разбить жировые отложения, после тренировки пресса, закончить комплекс вращением хула-хупа.

Но здесь нужно быть осторожными, при проблемах с поясничным отделом и воспалением внутренних органов, упражнение запрещено, так как может усугубить болезнь. Вращения разгоняет кровообращение и повышает пульс, поэтому может по праву считаться жиросжигающим методом тренировок.

Для начала 5–10 минут будет достаточно, потом время можно увеличить.

Уменьшить объем талии здоровым образом

Для того, чтобы сбросить лишний вес и убрать жир с талии, не нужно придерживаться сверхжесткой диеты. Если у вашего организма есть склонность накапливать жир на животе, возможно, что будут худеть другие части тела, а на животе жир будет оставаться.

Важно следовать следующим основным принципам. Они не только помогут вам сделать талию более тонкой

Вы будете чувствовать себя более здоровой, энергичной и полной жизненных сил.

1. Есть «на 80%»

«Есть на 80%» означает не наедаться «до отвала». Вставать из-за стола нужно с ощущением, что вы могли бы есть еще, но, в общем, уже достаточно.  Должно оставаться легкое чувство голода.

Чтобы не переедать, нужно есть правильно — хорошо пережевывать пищу, есть сидя, без спешки, не отвлекаясь. Тогда быстрее наступает чувство сытости, и мы избегаем соблазна съедать больше, чем требуется организму.

Если мы постоянно едим «на 80%», объем талии постепенно уменьшается, вздутие живота не беспокоит, и мы не чувствуем тяжести и сонливости после еды.

2. Больше белка и правильных жиров

Стараясь похудеть, мы обычно резко уменьшаем количество потребляемых калорий и едим много зелени и овощей.

Но исследования показывают, что низкокалорийные диеты не очень полезны. Кроме того, они обычно дают только кратковременный эффект — сброшенный вес скоро возвращается, и нередко к нему добавляются новые килограммы.

Белок в пище способствует похудению, но включать его в свою диету нужно разумно.

Большей частью это должен быть растительный белок (в бобовых, орехах, авокадо), можно также есть яйца, сыр и рыбу. Мясо нужно есть реже, особенно красное мясо. Белковую пищу нужно включать в каждый прием пищи.

Здоровые жиры активизируют метаболизм и таким образом помогают снижать вес. Поэтому нужно регулярно употреблять растительные масла первого холодного отжима, авокадо, орехи, семечки и т.д.

3. Не сидеть дольше 45 минут

От сидячего образа жизни полнеют, особенно в области талии. И это очень вредно для здоровья.

Чтобы не допускать этого, можно использовать будильник. Пусть он каждые 45 минут напоминает вам, что нужно встать со стула и подвигаться.

Рекомендуется как минимум два раза в неделю достаточно интенсивно заниматься спортом или физкультурой. Такие занятия дают хорошую нагрузку на разные мышцы тела.

И очень важно всегда помнить о хорошей осанке. Ослабленные мышцы поясницы тоже могут вызывать увеличение объема талии

4. Массировать область талии

Иногда одной из причин располневшей талии бывает плохое кровообращение или застой лимфы в лимфатических сосудах в этой области. Поэтому помочь уменьшению объема талии может массаж.

Можно воспользоваться щеткой для массажа или делать обычный массаж с помощью масла или увлажняющего лосьона.

Для усиления эффекта можно накапать на кожу несколько капель эфирного масла лимона, помогающего избавляться от жира, и масла розмарина, которое улучшает кровообращение.

Очень эффективен также компресс из глины. Можно накладывать его на какое-то время днем или на ночь.

5. Улучшить гормональный баланс

В период менопаузы у женщин часто увеличивается количество жира на животе. Но нередко этим страдают и молодые девушки, несмотря на правильное питание и достаточную физическую активность.

Некоторые натуральные добавки помогут нам отрегулировать гормональный баланс:

• Корень маки перуанской
• Витекс священный
• Льняное масло
• Фенхель
• Ямс
• Шалфей

Правила выполнения упражнений

Скручивания и напряжение пресса – лучший способ сформировать тонкую талию и плоский животик. Однако параллельно с этим кардионагрузка выполняет и много других функций. Главные из них – улучшение циркуляции крови, укрепление сердечной мышцы, стабилизация давления и обмена веществ. Наиболее эластичными и прочными становятся передние и косые мышцы в области живота и талии – но все это возможно лишь при условии неукоснительного соблюдения следующих обязательных правил:

1. мотивация – без нее достичь успеха невозможно;
2. регулярность – если не заниматься каждый день, эффективность занятий упадет почти вдвое, а при длительных перерывах (от недели до месяца) все ваши предыдущие усилия окажутся бесполезны;
3. техника – неправильное выполнение упражнений в лучшем случае мало что даст, а в худшем – приведет к надрыву и растяжению мышц и связок; контролируйте положение тела, напряжение мышц и частоту вдохов и выдохов;
4. дыхание – правильное дыхание необходимо для надлежащего функционирования сердца и легких при нагрузке;
5. пустой желудок – занятия лучше проводить утром натощак, вечером перед сном или днем при условии, что после последнего приема пищи прошло не менее чем 2 часа;
6. свежий воздух – заниматься лучше всего на улице или, если это затруднительно, – в хорошо проветренном помещении;
7. лишний вес – при излишках жировых отложений заниматься поначалу будет очень трудно, поэтому постарайтесь первым делом привести свой вес хотя бы в относительную норму;
8. разминка – всегда начинайте именно с нее: она разогреет мышцы и минимизирует вероятность травм;
9. замеры талии – измеряйте ее объем так часто, как вам удобно (чтобы наглядно видеть достигнутые вами результаты).

Как быстро убрать живот и сделать талию

Многим девушкам хочется как можно быстрее стать стройнее, избавиться от живота и жировых отложений в области талии. Но они не хотят придерживаться правильного питания. Есть только один способ достичь желаемого легким путем, это ношение корсета. Это приспособление позволяет действительно уменьшить объем талии на время. Но корсет только визуально скрывает несовершенства фигуры, но никак не позволяет избавиться от лишних отложений в области талии.

Носить корсет  можно не более одного-двух часов в день и только после консультации специалиста.

Получается, что очень быстро сделать узкую талию можно только при помощи корсета. Но есть и другие способы. Они не такие быстрые, но зато эффективные и не вредят здоровью.

Первое – это диета. Без нее невозможно приблизиться к желаемым формам. Чтобы сделать плоским живот, нужно избавиться от жировых накоплений при помощи корректировки питания. Диета подбирается индивидуально, с учетом роста и веса женщины, возраста и заболеваний. Основа любой диеты – полный отказ от быстрых углеводов. Быстрые углеводы хорошо усваиваются организмом и сразу же превращаются в жировые отложения. Поэтому нужно откорректировать пищевые привычки и отказаться от тортов, конфет, шоколада, печенья и пирожных, сдобной выпечки, сахара, газированных напитков и макаронных изделий (исключение – макаронные изделия из твердых сортов пшеницы).

Помимо диеты, не обойтись и без специальной нагрузки, так как придерживаться здорового питания — это хорошо, но для достижения цели – недостаточно.

С чего нужно начинать:

1. Питьевой режим – не нарушать, в день выпивать от 1.5 до 2 л воды. Чай, соки, газированная вода и напитки – это не очищенная вода. Поэтому, чтобы ускорить обменные процессы в организме, запустить процесс сжигания жиров, необходимо выпивать в день достаточно воды.
2. Завтрак – обязательно. Завтрак должен быть полноценным, так как в первой половине дня запускаются обменные процессы и когда человек просыпается, его организм готов к сжиганию жиров.
3. Физические упражнения – специально подобранный комплекс, направленный на уменьшение объемов талии. Многие девушки ошибочно считают, что если они будут качать пресс каждый день, быстро достигнут желаемого. Организм не будет худеть в проблемных местах и там, где нам хочется.

От быстрых углеводов нужно отказаться, но многим это дается нелегко, так как девушки не понимают, что если отказаться от сладостей, тортов, булочек и конфет, есть больше нечего.

Топ 5 продуктов, которые помогут в борьбе с лишними жировыми отложениями:

1. Авокадо – очень полезно, в мякоти много витаминов, микроэлементов и жирных кислот. Этот фрукт входит в состав многих диет. Разработана специальная «Диета плоского живота». Она отличается тем, что голодать не придется, она легко переносится и ее невозможно назвать невкусной.
2. Кедровое масло и кедровые орешки – помогают ускорить обмен веществ, улучшить выработку гормонов, отвечающих за подавление аппетита.
3. Ананасы, грейпфруты, малина – в этих фруктах содержится достаточно жиросжигающих компонентов.
4. Рыбий жир – источник омега 3,6, 9. Помогает остановить процесс отложения жиров, поэтому рыбий жир необходимо включить в дневной рацион. Суточная норма – 500 мг.
5. Овсянка – это источник сложных углеводов и клетчатки, способствующих снижению уровня холестерина. Включение в рацион овсянки (цельнозерновой), позволяет избавиться от жировых отложений.

Упражнения для талии

Для того, чтобы эффективно уменьшить свои параметры, необязательно ходить в спортивный зал. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях можно выполнять практически любые. Можно использовать дополнительно обруч – он является хорошим способом сформировать красивую талию и сжечь большое количество калорий. Очень эффективны скручивания, они помогают укрепить косые мышцы пресса и сделать живот более рельефным.

Для достижения быстрого результата упражнения нужно выполнять через день, тренировка должна быть не меньше 40 минут. За 30 минут перед тренировкой лучше ничего не есть, а следующий прием пищи после тренировки должен быть не раньше, чем через час. Упражнения следует выполнять в 2-3 подхода по 20 раз. Отдых не должен превышать минуту, во время занятия можно пить негазированную минеральную воду.

Планка

Это упражнение всегда входит в комплекс занятий на пресс и сжигание жира снизу живота. На первый взгляд выполнить планку очень легко – нужно просто продержаться две минуты в одной позиции. Но чтобы выдержать долгое время, нужна физическая подготовка. Планка нацелена на укрепление всех мышц, окружающих брюшную полость, ягодиц и интенсивное сжигание жира в этой области.

Исходное положение напоминает отжимания. Выполнять планку можно дома или на свежем воздухе. Как правильно сделать планку:

• вытянутые руки поставить перед плечами (чтобы усложнить задачу, можно держаться на локтях);
• ноги ровные, спина прямая;
• голову не опускать вниз;
• удерживаться в таком положении около минуты, постепенно нужно увеличить время до 3 минут.

Боковая планка

Существует альтернативный вариант предыдущего упражнения. Боковая планка нацелена на укрепление мышц пресса, рук, голени, работу плеч и интенсивное жиросжигание. Упражнение выполняется в 2 подхода по одной минуте, с каждым разом время нужно увеличивать на 15 секунд. Отдых между подходами не должен превышать двух минут. Если держаться на вытянутой руке тяжело, можно опереться на локоть.

Боковая планка входит в стандартные упражнения для осиной талии. Чтобы правильно выполнить боковую планку, нужно сделать такие движения:

• принять исходное положение, похожее на отжимания;
• локти поставить перед собой;
• выпрямить тело ровно вдоль;
• повернуться набок;
• удерживать такое положение на протяжении не меньше 30 секунд, затем поменять сторону.

Скручивания

Это еще один тип упражнений, который не требует никаких дополнительных аксессуаров, главное – соблюдать технику выполнения. Скручивания помогают сжечь жировую прослойку сверху и снизу живота. При правильном выполнении работает вся прямая мышца. Регулярно выполняя скручивания, улучшается осанка, укрепляются мышцы пресса, спины и сжигается жир.

Повторять движения нужно по 40-50 раз в два подхода. Правильная техника выполнения скручивания следующая:

• подготовить мягкий коврик, лечь на спину, согнуть ноги в коленях;
• руки закинуть за голову, при выполнении руки нужно расслабить;
• во время вдоха подняться, сгибая спину, подбородок не должен дотягиваться до груди;
• нижняя и средняя часть позвоночника должны быть неподвижными;
• выдохнуть, опустить корпус.

Наклоны

Данное упражнение очень легкое и входит во многие комплексы тренировок для формирования идеальной талии. Его можно сделать даже как растяжку до или после тренировки. Перед тем, как сделать талию меньше, нужно позаботиться о сжигании жира с боковых частей живота. Наклоны вправо и влево помогут это сделать, но злоупотреблять ими нельзя, особенно, если вы обладательница фигуры «прямоугольник».

Сделать это упражнение очень просто, хватит одного подхода по 10 раз на каждую сторону в начале и в конце тренировки. Техника выполнения:

• выровняйте спину, поставьте ноги врозь по ширине плеч;
• руки согнуты в локтях по бокам;
• сгибать корпус по бокам;
• при наклонах противоположную руку можно поднять;
• при правильном выполнении будет ощущаться натяжение боковых мышц живота.

Способы коррекции объёма талии

Объём талии для женщин — показатель, за которым необходимо следить и поддерживать его. После обнаружения превышения нормы не рекомендуется сразу приступать к похудению.

Требуется консультация врача-терапевта, который по результатам назначенных анализов может допустить к тренировкам или другим способам уменьшения талии. Только в случае отсутствия противопоказаний можно приступать к решению проблемы.

Физические занятия

Существует целый комплекс специальных упражнений, направленных на коррекцию талии в домашних условиях:

Касание руками пяток. Лечь в исходное положение на коврик. Согнуть ноги в коленях. Выпрямленной рукой доставать пятку кончиками пальцев (правая рука к правой ноге). Скручивание производить, напрягая косые мышцы живота. Возвращаясь к начальной позиции, руку нужно менять, голову не опускать. Сделать 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Планка с подтягиванием ног. Встать в исходную позицию планки: стойка на локтях и пальцах стоп с прямым туловищем без перегибов. Напрягая брюшной пресс, подтягивать ногу к локтю (правую к правому). Возвращаться в планку и менять ногу. Повторить 3 подхода по 15 скручиваний.

Скручивания с грузом. Для исходного положения нужно сесть на пол и согнуть колени. В руки взять груз (гантелю, толстый том книги, бутылку с водой) и удерживать его на уровне груди. Оторвать ноги от пола. Скручивающими движениями опускать груз вправо и влево поочерёдно, заводя его за талию. Ноги при этом удерживаются мышцами живота и поверхности не касаются. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Опускание прямых ног из положения лёжа. Лечь на пол, вытянуть руки перпендикулярно оси тела. Ноги выпрямить и соединить пятки, поднять их до образования угла 90 0 с поверхностью. Опускать ноги поочерёдно вправо и влево, не касаясь пола. Поясница при этом прижата и втянута, работают косые мышцы живота. Сделать 3 подхода по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение «Велосипед». Лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Руки расположить за головой, локти — параллельны полу. Напрягая мышцы живота и поднимая 1 руку и 1 ногу, отрывать корпус тела. При этом локоть тянется к противоположному колену

Возвращаясь в исходную позицию, важно не опускать на пол руки и ноги. Сделать 3 подхода по 15 повторений.
Боковая планка

Лечь на бок, опору создать на локоть. Таз расположить на полу. Вторая рука — на поясе. Поднятием таза, оторвать корпус от поверхности. Тело должно представлять прямую линию. Задержаться в таком положении на 15 секунд. Затем расслабиться и опустить таз. Сделать 10 раз и поменять сторону. Необходимо выполнить 2 подхода.

Наклоны с грузом. Встать прямо в исходное положение: ноги на ширине плеч, таз подкручен вверх, руки свободно располагаются вдоль туловища. Взять в руки по грузу (гантеле). Скручиваниями в области талии опускаться поочерёдно в левую и правую сторону. При этом гантели тянут вниз, создавая сопротивление. Повторить 3 подхода по 20 раз.

Подъем рук и ног на четвереньках. Исходная позиция — стойка на коленях и кистях рук. Таз нужно подкрутить вверх, живот втянуть, поясницу не прогибать. Поочерёдно поднимать противоположные руку и ногу, вытягивая их параллельно полу. Важно делать упражнение медленно, напрягая пресс и ощущая баланс. Повторить 3 подхода по 15 раз.

Подъем рук и ног из положения лёжа. Лечь на пол на живот, руки и ноги вытянуть максимально и расслабить. Напрягая торс, поднимать противоположные руку и ногу. Задерживаться в таком положении на несколько секунд. Голова при этом не запрокидывается, шея расслаблена. Сделать 2 подхода по 10 раз.

Опускание таза. Исходная позиция — встать на колени. Руки вытянуть высоко вверх. Скручиваясь в области талии, опускать таз то в левую, то в правую сторону. При этом ягодицы должны касаться пола. Совершить 3 подхода по 20 повторений.

Перечисленные упражнения важно выполнять через 2 часа после еды ежедневно

Обертывания

Обёртывание — одно из широко применяемых средств для похудения, которое можно сделать как в косметическом салоне, так и провести его в домашних условиях. Суть заключается в нанесении специального средства на все тело и последующем оборачивании пленкой, в результате чего происходит отток лишней жидкости из организма. Поэтому эффект от процедуры заметен уже после 1 раза.

Обертывания бывают холодные и горячие.

По составу применяемого средства делятся на:

• медовые;
• шоколадные;
• водорослевые;
• фруктовые;
• грязевые.

Основные свойства фруктовых обертываний приведены в таблице:

Красивая фигура и рацион питания

Чтобы уничтожить лишние сантиметры, нужно уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий. Придется отказаться от частых перекусов между обедом, завтраком и ужином в виде чая с печеньями и конфетами

Следует обратить внимание на количество еды, съедаемой за один прием. При переедании организм не успевает переработать большое количество пищи, и она откладывается в области талии

Избыток жиров и углеводов быстро откладывается на животе

Однако придерживаться жесткой диеты не стоит. Быстро избавившись от лишнего веса, организм испытает стресс, захочет восполнить утерянные запасы, отложить их на «черный день». Животноводы знают этот эффект и перед убоем, чтобы животное быстрее набрало вес, устраивают ему несколько голодных дней, а потом снова дают пищу. Таким образом, срабатывает защитный механизм организма. Он в удвоенном количестве откладывает жиры.

Трансжиры нарушают обмен веществ, способствуют развитию заболеваний сердца, сосудов, вызывают сахарный диабет и ожирение. В первую очередь они содержатся в следующих продуктах: маргарине, рафинированном растительном масле, пальмовом масле, картошке фри и чипсах, крекерах, попкорне, магазинном сливочном масле, пирожных, шоколаде, в большинстве полуфабрикатов.

Уменьшить жировые отложения в области живота девушке поможет нормализация работы желудочно-кишечного тракта. Для этого увеличивают ежедневное употребление продуктов богатых клетчаткой, пьют не менее 2,5 литров чистой воды. Также в рационе увеличивают долю свежей зелени, салатов, фруктов и сырых овощей – моркови, капусты, корня сельдерея.

Диета для уменьшения размера талии

Тут всё просто — худейте, главное делайте это правильно — без истощающих монодиет. Потребляйте меньше калорий, чем тратите. Обязательно подкорректируйте рацион, уберите из него быстрые углеводы и вредные продукты. Советую вам подробно почитать принципы похудения. Для тех, у кого вес в норме, может быть достаточно спортивных занятий. Стоит учесть один важный момент: при физических нагрузках необходимо сбалансированное питание, для восстановления и предохранения от хронического переедания, быстро сказывающегося на фигуре. Отсутствие излишеств благотворно отразится на уменьшении объемов. Нет переедания, — нет лишних сантиметров жировой ткани. На сайте представлены диетические схемы, методы их составления: выберите для себя подходящие.

Можно придерживаться модного и одновременно жёсткого варианта диеты, но это очень вредно любому человеку. Вы будете худеть за счёт мышечной массы, внутренних органов, состояние здоровья только ухудшится. Стоит дать слабину и поесть в обычном режиме, как начнутся появляться отложения «про запас». В общем, у вас не много вариантов: либо постоянно недоедать, что будет постепенно разрушать организм, либо питаться сбалансировано, и давать равномерную физическую нагрузку всему организму.

Лучшие упражнения для тонкой талии

Чтобы сделать талию тонкой, нужен комплекс упражнений, в который входят силовые тренировки для укрепления пресса плюс кардионагрузки, убирающие лишний объём в области живота и сжигающие калории – основу жировой прослойки. Каждое упражнение должно вовлекать в работу косые мышцы пресса и кора.

Физическую активность условно делят на упражнения в спортзале или в домашних условиях. Они отличаются техникой выполнения, эффективностью, использованием специального оборудования. Их можно совмещать, менять, ежедневно увеличивать нагрузку.

В тренажёрном зале

Желающие похудеть часто используют в спортзале различные утяжелители. Они нужны, чтобы накачать мускулатуру. Это полезно тем, кто желает иметь кубики пресса

Если же вам важно только избавиться от лишнего веса, не стоит усиленно заниматься со штангой или гантелями. Помимо утяжелителей, на пресс  положительно влияют боковые экстензии на тренажёре, прямые скручивания на пресс, наклоны из стороны в сторону

Подъём ног в висе

Повиснув на турнике, нужно поднять прямые ноги  до угла в 90о, на несколько задержать их в таком положении, а затем медленно опустить. Руки остаются на ширине плеч, дыхание ровное. Сделать столько раз, сколько получится физически.

Подъём ног в висе

Скручивания на скамье

Тренажёр наклоняют на 30–40 градусов. Ложатся головой вниз на спину, ноги фиксируют за специальные валики. Постепенно отрывают плечи и верх корпуса, оставляя нижнюю область без движения. До конца опускать не нужно, чтобы напряжение на прессе сохранялось. Руки можно скрестить на груди или за головой.

Скручивания на скамье

Подъёмы на наклонной скамье

Нужно лечь на спину, положив голову наверх, а руками зацепить за перекладину. Ноги поднимаются под прямым углом, после чего медленно возвращаются в исходное положение. Не стоит опускать нижнюю часть корпуса полностью, чтобы сохранить напряжение в области живота.

Подъёмы на наклонной скамье

Занятия на фитболе

Ноги располагаются на фитболе, руки – на полу, живот направлен вверх. На выдохе ноги тянутся к груди, а гимнастический мяч перекатывается по телу. После нескольких секунд делается выдох, затем принимается исходная позиция.

Занятия на фитболе

Тренировка на кроссовере

Спортивный снаряд задействует грудные мышцы и пресс. Нужно двумя руками ухватиться за рукояти кроссовера, заняв положение по его центру. Тросы разводятся слегка вперёд по бокам на немного согнутых локтях. При выдохе рукояти стремятся к груди, на вдохе возвращаются в стандартное положение

Важно держать спину ровно

Тренировка на кроссовере

В домашних условиях

Так как упражнения в домашних условиях можно выполнять без специального оборудования, то они подойдут новичкам в качестве основного физического курса или как эффективное дополнение к занятиям на тренажёрах.

Планка

В позиции лёжа сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях. Поза схожа с отжиманием. Поднимаетесь на носочки, приводя тело в единую прямую линию. В таком положении стойте 10–30 секунд, после чего ложитесь на живот и отдыхайте около 5 секунд. Повторяйте 5–10 раз.

Планка

Вакуум

Занятие можно делать в любом положении. Выдохните весь воздух, содержащийся в лёгких. Максимально вдохните, чтобы живот практически соприкоснулся с позвоночником. В таком состоянии нужно провести 15–45 секунд, потом снова выдохнуть. Повторять занятие столько раз, сколько получится. Упражнение напрягает поперечную мышцу живота, действуя как естественный корсет.

Вакуум

Шаги в сторону

Встаньте ровно, поставив стопы вместе, а руки на пояс. На вдохе делайте шаг в сторону, поднимая руки. При выдохе опускайте руки, ноги снова ставьте рядом. Повторите в другую сторону. Спина всегда остаётся ровной.

Шаги в сторону

Ножницы

Расположитесь лёжа на спине, лопатки прижмите к полу, руки сцепите за головой или положите под себя, согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Голова приподнимается, ровные ноги поднимаются перпендикулярно телу. Поочерёдно ноги опускаются до пола.

Ножницы

Плавание

Нужно лечь на живот, расставив ноги на ширину плеч и прижав бёдра к полу. Руки вытягиваются вперёд. Затем поднимается верхняя часть тела, после чего сгибаются в локтях и подтягиваются к груди руки. Лопатки максимально сводятся. Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение столько раз, сколько вам по силам.

Плавание или ласточка

Как визуально уменьшить талию

Худым людям даже не надо ничего придумывать с одеждой, чтобы выглядеть привлекательно. На них любой предмет гардероба выглядит отлично. Мужчинам и женщинам с недостатками фигуры стоит идти на некоторые хитрости. Визуально уменьшить талию можно с помощью монохромной темной одежды полуприлегающего покроя. Она скрадывает 1-2 см. Светлое платье с темными вставками в районе живота также выгодно подчеркивает изгибы тела.

Друзья осиной талии и красивого живота – вертикальные полосы, диагональные полоски, «елочка», V-образный вырез, одежда с акцентом на плечах или бедрах. Поэкспериментируйте с силуэтами, возможно, вам подойдет прикид с более низкой или высокой талией. Широкий пояс, юбки в складку / расклешенные к низу, джинсы с высокой посадкой, короткий жакет или блейзер помогут визуально уменьшить живот. Мужчинам стоит подчеркивать ширину своих плеч: носить пиджаки с подплечниками, одежду с вырезом «лодочка», брюки с ремнем на бедрах.

1 Как уменьшить талию с помощью обруча

Первое, что приходит на ум, если хочется уменьшить объем, – упражнение с обручем. Метод предлагался с начала 20 века, когда в моду вошли регулярные физические упражнения. Уменьшает ли обруч талию? Безусловно. Этот спортивно-гимнастический атрибут сможет уменьшить талию девушке и даже мужчине на 3-4 см в месяц.

Не стоит уменьшать талию с помощью обруча при заболеваниях внутренних органов, мочеполовой системы, опорно-двигательного аппарата.

При выполнении данного упражнения необходима определенная сноровка. Если опыта кручения обруча раньше не было, сразу точно не получится. Обычно его вращают по часовой стрелке. Когда приноровитесь, можно попробовать в другую сторону. При этом необходимо совершать активные движения бедрами, что укрепляет боковые мышцы и подтягивает силуэт.

Обруч уменьшает талию, если заниматься ежедневно. Крутить без остановки нужно по 15 минут в каждую сторону. Плюс такого метода в том, что уменьшение объема происходит в талии и в зоне нижних ребер. Это делает фигуру красивой и стройной, подчеркивает грудь. Способ больше подходит для женщин и девушек.