Подтягивания лесенкой: эффективность и польза

Варианты изготовления веревочной лестницы

Сделать подобную лестницу своими силами несложно. Более того, существует сразу несколько наиболее распространенных методов. О них, собственно, мы и поговорим ниже.

Вариант № 1

Веревочная лестница своими руками может быть изготовлена из полипропилена.

Он обладает всеми необходимыми качествами:

• большой запас прочности;
• не подвержен растяжению и деформации;
• при наполнении влагой не теряет свои характеристики.

Для изготовления конструкции понадобится два мотка веревки. Длина каждого мотка должна составлять 20 метров и иметь более 8 мм в сечении. Если сечение веревки будет меньше указанного размера, то во время эксплуатации веревка будет “резать” руки и пользоваться лестницей станет неудобно.

Для работы нам понадобятся следующие инструменты: нож, стамеска, ножовка по дереву, толстая нить, наждачная бумага. Чтобы не допустить распускание веревки, перед тем, как резать ее, нож необходимо немного прогреть на огне. После отрезания веревки ее концы необходимо немного прижечь. После этого, с целью повышения надежности, концы веревки сильно обматываются толстой ниткой. Для изготовления такой конструкции рекомендуется использовать деревянные заготовки с круглым сечением. Это может быть черенок от лопаты или граблей. Каждый черенок необходимо обработать наждачной бумагой и довести поверхность до гладкого состояния. Ступенька в диаметре должна быть не менее 3 см и иметь длину около 40 см. С каждого края на расстоянии 3-4 см необходимо по всей окружности ступени прорезать пазы (канавки), в которых и будет фиксироваться веревка. Прорези делаются шириной около 1.5 см и глубиной 0.5 см. Таким образом обрабатывается каждая заготовка.

Во время изготовления лестницы необходимо строго придерживаться одинаковой высоты между ступеньками. В противном случае, ступеньки будут разными по уровню и конструкция может перекоситься. Необходимо последовательно и равномерно уложить ступеньки лестницы. Ступени должны располагаться строго параллельно. Затем на края ступенек посадить петли. Для монтажа и дальнейшей эксплуатации готовой лестницы, с одного из краев веревки скручивается петля, с диаметром около 6 см. Перед тем, как собирать всю конструкцию, необходимо определиться, кем она будет эксплуатироваться. От этого зависит расстояние между ступенями лестницы. Для взрослого человека это расстояние составляет 45 см, для ребенка – 30 см.

Для обвязывания краев ступенек и их фиксации используется узел, который называется “Констриктор”. Его характерной чертой является то, что такой узел не развязывается. Если деталь надо освободить от узла, то его чаще просто разрезают. Применяя такой узел для производства лестниц, нет необходимости сверлить отверстие под веревку. Обвязав указанным узлом ступеньки с обеих сторон, получаем прочную, легкую лестницу.

Поэтапное изготовление веревочной лестницы.

Вариант № 2

Для этой конструкции мы будем использовать нейлоновую веревку и ступени прямоугольной формы с толщиной 2.5 см и шириной площадки 3.5 см. Подготовительный работы, размеры ступеней и расстояние между ними аналогичны первому способу. Он немного сложнее предыдущего из-за необходимости проделывать отверстия в ступенях.

Дрелью, на расстоянии 3-4 см от краев ступенек, необходимо просверлить отверстия немного больше, чем диаметр веревки. Начинать сборку конструкции необходимо с последней ступеньки. Веревка вводится в отверстие, а перекладина фиксируется узлами. После этого, на необходимом расстоянии вяжутся узлы под вторую ступеньку. На эти узлы сквозь отверстия “сажается” вторая ступенька, после чего она обматывается специальным узлом. Далее вяжутся узлы под третью ступеньку и так до конца всей конструкции.

Вариант № 3

В этом способе ступеньками будет служить сама веревка. Данный способ очень прост, хотя поначалу все же может вызвать некоторые трудности, так как для изготовления лестницы необходимо научиться вязать узлы. После того, как у вас появится некоторые навыки в этом деле, смастерить такую лестницу не составит никакого труда.

Изготавливается такая лестница по принципу “Бурлацкой петли”. Он очень практичен во многих ситуациях. При подъеме по такой конструкции, одна нога вставляется петлю, а руками придерживаются за веревку.

Порядок изготовления “Бурлацкой петли” следующий. Веревку необходимо перекрутить дважды, чтобы из нее вышла фигура, напоминающая цифру восемь. После этого нижнюю половину фигуры вытягивают и получают круг, куда протягивается верхняя половина “восьмерки”. Узел затягивается. Таким способом можно вязать столько узлов, сколько будет необходимо.

Изготавливание веревочной лестницы с вязанными ступенями.

Материалы для тетивы

Тетива для лестницы может быть деревянной, металлической и железобетонной.

Тетивы может быть 3 видов

Дерево

Несмотря на разнообразие конструктивных решений и строительных материалов, наибольшей популярностью при изготовлении опорных балок пользуется дерево. В специализированных магазинах все чаще можно встретить гнутые проклеенные заготовки для монтажа винтовых деревянных лестниц на тетивах. А простые опорные планки для прямых одномаршевых конструкций можно легко сделать своими руками.

При изготовлении основных элементов лестницы используют твердые сорта древесины:

сосна: преимуществом тетивы для лестниц из сосны является ее невысокая стоимость. Обработанная древесина имеет различные оттенки цветов: от почти белого до светло-бурого

Выбирая материал, необходимо обращать внимание на количество сучков и влажность древесины. Использовать сосновые хвойные породы для изготовления проступей не рекомендуется, потому что они обладают низкой износостойкостью;
лиственница: второй по популярности материал

Обладает такой же твёрдостью, как и сосна, хорошо обрабатывается, более вариативен в выборе цветов, но есть и недостатки. Лиственницу тяжело правильно просушить, в древесине много смолы, и она неустойчива к механическим повреждениям;
ясень: очень прочное дерево, идеально подходящее как для изготовления опорных планок для перегородок, так и для проступей. Ясень имеет мелкозернистую структуру с неповторимым узором годовых колец. Древесина легкая в обработке, но не любит влагу, поэтому рекомендуется для изготовления внутренних лестниц;
бук: идеально подходит для производства всех элементов лестничной конструкции. При своей твердости материал легко обрабатывается и имеет нежный светло-розовый цвет. Структура мелкозернистая, с небольшими прожилками. Древесина устойчива к образованию трещин, но так же, как и ясень, не любит повышенную влажность;
дуб: этот материал является замыкающим в линейке рекомендуемых для изготовления несущих элементов, потому что он считается лучшим. Цвет древесины варьируется от светло-желтого до бурого и со временем склонен к потемнению. С тетивой для лестницы из дуба производятся только элитные конструкции, предназначенные для украшения интерьеров с налетом аристократизма.

Металл

Для того чтобы провести кровельные работы на крыше дачного дома, понадобится металлическая лестница. Трехмаршевая конструкция из швеллера, как никогда лучше, подойдет для этой цели. Раскладные чердачные и приставные лестницы являются самыми яркими представителями бюджетных металлоконструкций. Материалом для их изготовления служит алюминий.

В последнее время лестницы из металла все чаще применяются для объединения уровней в частных домах. Они прочнее деревянных, но легче железобетонных построек. Опорная планка обычно изготавливается из листовой стали или швеллеров. Основой для ступеней служат уголки. Проступи могут быть стеклянные или деревянные, например, дубовые. Преимущество металла заключается в том, что из него можно сделать конструкцию любой формы, однако стоимость будет намного выше, чем у аналога из дерева, и изготовить ее своими руками невозможно.

Железобетон

Бетонные конструкции достаточно массивные и тяжёлые в технологии производства, но при этом конечное изделие получается оригинальным. Заготовки для таких лестниц делают из монолитного бетона в соответствии с индивидуальным проектом помещения. Заранее изготовленная тетива для лестницы и основные узлы к ней привозятся на объект и монтируются пошагово отдельными фрагментами. О том, чтобы сделать железобетонную конструкцию своими руками, не стоит и думать, потому что для этого необходимы не только соответствующие навыки, но и специальное оборудование.

Инструкция по сборке модульной лестницы своими руками

Вам потребуются круглые металлические трубы с толстыми стенками. Сделать их самостоятельно вряд ли получится, поэтому лучше приобрести их в специализированной организации. Эти трубы пойдут на модули.

Также потребуется хорошие прочные трубы,  из которых вы будете делать несущие опоры.

Ступени вы можете самостоятельно выпилить из древесины либо заказать в организации, работающей по данному профилю. То же касается и заготовок для балясин и перил. Вы можете выпилить их самостоятельно либо купить готовые элементы в магазине. Кроме того, вам потребуется сварочный аппарат, а также цемент, вода и песок для изготовления бетонного раствора.

Процесс монтажа каркаса модульной системы

1. Нарежьте трубы в соответствии по имеющимся размерам, используя болгарку.
2. Приварите прямоугольную профтрубу к круглой с двух сторон от разреза, стяните при помощи болтов. Это обеспечит конструкции необходимую прочность.
3. Отрезок тонкой трубы вставьте в толстую, стяните болтами.
4. По этой схеме изготовьте необходимое количество модулей. Финишный и стартовый модули будут несколько отличаться. К ним следует дополнительно приварить металлическую площадку, при помощи которой модуль будет прикрепляться к перекрытию анкерами.

Монтаж модульной лестницы

• Промажьте модули изнутри при помощи масла или смазки WD-40.
• Установите стартовый модуль на пол, подстелив под него фанеру или гофрокартон.
• Вставляйте элементы один в один, как будто собираете колонну. Финишный модуль закрепите таким образом, чтобы последняя ступень оказалось вровень с полом второго этажа. Для работы  используйте строительный уровень.

• Начинайте аккуратно раздвигать каркас. Вы не повредите имеющееся у вас напольное покрытие, если, как мы рекомендовали выше, подстелили под нижний модуль фанеру. Придайте каркасу необходимую форму.
• Далее приступаем к изготовлению вертикальных стоек. Будет очень хорошо, если вы смонтируете их на фундамент. Замесите цемент с песком в пропорциях 1:2. Залейте полученной бетонной смесью приямки, предварительно установив туда опоры. Если нет возможности залить фундамент, прикрепите площадку стартового модуля к полу при помощи нескольких анкеров.
• После высыхания бетонного раствора прикрепите собранный металлический каркас к вертикальным опорам, используя болты.
• Последним крепится стартовый модуль. Если ваш пол из бетона, делайте это при помощи анкеров. Если установка каркаса осуществляется на деревянное покрытие, используйте глухари с резьбой, аналогичной резьбе шурупов.

Монтаж ступенек

1. Воспользовавшись строительным уровнем, прикрутите фланцы для крепления ступеней к собранным модулям.
2. На фланце уложите ступени, разметьте места для крепежей.
3. В указанных точках просверлите отверстия.
4. Прикрепите ступеньки на фланцы при помощи глухарей или других крепежных элементов.

Установка поручней

Если вы приобрели в магазине готовые балясины, которые имеют в диаметре 25мм, следуйте данной инструкции:

1. Отмерьте от края ступени 5 см, просверлите отверстие, равное диаметру балясины.
2. Вставьте балясину в данное отверстие и выровните и ее по уровню.
3. На нижней ступеньке отметьте точку, на которую приходится центр балясины. И просверлите дырку диаметром 5 мм. Она необходима для крепления болтом.
4. Вставьте балясину в заготовку и закрутите болт на нижней ступени.
5. Аналогичным образом установите все балясины.
6. Прикрепите поручень к балясинам саморезами. Готовые модели снабжены специальными пазами для этого.

Немного об особенностях модульных лестниц

Модульная лестница это конструкция, выполненную из соединённых друг с другом однотипных деталей. Это система образует цепной косоур, который является каркасом, несущем на себе основную нагрузку.

Помимо этого, используются дополнительные опорные элементы:

• центральный столб, если конструкция винтовая,
• опорные вертикальные балки, которые устанавливаются в прямых и поворотных конструкциях через каждые 1,5м и чаще,
• либо крепление на стену, если последняя является капитальной и обладает хорошим уровнем прочности.

Имеете в виду, что модульные лестницы могут со временем  расшатывается. Поэтому хотя бы раз в полгода необходимо проверять надежность всех соединений и в случае  необходимости  дополнительно подкручивать их.

Краткая характеристика

Необходимо знать, что материалы, из которых изготовлены веревочные лестницы имеют свои характеристики. Специалистами МЧС и пожарных подразделений используются лестницы из слабо горючего и прочного материала. Веревки альпинистов имеют высокие характеристики морозоустойчивости. Скалолазы используют легкие, прочные и тонкие веревки.

Такая лестница с приспособлениями используется альпинистами.

Вы можете купить готовую лестницу в специализированном магазине или сделать ее самостоятельно. При этом не нужно думать, что веревочная лестница своими руками изготовлена будет хуже, чем на фабрике. Главное — четко придерживаться определенных правил.

Веревочная лестница на детской площадке.

К преимуществам веревочной лестницы можно отнести простоту в изготовлении, обслуживании и эксплуатации, небольшой вес, маленькая себестоимость, компактность, мобильность. Изготовление веревочной лестницы своими руками позволить сэкономить. Кроме того, вы можете сделать конструкцию необходимой вам длины.

Длинная и широкая веревочная лестница, служит для развлечений в лесу.

Любая веревочная лестница должна отвечать следующим требованиям:

• стандартная ширина лестницы должна быть не более 40 см, а ее длина – не более 15 м;
• на ступеньках конструкции (не зависимо от материала изготовления) должны отсутствовать острые углы и выступы, о которые можно случайно пораниться или зацепиться одеждой;
• расстояние между ступеньками не должно превышать 35 см;
• общая масса лестницы должна быть не более 20 кг; должна выдерживать нагрузку 300-360 кг;
• веревки для изготовления необходимо выбирать толщиной не менее 7-10 мм, чтобы они не резали руки.

Круговая лестница для дома: типы, габариты. Выбор материала и возведение

Возведение собственного дома потребует затратить немало сил, финансов и времени

Кроме этого, крайне важно правильно выбрать определенные конструкционные элементы, которыми впоследствии будете пользоваться ежедневно. Например, таким элементом обустройства дома является лестница

Она должна быть надежной, удобной и гармонично вписываться в оформление всего интерьера.

Фото круговой лестницы

Если свободного пространства для обустройства обычных маршей и пролетов мало, в таком случае оптимальным решением станет круглая лестница или же, как ее еще принято называть, винтовая.

Чтобы ее соорудить, следует учесть несколько аспектов:

• габариты ступеней;
• ширину каждой отельной проступи;
• внешний вид поручней;
• нагрузку, которая на нее будет ложиться.

Однако, это не значит, что создать ее своими руками – задача крайне сложная и не посильная. Если подойти к решению поставленной задачи с энтузиазмом и стремление ее выполнить, то никаких проблем с тем, чтобы сделать такую лестницу своими руками, возникнуть не должно.

Польза лесенки

1.РОСТ СИЛЫ

         Это достигается благодаря коротким лесенкам, к примеру, вы в жиме штанги лёжа на 1 повторение делает 110кг., возьмите вес 85% от максимума (93,5кг.) и выполните двухстороннюю проходку – 1-2-3-4-3-2-1 повторений, в итоге будет 16 повторений от вашего максимального веса.

         Для двойного эффекта рост силы + массы, необходимо взять вес 75% от максимуму (82,5кг.) и сделать тоже самое, но с другим количеством повторений – 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1, это наберёт в итоге 36 повторений.

2.РОСТ СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

       Старайтесь выполнить максимально быстро всю длину лесенки по возрастанию повторений или по убыванию с минимальным количеством отдыха, эта схема повысит силовую выносливость мышц.

3.ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ НА 20%

     Согласно данным основанных на научных экспериментах, выполняя лесенку в паре включается механизм соперничества, это позволяет выполнить лишний подход упражнения или большее количество повторений, таким образом оказывая большую нагрузку на мышечные волокна, что повысить эффективность всей тренировки как минимум на 20%.

 4.УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ

     Постоянное выполнение упражнений друг за другом даёт возможность минимального отдыха, это полезно для тренировки сердечно-сосудистой системы, помогает в наборе мышечной массы и способствует повышенному сжиганию лишних калорий.

5.СЖИГАНИЕ ЖИРА

     Если Ваша цель сжечь жировые отложения, тогда используйте длинные лесенки до 10 повторений, вес берите 60-70% от максимума, но выбирать необходимо базовые упражнения, где в работу включается большее количество мышц и расход калорий идёт в 2 раза быстрее.

Отжимания от лестницы

Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.

Выполните 10 повторений.

Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).

Какие виды «Лесенке» бывают?

Приведенное выше определение относится к так называемой восходящей «Лесенке», поскольку количество повторений в каждой серии возрастает. Если же начинать выполнять физический комплекс с серии из большого количества повторений (например, 10), а затем уменьшать это число с каждым последующим подходом, тогда говорят о нисходящей «Лесенке».

Любые другие разновидности этого тренировочного комплекса являются комбинацией восходящей и нисходящей «Лесенки». Так, часто выполняется комплекс, при котором сначала увеличивается число повторений упражнения в серии до определенного значения, а затем уменьшается до исходного числа. Еще одним видом «Лесенки» являются многократные повторы вверх-вниз, такой вариант принято обозначать латинской буквой W с указанием максимального количества «ступенек», например, W8.

Упражнение «Лесенка» чаще всего используют во время занятий на перекладине, при отжиманиях от пола, а также во время приседаний. Рассмотрим каждый из названных видов упражнений с учетом выполнения его в форме «Лесенки».

Координационная лестница: варианты упражнений на скоростном тренажере, тренировочная лесенка своими руками

Многие спортсмены, независимо от того, каким видом спорта они занимаются, используют в своих тренировках довольно эффективный спортивный тренажер — координационную лестницу. Такое приспособление помогает улучшить скоростные навыки, маневренность, выносливость, силу и координацию движений при выполнении различных физических упражнений. А главное, его можно сделать дома своими руками.

Самостоятельное изготовление устройства

Сегодня на рынке спортивного оснащения можно приобрести такой спортивный тренажер под самыми разными названиями. Например, координационная дорожка, тренировочная лестница или лестница ловкости.

Но, как правило, стоят они довольно дорого, при этом их конструкция не представляет никаких сложностей.

Поэтому имея все необходимые материалы, такое приспособление для физических упражнений можно вполне изготовить своими руками в бытовых условиях.

Необходимые материалы:

• заготовки труб из поливинилхлорида: диаметр — 2 см, длина 40 см (для изготовления одиннадцати поперечных перекладин понадобится 4 погонных метра ПВХ трубы);
• полипропиленовый хозяйственный шнур: диаметр — 0,7 см, длина — 20 м;
• комплект кабельных стяжек — 25 штук, размер 3*100 мм;
• небольшой кусочек металлической проволоки.

Конструкция спортивного приспособления довольно простая. Поэтому сделать ее самостоятельно не составит особого труда и не займет много времени.

Инструкция по сборке напольной тренировочной лестницы длиной 4,5 метра:

1. При помощи стальной проволоки нужно сначала продеть через трубку один конец полипропиленового шнура.
2. С другой стороны трубки продевается второй конец шнура.
3. Эта несложная операция проделывается для всех 11 заготовок, предварительно сделанных из ПВХ трубы.
4. Между всеми трубками (поперечные перекладины будущей лестницы) выставляется одинаковое расстояние — 0,4 метра.
5. Чтобы перекладины не съезжали по шнуру из полипропилена вверх или вниз, они фиксируются на одном месте при помощи кабельных стяжек.

Конструкция готова к выполнению физических упражнений. Когда все материалы есть под рукой, поливинилхлоридная труба разрезана на заготовки необходимого размера, ее можно собрать на протяжении получаса.

Применение самодельного приспособления

Самодельную спортивную лестницу можно использовать для физических упражнений на поверхности земли, на асфальтированной площадке или в спортзале. Лестница раскладывается на всю свою длину на любой горизонтальной поверхности. На тренажере одновременно может заниматься поочередно целая группа спортсменов, выполняя разные упражнения.

Важно при работе с таким тренажером разнообразить тренировочные нагрузки и обеспечить положительный эмоциональный тон. Если постоянно делать одно и то же упражнение, оно начинает «приедаться», соответственно через несколько подходов уже выполняется без энтузиазма

Если постоянно делать одно и то же упражнение, оно начинает «приедаться», соответственно через несколько подходов уже выполняется без энтузиазма.

А для получения максимального эффекта занятия должны доставлять спортсменам удовольствие не только после преодоления каких-либо трудностей, но и от самих движений.

Параметры ячеек скоростного снаряда подобраны специалистами так, чтобы отработка всех элементов движений происходила с нужной частотой и амплитудой.

Рекомендации спортивных тренеров:

1. Для проведения разминки рекомендуется подбирать 7−8 разных упражнений и делать каждое 1 раз, но без перерыва. Можно взять 2−3 упражнения, и тоже без перерыва проделать каждое по 2 раза.
2. Для тренировки оптимальный вариант — 3−4 упражнения. Каждое из них должно выполняться в зависимости от подготовки спортсмена по 5−15 раз. Между подходами необходимо делать перерывы на отдых по 2 минуту. Этого будет достаточно для разовой тренировки.

При выполнении упражнений голова должна быть слегка приподнята, взгляд направлен только вперед, но не в землю или пол. А также рекомендуется включать в комплексные занятия упражнения с элементами вращения до 360 градусов. Чем их будет больше, тем лучше.

Хороший эффект дают соревновательные упражнения. Две лестницы для тренировок размещаются параллельно друг другу на спортивной площадке и спортсмены парами выполняют различные упражнения, соревнуясь между собой. Не помешает использование и дополнительных нагрузок. К примеру, в руки можно взять клюшку, медицинбол, которые весят от 2 до 5 кг.

Конечно же, комплекс упражнений на координационной лесенке нужно постоянно обновлять. Основная цель занятий на этом тренажере — развитие ловкости, которой не достичь без новых движений.

Из какого материала изготовить лестницу

Боковую часть (она же – тетива) изготавливают из веревки. Материал подбирается в зависимости от места использования лестницы. К примеру, для детских аттракционов лучше использовать веревку из натуральных материалов. Для решения промышленных или хозяйственных задач применяют синтетические материалы, которые могут выдержать большие нагрузки. Такой материал не боится перепада температур и влагоустойчивы. К синтетическим материалам относится нейлон, капрон, полипропилен.

Для изготовления ступенек может применяться различные материалы: дерево, веревка, металл, пластик. Вне зависимости от сферы применения лестницы, ее ступени должны быть целыми, выдерживать необходимую нагрузку и не иметь деформаций.

Хороший вариант ступени из прочного дерева.

Остается вопрос – как сделать веревочную лестницу?