Ходьба: самое полезное упражнение для похудения

Эффективна ли ходьба на месте для похудения?

Хочу заверить всех, кто сомневается. Да, ходьба на месте в домашних условиях действительно помогает похудеть. Казалось бы, не сдвинулся с места, но потратил калории, невероятно, но факт. Магия, не иначе.

Дело в том, что любое движение выполняется с помощью сокращения тех или иных мышечных волокон. Каждое сокращение требует затрат калорий. Если совсем немного задуматься, то можно понять, что даже ходьба на месте требует затрат определенного количества калорий.

Но тут встает другой вопрос. Если ты будешь ходить на месте хоть сутки напролет, но при этом еда в твой рот будет попадать чаще, чем воздух, то никакого результата можешь не ждать.

Для того, чтобы твой жир покинул тебя, нужно перестать съедать за день месячную выработку саратовского мясокомбината. Если майонез на твоей щеке не будет успевать обсохнуть, то твои бока будут с тобой до конца твоих дней.

В общем, к любой физической активности, в том числе и к ходьбе на месте для похудения в домашних условиях, мы должны добавить правильное питание, иначе это не будет работать.

Что эффективнее: ходить или бегать для похудения?

Многие люди стремятся быстро похудеть. Для реализации задуманного понадобится тратить намного больше калорий, чем потреблять. Человек должен правильно питаться и заниматься спортом. В связке эти действия всегда дают положительный результат.

Научные исследования подтвердили, что за 1 час бега человек расходует 600 Ккал, а за 1 час ходьбы — всего 400 Ккал.

Так ходьба или бег для похудения? Разумеется, целесообразно выбирать умеренный бег, но только в том случае, если у вас не наблюдаются проблемы в работе сердца и легких.

За счет повышенного потоотделения во время пробежек выходит дополнительная жидкость из организма, и человек стремительно теряет вес, особенно на первых неделях занятий (может уйти до 10 кг).

Если вы решили ходить или бегать для похудения, будьте готовы к тому, что мышцы начнут расти. Физическая нагрузка помогает трансформировать жировую ткань в мышечную, поэтому некоторое время может даже наблюдаться стабилизация веса. Прокачиваются мышцы пресса, ягодиц, бедер, а также икроножная мышца. Тело приобретает рельеф.

Насколько полезна ходьба

Ответ на этот вопросы возможно вас удивит. Многие исследования указывают на то, что ходьба (особенно на длинные дистанции) очень полезна для поддержания здоровья и нормального веса. К примеру, Лондонская школа экономики опубликовала статью под названием «Регулярная ходьба быстрым темпом — это лучшее упражнение для поддержания веса в норме». В ней проводился анализ физической активности различных групп людей в период с 1999 по 2012 годы. Сравнивались различные виды нагрузок, которые увеличивают частоту сердцебиения и вызывают потоотделение. Выяснилось, что у людей, которые ходят пешком в быстром темпе, как минимум 30 минут в день, в среднем ИМТ — индекс массы тела (BMI) и окружность талии меньше, чем даже у тех, кто регулярно занимается спортом. Прежде всего рассматривались тренировки в тренажерном зале. Также проанализировали:

• плавание;
• езду на велосипеде;
• бег;
• ручной физический труд (рубка дров, копание ям и т.д.)

При этом рассматривалась именно ходьба в быстром темпе, а не просто прогулка по парку (темп, при котором увеличивается частота сердцебиения и происходит потоотделение). Если заниматься ходьбой таким образом по 30 минут в день, то именно таких результатов можно достичь.

Это рекомендации для среднестатистического человека (для всех без исключения), а не для тех, кто тренируется для похудения. Сколько же нужно ходить?Средняя скорость ходьбы человека около 5 км/ч. То есть, если вы проходите 150 минут (2,5 часа) в неделю в этом темпе, то в результате пройдёте 12,5 километров (5 км/ч x 2,5 часа = 12,5 км). Это расстояние вы покроете, если будете ходить в нормальном темпе. Однако, для того, чтобы сжигать жир, этой скорости недостаточно. 7 км/час — при таком темпе ходьбы мы начинаем потеть, увеличивается частота биения сердца. Это довольно быстрый темп для большинства людей, но вполне достижимый (многие из нас способны ходить даже быстрее). Теперь расчёты значительно поменяются: 7 км/ч x 2,5 часа = 17,5 км. На целых 5 км больше! При этом вы не только станете проходить больше, но и усилится благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему и ускорится сжигание жира. Поэтому желательно проходить эти 150 минут в неделю в ускоренном «оздоровительном» темпе, чтобы извлечь максимальную пользу от ходьбы. На самом деле всё это довольно легко осуществимо на практике. Практически каждый сможет проходить пешком 30 минут в день. С другой стороны, даст ли это такие же результаты, как ВИИТ или какая-либо другая форма кардиотренировок? Скорее всего нет. В тоже время эта лёгкая разновидность кардио для похудения гарантированно даёт результат, и чем больше увеличивать темп, тем большего эффекта достигнете. Ну так вот, если собираетесь заняться ходьбой, есть один способ значительно увеличить ее жиросжигающее действие без какой-либо дополнительной работы с вашей стороны. А теперь обсудим, как вывести ее на новый максимально эффективный уровень, сделать по эффективности сопоставимой с действием стероидов.

Польза быстрой ходьбы

Физические нагрузки на ноги тренируют мышцы, сжигают жиры. Бедра и ягодицы худеют, становятся упругими, исчезает целлюлит. Клетки получают достаточное количество кислорода, что приводит к сжиганию калорий. Во время ходьбы выделяется энергия, тепло, пот. Это нормализует метаболизм и липолиз (расщепление жировых клеток). Чтобы начался процесс похудения, продолжительность прогулки должна составлять больше часа.

Для подтянутого тела в день нужно проходить 10 км. Как правило, человек за один километр совершает 1280 шагов (длина одного составляет 80 см) и сжигает 70 калорий. При прохождении 5 км тратится ориентировочно 300 калорий, за месяц постоянных тренировок – 9000 ккал и 1 кг жирового веса. Итого за год можно сбросить 12 килограммов на одной ходьбе. Кроме похудения, быстрый шаг решает и другие задачи:

• Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время прогулки улучшается кровоснабжение сердечной мышцы, что служит профилактикой инсультов, инфарктов.
• Снижает кровяное давление. Прогулка быстрым шагом помогает расширить кровеносные сосуды. Это снижает появление разрывов вен и артерий.
• Увеличивает плотность костей. Позвоночник человека положительно реагирует на ходьбу, ведь благодаря ей укрепляются мышцы, которые удерживают его в вертикальном положении. Кроме того, быстрый шаг укрепляет суставы ног, предотвращает их преждевременное разрушение.
• Развивает легкие, увеличивает их объем. Организм во время прогулки получает большое количество кислорода.
• Снижает плохой холестерин.
• Положительно влияет на пищеварение, улучшает работу желчного пузыря и перистальтику кишечника.
• Улучшает энергетический обмен, при этом через пот выводятся токсины, шлаки, продукты распада.
• Положительно влияет на внутреннее состояние человека, помогает бороться с бессонницей.
• Снимает стресс, напряжение. Быстрый шаг усиливает выработку эндорфинов (гормонов радости), которые повышают психическое здоровье.
• Развивает гибкость. Мышцы во время прогулки хорошо тянутся, за счет это увеличивается гибкость.
• Регулирует выработку инсулина. Быстрый шаг полезен для людей с сахарным диабетом. Во время интенсивной прогулки усиливается производство инсулина, который снижает высокий уровень сахара в крови.
• Борется со старением, придает телу упругость и тонус.

Практические рекомендации

Маршрут для тренировочной прогулки желательно выбирать заранее. Будет плюсом, если он будет проложен подальше от проезжих дорог, лучше всего где-нибудь в парковой местности или же в лесу — так организм будет получать больше чистого воздуха.

Возможно в первые разы будет тяжело подобрать себе оптимальное расстояние, но со временем, получив начальный опыт в спортивной ходьбе на далекие расстояния подбор маршрута станет очень простым делом. В дальнейшем, анализируя ситуацию, желательно придумать сразу несколько маршрутов для ходьбы. В первую очередь это поможет избежать однообразности, и со временем мозг будет быстрее утомляться, постоянно наблюдая одну и ту же панораму. Разные маршруты помогут с мотивацией к спортивному занятию, и ходьба с хорошим настроением будет более качественной. К тому же маршруты могут отличаться и по сложности: если есть много свободного времени и энергии — стоит воспользоваться дорогой подлиннее, а если времени немного, или накануне был тяжелый рабочий день — то наоборот.

Одежда для ходьбы должна быть достаточно свободной, материал должен «дышать», чтобы избежать излишней потливости. Обувь — мягкой, для бега, это позволит снять часть нагрузки с суставов и предотвратить их травму при регулярных продолжительных тренировках. Особенно это касается людей с избыточным весом.

Время для занятий ходьбой может быть абсолютно любым. Но стоит иметь в виду, что для похудения эффективней всего будет заниматься на голодный желудок, в идеале — ранним утром. Если нет возможности выходить рано, то нужно подождать хотя бы пару часов с момента последнего приема пищи, и только тогда приступать к занятию. Не стоит заниматься непосредственно перед сном — стресс от нагрузки может излишне напрячь нервную систему, и человеку будет гораздо труднее заснуть. А бессонница не позволит организму как следует восстановиться после нагрузок.

Чтобы еще лучше контролировать свою ходьбу, можно приобрести шагомер. Это также позволит отслеживать свою активность в течение всего дня, и оценивать примерное расстояние, которое было покрыто за определенное время. Существует множество видов шагомеров, самые точные их которых — те что закрепляются на ноге (бедре). И в дальнейшем можно будет ставить себе дополнительные цели, например, пройти за сутки не менее 10-15тысяч шагов. Это поможет развить в себе дополнительные полезные привычки, вроде более частого использования ступенек вместо лифта. И к тому же лучшим станет анализ тренировок, ведь человек научится рассчитывать необходимое расстояние в собственных шагах.

Важно научиться преодолевать пешком те расстояния, которые обычно преодолеваются на машине или общественном транспорте. Само собой, имеются в виду не поездки через весь миллионный город

Частая ходьба поможет понять, сколько необходимо времени чтобы покрыть то или иное расстояние, где в городе идти легче, а где — тяжелее. А если научиться чувствовать скорость своей ходьбы, планирование маршрутов станет еще более простым и быстрым.

Многие тренирующееся часто допускают одну очень обидную ошибку. Прочитав о каком-либо «волшебном» упражнении (в данном случае — о ходьбе), они ставят себе слишком уж завышенные ожидания, а затем искренне расстраиваются когда они не соответствуют действительности. Так можно с легкостью убить как свою самооценку, так и мотивацию к продолжению тренировок.

Поэтому важно понять: первые заметные результаты могут появиться только через 1-2 месяца.

Все зависит от конкретного организма и образа жизни — у кого-то жир сгорает быстрее, а у кого-то не хватает терпения чтобы дождаться первого значимого результата

Результат будет при любой тренировке, поэтому важно понемногу его наращивать, и не бросать начатое. Всему свое время, и терпение в этом плане будет главным ключом к успеху!

Коренной вопрос: полезна ли ходьба для похудения

Разбираясь, можно ли похудеть при ходьбе пешком, многие девушки и женщины и волнуются, чтобы силовые упражнения не сделали их тело мускулистым и мужеподобным, а также не станут ли их ноги чрезмерно рельефными, что не всегда эстетично выглядит. Однако все не так, силовые тренировки придадут тонус, усилят скорость сжигания жиров, а мужского гормона тестостерона все равно в женском организме недостаточно, чтобы без усилий набрать довольно большую мышечную массу, становясь похожей на качка-культуриста.

Также не помешает делать упражнения растяжку и «заминку» после ходьбы. Таким образом, похудеть с помощью ходьбы будет гораздо проще, а весь комплекс, включая правильное и сбалансированное питание, позволит к тому же держать себя в форме, а также жечь калории даже тогда, когда вы находитесь в абсолютном покое. Но все это никак не объясняет нам, полезно ли заниматься подобным делом, а ведь польза от ходьбы действительно весома.

Значительно улучшается кровообращение в области таза, что особо актуально для современных городских жителей, проводящих пол жизни в офисе или за рулем.
Поднимается общий тонус организма, убыстряется метаболизм, быстрее выводятся шлаки и токсины, ввиду повышенного потребления жидкостей во время спортивной ходьбы.
Ходьба значительно повышает координацию движений и благотворно влияет на «настройки» вестибулярного аппарата.
Нормализуется дыхание, следовательно, и снабжение мозга кислородом значительно улучшается.
Риск заболевания диабетом, а также сердечно-сосудистыми заболеваниями при регулярной ходьбе на дорожке для похудения, да и просто при регулярных прогулках, сводится к трем процентам вероятности.
Также нужно знать, что ходьба на коленях для похудения даст возможность сохранить суставы в «рабочем» состоянии до самой старости, а это также вовсе немаловажно.

Это только верхушка айсберга, но обо всем в короткой статье не расскажешь. Тем не менее, стоит всегда следить за тем, чтобы не возникала отдышка, так как иначе пользы не будет. Оптимально остановиться, отдохнуть, и только потом идти дальше. Не рекомендуется ходить на сытый желудок, только перед едой, или же минимум через час после нее.

Чем вредны ограничения в приеме пищи?

Некоторые годами сидят на диетах, отказывая себе буквально во всем. При этом организм очень остро реагирует на ограничение в естественном для него процессе – получении пищи. Вместо того, чтобы истязать свой организм строгими диетами, нужно сформировать такие условия, которые помогли бы израсходовать энергии больше, чем потребляется.

Спортивные нагрузки – тяжелый физический труд, требующий от организма дополнительного расходования «запасных» килокалорий. Естественный процесс откладывания питательных компонентов «на потом» — это формирование подкожного жира. Когда такое количество жира превышает норму, происходит нарушение обмена веществ, органы функционируют неправильно, нам сложно справляться с элементарными физическими упражнениями, мышцы атрофируются. Единственный выход – пешие спортивные прогулки.

Виды ходьбы

Вариантов ходьбы в современном мире очень много, просто глаза разбегаются, какой же выбрать? Выделю основные:

• обычная;
• быстрая;
• спортивная;
• интервальная;
• северная (скандинавская).

Обычная

Обычная ходьба — это когда ты вышел вразвалочку погулять по парку.

Ты никуда не торопишься и присаживаешься на все встречные лавочки. Ты плетешься с такой скоростью, будто бы осматриваешь свои владения.

Такой вариант сжигает очень мало калорий, так как твой пульс вряд ли поднимется выше 120 ударов в минуту.

Но такой вариант тоже имеет место, если твоя вальяжная прогулка по окрестностям занимает несколько часов подряд и твой режим питания близок к идеальному.

Быстрая

Быстрая ходьба для похудения уже намного эффективнее. Хотя бы потому что твой пульс будет находиться в зоне, в которой жир сжигается лучше всего, а именно 120-140 ударов в минуту.

Хороший способ начать быстро ходить — это начать везде опаздывать.

Если ты будешь постоянно куда-то спешить, то ты будешь быстро ходить и будешь худеть, а если от этой встречи многое зависит, то еще и от стрессов худеть будешь. Идеальный вариант. Техника быстрой ходьбы для похудения очень простая, нужно просто быстро перебирать ногами.

Короче, быстрая ходьба это вроде как уже не совсем ходьба, но еще и не бег. В отдельной статье я даже делал сравнение ходьбы и бега для похудения. Можешь почитать и понять для себя, что тебе подходит больше.

Спортивная

Это очень интересный способ ходьбы. Думаю, не все знают, как такая ходьба выглядит, но если тебе когда-нибудь очень хотелось в туалет и ты изо всех сил пытался быстро дойти до дома, то это была именно спортивная ходьба.

Главный минус такого способа в том, что, если ты мужчина, а в твоем городе не сильно толерантное население, то есть риск быть неправильно понятым

В данном виде ходьбы активно используются бедра, проще говоря ты будешь ими вилять, привлекая внимание

Но если ты можешь постоять за себя, то этот способ очень даже хороший для похудения, потому что при правильной технике у тебя будут работать огромное количество мышц, а пульс будет держаться на высокой отметке.

Интервальная

Данный вид ходьбы отличается от всех остальных тем, что ты идешь в разном темпе.

Сначала отрезок идешь быстро — в нем нужно выложиться на все 100, чтобы язык на плече весел, а потом идешь медленно — это будет небольшой отдых, за который тебе нужно будет восстановиться.

Очень много исследований доказали, что интервальные тренировки расходуют больше энергии, а, соответственно, сжигают больше калорий. Следовательно, практикуя интервальную ходьбу для похудения, ты сможешь быстрее избавиться от боков, которыми можно укрываться вместо пледа зимними вечерами.

Скандинавская

Этот вид ходьбы многие считают немного странным. Ты будто бы едешь на лыжах, но у тебя их нет, у тебя только палки, а едешь ты не по снегу, а по асфальту. Но вот дело в том, что эти самые странные люди, со стороны порой выглядящие глупо, будут поумнее всех остальных.

Дело в том, что данный способ хорошо включает в работу мышцы верхнего пояса. А это значит, что сжигается больше калорий.

А еще в такой ходьбе сводится к минимуму нагрузка на колени и на позвоночник.

Сколько ходить для похудения

Путем нехитрых математических вычислений мы определили, что в одном шаге примерно 80 сантиметров. Значит в 1 километре – 1250 шагов. Пройдя 1 километр, вы можете сжечь около 60 калорий

При этом для жиросжигания важно следить за пульсом

При усердной и каждодневной тренировке за неделю можно запросто избавиться от 1365 калорий, если ходить по 3 километра каждый день. Солидная цифра, не так ли? Самое главное – желание и боевой настрой довести начатое до конца. Никогда не останавливайтесь на половине пути. Можете даже устроить челлендж для себя – прибавляйте по 100, 200 или даже 500 метров к ежедневной норме. Ваша задача – нагрузить себя как можно сильнее.

Вы живете на 10 этаже? Можете смело забыть про лифт. Поднимаемся только пешком. Ходьба напоминает привычный темп жизни. Поверьте, уже через месяц активных тренировок вы почувствуете себя лучше и начнете любить свое тело.