Бег зимой на улице: как правильно бегать с пользой для здоровья

Тише едешь, дальше будешь

В интернете масса разных мнений о том, как начать бегать. Но обычно это выглядит так: мы вышли один раз, побегали 3-4 километра, и больше у нас никогда не возникнет желания бегать — тем более зимой.

Нужно начать с того, чтобы просто выйти погулять с палками в парке, позаниматься скандинавской ходьбой, погрузиться в атмосферу, понять, что такое спорт зимой.

Image caption

Сначала надо почувствовать вкус к бегу

Завтра у тебя нет настроения идти — не надо, не иди. Через день опять выходишь в парк, чувствуешь, что у тебя получается, что тебе нравится. Тогда бери кроссовки, пробуй пробежать хотя бы 500 метров, не больше. Втягивайся потихоньку в тренировки.

Ты должен идти домой с чувством, что мог бы пробежать еще, что хотел бы еще, но остановился. Чувствуешь, что можешь больше — пробеги километр. Делай так периодически, пока у тебя не появятся силы на большее.

Появились? Делай по две-три тренировки в неделю. По два-три километра. Но не беги сразу марафон, полумарафон. Именно в таком случае возникает мотивация.

Image caption

На бегу приходят интересные идеи

Плюсы от зимних пробежек

Безусловно, далеко не каждый человек решит заниматься пробежками на воздухе зимой. Абсолютное большинство предпочтут им беговую дорожку в фитнес-клубе. Но те, кто согласится переступить через преграды и заниматься на улице, в награду получат:

• стальную закалку, ведь организм постепенно приспособится переносить низкие температуры;
• мощный иммунитет – совладав с холодом, человек получит дополнительную защиту от простудных заболеваний и забудет о гриппе и ОРВИ;
• повышенную выносливость – зимняя погода и необходимость преодолевать преграды заметно повысят общую выносливость организма;
• более развитую дыхательную систему – во время зимних пробежек заметно улучшаются функциональные возможности дыхательной системы (утолщаются легочные стенки и увеличивается объем легких);
• лучшую работу сердца – регулярный бег на морозном воздухе способствует укреплению миокарда, который начинает активнее перекачивать кровь и без сбоев доставлять ее во все органы и системы;
• лучшие свойства крови – зимний воздух провоцирует сжижение крови, в результате чего снижается риск закупорки сосудов и развития тромбоза;
• прилив сил – бегая зимой, спортсмен пропускает через легкие большое количество отрицательно заряженных частиц (аэроионов), благодаря которым чувствует бодрость и позитив на протяжении всего дня;
• развитую силу воли – преодолев себя и выйдя из «зоны комфорта» ради занятий бегом, вы получаете еще одно подтверждение силы своей личности.

Как видите, бег зимой, безусловно, полезное занятие, как в плане повышения выносливости и укрепления иммунитета, так и для коррекции своей фигуры

Важно лишь не забывать о безопасности и не рисковать понапрасну своим здоровьем. Берегите себя!

Одежда для бега зимой на улице

Одна из самых распространенных ошибок бегунов зимой – слишком теплая одежда. Оставьте свои толстые, громоздкие свитера для других случаев. При беге сложно замерзнуть из-за большого количества тепла. Нужно лишь постараться сохранить это тепло, а первое, что нужно для этого сделать – отвод лишней влаги. Для этого не годится хлопок, шерсть и другие натуральные материалы.

Хорошая спортивная одежда производится из синтетических тканей (полиэстер, нейлон и полипропилен), которые сохраняют тело сухим и сохраняют тепло. Главный принцип подбора одежды для бега на улице состоит в том, чтобы чувствовать прохладу до начала тренировки и согреться во время нее. Если в одежде комфортно даже просто стоять на улице, значит будет слишком жарко.

Подробнее вопрос одежды для бега зимой мы разобрали в отдельной статье Одежда для бега зимой.

• Основное количество тепла организм теряет через голову. Поэтому тонкую беговую шапку нужно начинать надевать уже при +10 градусах и ниже.
• Если вы склонны к обморожениям и кашлю, закрывайте лицо и шею балаклавой. Они бывают в виде масок и в виде «труб».
• Не помешают и тонкие беговые перчатки. Поверьте, в перчатках вы будете себя чувствовать комфортнее. В очень холодную погоду лучше использовать варежки.
• Откажитесь от хлопковых носков, они набирают влагу, и ноги теряют тепло. Приобретите термоноски, которые отводят влагу наружу и сохраняют тепло.

Как правильно бегать зимой

Зимние пробежки существенно отличаются от бега летом, а потому перечислим основные правила, которые необходимо соблюдать, бегая зимой.

1. Когда и сколько бегать

Профессиональные спортсмены говорят о том, что зимой совершать пробежки следует через 2 часа после пробуждения или за 4 часа до сна. Однако это скорее относится к настоящим мастерам, которые бегают в тренировочном режиме бегуна по 40–70 минут за тренировку.

Если же вы ставите перед собой цель укрепить иммунитет и похудеть, бегать вы можете по 30–40 минут, начиная пробежки уже через 30 минут после подъема. Для ощутимого эффекта от таких зимних тренировок вам понадобится как минимум 4 занятия в неделю, длительностью не менее получаса.

2. Маршрут забега

Учитывая опасность, которую представляет собой бег в зимний период, за день до занятия следует выйти и проверить маршрут бега, убедившись, что на пути вам не повстречаются сугробы и обледенелые участки. К тому же если вы только начинаете заниматься бегом, стоит пройти по намеченному маршруту и замерить длительность дистанции.

3. Температура за окном

Перед пробежкой обязательно стоит взглянуть на столбик термометра. Наша страна большая и в каждом регионе температурный режим зимой разный, а потому решать, какой именно должна быть «критическая» отметка, чтобы отказаться от пробежки, решать только вам. Тем не менее, женщинам и девушкам врачи не рекомендуют бегать при температуре –15°C и ниже.

А если температура опустится ниже –20°C, тренировку могут прогулять и представители сильного пола. К тому же стоит отказаться от бега при ухудшении погодных условий, ведь риск получить травму с сильную пургу или снег с дождем сильно возрастает. В любом случае следует руководствоваться здравым смыслом и принимать взвешенные решения.

4. Разминка перед бегом

Как летом, так и зимой, не следует приступать к тренировке, не размяв мышцы

Особенно важно это в холодный период, ведь на морозе мышцы очень легко травмировать. А учитывая, что разминка на морозе опасна для здоровья, не спешите одеваться и выбегать на улицу

Просто походите по дому, сделайте несколько приседаний, размяв ноги, спину и заднюю поверхность бедер. Выполняйте основные гимнастические упражнения в течение 3–5 минут, причем без беговой одежды, чтобы она не намокла от пота. Затем одевайтесь и вперед на пробежку!

5. Зимняя одежда для бега

Отдельное внимание следует уделить правильной экипировке. В идеале следует использовать специальную слоеную спортивную одежду и термобелье, а не натягивать на себя пару кофт и не заматывать шею шарфом

Продуваемые места, такие как руки, голова и поясница, должны быть надежно укрыты от холода.

При этом помните, что во время пробежки температура организма повышается, а значит одеваться нужно с поправкой на это. К примеру, если за окном –15°C, одевайтесь, будто на улице –5°C. В этом случае вы не продрогнете, и не будете исходить потом во время бега. Что же касается обуви, то учитывая скользкую обледенелую поверхность, купите для занятий качественные шиповки.

6. Дыхание во время бега

Если вы никогда не бегали зимой, начинать будет непросто

Чтобы не «нахвататься» морозного воздуха и не застудить горло важно научиться дышать носом. Когда человек делает вдох через нос, морозный воздух успевает нагреться за счет сети капилляров

И это является надежной защитой от воспаления бронхов.

Правда новичкам чрезвычайно трудно обеспечить полноценную работу мышц при дыхании носом, а потому они нередко переходят на дыхание ртом, а то и вовсе прекращают бег. А останавливаться во время пробежки зимой категорически нельзя, ведь в этом случае можно легко заболеть.

7. Прослушивание музыки

Что касается прослушивания бодрой музыки во время пробежки, то она очень помогает бегуну, особенно если он тренируется один. Главное, чтобы наушники не вставлялись в ушные раковины, а были заушными. Да и плеер не должен утяжелять вас или мешать свободному бегу. Идеальным в этом плане станет плеер «клипса».

8. Как завершать пробежку

Завершать тренировку лучше всего возле своего дома, чтобы с мороза сразу же попасть в теплое непродуваемое помещение. Придя домой, первым делом, снимите всю одежду, выверните ее наизнанку и просушите. Не забудьте достать стельки из шиповок. После этого примите душ и выпейте теплый чай. Можно также восполнить запасы гликогена, заменив чай виноградным или грейпфрутовым соком. При желании можно скушать яблоко, банан или немного зернового хлеба, но к полноценному приему пищи лучше приступать не ранее, чем через час.

Программа тренировок

План занятий следует составлять исходя из того, достижение какого эффекта находится в приоритете. Если основная цель избавиться от лишних килограммов, тренировки должны быть частыми и продолжительными, сопровождаться другими видами аэробных нагрузок.

Таблица: примерная программа бега для похудения на неделю

В дни отдыха от тренировок рекомендуется не снижать физическую активность, а заниматься спортивными играми, плаванием, проводить большое количество времени в длительных пеших прогулках.

Для поддержания тела в тонусе, вместе с пробежками, тренировочный комплекс должен включать в себя силовые упражнения на крупные мышечные группы: спину, грудь, брюшной пресс.

Таблица: недельный тренировочный комплекс для тонуса

Таблица: пример программы бега для начинающих на 8 недель

Категорически не допускаются пробежки на свежем воздухе зимой сразу после силовой тренировки в домашних условиях — это способно привести к серьезному переохлаждению и стать причиной пневмонии и других тяжелых заболеваний.

Кроме своих жиросжигающих и укрепляющих свойств, бег на улице зимой является отличным средством для избавления от вялости и слабости духа. Регулярная маленькая победа над собой со временем приведет к повышению самоуверенности, даст новый толчок к достижению новых высот в различных сферах жизни.

Правила для бега зимой

Зимой особенно необходимо соблюдать все правила для того, чтобы бег пошел вам на пользу и закалил организм, а не обморозил и ухудшил состояние.

Разминайтесь перед пробежкой

Разминка обязательно должна быть, причем необходимо проработать все группы мышц. Делать это лучше в тепле, перед выходом на улицу. Достаточно сделать простую растяжку, разогреть мышцы, но не допускать появления испарины, но проигнорировав разминку, можно получить травму.

Зимняя пробежка должна начинаться от порога дома до места пробежки и обратно к дому без остановок. Сделать это не сложно, если по дороге от дома и к нему не идти, а бежать легким бегом.

Все внимание на бег

Тренируясь зимой, нужно сосредотачиваться на самом процессе, потому что поверхность по которой вы бегаете может быть скользкой и высока вероятность падения и получения травм. Поскользнувшись, необходимо успеть правильно сгруппироваться. Наиболее опасные участки маршрута — это подъемы, спуски и повороты. На них нужно быть предельно внимательными.

Подбирайте одежду правильно

Бег зимой полезен для здоровья только пи правильной экипировке. Ошибки начинающих бегунов — надеть слишком много одежды, перегреться и в результате подхватить простуду. Нужно одеваться так, как будто температура на улице выше на 10-15°С. Тренировочный костюм должен предохранять от холода, но при этом быть легким и комфортным, чтобы не стеснять движений.

Необходимо защитить от продувания все части тела:

• Голову. Рекомендуется использовать маски и шапки. Можно пробрести специальные очки, которые улучшат видимость даже во время метели. Шапка должна закрывать уши — можно одеть теплую кепку, флисовую шапку или меховые наушники. Рот и шею защитит шарф или специальный воротник.
• Руки. Шерстяные варежки лучше сохраняют тепло, чем перчатки. Если есть возможность, можно приобрести спортивные перчатки. Они защитят руки от холода и от удара, если вы поскользнетесь и упадете.
• Ноги. Носки — важная частью обмундирования. Не рекомендуется надевать хлопковые и шерстяные, а предпочтение следует отдавать изделиям из синтетики или тонкой шерсти с термоэффектом. В теплую погоду достаточно одной пары спортивных брюк. В морозы рекомендуется под низ надевать термолеггинсы.

Термобелье, спортивные штаны, флиска, теплые носки, специальные зимние кроссовки, шапка, маска — полная экипировка для бегуна зимой

Выбирайте правильную обувь

Правильно подобранные кроссовки помогут защитить колени и суставы от травм. Забудьте про летние легкие кроссовки, в них ноги замерзнут моментально.
Выбирайте кроссовки из материала, который хорошо пропускает воздух и защищает от холода. Кроссовки не должны пропускать влагу, иначе они не уберегут ноги от переохлаждения.
Для бега и максимального сцепления со скользкой дорогой необходима подошва с глубоким рифлением и изготовленная из разных материалов

Важным фактором является и толщина подошвы: от нее зависит защита стопы от мороза.
Для полной уверенности в сцеплении, профессионалы приобретают специальные крепежные элементы — цепи.
Обратите внимание и на шнуровку — она не должна мешать движению.

О пользе зимних пробежек

Несомненно, нельзя в один день проснуться, когда на улице крепкий минус, и решить пробежаться. К зимнему спорту нужно готовиться, а, значит, заниматься им круглый год. При этом не нужно будет беспокоиться за иммунитет и возможность заработать воспаление легких.

Важно! Эффективным бег зимой будет для тех, кто столкнулся с так называемым эффектом плато — дошел до веса, который не спадает даже при изнуряющих тренировках. Дополнительная встряска заставит стрелку весов показывать на цифру поменьше.

Укрепление мышц и общее самочувствие

Возможно, вы замечали, что во время летних прогулок и тренировок вы часто зеваете. Все из-за того, что воздух сбитый, тяжелый, теплый. Такого никогда не случится зимой, а, значит, продуктивность будет значительно выше. Именно кислород сыграет роль энергетика и поможет взять от занятия максимум.
Стоит ли говорить, что общее состояние организма улучшится, он сможет сильнее противостоять заболеваниям. Кроме того, эндорфины будут выделяться активнее, и осенне-зимней депрессии места в жизни не найдется.

Джоггинг, как еще называют бег трусцой, укрепит мышечный корсет, станет прекрасным дополнениям тренировкам в зале, даст необходимую кардио нагрузку для сброса лишнего веса.

Благодаря тому, что зима усложняет процесс бега, а именно делает немало препятствий в виде куч снега или даже замерзшей и скользкой поверхности, у спортсмена улучшается координация, внимательность. Да и физическая выносливость приятно удивит — укрепится сердце, мышцы, кровь активнее разойдется по всему телу. Более того — организм сможет спокойно реагировать на резкое изменение погодных условий, перепады температур, при этом зиму будет легче перенести — меньше будете мерзнуть и откажетесь от литров горячего чая, который не столько греет, сколько нарушает водный баланс организма.

Отразится зимний спорт и на внешности — кожа будет эластичнее и нежнее, а все за счет позитивного влияния холода на клетки и уменьшения перегревания, которое ускоряет старение кожи.

Можно ли похудеть, бегая зимой

Именно зимой худеть лучше всего. А все потому, что, готовясь к зиме, организм откладывает жиры, чтобы согреться в будущем. Тело уходит в спячку, обменные процессы немного замедляются.

Важно! Чтобы похудеть одного бега недостаточно, к нему нужно добавить рацион, обогащенный питательными жирами, белками и углеводами. Тогда съеденное будет уходить, а не оставаться

Также не стоит прекращать посещать зал.

Зимняя пробежка разбудит тело и поможет убрать лишнее с боков и ягодиц. Ведь во время бега организм будет тратить жировые запасы на естественный обогрев. Опять же — энергия будет браться именно из отложенного вами жирового слоя.

Бег зимой на улице: возможен ли вред

Сколько бы пользы не нес в себе зимний джоггинг, но и вреда от него может быть немало. По большей части это касается именно тех, кто без предварительной подготовки вдруг решил пробежаться по морозцу.

Бег полезен для сердечно-сосудистой системы. Выделения большого количества эндорфина, что способствует хорошему настроению и для профилактики депрессий. Налаживает функциональность нервной и иммунной систем. Нормализует давления, также полезен для профилактики инфарктов и инсультов.

Травму получить можно, так и не начав пробежку, одно неверное движение — и вывих гарантирован. Поэтому нельзя бежать на следующий день после возникновения на улице слякоти и снижения температуры. Гололед даже ходьбу делает невозможной.

Человек со сниженным иммунитетом, который недавно переболел, или начинает заболевать, только сделает хуже зимней пробежкой. Организм должен постепенно привыкать к снижению температуры, чтобы иметь возможность естественным путем запустить процесс обогрева холодного воздуха. Поэтому начинать бегать нужно, как минимум, с осени. Однако прогулки еще никто не отменял.

Если дышать неправильно при температуре от минус 10 °С можно поставить под угрозу легкие. Зато, что точно не грозит бегуну, так это обморожение — кровь разгоняется по телу и не дает замерзнуть даже пальцам рук и ног.

Бегать нельзя отказаться, или 5 преимуществ зимнего бега

Так где же поставить запятую, когда речь заходит о тренировках на свежем воздухе в холодное время года? Предлагаем ознакомиться с мнением тренеров.

Польза зимнего бега для здоровья и похудения:

1. Во время пробежки ваш организм трансформирует накопленные жировые отложения в энергию, необходимую для полноценной тренировки. Это способствует активизации метаболизма и сбросу веса. Шутка ли, за 1 час бега на свежем воздухе можно сжечь от 900 до 1000 калорий. Ученые доказали, что эффективность зимнего бега для похудения на 30% выше, чем летнего.
2. Не менее полезен зимний кросс и для женщин, желающих заполучить сексуальный рельеф. Дело в том, что скользкая поверхность позволяет намного эффективнее проработать все мышцы тела, чем сухой асфальт. Благодаря особенностям погодных условий ваш голеностоп, мышцы ног и ягодиц будут работать в усиленном режиме. Это избавит вас от потребности посещать тренажерный зал. Ведь мышцы укрепятся не хуже, чем при работе с железом и новейшими тренажерами. Особенно хорошо во время бега по снегу прокачивается передняя поверхность бедра (за счет того, что приходится высоко поднимать бедро). Добиться таких же результатов во время летнего кросса просто невозможно.
3. Зимний бег способствует не только похудению, но и улучшает настроение и позволяет бороться с нервными расстройствами.
4. Каждый год огромное количество мужчин и женщин страдают от сезонных заболеваний. Совершая забеги по снегу в мороз, вы укрепите иммунную систему организма и сможете противостоять патогенным микроорганизмам.
5. Пробежки в холодное время года даются легче. Многие атлеты-любители как раз и начинают знакомиться с философией бега зимой. Летом организм быстро перегревается, а в период холодов даже серьезные дистанции даются легче.
6. Нужно сказать, что зимние пробежки больше способствуют повышению выносливости, чем летние. Ученые из европейского института здоровья доказали, что снежная погода заставляет сердце трудиться более активно. Это способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает циркуляцию крови.
7. Пробежки зимой помогают не только сбросить лишний вес, но и получить необходимую дозу витамина D. Несмотря на то, что ультрафиолетовые лучи становятся менее активными в холодное время года, солнце продолжает вырабатывать полезные для человеческого организма вещества.

Бег и похудение: самые популярные мифы

Существует достаточно большое количество мифов про бег и похудение, с которыми рано или поздно сталкиваются многие. Нередко они становятся очень неприятными барьерами в вопросах достижения идеальной фигуры или быстрого сброса лишнего веса. Итак, несколько самых популярных мифов про бег, о которых должен знать каждый:

Миф 1. Хочешь похудеть – бегай быстрее

Бег трусцой – это прошлый век, как могут отметить некоторые. На самом деле, если есть потребность привести фигуру в хорошее состояние и поддерживать здоровый образ жизни, то именно бег трусцой поможет в этом. Если бегать слишком быстро, то организм быстро истощает запас энергии, также могут сформироваться различные осложнения в вопросах здоровья.

Миф 2. Если регулярно бегать, можно кушать что угодно

Конечно, тренировка послужит отличным оправданием для тех, кто хочет полакомиться булочками и конфетами

И даже не важно, что человек бегал всего лишь 15 минут, а после этого съел полкилограмма сладостей, ведь если бегаешь – можно не беспокоиться о том, что кушаешь

Такие мысли верны лишь в какой-то степени

Важно учитывать, сколько калорий было потрачено во время тренировки, а уж после решать, сколько их необходимо для пополнения запаса энергии после тренировки. С легкостью можно прибавить в весе, если калорийность употребленных продуктов будет больше чем та, которую тратит человек во время бега

Миф 3. Чтоб похудеть бегать нужно по утрам

На самом деле, все зависит только от индивидуальных возможностей человека и его хронотипа. Однако специалисты говорят о том, что наиболее эффективное время для бега – это 10-12 часов утра, поскольку именно в этот период сердечно-сосудистая система набирает свою активность в работе.

Конечно, можно отправляться на пробежку и в 5-6 утра или даже в 8 вечера, все зависит от индивидуального графика человека, а также предпочтений. Количество сжигаемых калорий будет практически одинаковым вне зависимости от времени суток.

Миф 4. Бег с обертыванием – самый эффективный способ быстро сбросить вес

Почему бы и нет, ведь большинство спортсменов так и делают: обертывают себя пленкой и быстро сбрасывают вес. Что же происходит на самом деле? С помощью обертывания можно искусственно повышать температуру тканей и увеличивать интенсивность потоотделения. Таким образом, удастся избавиться от лишней жидкости в организме, однако уже через несколько дней она полностью вернется. Этот способ никак не влияет на интенсивное сжигание жировых отложений.