Все способы, как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях и нарастить голени мужчинам и женщинам

Комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц

Перед началом тренировок девушке следует настроиться на длительную, тяжелую работу: накачать ноги за 5 дней или за неделю невозможно. Первые результаты можно будет заметить только на 2-3-й месяц упорных занятий.

Силовой тренинг в домашних условиях должен начинаться с разминочного комплекса. Его цель — разогреть мышцы и суставы, повысить эластичность связок, насытить кровь кислородом. Продолжительность разминки должна составлять 12-15 минут, из которых 5-7 минут следует уделить выполнению кардиотренировки (прыжки на скакалке, бег на месте, работа на велотренажере) и 6-8 минут — осуществлению махов руками и ногами, поворотам и наклонам корпуса, круговым движениям тазом.

Классические приседания

Упражнения позволяют создать мощную мышечную нагрузку на бедра и ягодицы.

Осуществляя приседания, важно контролировать положение спины — позвоночный столб должен быть прямым как при опускании, так и во время поднятия туловища. Алгоритм действий:

Алгоритм действий:

1. Находясь в позиции стоя, развести голени на ширину плеч (носки «смотрят» вперед).
2. Вытянуть руки перед собой на уровне груди.
3. Напрячь мышцы живота.
4. Производя вдох, медленно опустить тело в положение «присед».
5. На выдохе быстро подняться в позицию стоя.
6. Выполнить 15-20 стремительных повторений (паузы в верхней и нижней крайних точках делать не нужно).
7. После минутного отдыха осуществить еще 3 аналогичных подхода.

Приседания «плие» с гантелью

Широкая постановка ног в данном варианте приседаний дает возможность акцентированно прокачать заднюю и внутреннюю поверхности бедер.

Правильно выполнять упражнения «плие» следующим образом:

1. Двумя руками взять одну тяжелую гантель и расположить ее внизу перед собой (между ног). Развести голени на 45-55 см и развернуть носки ступней наружу. Втянуть живот (данное положение тела является исходным).
2. На вдохе опустить туловище в положение «присед».
3. Во время выдоха подняться.

Количество повторений — 12-15, серий — 3-4. Отдыхать между подходами рекомендуется не более 1 минуты.

Выпрыгивания

Упражнение позволяет создать высокую функциональную и мышечную нагрузку, сопровождаемую активизацией выработки анаболических веществ: соматропина и тестостерона. Повышенное содержание гормонов в крови будет являться дополнительным фактором роста мышечной ткани.

Последовательность выполнения:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Опустить корпус в позицию «присед» и сложить ладони перед собой на уровне груди.
3. На выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх с одновременным отведением рук назад.
4. Вернуться в положение сидя и сделать еще 10-14 прыжков.

Число серий — 3-4. Отдыхать между ними следует 75-90 секунд.

Выпады с гантелями

Упражнение дает возможность прокачать переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы. Вместе с этим, выпады повышают эластичность связок и гибкость суставов, что также способствует мышечной гипертрофии ног.

Техника:

1. Находясь в положении стоя, расположить по бокам у бедер 2 гантели.
2. Свести ступни вместе.
3. На вдохе сделать большой шаг вперед правой ногой, перенеся не нее массу всего корпуса (заднюю ногу во время зашагивания следует согнуть на 90 градусов и опустить).
4. На выдохе вернуться в позицию стоя.
5. Выполнить аналогичный выпад на левую ногу.
6. Поочередно сделать еще 13-16 повторений.

Число походов — 4. Отдыхать между сериями необходимо около минуты.

Отведения ног назад с эспандером

Изолированное силовое упражнение эффективно использовать для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Отведения помогают сформировать красивые женские ягодицы за короткое время.

Алгоритм выполнения:

1. Надеть на лодыжку левой ноги кольцо эспандера.
2. Второй конец резинки зацепить за любой неподвижный предмет: кровать, батарею, письменный стол.
3. Расположиться напротив места крепления эспандера и поставить перед собой стул.
4. Взяться руками за спинку.
5. Произвести 12-14 быстрых отведений левой ноги назад.
6. Надеть кольцо резинки на правую голень и выполнить упражнение еще раз.

Количество серий — 3-4. Отдыхать между подходами следует около 60 секунд.

Во время силовых нагрузок новичкам следует контролировать показатели своего пульса. Рассчитать безопасную частоту сердечных сокращений можно по формуле: 220 минус возраст. Если во время тренировок данный коэффициент начинает превышать допустимый предел, необходимо увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Правило шестое, как сделать красивые и стройные ноги

Как сделать педикюр

Чтобы сделать красивые ноги, после душа и увлажнения пора заняться ногтями. Лучше не стричь их, а избавиться от ненужных миллиметров поможет пилочка. Использование пилочки предотвратит врастание ногтей в кожу. Кутикулу смазывайте ватным тампоном, смоченным в оливковом или растительном масле. После этого отодвиньте до основания деревянной палочкой. Следующий процесс — это обезжиривание ногтей и лакировка. Но помните, что лак должен соответствовать цвету обуви и маникюру. Не забывайте обновлять педикюр через каждых пять — семь дней.

Выполняя эти несложные правила, Ваши ноги надолго останутся красивые, стройные и гладкие.

Будьте красивы.

Мне нравится4Не нравится

Упражнения для домашней тренировки

Вопрос, как накачать голень в домашних условиях девушке, весьма актуален. Ведь не у всех есть возможность и время посещать спортивный зал. А упражнения для мышц ног не требуют каких-то специальных тренажеров и приспособлений.

Подъем на носках

Это основное упражнение для прокачивания икроножных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите почти вместе, руки свободно свисают вдоль туловища. Для наибольшей эффективности подъема на носках можно использовать какую-то подставку или скамейку. Встаньте на эту подставку носками ног (это может быть просто ступень лестницы).

Затем поднимитесь на носках так высоко, насколько это возможно, зафиксируйте тело в этом положении, а потом опуститесь в исходное. Можно взять в руки гантели для утяжеления и лучшей прокачки. Также можно варьировать степень разведения ног в стороны для более равномерной прокачки мышц. При сведенных вместе носках в большей степени прокачиваются внешняя сторона голени. А если носки будут разведены в стороны, то прокачается внутренняя сторона.

Совет эксперта. Для утяжеления выполнения упражнения необязательно использовать гантели. Можно просто попеременно подниматься на каждой ноге. Если же после выполнения нескольких подходов вы почувствуете боль в ступнях, то, возможно, у вас плоскостопие. В этом случае попробуйте убрать подставку и сделать подъем на ровном полу.

Подъем коленей из положения сидя

Сядьте на стул, держите спину прямо, а руки с гантелями положите на колени перед собой. Поднимите ноги на носки и зафиксируйте их в этом положении на пару секунд. Затем опустите ноги в исходное положение.

При выполнении этого упражнения в основном прокачивается камбаловидная мышца, которая находится за икроножной. Да, эта мышца не так сильно влияет на объем и форму голени, однако такое влияние все-таки имеется.

Приседания на носках

Исходное положение стоя, ноги расставлены чуть шире плеч. Руки опущены вдоль тела, в каждую взято по гантели.

Встаньте на носки и начните выполнять приседания. Медленно отведите ягодицы назад, сохраняя при этом спину прямой. И также медленно вернитесь в исходное положение. Такое упражнение помогает качать не только икроножные мышцы, но также ягодичную и медиальную мышцу голени.

Совет эксперта. Если на начальных этапах тренировки вам трудно выполнять это упражнение с гантелями, то можно их не использовать, а просто вытянуть руки вперед.

Ходьба на носках

Это совсем не скучное упражнение очень нравится домохозяйкам, так как позволяет и прокачать икроножные мышцы, и позаниматься делами по хозяйству. Например, вы вполне можете продефилировать до кухни и посмотреть, как там варится ваш суп. Или походить от стиральной машинки до сушки и поразвешивать вещи.

Возьмите в руки утяжелители, поднимитесь на носки максимально высоко и ходите так по квартире. Во время ходьбы старайтесь не сгибать колени. Прекратить выполнение упражнения следует тогда, когда вы почувствуете жжение в икрах.

Подъемы по лестнице

Тоже одно из весьма известных упражнений для икр. Просто возьмите утяжелители в руки и начните ходить по лестнице, ступая на носок. Для тренировки хватит одного подхода продолжительностью 15–20 минут, чтобы от этого упражнения был эффект. Можно перешагивать через ступеньку, тогда в работу включатся другие мышцы ног.

Если же у вас под рукой нет подходящей лестнице, то можно использовать степ-платформу. Упражнения, выполняемые с помощью степпера, имитируют подъем по лестнице, а, следовательно, прокачивают те же группы мышц. Только не перестарайтесь, чтобы не получить мощные голени – они очень часто выглядят не привлекательными.

Пистолетик

Некоторые помнят такое упражнение из школьного курса физкультуры. Для усложнения можно взять в одну руку утяжелитель, а второй опереться о стену или стул. Выполняйте присед на одной ноге, вытянут вторую вперед в самой нижней точке.

Полезные упражения

Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой

В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса

Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.

Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего

Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.

Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.

Пружинки	Становимся ровно и медленно поднимаемся вверх на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем небыстро опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова вверх. И так 3-4 подхода по 30 раз или просто 100 раз подряд. Берем в руки отягощения – небольшие гантели или бутылки с водой – и делаем те же пружинистые подъемы на носки. Если не получается держать равновесие, берите груз в одну руку, а второй придерживайтесь за стену или спинку стула. Совсем сложные «пружинки» проделываются попеременно то на одной, то на другой ноге. Можно тоже с отягощениями 4 раза по 30 раз.
Подъемы на подставке	Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу. На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры. Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр. Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия.
Ходьба на носках	Самое простое и доступное везде упражнение: хождение на носочках, как балерина. Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях.
Ходьба по лестнице	Отличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! Вверх-вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно.
Прыжки на скакалке	Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров. Статья по теме: Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?
Прыжки с грузом	Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры.
Приседания с грузом	В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания.
Подъемы на носки сидя	Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема. Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно.
Пистолет	Помните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните. Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов.Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете.
Бег	Пробежки (как правильно дышать при беге) помогут очень быстро накачать икры. Не пренебрегайте этим способом, особенно по хорошей погоде.
Велосипед, лыжи, теннис, ролики, коньки	Любой из вышеперечисленных видов спорта является «икрообразующим» и дает поразительный результат для мышц ног. Так что покупайте ролики или ракетку и накачивайте нужные мышцы, получая удовольствие от нескучного занятия спортом. Правда, на этот раз дома отсидеться не получится.

Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

За какое время можно накачать икры ног? Реально ли за неделю?

Если вашей целью стоит увеличение икр в объемах, то это сделать проще, чем прокачать выносливость этих мышц. Однако, что бы ни говорили вам ваши тренеры, прокачать икры с нуля до нужного результата за неделю не получится однозначно. Ну, а хороший тренер никогда не пообещает вам такой срок.

Выше уже было написано, что эта часть ноги прокачивается довольно сложно, поэтому не стоит надеяться на моментальный результат. Плюс во всех упражнениях — довольно маленькая амплитуда движения (сравните с упражнениями на бицепсы).

Если же вы хотите сделать эти мышцы выносливее, то hudeem-bez-problem.ru заявляет — времени на это уйдет еще больше. Так как, во-первых, не существует специальных упражнений именно для выносливости этих мышц, а есть только общие тренировки. И, во-вторых, выносливость вообще тренируется дольше, чем сила и увеличение объема.

Мышцы ног – анатомия

Мускулатура ног включает в себя немалое количество мышц, но есть несколько самых больших, на которые и будут направлены тренировки.

А именно:

• квадрицепс (располагается на передней части бедра);
• бицепс (задняя часть бедра);
• икроножные мышцы;
• ягодичная мышца.

Первые три из указанных мышц, так или иначе, работают сообща, и для них подойдут одинаковые упражнения. Икроножные же мышцы требует отдельного подхода.

Не стоит забывать, что тренировать нужно равномерно все группы мышц. Поэтому упражнения лучше использовать в комплексе. Именно равномерная проработка всех перечисленных мышц позволит накачать ноги пропорционально и равномерно.

Если у вас есть необходимость проработать локально бицепс бедра, ознакомиться с информацией о том, как это сделать, вы может в статье «Упражнения на бицепс бедра».

Помимо эстетического эффекта тренировка ног необходима и по другим причинам.

• Тренированные ноги помогут избежать травм во время выполнения упражнений на проработку торса.
• Занятия повышают общую выносливость организма, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и даже влияют на осанку.
• Равномерно накачанные мышцы ног будут вполне гармонично смотреться на фоне накачанного торса.

Как уже было сказано, тренировка ног требует комплексного подхода. Если вы по каким-либо причинам не имеете возможности посещать тренажерный зал, даже в домашних условиях можно качественно проработать эту группу мышц.

Сегодня мы представим вам комплекс лучших упражнений для ног, который можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Но прежде советуем ознакомиться с рекомендациями по выполнению упражнений, которые дадут вам возможность повысить эффективность ваших занятий.

Комплекс упражнений для ног с фото

Для начала предлагаем рассмотреть упражнения, в большей степени направленные на проработку бедер и ягодиц.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для проработки ягодиц и бедер. В исходном положении ноги вместе, руки в замке перед собой. Также руки можно поставить на пояс.

На вдохе сделайте шаг вперед и опустите корпус до положения, когда в коленных суставах будут прямые углы. На выдохе возвращаемся в исходное положение.Для утяжеления можете взять гантели или бутылки с водой в руки.

Существует еще один более сложный вариант выполнения. Здесь ногу, которая остается позади, надо поставить на возвышенность, к примеру, на диван. Упражнение выполняется на месте. На вдохе опускаетесь, на выдохе поднимаетесь.

Также можно выполнить перекрестные выпады. Они позволяют проработать внешнюю боковую часть бедра и девушкам избавиться от так называемого «галифе». В исходном положении одна нога отводится назад и в сторону за вторую ногу и ставится на носок. Техника выполнения аналогична классическому варианту.

Несмотря на простоту техники, начинающие спортсмены допускают некоторые ошибки, которые не позволяют правильно проработать целевые мышцы.

Распространенные ошибки:

• В нижней точке угол в коленном суставе больше 90 градусов. Причиной этого может быть или слишком широкий шаг, или вы недостаточно низко опустились. Чтобы не допустить подобной ошибки, выполняйте упражнение, становясь боком к зеркалу. Так вы сможете контролировать все свои движения.
• Наклон корпуса вперед. Корпус находитсястрого в вертикальном положении.

Присед

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Чем шире постановка ног, тем больше включение ягодиц. Носки разверните немного наружу. Руки в замке держите перед собой. Таз отведите назад, создав прогиб в пояснице.

На вдохе опустите таз вниз, будто собираетесь сесть на стул. Не стоит опускаться слишком низко, достаточно будет уровня параллели с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение, выталкивая таз мышцами ягодиц и бедер. Для отягощения возьмите гантель или бутылку с водой.

Распространенные ошибки:

• Колени во время приседа выходят за носки. За этим моментом необходимо строго следить, чтобы не травмировать коленный сустав.
• Корпус слишком наклонен вперед. Здесь нагрузка уходит с задней части бедра на квадрицепс.
• Сведение коленей. Колени и голеностопы остаются зафиксированными на протяжении всего упражнения.

Выпады в стороны

Упражнение позволяет задействовать внутреннюю часть бедра. В исходном положение широко поставьте ноги друг от друга. Носки разверните наружу. Руки держите в замке перед собой или возьмите гантель. Отведите немного таз назад и создайте прогиб в пояснице.

На вдохе сделайте шаг и перенесите вес тела на правую ногу до положения, когда в колене будет прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз на обе ноги.

Распространенные ошибки:

• Наклон корпуса вперед. Для работы целевых мышц держите корпус в вертикальном положении.
• Опущение головы. Не опускайте голову, взгляд направьте перед собой.

Полумостик

Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра и ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопами упираясь в пол на ширине бедер. Руки положите на пол вдоль туловища ладонями вниз.

Глубоко вдохните и на выдохе вытолкните таз вверх усилием целевых мышц до положения, когда бедра и корпус создадут одну линию. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Разнообразить упражнение можно следующим образом. В верхней точке необходимо развести максимально широко колени, потом свести их обратно и только после этого опустить таз на пол. В данном варианте включаются внешняя и внутренняя части бедра. Отягощение необходимо расположить на бедрах и придерживать его руками.

Распространенные ошибки:

Выталкивание таза усилием поясницы. Старайтесь контролировать свои движения и работать только целевыми мышцами.

Если вы новичок, не используйте на начальном этапе отягощения. Со временем, когда вы перестанете чувствовать необходимое напряжениемышц, добавьте дополнительный вес в свою тренировку.

Полезные советы начинающим

Накачать красивые ножки за короткое время позволит строгое соблюдение принципов силового тренинга.

Важнейшими из них являются:

• Предварительная разминка. Каждой силовой тренировке должен предшествовать комплекс разминочных движений: махи руками и ногами (вперёд и назад), повороты и наклоны корпуса, вращения тазом и коленями. Подготовка к силовому занятию также должна включать в себя 5-7 минут аэробной нагрузки: прыжков на скакалке, бега на месте, кручения педалей велотренажёра.
• Контроль пульса. Во время занятия необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Она должна находиться в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту. При превышении этого значения следует увеличить время отдыха между подходами.
• Режим тренировок. Заниматься лучше всего в одно и то же время. Осуществлять силовую тренировку ног рекомендуется на вторую половину дня, но не позднее чем за 3 часа до сна.
• Цикличность нагрузок. Между подходами необходимо делать паузы для отдыха мышц и восстановления дыхания. Оптимальная продолжительность отдыха – 1,5-2 минуты. Однако это значение может быть увеличено исходя из индивидуальных особенностей организма (низкий уровень тренированности, большой вес тела).

Для лучшей мотивации и поднятия тонуса во время тренировки целесообразно включать энергичную музыку.

Правило четвертое, как сделать красивые ноги

Увлажнение

Старайтесь каждый раз после душа увлажнять кожу ног, так как, по сути, они не имеют сальных желез. Для этого лучше выбирать крема или молочко с натуральными ингредиентами. Это может быть и витамин Е, фруктовые кислоты, а также морские водоросли. Все эти составляющие повышают эластичность и упругость кожи. А вот зона ниже колен нуждается в усиленном питании. Дело в том, что во время эпиляции удаляются вещества, которые удерживают естественную влагу. Поэтому дважды в неделю наносите питательный крем. Очень хорошо подойдет для этой процедуры также оливковое или кокосовое масло.

Правило пятое

Чтобы сделать ноги стройными и красивыми, обратите внимание, как вы наносите крем. Нанесение крема или масла делайте массажными движениями

От этого повысится эластичность кожи и кровообращение. Не стоит сильно разминать кожу, движения должны быть нежными и легкими. Представьте, как надеваете чулки: от пальчиков к бедру. На каждом этапе немного задержитесь, при этом можно использовать деревянный массажер.

Рекомендации!
Будьте осторожны, если имеете варикозную сетку, связанную с сердечными недугами. Тогда лучше заменить массаж ходьбой по резиновому коврику или прогулкой босиком по траве. Помните, что варикозная сетка не любит тяжелых нагрузок: шейпинг, аэробика и крема с согревающим эффектом (например, с содержанием красного перца). И лучше отказаться от горячих ванн и обертываний.