11 взрывных тренировок hiit (виит)

Вопросы и ответы по ВИИТ-тренировкам

1. Эффективен ли ВИИТ для похудения?

Да, ВИИТ очень эффективная система для сгонки лишнего веса, превосходящая по скорости сжигания жира обычные кардио-тренировки по результатам различных исследований в 4-9 раз.

2. Можно ли тренироваться по ВИИТ каждый день?

Нет, ни в коем случае, это приведёт к проблемам с сердечно-сосудистой системой и перетренированности. Оптимальная частота тренировок по этой системе в большинстве случаев составляет 3 раза в неделю (в некоторых случаях можно увеличить до 4). Во-первых, мускулатуре, получающей микротравмы во время интенсивной фазы тренинга требуется время на восстановление. Во-вторых, нужен отдых нервной системе.

3. Что лучше делать кардио-тренировки или ВИИТ?

Если цель – достичь оптимального баланса между сжиганием жира и достижением хорошей мышечной формы, то ВИИТ – оптимальный выбор, который намного эффективнее «кардио».

4. Нужно ли делать «кардио», если делаешь ВИИТ?

Нет, это не только неполезно, но и вредно. ВИИТ по своему эффекту с лихвой перекрывает потенциальную пользу обычных кардио-тренировок. С другой стороны, дополнительное «кардио» затруднит восстановление после ВИИТ, ухудшит результаты и может привести к перетренированности и проблемам с сердцем.

5. Чем отличается ВИИТ от тренировок по «протоколу Табата»?

Тренировки по протоколу Табата – это фактически одна из разновидностей ВИИТ. В Табате уже четко определены размеры интервалов: 20 секунд высокоинтенсивная фаза, 10 секунд отдыха. Всего предполагается 8 таких циклов, поэтому один табата-раунд длится 4 минуты. Таких 4-минутных раундов может быть несколько. Табата является одним из самых популярных тренингов для похудения.

6. Можно ли делать ВИИТ, если работаешь на массу?

ВИИТ – не культуризм. Эта методика способна увеличивать силу и объём мускулатуры, особенно у тех, кто до этого не имел дела с «железом» и силовыми упражнениями. Но этот рост по сравнению с бодибилдингом будет умеренным, получить такую мощную мышечную гипертрофию, как у продвинутых культуристов, занимаясь по ВИИТ не получится.

Тренировки ВИИТ в силовом стиле (с использованием отягощений и веса собственного тела) дадут умеренный прирост массы – впрочем, тренирующихся по этой системе чаще всего подобный расклад устраивает. Кого не устраивает, те выбирают бодибилдинг.

7. Как совмещать ВИИТ и силовые тренировки?

Лучший вариант – это тренироваться по ВИИТ в силовом стиле, благо эта методика даёт такую возможность. ВИИТ неплохо развивает силовую выносливость и динамическую силу. Однако стать таким же сильным, как пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, тренируясь по ВИИТ нельзя – данная система для развития максимальной силы не предназначена.

Если вы хотите совместить силовые тренировки на рост мышц и ВИИТ-тренировки, то лучше их разделить на разные дни. Например, 3 раза в неделю выполняйте силовые тренировки, 2 раза в неделю ВИИТ.

Разминка

Общее время разминки: 5 минут.

Разминка — вещь обязательная, пропускать ее не советуем. Тем более отнимет она у нас не более пяти минут.

Выпады с подъемами рук: 60 секунд

Как выполнять? Сделай выпад вперед правой ногой, одновременно поднимая левую руку вверх. Почувствуй, как растягивается левая сторона. Вернись в исходную позицию и сделай выпад левой ногой, поднимая противоположную руку вверх.

Ходьба на руках: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, затем согнись пополам поместив ладони на пол, слегка согнув в колени. Попеременно перемещай ладони вперед имитируя ходьбу. Когда ладони окажутся выше уровня головы, начни перемещать их назад, а затем выпрямись.

Jumping Jacks: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, затем сделай прыжок одновременно выбрасывая ноги в стороны, а руки наверх. Приземлись. Снова оттолкнись ногами, сделай прыжок собрав ноги вместе и опустив руки вниз.

Касания пальцев со скручиванием корпуса: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, руки смотрят в стороны. Наклони корпус, чтобы угол в бедрах был 90 градусов. Теперь вращай корпус с руками стараясь дотянуться правой рукой до пальцев левой ноги. Затем, вращай корпус в обратную сторону, пытаясь дотянуться уже левой рукой до правой ступни.

Растяжка мышц бедер: 60 секунд

Как выполнять? Встань на правое колено, голень, ступня и колено второй лежит на полу. Постарайся подать таз ниже и почувствуй, как растягиваются мышцы бедра. Корпус при этом остается прямым, а взгляд направлен перед собой. Повтори тоже самое, встав на левой колено.

Вращения корпуса: 30 секунд

Как выполнять? Встань прямо, сложи руки в замок. Вращай туловище вправо и влево, перемещая замок из стороны в сторону. Стопы остаются на месте, колени смотрят вперед.

Упражнение «скалолаз»: 30 секунд

Как выполнять? Встань в планку. Упрись в пол ногами и руками. Оторви одну ногу и подними колено к груди, затем верни ее на место. Повтори тоже самое с другой ногой. Выполняй упражнение в умеренном темпе.

Потребление кислорода и сжигание калорий

Согласно научным исследованиям, требуется около пяти калорий для потребления 1 литра кислорода.

Поскольку в программе ВИИТ происходит чередование коротких интенсивных нагрузок с нагрузками от средней до низкой интенсивности, исследователи по всему миру пытаются найти, как можно получить больше с меньшими затратами.

После обширных исследований эффективности и результативности ВИИТ по сравнению с монотонными тренировками, обнаружили, что можно достичь сравнимых или больших результатов за меньшее время с помощью этого метода.

Одно исследование из научного журнала «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают метаболическую активность жиров и углеводов в скелетных мышцах человека, без долгих занятий в тренажерном зале.

Это значит, что организм успешно преобразует углеводы и жиры в энергию для питания мышц. Более простыми словами — это эффективно при жиросжигании.

Американский авторитет в области спортивной медицины, Американский колледж спортивной медицины (ACSM), утверждает, что ВИИТ обеспечивают такие же преимущества в фитнесе, как и непрерывные занятия аэробной выносливостью, но за более короткий промежуток времени.

Они уточнили, комментируя: «Это всё потому, что во время интервальных тренировок высокой интенсивности, как правило, сжигается больше калорий, особенно после тренировки, чем во время выполнения традиционных длительных постоянных занятий».

Если и есть какая-нибудь загадка или секрет ВИИТ, то это сжигание калорий после неё.

Действительно, в этот момент раскрывается вся эффективности и результативность этого метода.

Занимаясь усиленно с минимальными промежутками отдыха, вы успешно запускаете метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.

Профессиональный термин этого эффекта — EPOC или избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Это означает, что тело усердно работает и для того, чтобы тело вернулось в предтренировочное состояние, потребуется несколько часов и дополнительная энергия (калории!).

Точное время, в течение которого ваше тело сжигает калории на более высоком уровне, зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. Различные исследования проводились с широким диапазоном цифр.

Некоторые считают, что это происходит в течение 2 часов, в то время как остальные обнаружили, что этот эффект может длиться в течение 48 часов после тренировки.

Независимо от того, сколько часов это фактически длится, данный расход может добавить от 6 до 15% калорий больше к общему расходу энергии.

Для большинства женщин целью занятий является сжигание калорий и снижение веса/похудение, но есть и другие возможности ВИИТ.

Согласно ACSM ВИИТ влияет на:

• Аэробный и анаэробный фитнес;
• Кровяное давление;
• Cердечно-сосудистые заболевания;
• Чувствительность к инсулину (которая помогает тренирующимся мышцам с большей готовностью использовать глюкозу в качестве источника энергии);
• Уровень холестерина;
• Брюшной жир и вес тела при сохранении мышечной массы. 

Интервальный тренинг для сжигания жира[править | править код]

https://youtube.com/watch?v=tLu9aYCFb9I%3F

Простой пример

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (от англ. High-Intensity Interval Training или HIIT) – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование спринта и бега трусцой. Задача, которая достигается механизмами интервальной тренировки – кратковременное достижение аэробного порога (то есть интенсивность, при которой организм переходит на анаэробный режим и использует в качестве источника энергии углеводы, а не жиры) и возвращение к обычному тренировочному уровню. Обычно аэробный порог составляет 85% от максимального пульса. В исследовании показано, что тренировочный режим HIIT улучшает нервно-мышечный статус, анаэробную мощность и восстановление ЧСС у хорошо тренированных спортсменов, при этом низкоинтенсивные и среднеинтенсивные тренировки не оказывали подобных эффектов.

Не путать с высокоинтенсивным тренингом в силовых тренировках.

Интервальный тренинг включают в себя целый спектр различных тренировок: бег, плавание, велосипедный спорт, а также работа с кардиотренажерами – беговой дорожкой, велотренажере, степпере и др. С точки зрения характера нагрузки интервальный тренинг представляет собой варьирование аэробной (низкоинтенсивные интервалы) и анаэробной (высокоинтенсивные интервалы) нагрузки. Изменение интенсивности нагрузки может достигаться изменением скорости, расстояния, частоты сердечных сокращений.

Преимущества интервального тренингаправить | править код

Интервальная тренировка, в отличие от низкоинтенсивной аэробной нагрузки, вызывает метаболический отклик, действующий не только на протяжении тренировки, но и после ее окончания, что способствует эффективному жиросжиганию, укреплению мышц, увеличению их силы и выносливости. При занятиях высокоинтервальным тренингом состав тела не изменился в худшую сторону даже при высококалорийном питании фастфудом, богатым простыми углеводами.

Распространено мнение, что низкоинтенсивная кардиотренировка является лучшим методом для жиросжигания. Однако эксперименты показывают, что аэробная тренировка в несколько раз менее эффективна, чем интервальная, несмотря на то, что аэробика сопровождается использованием жиров в качестве источника энергии. Это происходит по следующей причине: когда тренировка завершается, потребность в дополнительной энергии из жиров пропадает, и сжигание жира останавливается. Интервальная тренировка, практически не используя в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускоряет обменные процессы, что требует дополнительной энергии на протяжении всего периода повышения обменного темпа.

Кроме того, аэробная тренировка имеет еще одну негативную сторону. Расщепление жиров, которое происходит при длительных тренировках – длительный и энергоемкий процесс, поэтому организм начинает испытывать нужду в дополнительных источниках энергии и сжигает мышечную ткань. Интервальная тренировка, напротив, укрепляет мышцы, поддерживает их в тонусе и увеличивает их силу. Как и любая кардиотренировка, интервальный тренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему. Регулярные интервальные тренировки приводят к тому, что сердце намного быстрее адаптируется к интенсивным нагрузкам и быстрее восстанавливает привычный ритм. Также, в исследовании 2017 г. было продемонстрировано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут замедлять старение посредством увеличения количества митохондрий в скелетных мышцах.

Состав программы BeFiT Intensity

Все представленные тренировки проходят по одной схеме. Вас ждет три круга, упражнения в каждом круге повторяются в несколько подходов. В конце занятия тренеры приготовили четвертый бонусный круг, где повторяются все предыдущие упражнения. Итак, каждая тренировка состоит из 4 кругов по ~5 минут с короткими перерывами на отдых.

1. BeFiT Intensity: Ripped Arms & Legs Workout (Scott Herman)

Это видео включает в себя большое количество плиометрических упражнений, упражнений для кора, комбинированных упражнений для верхней и нижней части тела с гантелями. Работают абсолютно все группы мышц. Для занятия вам понадобятся гантели.

• Circuit 1: burpee with dumbbells, single leg glute bridges, V-ups
• Circuit 2: groiners, plyo push-ups, alternating jumping lunges
• Circuit 3: judo push-ups, overhead press squats, alternating scissor toe touches
• Circuit 4: All 9 moves from circuit 1-3 together

2. BeFiT Intensity: Ultimate Cardio Burn Workout (Lacey Stone)

Интенсивная кардио-тренировка без дополнительного инвентаря, которая направлена на жиросжигание и ускорение метаболизма. Программу нельзя назвать экстремально сложной, но некоторые упражнения (например, burpee + tuck jumps) определенно заставят вас выложиться на 100%.

• Circuit 1: flying lateral lunges, hop squats, burn out punches
• Circuit 2: interval high knee jumps, elbow knee X crunches, rear-end jump squats
• Circuit 3: russian kicks, burpee jumps, alternating kick squats
• Circuit 4: All 9 moves from circuit 1-3 together

3. BeFiT Intensity: HIIT with Weights Workout (Scott Herman)

ВИИТ-тренировка с гантелями, благодаря которой вы поработаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки. Скотт включил в программу много силовых упражнений, но выполняются они в быстром темпе. Уровень интенсивности тренировки будет зависеть от веса гантелей.

• Circuit 1: squat presses, bent-over alternating rows, janda sit-ups
• Circuit 2: spider-man push-ups, sit-throughs, bent-over flys
• Circuit 3: fast feet to push-ups, swivel crunch, single-leg dead lifts
• Circuit 4: All 9 moves from circuit 1-3 together

4. BeFiT Intensity: Max Cardio Challenge Workout (Lacey Stone)

Еще одна кардио-тренировка с Лейси Стоун, но уже более интенсивная. В этой программе вас ждут более интенсивные упражнения, чем в Ultimate Cardio Burn. Тренировка проходит с весом собственного тела, приготовьтесь к плиометрической нагрузке.

• Circuit 1: 180 squats, side to sides, fast feet to push-ups
• Circuit 2: speed skaters, reverse lunges, mountain climbers
• Circuit 3: knee-up front kicks, squat jacks, lateral hops
• Circuit 4: All 9 moves from circuit 1-3 together plus a bonus plank move

5. BeFiT Intensity: Total Body Workout (Scott Herman + Lacey Stone)

В этой тренировке чередуются силовые и кардио-упражнения с гантелями. Благодаря такому подходу вы не только будете интенсивно сжигать калории и жир, но и укреплять мышцы всего тела.

• Circuit 1: dumbbell thrusters, one two lunges, side donkey burpees
• Circuit 2: hinge & row (right & left), flying jacks
• Circuit 3: balanced Arnold press, wide squat to rack, X body V-ups
• Circuit 4: All 9 moves from circuit 1-3 together

Если говорить о популярности, то самыми просматриваемыми среди этих пяти видео на youtube стали: HIIT with Weights Workout и Max Cardio Challenge Workout.

Обратите внимание, что курс грамотно сочетает в себя силовую и кардио-нагрузку. Такие комплексные ВИИТ-программы помогут вам поработать над сжиганием жира и укрепить все группы мышц. К этой программе можно добавить отдельные 10-минутки для укрепления брюшных мышц: Топ коротких видео для живота от youtube-канала POPSUGAR

К этой программе можно добавить отдельные 10-минутки для укрепления брюшных мышц: Топ коротких видео для живота от youtube-канала POPSUGAR.

Hiit тренировки – что это такое?

Нiit  или ВИИТ тренировки расшифровывается как высокоинтенсивный интервальный тренинг. Данная методика базируется на очередности в выполнении более интенсивных коротких тренировок и менее тяжелых периодов.

Пример ВИИТ тренировки: в течении четверти часа выполнение комбинации, которая состоит из спринтов 15 сек., быстрой ходьбы в течение 10-15 мин.

Существует два варианта тренировок ВИИТ: кардиотренировки или аэробные и силовые или анаэробные тренировки.

Основные принципы Hiit тренировок

Основная программа тренировки включает 5-15 программ. Начинать тренировку необходимо с разминки, а заканчивать заминкой.

К основным принципам ВИИТ относятся:

• расчет возможной нагрузки происходит, опираясь на предельную ЧСС. Максимально возможный пульс = 207- (07 * возраст). Опираясь на собственные чувства возможно определить ЧСС в легком и тяжелом периоде, однако лучше, чтобы это сделал тренер;
• для тех, кто только начинает занятия, соотношение тяжелой и умеренной нагрузки составляет 1:3. Затем, с течением времени, продолжительность тяжелой фазы растет, а время восстановления сокращается;
• перед тренингом нельзя употреблять в пищу продукты, содержащие L-карнитин (кофе, шоколад, жиросжигатели). Он повышают число сердечных сокращений и повышают давление, что может негативно сказаться на здоровье;
• во время тренировок запрещается пить спортивные напитки, которые содержат быстрые углеводы;
• после занятий лучше принять душ, чем идти в сауну или баню;
• интенсивные занятия спортом противопоказаны при низкоуглеводной диете.

Преимущества и недостатки

Основными достоинствами Hiit тренировок являются:

• На занятия уходит меньше времени. Согласно исследованиям, четырехминутный интервал ВИИТ на 10% эффективнее обычного бега. За 16 мин. тренировки можно получить результат лучше, чем если бы осуществлять бег в 3 раза дольше.
• Расход большего количества калорий. Тренировки ВИИТ сжигают от 6 до 15% калорий больше, чем обычные стандартные упражнения. Одна часть калорий расходуется во время тренировки, а другая во время процесса избыточного потребления кислорода после тренировок. Так как тренировка ВИИТ интенсивная, после нее организму приходиться прикладывать усилия, чтобы восстановиться. Это требует дополнительных затрат энергии, в связи с этим калории сжигаются еще несколько часов после занятий.
• Спортивные достижения становятся лучше. Данные тренировки применяют для увеличения скорости, ловкости, силы.
• Доступность. Существуют специальные программы тренировок для домашних условий. Тренировки ВИИТ не требуют дополнительного специального оборудования.

Среди недостатков тренировок ВИИТ стоит выделить:

1. Требуется полная отдача организма до полного изнеможения. Не все выдерживают такой интенсивной нагрузки. Многие не готовы выкладываться на все 100% ради сброса нескольких килограммов.
2. Существует некоторая опасность. Чрезмерная физическая нагрузка для новичка может вызывать заболевание, связанное с разрушением скелетных мышц. Чтобы избежать этого, нагрузку стоит увеличивать постепенно. Также при интенсивных нагрузках повышается опасность получения травм.
3. Организму на восстановление требуется больше времени. Минимальное время на восстановление сил 24 часа между тренировками.
4. Возможность появления гормональных нарушений. При занятиях с максимальной отдачей повышается выработка ряда гормонов: тестостерона, эндорфина, кортизола и других. Интенсивные нагрузки – это стресс для организма, а когда к этому прибавляются другие стрессовые ситуации (эмоциональный стресс, стресс в семье), существует риск сбоя в работе надпочечников, что приводит к упадку сил, нарушению сна и другим неприятным последствиям.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг для похудения — в чем секрет?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг — иначе ВИИТ или HIIT – это выполнение какого-либо упражнения в течение 20-15 секунд в максимально быстром темпе, за которым следует примерно такой же по длительности перерыв для отдыха. Такие тренировки считаются максимально эффективным средством для сжигания жира. Почему?

Интересно: При классических кардионагрузках, к примеру, беге или быстрой ходьбе, запасы глюкозы в крови окисляются под воздействием кислорода. Как только они подходят к концу, тело начинает окислять жирные кислоты, т. е. начинается непосредственно процесс жиросжигания. Если значительно увеличить интенсивность тренировки до максимума, то поступление кислорода, способного обеспечить ткани для расхода глюкозы, будет недостаточным. Таким образом, тело переходит в режим анаэробного гликолиза. При этом сжигания жиров непосредственно во время подобной нагрузки не происходит.

Именно такой режим включается во время ВИИТ-тренировок. Но, если процесс окисления жиров во время такой тренировки не идет, каким же образом тело избавляется от накопленных запасов?

Секрет заключается в 2 интересных процессах, которые включаются в процессе интенсивных интервальных тренировок.

«Эффект дожига»

Во время такой тренировки тело находится в режиме отложенного потребления кислорода. Когда занятие заканчивается, организм еще в течение длительного времени (12-48) часов реагирует на такого рода нагрузку изменением режима энергообмена.

В этот период тело потребляет кислород в повышенных количествах, а значит — более активно сжигает калории. Таким образом, даже в состоянии покоя или при обычной повседневной активности расход калорий увеличивается.

Важно: Такой процесс запускается только при анаэробных нагрузках. После обычных кардиотренировок в умеренном темпе «эффект дожига» не наступает

Думаю, что никто не будет оспаривать пользу физических нагрузок, в том числе и  фитнес для женщин после сорока. Это особый возраст, в котором для сохранения фигуры обязательным условием является спорт в любом его проявлении.

Повышение чувствительности ткани мышц к инсулину

Инсулин выполняет в организме транспортную функцию, доставляя глюкозу к клеткам тела. При низкой чувствительности мышечной ткани к инсулину для обеспечения ее глюкозой необходимо достаточно большое количество этого гормона в крови, а при повышении чувствительности потребность в инсулине для нормального обеспечения тканей глюкозой ощутимо ниже.

При анаэробных нагрузках, которые характерны для ВИИТ-тренировок, чувствительность мышечной ткани к инсулину значительно повышается и, как результат – снижается потребность в инсулине. На это реагирует поджелудочная железа, уменьшая количество его выработки. За счет общего снижения этого гормона в крови упрощается процесс сжигания жиров.

Меры предосторожности

Используя крем для депиляции veet или спрей, помните, что вы имеете дело с сильным химическим средством. Именно поэтому нельзя применять его часто – чаще одного раза в две недели. Если пренебрегать этим советом, даже при правильном использовании вас могут ожидать сильные раздражения.

Ни в коем случае нельзя удалять волосы кремами Вит, если у вас есть царапины, раздражения, ранки и другие кожные проблемы или заболевания. Также лучше воздержаться от такой депиляции при наличии большого количества родинок, папиллом или бородавок.

Избегайте проглатывания и попадания средства в глаза. Если такое произошло, немедленно обратитесь к врачу, захватив с собой упаковку крема veet для депиляции.

Плюсы интервальных тренировок НIIT

Ключевым плюсом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение обмена веществ и активизация процессов сжигания жира за счет дополнительного увеличения потребления кислорода различными тканями организма — однако при максимально короткой продолжительности тренировок. В конечном итоге это заметно улучшает уровень аэробной выносливости человека¹.

Также тренировки HIIT положительно влияют на метаболизм глюкозы, понижая чувствительность жировых тканей к инсулину — а именно гиперчувствительность к инсулину является одной из причин развития диабета и набора лишнего веса

Важно и то, что количество калорий, сжигаемых при HIIT, выше, чем при обычном кардио или силовом тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период

HIIT — практические советы

Как таковых, не существует единых правил для проведения тренировки HIIT — в конечном итоге все зависят от конкретного вида физической активности (то есть, бег, велотренажер, плавание и так далее). Обычно при силовых тренировках 20 сек. активности чередуются с 10 сек. отдыха, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега или быстрого кручения велосипеда с 30-40 сек. ходьбы².

1. Перед тренировкой HIIT избегайте приема жиросжигателей, содержащих кофеин либо другие стимулирующие вещества. Подобные препараты повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
2. Во время тренировки не употребляйте спортивные напитки типа Powerade или Gatorade. Содержащиеся в них быстрые углеводы и сахара ухудшат процессы использования запасов гликогена в организме, существенно блокируя жиросжигание.
3. После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны, поскольку высокие температуры негативно сказываются на пост-тренировочном обмене веществ. Холодный душ, напротив, улучшит метаболизм, снизив при этом частоту сердцебиения.
4. Откажитесь от тренировок HIIT, находясь на безуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания. Если вы соблюдаете циклическую кето диету, используйте HIIT исключительно в первый день кето фазы.

ВИИТ укрепляет сердечно-сосудистую систему

Ученый Бутчер в 2011 г предоставил всеобъемлющий обзор, в котором сообщил, что благодаря ВИИТ здоровые молодые и взрослые мужчины и женщины способны улучшить кардиореспираторную функцию (VO2max) на 4-46% за период тренировок длительностью от 2 до 15 недель. Ученый Кесслер с коллегами также говорят о том, что ВИИТ вызывает резкие изменения в показателях VO2max.

Рост VO2max в результате тренировок в стиле ВИИТ ученые предположительно связывают с последующим повышением ударного объёма сердца (объём крови, перекачиваемый за один сердечный удар), который, в свою очередь, вызван ростом сократительной способности сердечной мышцы во время напряжения, близкого к максимальному.

Подводя итог, Бутчер также отмечает, что ВИИТ связано с повышением митохондриального биогенеза (рост размера и количества фабрик по производству АТФ – митохондрий), что приводит к улучшению сердечно-сосудистой функции на любом уровне тренировочной интенсивности.

В отношении укрепления здоровья рост VO2max является довольно существенным показателем, ведь низкий уровень кардиореспираторной функции связан с повышением шансов умереть от сердечно-сосудистых и других заболеваний (Kessler et al., 2012).

В 1996 году ученые из Института Купера провели очень ценное исследование на предмет пользы кардиореспираторных тренировок. За время исследования специалисты провели медицинский осмотр и протестировали показатели VO2max у 25 341 мужчин и 7080 женщин.

Данные того исследования чётко показали, что независимо от того, были ли испытуемые здоровы или нездоровы, курили или не курили, имели нормальный или повышенный уровень холестерина, страдали от избыточного веса или нет – у тех, кто был более подготовлен физически, было отмечено меньше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Кроме того, в 2006 году ученые Суэйн и Фрэнклин провели обзор эпидемиологических и клинических исследований, в которых рассматривался эффект тренировок низкой и более высокой интенсивностей. Все эти исследования показали очень схожие результаты – тренировки более высокой интенсивности обладали большими преимуществами в отношении положительного влияния на один или несколько факторов риска ишемической болезни сердца.