Что такое пилатес: тренировки для здоровья и красоты

Советы по технике

Контролируйте скорость выполнения упражнения. Движение должно быть плавным, без рывков. Во время выполнения тяги спина должна быть прямой, слегка выгнутой. Следите за положением ее низа. Как только спина начинает скругляться, останавливайтесь – сейчас это самая низкая точка в амплитуде вашего движения. Скругление спины очень опасно для позвоночника, так как в этом случае на нее приходится очень большая нагрузка, что ведет к разрушению межпозвоночных дисков. При сохранении изгиба удар принимают на себя «целевые» мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Следите за положением спины и в верхней точке. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад. Это также приводит к смещению центра тяжести с несущих структур позвонков на слабые второстепенные. Движение вверх начинайте с подъема головы. В процессе выполнения направляйте взгляд вперед или слегка вверх и никогда – вниз Чуть приподнятая голова поможет держать спину прямой

Обратите внимание на положение плеч

Во время подъема, в фазе, когда ноги начинают выпрямляться, максимально разводите плечи и сводите лопатки Не сутультесь, это очень важно. Если чувствуете, что плечи опускаются, и не можете их поднять, аккуратно опустите штангу и остановите работу

Дышите правильно

В верхнем положении сделайте вдох, на время движения вниз задержите дыхание, при подъеме выдыхайте. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, становая тяга довольно сложное упражнение, выполнение которого нужно хорошо отработать, так как плохая техника чревата травмами. Поэтому не торопитесь брать большой вес. Если вы только начинаете, отработайте технику с помощью бодибара. Затем переходите на пустой гриф. И только после этого начинайте работать с дополнительным весом. Занимайтесь перед зеркалом. Это поможет вам лучше контролировать свои движения, прежде всего взгляд и, как следствие, положение спины. Но ни в коем случае, напоминаем, не вертите головой. Берите штангу пронированным хватом, то есть так, чтобы пальцы рук смотрели от вас. Так называемый разнохват, когда пальцы одной руки смотрят на вас, а другой – от вас, создает крутящий момент, из-за которого можно потерять равновесие. Не ленитесь надевать на штангу замки, даже если работаете с небольшим весом. Если блины будут болтаться на грифе, они разбалансируют положение тела.

Модификации

Существует множество вариантов выполнения становой тяги. Помимо классического, рассмотрим еще четыре из них – румынскую, сумо, частичную тягу (тягу с упоров) и тягу с трэп-штангой.

Румынская, или мертвая тяга. От классики отличается тем, что выполняется на прямых ногах. Они сгибаются совсем чуть-чуть из-за анатомии, произвольно, а не «сознательно», как в классическом варианте. Румынская тяга отлично прорабатывает ягодицы, разгибатели спины и бицепс бедра. Из-за (почти) прямых ног опускать штангу до пола не нужно — легко получить травму из-за чрезмерной растяжки подколенного сухожилия. Также в таком варианте практически исчезает нагрузка с квадрицепса.Тяга сумо. Отличается положением ног и шириной хвата. В этом случае ноги поставлены широко, носки разведены в стороны, а руки расположены на штанге близко друг к другу. Из всех тяг только в сумо работают мышцы внутренней поверхности бедра. Кроме того, этот вид тяги включает в работу глубинные мышцы задней поверхности ног.Тяга трэп-штанги. Выполняется со специальным грифом – ромбовидной рамой. В этом случае руки находятся не впереди корпуса, а по бокам от него, а гриф берется параллельным хватом. Тяга трэп-грифа позволяет лучше контролировать положение спины и держать ее прямой, а также обеспечивает большую «рычажность» движений. А это, в свою очередь, позволяет увеличить рабочий вес и больше нагрузить мышцы. Трэп-гриф позволяет в довольно короткий срок достичь идеальной техники выполнения тяги.Частичная тяга, или тяга с упоров. Штанга в этом варианте располагается не на полу, а на ограничителях в раме или на платформе. Чтобы определить высоту, на которой следует расположить гриф, согните ноги, как при выполнении классической становой тяги. Разместите гриф на высоте коленных чашечек или чуть выше. Подъем производится до полного выпрямления ног. Благодаря уменьшенной амплитуде тягу с упоров можно делать с очень большими весами. Этот вариант также прекрасно подходит для прокачки мышц корпуса.

Видео становой тяги

Классика:

Тяга на прямых ногах:

Тяга сумо:

Пилатес упражнения:

Короткая тренировка

Не можете уделять много времени для тренировок? Не беда, короткие, но эффективные комплексы упражнений справятся с «прорисовкой «мышц не хуже. 

Акцент на ягодицы

Пилатес не конкурирует с тренировками в зале, но сделать тело рельефным, а некоторые зоны выпуклыми, он также может. Например, этот комплекс направлен на тренировку ягодичных мышц и делает это неплохо. 

Акцент на пресс

Рельефный пресс — мечта многих. Комплекс упражнений, рассчитанный примерно на 15 минут, поможет достичь этой цели быстро, но толкьо при условии, что вы не будете выполнять его в полсилы. 

Для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Ежедневные упражнения по этому комплексу на протяжении шести недель помогут справиться с последствиями сидячего образа жизни: болями в спине и шее. 

Смесь йоги и пилатеса

Как мы же упоминали, йога и пилатес очень схожи, поэтому не удивительно, что некоторые комплексы упражнений смешивают в себе эти два течения. 

Фото: 

Почему пилатес так эффективен для желающих похудеть?

Отсутствие негативных реакций организма, укрепление мышечного тонуса всего тела, ускорение метаболических процессов делает систему занятий «пилатес» популярной в среде людей, желающих обрести стройность и избавиться от лишних килограммов.

Казалось бы, не так много, как предлагают некоторые другие методики избавления от лишнего веса с использованием мышечных нагрузок. Эффективность пилатес проявляется в более длительном сохранении результата. И это является огромным плюсом для тех, кто постоянно выполняет упражнения пилатес для похудения.

Затрагиваемые при тренировке глубокие мышцы укрепляются, что способствует «подтягиванию» всей фигуры. Процессы обмена веществ ускоряются, что тоже положительным образом сказывается на внешнем виде занимающихся.

Что вы получите выбрав эту методику:

1. Концентрирование внимания;
2. Мышечный контроль, отсутствие напряжения;
3. Интуиция, необходимая для изменения степени нагрузки при неприятных ощущениях;
4. Переоценка понятия тела и как следствие этого централизация;
5. Развитие воображения;
6. Безостановочное плавное выполнение движений;
7. Точность;
8. Правильность дыхательного «сопровождения» упражнений;
9. Выработку дисциплины;
10. Выносливость.

Очень часто акцент в пилатес делается на центральной части тела – животе, спине, бедрах. Именно эти важные участки тела нуждаются в коррекции при наборе лишнего веса.

Пилатес – комплекс упражнений

Для получения заявленной пользы и минимизации риска получения травмы, необходимо учитывать основные правила тренировки. Все движения должны выполняться медленно с полной концентрацией на правильной технике

Выполняя пилатес упражнения важно чувствовать работу мышц. Большое значение имеет правильное дыхание, которое должно исходить из области живота, а не груди

Каждую позу важно фиксировать на 8-10 циклов дыхания, где один цикл, это глубокий медленный вдох и такой же выдох. Перед основным комплексом обязательно делайте разминку.

Пилатес для похудения

Регулярные тренировки помогают сбрасывать лишний вес благодаря ряду полезных действий, например, глубокое дыхание способствует ускорению обмена веществ. Развитие мышц приводит к постепенному сжиганию жира. Чтобы понять, что это пилатес, и какой пользой он обладает для похудения, стоит сказать о том, что регулярные тренировки нормализуют аппетит, улучшают рельефность тела и способствуют очистке организма от лишней жидкости и токсинов.

1. Лягте на спину и вытяните руки вверх. Одновременно поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги. Руки направляйте вверх, чтобы они были параллельны полу. Тело должно образовывать прямой угол.

Для тех кого интересует, что это такое пилатес, и какие упражнения выполнять, чтобы похудеть, рекомендовано следующее: примите упор лежа, причем упор должен приходиться на локти, которые должны располагаться под плечами. Тело должно быть напряжено и вытянуто, чтобы оно было прямым. Для усложнения можно поднять одну ногу вверх.

Встаньте на четвереньки, поставив руки под плечами. Выполняйте отведение ноги, согнутой в колене, вверх. Важно держать тело ровным и не раскачиваться. Делайте на обе стороны.

Пилатес для позвоночника

Практически все упражнения для спины выполняются в положении сидя или лежа, что минимизирует нагрузку на позвоночник. Техника направлена на проработку мышечного корсета, который будет удерживать позвоночник в правильном положении, и защищать его. Правильно выполненные упражнения нормализуют кровообращение в мышцах и межпозвоночных дисках. Для полного понимания того, пилатес – что это такое, стоит отметить, что упражнения будут не только влиять на спину, но и улучшать состояние всего тела, помогая сбрасывать вес.

1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, немного расставив их в стороны. Руки вытяните перед собой, держа их на уровне плеч. Плечи должны быть расслабленными, а спина ровной. Сделайте вдох, а на выдохе наклоняйтесь вперед, скругляя позвоночник. Сделайте еще один вдох и на выдохе вернитесь в ИП.

Пилатес гимнастика включает и такое эффективное упражнение для спины: расположитесь на полу, прижав лобковые кости к коврику. Руки вытяните перед собой и поднимите их вместе с ногами, грудью и головой. Не задерживая дыхания, поднимайте и опускайте противоположные руки и ноги, имитируя плавание.

Лягте на живот, опустив лоб на коврик. Согните колени, заведите руки назад и возьмитесь ими за ноги. Притяните пятки к ягодицам, чтобы растянуть колени. На вдохе поднимите бедра и грудь, прогибаясь в пояснице. На выдохе надавливайте стопами в противоположную сторону от рук, создавая тем самым мышечное напряжение. Выполняйте раскачивающие движения.

Пилатес базируется на нескольких основных принципах

Релаксация – это принцип пилатеса, с которого начинается каждое занятие. Позволяет снять накопившееся за день напряжение.

Концентрация – этот принцип является основополагающим для всей системы. Суть этого принципа заключается в сосредоточении и мысленной концентрации именно на тех мышцах, которые в данный момент тренируются. Чем выше концентрация на каждом движении, тем эффективнее упражнение.

Выравнивание – это принцип, направленный на выработку правильной осанки. Если не уделять правильному расположению суставов организма, то можно повредить суставы. Поэтому правильное взаимное расположение всех суставов является очень важным для безопасности занятий.

Дыхание – это принцип контролирования дыхания. При занятиях пилатесом дыхание должно быть глубоким с концентрацией на заполнении воздухом нижней части легких. При таком способе дыхания при выполнении упражнений не появляется одышка.

Центрирование – это фундаментальный принцип пилатеса. Принцип основан на стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота. Именно этой мышце и другим мышцам пресса уделяется наибольшее количество внимания в тренировках, поскольку пресс поддерживает позвоночник и жизненно важные органы брюшной полости в правильном положении.

Координация – этот принцип пилатеса требует точности выполнения каждого движения при занятиях и постоянного контроля над своим телом. Повторяя движения правильно на занятиях, наш организм привыкает всегда двигаться правильно.

Плавность движений – этот принцип основан на плавных движениях при выполнении упражнений. Каждое упражнение плавно переходит к следующему. Движения обычно выполняются медленно, давая возможность мысленно сконцентрироваться на необходимых мышцах.

Выносливость – этот принцип позволяет увеличить выносливость всего организма за счет постепенного увеличения интенсивности тренировок. Повышается эффективность работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.

Регулярность – без этого принципа все усилия будут практически незаметны. Рекомендуемая регулярность занятий пилатесом – не менее трех раз в неделю.

Заниматься пилатесом можно не только в спортивном клубе или тренажерном зале

Важное преимущество пилатеса заключается в том, что упражнения по этой методике можно выполнять и в домашних условиях: на полу, на полу со специальным оборудованием, на специальных тренажерах

Итак, при постоянных и регулярных занятиях по методике Пилатеса можно достичь положительных результатов в укреплении мышц живота, поясничного отдела позвоночника и тазовых мышц. Также улучшается подвижность суставов и координация движений, кровообращение и дыхание. Человек, занимающийся пилатесом, движется легко, его осанка правильна и красива, он более уверен в себе.

Как уже упоминалось, заниматься пилатесом можно дома, или более того, даже не вставая с постели. Предлагаем Вашему вниманию несколько упражнений по системе Пилатеса, которые можно выполнять лежа в постели и которые позволяют зарядиться энергией перед началом рабочего дня.

• Лежа на спине. Заложить руки за голову, втянуть живот, немного поднять голову с руками. На вдохе поднять прямые ноги на высоту 45 градусов к горизонтали. Задержаться на несколько секунд и на выдохе лечь. Упражнение для талии и внутренней поверхности бедер.
• Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе втянуть живот и, напрягая ягодицы, поднять таз как можно выше, опираясь на вытянутые вдоль туловища руки. Задержать дыхание на несколько секунд. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для рук, торса, ягодиц.
• Лежа на спине. Подтянуть колени к груди, втянуть живот, поднять голову. На вдохе поднять левую ногу, одновременно распрямляя ее. Обхватить голень руками и тянуть к себе. Задержаться на максимуме на несколько секунд, выдохнуть и сменить ногу. Упражнение для внутренней поверхности бедер и ягодиц.
• Лежа на спине. Ноги прямые, стопы подтянуты на себя, руки вытянуты за головой. Вдох. На выдохе поднять торс и потянуться прямыми руками к носкам, максимально приближая голову к коленям. Следить за тем, чтобы ноги оставались выпрямленными и прижатыми друг к другу. На вдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для живота.
• Лежа на спине. Колени притянуть к груди, обхватить их руками. На вдохе поднять плечи и голову над поверхностью. На выдохе выпрямить руки и ноги таким образом, чтобы они составляли углы с горизонталью 45 градусов. На вдохе вернуться. Упражнение для пресса.
• Лежа на животе. Ноги и руки распрямить и вытянуть. По очереди поднимать максимально вверх прямые руки и ноги, фиксируя каждую достигнутую позицию на 5-10 секунд. Упражнение для спины и ног.

Оборудование для пилатеса

Для выполнения некоторых упражнений в пилатесе используется доступное оборудование, например, мяч, цилиндр, кольцо и другие. Кроме этого, есть специальные тренажеры, которые помогают получить хорошие результаты от тренировок. Если человек практикует пилатес дома, то он может приобрести их для домашнего использования. Наибольшей популярностью пользуются две установки:

1. Тренажер Реформер. Представляет собой деревянный каркас с металлической рамой и подвижными элементами. Нагрузку обеспечивают пружины, которые затрудняют передвижение. Есть и более сложные конструкции, оснащенные дополнительными элементами.
2. Тренажер Аллегро. Конструкция схожа с предыдущим вариантом, но у него отсутствует деревянный каркас, поэтому рама не закреплена, а свободно передвигается, что заставляет прикладывать больше усилий для выполнения упражнений.

Коврик для пилатеса

Для выполнения большинства упражнений необходимо иметь гимнастический мат или коврик, поскольку тренировка на твердом основании может стать причиной травмы. При его покупке учитывайте, что он должен быть в меру мягким не скользить и не скручиваться. Гимнастика пилатес подразумевает использование длинного коврика примерно 180 см. В большинстве случаев изготавливают их из ПВХ-материалов.

Валик для пилатеса

Для групповых и индивидуальных занятий используется специальное физиотерапевтическое оборудование, которое имеет форму цилиндра, а еще его называют роллом. Длина валика составляет 90-150 см, а диаметр 10-15 см. Этот мини-тренажер эффективен благодаря тому, что опора не зафиксирована, а это требует дополнительных усилий для сохранности равновесия.

Ролл для пилатеса заставляет работать мышцы-стабилизаторы и «мертвые» мышцы спины, что помогает вытягивать позвоночник, снимая напряжение. Цилиндр используют для проработки мелких мышц ног и пресса. Регулярные выполнения упражнений помогают избавиться от лишнего веса, улучшить рельефность тела, повысить способность удерживать баланс и развить гибкость. Используют в пилатесе и полуцилиндры, которые помогают новичкам освоить азы этого спортивного направления.

Кольцо для пилатеса

Есть упражнения, для выполнения которых используется кольцо, которое имеет стандартный размер в 38 см и имеет специальные захваты. Оно создает сопротивление, что заставляет прикладывать усилия для сжатия. Изготавливают кольцо из пластического материала, который является легким и прочным. Есть у этого оборудования и специальные ручки, которые удобны для выполнения разных упражнений. Пилатес тренировка проводится и с использованием облегченного кольца, которое предназначено для тренинга рук.

Мяч для пилатеса

Для тренировок можно использовать и маленькие, и большие мячи

При покупке мини бола важно учитывать, что он должен легко ложиться в руку, а фитбол подбирают в зависимости от роста и в сидячем положении в согнутых коленях должен быть прямой угол. Силовой пилатес подразумевает использование дополнительной нагрузки, поэтому приобретайте крепкий мяч из поливинилхлорида

При помощи мяча во время занятии можно разгрузить позвоночник. Благодаря необходимости удерживать равновесие эффект от тренировок повышается.

Основы пилатеса

Система пилатеса была основана в начале ХХ века и получила название по фамилии своего изобретателя Йозефа Губерта Пилатеса. Сейчас эта система физических тренировок насчитывает более 11 млн. приверженцев. Такую популярность пилатесу обеспечивают его особенности:

• Неспешный темп выполнения непрерывной последовательности упражнений;
• Сбалансированная и поочередная загрузка всех групп мышц;
• Ритмичное и активное дыхание во время тренинга;
• Осознанный контроль тела при выполнении упражнений;
• Возможность самостоятельного выполнения упражнений в домашних условиях;
• Отсутствие серьезных противопоказаний и ограничений по возрасту — пилатесом можно заниматься даже беременным.

Пилатес имеет ряд весомых преимуществ:

• Снижение веса;
• Активизация метаболизма;
• Качественное улучшение физических показателей и возможностей организма;
• Укрепление психического здоровья.

Развиваясь, система пилатеса на практике доказывала свою эффективность, чем завоевывала всю большую популярность. Пилатес получил широкое распространение и зарекомендовал себя как общеукрепляющий комплекс, вспомогательный элемент терапии заболеваний суставов и эффективный посттравматический метод восстановления. Пилатес для начинающих — это идеальный старт трудного пути похудения. Он разгоняет процесс обмена веществ и ускоряет кровоток, в то время как активное глубокое дыхание во время тренировок насыщает органы и ткани кислородом, а физические нагрузки заставляют организм расходовать энергию и интенсивнее сжигать килокалории.

Хотя эта система упражнений и считается безопасной, прежде чем приступить к тренировкам, нужно узнать о некоторых противопоказаниях. Пилатес не рекомендован тем, кто страдает хотя бы одной из ряда следующих проблем:

• Субфебрильная температура тела или лихорадка;
• Новообразования различной этиологии;
• Острые и хронические воспаления или любые другие заболевания в периоде обострения;
• Незажившие растяжения и несросшиеся переломы;
• Патологии, связанные с риском кровотечения;
• Состояния, при которых человек не может контролировать двигательную деятельность собственного тела.

Все эти проблемы, в основном, временны, и после их устранения можно смело приступать к тренингам и выполнять упражнения в домашних условиях.

Советы для начинающих заниматься пилатесом

Как правильно заниматься пилатесом дома?

1. Дыхание. Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание. Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
2. Напряжение пресса. На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии. Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.
3. Концентрация. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
4. Медленный темп. Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.
5. Точность выполнения. Правильная техника упражнений крайне важна. Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
6. Регулярность. Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю. В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.

План занятия пилатесом дома

В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители). В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство.

Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.

1. Лодка. Сядьте на пол, согните колени и обхватите бёдра руками. Если мышцы пресса у вас достаточно сильные, руки просто вытяните вперед. Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание. Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала.

2. Волна. Лягте на спину, согните колени и поместите руки вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе втяните живот и медленно оторвите от пола таз, поясницу и спину. На вдохе выпрямите тело так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию. Медленно выполните обратное движение, поочерёдно опуская на пол спину, поясницу и таз. Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с сокращённой амплитудой (отрывать от пола только таз и поясницу).
3. Подъём ног. Оставаясь на полу, согните ноги в коленях под углом 90°. Ступни должны быть на ширине бёдер, а руки вдоль туловища. На выдохе поднимите одно бедро, чтобы голень оказалась параллельно полу. На вдохе опустите ногу и коснитесь пальцами пола. Повторите другой ногой.
4. Повороты таза. Оставаясь в том же исходном положении, на выдохе втяните живот и поверните нижнюю и среднюю часть туловища влево. Повторите в другую сторону.
5. Сведение ног. Лягте на бок, вытяните ноги. Нижнюю руку вытяните и поместите под голову. Другую руку согните и зафиксируйте ладонь на полу. На выдохе оторвите обе ноги от пола и вернитесь в исходное положение на вдохе.

6. Разгибание спины. Лягте на живот, касаясь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе медленно приподнимите голову, грудь и верхнюю часть живота. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь.

Уже через месяц занятий пилатесом для начинающих дома, вы получите потрясающий результат в виде подтяжки контуров тела и улучшения самочувствия. А через полгода тренировок вы сможете похвастаться утончённым силуэтом и идеальной осанкой.

Также приведу несколько видео-примеров тренировки по пилатесу.