Развитие силовых способностей

Ваш примерный план

Мы берем три тренировки в неделю и в один день используем один метод. Пн- максимальное усилие, ср- динамическое, пт- повторное. Мы также берём три разных базовых упражнения, жимового типа, тянущего типа и упражнение на низ тела. Вы берёте также одно упражнение на ту мышечную группу, которую хотите развить. Допустим, у нас это будут дельты. 3*8 на каждой тренировке им будет в самый раз раз( не только же тяжеленные железки таскать).

Разминка, хорошее питание, крепкий сон. Ну вы всё знаете. Поехали.

Понедельник

Метод Максимального Усилия

Становая тяга 3*3 Отдых 2-3 минуты

Подтягивания обратным хватом 3*3 отдых 2-3 минуты

Жим штанги лёжа 3*3 отдых 2-3 минуты

Подъем гантелей перед собой 3*8 отдых 1-2 минуты.

Среда

Метод Динамического Усилия

Приседания со штангой на плечах 5*5 отдых 2-3 минуты

Тяга среднего блока к животу 5*5 отдых 2-3 минуты

Отжимания на брусьях 5*5 отдых 2-3 минуты

Подъем гантелей через стороны 3*8

Пятница

Метод Повторного Усилия

Выпады 4*8 отдых 1-2 минуты

Тяга штанги к животу 4*8 отдых 1-2 минуты

Жим штанги на наклонной скамье 4*8 отдых 1-2 минуты

Подъем гантелей в стороны в наклоне 3*8 отдых 1-2 минуты

Воспитание быстроты реакции на движущийся объект (РДО)

Основу реакции на движущийся объект (например, на полет мяча) составляет умение видеть его. Как известно, из общего времени реакции на движущийся предмет (0,25–1 с) более 80% приходится на зрительное восприятие, т. е. на возникновение возбуждения в зрительном анализаторе и направление импульса в центральную нервную систему, и лишь 0,05 с — на формирование ответного двигательного (эффекторного) сигнала (С. М. Вайцеховский, 1971).

При совершенствовании реакций на движущийся объект (РДО) особое внимание в этих упражнениях обращается на сокращение времени начального компонента реакции — времени различения и фиксации в поле зрения объекта реагирования – мяча. Нередко оно составляет более половины всего времени сложной реакции

Чтобы свести это время к минимуму, используют в основном три подхода:

1) вырабатывают умение заблаговременно включать и по возможности постоянно удерживать объект в поле зрения (постоянно видеть мяч по ходу игры и т.п.). По мере формирования такого умения в процессе разучивания и совершенствования соответствующих двигательных действий время РДО как бы автоматически сокращается за счет начальной фазы;

2) вырабатывают умение предусматривать наиболее вероятное перемещение объекта (реакция с так называемой антиципацией — упреждением), что достигается на основе практического освоения знаний о тактике двигательных действий, связанных с РДО, и соответственно организованных упражнений (учитывая возможность переноса антиципирующих реакций, используют, в частности, имитационные упражнения на реакциометрических тренажерах, где реакция многократно воспроизводится в модельной форме со строго заданными параметрами и точным измерением);

3) направленно увеличивают внешние требования к способности воспринимать и оценивать параметры перемещения объекта. Для этого кроме традиционных методических приемов, обеспечивающих не строго регулируемое увеличение требований к РДО (введение в упражнения с партнером заданий, предусматривающих варьирование скорости передач мяча, выполнение групповых упражнений в повышенном темпе, с увеличенным числом мячей, на уменьшенной площадке и т. д.), все больше используют тренажерные устройства, которые позволяют предъявить к РДО четко нарастающие требования и организовать их в режиме, выгодном для ее оптимизации (автоматизированные катапульты и «пушки» для выбрасывания мячей с заданной скоростью и частотой, которые регулируются по определенной программе и т. п.).

В процессе тренировки успешно применяют также такие методические приемы, как использование мячей уменьшенного размера, игровая тренировка на площадках уменьшенного размера.

Виды упражнений для развития силовых способностей

Для развития силовых способностей следует заниматься различными физическими упражнениями. Есть огромное количество комплексов, разработанных для развития силовых данных.

Упражнения следует подбирать исходя из собственных физических возможностей. Есть несколько основных вариантов упражнений для увеличения мышечной массы:

• упражнения с собственным весом (подтягивания, отжимания);
• упражнения с использованием внешних предметов (гантели, штанги, мячи);
• упражнения с использованием тренажеров;
• рывково-тормозные упражнения (принцип их осуществления заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц);
• упражнения во внешней среде (бег, прыжки в гору);
• упражнения с партнером (противодействие силы партнера вашей силе);
• упражнения с использованием сопротивления предметов;
• статические упражнения.

Особенности средств

Основные специфические средства воспитания быстроты как способности, «ответственной» за скоростные характеристики движений, получили название «скоростные упражнения», или, точнее, «собственно-скоростные упражнения». Важнейший отличительный признак их — выполнение движений с максимальной (индивидуально наивысшей) или близкой к ней скоростью.

В целом для собственно-скоростных упражнений характерны:

– установка на полную реализацию в действии индивидуальных скоростных возможностей;

– относительная кратковременность действия (или комплекса действий), составляющего содержание упражнения: его продолжительность в принципе должна быть не больше той, при которой возможно поддерживать максимальную скорость движений (упражнение перестает быть скоростным, как только скорость по мере его продолжения начинает существенно падать под влиянием возникающего утомления). Даже у высокотренированных спортсменов она составляет, например, в спринтерских упражнениях не более 20— 22 с;

– отсутствие или предельное лимитирование дополнительных отягощений (поскольку скорость движений и величина отягощений связаны обратно пропорционально);

– отсутствие неоправданных задержек и промедлений по ходу действия, что обеспечивается достаточно высокой степенью освоения его техники (если она находится лишь в начальных стадиях формирования, быстрота будет проявляться на заниженном уровне, в частности потому, что основное внимание вынужденно концентрируется не на скорости, а на способе выполнения действия). Упражнения, не обладающие указанными признаками, не могут служить специализированными средствами воспитания быстроты

Это не означает, однако, что с этой целью есть смысл использовать лишь собственно-скоростные упражнения. В дополнение к ним применяют скоростно-силовые, силовые и другие упражнения, создающие предпосылки для увеличения скорости движений, поскольку, во-первых, развитие быстроты так или иначе связано с развитием всего комплекса основных двигательных способностей; во-вторых, в реальных формах жизненно важных двигательных действий быстрота проявляется не в чистом виде, а в скорости движений, значительно различающихся по длительности и величине отягощений. Практически в процессе общей физической подготовки в качестве средств воспитания быстроты широко используют спринтерские упражнения, прыжки и метания снарядов относительно небольшого веса (малого мяча, гранаты и т. п.), элементарные подвижные и спортивные игры с высокой скоростью движений, скоростные элементы единоборств

Упражнения, не обладающие указанными признаками, не могут служить специализированными средствами воспитания быстроты. Это не означает, однако, что с этой целью есть смысл использовать лишь собственно-скоростные упражнения. В дополнение к ним применяют скоростно-силовые, силовые и другие упражнения, создающие предпосылки для увеличения скорости движений, поскольку, во-первых, развитие быстроты так или иначе связано с развитием всего комплекса основных двигательных способностей; во-вторых, в реальных формах жизненно важных двигательных действий быстрота проявляется не в чистом виде, а в скорости движений, значительно различающихся по длительности и величине отягощений. Практически в процессе общей физической подготовки в качестве средств воспитания быстроты широко используют спринтерские упражнения, прыжки и метания снарядов относительно небольшого веса (малого мяча, гранаты и т. п.), элементарные подвижные и спортивные игры с высокой скоростью движений, скоростные элементы единоборств.

I. Быстрота. Средства и методы воспитания скоростных способностей

Возможности человека, позволяющие ему выполнить двигательное действие за минимальный промежуток времени, определяют его скоростные способности.

Существуют два вида двигательных реакций: простые и сложные. Простые — это ответ на уже известный сигнал (команду судьи, звуковой сигнал: гонг, выстрел и т. д.). Быстрота реакции определяется от момента подачи команды до начала движения. Сложные — встречаются в игровых видах, единоборствах и т. д. связанных с неожиданной сменой ситуации действий (движение мяча, шайбы, действия соперника). Время, затраченное на выполнение одиночного действия, обозначает скоростные способности.

Проявления скоростных способностей в разных видах движений связано с физическими и техническими качествами, т. е. выступает в комплексе. Большое значение для физического воспитания имеет скорость выполнения цельного действия, пробежать, проплыть дистанцию и т. д. Скорость в данном случае лишь отчасти характеризует быстроту человека, так как существуют сопутствующие факторы: координационные способности, волевые качества, техника овладения действием. Возможность проявить быстроту и скоростные качества зависит от ряда факторов:

1) Состояния центральной нервной системы.
2) Природных данных человека.
3) Силы мышц.
4) Межмышечной координации.
5) Подвижности в суставах.
6) Возраста и пола.

Воспитание быстроты реакции выбора

Реакция выбора — гораздо более сложная реакция, зависящая от таких факторов, как латентное время простой реакции, большой запас тактических действий и технических приемов, выработанных в длительной тренировке, умение мгновенно выбрать из них наиболее выгодный и т. д. Реакция выбора тренируется в процессе длительной спортивной подготовки при помощи специально подобранных постепенно усложняющихся упражнений, а также в процессе соревнований.

Методика упражнений, направленных на совершенствование реакции выбора, наряду с использованием приемов, стимулирующих быстроту выбора, характеризуется постепенным увеличением числа альтернатив выбора, т.е. вариативности ситуаций, на которые нужно избирательно отреагировать, и возможных вариантов ответа, из которых требуется выбрать один, адекватный возникшей ситуации. В игровых упражнениях, например включающих реакцию на атакующие действия в волейболе, вначале добиваются сокращения ее времени при двух обусловленных вариантах атакующих ударов и блока над сеткой, затем — при трех и более.

Поиск путей повышения эффективности таких упражнений приводит к появлению разнообразных тренажеров с устройствами для программирования ряда вариантов реакции выбора и срочной информации о ее временных параметрах, например «мишеней» с электронно-сигнальными, тензометрическими и информационными блоками, которые обеспечивают по определенной программе подачу сигналов, требующих реакции выбора, автоматически измеряют ее время и информируют о нем.

Разумеется, ни эти, ни любые другие тренажеры не могут исключить необходимость осмысленного предвидения занимающимися целесообразного варианта реагирования в ситуации выбора. Возможности же предвидения обеспечиваются приобретением знаний о технике и тактике поведения в ситуациях, предъявляющих высокие требования к реакции выбора, и накоплением соответствующего практического опыта. Существенную роль в этом отношении играет, в частности, умение искусно пользоваться скрытой информацией о вероятных действиях соперника, которую можно извлечь, внимательно наблюдая за исходной позой, мимикой, другими подчас едва заметными предвестниками замысленных им действий.

Примеры упражнений на воспитание быстроты сложных двигательных реакций (Ю. Д. Железняк, 1978):

1. Увеличение скорости движущегося предмета. Например, при обучении приему мяча вначале мяч через сетку направляют передачей, затем подачами (нижней, верхней на точность, на силу) и, наконец, нападающим ударом.

2. Увеличение внезапности появления объекта. Например, прием мяча, когда противоположная площадка закрыта шторой. Вначале мяч посылают передачей и по высокой траектории, затем траекторию снижают, а скорость полета мяча увеличивают; в дальнейшем принимают мяч от подачи и, наконец, от нападающего удара.

3. Сокращение расстояния до движущегося объекта. Например, игрок принимает мяч у лицевой линии от нападающего удара с далекой передачи от сетки, затем передачей посылает все ближе к сетке, после этого при приеме постепенно располагается ближе к сетке.

4. Увеличение числа возможных изменений обстановки. Вначале игрок реагирует на два сигнала двумя ответными действиями, затем на три тремя и т. д. Здесь незаменимы специальные устройства со световыми сигналами и т. п.

Метод Динамического Усилия

Суть этого метода заключается в том, чтобы поднимать большие веса настолько быстро, насколько это возможно с правильной техникой. Вот вам задача, попробуйте выполнить становую тягу на количество в медленном темпе, запишите результат. Затем выполните с тем же весом на количество в максимально быстром темпе. Ставлю стакан кумыса, что в быстром темпе вы выполните больше повторений. Мы берем 80-85% от 1ПМ. 4-6 сетов на 3-6 повторений. 4*5, 5*5, 6*3, 4*4 и прочее. Запомните одно, чем больше объём повторений, тем меньший вес вы сможете поднять, но тем больше будет ваша мышечная гипертрофия. Зависит от ваших целей.

Метод Повторного Усилия

Странное название из-за глупого переводчика, ну да ладно. Суть метода в работе с тяжёлыми весами до отказа. Это очень опасный метод, вообще работа в отказ рискована. Вы можете перетренироваться, а особенно с тяжёлыми весами. Но один раз в неделю можно и побаловаться.70-80% от 1ПМ 3-5 сетов на 6-10 повторений. Здесь уже вы можете обвинить меня, мол использует бодибилдерские темы. Да, если они работают на мышечный рост, почему бы и нет. 4*6, 6*6, 3*8 и прочее будет прекрасным вариантом. Выберите вес, в котором ваше последнее повторение будет почти отказным, в последнем сете уже работайте в отказ, даже если повторений будет больше.

II. Методы и средства воспитания скоростных способностей

Основными методами развития являются:

1. Метод повторного выполнения упражнений на максимальную скорость (пробегание коротких отрезков с максимальной скоростью, финальное усилие в метаниях, прыжках).

2. Метод переменного выполнения упражнений с варьированием интенсивности выполнения задания (задания с высокой интенсивностью чередуются с движениями меньшей интенсивности).

3. Соревновательный метод.

Соревновательный метод применяется во время проведения эстафет, прикидок, различных тренировочных состязаний, возможность соперничать друг с другом способствует проявлению у спортсменов эмоциональных и волевых качеств.

4. Игровой метод.
Игровой метод предполагает выполнение различных упражнений в игровой форме, подвижные, спортивные игры для снятия напряжения и скоростного барьера.

Успешное развитие скоростных способностей связано с правильным соотношением всех методов для решения поставленных задач.

Средства для развития быстроты можно разделить на три группы:

1) Упражнения, воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей:

а) быстроту реакции;
б) быстроту выполнения упражнения в целом;
в) скоростную выносливость;
г) скорость выполнения отдельных движений.

2) Упражнения общего действия на скоростные способности (спортивные игры).
3) Упражнения сопряженного действия:

а) скоростные и силовые, скоростные и координационные;
б) на скоростные и совершенствование двигательных действий.

На практике для развития быстроты применяются упражнения без отягощения или с таким отягощением, которое не снижает скорости выполнения движений, также используются упражнения, выполняемые с максимальной скоростью и с резкой остановкой. Упражнения, которые развивают быстроту за свои скоростные характеристики, получили название скоростные упражнения.

Занятия различными видами спорта оказывает положительное влияние на развитие скоростных способностей.

Литература:

Ваше здоровье — наша цель

«ВитаПортал» занимает одно из первых мест среди официальных медицинских сайтов в рунете по количеству пользователей. Для многих из них мы стали любимым медицинским сайтом, и мы стремимся оправдать их доверие, постоянно обновляя и актуализируя информацию о здоровье человека. Наша миссия в том, чтобы здоровых людей стало больше. И предоставление проверенной информации – это наш путь достижения цели. Ведь чем более информированным будет наш пользователь, тем бережнее он будет относиться к своему главному достоянию – здоровью.

В команду «ВитаПортала» входят дипломированные врачи и эксперты в своих областях, кандидаты и доктора медицинских наук, журналистыйт о здоровье