10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Анатомические отличия

Прежде чем подбирать конкретный комплекс силовых упражнений для дома, определяют свой тип телосложения. Выделяют 3 типа:

• Мезоморфное – мускулистая анатомия тела, широкая кость, массивный торс, нет жировой прослойки;
• Эндоморфное – обилие подкожного жира, недостаток развития мышц, нет спортивных качеств;
• Эктоморфное – худощавость, тонкая кость, слабые мышцы, тонкая жировая прослойка.

Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело. Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость. В чистом виде анатомия телосложения встречается редко; тело человека сочетает признаки разных качеств, но одно из них преобладает.

Чтобы определить тип телосложения, измеряют окружность запястья. У взрослых мужчин встречается:

• 15-17, 5 см – тонкокостное строение;
• 17,5-20 см – средняя ширина костей;
• Более 20 см – ширококостный тип.

У женщин мезоморфного типа фигура напоминает песочные часы, нет избыточного веса, запястье легко обхватить большим и средним пальцами. Эндоморфные женщины склонны к полноте, у них широкая талия и бедра, запястье невозможно обхватить пальцами. Дамы-эктоморфы худощавы, у них тонкокостное строение, узкие плечи и бедра; при обхвате запястья пальцы перехлестывают друг за друга.

Примеры последовательности упражнений для мышц всего тела

Вариант 1:

Вариант 2:

• приседания: 6 сетов по 12 раз;
  
• мёртвая тяга: 5 подходов по 10 повторений;
  
• сгибание и разгибание ног в тренажёре: 7 сетов по 10 раз;
  
• скручивание: 2—3 сета по 20 раз.
  

Справка!
Новичкам начать дома желательно на мягком ковре,
затем перейти на деревянную поверхность.

Стандартная «медвежья походка».

Что вам нужно знать:

— «Медвежья походка» — упражнение, к которому нужно относиться с осторожностью. Ведь если выполнять его на скорости или на скорость, это может навредить вашей пояснице и плечам

— «Медвежью походку» заменяйте подконтрольной альтернативой (эффект тот же).

Хотите угробить свои мышцы — бегайте по лестнице. Хотите сохранить -упражняйтесь, выполняя подъемы на боксе на одной ноге.

После «бурпи» вы, конечно, устанете, как волк, однако эти приседания уменьшат нагрузку на ваши суставы, а в результате — рост.

Методические рекомендации

В скоростно-силовой подготовке необходимо руководствовать­ся следующими методическими рекомендациями (В. А. Креер, В. Б. Попов; 1986):

1

При выполнении упражнений необходимо следить за тех­никой, рисунком движения и ритмом, обращать внимание на амплитуду, угловые значения и на время проявления максималь­ных мышечных усилий

2. Наибольший эффект в развитии скоростно-силовых качеств достигается выполнением упражнений с концентрацией волевых усилий на взрывном характере их проявления.

3. Целесообразно в большинстве специальных упражнений направленно и избирательно воздействовать на определенные мышечные группы (обслуживающие стопу, голеностопный, колен­ный и тазобедренный суставы, мышцы спины и брюшного пресса).

4. В упражнениях необходимо использовать силу предвари­тельно растянутых мышц, их эластичность, постоянно совершен­ствовать рефлекс на растягивание, выполнять упражнения в ре­жимах упругих пружинистых покачиваний, в прыжковых упраж­нениях акцентировать проявление взрывных усилий в самом начале движения или при смене направления движения. Чем бы­стрее выполняется смена направления движения, переход от сгибания к разгибанию, тем больше проявляется воздействие упражнений на опорно-двигательный аппарат спортсмена.

5. Малые отягощения (пояс, жилет 0,25—1% от веса спорт­смена) следует применять в беге, прыжках или специальных бе­говых и прыжковых упражнениях, чередуя с выполнением без отягощений.

6. Число повторений в одном подходе не должно превышать 20—25 в прыжковых упражнениях, 10—15 в упражнениях с при­менением малых отягощений, 3—5 в упражнениях со средними отягощениями, 1—2 в упражнениях с большими и максимальны­ми отягощениями.

7. При многократном повторении упражнений темп должен увеличиваться постепенно (до максимально быстрых движений). Необходим контроль за проявлением усилий и свободой движе­ний. Натуживание и напряжение недопустимы.

8. Нагрузка в силовой подготовке по неделям должна посте­пенно возрастать как по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстро­ты выполнения упражнений). Ведущим фактором является уве­личение веса отягощения (на 2—3%) через 1—2 микроцикла.

Типы упражнений

Если специальное упражнение в техническом отношении отработа­но и упрочено, то все внимание спортсмена может быть полностью сконцентрировано на максимальном проявлении физических или скоростных качеств. Специальные упражнения выполняются со снарядом (набивные мячи, мешки с песком, гантели, штанга, груз на блоке и др.), на снаря­дах (барьеры)

Специальные упражнения выполняются со снарядом (набивные мячи, мешки с песком, гантели, штанга, груз на блоке и др.), на снаря­дах (барьеры).

Специальные упражнения могут выполняться также на тренажерах и специальных устройствах. Они расширяют круг средств специаль­ной подготовки легкоатлетов, позволяя имитировать спортивное упражнение полностью или его отдельные элементы, задавая необхо­димую специфическую нагрузку при различных режимах мышечной работы, программируя выполнение изучаемых движений. Тренажеры могут помочь в обучении и совершенствовании техники, в развитии двигательных качеств, в одновременном решении задач повышения технического мастерства и уровня физических возможностей.

Высокая эффективность специальных упражнений определяется прежде всего возможностью более избирательно, а следовательно, и в большей мере развивать те или иные мышечные группы, учиться проявлять силу и быстроту в отдельных движениях, достигать боль­шей подвижности в суставах и т.д.. При этом надо подчеркнуть, что выполнение этих упражнений требует относительно меньших энергетических и нервных затрат, что позволя­ет значительно увеличить число их повторений.

Эффективность специальных упражнений зависит от условий, в которых они выполняются. Облегченные условия (меньший вес отягощений или снарядов, пониженная высота препятствий, бег под уклон и др.) необходимы на первых порах при овладении техникой выполнения специальных упражнений, а также для выработки быстроты движений. Затрудненные условия (больший вес отягощений или снарядов, бег и прыжки в гору, вверх по лестнице, через твердые  препятствия, по сыпучему грунту и др.) используются для развития силы и повышения мощности отталкивания, воспитания выносливости и волевых качеств.

Для решения задач скоростно-силовой подготовки применя­ются разнообразные упражнения (В. А. Креер, В. Б. Попов; 1986):

а) с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, прыж­ки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, в высоту, на дальность и в различ­ных их сочетаниях, а также силовые упражнения и на гимнасти­ческих снарядах;

б) с различными дополнительными отягощениями (пояс, жи­лет) в беге, прыжковых упражнениях, прыжках в высоту и в дли­ну;

в) с использованием воздействий внешней среды: бег и прыж­ки в гору и с горы, по ступенькам и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, против ветра и по ветру);

г) с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса и вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс, набивные мячи весом 2—5 кг, гантели и гири весом 16—32 кг, мешки с песком весом 5—15 кг), в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов на тренажерах, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни и ядра различного веса—2—10 кг, гири весом 16—32 кг).

Главное — мотивация

Независимо от типа телосложения, каждый человек способен достичь успеха, тренируясь в домашних условиях. Силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость не только формируют красивый мышечный рельеф. Они полезны для здоровья, развития физической силы и выносливости, воспитания волевых качеств у мужчин и женщин.

«Анатомия силовых упражнений» содержит лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин и мужчин. Начинают с программ для новичков, выбирая их для своего типа телосложения, личных качеств и адаптируя в домашних условиях.

Мотивация к тренировкам сначала нестабильна. Первые 6-12 недель, занимаясь дома, приходится проявлять стойкость, постоянство и силу воли. Видимых результатов пока нет, а организм активно сопротивляется нагрузке. При избыточном весе тяготит еще и соблюдение диеты.

Через 3-6 месяцев появляются первые видимые изменения. На этом этапе спортсмену-любителю хочется быстрого развития достигнутых силовых качеств, и высока опасность превышения нагрузки

Важно добавлять нагрузку в домашних условиях постепенно, меняя программу не чаще, чем раз в 3 месяца

Программа тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях рассчитана на год. За этот срок спортсмен-любитель досконально изучает особенности своего организма, силовых качеств и подбирает для себя эффективную нагрузку. Он преодолевает период плато – привыкание к силовой нагрузке и постепенно увеличивает количество, интенсивность и число повторений силовых и аэробных упражнений.

Программа для эктоморфного типа

Применяется низкая скорость повторений. Вместо аэробной тренировки рекомендуется ходьба или бег на воздухе15-20 мин.

• Стоя на коленях, отжиматься от пола 8-10 раз.
• Приседать, зажав мяч между голенями – 8-10 раз.
• С весом на плечах подниматься и спускаться одной ногой на низкую скамью 8-10 раз.
• Выпады вбок на согнутую ногу с гантелями в руках – 8-10 раз.
• Наклоны с гантелями 8-10 раз.
• Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-10 раз.
• Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-8 раз.
• Жим гантелей сидя – 6-10 раз.
• Скручивания корпусом – 8-10 раз.
• Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-8 раз каждой ногой.

После тренировки дома обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Для большей эффективности занятия в домашних условиях лучше чередовать с тренировками в тренажерном зале (1 тренировка дома, 2- в зале). Можно сопоставить нагрузку, применяемую дома, с отягощениями при тренировке в зале, и подкорректировать ее. При составлении и смене программы для развития индивидуальных силовых качеств рекомендуется консультация тренера-профессионала.

Ваше здоровье — наша цель

«ВитаПортал» занимает одно из первых мест среди официальных медицинских сайтов в рунете по количеству пользователей. Для многих из них мы стали любимым медицинским сайтом, и мы стремимся оправдать их доверие, постоянно обновляя и актуализируя информацию о здоровье человека. Наша миссия в том, чтобы здоровых людей стало больше. И предоставление проверенной информации – это наш путь достижения цели. Ведь чем более информированным будет наш пользователь, тем бережнее он будет относиться к своему главному достоянию – здоровью.

В команду «ВитаПортала» входят дипломированные врачи и эксперты в своих областях, кандидаты и доктора медицинских наук, журналистыйт о здоровье

Польза тренировок

Силовые упражнения помогают сбросить лишний вес, преодолеть депрессию, болезни сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки дома прибавят уверенности в себе, стабилизируют настроение. Силовое комплексное упражнение запускает в мышцах механизм трансформации энергии, с помощью которого они адаптируются к возрастающей нагрузке.

Жировая прослойка уменьшается, мышечная масса нарастает. Организм лучше справляется дома и на работе с физической нагрузкой, становится выносливее. Бодибилдинг полезен для развития главных мужских качеств: мужества, силы воли, постоянства.

Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых упражнений», разъясняет и иллюстрирует технологию выполнения каждого элемента тренировки с точки зрения анатомии и физиологии человека. На рисунках показаны цветом мышцы, на которые приходится нагрузка, даны рекомендации по выполнению и предостережения против мышечных травм.

Для начинающих эта энциклопедия бодибилдинга – незаменимое пособие для занятий дома. Фредерик Делавье – французский ученый, в прошлом чемпион по тяжелой атлетике; анатомия и физиология физического развития – предмет его научного интереса.

Плюсы и минусы тренировки

В любой физической нагрузке существуют достоинства и недостатки. Благодаря скоростно-силовым комплексам упражнений человек может:

При неправильном тренинге и слишком сильных нагрузках, силовые тренировки могут нанести непоправимый вред нашему здоровью.

• гипертрофирование
  сердечной мышцы;
• порванные мышцы, связки и сухожилия;
  
• травмы позвоночника
  ;
• ослабление различных систем организма вследствие неправильного питания или получения какой-либо травмы.
  

Внимание!
Доводя до изнеможения своё тело, человек рискует провести остаток жизни, восстанавливаясь после удара по организму.

Минусы больше относятся к профессиональным видам спорта
, в которых тренировки отличаются максимальной нагрузкой.

Правила для начинающих

Перед тренировкой обязательна разминка дома или на воздухе, после нее – растяжка. Пример разминки (7-10 мин):

• Бег на месте – 3 мин.;
• Вращение кистями – 15 раз;
• Махи руками – 15 раз;
• Вращение коленными суставами – 12 раз;
• Наклоны в стороны – 10 раз;
• Наклоны вперед-назад – 8 раз;
• Вращение головой – 6-8 раз;
• Махи прямыми ногами – 6-8 раз.

Для выполнения силовых упражнений в домашних условиях нужны гантели (желательно разборные), низкая широкая скамейка, утяжелители для рук и ног, турник, гимнастический мяч. Если спортивного инвентаря дома нет, используют бутылки с песком, сумку с камнями. Турник и брусья — на спортивной площадке во дворе.

Силовые тренировки в домашних условиях чередуют с аэробными (занятия на велотренажере, беговой дорожке, плавание, аэробика): силовые – 3 раза в неделю, аэробные – 4 раза в неделю (через день). 1 раз в месяц увеличивают количество подходов (1-3) и повторений для каждого упражнения; между подходами нужен отдых по 30-60 секунд.

Аэробная тренировка для развития скоростно-силовых способностей[править | править код]

Заблуждение: аэробная тренировка при беге на длинную дистанцию необходима для развития выносливости спортсменов, участвующих в командных видах спорта, в видах спорта, в которых применяются ракетки, в контактных видах спорта, а также в спортивных единоборствах.

Несмотря на то, что методология развития двигательных способностей спортсменов постоянно улучшается, все еще используются устаревшие методы, в особенности в плане тренировки выносливости. Тем не менее в тех видах спорта, в которых основными качествами являются скорость и сила, аэробная выносливость играет меньшую роль (за исключением некоторых командных видов спорта, таких как футбол, лакросс и водное поло). При этом для таких видов спорта, как американский футбол, крикет, бейсбол, хоккей и баскетбол, все еще рекомендуется выполнять пробежки на длинные дистанции для развития аэробной выносливости даже несмотря на то, что данная работа не соответствует специфическим потребностям указанных видов спорта. Например, во время игры в американский футбол лайнбекер выполняет от 40 до 60 коротких ускорений продолжительностью от трех до шести секунд со временем отдыха от одной до трех минут. Бег на дистанцию в пять миль никак не повысит результативность такого игрока.

Вместо этого тренировка спортсменов, участвующих в таких видах спорта, должна осуществляться с применением интервальной методологии и выполнением работы на скорость и выносливость. Например, спортсмен может выполнять приседания с выпрыгиванием, за которыми следует ускорение, на 10-15 метров: 2 серии по 2 комплекса из 4 повторений по 15 метров с одноминутным перерывом между повторениями, трехминутным отдыхом между комплексами и пятиминутным отдыхом между сериями. В таблице 1 показана программа с периодизацией целенаправленной тренировки выносливости на подготовительном этапе при подготовке спортсменов, участвующих в вышеуказанных видах спорта.

Продолжительные повторения, выполняемые во время подготовительного этапа, не являются специфическими. Тем не менее, начиная с ранней стадии подготовительного этапа, тренировки должны становиться более специфическими. Оптимальное улучшение анаэробной алактатной и лактатной выносливости достигается за счет специфических технических и тактических занятий. Тренерам следует разрабатывать специфические упражнения для каждой зоны интенсивности с тем, чтобы тренировка их подопечных соответствовала физиологическим требованиям данного вида спорта и их состоянию.

Таблица 1. Предлагаемый подготовительный этап для скоростных и силовых видов спорта

	Общая подготовка	Ранняя специфическая подготовка	Поздняя специфическая подготовка
Периодизация развития выносливости	Аэробная выносливость	Аэробная и анаэробная выносливость	Специфическая выносливость
Тип повторений	Более продолжительные (600-400 м) в виде комплексов повторений, выполняемых на одну и ту же или ступенчато уменьшающуюся дистанцию (интенсивность изменяется в зависимости от дистанции каждого повторения). В обоих случаях интенсивность и длина дистанции изменяются каждую неделю от общих до более специфических параметров тренировки. Можно также дробить дистанцию с целью выполнения большего количества более специфических челночных забегов.	Менее продолжительные (50-200 м)	В зависимости от позиции
Зоны интенсивности	4, 3	3, 2	2, 3
Тип тренировки	Неспецифическая	Специфические техникотактические упражнения	Развитие выносливости, специфической для позиции игрока, технико-тактические упражнения, поддержка аэробной мощности

Общий объем тренировки (общая дистанция) и дистанция повторения определяются физиологическими требованиями вида спорта и спецификой позиции спортсмена: пробегаемая дистанция, требуемый тип скорости (например, изменение направления движения, движение с остановками) и среднее количество повторений, выполняемых за игру. Интенсивность повторений определяется на основании индивидуальных характеристик, устанавливаемых по результатам ранее выполненных тестов (например, 600 метров, пробегаемых на скорости, составляющей 80 процентов от максимальной аэробной скорости).

Упражнения на скоростно-силовые качества

При выполнении специальных тренировок конкретного воздействия с использованием динамического стимулирования необходима четко скорректированная величина сопротивления. При этом учитывается уступающий и преодолевающий параметр функционирования мышц. Интенсивность проведения упражнений часто проходит на пределах с кратковременными максимальными усилиями и частыми повторами.

Для развития силы и скорости применяются различные виды занятий, направленные на противодействие сопротивлению, ориентируемого на определенную группу или часть мышц. Приведенные ниже рекомендации позволяют более явно представить особенности методик с учетом характерных свойств атлета и этапов годичных и разовых тренировок.

Правила силового тренинга

Чтобы результаты были успешны и не было травмирования во время их проведения, нужно придерживаться следующих правил:

• Обязательная разминка
  . Мышцы необходимо подготовить к силовому тренингу, тогда вероятность травмирования будет намного снижена. Разминку полезно проводить, используя штангу или гантели.
• Заминка после тренировки
  . Проведение заминки позволяет размять связки и мышцы, привести в тонус суставы, раскрепостить тело.
• Растяжка
  . Она полезна как до, так и после тренировки. И даже во время упражнений. Растяжка позволяет подготовить мышцы к последующим силовым нагрузкам.
• Расставление приоритетов.
  Это условие позволит больше обратить внимания на ту группу мышц, которая нуждается в нём больше всего на данный момент.

При соблюдении этих правил важно прорабатывать мышцы, недополучающие физическую нагрузку при выполнении основных упражнений. Вам также будет интересно:

Вам также будет интересно:

Техника

Техника выполнения предусматривает укрепление функций организма. К тренировочным принципам относятся:

• работа с мышцами всего тела;
  
• постепенное увеличение и усложнение нагрузок
  ;
• проведение разминки и растяжки.
  

Основной упор делается на нагрузки больших групп мышц. Между подходами следует период восстановления —
не более полутора секунд.
Это зависит от вида силовых упражнений.

Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения.

• с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки;
  
• с различными дополнительными тяжестями
  (пояс или жилет в беге, в прыжках);
• с воздействием внешней среды
  (буг в гору, прыжки по ступенькам вверх и вниз, пряжки на грунте различного вида: песок, опилки, отмель);
• с преодолением внешних сопротивлений
  , с привлечением партнёра, с отягощением различного веса.

Скоростно-силовая подготовка включает в себя три основных направления
, деление на которые носит условный характер и принято для простоты, чёткости изложения и точности применения упражнений.

Базовые принципы

Скоростно-силовая тренировка отличается от других
своими особыми базовыми принципами.

Чтобы в процессе упражнений не потерялись резкость и скорость, нужно знать основные принципы:

• Если делаются упражнения на силу при небольшой скорости, стараются работать в более высоком темпе
  и с небольшим отягощением.
• Если человек остановился на соревновательной скорости
  , то лучше не использовать большой объем
  силовых нагрузок и применять их с меньшей скоростью.
• При скоростно-силовой работе очень важен отдых
  . Паузу между подходами лучше увеличить, ведь наиболее эффективно тренироваться быстро и сильно.

Важно работать и с собственным весом.
Даже если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой с поднятиями тяжести, после основных упражнений полезно немного побегать, попрыгать или несколько раз отжаться

В завершение

Процесс воспитания и развития скоростно-силовых характеристик предусматривает решение двух основных задач. Во-первых, комплекс задействует потенциал специфических мышечных групп. Во-вторых, правильно составленный комплекс упражнений позволяет увеличить процент эффективности работы спортсмена. Каждый из этапов требует индивидуального подхода, не предусматривающего использование шаблонных схем.

Как правило, на тренировках сочетают несколько методов развития, включая глобальное воздействие и основные элементы, способствующие сохранению специфической структуре основного развития. Подводя итог, можно отметить, что для развития скоростно-силовых параметров человека следует учитывать не только сопряженное воздействие, но и расчет частоты повторов с периодичностью между отдыхом и активными занятиями. Особенно этот фактор важен при занятиях с детьми и начинающими атлетами.

Зачем нужны силовые скоростные занятия?

Известно, что чем выше скорость движений, тем сила – меньше. Максимальная произвольная сила достигается в статичном положении тела, то есть тогда, когда человек неподвижен.

При невысокой скорости движений наблюдается следующее: повышение максимальной произвольной силы становится очень значительным. Слишком медленный темп тренировки ухудшает скоростные качества и содействует гипертрофии мышц. Умеренно медленная тренировка не развивает, но и не портит силовые качества.

Занимаясь физической подготовкой и развитием своего тела со сравнительно высокими скоростями движений, скоростные силовые упражнения дадут ощутимый рост силы практически во всем диапазоне скоростей. Однако максимальный эффект будет отмечен при той скорости движений, с которой регулярно проходили занятия.

Если вы занимаетесь одним из циклических видов спорта и регулярно посещаете фитнес-уроки, то должны знать о том, что занятия с большим отягощением неизбежно ведут к потере скорости. Поэтому после вынужденной «медленной» работы, стоит переходить на более «быструю».

Скоростно-силовая выносливость[править | править код]

Скоростно-силовая выносливость — это способность проявлять большую взрывную силу (например, совершать прыжок) в течение продолжительного времени (непрерывное выполнение упражнения более 30 сек).

Тестированиеправить | править код

Тест заключается в том, что атлет выполняет последовательно прыжки на месте в течение 30-60 сек: из положения стоя (руки на талии) делает приседание со сгибом ног под углом 90 градусов, и затем выпрыгивает вверх с максимальной скоростью, так чтобы пробыть в прыжке не касаясь платфомры наибольшее время.

https://youtube.com/watch?v=G0ZPNpp8gO4%3F

60 секундный тест по протоколу Bosco

Расчет мощности по протоколу Bosco:

W = (Ft × Ts × g2) / 4n (Ts — Ft)

где средняя мощность (W = Watts/kg) вычисляется исходя из: 1) продолжительности теста (Ts от 15 до 60 с), 2) количества прыжков (n), 3) время в прыжке (Ft)

У атлетов с развитой скоростно-силовой выносливостью показатель взрывной силы высок и не снижается в течение всего времени выполнения упражнения.