Пампинг в бодибилдинге

Что такое Body Pump

Систему разработал отлет Лес Миллс в Новой Зеландии. Боди-памп – программа тренировок на силовую выносливость. Система ориентирована на сжигание жиров, увеличение мышечной массы. Тренировки проводятся под ритмичную музыку. Комплекс включает жим, приседания и другие упражнения со штангой, гантелями, силовые нагрузки без спортивных снарядов, занятия на кардио тренажерах.

Преимущества

До начала тренировок стоит ознакомиться с особенностями программы. Плюсы Боди Памп:

Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Эффект достигается за счет применения умеренного веса штанги и ускорения темпа движений.
Регулярное обновление программ тренировок Боди Памп, рассчитанных на людей с разным весом и уровнем подготовки.
Проработка не только проблемных, а всех групп мышц. За счет этого занятия дают хороший эффект.
Универсальность системы.
Отсутствие риска набора излишней мышечной массы. С этой целью в фитнесе применяются другие виды нагрузок.
Способность самостоятельно подбирать вес снаряжения без указаний инструктора через некоторое время после начала тренировок. Натренированное тело само подсказывает, какие штанги для него комфортны.

Недостатки

До начала занятий важно учесть, что любой комплекс упражнений имеет свои ограничения. Недостатки Боди Пампа:

Программа не подойдет новичку, который ранее вообще не занимался спортом.
Комплекс упражнений может привести к травмированию, ведь движения требуют выносливости атлета.
Для занятий Pump-аэробикой дома придется покупать оборудование.
Ошибки при выполнении упражнений приводят к появлению боли в спине, пояснице, области колен.

Показания и противопоказания

Дроп-сет на массу или метод стриптиза в бодибилдинге

Не стоит опасаться перекачать мышцы, так как после 20 лет человек теряет около 0,5 кг мышечной массы каждые 2 года. Учитывая этот факт, необходимость регулярных силовых тренировок возрастает в разы. Памп-аэробика отлично подойдет как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола, желающим улучшить свое тело.

Существуют определенные противопоказания для желающих заниматься. Нельзя применять памп-аэробику людям с травмами позвоночника и суставов, опорно-двигательного аппарата, а также страдающим варикозным расширением вен. Начинать тренировки рекомендуется с некоторой физической подготовленностью.

» – тело и «pumping » – накачивание) – ритмичная групповая тренировка, методика которой была разработана и популяризована новозеландской семейной парой легкоатлетов: Филиппом и Джеки Миллз. Идея Миллзов заключалась в том, чтобы оторвать мужчин от «железа» тренажёрного зала и привлечь их к фитнесу, а женщин – «подружить» со штангой.

Особенности тренировки Body Pump

Тренировка рассчитана на сжигание жира и накачивание мышц и представляет собой ударную смесь бодибилдинга и аэробики. Существует чёткая программа «Body Pump» и она, включая музыкальное сопровождение, одинакова для всех фитнес-центров, сертифицированных на проведение этой тренировки.

Тренировка состоит из 8 частей

Во время занятия используется дополнительный спортивный инвентарь: штанга (основной снаряд), гантели и степ-платформа. Отличительная особенность Body Pump состоит в низкоударной нагрузке, высоком темпе и многоповторном тренинге, при котором прокачиваются все крупные мышечные группы.

Barbell – так называется специальная мини-штанга в мягкой оболочке, разработанная и запатентованная специально для занятий по Боди Пампу.

Длительность тренировки – 59 минут.

Для кого подходит тренировка Body Pump

не подходит для абсолютных новичков

Кроме того, однозначным противопоказанием считается наличие следующих заболеваний:

варикозное расширение вен;
проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
травмы позвоночника;
артериальная гипертония и сердечно-сосудистые заболевания;
послеоперационный период;
эпилепсия.

Body Pump: польза

Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться

Тонуса для мышц. Памп эффективен для коррекции «проблемных» мест фигуры и прорабатывает даже такие «труднодоступные» места, как внутренняя поверхность бёдер.
Красивых пропорций всего тела. Body Pump растит мышечный объём, скульптурирует, помогает снизить долю жировой ткани в организме.
Выносливости, силы и чувства равновесия. Тренировка благотворно сказывается не только на внешнем виде, но и на физических возможностях. Повышает координацию движений.
Привычки к регулярным занятиям фитнесом. Body Pump отлично дисциплинирует: на занятие ни в коем случае нельзя опаздывать, так как, пропустив разминку, ты рискуешь начать основную часть тренировки с «холодными» мышцами, что может повлечь неприятные последствия в виде травмы.
Повышения самооценки, как следствие всего вышеперечисленного.

Недостатки тренировки

Видео тренировки по Боди Пампу от создателей, группы тренеров Les Mills:

Боди памп — что это такое? Современное фитнес направление, покорившее сердца миллионов людей, приобрело широкую популярность заслуженно. Каждый современный человек желает иметь красивое тело, и многие становятся на путь его обретения именно благодаря специальными силовым тренировкам, благоприятно влияющими на физическое здоровье и фигуру.

Одно из самых популярных сегодня фитнес-направлений — боди памп. Что это такое, мы расскажем в нашей статье

Боди-памп (Body Pump) – это методика силовых тренировок в фитнесе, специальная аэробика, ориентированная, в первую очередь, на сжигание жира и повышение мускулатуры физически подготовленных людей, проводимая в сопровождении ритмичной музыки.

Включает в себя упражнения со штангой, гантелями и силовые упражнения без спортивных снарядов, в редких случаях — упражнения на тренажерах. Благодаря тому, что в результате тренировок активно сжигаются жировые отложения, техника боди памп приобрела популярность в многочисленных программах для похудения.

Продуктивный пампинг [ править | править код ]

Виктор симкин: начало большого пути в бодибилдинге

Сегодня нет однозначного мнения о пользе пампинга для бодибилдинга. Точные данные, подкрепленные исследованиями, отсутствуют. Тем не менее существуют факты в пользу и против пампинга в бодибилдинге.

Как правило, пампинг достигается за счет большого числа повторений, число которых превышает 15. В настоящее время спортивная медицина твердо убеждена в том, что многоповторные сеты малоэффективны, если стоит цель увеличения мышечной массы. Дело в том, что такой подход предполагает применение небольших весов, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. И это доказано десятками экспериментов.

Тренинг с большим количеством повторений имеет, как правило, один ярко выраженный эффект — мышечную боль, которая возникает в результате накопления в мышцах молочной кислоты, закисления межклеточной среды и образования других продуктов метаболизма. Молочная кислота — это результат анаэробного гликолиза в мышцах, иными словами — шлак. Есть мнение, что продукты распада питательных веществ, или шлаки (в том числе и молочная кислота), обладают ростостимулирующим воздействием на мышцы и вызывают усиленную секрецию тестостерона.

В словах Гюнтера, очевидно, лежит объяснение биохимического смысла поговорки «Без боли нет прогресса в бодибилдинге»; во главе силовой тренировки, нацеленной на набор мышечной массы, лежит в том числе и молочная кислота. Однако имейте в виду, что мышечная боль может носить патологический характер

Кроме того, в пользу пампинга выступает усиленное кровенаполнение. Кровь поставляет в мышцу кислород и различные питательные вещества, мышечные ткани становятся более устойчивы к нагрузке и быстрее восстанавливаются. Усиленный кровоток элиминирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности межклеточного пространства, а это также способствует восстановлению.

Упражнения на пампинг особенно рекомендуются для тех, кто начал заниматься бодибилдингом сравнительно недавно.

Упражнения на пампинг

Особенно полезны упражнения на пампинг для ног. Общеизвестно, что мышцы ног с особым успехом откликаются на большое количество повторений. Здесь как нельзя кстати придутся упражнения на пампинг. Лучший вариант для квадрицепсов и икроножных мышц: упражнения с предварительным утомлением, burns и forced reps.

Пампинг на бицепс:

сгибания рук с гантелями сидя или со штангой стоя
сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
сгибания рук со штангой на скамье Скотта из положения 90°

Пампинг на трицепс:

разгибания рук с EZ-штангой обратным хватом
разгибания рук с EZ-штангой обычным хватом
разгибания рук с гантелями «хаммер»

Body Pump для занятий дома

Инсулин в бодибилдинге: как принимать на массу, курс инсулина

Очевидно, что для занятий Body Pump в домашних условиях понадобится приобретение определенного оснащения и – обязательно – соответствующей обуви. Минимальный набор будет выглядеть следующим образом:

штанга (подбирать блины для ее грифа необходимо с учетом ваших физических данных);
(только хорошего качества и известного производителя);
step-платформа (ее наличие не обязательно, но специалистами рекомендуется).

Для домашних упражнений нынешняя Body Pump была адаптирована лично Лесом Миллсом, отцом Филиппа. Получив отдельное название Pump Workout, система включила в себя 8 групп упражнений:

Наглядно изучить порядок выполнения упражнений (а также узнать веса штанг, рекомендующиеся для каждого из них) не представляет никакой сложности – соответствующие видео находятся в свободном доступе, а их англоязычные версии снабжены русскими субтитрами.

Во избежание травм и для достижения наиболее эффективных результатов предлагается:

Избегать чрезмерных усилий и нагрузок на начальной стадии занятий. При разработке мышц верхней половины туловища (груди, рук, плечевого пояса) ограничиваться штангой с блинами от 1 до 2,5 кг. Для более мощных и глубоких мышц нижней половины (спина, ягодицы, бедра, икры) имеет смысл увеличить вес примерно в полтора раза (от 1,5 до 3,75 кг)

При высоких уровнях подготовки приведенные цифры могут возрастать еще более

Ни в коем случае не следует торопиться перейти на следующий уровень, совершать излишне резкие движения и с невниманием относиться к словам тренера. Общий вес штанг не должен быть ни слишком малым, ни слишком большим (в 1-м случае понизится эффективность, во 2-м – не удастся придерживаться надлежащей техники)

Без регулярных тренировок (оптимально – проводящихся через день) эффективность занятий сводится практически к нулю. Ни быстро похудеть, ни сформировать рельефные мышцы таким путем не удастся.

Одно из самых популярных сегодня фитнес-направлений — боди памп. Что это такое, мы расскажем в нашей статье

Pump-аэробика. Что это такое

Pump-аэробика (иногда ее называют «Barbell Workout» или «боди-памп») – это разновидность силового фитнеса с использованием отягощения в виде мини-штанги (боди-бара), вес которой может варьироваться в пределах от 2-х – 20-ти килограмм. Название данного вида фитнеса происходит от английского слова «pump», буквально означающего «насос» или «накачивать».

В процессе занятий вес штанги, которую рекомендуется не выпускать из рук на протяжении всей тренировки, подбирается сугубо индивидуально. При этом целью каждого занятия является проработка конкретных мышечных групп. Как правило, комплекс упражнений составляется инструкторами таким образом, чтобы вначале прорабатывались наиболее крупные мышцы.

Возможности и предназначение памп-аэробики

Боди-памп пользуется огромной популярностью среди мужчин и женщин, которые хотят быть в отличной форме, но по каким-либо причинам не могут (или не желают) регулярно посещать тренажерный зал. Памп-занятия отлично подходят для развития силы, выносливости, сжигания жировых отложений, тренировки чувства равновесия. Помимо прочего они способствуют формированию правильных пропорций тела, улучшению общей координации движений и делают мышцы рельефнее.

Более того, силовой тренинг благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, а также улучшает обмен веществ, содействует укреплению костей и сухожилий, не говоря уже об общих физических показателях организма. Среди прочих положительных эффектов памп-тренировок специалисты отмечают появление уверенности в себе и собственных силах.

Нюансы Pump-тренировок

Как правило, подобные занятия, ввиду их высокой интенсивности и частой смены темпа, длятся не более часа. Благодаря способности человеческого организма к адаптации, с каждой последующей тренировкой его выносливость увеличивается, облегчая процесс выполнения упражнений.

Первая тренировка всегда проходит с использованием пустого грифа, однако от занятия к занятию мышцы укрепляются, а вес штанги и количество повторений упражнений неуклонно увеличиваются. Кстати, боди-памп предусматривает как возможность постепенного роста веса штанги по ходу тренинга, так и наоборот, его уменьшения с каждым сетом.

Противопоказания к занятиям

Врачи не советуют выполнять упражнения памп-комплекса людям, страдающим от болезней суставов, варикозного расширения вен или имевшим в прошлом серьезные травмы позвоночника. При этом занятия Pump-аэробикой вполне возможны для тех, чьи проблемы со спиной не столь значительны. Просто оптимальный график для них – одна-две тренировки в неделю.

В любом случае, перед приобретением абонемента в фитнес-центр имеет смысл записаться на консультацию к своему лечащему врачу. Ведь только он может точно определить степень вашей готовности к тому или иному виду физических нагрузок.

Информация от фитнес-центра «Твои секреты»:

Памп аэробика в обязательном порядке должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.
Минимально возможный вес штанги на первом занятии составляет 2 килограмма для женщин и 5 килограмм для мужчин.
Несмотря на то, что для всех памп-тренировок характерно музыкальное сопровождение, танцевальные элементы в них отсутствуют полностью.
По достижении 20-тилетнего возраста без спортивной активности человек теряет порядка 0,25 килограмма мышц ежегодно. Так что опасаться «перекачаться» не стоит.
Новичкам в фитнесе следует начинать занятия Pump-аэробикой с умеренных нагрузок.

И помните, что в деле «строительства» по-настоящему стройного и здорового тело важно не только ваше желание, но и уровень квалификации тренеров выбранного фитнес-клуба. Опытные инструкторы центра «Твои секреты» всегда рады помочь вам в достижении ваших целей!

ПОЛЬЗА ПАМПИНГА

Растяжение фасций

Фасция это как бы своего рода чехол из соединительных тканей, который покрывает все мышцы и внутренние органы. Думаю, все любители мяса видели что это такое. Так вот, такая оболочка помогает поддерживать форму и переносить разные встряски и вибрации. На обычной силовой тренировке мышечные фасции тоже растягиваются, но потом принимают исходный размер. Однако, если регулярно их растягивать, тогда они способны увеличиться в объеме, тем самым дать мышцам пространство для роста. Благодаря сильному кровонаполнению мышц, растяжение фасций на пампинг тренировке значительно увеличивается.

Снабжение мышц питательными веществами

Принято считать, что благодаря интенсивной накачке мышц кровью улучшается транспортировка и снабжение их питательными веществами. Вопрос весьма спорный и неоднозначный, но что-то в этом есть.

Лучший гормональный отклик

Как известно, во время выполнения большого количества повторений возникает сильное ощущение жжения, которое появляется в результате накопления в мышцах молочной и ортофосфорной кислоты. Так вот, большая концентрация этих кислот способствует увеличению секреции тестостерона и гормона роста.

Низкая травматичность

Возможность получения травмы на пампинг тренировке сводится практически к нулю, благодаря использованию небольших рабочих весов и соблюдению идеальной техники выполнения упражнений. С этим связан эще один положительный фактор — пампинг позволяет лучше прочувствовать работу мышц, тем самым улучшить их проработку.

Косметический эффект

Пампинг это незаменимый помощник каждого профессионального бодибилдера перед фотосессией или соревнованиями. Благодаря пампингу можно увеличить размеры ваших мышц приблизительно на 10-20%, что весьма существенно. Правда он имеет краткосрочный эффект. Поэтому, спустя некоторое время (меньше часа) после тренировки, ваши мышцы приобретут исходные размеры.

ВРЕД ПАМПИНГА

Пампинг имеет и обратную сторону медали. Многие атлеты используют его на “сушке”, пытаясь таким образом сжечь лишний подкожный жир. К сожалению, без спортивной фармакологии вы только сожгете уже набранную мышечную массу, так как для обеспечения энергозатрат организму намного проще расчеплять мышечную ткань, чем жировую. В таком случае нужно придерживаться базовой программы тренировок, снизив при этом калорийность рациона питания ниже своей дневной потребности, тоесть создать дефицит калорийности. Второй негативный эффект напрямую связан с позитивным — небольшие рабочие веса. С одной стороны, благодаря легким весам мы можем придерживаться правильной техники выполнения и избежать каких-то травм, а с другой — без больших рабочих весов рост ваших мышц будет существенно ограничен.

Какие преимущества?

Так как боди-памп – это отдельное направление силовых тренировок, у него есть характерные тренировочные особенности, которые способствуют росту его популярности:

Хоть работа выполняется с дополнительной нагрузкой на тело в виде штанги либо гантелей, интенсивность и количество повторений достаточно велики. Данное совмещение силовой и аэробной нагрузки позволяет не просто худеть, а и придавать упругость и силу мышцам. Такое совмещение особенно полезно для девушек, которые хотят приобрести красивый рельеф на ягодицах либо других местах тела.
Благодаря тому, что боди-памп – это направление тренинга, в котором не принято выполнять одну и ту же программу более 3-х месяцев, тренировочные дни проходят продуктивно и неоднообразно. Учёные уже давно доказали, что, тренируя мышцы разными способами, спортсмен в несколько раз увеличивает получаемый эффект и результат от каждой тренировки. И наоборот, если постоянно выполнять одни и те же упражнения, то тело привыкает к такой нагрузке, и начинается период застоя, когда не происходит никакого развития.
В зависимости от уровня подготовки занятия длятся 50-60 минут. В течение этого времени выполняются самые разные упражнения, чтобы максимально задействовать все мышцы тела. За счёт интенсивности и напряжения всех мышц тела достигается быстрое и масштабное сжигание калорий.
Памп-аэробика настолько универсальна, что ею могут заниматься как продвинутые спортсмены, так и новички. Величина нагрузки легко регулируется разным весом, который приходится поднимать в упражнениях. Обычно новичок начинают с самых маленьких гантель, которые есть в зале (1,2-2 кг.). Те, кто уже обладают соответствующей подготовкой, используют штангу либо более тяжёлые гантели.
Очень высокая интенсивность с максимально возможной нагрузкой. Последние повторы каждого упражнения должны сопровождаться мышечным отказом, который будет означать, что мышцы отработали на все 100%.
Из-за того, что все упражнения выполняются с дополнительной нагрузкой, несоблюдение рекомендаций тренера, а также нарушения техники правильного выполнения могут повлечь за собой серьёзные травмы. Поэтому спортивная дисциплина должна быть на первом месте.

Плюсы и минусы Гейнеров

Питание спортсмена — это целая наука. И тем, кто принял решение структурировать своё тело, наращивая мышцы, чудодейственный коктейль окажет неоценимую услугу.

Силовой тренинг требует постоянной подпитки углеводами и белками. Эту проблему и решает гейнер. С его помощью легко рассчитать количество калорий, он легко и просто готовится, приходит на помощь, когда нет возможности принимать пищу 5-6 раз в день. В общем, решает кучу проблем.

Но это не значит, что покупать можно любой продукт — этикетку прочитать нужно очень внимательно.

Состав

Состав пищевой добавки производитель может «украсить» и витаминами, и минералами, и креатином, но главная ценность — это углеводы, в них основной смысл. Это они возвращают растраченную на тренировке энергию, восстанавливают запасы гликогена и закрывают углеводное окно.

Не стоит покупаться на красивые формулировки, напечатанные на упаковке. И не нужно на сто процентов доверять производителю. Здесь есть свои подводные камни.

Когда мы покупаем добавку ради медленных углеводов и видим в составе мальтодекстрин, нужно понимать, что производитель с нами не до конца честен, обещая медленное высвобождение. Мальтодекстрин действительно сложный углевод, но подвергшийся ферментативному гидролизу.

Обратите внимание

Это значит, что не разложившийся крахмал, который и есть сложный углевод, попав в организм, поведёт себя как обычный быстрый углевод и сразу разрушится. Его гликемический индекс очень высокий. Другими словами, его можно заменить обычным сахаром.

Но поскольку технически мальтодекстрин сложный углевод, производители не стесняются, написав правду о составе, сообщать неправду о периоде всасывания.

Когда принимать

Принимают гейнеры в разное время, в зависимости от поставленных целей. Они часто входят в спортивную диету и полноценно заменяют какой-нибудь приём пищи. Особенно это касается тех, кто наращивает мышцы. Покушать шесть раз в день может не получиться, а выпить коктейль всегда можно.

Очень полезно обеспечивать себя медленными углеводами перед силовым тренингом за час-полтора до тренажёрного зала. За это время в организме произойдут все необходимые подготовительные этапы. Сложные вещества будут разрушаться на более простые постепенно, постоянно обеспечивая спортсмена энергией.

В бодибилдинге самая распространённая схема — это приём гейнера после тренировки. Так, спортсмены, истратившие силу и энергию, быстро восстанавливаются.

Побочные эффекты

Однозначно гейнеры противопоказаны больным сахарным диабетом. Резкие скачки глюкозы в крови — это недопустимые условия для диабетика.

Существует риск у больных хроническими заболеваниями поджелудочной железы, например, панкреатита. Большое количество углеводов — это провокация

Здесь нужна осторожность

Важно

Начиная принимать гейнер, нужно учитывать особенности телосложения, жировой и мышечной тканей. Люди, склонные к полноте, кроме заветной мышечной массы, запросто создадут жировые залежи, и получат результат абсолютно противоположный желаемому.

Не подойдёт добавка и тем, кто не переносит лактозу, ведь в составе имеется сухое молоко

Могут пострадать аллергики — им следует проявить осторожность

Заключение

Гейнер — это отличный помощник для спортсмена, в достижении его целей. Это натуральный продукт, не химия. Его спокойно можно пить в любом возрасте независимо от пола.

Но прежде чем начинать принимать добавку, нужно разобрать все за и против

Обратить внимание на противопоказания. Проконсультироваться с тренером, а если необходимо, то с врачом и диетологом

Штанга для аэробики Боди памп

Некоторые люди смущаются, очутившись в зале рядом с накаченными, натренированными людьми. Уроки боди памп принесут уверенность в себе, потому что такие занятия имеют четкую последовательность.

На первом уровне предлагается использование только лишь грифа от штанги – это позволит легко справиться с заданиями тренера. Постепенно задачи усложняются, и вес прибавляется.

Бодипампы (так называют штанги для занятий этой аэробикой) сделаны из различных покрытий. Специалисты утверждают, что из всех материалов полиуретан является самым надежным и долговечным.

При покупке штанги следует обратить внимание на замки. Именно от них зависит безопасность занимающегося, так как они отвечают за прочность удержания блинов. Помимо штанги, на занятиях требуются гантели и степ — платформа

Помимо штанги, на занятиях требуются гантели и степ — платформа.