Елена силка

Универсальная разминка перед тренировкой от Елены Силки

Первое, что мы с вами рассмотрим – это универсальная разминка перед тренировкой. Как видно из названия, ее можно выполнять перед кардиотренировками, силовой нагрузкой, как утреннюю зарядку или же после долгого нахождения в одном положении.

Преимущества:

• разомнет мышцы;
• разогреет суставы;
• повысит эластичность мышц;
• напитает кровь кислородом.

Именно эти факторы влияют на расщепление жиров в организме. Итак, поехали!

Дыхательное упражнение

• становимся в полуприсед;
• делаем вдох, поднимаем руки вверх, соединяем их, колени не сгибаем;
• выдыхаем, делаем неглубокий присед, опускаем ладони вниз, скрещиваем внизу предплечьями;
• вдыхаем, выпружиниваем тело вверх.

Выполните 6 подходов, этого вполне достаточно для разогрева.

Открытый шаг

• становимся в позу сумоиста (приседаем параллельно полу, с широко расставленными стопами, ладони кладем на бедра);
• переносим вес на правую ногу, левую руку отводим в параллельную сторону, вторая на поясе;
• «шагаем», перенося вес с одной стороны на другую, меняя при этом положение рук.

Выполняем в течение тридцати секунд, интенсивно меняем положение частей тела.

Приставной шаг

• становимся в позу: ноги на ширине плеч, руки на поясе;
• шагаем вправо;
• приставляем левую ногу;
• возвращаемся к изначальной позиции, чуть-чуть присаживаемся;
• выполняем шаг влево;
• приставляем противоположную стопу;
• принимаем исходное положение.

Как и предыдущее упражнение выполняется в течение полуминуты.

Выброс ноги

• ставим стопы и колени на уровне плеч, руки на поясе;
• «выбрасываем» правую ногу влево, противоположной ладонью тянемся вправо;
• становимся в исходное положение;
• «выбрасываем» другую ногу в противоположную сторону, меняем положение руки;
• принимаем исходную позицию.

Длительность тренировки – 30 секунд. На вдохе производим «выброс», в состоянии спокойствия – выдох.

Захлест ногой назад

• устанавливаем стопы шире плеч, руки на поясе;
• переносим вес на правую стопу;
• левую голень поднимаем назад;
• становимся в позу из первого пункта;
• меняем сторону;
• правую голень поднимаем назад;
• возвращаемся к пункту №1.

Длительность упражнения – минута. Делаем интенсивно, не забывая про дыхание.

Рисование кругов бедрами

• снова принимаем позу сумоиста, ладони кладем на бедра;
• производим круговые интенсивные движения тазом.

При выполнении этого приема старайтесь не отрываться от земли. Выполняем такие же повороты в другую сторону на протяжении 30 секунд.

Рисование кругов верхней частью туловища

• стопы располагаем под плечами, локти согнуты на уровне головы;
• наклоняемся вправо и, повторяя движение часовой стрелки, продолжаем плавное вращение туловища по кругу.

Тоже на протяжении 30 секунд делаем, наклоняясь в другую сторону. Переходы в этом упражнении должны быть плавные, таз все время остается на месте.

Растяжка ног

Опираемся на правую ногу, при этом сгибая ее в колене, разворачиваемся в сторону. Лицо и корпус развернуты вправо, левая стопа сзади. При этом колено не сгибаем, пятку не отрываем, спина должна быть ровная.

• Садимся в глубокий присед до параллели с полом, лицо и корпус смотрят вперед. Тянем внутренние мышцы бедра.
• Делаем перекат на левую стопу, выполняем первый пункт, только лицо и корпус направлены влево.
• Выполняем ласточку на левую ногу (берем правую голень в руку, отводим назад, туловище и левую руку направляем вперед).
• Повторите аналогичные действия с противоположной стороной.

По окончанию данной разминки вы уже будете чувствовать себя бодрее, ваше тело будет насыщено кислородом, мышцы разогреты, а главное – цель достигнута! Вы подготовлены к более серьезным и самым разнообразным нагрузкам.

Елена Силка и ее быстрая разминка тела перед тренировкой

Всем известно, что перед любыми нагрузками необходимо хорошенько размяться. Несложные упражнения снижают риск растяжения и повреждения мышц во время основной тренировки. Помимо этого, они еще и повышают продуктивность самого занятия, запускают метаболизм. Мышцы благодаря ей будут работать на более качественном уровне, а движения во время самого тренинга принесут больше эффекта. Все упражнения в этом комплексе разной интенсивности. Активные движения разогревают тело, а плавные – дают восстановить дыхание и прочувствовать свои мышцы.

Недавние исследования показали, что динамичная разминка гораздо лучше подходит для начала тренировок, а уже растяжку стоит оставить на конец или вообще сделать отдельным комплексом для гибкости.

Перейдем к программе:

1. Перекрёстные махи руками с касанием пяток ягодиц. Выполняем 30 секунд. Для этого:

• становимся в позу: руки в стороны, стопы расставляем шире плеч.
• делаем ножницы (прямые руки скрещиваем перед собой).
• параллельно делаем захлест голени назад (ранее указывалось правильное выполнение этого движения).

Выполняем комплекс махов, стараемся делать все в одном темпе, разогревая тело.

2. Выбросы ног (10 повторений на каждую):

• принимаем устойчивое положение;
• выбрасываем стопу вперед, пальцами противоположной руки касаемся носка.

Активно двигаем корпусом тела и стараемся напрячь пресс, колени не сгибаем.

3. Повороты корпуса (20 раз в каждую сторону):

• исходное положение: колени немного согнуты, руки выпрямлены и отведены вперед, ладони сведены;
• выполняем поворот вправо, затем тоже самое в другую сторону.

Темп этого упражнения должен быть плавный, такой, чтобы вы смогли прочувствовать все свои работающие мышцы (спины, брюшной полости, квадрицепсы).

4. Подъём коленей (20 повторений):

• поднимаем открытые ладони вверх, ноги на ширине плеч;
• подтягиваем правое колено к себе, сжимаем кулаки;
• параллельно сгибаем и опускаем руки к себе, прижимая локоть к корпусу;
• поднимаем ладони вверх, опускаем стопу на пол;
• повторяем тоже самое с другой ногой.

Все телодвижения выполняем активно и быстро, не скупясь на энергию. Производим вдох, когда находимся в исходном положении, выдох – при выполнении упражнения.

5. Растяжка спины и плеч (4 подхода на каждую сторону)

• принимаем позу сумоиста;
• правым плечом тянемся вниз в противоположную сторону;
• аналогично повторяем с левым плечом.

Спина при выполнении не должна смещаться, оставаясь ровной. Все телодвижения выполняем тщательно и неспешно.

6. Наклоны вперёд (20 раз):

• становимся в следующую позу: ноги шире плеч, руки вверху.
• наклоняемся вперед, стараемся пальцами достать до пятки;
• принимаем исходную позицию, прогибаем поясницу.

Упражнение выполняем размашисто и динамично. Спину не сгибаем.

7. Прыжки с поворотом корпуса (20 повторений):

• руки параллельно полу, колени вместе;
• делаем прыжок с исходного положения;
• посменно в «полете» поворачиваем корпус и бедра в разные стороны.

Выполняем с максимальной амплитудой, не сгибая спину.