Самое эффективное упражнение лягушка

Механизм похудения

Главная польза от любых прыжков — сжигание калорий. Сколько удастся сжечь, зависит от интенсивности и темпа тренировки, а также от исходного веса занимающегося. Если, к примеру, взять среднестатистического человека с массой тела 70 кг, то за 1 час занятий, в зависимости от выполняемых упражнений, он будет терять следующее количество энергии:

Данная таблица калорий наглядно показывает, какие упражнения лучше всего использовать в программах для похудения.

Такие занятия будут вести борьбу и по другим направлениям:

• укрепляют сердечную мышцу;
• активно сжигают и выводят жировые отложения;
• обеспечивают естественную вентиляцию лёгких;
• улучшают выносливость;
• развивают мускулатуру;
• убирают целлюлит.

Не нужно считать прыжки эффективными прежде всего для похудения ног. Основная нагрузка, конечно, идёт именно на них, но руки и мышцы живота тоже вовлекаются в этот процесс. Проводится проработка практически всех частей тела, хоть и неравномерная. Но в итоге вы получите не только красивые, стройные ножки, но и упругую попу, плоский живот, отсутствие жировых складок на боках.

Первые результаты проявят себя только недели через 2-3 интенсивных и регулярных тренировок. Если заниматься по полчаса в день, за месяц килограммов 5 можно сбросить. Если увеличить нагрузку и параллельно наладить правильное питание — похудение будет более внушительным и заметным, тогда и показатели на весах будут уже иными — минус 7-8 кг.

Техника выполнения разных вариантов

Для проработки пресса

Сам Брюс Ли включал «лягушку» в свои занятия. Сегодня данный вид скручивания довольно часто рекомендуется фитнес-инструкторами как упражнение для укрепления области живота. Происходит также мягкая растяжка бедер (внутренняя часть, наиболее трудно поддается нагрузке).

• Лежа на спине согнуть ноги. Стопы свести вместе. При этом колени направлены в разные стороны, но лежат свободно — не следует силой опускать их на пол. Руки можно скрестить на груди, так многим проще, чем держать за головой.
• Поднимается лишь верхняя часть тела, наверху делается остановка на пару секунд. Опускать плечи на пол лишь на мгновение — таким образом пресс будет оставаться напряженным на протяжении всего сета. Но шею и колени желательно держать в расслабленном состоянии.
• Если мышцы пресса пока слабые, можно облегчить задачу. Для этого надо упереться руками в пол. Иначе можно перегрузить область поясницы.
• Выполняется несколько подходов, по 20 раз. Перерыв между кругами должен быть небольшим — полминуты достаточно.

Работа над растяжкой

Цель упражнения данного вида не только в том, чтобы улучшить походку и гибкость. Увеличится подвижность таза, что снижает риск развития многих болезней. Научаться следует постепенно, ни в коем случае не используя давление.

• Исходное положение — стоя на четвереньках, голени и бедра находятся под углом 90°. Постепенно раздвинуть колени в стороны. Для облегчения задачи можно подложить под коленки полотенца.
• Плавным движением опустить плечи, выгнув спину. Держать позу достаточно полминуты, затем подняться.
• Начинать лучше с нескольких повторений, постепенно доводя до 10. Начинающим можно не выгибать поясницу.
• В области паха не должно быть болевых ощущений, лишь небольшое «жжение», вызванное увеличением кровообращения. Не следует увеличивать амплитуду при помощи рывков.

Поза лука (дханур асана)

• Лечь на живот, выпрямив ноги, руки вытянуты вдоль тела.
• Затем надо взяться за лодыжки, ноги оторвать от пола насколько возможно, напрячь мышцы задней поверхности бедра. В верхней точке задержаться.
• Затем постепенно вернуться на исходную позицию, при этом пресс необходимо держать в напряжении все время. Достаточно 10 повторов.

Позу лука следует выполнять в конце тренировки, чтобы компенсировать усилия, сделанные во время занятий.

Плиометрический вариант

Прекрасно подходит для увеличения силы ног, «прокачки» ягодиц. «Взрывная» техника сжигает калории.

• Исходное положение — стоя, ноги развести пошире, выпрямить спину. Носки развернуть в стороны.
• Присесть таким образом, чтобы бедра стали параллельными полу, колени согнуты под прямым углом. Вес тела приходится на пятки, мышцы кора напряжены.
• Совершить прыжок, за это время необходимо разогнуть ноги. Во время приземления снова принять исходное положение.

Если эту «лягушку» сочетать с другими плиометрическими упражнениями, можно сжечь большое количество жировых отложений. Но есть ряд важных условий:

• Не есть сразу перед занятиями, или во время нагрузки может подташнивать.
• Тренировка не превышает часа с учетом разминки и заминки.
• Между кругами необходима пауза, чтобы не переутомиться.
• Лучше всего такие упражнения работают в сочетании с силовыми.

Стойка на руках

Этот вид показан лишь людям с хорошей физической подготовкой. Первое время делать такую «лягушку» надо под наблюдением инструктора, чтобы отточить технику. Заниматься следует на гимнастическом коврике.

• Сидя на корточках, опереться на носки и ладони, руки можно слегка согнуть, чтобы избежать перегрузки в области сустава. Колени прижать к локтям. Тело следует выпрямить.
• Сделав выдох, оторвать от пола подошвы ног. Туловище перевести в горизонтальное положение.
• Зафиксироваться в стойке на несколько секунд и плавно вернуться в начальную позицию, без рывков.

Мастера могут выполнять стойку в течение нескольких минут. Начинающим будет достаточно десятка повторов. Постепенно сила мышц возрастет.

С помощью регулярного выполнения такого простого упражнения, как «лягушка», можно значительно улучшить свое здоровье. Оно служит профилактикой варикозного расширения вен. Поддерживает тонус мышц, при этом не перегружая их. Развивает не только пресс, бедра, но и стабилизирует давление.

Упражнение лягушка

Как удобнее выполнять асану.

1. Встаньте на четвереньки, корпус должен быть параллельно полу.
2. Пронаблюдайте, чтобы кисти располагались прямо под плечами. Под основаниями бёдер должны быть колени.
3. Ступни и голени параллельны друг другу.
4. Стараемся опираться на основания ладоней и, насколько это возможно, разведите в стороны колени.
5. Сейчас нужно соединить большие пальцы стоп между собой. Ещё шире разводим колени.
6. Затем опускаем таз и садимся перед пятками, очень плотно к ним. Ягодицы обязательно должны касаться пола. Можно помочь себе, отводя от пола ягодицы, сесть на пол.
7. При этом дыхание должно оставаться ровным и спокойным. Поясница выпрямлена. Копчик тянем назад. Разверните, опустите вниз и расслабьте плечи. Спина при выполнении асаны должна быть выпрямлена.

Посмотрите на фото как Вы должны выглядеть, и Вам будет все понятно. Обе ладони лежат на полу, а руки развёрнуты наружу внутренний стороной. Подложите ладони под голени. Взгляд устремлён прямо перед собой. Чтобы помочь себе правильно выполнять упражнение, можно опираться об пол руками. Грудная клетка должна быть раскрыта максимально. Спина прямая.

Для начала оставайтесь в Мадукасане минуту. С каждым разом старайтесь ноги в коленях разводить шире и шире. Время нахождения в асане многие опытные йогины доводят до 30 минут. Для удобства выполнения сначала Вы можете использоваться блок, чтобы опираться тазом на него, а не на пол.

Разновидностью этого упражнения является поза вытянутой лягушки Уттана Мандукасана. Она отличается тем, что после принятия основной позы, которую мы рассматривали выше, Вам нужно вытянуть вперед корпус. При этом лобковая кость грудная клетка и лоб должны лечь на пол. Руки вытянуты, таз от пола не отрывается

Это очень полезно для восстановления пупка при его смещении. Также при регулярных практиках Вы сможете регулировать объём крови в венах, артериях. Научитесь надолго задерживать дыхание, что очень пригодится для выполнения .

Противопоказания

Так как прыжки являются травмоопасным упражнением с максимальной нагрузкой на ноги, некоторым категориям людей они недоступны.

Противопоказаниями к нему являются следующие заболевания и состояния:

• беременность;
• близорукость более минус 7, отслойка клетчатки;
• варикоз;
• гипертония, бронхиальная астма;
• мигрень;
• обострившиеся гинекологические заболевания;
• ожирение (вес больше 100 кг);
• опущение матки;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• первые полгода послеродового периода;
• почечная недостаточность;
• проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом;
• реабилитационный период после любых операций.

Что бы не навредить здоровью, не нужно пренебрегать этими противопоказаниями.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Садимся на корточки, пятки держим вместе. Отрываем пятки от пола, стоя только на кончиках пальцев. Пятки при этом касаются друг друга

Внимание! Чем шире мы будем разводить колени, тем эффективнее будет эта позa

Шаг 3

И мы начинаем двигаться. Со вдохом поднимаем таз вверх, выпрямляем ноги в коленях, вытягиваем заднюю поверхность бедра, расслабляя при этом шею. Удерживаем кончики пальцев рук на полу. Пятки не опускаем, они остаются на весу и продолжают касаться друг друга.

Шаг 4 С выдохом опускаемся вниз, при этом смотрим вперед, колени находятся по сторонам рук. Широко разводим колени.

ВАЖНО!

Это упражнение должно выполняться с очень мощным дыханием: вдох – вверх, выдох – вниз.

Время выполнения позы лягушки

Для лучшего результата инструкторы назначают 108 «Лягушек». Но справится с таким количеством раз под силу только подготовленным йогам. Поэтому новичкам совет такой: выполнять сначала 21 подход. Со временем увеличить количество до 54-х. И дойти в своей практике до 108 выполнений без перерывов на отдых.

После позы лягушки обязательно расслабьтесь. Насколько мощно вы сейчас поработали физически, настолько глубоким должен быть ваш отдых. Лучше всего с этим справиться шавасана – поза релакса (смотрите описание в разделе асан). Достаточно будет 7 минут, чтобы хорошо расслабиться.

Еще вариант выхода из «лягушки»: остаемся в верхнем согнутом положении, соединяем стопы и расслабляем руки. Пусть они свисают словно плети. В таком положении дышим ровно и спокойно. И с каждым выдохом все больше расслабляем мышцы спины, рук и ног. И все ниже опускаем позвоночник. Будет достаточно несколько циклов дыхания. Выходим из позы медленно, аккуратно.

И еще важный момент. В течение дня пьем как можно больше чистой воды. Поза лягушки улучшают метаболизм и запускают процесс очищения.

Основные понятия, используемые в Политике

1. Автоматизированная обработка персональных данных – обработка персональных данных с помощью средств вычислительной техники;
2. Блокирование персональных данных – временное прекращение обработки персональных данных (за исключением случаев, если обработка необходима для уточнения персональных данных);
3. Веб-сайт – совокупность графических и информационных материалов, а также программ для ЭВМ и баз данных, обеспечивающих их доступность в сети интернет по сетевому адресу https://yoga5stihiy.ru/;
4. Информационная система персональных данных — совокупность содержащихся в базах данных персональных данных, и обеспечивающих их обработку информационных технологий и технических средств;
5. Обезличивание персональных данных — действия, в результате которых невозможно определить без использования дополнительной информации принадлежность персональных данных конкретному Пользователю или иному субъекту персональных данных;
6. Обработка персональных данных – любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных;
7. Оператор – государственный орган, муниципальный орган, юридическое или физическое лицо, самостоятельно или совместно с другими лицами организующие и (или) осуществляющие обработку персональных данных, а также определяющие цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными;
8. Персональные данные – любая информация, относящаяся прямо или косвенно к определенному или определяемому Пользователю веб-сайта https://yoga5stihiy.ru/;
9. Пользователь – любой посетитель веб-сайта https://yoga5stihiy.ru/;
10. Предоставление персональных данных – действия, направленные на раскрытие персональных данных определенному лицу или определенному кругу лиц;
11. Распространение персональных данных – любые действия, направленные на раскрытие персональных данных неопределенному кругу лиц (передача персональных данных) или на ознакомление с персональными данными неограниченного круга лиц, в том числе обнародование персональных данных в средствах массовой информации, размещение в информационно-телекоммуникационных сетях или предоставление доступа к персональным данным каким-либо иным способом;
12. Трансграничная передача персональных данных – передача персональных данных на территорию иностранного государства органу власти иностранного государства, иностранному физическому или иностранному юридическому лицу;
13. Уничтожение персональных данных – любые действия, в результате которых персональные данные уничтожаются безвозвратно с невозможностью дальнейшего восстановления содержания персональных данных в информационной системе персональных данных и (или) результате которых уничтожаются материальные носители персональных данных.

12 поз Лягушки и техника их выполнения

Бхекасана

Классическая:

1. Лягте на живот и вытяните назад руки.
2. Согните ноги в коленях и приведите пятки к ягодицам.
3. Руками так захватите своды стоп (ладони должны находиться на их верхней части), чтобы пальцы смотрели вперед.
4. Поднимите грудную клетку и голову, направив взгляд вверх.
5. Понемногу надавливайте на ноги, приближая пятки сначала к ягодицам, а затем к полу с наружной стороны от тазобедренных суставов.

Перевернутая поза Лягушки Супта Бхекасана:

1. Встаньте на колени (колени вместе, стопы на ширине тазобедренных суставов и пальцы ног направлены назад).
2. Сядьте между стопами и положите ладони под стопы.
3. Отклонитесь назад и лягте теменем на пол.
4. Подтяните бедра и стопы вверх.
5. Кисти рук держат пальцы ног, а упор приходится на темя, локти и колени.
6. Пальцы ног нужно дотянуть до уровня тазобедренных суставов.

Упрощенная поза Лягушки Ардха Бхекасана:

1. Примите классическую позу Лягушки, но только для одной ноги.
2. Вторую ногу оставьте прямой, а ладонью свободной руки упритесь в пол.
3. Вытягивайте туловище вверх, отрывая от пола таз.
4. Направляйте пальцы и пятку согнутой ноги к полу.

Облегченная Эка Пада Бхекасана, с которой рекомендуется начинать освоение асаны:

1. Примите позу Ардха Бхекасана.
2. Положите свободную руку перед собой перпендикулярно телу.
3. Согните свободную руку в локте, сделайте упор на предплечье и поднимите корпус вверх.

Усложненная Ардха Бхекасана Уштрасана:

1. Стоя на коленях, отклонитесь назад и положите левую руку на левую ступню.
2. Согните правую ногу и так захватите ее ступню правой рукой, чтобы пальцы рук и ног были направлены в одну сторону.
3. Надавливайте на правую ногу, прижимая голень к задней поверхности бедра.
4. Со временем усложните позу, опустив правую руку на пол (пальцы стопы должны находиться практически под мышкой), а левую вытянув назад, параллельно полу.

Углубленная Ардха Бхекасана Дханурасана:

1. Примите позу Эка Пада Бхекасана.
2. Левую прямую ногу согните в колене и поднимите стопу вверх.
3. Захватите левой ладонью лодыжку с внутренней стороны ноги.
4. Тяните ногу вверх, отрывая бедро от пола.

Мандукасана

Поза Лягушки I:

1. Встаньте на колени.
2. Опуститесь вниз ягодицами на внутренние поверхности голеностопных суставов.
3. Максимально разведите колени в стороны, сместив ягодицы на ступни.
4. Положите руки на колени и задержитесь в позе 2–3 минуты.

Поза вытянутой лягушки – Уттана Мандукасана:

1. Повторите позу I.
2. Вытяните корпус вперед, опустив бедра и грудную клетку на пол.
3. Расслабьте локти.

Лягушка мордой вниз – Адхо Мукха Мандукасана:

1. Встаньте на четвереньки с упором на предплечья.
2. Разведите колени в стороны так широко, насколько позволяет растяжка.
3. Разверните ступни в стороны, прижимая внутреннюю часть стопы к полу (пятки смотрят друг на друга). Если не хватает растяжки, поставьте ступни на носочки.
4. Отводите таз назад и вперед, ощущая растяжение внутренней поверхности бедер.
5. Остановитесь в точке максимального растяжения и избавьтесь от прогиба в пояснице, подключая к работе мышцы пресса.

Поза Лягушки III:

1. Повторите первые два пункта из позы Лягушки I.
2. Сожмите руки в кулаки, вложив большие пальцы внутрь.
3. Расположите кулаки возле пупка (косточки пальцев направлены друг на друга, локти – в стороны).
4. Выдыхая наклонитесь вперед, прижимая грудь к коленям.

Поза Лягушки II:

1. Присядьте на корточки.
2. Разведите колени в стороны.
3. Проведите руки под колени назад (плечи должны быть практически под бедрами).
4. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол.
5. Перенесите вес тела на руки и приподнимите стопы.

Половинная поза Лягушки Ардха Мандукасана:

1. Сядьте на пол и вытяните вперед прямые ноги.
2. Согните левую ногу и подведите колено к плечу.
3. Правую руку заведите за спину.
4. Левую руку проведите под бедром, тоже заведите за спину и обхватите ладонью правое запястье.

В усложненном варианте необходимо упираться ладонями в пол и держать равновесие.

Регулярно и правильно выполняя позу Лягушки, вы укрепите нижнюю часть спины и мышцы бедер, сделаете тело упругим и подтянутым. Если в некоторых асанах не удается дотянуться рукой до стопы, попробуйте использовать ремень, накинув его на свод стопы. Старайтесь оставаться в каждой позиции не меньше 20–40 секунд.

Никогда не спешите встать в позу и не задерживайте дыхание. Все асаны выполняйте плавно и не пытайтесь освоить их напором. Быстрее овладеть правильной техникой помогут видео и фото профессиональных инструкторов. Но не ждите от практики мгновенных результатов – прогресс появляется постепенно. Тело со временем оздоровится и окрепнет, а когда прочистятся энергетические каналы, раскроется огромный внутренний потенциал.

Типичные ошибки

При выполнении скручиваний на пресс старайтесь не допускать следующих ошибок:

• Рывков корпусом или ногами. Все движения должны быть плавными и подконтрольными.
• Не поднимайте корпус высоко от пола. Вы делаете скручивания, а подъем туловища – это уже другое упражнение.
• Прогиба в спине возникать не должно. Если вы не можете выполнить еще один повтор не выгнув поясницу, значит, вы уже сделали максимум.
• Часто при выполнении скручиваний корпуса возникает желание надавить руками на голову, тем самым якобы помогая себе подняться. Это ошибочное представление – так вы только навредите позвоночнику.
• На усилии делайте выдох, а во время расслабления вдох. Неправильное дыхание существенно снизит эффективность упражнения.

Соблюдая эти несложные рекомендации, вы сможете качественно проработать мускулатуру живота и сделать свою фигуру стройной, а мышцы подтянутыми и красивыми.

В дополнение к лягушке можете попробовать косые скручивания, упражнение велосипед и подъемы корпуса на римском стуле. Упражнений на пресс существует множество, главное, выполнять их регулярно, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Польза

Упражнение очень полезно и оказывает воздействие в нескольких направлениях:

1. Проработка мышц пресса позволяет не просто сделать живот более плоским, но и наладить пищеварение и даже предупредить опущение органов малого таза.
2. Укрепление мышечного каркаса спины – гарантия здорового, крепкого и не искривлённого позвоночника, а также защита от сколиоза и остеохондроза.
3. Более сильные руки. Такое воздействие пригодится мужчинам, выполняющим физическую работу, но и для женщин оно полезно, так как устраняет обвисание кожи.
4. Повышение упругости ягодиц и бёдер. Эти части тела являются одними из самых сексуальных и выдающихся, и при регулярных занятиях они станут более привлекательными.
5. Улучшение координации. Классический вариант предполагает балансирование тела, что позволяет обретать ловкость, улучшать работу вестибулярного аппарата, повышать концентрацию внимания, достигать скоординированности движений.
6. Упражнение поможет избавиться от лишних килограммов и стать стройнее.