Анатомия силовых тренировок для женщин читать онлайн

Упражнения на мышцы рук

Вначале познакомимся с общей анатомией рук.

Далее рассмотрим упражнения бицепсов или по другому для сгибателей рук.

Делавье выделяет следующие упражнения для бицепсов:

• Попеременные сгибания рук с гантелями
• Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
• Сгибание рук с гантелями хватом ‘молоток’
• Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
• Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
• Сгибание рук с грифом штанги
• Сгибание рук на тренажере ‘Larry-Scott’
• Сгибание рук на скамье ‘Larry-Scott’

Обратите внимание, что здесь и везде далее страницы на желтом фоне обозначают возможные травмы и опасность. В частности в приведенном выше списке говорится о вальгусе — искривлении между рукой и предплечьем

Такие картинки не являются каким-то отдельным упражнением и и в списки упражнений я их не включаю, но тем не менее на эту информацию стоит обратить особое внимание. Да и вообще, перед любыми тренировками я рекомендую вам проконсультироваться с врачом в случае, если у вас бывали какие-либо боли в спине или суставах

Занятия могут быть опасными для вашего здоровья, если вы будете заниматься не обращая внимания на противопоказания (при их наличии у вас)

Это был своеобразный disclaimer, обратите внимание — это очень важно. А теперь врнемся к книге

Далее он переходит к упражнениям для сгибателей-разгибателей кистец рук. Тренировка предплечья.

Здесь существуют следующие упражнения:

• Разгибание запястий со штангой хватом сверху
• Разгибание запястий со штангой хватом снизу

И заключительной группой упражнений для мышц рук являются упражнения на трицепс — так называемые упражнения для разгибателей рук.

Здесь есть следующие упражнения:

• Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
• Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
• Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу
• Разгибание рук с штангой лежа — французский жим
• Разгибание рук с гантелями лежа
• Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
• Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
• Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — французский жим стоя (сидя)
• Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
• Отжимание трицепсами спиной к скамье

Упражнения для мышц ног

Не поверите, но до сих пор мы с вами рассмотрели лишь половину туловища (и то возможно не всю, т.к. пока не говорили о прессе). перейдем ко второй половине — ноги, ягодицы, пресс.

Анатомия мышц ног:

Упражнения на мышцы ног делятся на:

• Упражнения для разгибателей ног — квадрицепс
• Упражнения для сгибателей ног — бицепс бедра
• Упражнения для приводящих мышц бедра
• Упражнения для икроножных мышц — голени

Рассмотрим квадрицепс:

Список упражнений на квадрицепс:

• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой на груди
• Приседания со штангой на плечах
• Широкие приседания
• Наклонный жим ногами
• Приседания на тренажере
• Разгибание на тренажере

Обратите внимание, здесь на инфомрацию о грыже межпозвоночного диска. Перейдем к бицепсу бедра:

Перейдем к бицепсу бедра:

Список упражнений на бицепс бедра:

• Сгибание ног лежа
• Сгибание одной ноги стоя
• Сгибание ног сидя
• Подъемы торса ‘с добрым утром’ — гудморнингз

Из травм здесь стоит обратить внимание на разрыв седалищно-подколенных мышц бедра. Упражнения для приводящих мышц бедра:

Упражнения для приводящих мышц бедра:

Список этих упражнений:

• Приведение одной ноги стоя
• Сведение ног сидя

Упражнения на икроножные мышцы (голени):

Список упражнений на голени:

• Подъемы на носки стоя
• Подъемы на носок одной ноги стоя
• Подъемы на носки в наклоне ‘ослик’
• Разгибание голени сидя
• Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

Кому рекомендую

Как говорится, любое знание будет полезно только тогда, когда настало его время.

В первую очередь книга будет полезна людям, имеющим начальный или средний уровень фитнес-подготовки. Она поможет изучить азы, научиться правильно понимать биомеханику собственного тела. Тренировки с собственным весом сделают вас сильнее, гибче, активнее, а отражение в зеркале будет неизменно радовать глаз.

Также книга рекомендуется:

• Для тех, кто не желает или не имеет возможности посещать тренажерный зал. Ее можно рассматривать как наглядное пособие по самостоятельным домашним тренировкам.
• Людям, имеющим лишний вес. Не используя дополнительного оборудования, вы сможете по всем правилам фитнес-тренировок, загонять себя так, что сойдет семь потов и уйма калорий.
• Тем, кто много времени проводит в поездках и командировках. Ведь даже если у вас дома стоит несколько дорогих тренажеров, уезжая на длительный срок, вы не сможете ими воспользоваться. А вот ваше собственное тело с вами всегда. Так используйте его возможности по полной!

Кому книга может не подойти:

Опытным спортсменам и профессиональным тренерам. Книга, безусловно, красива и ее приятно иметь в личной библиотеке. Но большую часть упражнений и основы построения тренировочного процесса вы, скорее всего, и так знаете. Впрочем, ее можно использовать для того, чтобы разнообразить собственные тренировки. Ведь, как правило, мы используем десяток-другой «любимых» упражнений. А тут их аж 156!

Спасибо за внимание! Удачи вам!

Анатомия силовых тренировок для женщин

Пособие Фредерика Делавье «Анатомия силовых тренировок для женщин» подойдёт даже тем, кто только начинает заниматься спортом. Автор учёл все особенности строения женского тела, чтобы создать специальные варианты тренировок.

В книге вся информация изложена доступным языком, подробно описано, как и что нужно делать. Множество иллюстраций позволит понять, как устроен организм женщины, в какой момент какие мышцы будут задействованы. Предложенные в пособии упражнения можно выполнять как в домашней обстановке, так и в спортзале. Есть варианты тренировок без специального инвентаря или с минимальным оборудованием.

Автор даёт информацию о том, как нужно делать разминку перед занятиями и растяжку, это тоже очень важно. Предлагаются разнообразные варианты упражнений и программ

Техника выполнения упражнений становится понятна благодаря большому количеству иллюстраций.

Примечательно, что здесь также упоминается о возможных ошибках, которые могут сделать начинающие, и рассказано, как их избежать, ведь зачастую именно они становятся причиной травм.

Эта книга сможет оказать большую помощь в выборе спортивной программы, она позволит узнать много нового и подобрать упражнения, которые подойдут именно вам.

От автора[править | править код]

Выражение благодарности

Последние девятнадцать лет я посвятил науке о здоровье, и на этом пути мне встречались блестящие учителя и ученики. Спасибо моим коллегам Салли Ли и Тане Уайт — двум самым лучшим профессионалам в области здоровья и фитнеса, за то, что они постоянно поднимают для меня планку. Эта книга стала плодом коллективного творчества. Без художника Джеймса Берранже, его энтузиазма, опыта и творческого вклада в наш проект она так и осталась бы всего-навсего хорошей идеей. Огромное спасибо коллективам компании «New Holland» и издательства «McGraw-Hill».

Мне хотелось бы выразить свою признательность людям, без которых создание данной книги было бы невозможно:

• профессору медицинского факультета Кейптаунского университета Грэму Лоу за ценные советы;
• куратору анатомического музея в городе Гроте Схур Кэролайн Паури за готовность всегда прийти на помощь;
• руководству и коллективу спортивного зала «Virgin Active Gym» в Кейптауне за создание условий для работы;
• артисткам городского балета Кейптауна Ларе Торк и Терри Брюнинг. которые были для нас замечательными моделями;
• Гленнису Харрису из организации ЕТА, на которого всегда и во всем можно было положиться;
• Дэвиду Бруэру, Кристе Дикки, Дэвиду О’Брайену и Джиллу Уотсону за своевременное получение всевозможных разрешений и согласований.

Результаты исследований, проведенных за последние десять лет, убеждают в том, что в силу своих особенностей женский организм нуждается совсем не в такой тренировке, как мужской. Физиологические отличия и определенные циклические процессы вынуждают модифицировать тренировочные программы для женщин с учетом типа тела и изменений, происходящих в их организме на различных стадиях жизни. Данная книга содержит ценную информацию об организации тренировок, а также иллюстрации упражнений, их анализ и инструкции по правильному выполнению. Это уникальное наглядное пособие служит источником полезных сведений не только для каждой женщины, стремящейся понять, как устроено ее тело, и составить для себя личную программу тренировок, но и для специалистов, работающих в данной области, в частности для тренеров, преподавателей и студентов, изучающих медицину и анатомию.

Как пользоваться книгой

Данная книга содержит иллюстрации и текстовый анализ наиболее распространенных упражнений, а также инструкции по их правильному выполнению.

Вводная часть содержит объяснения основных анатомических терминов, которые используются в описании различных движений тела и в анализе упражнений, а также способы определения уровня готовности к тренировкам и рекомендации по составлению индивидуальных программ. Приводятся также образцы комплексов, которые иллюстрируют принципы подбора упражнений, отвечающих вашим индивидуальным потребностям.

В основной части книги предлагается описание упражнений. Она состоит из упражнений для мышц груди, ног, спины, плечевого пояса, рук и мышц, стабилизирующих положение тела, а также из аэробных упражнений и статичных упражнений на растяжку. Все разделы начинаются с введения, в котором описывается конкретная часть тела и группа соответствующих упражнений. Каждое упражнение сопровождается описанием, в котором содержатся его определение, сопутствующая информация, инструкция по выполнению, визуальный и технический анализ мышц, участвующих в движениях и стабилизирующих тело. Главная иллюстрация, как правило, изображает исходное положение.

Организм взрослого человека состоит более чем из 600 мышц и 206 костей. В данной книге рассматривается примерно 70 основных мышц, отвечающих за движения тела и стабилизацию его положения. Многие мелкие мышцы, участвующие в движениях позвоночника, а также кистей рук и стоп, оставлены за рамками рассмотрения. В противном случае на описание каждого упражнения и движения потребовалось бы несколько страниц.

У анатомии есть свой язык, который при всей своей формальности довольно логичен. Термины, в основном латинского и греческого происхождения, позволяют лучше понять назначение мышц, костей и других частей организма.

Все мы разные.

Доверьтесь своей природе.

Стремитесь к генетическому совершенству именно вашей фигуры, не завидуя другим, понимая, что нельзя, как ни «разгружай» медведя, сделать из него антилопу, и сколько бы не «качался» гепард (если бы его уговорили), он никогда не станет слоном.

Человеческие фигуры не менее разные и не менее прекрасные, если не отягощены наследием дурных привычек и нездорового образа жизни.

Раскройте себя, раскройте свою натуру, а что это будет? — грациозность пантеры, легкость кузнечика или очарование панды — все равно,
когда Вы приблизитесь к своему генетическому совершенству, вашу фигуру назовут идеальной.

Очень важно, приняв решение заняться своей фигурой, сохранить желание заниматься. Сохранение мотивации тренироваться является по сути главной задачей любого занимающегося

Только регулярные занятия, только продуманные конкретно для вас комплексы упражнений, только постоянное соблюдение принципов здорового питания могут гарантировать коренные изменения вашего тела.

Банальное утверждение, общепризнанная истина — эпизодические посещения тренажерного зала не дадут результатов, интенсивное изматывание себя на тренажерах с последующим многомесячным периодом без тренировок не даст результатов, неумеренное потребление любимых с детства и привычных продуктов не даст результата несмотря на тяжелую физическую нагрузку в спортзале.

То, что Вы добьетесь после полугода регулярных занятий и ограничений в еде, пропадет без следа уже через 2 месяца после прекращения тренировок.

Поэтому, принимая решение изменить себя, надо признать и принять необходимость радикально изменить отныне и на долгие годы многое в своей жизни: начиная с организации свободного времени (три раза в неделю требуется выделять 2-2,5 часа на 1-1,5 часовую тренировку — в это время входит время на дорогу в спортзал и время на душ после тренировки); требуется изменить организацию питания, продуктовый набор (опять же отныне и на долгие годы, может быть навсегда); изменить стиль проведения досуга.

В качестве бонусов Вы получаете при этом снижение зависимости от вредных привычек, новый круг общения, новые формы отдыха, активного и не только.

Анаболик ревю. Юрий Бомбела

К сожалению, добиться высокого успеха, профессионального уровня тренированности, не только в бодибилдинге, но и в любом силовом спорте, невозможно, без употребления фармакологических препаратов, анаболических стероидов.

Анаболик ревю. Юрий Бомбела

Знание, как употреблять, зачем употреблять, кто должен использовать стероиды, в каких дозировках колоть анаболики, чтобы не навредить своему здоровью, не просто ценны, они жизненно необходимы, особенно если вы хотите побеждать на мировой арене силовых видов спорта. Данная книга, просто находка в этом плане, автор максимально подробно, без предвзятости, к чему либо, освятил эти вопросы.

Поэтому, книга удостоена ТОП 1 для профессиональных бодибилдеров, ведь, без знаний работы анаболических стероидов на организм, вы загоните себя на больничную койку, и наоборот, имея обширные знания о фармакологических препаратах, вы можете не просто достигнуть высокого уровня в бодибилдинге, но и оставаться долгое время не побежденными.

Не стоит, принимать данные слова, как невозможность, достичь успеха в бодибилдинге, без использования ААС, стоит воспринять их, как адекватная оценка существующей реальности, которая говорит всем нам, что эталоны красоты современного культуризма – объем, рельеф, пропорции мышц, а также конкуренция среди атлетов, которые хотят стать монстром массы, вторым Ронни Колеманам, не просто большая, она огромна, и естественно, с таким отношением к бодибилдингу, вам, простому обывателю, любителю-натуралу никогда в жизни не угнаться за «химиком».

Надеемся, что наш составленный список топ 10 лучших книг по бодибилдингу, вам понравился, и вы откроете для себя что-то новое, возьмете бесценные советы атлетов, которые достигли не бывалых высот в культуризме, написав не просто пособие/методичку, а мировой шедевр, книгу бестселлер.

Скачать: Анаболик ревю. Юрий Бомбела
Скачано: 1603, размер: 46.7 MB, дата: 18 Апр. 2018

Жанры

• Альтернативная история, попаданцы (937)
• Без рубрики (20)
• Биографии и мемуары (90)
• Боевая фантастика (851)
• Боевик (66)
• Боевое фэнтези (110)
• Воспитание детей (14)
• Героическая фантастика (129)
• Героическое фэнтези (90)
• Городское фэнтези (115)
• Деловая литература (13)
• Детективная фантастика (57)
• Детективное фэнтези (25)
• Детективы (132)
• Детская литература (10)
• Детская проза (10)
• Документальная литература (21)
• Драматургия (31)
• Зарубежная деловая литература (53)
• Зарубежная классика (38)
• Зарубежная классическая проза (18)
• Зарубежная образовательная литература (12)
• Зарубежная прикладная литература (26)
• Зарубежная психология (54)
• Зарубежная публицистика (14)
• Зарубежная фантастика (56)
• Зарубежные детективы (118)
• Зарубежные любовные романы (71)
• Здоровое и правильное питание (14)
• Здоровье (35)
• Иронические детективы (57)
• Иронический детектив, дамский детективный роман (105)
• Историческая литература (25)
• Историческая проза (50)
• Историческая фантастика (46)
• Исторические детективы (27)
• Исторические любовные романы (44)
• Исторические приключения (32)
• Исторический детектив (64)
• История (55)
• Карьера, кадры (14)
• Киберпанк (34)
• Классическая проза (102)
• Классический детектив (32)
• Книги про волшебников (36)
• Контркультура (19)
• Короткие любовные романы (17)
• Космическая фантастика (147)
• Криминальный детектив (14)
• Крутой детектив (17)
• Легкая проза (23)
• Литература 20 века (17)
• ЛитРПГ (110)
• Личная эффективность (29)
• Любовное фэнтези (171)
• Любовное фэнтези, любовно-фантастические романы (295)
• Мистика (11)
• Морские приключения (10)
• Научная фантастика (165)
• Научно-популярная литература (21)
• Остросюжетные любовные романы (67)
• Полицейские детективы (13)
• Полицейский детектив (62)
• Попаданцы (93)
• Постапокалипсис (25)
• Поэзия (10)
• Приключения (13)
• Приключения для детей и подростков (11)
• Проза о войне (22)
• Психология и психотерапия (53)
• Публицистика (23)
• Русская классическая проза (66)
• Самиздат, сетевая литература (81)
• Саморазвитие / личностный рост (15)
• Самосовершенствование (17)
• Семейные отношения, секс (16)
• Сказки народов мира (19)
• Советская классическая проза (26)
• Современная зарубежная литература (127)
• Современная русская и зарубежная проза (308)
• Современная русская литература (85)
• Современные детективы (82)
• Современные любовные романы (165)
• Социальная фантастика (46)
• Социально-психологическая фантастика (35)
• Триллер (77)
• Триллеры (93)
• Ужасы (58)
• Фантастика (17)
• Фантастика для детей (23)
• Фэнтези (667)
• Шпионский детектив (13)
• Эзотерика, эзотерическая литература (12)
• Эротическая литература (37)
• Юмористическая проза (25)
• Юмористическая фантастика (97)

Упражнения для мышц живота (пресс)

И на сладкое, наверное, самая эффектная часть человеческого тела, как у мужчин, так и у женщин. Кто из вас не стремился получить кубики на животе? Да таких наверно нет среди занимающихся спортом и физической культурой для своего здоровья:)

Анатомия мышц живота

Упражнения на пресс:

Список упражнения для мышц живота:

• Сворачивание туловища на полу
• Подъемы туловища
• Подъемы туловища у гимнастической стенки
• Сворачивание туловища с голенью на скамье
• Подъемы туловища на наклонной скамье
• Подъемы туловища на вертикальной скамье
• Сворачивание туловища с верхним блоком
• Сворачивание туловища на тренажере
• Подъемы ног на наклонной скамье
• Подъемы коленей в упоре
• Подъемы коленей в висе
• Развороты туловища с грифом
• Боковые наклоны туловища стоя
• Боковые подъемы туловища на римском стуле

Обратите внимание, первой идет картинка о том, как правильно делать упражнения на пресс. Следите за своими действиями

Неправильное выполнение может привести к травмам спины — а это очень сложно лечить.

Уфф. Ну вот и все. На собственную программу тренировок места в статье уже не осталось. Надеюсь выложу ее как-нибудь в следующий раз. В любом случае по приведенной книге любой из вас может составить ту программу, которая нужна именно вам. Развить те мышцы, силы (или красоты) которых не хватает именно вам.

Но помните, что самые красивые и здоровые люди — это люди, которые развиваются гармонично. 🙂 Здоровья вам! И мотивации для занятий своим телом.

Ну и на последок. Чтобы все немного расслабились, картинка с подписью «Хочешь спать? Сделай выход силой!)»

Twitter

SocButtons v1.5

СПИНА

АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ

01. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ХВАТОМ СНИЗУ
02. ПОДТЯГИВАНИЯ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ
03. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ К ГРУДИ
04. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ
— РАЗРЫВЫ ТРИЦЕПСА
05. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ
06. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ
07. ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ
08. ТЯГИ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
09. ТЯГИ ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ
10. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА
11. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА С УПОРОМ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ — РАЗГИБАТЕЛИ ТУЛОВИЩА

12. «МЕРТВЫЕ» ТЯГИ СО ШТАНГОЙ, НОГИ ПРЯМЫЕ
13. «МЕРТВЫЕ» В СТИЛЕ СУМО
14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 1
14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 2
— РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 1
— РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 2
— ЛЮМБАГО
— СЛЕДУЕТ ЛИ ВЫГИБАТЬ СПИНУ?
15. ПОЯСНИЧНЫЕ ПРОГИБАНИЯ — ГИПЕРИКСТЕНЗИИ
16. РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ
17. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ ДО ПОДБОРОДКА
18. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
19. ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
20. ШРАГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

О чем книга

Книга о том, как без штанг и тренажеров, используя только вес собственного тела, укрепить все без исключения мышечные группы. А также развить выносливость, гибкость и координацию движений. Сам автор говорит, что упражнения с собственным весом – одно из его любимых тренировочных направлений. Все дело в том, что наше тело – это лучший и самый универсальный тренажер. Зная принципы проработки мышц, вы можете заниматься в любом месте и в любое время.

Что полезного вы найдете в книге:

1. Принципы тренировок с собственным весом.
2. Более 150 упражнений как на отдельные мышечные группы (руки, шею и плечи, грудь, спину и пресс, бедра, ягодицы, голени), так и на все тело. Для каждого упражнения есть детальная анатомическая иллюстрация, на которой отмечены работающие мышцы и показана техника. Уже только на этом можно было бы остановиться. Книга действительно является настоящим атласом. Однако, автор добавляет описание каждого упражнения, указывает уровень его сложности и дает пояснения в виде примечаний.
3. Основы разработки тренировочных программ. Книга дает представление о том, почему важен структурный баланс, последовательность упражнений, темп, цикличность и т. д.
4. Особенности тренировочного процесса для достижения различных целей: похудение, набор массы, проработка конкретной части тела.
5. Понятие ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и МСТ (метаболическая силовая тренировка). Целесообразность их использования.
6. Образцы готовых программ.

Отмечу, что явных недостатков или минусов данной книги я не нашла. Замечательное, профессионально составленное, иллюстрированное издание.

Однако, есть пара недочетов:

1. Автор постарался вместить большое количество информации в одну маленькую книжку. Да, безусловно, это повышает ее информационную ценность, но неподготовленному человеку чтение может показаться сложноватым. В особенности это касается раздела про составление программ.
2. В разделе о составлении программ приведены только названия упражнений. А их, напомню в книге более 150. С общеизвестными упражнениями проблем не возникает (что такое приседания знает каждый), а вот, к примеру, чтобы понять что такое «маятник» нужно отлистать книгу назад и найти страницу с описанием. В интернете это решается гиперссылками. Простейшая схематичная иллюстрация существенно повысила бы удобство использования таблиц.

Также обращу ваше внимание на один момент. Для тех, кто еще не занимается спортом и мечтает подкачаться или похудеть

ГРУДЬ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

01. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
— РАЗРЫВ БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 1
02. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ — 2
03. ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ — ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ
— БОЛИ В ЛОКТЯХ ПРИ ЖИМАХ ЛЕЖА
04. ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ
05. ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА
06. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
07. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
08. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
09. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
10. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
11. СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ
12. СВЕДЕНИЕ ВЕРХНИХ БЛОКОВ — КРОССОВЕР НА БЛОКАХ
13. ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ
14. ТЯГА ШТАНГИ ЛЕЖА — ПУЛЛОВЕР СО ШТАНГОЙ

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)[править | править код]

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)

Составление и выбор программы тренировокправить | править код

• Основы женской тренировки
• Программа тренировок для женщин в тренажерном зале
• Силовые тренировки и фитнес программы для женщин

Упражненияправить | править код

Аэробные упражнения

• Ходьба
• Бег
• Аэробика
• Плавание и аквааэробика
• Аэробные тренажеры

Упражнения на пресс для девушек

• Основы осанки
• Баланс сидя на гимнастическом мяче
• Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях
• Упор лежа на мяче BOSU
• Обратное скручивание на мяче
• Программа для стабилизирующих мышц живота
• Двухступенчатое скручивание
• Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
• Скручивание с поворотом корпуса
• Комбинированное скручивание
• Упражнение уголок на предплечьях
• Стабилизация лопаток на наклонной скамье
• Повороты корпуса стоя на коленях

Упражнения для грудных мышц для женщин

• Отжимания от пола для девушек стоя на коленях
• Отжимания от перекладины стоя
• Жим на тренажере лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим штанги лежа для девушек
• Отжимания на брусьях для девушек
• Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий
• Разведение рук лежа
• Сведение рук на кроссовере

Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)

• Приседания с мячом между ногами
• Приседания со штангой с широко разведенными ногами
• Приседания со штангой для девушек
• Жим ногами для девушек
• Обратный выпад со штангой
• Боковые выпады для девушек
• Подъем на степ-платформу
• Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)
• Мостик на плечах с поднятыми руками
• Мостик на мяче
• Подъем мяча ногами лежа на боку
• Разведение ног на тренажере
• Сведение ног на тренажере
• Выпрямление ног с мячом лежа
• Отведение ноги на блоке
• Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
• Сгибание ног на тренажере для женщин
• Упражнение ласточка с мячом
• Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса
• Подъем на носках стоя
• Подъем на носках сидя

Упражнения для спины и плеч (для женщин)

• Тяга блока вниз широким хватом
• Подтягивания на тренажере
• Тяга блока вниз прямыми руками
• Тяга блока к груди стоя
• Тяга блока к груди сидя
• Тяга к животу на тренажере
• Тяга гантелей в наклоне
• Разгибание спины на мяче
• Разгибание спины на римской скамье
• Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче
• Жим на тренажере сидя
• Жим гантелей сидя для женщин
• Подъем гантелей в стороны для женщин
• Разведение рук на тренажере
• Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче
• Отведение предплечья с использованием резинового эспандера

Упражнения для рук (для женщин)

• Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
• Французский жим со штангой лежа
• Разгибание рук на тренажере
• Разгибание рук на трицепс для женщин
• Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти
• Сгибание рук со штангой стоя для девушек
• Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
• Концентрированное сгибание руки на бицепс

Упражнения на растяжку для женщин

• Растяжка шеи и плеча
• Растяжка груди и передней части плеча
• Растяжка плеча на гимнастическом мяче
• Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче
• Растяжка всего тела
• Сгибание ноги в тазобедренном суставе лежа
• Растяжка спины на гимнастическом мяче
• Повороты таза лежа на спине
• Растяжка ягодичных мышц
• Растяжка задней группы мышц бедра
• Наклоны к ногам сидя
• Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу
• Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
• Растяжка икроножной мышцы
• Сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа
• Поза младенца