Как начать бегать?
Содержание:
The Problems
The calculation suffers from several other problems. Some of these are specific to Stillman, others are common to most ideal or recommended weight calculators, such as BMI:
- It delivers a single value rather than a range. Even amongst top-level athletes there is quite a lot of variation. And, importantly, success with variation.
- It ignores the fact that body dimensions tend to be different for taller and shorter people and incorrectly works on the basis that the relationship between additional mass and height will be linear.
- It can shift the focus from a healthy lifestyle and approach to running to an unhealthy and performance-reducing focus on weight.
- It doesn’t take into account the ratio of lean body tissue to fat.
- It ignores not only the variation in healthy weights that occurs between individuals, but additional higher-level variation that’s found between different populations.
Working on the basis that runners tend to be lighter than the non-running population, hurdlers lighter than sprinters, middle-distance runners lighter than hurdlers, and long-distance runners lighter still. Stillman argued that the following reductions should be applied to the calculated value.
- Sprinters: 2.5%
- Hurdlers: 6%
- Middle-distance Runners: 12%
- Long-distance Runners: 15%
Again, there is no consideration given to the variation that exists within groups of different types of runners. Most runners recognise that there is great diversity in the running world, even amongst top performers. 800 metres is probably the event most famous for demonstrating the ability of significantly-different athletes to perform well, but there are plenty of examples from other disciplines.
Обзор функций
В последнем обновлении за август 2018 года в Excel Online было
внесено несколько дополнений:
- Просмотр правок документа в режиме реального времени. Все соавторы будут видеть, как вы редактируете таблицы и смогут внести свои коррективы;
- Улучшено взаимодействие со специальными возможностями. Теперь людям с проблемами зрения и слуха стало гораздо проще работать с сервисом. Также, появился встроенный сервис проверки читаемости;
- Больше горячих клавиш. Теперь Эксель поддерживает более 400 функций, каждая из которых может быть выполнена с помощью простого сочетания клавиш на клавиатуре. Посмотреть все доступные операции можно во вкладке меню «О программе».
Также, Эксель поддерживает стандартные функции: редактирование таблиц, расчет данных, настройку общего доступа и прочие.
Рассмотрим детальнее, как работать с сервисом на примере выполнения стандартных задач.
Создание и редактирование таблиц
Для начала работы с Excel достаточно внести нужные вам данные в ячейки листа.
Чтобы в дальнейшем правильно их обрабатывать, рекомендуется создать полноценную таблицу.
Для этого выделите область на листе, как показано на рисунке ниже.
Она может быть любой, независимо от количества строк или столбцов.
Рис.7 – выделение области под таблицу
Затем перейдите во вкладку вставка и кликните на значок «Таблица». Нажмите на «ОК». В результате, появится готовая к заполнению таблица.
Рис.8 – создание таблицы
Обратите внимание, каждый из столбцов имеет контекстное меню, нажав на которое вы сможете отсортировать значения по возрастанию или убыванию, добавить фильтры. Рис.9
Рис.9
Для внесения данных достаточно дважды кликнуть на нужные ячейки и вписать всю необходимую информацию.
Для редактирования внешнего вида таблицы, во вкладке «Главная» вы можете изменить цветовые шкалы, добавить свои правила выделения ячеек, удалить или добавить строки/столбцы, изменить их размер и так далее.
Содержимое таблицы форматируется, как и в стандартном текстовом редакторе.
Вы можете изменить цвет текста, его положение, выделение, курсив, выбрать шрифт.
Рис.10 – форматирование документа
Расчет данных
Расчёты в Excel позволяют мгновенно сформировать финансовый отчет или составить график на основе числовых показателей таблицы.
Заполнив ячейки числами, вы должны указать тип данных с которым хотите работать.
К примеру, при работе с любыми денежными операциями нужно выделить все ячейки, которые содержат информацию о количестве денег, и во вкладке меню «Число» выбрать «Денежный.
Рис.11 – изменение типа ячейки
Далее можно выбрать валюту, выставить курс и получить точные вычисления.
Также, можно использовать тип данных «Финансовый».
Для удобства проведения расчетов в Excel доступны и другие типы данных: время, дата, текстовый формат, процентный и несколько видов для проведения математических расчетов.
Рис.12 – доступные форматы данных
Меню «Вставка функции» находится в левом верхнем углу окна. Работает функция точно так же, как и в десктопной версии Excel: вы выбираете ячейку, в которой будет отображаться конечный результат, находите нужную функцию и описываете ячейки для расчета.
Рис.13
К примеру, если нам нужно узнать среднее значение трех указанных на рисунке ниже чисел, мы должны выделить четвёртую пустую ячейку, нажать на клавишу «Вставка функции» и выбрать параметр «СРЗНАЧ».
Рис.14
Далее достаточно вписать в скобки каждую из трех
ячеек А2, А4 И А6.
Для удобства заполнения Вы можете просто кликнуть на ячейки мышкой, разделяя их точкой с запятой.
Нажмите Enter и результат функции будет рассчитан автоматически.
Рис.15
Если вы измените значение одной из трех числовых ячеек, то поменяется и конечный результат вычислений.
Всего Online Excel поддерживает более 100 разных функций: от математических и статистических до текстовых, инженерных и операций с базами данных.
Общий доступ
Чтобы поделиться документом, нажмите на соответствующую клавишу в правом верхнем углу сервиса.
Рис.16
В новом окне выберите способ, как поделиться файлом. Вы можете отправить ссылку для доступа другому человеку на почту или сгенерировать готовую ссылку, которую можно отправить кому-угодно.
В первом варианте нужно ввести адрес электронной почты другого человека и настроить разрешение — могут ли получатели вносить изменения или только просматривать документ.
Рис.17
Для генерации ссылки тоже нужно указать один из вариантов доступа – «Только просмотр» или «Редактирование».
Рис.18
Сохранение онлайн документа
Чтобы сохранить документ, нажмите на вкладку меню «Файл». Далее выберите поле «Сохранить как» и добавьте копию документа на свой One Drive.
Также, вы можете просто скачать итоговый файл на свой компьютер.
Формула темпа роста
В общем виде, при наличии базисного и текущего показателя, формула темпа роста выглядит следующим образом:
Тр=Птек/Пбаз
Здесь Тр – темп роста,
Птек – показатель текущего периода,
Пкп – показатель базисного периода.
Что бы получить более наглядный результат, полученный ответ умножают на 100%, что позволяет выразить темп роста в процентах.
Для расчета среднего темпа роста требуется определить период, за который он будет рассчитан. В большинстве случаев таким периодом является календарный год или показатель, кратный ему.
Темп роста является относительным понятием, поскольку определяет изменение определенных величин по отношению к какому-либо начальному значению. Для расчета среднегодового темпа роста определяется начальное значение на 1 января исследуемого года. Расчет среднегодового темпа роста может проводиться в соответствии с величинами:
- Базисными (показывают отношение изменений величин по отношению к базисному значению);
- Цепными (показывают интенсивность изменения величин соседних периодов или дат).
Общая формула расчета среднегодового темпа роста выглядит следующим образом:
Тр ср =
Здесь n– количество месяцев (лет),
yn–текущий показатель,
Run-Walk-Run в тренировочных целях
Прежде всего, метод эффективен для удлинения дистанции и продолжительности тренировок. Он позволяет плавно увеличивать интенсивность тренировок, не создавая избыточной нагрузки на сердце и опорно-двигательный аппарат.
Может показаться удивительным, но этот метод используют и марафонцы. Часто пробежать 42,2 км без остановки может быть не под силу, но эту магическую дистанцию вполне можно покорить, периодически переходя на шаг.
Более того, метод Run-Walk-Run используется для развития навыков организма использовать в энергообмене жиры, а для длительного бега это крайне полезно, ведь их запасов даже у худого человека хватит на много часов физической работы.
Наконец, когда вы приступаете к тренировкам после травмы, использование этого метода может снизить риск возвращения травмы.
Таким образом, Run-Walk-Run подходит как начинающим, так и опытным бегунам и помогает увеличить дистанцию и продолжительность пробежек, снизить вес, вернуться к тренировкам после травмы или болезни, покорить заветную дистанцию. Более подробно прочитать об этой методике можно в книге Джефа Галловэя, но в реальности главное – разумно оценивать свои возможности и в соответствии с ними рассчитывать интервалы бега и ходьбы.
Читайте далее: Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью
Средняя скорость бега человека
Скорость бега зависит как от физической подготовки человека, так и от его природных данных. Первое, что влияет на скорость, – пол и возраст.
- 9-11 км/ч – средняя скорость бега ребёнка до 18 лет
- 9-12 км/ч – средняя скорость бега женщины
- 12-15 км/ч – средняя скорость бега мужчины
До пубертатного периода скорость бега мальчиков и девочек примерно одинаковая. Разрыв в цифрах начинается с момента полового созревания и обусловлен различным гормональным фоном мужчин и женщин. Поэтому к взрослому возрасту, который с точки зрения спортивных нормативов начинается с 18 лет, наблюдается ряд физиологических особенностей, объясняющих, почему женщины медленнее мужчин:
- У женщин более слабые суставы, а значит, слабее связки и сухожилия.
- Массовая доля жира в организме мужчины на 10-15% ниже, чем у женщины.
- Почти на 30% у женщин предельная сила мышц конечностей ниже, чем у мужчин.
- Объём сердца женщины меньше мужского на 10-20%.
- Женщины дольше восстанавливаются и более подвержены стрессовым реакциям.
- У женщин ниже гемоглобин, а значит организм хуже транспортирует кислород.
- У мужчин уровень тестостерона в 10 раз выше женского, то есть лучше работает опорно-двигательный аппарат.
- Каденс (шаг) женщины короче мужского.
Хотя стоит отметить, что женщины проще справляются с перепадом температур, у них лучше координация и вестибулярный аппарат.
Пульс
Самые частые дебаты разворачиваются вокруг вопроса, бегать ли по пульсу или по темпу? Попробуем разобраться в этой теме, начав с пульса. Современные модели часов Suunto (Spartan, Fitness3, Suunto 9) помимо традиционного способа определения пульса с помощью нагрудного датчика, позволяют фиксировать пульс на запястье в режиме 24/7, при этом точность показаний “с запястья” довольно неплохая даже во время интенсивных беговых тренировок, и многие спортсмены по достоинству оценили эту возможность.
Зачем отслеживать пульс?
Попробуем кратко определить основные позиции ценности мониторинга пульса.
Сердце – главная мышца нашего организма, которая становится сильнее в процессе тренировок, улучшая эффективность своей работы. Это приводит к закономерному снижению частоты пульса в покое, поскольку сердце сокращается сильнее.
Нагрузка приводит к повышению частоты пульса. Как правило, чем выше интенсивность тренировки, тем выше пульс
Важно помнить о том, что бóльшая интенсивность тренировок подразумевает более длительное восстановление. С длительностью восстановления вам поможет показатель EPOC, также определяемый приборами Suunto после каждой тренировки
Частота пульса связана с рядом важных для бегуна физиологических показателей, таких как лактатный порог. Что это за порог и чем он важен для любителей спорта на выносливость? Лактатный порог или частота пульса на пороге лактата – это индивидуальное значение пульса, при котором организм не может эффективно переработать весь лактат (вещество, образующееся в анаэробных условиях при недостаточном обеспечении организма кислородом). Наиболее точное определение лактатного порога и соответствующего ему пульса возможно только в лаборатории, однако и ваши часы могут помочь определить это показатель в домашних условиях с приемлемой точностью. Для этого достаточно пробежать 30 минут на максимальной интенсивности, и средний пульс на этом отрезке будет соответствовать пульсу на лактатном пороге.
Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Веселые смайлики, которые Suunto предлагает выбрать после каждой тренировки, соответствуют баллам по шкале воспринимаемого напряжения (шкала Борга), что вместе со средним пульсом за тренировку будет давать достаточно полную картину того, как прошла тренировка или соревнования.
Утренний пульс покоя – один из важнейших показателей качества восстановления. Если вы перетренировались или недостаточно восстановились, ваш пульс покоя будет расти.
Максимальный пульс – величина индивидуальная и нетренируемая, т.е. заложенная в нас генетически, а его точное определение возможно исключительно в лаборатории. Многочисленные формулы для расчета максимального пульса могут давать погрешность до 10-15 ударов в минуту.
Задержка пульса довольно типична для интенсивных тренировок. Например, во время быстрого отрезка вы выйдете на нужный темп быстрее, чем увидите повышение частоты пульса, который продолжит рост даже после завершения отрезка. Именно поэтому интервальные и другие быстрые тренировки рекомендуется проводить по темпу.
Дрифт пульса – хорошо известный феномен, при котором частота пульса медленно растёт во время длительного бега с одинаковой интенсивностью. Например, постепенный рост пульса при ровном темпе во время преодоления марафонской дистанции.
Частота пульса при одинаковой интенсивности широко варьируется у разных людей. Например, у всех физически здоровых молодых людей 20 лет будет разный пульс покоя, максимальный пульс, а также пульс во время тренировок.
На частоту пульса сильно влияют индивидуальные характеристики (рост, вес, пол, приём медицинских препаратов, стресс, положение тела, количество выпитой жидкости) и условия окружающей среды. Например, в жару средний пульс во время тренировки будет выше, чем в более прохладную погоду. Повышение пульса также связано в повышенной влажностью, нахождением на высокогорье и т.д. Нормализация пульса в изменившихся условиях позволяет говорить о завершении периода адаптации организма.
Частота пульса является непрямым показателем интенсивности тренировки, так как на пульс влияет очень много внешних факторов.
Как вы видите, пульс является надёжным и многофакторным показателем, позволяющим оценивать интенсивность тренировки, эффективность восстановления, адекватность восполнения водного баланса, адаптацию организма к изменившимся условиям окружающей среды, а также вовремя заметить и не допустить наступление перетренированности. Однако бывают ситуации, когда пульс является не основным показателем, и главенствующая позиция переходит к другому параметру – темпу.
A final note
If you do need to lose weight, then the best approach is a sensible diet that sees gradual changes. This will minimise the loss of lean body tissue and ensure you’re meeting your nutritional requirements so that energy levels and running performance are not negatively affected. Another benefit of gradual weight loss is that it is far easier to assess and monitor the impact of such loss and determine exactly what your ideal running weight actually is.
Avoid crash diets and gimmicks. These may result in short-term rapid weight loss, but are no magic bullet and you are very likely to see a drop in performance if you take this approach.
We like the approach to determining and reaching your ideal race weight laid out in Matt Fitzgerald’s Racing Weight. Fitzgerald also provides a separate book of recipes for runners.
For those runners with non-typical diets worried about meeting the nutritional demands that an athlete requires there has been plenty written for vegetarian runners, runners limiting meat, and those runners who follow strict plant-based or vegan diets. Advice is also available for runners with diabetes.
Как увеличить темповый параметр?
Хотите узнать, как увеличить темп бега, чтобы улучшить свои показатели, стать более выносливым и сильным на дорожке? Изучайте наши советы:
- Тщательно продумайте программу тренировок, включите упражнения на повышение выносливости;
- Придумайте себе мощный мотивационный фактор;
- Настройтесь на систематические тренировки, без пропусков, проводите их с полной самоотдачей;
- Старайтесь не заниматься в состоянии физического или нервного истощения;
- Приобретите удобную спортивную экипировку (в т.ч. маску), современные гаджеты (часы);
- Старайтесь бегать в комфортных погодных условиях;
- Увеличивайте длину и частоту шага в беге;
- Развивайте мышцы ног — введите в программу силовые тренировки;
- Регулярно устраивайте забеги на короткие дистанции — они помогают улучшить скоростные показатели;
- Следите за правильностью техники бега;
- Вспомните, в чем измеряется темп бега — время и километраж, это значит, вам нужно научиться спокойно выдерживать длительные дистанции, улучшая при этом показатели времени;
- Бегайте под музыку, доказано, этот прием помогает повысить выносливость!
Итак, теперь вы знаете, как посчитать темп бега с помощью онлайн калькулятора или вручную, и понимаете, зачем вообще нужен этот показатель. Помните, все советы и рекомендации по увеличению темпа бега имеют вторичное значение. На первом месте — ваше собственное желание заниматься, повышать свой уровень, перебивать личные рекорды. Приучите себя составлять таблицу темпов в беге на основе данных калькулятора. Упорно бегайте каждый день, анализируйте цифры, и результат не заставит себя долго ждать!
Introduction
Dr Stillman’s weight tables were an attempt to suggest ideal weights according to height, sex and runner type. They were once very popular, appearing in publications such as British Milers’ Club News and Peter Coe’s Winning Running, but are increasingly considered old-fashioned and too simplistic, and have been heavily criticised.
Feedback from site users tells us that most runners find the suggested weights are too low to be achievable, and would actually have an adverse effect on their performance, and even health. Our judgement is now that they are effectively useless as a guide.
There is no one formula that can determine any runner’s ideal weight. Some modern «ideal running weight» calculators, such as that provided by Matt Fitzgerald, are more sophisticated, and take into account age, body fat percentage, and other factors in order to provide a more individualised suggestion.
Defenders of the tables argue that the values they produce are in line with what is seen amongst elite athletes. However, this is inevitable since it appears the suggested values were based on real-life heights and weights of professional runners. That’s not particularly useful or informative for the majority of runners who exhibit a wide range of body types.
Our recommendation is that runners seeking their ideal race weight do not pay attention to the Stillman tables, and adopt a more modern approach to achieving their goals. We like the approach laid out in Matt Fitzgerald’s Racing Weight.
Deals on men’s running shoes and women’s running shoes
Как использовать калькулятор бега или пробежек
Калькулятор времени основан на 3 основных характеристиках, которые помогут вам контролировать, по крайней мере, некоторые показатели гонки: расстояние, скорость и продолжительность. С помощью этого калькулятора бегуну вы можете получить хотя бы одну из этих трех характеристик, используя значения двух других.
Поэтому ее очень просто использовать: в поля таблицы введите значения двух индикаторов. Помните, что:
- Время или метка: это общее время, которое вы пробежали. Выражается в часах, минутах и секундах.
- Расстояние: это общее пройденное расстояние, которое может быть выражено в метрах, километрах, милях или ярдах. Вы можете использовать калькулятор, чтобы выбрать одно из самых распространенных расстояний вождения.
- Скорость или шаг: это количество минут, необходимое для преодоления расстояния в 1 км, 1 милю или, по крайней мере, какую-то другую единицу измерения по вашему выбору. Выражается в часах, минутах и секундах.
После ввода 2 значений, нажмите «Рассчитать» для отсутствующего значения, и мы сразу рассчитаем его.
Как рассчитать темп роста в процентах: примеры расчета
Чтобы вычислить Тр в процентах, пользуются формулой из приведенной таблицы.
Если величина считается от предыдущего значения (цепной метод), формула нахождения следующая.
Если величина рассчитывается по отношению к определенному постоянному значению (базисный метод), то применяют формулу.
Для примера решим следующую задачу.
Задача.
В таблице приведены данные ВВП России за 2010 — 2017 гг. в национальной валюте и в долларах США.
| года | ВВП России | ||
| в млрд. руб. | в млрд. долларов США | ||
| 2010 | 46 309 | 1 487 | |
| 2011 | 59 698 | 1 850 | |
| 2012 | 66 927 | 2 004 | |
| 2013 | 71 017 | 2 097 | |
| 2014 | 77 945 | 1 849 | |
| 2015 | 80 804 | 1 326 | |
| 2016 | 83 898 | 1 267 | |
| 2017 | 88 177 | 1 306 | |
Требуется найти темпы роста (в процентах) базисным и цепным методами.
Решение
.
Дополним таблицу столбцами, в которых рассчитаем искомый параметр двумя способами (во втором методе будем брать за базис величины 2010 года).
В национальной валюте Тр будут следующими:
Онлайн-забег и Virtual Race
Виртуальные забеги как тренд пришли в Россию из-за границы вместе с распространением смартфонов, беговых приложений и появлением беговых онлайн-сообществ.
В нашей стране масштабы онлайн-забегов по сравнению с зарубежными заметно меньше. По запросу «virtual race» выпадают десятки сайтов в различных вариациях. Это тематические забеги Disney или Star Wars; забеги за медали с персонажами из Simpsons, «Игры престолов», комиксов; в честь Святого Патрика, Дня Благодарения, Дня свитера – почти по любому поводу.
Хорошо развиты благотворительные забеги. Создаются беговые виртуальные клубы, которые тоже делают медали по разным поводам – группа Beatles, «Улица Сезам» и множество других.
Такое разнообразие медалей, вероятно, объясняется растущим интересом. Например, The Great Pumpkin Run (забег в костюмах тыкв в честь Хэллоуина) в США в 2012 году бежали 300 человек, а в 2016 году – 14 000. В США виртуальные забеги успешны как способ вовлечения и поощрения новичков и любителей-бегунов, предпочитающих бег восстановительный, а не соревновательный. А таких бегунов больше, чем скоростной элиты.
В России онлайн-забеги изначально прикрепились к некрупным реальным забегам, и, видимо, сейчас происходит децентрализация, появляются тематические и благотворительные забеги. Процесс идёт параллельно с ростом бегового онлайн-сообщества спортсменов и тренеров, которые соревнуются и тренируются в сети, там же готовятся к забегам или просто хотят приобщиться к спорту. Формат онлайн-подготовки и онлайн-тренировок становится понятным, а следом – и система онлайн-награждения.
Елена Матвеева
