Эффективные способы, помогающие увеличить грудь в домашних условиях

Домашний комплекс упражнений на грудные мышцы

Любые занятия спортом должны начинаться с разминки, и наш случай не является исключением. Потянитесь, разогрейте мышцы, другими словами, вспомните ваши школьные занятия физкультуры, и сделайте то, что вы обычно делали в начале занятий для разогрева. Если же вы желаете разнообразия, тогда можете выполнить очень простое упражнение — «Слови звезду». Просто встаньте на носочки и попытайтесь достать руками воображаемые небесные светила.

После пятиминутной разминки можно приступать непосредственно к упражнениям. Однако не забывайте, что выполнять их нужно, соблюдая простой, но очень важный принцип, — от простых к тяжелым. Нагрузки должны увеличиваться постепенно, только так вы сможете достичь желаемого результата.

Ну, а теперь предлагаем вам ознакомиться с комплексом эффективных упражнений:

Первое упражнение очень простое в выполнении. Все, что вам для этого потребуется, — небольшой мячик. Встаньте прямо, при этом ноги должны быть на ширине плеч, локти согнуты, а руки на уровне груди

Затем начинайте сильно сдавливать ладошками мяч, как бы пытаясь раздавить его, и так в течение 15-20 секунд.

Для следующей тренировки важно, чтобы позвоночник оставался прямым. Поэтому вам решать, как вы будете его выполнять: сидя в стуле либо стоя, упершись спиной в стену

Когда вы займете удобное положение, сомкните руки (как при молитве) и начинайте давить нижними частями ладоней так, чтобы почувствовалось напряжение в грудной области. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд, а затем отодвиньте руки на 5 см вперед и вновь сосчитайте до 10. И так повторяйте до тех пор, пока сможете удерживать ладошки вместе. Упражнение нужно выполнить дважды.
Для следующей тренировки вам потребуется удобный дверной проем. Прислонитесь спиной к одному из дверных косяков, и руками начинайте давить изо всех сил в противоположную сторону. Итак, около минуты. После этого поменяйте положение — немного наклонитесь вперед — и продолжайте давить руками на дверной косяк. В процессе выполнения упражнения старайтесь напрягать грудную часть, но никак не спину.
Следующее занятие немного похоже на предыдущее, только в данном случае выполнять его нужно стоя, а давление оказывать на плоскую поверхность. Стена — это именно то, что нужно. Ладонями, расположенными на ширине плеч, давите на неё в течение 2-2,5 минут, затем перерыв. В идеале нужно повторить это упражнение еще 3-4 раза.

Для следующей тренировки вам потребуются гантели и элементарные представления о лыжном спорте. Вооружившись спортивными снарядами, то есть гантелями, воспроизведите движения лыжников — отталкивайтесь медленно и плавно воображаемыми палками от пола. Для получения нужного эффекта следует выполнить 3 подхода по 6 повторений.
Нельзя переоценить пользу традиционных отжиманий для тренировки грудных мышц. Конечно же, не каждая женщина может выполнить сразу же 20 отжиманий, и в этом нет ничего страшного. Сначала начните с максимума, а затем каждую новую тренировку увеличивайте хотя бы на одно отжимание, пока вы не достигнете отметки 20. Если вы будете придерживаться этого количества, тогда ваша грудь просто не сможет выглядеть бесформенно.
Следующее упражнение нужно выполнять в положении лежа, поэтому не забудьте подстелить для удобства коврик. Сожмите в руках гантели и прижмите их к груди, затем, сосредоточившись на напряжении грудных мышц, медленно поднимайте и опускайте их вверх без перерыва 8 раз. В идеале нужно выполнить три таких подхода.
«Обратное отжимание» — так можно назвать следующее упражнение. Встаньте спиной к стулу, руки уприте на его сиденье, а ноги вытяните вперед под углом 45 градусов. Сгибая руки, опускайтесь вниз, а затем возвращайтесь в исходное положение, и так 5-6 раз. Для получения нужного результата необходимо выполнить 3 подхода.
Прекрасно придает груди объем упражнение «бабочка». Сядьте на стул, при этом следите за прямой осанкой. Чтобы задействовать нужные нам мускулы, локти прижмите к бокам, а руки с гантелями держите на уровне грудной клетки. Начинайте медленно разводить руки в стороны, а после сводить в исходное положение, следя за тем, чтобы локти не отрывались от тела. И так два подхода по10-12 раз.
Завершать тренировку нужно растяжкой. Это позволит организму перейти от активности к расслаблению. Просто постойте, упершись руками в стену, не оказывая какого-либо давления, либо подержите несколько секунд гантели в расслабленных руках.

Вот такие несложные упражнения помогут вам увеличить и подтянуть грудь. Но не забывайте, что результат будет только в том случае, если тренировки проходят интенсивно и проводятся регулярно — трех раз в неделю будет достаточно.

Вопрос — ответ

Как часто стоит делать упражнения?

Часто люди думают, что если нужно тренироваться регулярно, это значит, что занятия должны быть ежедневными. Это не обязательно. Достаточно, чтобы женщина проводила комплекс упражнений хотя бы 3 раза в неделю. Не стоит учащать тренировки, так как для положительного результата мышцам нужно отдыхать.

Сколько должны весить гантели, которые используются для тренировок?

Вес гантели напрямую связан с массой тела, а также уровнем подготовки представительницы прекрасного пола. Рекомендуется изначально начать с 2 кг. Со временем можно увеличить нагрузку, применяя приспособления, вес которых составляет 6-8 кг.

Регулярные тренировки не сделают тело женщины схожее с мужским телосложением?

Занятие спортом не сможет убрать женственность. Мускулатура в женском организме не способна накачаться так, как мускулы мужчины, из-за отсутствия должного количества тестостерона. Поэтому такие переживания напрасны.

Гимнастика

Для красивой упругой груди важна гимнастика. Но подходят далеко не все виды тренировок. Те системы фитнеса, которые предполагают упражнения с прыжками, только усугубят проблему. Идеальным вариантом будет плаванье.

В домашних условиях можно выполнять комплекс упражнений для упругой груди. Они должны укреплять не только мышцы спины, но и молочные железы. К ним относятся подъемы рук через стороны или маховые движения руками. Следует добавлять к ним кардиотренировки, например, езда на велосипеде или велотренажере. Существуют разные комплексы гимнастики, при этом все упражнения рекомендуется выполнять правильно.

Классические отжимания от пола

Трудное упражнение для женщины, но самое эффективное. При отжимании носками и ладонями нужно опираться об пол, спина должна быть ровной.

Достаточно выполнить 10-15 отжиманий.

Отжимания от стены

Следует стать лицом к стене на расстоянии чуть больше, чем длина руки. Затем:

1. Ладонями на уровне плеч опираются о стену, локти разворачивают в стороны. Нельзя сгибать ноги или прогибаться в пояснице во время этого упражнения.
2. Руки сгибают и разгибают как при классических отжиманиях.

Нужно выполнить 3 подхода, по 10-15 раз достаточно.

Сжимание ладоней, или восточное приветствие

Нужно стать прямо, развернуть плечи (правильная осанка очень важна), руки согнуть в локтях так, чтобы предплечья находились на уровне груди и параллельно полу. Далее:

1. Ладони и пальцы соединяют, как в восточном приветствии.
2. Сжимают их с максимальной силой, как будто пытаясь раздавить предмет между ними.

Упражнения рекомендуется выполнять пульсирующими движениями, после сдавливания должно быть расслабление. В течение дня нужно сделать хотя бы 3-4 подхода, 20 повторов для каждого будет достаточно.

Упражнение делают не подряд, а через какие-то промежутки времени, когда есть возможность — утром, затем ближе к обеду и вечером.

Отжимания с колен

Для этого упражнения потребуются два устойчивых и крепких стула или табурета. Их ставят так, чтобы они в процессе выполнения отжиманий не могли раздвигаться. Затем:

1. Становятся перед ними на колени на расстоянии 30 см.
2. Кладут ладони на соответствующие сидения. Расстояние между стульями должно быть чуть шире плеч.
3. Руки сгибают. Локти идут вверх, грудь опускается максимально низко.

Чем шире расставлены сами стулья, тем активнее работают соответствующие части мышц груди. Нужно делать 2-3 подхода по 10 раз.

Подъемы рук через стороны и жим с гантелями

Исходная позиция — лежа на спине, колени подогнуты:

1. Руки с гантелями весом 1-2 кг вытягивают вверх.
2. Медленно опускают к полу, локти можно слегка согнуть.

Нужно сделать 2 подхода по 15 раз.

Лежа на скамье, можно прямые руки с одной гантелей заводить за голову — упражнение называется пуловер.

К перечисленным разновидностям добавляют разводку гантелей лежа на горизонтальной скамье, если дома есть соответствующий снаряд. Вместо них можно использовать соответствующей емкости пластиковые бутылки, наполненные водой.

«Треугольник»

Для этого:

1. Становятся прямо, ноги расставляют на ширину плеч, руки растягивают в стороны.
2. Наклоняются вперед так, чтобы правая рука дотянулась до левой лодыжки.
3. Фиксируют позу на некоторое время.
4. Повторяют действие в другую сторону.

Делают один подход по 10 раз.

«Изогнутый лук», или мостик

Делают из исходной позиции лежа на спине, руки запрокинуты так, чтобы локти были согнуты, а ладони опирались на пол рядом с ушами. Затем:

1. Колени сгибают, поставив пятки поближе к ягодицам.
2. Из этой позы поднимаются на вдохе так, чтобы тело напомнило изогнутый лук.
3. Позу удерживают 10-15 секунд, на выдохе опускаются.

Повторяют 10 раз.

Маховые движения руками

В положении стоя необходимо вращать руками вперед, затем назад на протяжении минуты. После небольшого перерыва нужно повторить упражнение.

Со временем количество подходов можно увеличивать.

Грудные мышцы — анатомия

Основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.

Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена:

1. Отжимания от пола

Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.

// Программа отжиманий для новичков

2. Отжимания на брусьях

Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

// Отжимания на брусьях — техника

3. Жим штанги лежа

Жим лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц

При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6

// Жим на грудь лежа — пошаговая техника

4. Разведение гантелей лежа

Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Народные средства

Сделать бюст упругим и красивым помогут народные средства. Их готовят на основе ингредиентов, которые несложно найти на любой кухне.

Популярными являются следующие.

Из огурцов и яичного желтка

Маска содержит все необходимые коже витамины группы В и А. Рецепт:

1. Огурец измельчают на терке.
2. Смешивают с желтком до получения однородной массы.
3. Наносят на кожу на 15 минут, а затем смывают холодной водой.

Из сырого яичного белка

Для приготовления:

1. Белок взбивают до появления пузырьков.
2. Наносят на кожу на 15 минут.
3. Снимают огуречным лосьоном или свежим соком этого овоща, а затем смывают водой.

Из миндального масла

Для приготовления:

1. Миндальное масло смешивают со сливками в пропорции 1:2.
2. Массу наносят на грудь легкими массажными движениями.

Остаток, который не впитается, можно промокнуть салфеткой. Процедуру повторяют 3-4 раза в неделю.

Из марокканской глины Гассул

Глина обладает уникальным составом: содержит железо, кальций, натрий, калий и другие минеральные вещества. Для приготовления:

1. Берут 2 ст. л. косметической глины.
2. Смешивают с водой до получения однородной консистенции.
3. Наносят массу на кожу груди.
4. Когда этот слой полностью высохнет, маску смывают теплой водой.

Из пажитника

Специю можно купить в магазине в виде порошка. Рецепт:

1. 4 ст. л. этого средства смешивают с теплой водой до получения однородной пастообразной консистенции.
2. Массу наносят на грудь легкими массажными движениями.
3. Оставляют на 20 минут.
4. Смывают теплой водой.

Существуют и другие варианты. Например:

1. Берут пажитник в зернах.
2. Измельчают и смешивают с йогуртом до приемлемой консистенции.
3. Массу наносят на кожу груди.

В состав йогурта входят молочная кислота, витамин В, цинк и кальций. Эти ингредиенты дают коже влагу, стимулируют регенерацию тканей.

Маску можно сделать на основе масла пажитника (10 капель) и витамина Е в капсулах:

1. Компоненты смешивают.
2. Наносят на кожу на полчаса.
3. Смывают остатки холодной водой.

Маску делают раз в неделю.

На основе граната

Есть несколько вариантов. Например:

1. Гранатовую корку измельчают в блендере, добавив пару капель горчичного масла.
2. Маску наносят на кожу перед сном не дольше, чем на 10 минут.
3. Смывают теплой водой.

Второй вариант — это маска на основе гранатовых семечек, в которых содержится много фитонутриентов. Они делают ткани груди более упругими. Приготовление:

1. Из гранатовых семечек выжимают масло.
2. Наносят на кожу на 2-3 минуты.
3. Смывают.

Из масла ши

Продукт содержит в больших количествах витамин Е, который считается сильным антиоксидантом:

1. Берут небольшое количество масла ши.
2. Втирают в кожу массажными движениями.
3. Ждут 10 минут, дольше держать ее не стоит.
4. Остатки средства смывают прохладной водой.

Процедуру достаточно повторять 3-4 раза в неделю.

Из клубники

Хорошо зарекомендовала себя маска из меда и клубники:

1. Смешивают 2 ст. л. ягод с 1 ч. л. меда.
2. Наносят на кожу.
3. Ждут 15 минут.
4. Смывают водой.

Обертывание с алоэ вера

Для приготовления:

1. В 2 ст. л. творога добавляют такое же количество оливкового масла, меда, сока из листьев алоэ вера.
2. Наносят на кожу.
3. Обертывают пищевой пленкой.
4. Держат час, после чего смывают теплой водой.

Можно просто протирать кожу соком столетника, смешав в равных объемах с водой.

Для внутреннего применения

Есть и такие средства, которые принимают внутрь. Например, широко применяющаяся в аюрведической медицине кистевидная спаржа, которую по 1 ст. л. употребляют дважды в день, утром и вечером, предварительно смешав с теплой водой. Едят спаржу курсами по 3 месяца.

Важную роль играет зеленый чай. Он известен своими антиоксидантными и жиросжигающими свойствами, но будет полезен и для груди при условии его регулярного применения (2-3 стакана в день).

Комплекс упражнений на грудь

1) Жим гантелей на наклонной скамье проработает верхнюю часть большой мышцы груди, так как гантели, в отличие от штанги, позволяют максимально растянуть грудные мускулы в нижнем положении.

Техника выполнения упражнения: возьмите гантели, сядьте на наклонную скамью, согните руки в локтях, которые оттяните максимально вниз. Плавно выжимайте гантели вверх, распрямляя руки и соединяя гантели в одну линию перпендикулярную телу. Тем самым, вы достигните максимальной амплитуды в работе грудной мышцы.

Меняя наклон скамьи вы поменяете акцент в нагрузке на разные отделы грудной мускулатуры. В положении «голова вверх» основная нагрузка направлена на верхнюю часть грудной клетки и на передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Таким же образом работают малые грудные и передние зубчатые мускулы. Трицепс в этом случае минимально загружен.

Лучше всего выполнять так: скамья под углом 30-45 градусов, делать по 15-20 повторений в 3-4 подходах, с интервалом для отдыха достаточным для восстановления дыхания. Как правило 1-2 минуты.

2) Отжимания с широкой постановкой рук задействует больше всех средний отдел грудной мышцы. Также к работе подключатся трицепсы и дельты.

Ход выполнения: упор лежа на полу, ладони должны быть шире, чем плечи. Не торопясь, опускайтесь вниз пока, не коснетесь грудью пола, и вернитесь в исходное положение. Корпус и голову держите прямо, поясницу не прогибать, бедра не поднимать.

В данном упражнении нужная нагрузка получается за счет массы вашего собственного тела.

Если на начальном этапе слишком тяжело дается, сделайте упор на колени. Техника упражнения сохраняется такая же, как и с прямыми ногами: спина без прогиба, ягодицы не выпячиваются, голова не поднимается, делаем 3-4 подхода по 8-15 повторений.

С отжиманиями также можно менять степень нагрузки на различные области грудной мускулатуры. На пример, вам надо сместить акцент со средней части бюста на верхнюю, тогда поставьте ноги на скамейку, чтобы голова была ниже корпуса. Если же наоборот, вы хотите прокачать нижнюю часть груди, поставьте скамейку под руки.

В этом упражнении основная нагрузка приходится на внешнюю часть мускулатуры. Если вам нужна внутренняя, то применяйте узкую постановку рук. Однако тогда будут гораздо больше работать трицепсы.

А самые тренированные девушки могут делать отжимания на брусьях.

Старайтесь выполнять 2-3 подхода по максимальным количеством повторов. Отдыхайте между подходами по 1-2 минуты, ориентируйтесь на свое самочувствие, так как упражнение очень непростое.

3) Разведение гантелей на наклонной скамье эффективно раскроет грудную клетку и увеличит ее объем.

Ход выполнения: лягте на скамью, гантели возьмите в почти прямые руки, небольшой сгиб в локтях должен сохраняться в течение выполнения всего упражнения, чтобы избежать травмирования суставов. Разведите руки в стороны до максимального натяжения грудной мышцы. На выдохе соедините руки наверху. Зафиксируйтесь не надолго, при этом дополнительно напрягите грудные мускулы, что проработать их внутреннюю часть. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 раз, отдыхайте около 1-2 минут.

4) Пуловер

Снова устройтесь на горизонтальной скамье и возьмите обеими руками одну гантель и держите на прямых вытянутых руках перед собой. Не спеша на глубоком вдохе заведите руки с гантелей назад за голову. На выдохе верните в исходное положение перед собой. При опускании гантели за голову слегка согните руки в локтевых суставах.

В изложенном порядке упражнений заложена последовательность от базовых к изолирующим движениям, от сложной к лёгкой, формирующей работе

Это важно, но можно иногда варьировать порядок упражнений

Все упражнения полностью задействуют грудные мышцы, однако каждое акцентирует свою определенную область. Например, жим на наклонной скамье развивает верхнюю часть бюста, отжимания на брусьях — нижнюю.

Во-вторых, не обязательно делать все эти 4 упражнения сразу. Особенно новичкам! Ваш старт должен быть постепенным, например, начните только с жима гантелей на наклонной скамье, опираясь на свое ощущение, через какое-то время добавите ещё разводку гантелей на наклонной, тогда это уже два упражнения в связке базовое + изолирующее. Каждое из них выполняйте в 2-3 подхода по 12-15 повторений. И так постепенно доведите до всех 4 упражнений подряд с 3-4 подходами по 10-20 повторений.

Если будете делать этот комплекс 1-2 раза в неделю, то вы не только натренируете грудные мышцы, но и значительно улучшите форму верхней части туловища. Спина выпрямится, грудь расправится и станет более объемной и привлекательной.

Удачи Вам в тренировках!

Рекомендации (экспертов)

Упражнения для увеличения грудных желез нужно выполнять правильно, для этого необходимо следовать некоторым правилам и рекомендациям. Если хотите иметь красивое и подтянутое тело, прежде всего, необходимо забыть о вредных привычках – алкоголе и никотине.

Не забывайте о правильном питании, оно также играет огромную роль. И помните, что физические занятия должны быть регулярными, за несколько дней вы попросту не добьетесь видимых результатов, а просто приведете мускулатуру в тонус.

Чтобы добиться результат от тренировок для увеличения грудных мышц для девушек в домашних условиях, то выполнять их нужно регулярно, постепенно необходимо больше нагружать организм.

При занятиях вспомните и следующие факты:

• не стоит слишком увлекаться, регулярно – это не означает по нескольку часов ежедневно, хватит 3-4 раз в неделю по 1-2 часа;
• не ждите результатов через три дня, видимый итог будет через 2-4 месяца;
• следите за своим дыханием;
• не используйте в качестве «груза» книги или бутылки с песком, не пожалейте и купите для своей красоты настоящие гантели, тем более стоят они недорого;
• питайтесь правильно – для активного роста мышц нужен белок (рыба, орехи, кисломолочные продукты).

Правильные физтренировки – это действительно искусство. Если сомневаетесь в собственных силах, просмотрите тематическое видео или обратитесь к специалисту.

#8 дополнительных методов для подтяжки бюста

Если подойти комплексно к вопросу, можно добиться больших результатов

Помимо упражнений, обратите внимание на иные методы, помогающие подтянуть грудь

Вот перечень самых эффективных способов:

Специальные кремы. Стоит использовать средства, которые предназначены для подтяжки бюста. Они улучшат состояние кожи, увеличат производство коллагена и эластина, которые необходимы для упругости кожного покрова.

Использование масок. Подобные смеси предоставляют увлажнение, питание.

Специальное обертывание. Можно осуществлять в домашних условиях или отправиться к профессионалам в салоны.
Использование масел.

Массаж. Многие недооценивают пользу такой манипуляции. Дело в том, что регулярный массаж провоцирует активизацию клеточного обновления, защищает от растяжек. Массирование улучшает кровоток, поэтому происходит обогащение кислородом, ускоряется регенерация, кожа становится упругой.

Народные методики. Существует много рецептов из народа, которые положительно сказываются на состоянии кожи в области груди.

Правильное питание. Если питаться здоровой пищей, можно улучшить состояние всего организма и продлить молодость.

Применение правильного белья

Важно верно подбирать бюстгальтер. Многие женщины носят неподходящее белье, что и провоцирует возникновение проблем.

Хотелось бы посоветовать будущим мамам, которые часто сталкиваются с птозом молочных желез, не забывать об уходе за своей грудью.

Для этого можно периодически увлажнять грудь маслами, делая при этом массаж. Также молодая мама нуждается в здоровом питании.