Упражнения для дома и спортивных площадок

ФИТНЕС-ТРЕНЕРЫ

Фитнес-тренер — Ваш первый (самый простой) шаг к быстрому достижению хорошей физической формы, упругих мышц и кубиков на животе. Для кого-то этот шаг оказывается слишком длинным, в то время как другие добиваются ощутимых успехов за значительно более короткий промежуток времени.

И секрета здесь нет никакого, потому что только опытный инструктор по фитнесу знает абсолютно все о функционировании человеческого организма под нагрузкой, в совершенстве владеет теорией тренировки и подберет оптимальную методику для достижения желаемого результата.

Какое бы направление занятий вы ни избрали

• Групповые программы
• Тренажерный зал
• Боевые искусства
• Йога

каждое из них требует присутствия опытных фитнес тренеров.

Постоянные посетители нашего клуба сами выбирают себе наставника, и это очень важно, ведь на протяжении долгого времени он будет вашим помощником и учителем, а в такой ситуации немаловажно взаимное расположение и совместимость характеров. Инструктор учтет все нюансы, выслушает пожелания и составит именно ту программу, которая проложит кратчайший маршрут к достижению заветной цели, – умеренным объемам, подтянутым мышцам и соблазнительным формам

Инструктор учтет все нюансы, выслушает пожелания и составит именно ту программу, которая проложит кратчайший маршрут к достижению заветной цели, – умеренным объемам, подтянутым мышцам и соблазнительным формам.

Свобода фитнеса – наши преимущества

Решили вести здоровый образ жизни? Выбирайте место с приятной атмосферой, объединяющее все необходимые процедуры для достижения результата со знаком качества. Наш фитнес-клуб в Москве пользуется популярностью, благодаря следующим преимуществам:

• Под одной крышей объединены все самые востребованные услуги фитнес-клуба: популярные тренажеры, бассейн, SPA-комплекс, баня, сауна, солярий, спортивные секции и даже школа танцев!
• Мы позиционируем себя как семейный спортклуб, поэтому позаботились о времяпрепровождении вашего ребенка – научим базовому английскому, подготовим к школе и проявим его творческий потенциал!
• Без спортивного питания сложно представить достойный результат тренировок. Мы не только предоставим возможность позаниматься, но и поможем восстановить запас сил в нашем баре, где можно отведать диетические блюда, выпить свежевыжатый сок. Нужны рекомендации по спортивному питанию? Дадим и их!
• Инфраструктура, прилегающая к клубу, имеет достаточно места, чтобы вы смогли поставить свой автомобиль на охраняемую парковку, не беспокоясь за его сохранность.
• Ищите фитнес-клуб в шаговой доступности от метро? «Свобода фитнеса» территориально близка сразу к трем московским станциям метро»: к «Щукинской», «Тушинской» и к ст. «Спартак».
• Мы понимаем, что самый лучший тренер – это ваш личный тренер, и каждому желающему заниматься по персональной программе, будет выделен профессионал с большим опытом. Занятия с личным тренером – самый быстрый путь к сильному и подтянутому телу.
• Наша особенная гордость – это коллектив, состоящий только из профессиональных инструкторов, мастеров своего дела. Наличие сертификатов и постоянное повышение квалификации – залог владения всеми нюансами индустрии спорта во благо вашей красоты и здоровья!
• Мы не перестаем заботиться о своих клиентах и после того, как они покидают стены клуба до следующей тренировки. Для этого у нас есть специальный магазин со спортивным питанием и аксессуарами от лучших мировых производителей! В нем всегда широкий ассортимент и свежие поставки!

Решили купить абонемент в фитнес-клуб, и размышляете – какому именно спортивному комплексу отдать предпочтение? Московский фитнес-клуб «Свобода фитнеса» всегда стоит на страже интересов клиента, поэтому купить к нам абонемент – это значит сделать ставку на комфортные занятия по всем популярным направлениям и на отличный сервис по самой выгодной цене!

Фитнес-клубы Подобрать фитнес-клуб

WTC Fitness

Выставочная

Aquastar

Текстильщики

Спарта
Сеть фитнес-клубов

Реабилитационно-оздоровительный центр Скандинавского Центра Здоровья

Авиамоторная

Ufit
Сеть фитнес-клубов

Delphine Fitness Premium Swim (Дельфин фитнес) Балашиха

VITASPORT Wellness Club

Щукинская

Raketa
Сеть фитнес-клубов

ФизКульт на Новослободской

Новослободская

World Gym
Сеть фитнес-клубов

World Class
Сеть фитнес-клубов

G8
Сеть фитнес-клубов

Олимпик Фитнес

Медведково

WAY2FIT

Динамо

Торион
Сеть фитнес-клубов

REBOOT
Сеть премиальных спортивных студий

БенеФит студия

Щукинская

50 GYM

Саларьево

Фитнес Практика
Сеть фитнес-клубов

Олимпик Фитнес
Сеть фитнес-клубов

Fitness Time

Войковская

Паллада
Сеть фитнес-клубов

Берег фитнес-студия

Воробьевы горы

Селфи фитнес

Технопарк

MOSFITNESS

Площадь революции

Hardy’s Body Павшинская пойма

Мякинино

WeGym
Сеть фитес-клубов

Фитнес Тайм
Сеть фитнес-клубов

Мореон

Ясенево

Jump

Улица 1905 года

City Fitness
Сеть фитнес-клубов

Студия Американского Бокса

Смоленская

Gym Fitness Studio
Сеть фитнес-клубов

Republika
Сеть фитнес-клубов

О2 фитнес

Первомайская

Академия бокса

Спортивная

Энигма

Щукинская

Академия спорта
Сеть фитнес-клубов

Самокат

Площадь Ильича

Delphine Fitness Swim Королев
Сеть фитнес-клубов

GFITNESS
Сеть фитнес-клубов

Вымпел
Сеть фитнес-клубов

FitCurves
Сеть фитнес-клубов

Gold’s Gym
Сеть фитнес-клубов

ДОН-Спорт
Сеть фитнес-клубов

Камелот Gym на Фрунзенской

Фрунзенская

Pride Club
Сеть фитнес-клубов

LOMOV Gym

Тульская

Come On Gym
Сеть фитнес-клубов

Атланта

Юго-Западная

Wellness Vnukovo Village

Саларьево

Encore Fitness
Сеть фитнес-клубов

Адреналин
Сеть фитнес-клубов

Фитнес-центр 100%

Тропарёво

Swim

Улица 1905 года

HIT GYM

Волоколамская

Вита Фит

Красногвардейская

World Class Lite
Сеть фитнес-клубов

Sportown

Выхино

Mosgym

Проспект Вернадского

Orange Fitness
Сеть фитнес-клубов

Gymnastika

Проспект Вернадского

Milon
Сеть фитнес-клубов

Рестарт фитнес / ReСтарт

Бауманская

Crocus Fitness
Сеть фитнес-клубов

Banana Gym

Пролетарская

Онегинъ
Сеть фитнес-клубов

Terrasport Коперник

Полянка

UNIVERSE фитнес / ЮНИВЕРС фитнес

Проспект Вернадского

АВ-Флекс

Аэропорт

Тренировка 3

Как в первой тренировке, по 15 повторений в 3 подходах.

Как в тренировках 1 и 2.

Приседания сумо с гантелей

Бедра, ягодицы, и длинные мышцы спины

Движение ошибочно считают приседанием, на самом деле оно – тяга. Нужно взять гантель в прямые вытянутые руки, поставить стопы на максимально комфортную широкую стойку, и опустить таз ниже колен, касаясь гантелью пола, из этого положения спину располагают чуть под углом так, чтобы руки были прямыми и перпендикулярными полу. За счет разгибания коленей и тазобедренных суставов, нужно полностью выпрямиться, вернув позвоночник в вертикальное положение.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Работают мышцы спины

Штанга берется с стоек, высота – на уровне середины бедра. Выполняется отшагивание назад, и наклон вперед, так, чтобы угол составлял примерно 45 градусов. Далее движение напоминает работу во всех упражнениях на спину – лопатки стягиваются к позвоночнику, штанга приводится к низу живота, затем – обратное движение.

Армейский жим

Штанга берется со стоек на грудь, хват – чуть шире плеч. Предплечья перпендикулярны полу. Выполняется жим штанги за голову вверх, и ее опускание в исходное положение.

Румынская становая тяга

Движение называют еще «румынской тягой». Штанга берется со стоек, как в тяге в наклоне, но само движение напоминает становую. За счет сгибания в тазобедренном суставе штанга опускается на комфортную глубину, а затем – возвращается обратно.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

5 ошибок девушек в тренажёрном зале

Watch this video on YouTube

Польза фитнеса

Фитнес полезен для всех без исключения независимо от возраста, веса, состояния здоровья.

Фитнес позволяет размять тело и все мышцы после тяжелого трудового дня, позволит стать активнее, легче справляться с физическими трудностями, больше успевать. Фитнес замедляет процессы старения, насыщая клетки кислородом, быстрее разгоняя кровь по организму, улучшается кровообращение, улучшается состояние кожи, человек становится более энергичным, выносливым, повышается тонус мышц, конечностей, тело становится упругим, подтянутым, повышается настроение. Человек намного лучше спит ночью, снижается уровень стресса, повышается сопротивляемость таким болезням, как грипп, простудные заболевания, снижается чувство усталости. Позвоночник выпрямляется, нормализуется состояние суставов, снижается риск развития артрита, артроза, остеопороза.

Виды фитнеса, каким он бывает?

Разновидности фитнеса позволяют каждому, без труда подобрать для себя направление, которое устроит его на 100%.

В основном, выделяют 10 видов фитнеса:

1. Аэробика – занятия в быстром темпе подходят под ритмичную музыку, укрепляют мышцы, улучшают состояние сердце и дыхательной системы, помогают похудеть.
2. Калланетика – подходит всем. Здесь прорабатываются (сокращаются и растягиваются) все мышцы, под воздействием статических нагрузок,  тщательно и в умеренном темпе.
3. Степ аэробика – это занятия с платформой, на которую нужно подниматься и спускаться, в быстром темпе. Занятия улучшают фигуру, помогают восстановиться после травм, повышают выносливость и укрепляют дыхательную систему.
4. Слайд-аэробика – новый вид фитнеса, по сути силовая аэробика. Это занятия с особой обувью и скользкой дорожкой, обувь скользит по дорожке, а движения напоминают движения конькобежцев. Тренировки отлично подтягивают мышцы и уменьшают объем бедер.
5. Пилатес – это плавные движения с множеством повторений. Результат – укрепление разных групп мышц и повышение гибкости.
6. Тай-бо – аэробика с элементами из боевых искусств. Дает силу, выносливость, улучшает координацию движений и укрепляет мышцы.
7. Табата – упражнения выполняются за короткий промежуток времени, в очень быстром темпе, с короткими перерывами. Отлично укрепляет мышцы и улучшает фигуру.
8. Стрейчинг – программа с растяжкой мышц, связок и сухожилий. Повышает гибкость, помогает бороться с лишним весом.
9. Сайкл – тренировка на велотренажерах в группе и под музыку. Укрепляет сердце и мышцы ног, помогает сбросить вес.
10. Боди баланс – тренировка без интенсивных движений, но требующая сосредоточения. Включает упражнения из йоги, тай-чи и пилатеса.
11. Кросс фитнес – это круговая тренировка, сочетающая упражнения из разных видов фитнеса. Здесь прорабатываются все мышцы тела, а калории сжигаются предельно интенсивно.

И это – далеко не все виды, скорее – основные.

 Смотреть  что такое фитнес:

Какие тренировки эффективнее для быстрого похудения – фулбоди или сплит?

Фулбоди (от англ. full body) тренировки направлены на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Они являются идеальной отправной точкой, чтобы запустить процесс снижения лишнего веса и набора мышечной массы.

Сплит тренировки (от англ. split) – это метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день и направлена на проработку определенной группы мышц.

Если же вы ограничены во времени, то базовые многосуставные упражнения дадут вам лучший результат. К ним относятся:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим лёжа

Эффективность этих упражнений (их ещё называют «большая тройка») проверена временем. Так как они позволяют одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, упражнения из «большой тройки» идеально подойдут тем, кто хочет похудеть и сделать свои мышцы рельефными, а организм выносливым.

Именно по этой причине мы рекомендуем тренировать всё тело сразу, а не прорабатывать отдельные группы мышц.

Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале «Strength & Conditioning Research», упражнения на взрывную силу увеличивают ваш уровень метаболизма в состоянии покоя на 18% на следующий день после тренировки. Это означает, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, построенная на них, заставит ваш организм сжигать калории даже после окончания тренировочной сессии. Хотите убрать лишний жир с живота и боков и вместе с тем набрать мышечную массу? Тогда включите эти упражнения в свой план по снижению веса:

Топ-7 упражнений

И, наконец, мы предлагаем Вашему вниманию самые популярные фитнес упражнения для женщин

Отжимание

Оно поможет подкачать руки, подтянуть грудную клетку, а также проработать мышцы пресса. Для результата, который будет заметен, нужно выполнить от 15 до 30 упражнений (если вы уверены, что сможете больше, делайте от 35 до 50).  Подходов необходимо делать 3-4 за одну тренировку. Может для начала будет сложновато, но со временем привыкнете, и будете делать гораздо больше раз.

Перед тем началом выполнения отжиманий просмотрите видео отжиманий в интернете. Желательно выполнять это перед зеркалом, чтобы смотреть на себя со стороны и правильно отжиматься.

Упражнения для рук

Упражнение предназначено для отдыха, и чтобы размять мышцы рук. Необходимо взять гантели или что-то другое, что может заменить их. Станьте ровно, гантели возьмите в руки и опустите их вниз, а после поднимите их до уровня груди, сгибая руки в локте. Начинать надо с 3 подходов по 20 раз, а после увеличить до 5 подходов по 50 раз.

Планка

Одно из самых популярных упражнений наших дней. Прорабатываются несколько групп мышц. Хорошо для пресса. Упражнение статическое и требует соблюдения правильного положения тела.

Упражнение на трицепсы

Упражнение на трицепсы делается для подтягивания мышц рук. Станьте в исходное положение, после согните немного колени под углом 45 градусов. В руки возьмите гантели. Сначала отводите руку, в которой гантель, назад, а после возвращайте на уровень груди.  Упражнения выполняйте в 4 подхода по 15 раз.

Приседания

Чтобы приступить к выполнению, для начала надо приготовить скамейку или другую поверхность. Упражнения напоминают отжимание, но здесь немного другие действия. Сядьте на приготовленную скамейку, затем подложите мяч под ноги. После поднимите ягодицы, чтобы они были на весу и уже потом упирайтесь в поверхность. Сделать нужно 50 раз — 5 подходов по 10 раз.

Бой с тенью

Нужно согнуть ладони в кулак, локти прижать к телу, а руки на уровне 90 градусов. После по очереди выносите руки. Выполнять все действия необходимо быстро. По 50 раз на каждые 4 подхода.

Кардио нагрузки

Для девушек, которые считают себя полными – кардио очень поможет, ведь оно считается самым жиросжигающим. С таких занятий надо начинать и заканчивать тренировку. Кардио нагрузки хороши для нормального состояния мышечного тонуса, а еще хороши для похудения. Если у вас есть возможность перед выполнением позаниматься на велотренажере – обязательно это сделайте (30 минут). Если нет, можно просто по 10 минут сделать следующие действия: сразу пробежите в быстром темпе, затем попрыгайте на скакалке и потом совершите подъемы по ступенькам. В течение упражнения следите за пульсом.

Какой комплекс можно заказать?

Для начинающих

Мы очень внимательно относимся к людям, только начинающим свой путь в спорте и фитнесе. Первое правило в комплексах для начинающих – здоровье. Все остальное – на втором месте. Тщательное тестирование и анкета позволяют нам выявить все слабые места человека и составить именно такую программу, которая нужна данному конкретному человеку. Обычно наши программы тренировок для начинающих включают упражнения с собственным весом и упражнения на гибкость. Это позволяет быстро увеличить тонус мышц, снять ненужные напряжения и дисбалансы, существенно улучшить осанку. Мы также учим новичков основам правильного питания и полезным привычкам.

Для похудения

Такой комплекс упражнений поможет быстро скинуть ненужные килограммы без вреда для здоровья. Обязательной частью комплекса является специальная проверенная система питания. Обычный результат занятий по такой программе – минус 3-5 кг каждый месяц. Быстро уходят складки на животе и боках, уменьшаются обхват талии на 4-6 и более см

Что важно, Вы к тому же становитесь намного более подтянутым, упругим и атлетичным. Пользователи наших программ похудения запросто отжимаются от пола по 25 и более раз (женщины), а мужчины по 45 и более!

Обычно программы похудения не требуют посещения тренажерного зала. Но можете заниматься и в зале, если нравится. Это серьезно расширит арсенал упражнений.

Для набора мышечной массы

Такие комплексы помогают набирать мышечную массу и силу. Обычно мы выполняем их с гантелями и штангой. Занятия с гантелями доступны для тренировок в домашних условиях. К программе набора мышечной массы всегда прикладывается система питания и рекомендации по приему спортивного питания.

Для развития гибкости

Этот комплекс упражнений поможет быстро и эффективно наработать гибкость нужных мышц. Упражнения обычно самые простые, но выполняются по специальным правилам, учитывающим рефлексы организма. Это делает упражнения на порядок эффективнее, чем обычные растяжки через силу и боль. К тому же правильное выполнение растяжек не может привести к травмам, в отличие от грубого стретчинга, часто встречающегося в разных других программах. Одновременно с развитием гибкости мы обычно работаем над общей физической подготовкой, учимся отжиматься, подтягиваться и т.д. (в зависимости от Ваших целей).

Для развития выносливости

Комплексы упражнений на выносливость помогают развить способность выполнять работу долго и без потери ее эффективности. Побочным эффектом программ на выносливость всегда является заметное снижение лишнего веса, значительное улучшение сердечно-сосудистой системы и сердца, очень эффектные изменения во внешнем виде.

Для развития выносливости мы используем упражнения с собственным весом, упражнения с гирями, со штангой, гантелями, обычный бег, беговую дорожку и т.д. Выбор оборудования зависит от Ваших возможностей и целей.

Для общей физической подготовки

Комплексы упражнений на ОФП – это всегда интересно и очень эффективно. Здесь мы развиваем разные качества: взрывную силу, выносливость, координацию движений, убираем лишние килограммы и сантиметры, осваиваем специальные навыки, улучшаем реакцию и т.д.

Для развития отдельных групп мышц, которые Вам надо подкачать

Это наши программы специализации на разные группы мышц. Кому-то надо укрепить спину, кому-то ноги, кому-то мышцы живота. Специальная программа тренировок поможет быстро устранить Ваши слабые места, укрепит здоровье, поможет решить множество проблем с телосложением и фигурой.