Когда тренировки утром опасны для здоровья и жизни

Рекомендации к упражнению

Помните, что Good morning требует определённой физической подготовки и внимания к технике выполнения. Для безопасности и эффективности тренинга не забывайте про следующие моменты:

1. Выполнять наклоны сидя или стоя следует 8–10 раз, 3–4 рабочих подхода.
2. «Доброе утро» можно выполнять вместе со становой тягой, чтобы проработать всю заднюю поверхность тела максимально эффективно.
3. Наклоны с минимальным весом могут применяться в качестве реабилитации на восстановительный период после травм, но только по разрешению врача.
4. Если у вас слабая спина, не стоит начинать с этого упражнения, поскольку оно требует внимательности и понимания механики работы всех мышц. Можно попрактиковаться, выполняя становую тягу или упражнение гиперэкстензия.
5. Не опускайте сильно голову, взгляд должен быть устремлён прямо.

Если вы хотите увеличить показатели в базовых упражнениях типа становой тяги или приседаний со штангой, то обязательно включайте Good morning в свои тренировки. Если у спортсмена слабая спина, то на больших весах не удастся с правильной техникой сделать упражнение. Во время приседаний ноги начинают «заворачиваться» внутрь, может появиться боль в пояснице. Чтобы избежать этого, развивайте спину, и упражнение «Доброе утро» вам в этом поможет.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства.

Exercise 4. Поставьте глаголы в скобках в правильную форму.

1. Kevin … (to fish) since early morning.
2. Kim … (not to pack) her things for so long.
3. You … (to iron) clothes all day.
4. Allan … (not to wear) this jacket for three years.
5. I … (not to walk) a dog since four o’clock.
6. Monica and Sue …(to paint) the walls of the house since ten o’clock in the morning.
7. Mr May … (to read) this article for more than half an hour now.
8. It … (not to rain) since afternoon.
9. My neighbours … (to make) a noise since seven o’clock in the morning.
10. Brad … (fo try) to catch a taxi for fifteen minutes now.

Answers: 1. has been fishing; 2.hasn’t been packing; 3. have been ironing; 4. hasn’t been wearing; 5. haven’t been walking; 6. have been painting; 7.has been reading; 8. hasn’t been raining; 9. have been making; 10.has been trying.

Чем заменить гиперэкстензию, если нет специального тренажера

По своему действию, это лучшее упражнение для поясницы, но у него есть один существенный минус, а точнее наличие специального тренажера. К сожалению, для выполнения гиперэкстензии тренажер необходим и без него попросту не удастся делать это движение максимально качественно.

Тем не менее, есть РЯД АЛЬТЕРНАТИВ И УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ОЧЕНЬ СХОЖИ ПО СВОЕМУ ДЕЙСТВИЮ И ЭФФЕКТИВНОСТИ, при этом их можно легко выполнять не только в зале, но и дома.

Гуд морнинг

При выполнении упражнения очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, не круглилась, а в пояснице оставался естественный прогиб. Возможно, поначалу не у всех людей будет получаться делать глубокие наклоны вперед, что связано с недостаточной гибкостью, потому выполнять гуд морнинг нужно настолько, настолько это позволяет ваша растяжка. Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии, но имеет ряд существенных преимуществ, которые не стоит игнорировать

Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии, но имеет ряд существенных преимуществ, которые не стоит игнорировать.

• Подходы – 3;
• Повторения – от 10 до 12;

Особенности и техника – умеренный вес (лучше не перегружать поясницу), медленные и плавные движения, штангу (гантели или даже гирю) расположить на задние дельты или в области лопаток.

Супермен

Если же рассматривать НАИБОЛЕЕ ПОДХОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, то идеальнее всего подходит именно супермен.

Во-первых, это упражнение отлично нагружает мышцы поясницы, а во-вторых, статическая нагрузка не приведет к появлению травм и показана даже тем, у кого присутствуют проблемы с поясницей.

Тем, кому уже легко выполнять это упражнение без веса, можно существенно усложнить технику за счет использования любых отягощений. Для этого подойдут блины, гири, гантели или даже обычная 5-6 литровая бутылка с водой.

Нагрузку нужно равномерно распределить на спине (между лопатками, чуть ниже шеи), и в подколенной области (можно смещать к бедрам или икрам, варьируя нагрузку).

• Подходы – 2-3;
• Длительность – до полного отказа;

Особенности – так как это статическое упражнение, важно сохранять максимальный прогиб все время, концентрируя нагрузку в области поясницы. Нельзя допускать рывков, покачиваний. При работе с весом лучше работать с помощником, который сможет быстро и равномерно нагрузить вес

При работе с весом лучше работать с помощником, который сможет быстро и равномерно нагрузить вес.

Планка

Еще одно шикарное статическое упражнение для поясницы, которое равномерно нагружает почти все мышцы. Главный акцент при выполнении планки обычно ложится на живот, хотя для стабилизации нагрузки поясница также в полной мере вовлекается в работу. При этом, планка дает возможность развивать глубинные мышцы, которые почти не задействуются при выполнении обычных упражнений в спортзале.

Причем, вы всегда можете выполнять как локтевую, так и планку на вытянутых руках, варьируя нагрузку и угол наклона корпуса.

• Подходы – 2;
• Длительность – до отказа (но не хуже предыдущего результата);

Особенности – корпус должен быть прямым, от шеи до ступней, образовывая одну линию. Со временем можно усложнять планку не только за счет времени в подходе, но и за счет смены наклона (чередуя локтевой упор и упор на вытянутых руках).

Упражнение кошка/собака

Очень простое и эффективное упражнение для поясницы и живота, которое при соблюдении всех правил и техники станет хорошей альтернативой гиперэкстензии.

Также кошка/собака растягивают мышцы живота, улучшая их тонус, а делать его можно при любом уровне физической подготовки и в любых условиях, в отличие от гиперэкстензии.

• Подходы и повторения – неограниченно, но не менее 15 раз подряд.
• Делайте это упражнение по времени или до ощущения усталости, но не стоит переусердствовать.

Список источников

• fitomaniya.ru
• fanatsporta.ru

Exercise 1. Составьте предложения в the Present Perfect Continuous Tense.

1. I/to read/this book/for three days.
2. We/to play volleyball/ for twenty minutes.
3. She/to clean/the flat/for more than an hour.
4. Peter/to swim/for half an hour.
5. Anna/to speak/on the phone/for an hour now.
6. You/to wait/for a bus/for ten minutes only.
7. Nelly and Mary/to do the shopping/since early morning.
8. It/to snow/since last night.
9. Jack and his friend/ to ride bikes/for three hours now.
10. The teacher/to explain/ a grammar rule/since the beginning of the lesson.

Answers: 1. I have been reading this book for three days. 2. We have been playing volleyball for twenty minutes. 3. She has been cleaning the flat for more than an hour. 4. Peter has been swimming for half an hour. 5. Anna has been speaking on the phone for an hour now. 6. You have been waiting for a bus for ten minutes only. 7. Nelly and Mary have been doing the shopping since early morning. 8. It has been snowing since last night. 9. Jack and his friend have been riding bikes for three hours now. 10. The teacher has been explaining a grammar rule since the beginning of the lesson.

Ответы

1. Was
2. Was
3. Were
4. Was
5. Was
6. Were

Назад к упражнению.

Упражнение 2

1. Was he
2. Was it
3. Were Kate and Anna
4. Were they
5. Was the breakfast
6. Was she

Возникли сложности? Смотри теорию: глаголы was / were в Past Simple

Назад к упражнению.

1. Was
2. Was
3. Were
4. Was
5. Were
6. Was

Назад к упражнению.

Упражнение 4

1. I was not at school ten minutes ago
2. It was not very hot last week
3. They were not happy yesterday
4. She was not hungry two hours ago
5. We were not in Paris last year
6. My favorite color was not blue many years ago

Назад к упражнению.

1. Was
2. Was
3. Were
4. Was
5. Was
6. Was

Назад к упражнению.

1. Was
2. Was
3. Was
4. Were
5. Was
6. Were

Назад к упражнению.

1. Were
2. Was
3. Were
4. Was
5. Was
6. Were

Назад к упражнению.

1. Was
2. Were
3. Was
4. Was
5. Was
6. Were

Назад к упражнению.

Упражнение 9

1. I was not tired yesterday night
2. We were not busy last week
3. Peter was not at school two hours ago
4. It was not cold yesterday
5. They were not glad to meet each other yesterday morning
6. His dog was not sick two days ago

Назад к упражнению.

1. They weren’t
2. She wasn’t
3. I wasn’t
4. He wasn’t
5. It wasn’t
6. You weren’t

Назад к упражнению.

1. I wasn’t
2. She wasn’t
3. They weren’t
4. You weren’t
5. We weren’t
6. It wasn’t
7. He wasn’t

Назад к упражнению.

1. Was it, it was
2. Was, she was
3. Were, I wasn’t
4. Were, they were
5. Was, she wasn’t
6. Was, it was

Назад к упражнению.

1. He was tired yesterday
2. We were at the museum last month
3. I was in the garden five minutes ago
4. Mark was glad to meet Anna yesterday
5. It was very sunny last week
6. They were late for school two days ago

Назад к упражнению.

1. She was fat five years ago
2. We were glad to meet you yesterday
3. This fruit was fresh a week ago
4. Her hair was short two years ago
5. They were in Finland last winter
6. My dog was very angry yesterday morning

Назад к упражнению.

1. I was in Paris last year
2. They were at the zoo two days ago
3. My friends were at school an hour ago
4. Mike was angry yesterday night
5. It was cold yesterday
6. Peter and Josh were at the children’s camp last summer

Назад к упражнению.

Если тест оказался сложным, то посмотрите эти статьи

• Was / Were
• Past simple правила образования и употребления
• Маркеры времени

Еще упражнения

• Упражнения на Past simple
• Упражнения на to be в Present simple
• Упражнения на Present simple
• Упражнения на Present continuous
• Упражнения на неправильные глаголы

Особенности техники выполнения

Чтобы упражнение с незамысловатым названием Гуд монинг (или Доброе утро) стимулировало работу указанных выше групп мышц (бедер, ягодиц, спины и пресса), стоит придерживаться рекомендаций.

Наклоны со штангой на плечах не пользуется популярностью, им пренебрегают, ведь оно не рассчитано на наращивание массы или округления ягодичных мышц. Зато наклоны значительно наращивают силу всей группы мышц и улучшают рельеф. Упражнение имеет интересное название – доброе утро. Странно, не так ли? Ходит легенда, что упражнение получило такое название благодаря одному спортсмену — он сравнил его с приветствием Солнца, которое учтиво выполняли жители Древнего мира.

Упражнение доброе утро чаще всего используется лифтерами, главная причина – работа задней цепи мышц, в которую входят:

• первичные – широчайшие, середина и низ спины, задняя часть бедра;
• синергисты – большая приводящая и большая ягодичная;
• стабилизирующие – разгибатели позвоночника;
• антагонисты – косая, прямая мышца живота.

Техника

Наклоны со штангой на плечах нужно выполнять осторожно, соблюдая пошаговую технику:

1. Возьмите снаряд и разметите его на спине, как во время приседа. Стойте прямо, немного согните ноги и поставьте чуть шире плеч, носки в стороны. Напрягая верх спины, сожмите лопатки, сделайте прогиб в пояснице;
2. На выдохе, делайте наклон вперед, спину держите ровной. Во время наклона, отводите назад ягодицы. Наклоняйтесь до параллельного положения корпуса полу;
3. На вдохе возвращайтесь, сокращая низ спины, подколенные сухожилья и ягодицы. Все движения выполняйте плавно, без рывком.

Рассмотрим упражнение доброе утро на видео и фото:

Используйте данные советы для получения максимальной эффективности от упражнения наклоны со штангой на плечах:

• штангу размещайте на трапециях, не ниже;
• ступни можете размещать различным образом;
• наклоняясь – выдыхайте, разгибаясь – вдыхайте;
• взгляд направляйте прямо, не сгибайте шею;
• используйте зеркало для контроля техники выполнения;
• выполняйте упражнение доброе утро в начале или конце тренинга спины;
• вес выбирайте такой, чтобы смогли выполнить 10-12 раз, не гонитесь за крупными весами, в этом упражнении главное правильное, подконтрольное выполнение;
• от изгиба ног зависит нагрузка: если сгибать – задействуются ягодицы, если не сгибать – работает задняя поверхность бедер.

Преимущества упражнения

Преимущества:

• проработка нескольких групп мышц одновременно;
• по всей длине позвоночника укрепляются мышцы разгибатели;
• увеличение силы спины, которая будет полезна в выполнении базовых упражнений;
• укрепление, фиксация правильного положения спины и формирование осанку;
• способствует увеличению веса в тяговых упражнениях;

Конечно, есть и противопоказания, главные из которых — грыжа, протрузия, остеохондроз и других проблемы с позвоночником. В упражнении большая нагрузка на позвоночник.

Вариации выполнения

Кроме классического варианта существуют еще и другие способы наклонов со штангой на плечах:

1. На скамье сидя;
2. С использованием резиновых ремней;
3. В раме;
4. В тренажере Смита;
5. Дома возле стола.

Наглядно рассмотрим сидячее положение, с резинками и в раме:

Наклоны со штангой на плечах в положении сидя

Наклоны со штангой на плечах с резинкой

Кому, когда и сколько

Когда

Самым последним упражнением в тренинге ног. Перед наклонами со штангой, необходимо сделать базу, а также упражнения направленные на бицепс бедер и ягодицы;

Сколько

10-15 раз, 3 сета. Отдых 1 минута.

Упражнение доброе утро не будет лишним в вашей программе, используйте его правильно и достигайте отличных результатов. Успехов!

«Доброе утро» (good morning) — это комплексное упражнение, которое различными способами задействует несколько групп мышц одновременно. Оно позволяет укрепить мышцы ног, спины и ягодиц. Однако часто игнорируется из-за страха перед травмой спины.

Свое название упражнение получило за то, что выглядит как поклон. За это же его многие не любят — со стороны кажется, что просто что-то пошло не так во время приседания. Некоторых пугает сама техника.

Да, конечно, при неосторожном выполнении можно заработать серьезную травму. Однако для того, чтобы перебороть плато в тренировках на силу, идеально подходит именно упражнение «Доброе утро»

Упражнение гуд монинг

На повестке дня интересное упражнение, которое называется доброе утро, или в простонародье наклоны туловища вперед. Это упражнение развивает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и разгибатели спины. Это упражнение схоже с румынской тягой, включаются в работу все те же мышцы, только вот штанга не в руках перед собою, а лежит на плечах.

Упражнение доброе утро, в отличие от румынской тяги, лучше прорабатывает бицепс бедра и ягодичные, т.к. из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы становиться больше, а вес отягощения остается небольшим. Все это делает данное упражнение отличным вариантом для женщин, т.к. можно проработать ягодицы и не надрываться большими весами.

Техника выполнения

1.Разместите штангу на трапециях также как вы обычно кладёте на приседаниях. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Сделайте прогиб в пояснице, сведите лопатки и подайте грудь вперед, это будет ваше стартовое положение.

2.Сохраняя спину прогнутой, необходимо сделать наклон вперед, за счет отведения таза назад. Наклоняемся до уровня параллели с полом. Возвращаемся в исходное положение, за счет приведения таза вперед. Запомните, вам необходимо не просто наклонится вперед, а именно отвести ягодицы назад. Если таз будет на месте без движений, то большую часть нагрузку заберет спина и упражнение станет похожим на гиперэкстензию

Рекомендации

1.Смотрите всегда вперед, а лучше на себе в глаза через зеркало, это позволит держать вашу осанку. Если будите смотреть вниз, то можно упасть вперед.

2.Эксперементируйте с шириной постановки ноги и с разворотом ступней (внутрь или наружу).

3.Не гонитесь за весом. В данном упражнении идет акцент на растяжении мышц.

4.Выполняйте наклоны туловища вперед в день тренировки ног, чтобы максимально проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные. Выберите для себя одно любимое упражнение либо доброе утро, либо румынскую тягу.

5.Выполняйте не меньше 10 повторений.

6.Держите ноги немного согнутыми, это позволит держать поясницу прогнутой даже в самой нижней точке.

Очень важный момент

При работе на массу, все мы понимаем что необходимо увеличивать рабочие веса, но есть одна частая проблема. Мышцы восстанавливаются быстрее чем связки и сухожилия, отсюда часто травмы и стопор в прогрессе. Стандартно как только начинает расти жим лёжа, сыпятся плечи, если растет присед, то колени. Я Вам советую заранее позаботиться и предотвратить эти травмы, чтобы Вам это не мешало прогрессировать. Уверен Вы тратите на спортивное питание регулярно приличную сумму, позаботьтесь и о Ваших связках. Все элементарно Вам просто надо взять себе вот эту отличную мазь и мазать после тренировки и все проблем никаких не будет. Я сам имею 3 звания кандидата мастера спорта, в том числе и по жиму лёжа и могу сказать Вам на своем опыте, что плечи меня регулярно болели после каждого нового силового рубежа, пока я не попробовал эту мазь, стоит копейки но блин её хватает реально на долго и теперь постоянно прогрессирую. К примеру сейчас при весе 90 кг жму 150 на 4, без этой мази я бы давно потянул связку как это раньше и было.

Упражнение доброе утро: техника выполнения

Самое важное это всегда держать спину прямой (слегка прогнутой в пояснице). Ни в коем случае не круглить спину = иначе будет травма травма и еще раз травма

Ни в коем случае не круглить спину = иначе будет травма травма и еще раз травма.

Кстати, если у тебя есть проблемы со спиной, лучше вообще не использовать данное упражнение.

Для того, чтобы спина не круглилась, взгляд (голова) должен быть направлен вперед или даже чуть выше (то есть, вниз смотреть не нужно, голову вниз опускать не нужно, держи прямо и смотри чуть вверх).

За весами гнаться в этом упражнении не нужно вообще. Цель: добить мышцы (пампинг).

Поэтому в данном упражнении важнее всего правильная техника (чувствовать работающую мышцу).

Упражнение может выполнятся с собственным весом тела (без отягощения):

Или с грифом/бодибаром:

Или с другим отягощением (например, блином или рюкзаком):

Шаг #1. Выставь ноги на ширине плеч или чуть уже;

Шаг #2. Медленно (под контролем) наклоняйся движением бедер назад (отведением таза назад).

Спина при этом должна быть ровной/прямой (слегка прогнутой в пояснице); взгляд (не вниз — как у многих тут на фото, а строго вперед перед собой)

Колени слегка могут быть согнуты в ногах.

Шаг #3. Когда торс станет параллельным полу, двигайся в обратном направлении в исходное положение.

Вниз глубоко опускаться не нужно; до параллели с полом будет достаточно.

В верхней точке выгибаться как селедка как можно дальше назад тоже не нужно))

В верхней точке напрягай ягодицы (сжимай) максимально сильно.

Отличные видео касательно этого упражнения (рекомендую):

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

Как делать гуд монинг с колен дома

Для выполнения упражнения потребуется небольшой гриф или бодибар, большой вес нагрузки категорически запрещен . Поместите гриф на верхней части трапеции, не касаясь шейных позвонков. Далее примите исходное положение:

1. Поставьте колени чуть шире таза таким образом, чтобы таз помещался между пяток, но этот вариант далеко не всем подходит.
2. Держите таз ровно над коленями. Удерживайте спину прямо.
3. На вдохе опустите таз между пяток, слегка наклоняя туловище вперед, но не заваливайтесь слишком сильно.
4. С выдохом за счет напряжения ягодичных мышц разгибайте туловище и выходите в исходное положение.

Exercise 5. Сделайте предложения вопросительными.

1. He has been boating for four hours.
2. We have been skating since eleven o’clock.
3. Lucy has been learning this poem for twenty minutes.
4. You have been writing this article since afternoon.
5. My parents have been working in the hospital for thirteen years.
6. The music has been playing for three hours.
7. We have been speaking since five o’clock.
8. Beth has been taking a bath for thirty-five minutes.
9. They have been preparing for the test for two days.
10. The baby has been crying for half an hour.

Answers: 1. Has he been boating for four hours? 2.Have we been skating since eleven o’clock? 3.Has Lucy been learning this poem for twenty minutes? 4. Have you been writing this article since afternoon? 5.Have my parents been working in the hospital for thirteen years? 6. Has the music been playing for three hours? 7. Have we been speaking since five o’clock? 8. Has Beth been taking a bath for thirty-five minutes? 9. Have they been preparing for the test for two days? 10. Has the baby been crying for half an hour?

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Проблема дряблой кожи на ягодицах, бедрах и животе волнует большинство женщин, и это касается не только тех, кто внезапно худеет и поправляется.

Далеко не секрет, что ягодицы являются одними из основных проблемных участков женской фигуры. Так сложилось, что именно в данных местах (ягодицы, бёдра, живот) наш организм откладывает запасы жира, чтобы на случай непредвиденных обстоятельств воспользоваться ими.

Человеческая кожа с возрастом делается менее эластичной, и зачастую не всегда успевает за изменениями веса. В связи с этим выходит, что даже в довольно молодом возрасте после значительного похудения возникают некрасивые складки.
Кроме того, после 40 лет, наша кожа начинает прилегать к мышцам не плотно (это наблюдается не только на проблемных участках тела, но и даже на лице). Под воздействием многих факторов, кожа начинает свисать, и если не совершать абсолютно никаких мер, то возникает заметная дряблость не только на животе, в зоне бедер, ягодиц, но и на всём человеческом теле.
Да, действительно, после 40 лет нашей коже очень трудно продолжать оставаться увлажненной, свежей, а также подтянутой.

За кожей на лице большинство женщин старается ухаживать, а как вот быть с проблемными участками тела? Не секрет, что в этом случае физические упражнения занимают первое место. Движение – это красота, а также здоровье!
Физическая тренировка приводит в тонус человеческие мышцы, и способствует значительному приливу крови к коже.
Систематические физические нагрузки воздействуют на сосудики (мелкие), в связи с чем кожа начинает упорно «питаться» кровью, и как результат выглядит подтянутой и эластичной.

Следует заметить, что лучше всего посещать спортивные залы, сразу оплатив месячные занятия. В ситуации, если у вас отсутствует финансовая возможность на походы в тренажерные залы, при этом с самоорганизацией у вас проблем нет, рекомендуется пробежаться по всем популярным физическим упражнениям и отдать предпочтение более подходящим из всех лично вам.

Существует множество различных комплексов, направленных на укрепление мышц ягодиц и бёдер. Однако не стоит сразу же бросаться в бой и «примерять» к себе все имеющиеся в наличии варианты. Достаточно начать с простых и доступных упражнений, чтобы уже через неделю увидеть первые результаты своих трудов.

Сегодня разберём одно из самых любимых упражнений чемпионки России по фитнес-бикини Кати Усмановой на ягодицы — «Good morning» («Доброе утро»).
Наклоны вперед «Good morning» — это отличное вспомогательное упражнение для проработки задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам визуально отделить бицепсы бедер от ягодиц и укрепить низ спины, что в дальнейшем может уберечь вас от травм спины и позвоночника

Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу.
Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Важно обратить внимание, выполняя упражнение «Доброе утро», основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава. То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы

Техника выполнения:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поместите руки на затылок, чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы кора.

Ноги слегка согнуть в коленях. На вдохе медленно наклоняем тело вперёд, опуская торс до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра… Или пока спина не окажется практически параллельно полу. Держите спину прямо. Сведите лопатки и не опускайте грудную клетку — это поможет сохранить естественный прогиб позвоночника. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и «выталкивая» бедра вперед (сохраняйте корпус прямым во время подъема).

Внимательно посмотрите на технику выполнения упражнения в разных ракурсах, чтобы избежать ошибок в выполнении:

Смотрим ещё одну видео-подсказку, как делать наклоны «Доброе утро»:

Не приседаем а отводим таз назад, как бы «выталкивая» ягодицы! В нижней точке нужно как бы класть живот на бедро.