Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю

Рецепты блюд из меню средиземноморской диеты

Стоит отметить, что меню средиземноморской диетысостоит из простых продуктов, рецепты которых не вызовут сложностей в приготовлении. Главное правило –блюда желательно готовить на пару, запекать или отваривать. Овощи и фрукты можно употреблять в свежем виде каждый день.

Овощная запеканка

Для приготовления вкусной овощной запеканки понадобятся такие ингредиенты:

• кабачок – 1 шт.;
• болгарский перец – 1 шт.;
• лук – 2 шт.;
• острый перец – 1 шт.;
• картофель – 2 шт.;
• помидор – 1 шт.;
• сметана – 3 ст. л.;
• твердый нежирный сыр –50 г;
• соль, перец, пряности.

Для приготовления овощной запеканки понадобится следующее:

1. Овощи промыть, при необходимости очистить и нарезать кубиками.
2. Противень застелить фольгой, выложить измельченные ингредиенты в хаотичном порядке.
3. Сметану смешать с солью, перцем и пряностями. Полить полученной заправкой овощи. Сверху натереть сыр, чтобы он покрыл ингредиенты равномерным слоем.
4. Выпекать овощи в течение получаса при температуре 200 градусов.

Творожный сыр

Для приготовления домашнего творожного сыра понадобятся:

• нежирный творог – 1 упаковка;
• нежирные сливки – 3 ст. л.;
• огурец – 1 шт.;
• зелень петрушки – 1 пучок;
• соль.

Способ приготовления домашнего творожного сыра:

1. Взбить творог со сливками при помощи блендера.
2. Огурец очистить и натереть на крупной терке.
3. Зелень петрушки промыть водой, нарезать мелко ножом.
4. Смешать все ингредиенты, посолить по вкусу и перемешать.

Макароны с фаршем

Для приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

• макароны из твердых сортов пшеницы – 100 г;
• оливковое масло – 1 ст. л.;
• куриный фарш – 100 г;
• лук – 1 шт.;
• томатный соус – 2 ст. л.;
• соль.

Чтобы приготовить блюдо в соответствии с меню средиземноморской диеты, используется такой рецепт:

1. Отварить макароны в подсоленной воде до готовности, процедить.
2. Добавить к макаронам оливковое масло и перемешать.
3. Налить небольшое количество воды в сковороду, довести на огне до кипения, затем выложить куриный фарш, посолить и тушить 30 минут.
4. Лук очистить и нарезать мелкими кубиками. Выложить к фаршу за 10 минут до готовности. В это же время добавить томатный соус, перемешать.
5. Макароны выложить на плоскую тарелку, сверху полить соусом с фаршем.

Сверху можно посыпать рубленой зеленью.

Домашние роллы

Приготовить домашние роллы можно из таких продуктов:

• белый рис – 200 г;
• лосось –200 г;
• яйца – 2 шт.;
• обезжиренное молоко – 5 ст. л.;
• листья нории, соль.

Для приготовления домашних роллов нужно сделать следующее:

1. Отварить рис в подсоленной воде.
2. Просоленный лосось нарезать толстыми, но короткими пластинками.
3. Приготовить омлет на сковороде без жира, предварительно взбив яйца с молоком.
4. На листе водорослей нории выложить с одной стороны немного отварного риса, сверху уложить кусочек омлета, затем положить лосось. Завернуть.
5. Нарезать в форме роллов. Перед подачей на стол можно сбрызнуть соком лимона или соевым соусом.

Чтобы выйти из средиземноморской диеты, необходимо постепенно вводить привычные продукты. Это поможет сохранить форму и не набрать снова лишний вес.

Такжесмотрите

• Диета для набора веса: меню на неделю

  Омолаживающие стрижки для женщин после 35, 40, 50 и 60 лет

  29 февраля

• Модная короткая стрижка боб-каре в 2020 году

  14 января

• Модные стрижки- 2020: каре для блондинок и брюнеток

  9 января

• Стильные стрижки на короткие волосы 2020

  18 декабря

• Виды и разновидности стрижек каре

  6 февраля

• Модные тенденции,Стрижки

  Женские стрижки 2020: модный каскад

  20 июня

• Ступенчатые женские стрижки лесенка и каскад в 2020 году

  3 сентября

• Модные вязаные кофты 2020

  6 сентября

• Модные вечерние платья — 2020

  17 февраля

• Сервировка стола своими руками: описание и фото

  28 января

• Сервировка стола бумажными салфетками

  28 февраля

• Асимметричные косые стрижки 2020

  12 ноября

10 продуктов для долголетия

Оливковое масло. В Греции лучшее оливковое масло холодного отжима; при его изготовлении используются только такие операции, как мытье и прессование оливок, а также сцеживание и фильтрование конечного продукта. Как правило, масло получается немного мутным, густым, золотистого темно-зеленого цвета. По всей вероятности, именно пристрастие островитян к качественному оливковому маслу защищает их от сердечно-сосудистых заболеваний.

Дикорастущая зелень. На острове Икария произрастает более 150 видов диких растений, таких как портулак, одуванчик, руккола и т.д. Эти горные растения темно-зеленого цвета — богатый источник железа, магния, калия и кальция, а также каротиноидов — цветных пигментов, которые наш организм превращает в витамин А. Ежедневная порция одной тарелки супа из такой зелени считается одним из ключевых факторов, способствующих долголетию икарийцев. Культурные растения, распространенные в США (листовая капуста, листовая горчица, листья свеклы и капуста кале) содержат столько же питательных веществ.

Картофель. Икарийцы, занимающие уникальное положение среди обитателей средиземноморских стран, едят картофель почти каждый день. Несмотря на высокое содержание углеводов, картофель очень полезен для здоровья. Согласно результатам последних исследований, этот овощ в нежареном виде, без добавления сметаны или сливочного масла, способствует снижению кровяного давления, предотвращает воспалительные процессы и борется с диабетом.

Сыр фета. Биоактивный икарийский сыр фета изготавливается посредством ферментации козьего молока с помощью ренина, который обитатели Икарии получают из желудков коз. В результате получается продукт, богатый протеином и пробиотиками в виде полезных для желудка бактерий и обладающий мощными противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами.

Вигна, или коровий горох. Этот любимый продукт икарийцев (который хотя и называют горохом, на самом деле родом из семейства бобовых) богат протеинами и клетчаткой. Оказывается, коровий горох содержит ряд сильнейших биоактивных веществ с противоопухолевыми свойствами, предотвращающих диабет и защищающих сердце.

Нут (зернобобовая культура). Икарийцы не только добавляют нут во многие тушеные блюда и супы, но и используют его в качестве закуски, высушивая и подсаливая, как арахис. По сравнению с другими бобовыми в нуте больше жиров, но они в основном ненасыщенные, что делает этот боб здоровым продуктом, которым можно перекусить, избежав при этом резкого повышения уровня сахара в крови, как в случае потребления закусок с высоким содержанием углеводов.

Лимон. Икарийцы сдабривают лимонным соком почти все блюда. Они едят этот фрукт целиком, вместе с кожурой. По всей вероятности, высокое содержание кислоты в лимонной цедре оказывает положительное воздействие на уровень глюкозы в крови, помогая контролировать или предотвращать диабет. Островитяне выжимают лимонный сок в салаты, рыбу, супы, блюда из бобовых и питьевую воду, что позволяет снизить гликемическую нагрузку всего блюда.

Средиземноморские травы. На острове Икария существует целый ритуал чаепития. Икарийцы готовят из огородных и дикорастущих трав ароматные и полезные для здоровья сезонные чаи. По всей видимости, ежедневным потреблением настоя из шалфея, розмарина, майорана и мяты и объясняются редкие случаи слабоумия среди островитян.

Кофе. На острове Икария отдают предпочтение крепкому кофе. Согласно исследованиям, две-три чашки икарийского кофе по-турецки сокращают уровень смертности как среди мужчин, так и среди женщин.

Мед. Островитяне используют темный густой мед для лечения самых разных болезней, от простуды и бессонницы до заживления ран. Обитатели острова не только добавляют мед в кофе или чай, но и многие пожилые люди едят его в чистом виде, по столовой ложке утром и вечером, перед ужином.

Лучшая средиземноморская диета — с острова Икария

Позже я обнаружил, что практически у каждой матери и бабушки на острове такая же кулинарная родословная. По моему убеждению, традиция приготовления правильных продуктов правильным способом имеет непосредственное отношение к долголетию обитателей острова.

Традиционная кухня острова Икария, как и кухни большинства других областей средиземноморского региона, включает в себя много овощей и оливкового масла, чуть меньше молочных и мясных продуктов, а также умеренное количество алкоголя.

От остальной части региона остров отличало преобладание в рационе его обитателей таких продуктов, как картофель, козье молоко, мед, бобовые (особенно нут, вигна, или коровий горох, и чечевица), дикорастущая зелень, фрукты и относительно небольшое количество рыбы.

Каждый из этих продуктов можно считать одним из факторов увеличения продолжительности жизни. Низкое потребление молока объясняет меньшее количество сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что оливковое масло снижает уровень вредного холестерина и повышает уровень полезного. Козье молоко содержит триптофан, стимулирующий выработку серотонина. В некоторых дикорастущих зеленых растениях в десять раз больше антиоксидантов, чем в красном вине.

Даже употребление кофе (привычка, от которой предостерегала вас бабушка), как выяснилось, уменьшает уровень заболеваемости диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, а в некоторых случаях и риск развития болезни Паркинсона. Местный хлеб на закваске содержит полезные для здоровья бактерии, снижающие гликемический индекс различных продуктов.

Помимо всего прочего, островитяне закономерно потребляют меньше химических веществ, потому что едят зелень с собственных огородов и расположенных поблизости полей.

Ученые убедились, что население Икарии придерживается уникального варианта средиземноморской диеты, в котором предпочтение отдается овощам, цельным злакам, фруктам, рыбе, оливковому маслу, козьему молоку, сыру и вину

Исследователи обратили внимание на то, что икарийцы всегда едят свежие овощи в сезон: картофель и лук осенью, капусту зимой и салат-латук весной. Лето — это пора перца разных сортов, зеленой фасоли, помидоров, цукини, баклажанов, абрикосов и персиков: эти продукты обитатели острова потребляют свежими или высушенными на солнце, а также заготавливают на зиму

Остров изобилует всевозможными дикими растениями (одуванчики, цикорий, дикий фенхель) — богатым источником витаминов А, С и K, а также фолата, калия, магния, кальция, железа и клетчатки. Жир составляет свыше 50 процентов суточной нормы калорий, потребляемых икарийцами, однако более его половины содержится в оливковом масле, которое, по данным ряда исследований, считается одним из самых позитивно влияющих на здоровье.

Икарийцы потребляют чуть больше бобовых (особенно таких как нут, чечевица и коровий горох), картофеля, кофе, травяного чая и дикорастущей зелени по сравнению с представителями других средиземноморских культур.

Возможно, из-за неспокойного моря, окружающего остров, его обитатели всегда ели рыбу лишь эпизодически, только тогда, когда у рыбаков была возможность выйти в море. В то время как население прибрежных зон ест рыбу-меч, сардины, анчоусы и некоторые виды местной рыбы по шесть-восемь раз в месяц, жители гор едят рыбу только один-два раза в месяц, причем во многих случаях она частично консервированная, такая как соленая треска или сардины.

Любопытно, что на острове людей старше 90 лет больше среди обитателей горных деревень, чем среди жителей побережья, а значит, рыба явно не ключевой фактор, способствующий долголетию.

Как правило, икарийцы едят мясо животных один-два раза в неделю, мясо птицы два раза в неделю, а сладости — разве что дважды в год, не считая местного меда, который они кладут в чай.

Есть еще ряд не связанных с питанием привычек островитян, которые также влияют на продолжительность жизни. Например, икарийцы едят медленно, причем в кругу друзей или членов семьи. Кроме того, они регулярно спят днем, что сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 37 процентов.

У обитателей Икарии есть разные способы снять напряжение: результаты исследований свидетельствуют о том, что икарийцы мужского пола в возрасте от 65 до 85 лет все еще занимаются сексом.

Особенности средиземноморской диеты

Жители средиземноморья уже давно придерживаются особого меню, которое помогает им удерживать вес и сохранять здоровье. Сам же термин «средиземноморская диета» ввели относительно недавно.

На заметку! Было подмечено, что французы, которые употребляют минимум жира, практически не страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, чего не скажешь об американцах, в рационе которых каждый день присутствуют продукты с большим содержанием жиров.

В основе меню средиземноморской диеты лежат полезные ингредиенты, такие как фрукты, овощи, морепродукты, небольшое количество оливкового масла. Из них можно готовить вкусные и полезные блюда, которые обогатят организм ценными компонентами и помогут избежать накопления жиров. Таким образом, в меню средиземноморской диеты входят низкокалорийные продукты, не способствующие набору лишнего веса. В то же время они восстанавливают обмен веществ в организме, что также приводит к похудению. Стоит отметить, что средиземноморская диета рекомендована людям, склонным к онкологическим заболеваниям, ожирению, сахарному диабету.

На заметку! При соблюдении средиземноморской диеты каждый день можно употреблять любые фрукты, но следует ограничить количество бананов, инжира, винограда, авокадо, манго.

Кроме морепродуктов, жители средиземноморья получают белок из яиц и мяса, однако употребляют их в довольно небольших количествах. В рационе жителей средиземноморья присутствуют и приправы. Предпочтение отдается орегано, тимьяну, базилику, розмарину.

Не придется отказываться от макаронных изделий, но желательно, чтобы они были изготовлены из твердых сортов пшеницы. Дополнительный источник белка – бобовые. Они обязательно присутствуют в рационе.Особое место необходимо выделить блюдам из круп. Благодаря содержанию сложных углеводов, они помогают организму сжигать лишние жировые отложения.

Из кисломолочных продуктов рекомендуется выбирать кефир, натуральный йогурт и творог.

Важно! Одно из главных правил, действующих во время приготовления блюд при соблюдении средиземноморской диеты, заключается в использовании большого количества овощей и чеснока. Стоит отметить, что меню на каждый день средиземноморской диеты для похудения подойдет даже самым требовательным гурманам

Оно отличается утонченностью и изысканностью. В то же время, голодать не придется, поэтому организм человека с легкостью примет изменения в рационе

Стоит отметить, что меню на каждый день средиземноморской диеты для похудения подойдет даже самым требовательным гурманам. Оно отличается утонченностью и изысканностью. В то же время, голодать не придется, поэтому организм человека с легкостью примет изменения в рационе.

В соответствии со средиземноморской диетой, питание должно быть обязательно сбалансированным и включать около 60% углеводов, 10% белков и 30% жиров. При этом необязательно полностью исключать хлеб и хлебобулочные изделия из меню, как это стараются сделать многие женщины в борьбе с лишними килограммами. Стоит отметить, что если постоянно питаться в соответствии с правилами средиземноморской диеты, можно не просто похудеть, но удерживать свой вес на одном уровне всю жизнь.

На заметку! Диетологи считают средиземноморскую диету одной из самых полезных и эффективных. По их словам, она не только помогает похудеть, но и улучшает здоровье. Ученые доказали, что средиземноморская диета дает возможность сохранить молодость, как минимум, на 8 лет. Секрет долголетия прост: сбалансированное питание.

У жителей 15 стран, расположенных недалеко от Средиземноморского моря, схожие традиционные диеты. Несмотря на проживание на трех разных континентах, питание у них практически не отличается. Благодаря правильному рациону, население этих государств редко страдают заболеваниями сосудов и сердца, а также выглядят моложе своего реального возраста.

Кому разрешен режим Средиземноморья и какие есть противопоказания?

Все диеты, которые известны на сегодняшний день имеют различные противопоказания, но не эта. Она подходит абсолютно каждому человеку, который заботится о своем внешнем виде и здоровье. Система такого питания относится к низкожировой углеродной диете, у которой отличный баланс  питательных веществ, благодаря  употреблению круп. А несладкие фрукты, овощи, ягоды приносят в организм большое количество разнообразных витаминов, полезных минеральных веществ. Крупы дают человеку сытость, а оливковое масло добавляет в организм необходимое количество растительных жиров, которые очень полезны. Также на этой территории очень распространено и популярно употребление морепродуктов, рыбы. Эти продукты обогащают организм рыбьим жиром. А это витамин омега – 3, благодаря которому у большинства жителей той местности красивые, пышные волосы, красивая кожа, крепки ногти, зубы, здоровая сердечно-сосудистая система. Но вот, на быстрое похудение перейдя на средиземноморское питание рассчитывать не стоит, поскольку диета считается умеренно редуцированной. Но зато при такой диете не происходит провисание тканей и проявление кожных складок.

Приблизительное недельное меню

Ещё одним плюсом диеты стран Средиземноморья станет отсутствие необходимости подсчета калорий. Гораздо большее значение здесь придаётся сбалансированности меню, качеству потребляемых продуктов, размеру порций и частоте приемов пищи.

Интересно: Безуглеводная диета для похудения

День первый

Утро: Начните день с 200г овсяной каши, сваренной на молоке и сдобренной щедрой порцией ягод или фруктов + чашка зеленого чая с жасмином.Перекус первый: салат из огурцов и помидоров, без соли, политый лимонным соком или оливковым маслом.Обед: суп из морепродуктов.Перекус второй: бутерброд из цельнозернового хлеба, мягкого сыра «Фета» и кусочка слабосоленой красной рыбы.Ужин: 200г пасты из спагетти твердых сортов + свежий огурец + креветки с лимонным соком.

День второй

Утро: мюсли с фруктами или орехами + черный чай с лимоном.Перекус первый: фруктовый салат из: апельсинов, яблок, киви и бананов.Обед: овощи, приготовленные на гриле (цукини, перцы, томаты, лук) + 150г белого мяса курицы.Перекус второй: стакан 1% кефира.Ужин: рыбный стейк + гречка, сваренная на воде + зеленый чай.

День третий

Утро: негазированная вода с лимонным соком + диетическая творожная запеканка.Перекус первый: салат из свежей моркови с яблоком (без сахара).Обед: запеченное белое мясо птицы с травами + цукини или баклажаны на гарнир.Перекус второй: бутерброд с диетической ветчиной + 1/2 яблока.Ужин: рыбные котлеты 2шт + свежие помидоры + зеленый чай.

Несколько правил диеты

День четвертый

Утро: Два яйца, сваренных вкрутую + кофе без сахара.Перекус первый: один апельсин + одно яблоко.Обед: суп из овощей на курином бульоне 300г + 15г цельнозернового хлеба.Перекус второй: свекла, натертая на терке, по желанию приправленная чесноком.Ужин: салат с авокадо, томатами и рукколой, приправленный оливковым маслом + запечная с травами рыба + 1 ложка фасоли.

День пятый

Утро: рис с овощами + черный чай с лимоном.Перекус первый: фруктовый салат, приправленный легким йогуртом.Обед: паста из макарон твердых сортов + кусочек куриного филе.Второй перекус: большой грейпфрут.Ужин: греческий салат + лазанья из курицы и овощей + стакан минеральной воды без газа.

Интересно: Диета 6 лепестков

День шестой

Утро: овсяная каша на воде или молоке + щедрая горсть сухофруктов + чайная ложка меда. (Но добавлять мед необходимо только в остывшую кашу!)Перекус первый: творог минимальной жирности с фруктами (персиками, ананасами, бананами, абрикосами).Обед: томатный суп с зеленью + 1 апельсин.Перекус второй: два тоста с сыром «Фета» и кусочками малосоленой красной рыбы.Ужин: запеченный куриный рулет с травами + листья салата + два огурца.

День седьмой

Утро: гречневая каша с молоком + кофе.Перекус первый: одно яблоко + стакан обезжиренного йогурта.Обед: суп Минестроне 300г + один ржаной хлебец.Перекус второй: одна груша + горсть орехов.Ужин: салат с авокадо и креветками + небольшой кусочек отварного куриного филе.

Интересно: Меню на 1200 ккал в день на неделю

Также не стоит рассчитывать и на стремительный сброс веса. Килограммы будут уходить медленно, но планомерно. Помимо прочего, не забывайте пить чистую воду 1,5-2 литра в день.

Перекусы допускаются

Как видите, меню на неделю средиземноморской диеты в большинстве своем весьма доступно. А для постепенного похудения следует лишь более внимательно относиться к потребляемым продуктам. По сути, это вовсе и не диета, а режим питания, которого можно придерживаться всю жизнь. От этого ваше здоровье только выиграет.

 А вы пробовали средиземноморскую диету? Поделитесь своим опытом.

Суть и принципы средиземноморской диеты

По словам диетологов, популярность этой методики вызвана не только ее разнообразным меню и высокой эффективностью. Дело в том, что питаясь по этой диетической программе, человек может сохранить молодость, здоровье и красоту на многие годы.

Впервые термин «средиземноморская диета» был использован в 1945 году американским диетологом Энселем Кисом. Этот ученый исследовал действие жиров растительного и животного происхождения на сердечно-сосудистую систему человеческого организма. Энсель Кис, находясь на побережье Италии, заметил, что местные жители стройные, среди них мало диабетиков и гипертоников, и почти все они долгожители. В 1953 году ученым была выпущена книга «О вкусной и здоровой пище: средиземноморское решение». В ней диетолог попытался объяснить взаимосвязь между питанием и самочувствием, а также внешним видом человека. Соавтором этой полезной книги стала жена диетолога Маргарет Кис.

Средиземноморское питание, кроме похудения, оказывает такое благоприятное действие на человеческий организм:

• насыщает антиоксидантами;
• сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• предупреждает возникновение онкологических заболеваний, сахарного диабета;
• исключает развитие болезни Альцгеймера;
• сокращает риск возникновения хронических заболеваний бронхов.

Чтобы понять, как эта система питания действует на организм и приводит к похудению, следует рассмотреть принципы средиземноморской диеты. Методика представляет собой пищевую пирамиду, состоящую из нескольких ступеней. В основе первой ступени лежат углеводы, второй – белковые продукты, последней – жиры и простые углеводы.

Включает в себя средиземноморская диета продукты с низким гликемическим индексом, которые не будут способствовать отложению жировых запасов в организме. Ежедневный рацион диеты допускает употребление хлеба из муки грубого помола, рекомендованной пищей также является паста, коричневый рис, помидоры, листовый салат, кукуруза, перец, баклажаны и лук. Главный принцип приготовления блюд по средиземноморской диете – простота. Овощи лучше есть сырыми, пропаренными или запеченными. Рыбу диетологи рекомендуют запекать без панировки. На обед и ужин можно выпить небольшое количество вина. На десерт можно съесть немного фруктов, сладости полностью исключаются.

Суть средиземноморской диеты в том, что человек с целью похудения и улучшения качества своей жизни должен больше съедать овощей и фруктов красного, оранжевого и темно-зеленого цветов. Есть еще одно обязательное условие, без соблюдения которого невозможно достичь положительных результатов средиземноморской диеты – употребление в пищу большого количества рыбы и морепродуктов. Эти продукты богаты жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Такое питание, популярное среди жителей Средиземноморья, носит еще одно название – диета Афродиты.

Ознакомиться с результатами похудения с помощью этой методики можно на фото средиземноморской диеты, на котором изображены девушки до похудения и после :

В целом принципы этой диетической методики выглядят так:

1. Ежедневно нужно употреблять блюда, содержащие углеводы и белок.

2. Стараться везде добавлять оливковое масло, желательно отдавать предпочтение продукту холодного отжима.

3. Включать в меню больше свежих овощей и фруктов, а также бобовые культуры.

4. Выпивать стакан вина за обедом или ужином.

5. При необходимости подсластить пищу вместо сахара использовать мед.

6. Стараться пить как можно больше воды, в день рекомендуется выпивать не менее шести стаканов.

При такой системе питания, привычной для жителей Средиземноморья, предполагается 4-5-ти разовый прием пищи. Иногда диетологи могут рекомендовать более частый прием пищи, это необходимо в лечебных или профилактических целях. Если средиземноморская диета соблюдается диабетиком, то специалисты рекомендуют один раз полноценный прием пищи и все последующие частые перекусы в течение дня. На самом деле людям, страдающим сахарным диабетом, основная нагрузка должна приходиться на обед, от завтрака лучше отказаться, выпив чашку черного кофе без сахара.

Салат «Летний» (с курицей)

Сытный и легко усваиваемый салат обладает необычным, пряно-фруктовым вкусом, благодаря сочетанию его составляющих.

Состав ингредиентов

Состав:

• отварная куриная грудка – 150 г;
• свежие персики – 2-3 шт.;
• консервированные ананасы– 50 г;
• стебли сельдерея – 2-3 шт.;
• листья любого салата – 150 г.

Для заправки нужен обезжиренный натуральный йогурт без добавок (1/2 ст.), мята, корица, лимоновая цедра.

Пошаговый процесс приготовления

Салат «Летний» готовится в 3 этапа:

1. Процесс следует начать с подготовки основы салата: надо нарезать некрупными кубиками куриную грудку, персики, ананасы и сельдерей. Листья салата лучше порвать руками.
2. Для приготовления заправки нужно выложить в отдельную посуду йогурт, добавить в него корицу, лимонную цедру, измельченные листочки мяты.
3. Далее нужно отправить заправку в основу салата и аккуратно перемешать.

Что можно добавить

Салат останется вкусным, полезным и непротиворечащим правилам средиземноморской диеты, если:

• вместо курицы использовать мясо индейки;
• персики можно заменить на нектарины, а ананасы – на мякоть апельсина.

Такая разновидность салата останется полезным, малокалорийным и сытным блюдом.

Как подавать блюдо на стол

Салат «Летний» не сложно приготовить в любой сезон, купив немного импортных персиков или апельсины. Он хорошо подойдет для ужина с бокалом красного сухого вина. Блюдо можно оформить салатными листьями и оставленными в сторонке кусочками фруктов.

Основное меню на неделю

Через некоторое время привычка к средиземноморской диете и ее особенностям поможет составлять сбалансированное меню на день с учетом правил, собственных предпочтений и возможностей. До того времени можно воспользоваться рекомендациями специалистов-диетологов.

Дни недели	Основное питание (без учета «перекусов»)
Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Овсяная каша на воде (или нежирном молоке) с фруктами	Запеченная рыба (200 г)	Отварные морепродукты
Грубый хлеб с сыром	Гарнир из тушеных овощей	Овощной салат
Зеленый чай	100 мл красного вина
Вторник	Мюсли с йогуртом (натуральным, без добавок)	Отварная рыба с травами	Индейка отварная или запеченная (200 г)
Зерновой хлеб с сыром фета	Паста категории «А»	Отварная гречка
Чай (зеленый или черный)		Овощной салат из помидоров
		100 мл красного вина
Среда	Омлет их 2 яиц	Куриный суп	Салат из морепродуктов с авокадо
Грубый хлеб с сыром	Овощной салат	100 мл вина
Фрукты (1 шт.)
Четверг	Гречневая молочная каша	Паста с морепродуктами и томатами	Рыба на пару (200 г)
Зеленый чай	100 мл вина	Гарнир ­– отварной булгур
Фрукт		Овощной салат
Пятница	Творожная запеканка	Сырный суп с креветками	Рыбные котлеты
Кофе	Хлебные гренки из 2 ломтиков	Тушеные овощи
	100 мл вина	2 ломтика твердого или полутвердого сыра
Суббота	Мюсли с йгуртом и сухофруктами	Запеканка из цукини, помидоров, с сыром фета	Запеченая или отварная куриная грудка (150 г)
Бутерброд из зернового хлеба, сыра и авокадо	100 мл вина	Отварная чечевица
Зеленый чай		Овощной салат
Воскресенье	Творожная запеканка с сухофруктами	Ризотто с морепродуктами	Рыба отварная или на пару (возможно – отварное мясо (150-200 г)
	Фрукт (1 шт.)	Овощной салат	Тушеные овощи
	Кофе		100 мл вина

Средиземноморская диета: рецепты

http-equiv=»Content-Type» content=»text/html;charset=UTF-8″>ass=»align-left»>Рецепты, описанные для недельного меню по средиземноморским правилам, в целом простые и доступные. Ниже представлены некоторые из них, среди которых вы сможете выбрать то, что вам больше по душе:

Грибной суп-пюре

Фото: pixabay.com: UGC

Для приготовления этого легкого первого блюда понадобятся:

• шампиньоны — 300 г;
• сливочное масло — 50 г;
• сливки — 100 мл;
• мука — 1 ст. л.;
• чеснок — 3 зубчика;
• черный перец, соль — по вкусу.

Готовят суп-пюре следующим образом:

1. Шампиньоны моют и мелко режут. Отваривают до полуготовности. Вынимают из бульона.
2. Очищают и мелко рубят чеснок.
3. На сковороде растапливают сливочное масло, добавляют грибы, чеснок и муку. Перемешивают и обжаривают 10 минут.
4. Полученную смесь отправляют в бульон, добавляют специи и доводят до кипения.
5. После того как суп остыл, прибавляют сливки и взбивают смесь в блендере.

Овощной салат с тунцом

Фото: pixabay.com: UGC

Овощные салаты незаменимы для питания по рецептам Средиземноморья. Добавление рыбы делает их более сытными, питательными и вкусными. Для этого блюда понадобятся:

• тунец в оливковом масле — 1 банка;
• пекинская капуста — 1 шт.;
• помидоры черри — 300 г;
• брынза — 200 г;
• маслины или оливки — 100 г;
• кунжут — 10 г;
• соль, перец, оливковое масло — по вкусу.

Приготовить салат не составит труда. Для этого:

1. Овощи моют и нарезают.
2. Режут кубиками брынзу.
3. Смешивают все ингредиенты, добавляют масло и специи. Сверху посыпают кунжутом.

Овощная лазанья

Фото: pixabay.com: UGC

Это второе блюдо итальянского происхождения готовят из таких продуктов:

• готовые листы для лазаньи — 15 шт.;
• баклажаны, кабачки — по 250 г;
• помидор, красный и желтый сладкий перец — по 1 шт.;
• морковь — 2 шт.;
• молоко — 500 мл;
• пшеничная мука, сливочное масло — по 50 г;
• твердый сыр — 200 г;
• специи — по вкусу.

Рецепт приготовления лазаньи состоит из следующих шагов:

1. Овощи моют и нарезают кубиками, тушат в духовке в течение 10 минут с добавлением специй.
2. Готовят соус: растопленное масло смешивают с мукой, медленно при перемешивании вливают молоко. Доводят смесь до кипения, после чего варят на маленьком огне до консистенции сметаны.
3. Листы для лазаньи заливают горячей водой на 15 минут. Кладут первый лист на противень, наносят соус и выкладывают слой овощей. Последний лист посыпают тертым сыром.
4. Запекают лазанью полчаса при 180 °С.

Рыба запеченная

Фото: commons.wikimedia.org: UGC

Так как количество красного мяса в диете придется сократить, необходим другой источник белка. Отличной заменой станет рыба и рыбные блюда. Например, для приготовления вкуснейшей запеченной скумбрии необходимы:

• скумбрия целая — 2 шт.;
• помидоры черри — 400 г;
• оливки — 200 г;
• лимон — 2 шт.;
• чеснок — 4 зубчика;
• оливковое масло — 4 ст. л.;
• зелень — 1 пучок;
• кунжут — 100 г;
• соль, специи — по вкусу.

Готовят блюдо по такому рецепту:

1. Скумбрию очищают от внутренностей, отрезают голову и хвост.
2. С каждой стороны делают несколько надрезов.
3. Мелко нарезают оливки, смешивают с толченым чесноком и столовой ложкой оливкового масла. Смазывают полученной смесью рыбу и оставляют на полчаса.
4. Выкладывают ее в форму для запекания вместе с помидорами и зеленью. В разрезы помещают дольки лимона. Сверху посыпают кунжутом.
5. Запекают полчаса при температуре 190 °С.

Средиземноморская диета доказывает то, что правильное питание может быть еще и вкусным. Ее рецепты не только не лишат вас многих любимых продуктов, но и разнообразят рацион и помогут почувствовать себя, как на курорте.

21:24

19:13

22:22

19:54

19:05

13:49

19:48

18:17

17:21

20:00