Адаптация скелетных мышц человека к физическим нагрузкам

Польза силовых занятий фитнесом

Упражнения с силовой физической нагрузкой бывают нескольких видов, которые отличаются интенсивностью и длительностью мышечных сокращений:

• непосредственно силовые тренировочные движения, которые характеризуются сильным мышечным напряжением во время медленного и непродолжительного выполнения;
• скоростно-силовые упражнения, выполняемые с большой скоростью и способствующие интенсивному сокращению мускулов;
• силовые тренировочные движения на выносливость, которые отличаются небольшой скоростью и интенсивностью мышечных сокращений, но требуют достаточных временных затрат при выполнении.

Для достижения положительных результатов в домашних занятиях фитнесом рекомендуется сочетать все виды тренировочных движений, формируя их в блоки и делая между ними небольшой перерыв. При таком подходе можно добиться следующих положительных изменений:

• укрепления мускулатуры и наращивания ее массы;
• развития силы и выносливости;
• уменьшения жировой прослойки в проблемных местах и комплексного снижения лишнего веса;
• улучшения работы сердечно-сосудистой и нервной систем.

Регулярная физическая нагрузка благоприятно влияет на состояние здоровья и повышает общее качество жизни, позволяя чувствовать себя сильнее, выносливее и увереннее.

Физическая нагрузка и физическая работоспособность[править | править код]

«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016

Физическая нагрузка не всегда соответствует выполненной механической работе. Наряду с динамическим компонентом (движение, перемещение в пространстве тела или его частей), в реализации которого участвуют концентрические и эксцентрические сокращения мышц, обычно выполняется также статический компонент (поддержание позы) с изометрическими сокращениями. Хотя в последнем случае нет видимого укорочения мышцы (т. е. с точки зрения физики механическая работа не производится), в мышечных клетках тем не менее происходит постоянное движение актиновых и миозиновых миофиламентов и, следовательно, выполняется мышечная работа. Таким образом, необходимо различать механическую работ) и тот физиологический эффект, который она оказывает на организм.

Физическая работоспособность — это способность человека к выполнению физической работы, о чем судят прежде всего на основании реакций его физиологических систем. При этом определяющими факторами являются тренированность и врожденные способности. Кроме этого, на работоспособность влияют возраст, пол, общее состояние здоровья, конституция и мышечная масса, а также влияние окружающей среды .

Границы физической работоспособности определяются по тому, как долго может выполняться определенная мышечная работа и насколько хорошо регулируются физиологические функции, ответственные за снабжение мускулатуры кислородом и питательными веществами. Умеренная работа может выполняться неопределенно долго. В этом случае сохраняется достаточное кровоснабжение работающих мышц. Таким образом, одним из лимитирующих факторов при такой нагрузке является реакция кровеносных сосудов на продукты метаболизма.

Повышению физической работоспособности способствуют:

• Спортивная тренировка
• Рациональное питание
• Эргогенные средства

Способ измерения физической работоспособности называется эргометрия. Читайте подробнее: Методы исследования физической работоспособности.

Правила фитнес-тренировок

Любое силовое занятие фитнесом, независимо от типа фигуры, необходимо организовывать, придерживаясь следующих правил:

• начинать следует с разминки, в которую могут входить: бег на месте в течение 3 минут, вращение головой, кистями и коленями до 15 раз, наклоны корпуса в разные стороны по 10 раз, махи руками и ногами по 15 раз для каждой конечности;
• завершать фитнес-тренировку нужно выполнением движений на растяжку;
• для домашних силовых тренировок необходимо установить турник и приобрести дополнительный спортивный инвентарь: набор гантелей или их разборную модель, устойчивую невысокую скамью, утяжелители для конечностей, фитбол;
• силовую физическую нагрузку необходимо чередовать с аэробной, которая подразумевает бег, езду на велосипеде, плавание или занятия аэробикой;
• для достижения стабильных результатов достаточно 3-4 занятий в течение 7 дней;
• раз в месяц количество повторений в подходе и число самих подходов необходимо увеличивать для того, чтобы физическая нагрузка прогрессировала;
• между подходами период времени на отдых должен быть незначительным — от 30 секунд до минуты.

Достоинства изометрических нагрузок

Приверженцы статического тренинга видят в нем целый ряд плюсов:

• укрепление позвоночника и суставов;
• возможность точно воздействовать на определенные мышцы;
• расход энергии идет только на напряжение мышц;
• тренировки можно проводить где угодно даже без тренажеров;
• улучшение способности держать равновесие;
• возможность избавиться от лишнего жира;
• малые затраты времени: на упражнения нужно не больше четверти часа;
• использование максимальных нагрузок с минимальным риском травматизма;
• заметное увеличение силовых показателей мышц.

Недостатки изометрических нагрузок

Наряду с достоинствами, можно выделить и ряд недостатков статических нагрузок:

• повышение силовых показателей происходит медленнее, чем при динамических упражнениях;
• некоторые спортсмены отмечают ослабление мышц после перехода к статическому тренингу;
• отсутствие развития координации и скорости движения;
• продолжительное использование статических упражнений приводит к мышечной адаптации и отсутствию дальнейшего прогресса;
• акцент на статическом тренинге приводит к растяжению сухожилий и укорачиванию мышечного брюшка;
• статические нагрузки не помогают развитию мышечной моторики и суставной гибкости;
• риск повышения артериального давления, развития аритмии и гипертрофии миокарда.

Настоящую опасность представляет последний пункт. Она вызывается тем, что напряженные мышцы при статических упражнениях передавливают кровеносные сосуды. Это усложняет кровообращение.

К счастью, необратимых последствий статический тренинг не дает. Нормальное состояние сердечной мышцы можно восстановить. Но на это уйдет немало времени и усилий. Потому лучше всего не допускать таких негативных последствий, чтобы потом с ними не бороться.

Если спортсмен решил заниматься статическими упражнениями, для него целесообразно будет не только комбинировать их с динамическими нагрузками, но и дополнять тренировочный процесс кардиотренировками. Сердечная мышца не будет претерпевать изменений, которые приведут ее в несоответствие с сердечными сосудами.

Методы определения уровня общей физической работоспособности у людей среднего и пожилого возраста[править | править код]

В целях определения уровня общей физической работоспособности у людей среднего и пожилого возраста ориентировочно могут быть использованы простейшие бытовые пробы, упрощенные варианты отдельных лабораторных проб и определение общепризнанного показателя общей физической работоспособности PWC170, который применительно к данному контингенту называют PWC_aF (от англ. age frequency — соответствующий возрасту).

В качестве простейших бытовых проб рекомендованы:

• определение ЧСС при подъеме на 4-й этаж типового многоэтажного дома в индивидуально возможном темпе (ЧСС <100 уд./мин — отличная, ЧСС 100-130 уд./мин — хорошая, ЧСС 130-150 уд./мин — удовлетворительная, ЧСС >150 уд/мин — неудовлетворительная подготовленность);
• измерение ЧСС при подъеме на 4-й этаж за 2 мин (при ЧСС <140 уд./мин может быть назначен режим тренировочный и общефизической подготовки).

Упрощенный вариант пробы Мартине: после 10 мин сидения регистрируют исходные ЧСС и АД. Затем исследуемому предлагают сделать 20 приседаний за 40 с (молодым людям за 20 с). Через 5 мин после окончания пробы проводят повторную регистрацию ЧСС и АД.

Рассчитывают: разность ЧСС после нагрузки и до нее (Мп); разность систолического давления после нагрузки и до нее (Мс); разность диастолического давления после нагрузки и до нее (Мд) (если диастолическое давление после нагрузки снижается, Мд необходимо умножить на 0,5).

При хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы наибольшая разность указанных параметров не превышает 5. При удовлетворительном она колеблется от 6 до 10, при неудовлетворительном — превышает 10.

Проба РWСaF. При измерении физической работоспособности у людей старших возрастных групп следует ориентироваться на мощность физической нагрузки, при которой ЧСС равна не 170 уд./мин, а меньшей величине, соответствующей (так же как и РWС170 у молодых) 87% максимальных значений пульса для каждого возраста, которые вычисляют по формуле:

220 — возраст.

Исходя из этого, индикаторная величина ЧСС, соответствующая РWС170 у молодых, равна:

(220 — возраст) ? 0,87.

Это соответствует в возрасте 30-39 лет — 161 уд./мин; 40-49 лет — 152 уд./мин; 50-59 лет — 143 уд./мин; 60-69 лет — 134 уд./мин.

Показатель РWСaF определяют путем регистрации ЧСС в конце двух возрастающих по мощности нагрузок, разделенных интервалом отдыха. Продолжительность каждой нагрузки — 3 мин, интервал отдыха между ними — 3 мин.

Мощность I нагрузки задают следующим образом: тренированные мужчины — 6 кгм/мин на килограмм массы тела, нетренированные — 3 кгм/мин на килограмм; тренированные женщины — 3 кгм/мин на килограмм, нетренированные — 1,5 кгм/мин на килограмм.

Мощность II нагрузки рассчитывают исходя из ЧСС в ответ на I нагрузку и индикаторной величины пульса. Учитывают, что ЧСС в конце II нагрузки должна быть ниже индикаторной на 10-15 уд./мин, а повышение ЧСС на каждые 100 кгм/мин мощности нагрузки составляет 8-12 уд./мин у мужчин и 13-17 уд./мин у женщин.

Расчет PWC_aF проводят по формуле:

PWC_aF = W1 + (W2-W1) * (F-f1) / (f2-f1)

где W1 и W2 — мощность I и II нагрузки; F — индикаторная величина пульса; f1 — ЧСС в конце I нагрузки; f2 — ЧСС в конце II нагрузки.

Принципы оценки общей физической работоспособности по показателю PWC_aF приведены в табл. 2.

Таблица 2. Оценка общей физической работоспособности у людей разного пола и возраста по данным пробы PWC_aF

В настоящее время ряд специалистов признают новую концепцию стратегии профилактики соматических заболеваний.

Методологической основой данной концепции считают рассмотрение живого организма как открытой термодинамической системы, устойчивость которой, в соответствии с законами термодинамики, зависит прежде всего от ее энергетического потенциала, и в частности уровня аэробных возможностей. Порог аэробного энергетического потенциала, обусловливающий «безопасный уровень» соматического состояния, должен быть не ниже 42 мл/кг в мин-1 для мужчин и 35 мл/кг в мин-1 для женщин. (Результаты велоэргометрии соответственно 3 и 2 Вт/кг в мин-1, время пробега дистанции 3 км — менее 14 мин для мужчин и 2 км — менее 11 мин для женщин.)

Особенности силовых физических нагрузок по типу телосложения

Прежде чем приступать к домашним силовым фитнес-тренировкам, следует определить свой тип телосложения. Это необходимо для подбора наиболее действенных и эффективных упражнений с учетом типа фигуры. Такой индивидуальный подход при формировании фитнес-программы значительно повышает результативность занятий.

Выделяют три основных типа телосложения:

• мезоморфное, которое характеризуется достаточно развитой мускулатурой, широкой костью и отсутствием или незначительным количеством жировой прослойки. При таком типе телосложения окружность запястья равна 17-20 см;
• эндоморфное, при котором в теле достаточно много подкожного жира, мышцы слабо развиты, а запястье — более 20 см в окружности;
• эктоморфное, которое отличается тонкой костью, небольшим объемом мускулатуры и отсутствием жировой прослойки. Окружность запястья у человека с таким типом фигуры — от 15 до 17,5 см.

Фитнес-тренировки для мезоморфов можно формировать по стандартной схеме, выбирая базовые силовые тренировочные движения. Эктоморфам нужно сконцентрироваться на наборе мышечной массы и тренировке выносливости. А эндоморфам во время занятий необходимо обеспечить условия для предварительного снижения массы тела и последующего укрепления мышц, используя в комплексе интенсивную аэробную и силовую физическую нагрузку.

eternai

Для того чтобы привести все тело в тонус, не достаточно только активных движений, нужен комплекс статических упражнений. Какова же польза от них? Что такое статические упражнения и каким образом они влияют на фигуру? Рассмотрим все эти вопросы детально ниже.

Что такое статические упражнения?

Статическое упражнение подразумевает под собой наличие напряжения мышц, но при этом отсутствие движения. Тело и конечности человека находятся в неподвижном состоянии, но слишком в большом напряжении и ощущают большую нагрузку на себе.

Польза и вред статических упражнений

Такие упражнения используют не слишком, больше предпочитая динамические. Но подобная тренировка вполне естественна для мышц спины, когда хребет постоянно удерживает ровное положение и постоянно находится в тонусе. Польза от таких упражнений очень велика.

Если использовать их даже вполсилы, то вся нагрузка моментально распределится на красные мышечные волокна, а это, в свою очередь, приведет к изменениям тела, например, похудению, поскольку активно будет сжигаться жир.Это упражнение имеет большой плюс — так, покупать дорогостоящие тренажеры или другие приспособления совсем не нужно.

Такой статический вид работы можно делать в домашних условиях, и все необходимое уже есть у вас под рукой.

Используем комплекс статических упражнений

Чаще всего профессиональные тренеры советуют использовать комплекс из статических и динамических типов упражнений. Выполнять их нужно до появления первых признаков жжения в мышцах. Как только вы это почувствовали, нужно сразу все прекратить и дать мышцам отдохнуть.

Такой отдых, дающий мышцам минутное расслабление, очень важен для общей эффективности. В основном достаточно будет и 10—15 секунд, чтобы сделать это упражнение. Главное помнить, что во время упражнения нельзя задерживать воздух.

Лучше дышать спокойно и медленно, чтобы не нанести вред своему организму.

Как происходит статическая тренировка?

Перед тем как начать делать статику, нужно сделать хорошую разминку для тела. Мышцы должны быть идеально разогреты. Тренеры советуют сделать небольшую пробежку или глубокие приседания. После разминки все ваши мышцы уже будут готовы к работе.Если у вас есть возможность, то в Интернете можно найти много вариантов видео, где показан статический тип тренировки.

Разберем пару примеров, где задействована не одна мышца.

1. Упор лежа. Начинайте отжиматься от пола, но только наполовину. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд.
2. Руки сожмите в кулаки, станьте напротив стола и попробуйте будто отодвинуть стол, направляя руки от себя. Задержитесь на 10 секунд.
3. Станьте напротив стола, положите на него руки и попробуйте нажать на стол, будто пытаясь вогнать его под землю. Выполняйте не более 10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение.
4. Тренировка выполняется на турнике. Попробуйте подтянуться и одновременно поджать под себя колени. Задержитесь и потом расслабьтесь. Данное упражнение очень хорошо тренирует пресс.

Это лишь небольшой перечень упражнений. Главное, вы должны понять саму суть тренировки и то, как она влияет на ваш общий физический тип вашего тела. Но не старайтесь делать упражнения больше 10 раз, лучше через некоторое время опять их повторить. Это будет более эффективно, чем все и сразу.

Важно помнить и о том, что существуют и противопоказания к статическому типу тренировки. Если у вас слабая сердечно-сосудистая система, то лучше проконсультироваться с врачом. Потому, что при статических упражнениях длина ваших мышц резко меняется, сердечно-сосудистая система может сильно страдать от такого влияния на организм

Потому, что при статических упражнениях длина ваших мышц резко меняется, сердечно-сосудистая система может сильно страдать от такого влияния на организм.

Так же, стоит отметить, что статические упражнения могут навредить, если выполнять их неправильно, или же слишком интенсивно – происходит нарушения в организме, а так же вы можете заработать себе травму.

Как видите, даже выполняя такой пассивный способ тренировки, можно получить хороший результат в виде красивого и подтянутого тела.

Статические упражнения вред и польза

Комплекс силовых упражнений для каждого типа фигуры

Силовые фитнес-тренировки для эндоморфного телосложения могут выглядеть следующим образом:

1. Тренировочные движения разминки.
2. Отжимания от перекладины в вертикальном положении до 15 раз.
3. Подъем нижних конечностей, лежа на спине. Повторить упражнение до 15 раз.
4. Подъемы противоположной пары конечностей до уровня параллельности их полу, лежа спиной на фитболе. По 10 раз на каждую пару рук и ног.
5. 15 скручиваний.
6. Подъемы таза, для выполнения которых нужно лечь спиной на пол, ноги согнуть и упереться ступнями в пол, верхние конечности вытянуть перед грудью, а затем поднять таз, бедра и нижнюю часть спины, опираясь на лопатки. Упражнение повторить 15 раз.
7. 15 подъемов на носки стоп, стоя на скамье.
8. Подъем и разведение нижних конечностей в сторону с удержанием в ладонях гантелей. Нужно выполнить 12 раз.
9. Наклоны корпуса в стороны с отягощением. В этом упражнении в качестве отягощения можно использовать гантели или другие тяжелые подручные предметы.
10. До 12 жимов гантелей, сидя на скамье.
11. Любые тренировочные движения на растяжку для снятия напряжения в мускулах.

Силовые занятия фитнесом для людей с мезоморфным типом телосложения могут включать в себя такие силовые тренировочные движения:

1. Разминочные движения.
2. 12 отжиманий от пола с упором на ладони и колени, скрестив голени.
3. Приседания с зажатым коленями мячом. Это упражнение нужно выполнить 10-12 раз.
4. 10-12 подъемов на носки стоп и спусков на всю поверхность ступни, стоя на невысокой скамье.
5. Подъемы таза и бедер из положения лежа с опорой на ступни и лопатки. Выполнить 12 раз.
6. Попеременные подъемы противоположных конечностей, лежа на фитболе. 12 повторений для каждой пары рук и ног.
7. 12 подъемов гантелей через стороны до уровня плеч.
8. 12 жимов гантелей в положении сидя.
9. 15 скручиваний.
10. Подъемы ног — лечь на спину, согнуть и поднять одну ногу, а затем, медленно опуская ее, выпрямить. Это упражнение нужно повторить по 12 раз на каждую ногу.
11. Любые упражнения для растяжения мышц всего тела.

Занятия фитнесом для эктоморфов должны проходить в медленном темпе, а в качестве аэробной нагрузки нужно использовать ходьбу. Примерный домашний силовой комплекс для людей с таким типом фигуры может выглядеть следующим образом:

1. Разминка.
2. Отжимания на ладонях с колен — 10 повторений.
3. Приседания с зажатым ногами мячом. Это упражнение следует повторить от 8 до 10 раз.
4. Подъемы на скамью и спуски с дополнительным весом на плечах. По 10 раз на каждую ногу.
5. По 10 боковых выпадов в каждую сторону с гантелями в руках.
6. Наклоны в обе стороны с отягощением. Повторить 20 раз.
7. 10 подъемов таза, лежа на спине, с упором на ступни и лопатки.
8. Подъемы противоположных конечностей, лежа на гимнастическом мяче, которые следует повторить по 8 раз.
9. Жим рабочего веса из положения сидя — 10 раз.
10. 10 классических скручиваний.
11. По 8 подъемов согнутой ноги в положении лежа на спине, при которых нужно разгибать колено, когда нога опускается в начальное положение.
12. Заминка с использованием упражнений для растяжки.

Как сделать красивыми линии рук статическое упражнение для похудения рук

Назначением статических гимнастических упражнений является правильное распределение энергии по организму, и они очень полезны при сидячей работе. Можно подобрать и статическое упражнение для похудения рук, так как именно нагрузки такого рода способствуют замещению жировой ткани мышечной массой.

При упражнениях на статику используется только собственный вес человека, поэтому нет особой необходимости производить перед началом работы длительную разминку или использовать разогревающую мазь.

Чтобы упражнения имели необходимый эффект, в нужном положении необходимо продержаться несколько секунд, после чего минуту или две отдыхать и снова приступать к работе. Этих подходов выполняется 7–10 за раз, чтобы добиться заметного результата.

Обычно уже через несколько секунд нахождения в определенной напряженной позе мышцы начинает слегка жечь, это сигнал расслабиться и пару минут передохнуть.

Важным тренажером для статических упражнений остается воображение человека. Можно воспользоваться готовыми упражнениями, разработанными для каждой части тела, но можно придумать собственные, которые будут работать не хуже. Если цель — похудать в руках, каждый человек сам хорошо знает специфику своего образа жизни и возможность напрягать те или иные мышцы для достижения желаемой цели.

Статические упражнения хороши именно тем, что можно воздействовать на необходимые области тела практически изолированно. Выяснив, каким образом напрягаются необходимые мышцы рук, упражняться можно практически в любом месте и в дополнение к любым занятиям, не используя дополнительных предметов. При этом, как и все прочие упражнения, статические кроме плюсов имеют еще и некоторые минусы.

Основной целью выполнения любых гимнастических упражнений является достижение равновесия и спокойствия, которые необходимы для крепкого здоровья. Статические упражнения требуют внутренней концентрации и осознанной нагрузки, которая нужна для контроля суставов и мышц.

Если человеку необходимо снизить массу тела, именно статические упражнения прекрасный способ достижения цели. А в случае, если производимые статические упражнения выполняются более чем вполсилы, в работу бывает включено немало белых мышечных волокон, что может дополнительно развить силу и увеличить в объеме мышцы.

Совет!

Одной из основных особенностей статической работы человеческого тела, о которой нельзя забывать, является уменьшение гибкости мышц.

От статичной работы мышцы не растягиваются и не сокращаются, и длина их также остается неизменной.

Несмотря на это, регулярные статические упражнения помогают развивать капилляры и красные мышечные волокна, что помогает быстро и эффективно сжигать жир. Это также отличный способ практически без усилий держать тело в тонусе.

Занимаясь исключительно статическими упражнениями, нужно дополнительно заниматься и растяжкой мышц, которые подвергаются тренировке. Эти два вида упражнений помогают держать тело в хорошей физической форме. Неплохими статическими упражнениями являются показанные в йоге силовые асаны.

Разные мысли при выполнении упражнений подвергаются разной нагрузке, и одновременно в теле могут происходить динамические и статические процессы. За них, как правило, отвечают разные типы мышц — красные и белые, и при статических тренировках задействуются красные, так как обладают большей выносливостью по сравнению с белыми.

Для работы на выносливость необходимо тренировать красные мышцы статическими упражнениями. В ходе тренировки вокруг них увеличивается количество капилляров, доставляющих больше, чем обычно, кислорода. При статических упражнениях следует избегать большого напряжения, так как пережимаются капилляры и останавливается приток кислорода, что может усугубить нагрузку на сердце.