Как научить ребенка держать равновесие

Упражнения, которые помогут ребенку держать равновесие

Самыми важными упражнениями, которые помогут научить ребенка держать равновесие, станут физические занятия. Во время любых манипуляций, родитель должен находиться всегда рядом, поддерживать малыша, внушать ему чувство полной безопасности и быть своего рода подстраховкой для малыша.

Эффективные упражнения на развитие равновесия у детей:

• Ходьба по неустойчивой поверхности. Например, подушки, они способствуют концентрации внимания на положении тела, тем самым координируя движения. Таким образом, ребенок научиться держать равновесие, и при этом падение на такую поверхность будет мягким и абсолютно безболезненным.
• Качели. Казалось бы, такой простой процесс – просто покачать ребенка на качели, на деле же такой способ тренирует вестибулярный аппарат самым лучшим образом. Кататься на качелях – очень полезно не только для ребенка, но и для взрослого человека, а потому можно кататься вместе с малышом.
• Покачивания ребенка. Для лучшего эффекта возьмите малыша подмышки и раскачивайте вперед и назад, вправо и влево. Процесс можно превратить в игровую форму, чтобы малышу нравилось это занятие. В таком же положении можно крутить ребенка вокруг себя, при этом крепко держа. Уже через месяц занятий будут заметны результаты.
• Еще одно очень полезное упражнение для равновесия – «самолетик». Ребенка кладут животиком на руки (они служат опорой), и носят по комнате, при этом можно издавать звуки, имитирующие летящий самолет. Такое упражнение развеселит малыша и принесет пользу.
• Самыми эффективными считаются упражнения на большом мяче, они наилучшим образом развивают вестибулярный аппарат и в целом положительно влияют на физическое развитие ребенка. Для занятия нужно положить малыша на спинку или на животик и при этом покачивать мяч, главное – в это время надежно удерживать маленького человечка. Баланс в таком положении удерживается без особых усилий. Один месяц таких занятий даст видимый результат, ребенок быстро научится держать равновесие.
• Велосипед. Усаживайте малыша на маленький трехколесный велосипед и просто катайте. Такие веселые занятия способствую удержанию равновесия. Малыш будет сидеть, и при этом держать баланс.

Упражнение #2: Поднимаем ноги

В рамках следующего упражнения, ребенку предстоит поднимать ноги. Однако, перед тем, как перейти к этому заданию, подростку нужно научиться переносить центр тяжести

Поэтому уделите особое внимание изучению упражнения #1

Как выполнять упражнение?

Для выполнения упражнения с ребенком, проделайте следующие шаги:

1. Скажите, чтобы ребенок поставил ноги на ширину плеч.
2. В этом упражнении ему тоже предстоит переносить центр тяжести с одной ноги на другую. 
3. Когда ребенок перенесет центр тяжести на правую ногу, он должен поднять левую. И поджать ее. Так, чтобы колено оказалось перед ним. Под углом 90 градусов. Когда ребенок поднимет левую ногу, он должен зафиксировать ее. И пробыть в подобном положении не менее, чем тридцать секунд. 

Регулярно тренируйтесь с ребенком в выполнении этого упражнения. Оно идеально подойдет для того, чтобы научить подростка держать равновесие.

Если со временем ребенок научится хорошо выполнять это упражнение, и с легкостью будет балансировать на одной ноге, усложните задание. Разместите под ним подушку. С ней подростку будет тяжелее балансировать.

Если со временем ребенок научится держать равновесие и с подушкой, то усложните задание еще сильнее. Купите ему гантели. И предложите поприседать с ними.

Подобное упражнение не только научит ребенка балансировать, но и даст ему возможность накачать мышцы.

Займитесь йогой

Если Вы хотите укрепить все мышцы тела, восстановить душевный баланс и научиться держать равновесие – лучшего занятия чем йога не найти. В системе упражнений хатха-йоги больше половины упражнений выполняются именно на баланс. Такие асаны обеспечат:

• способность ощущать свое тело;
• отличный тонус мышц;
• подвижность позвоночника;
• репродуктивное здоровье и работу эндокринной системы;
• хорошее настроение.

Главное на что следует обратить внимание, это то, что некоторые асаны имеют противопоказания. Советуем заниматься с опытным инструктором и в течении трех месяцев систематических занятий Вы ощутите, как прекрасно владеете равновесием в любом возрасте

Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия

Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!

1. Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.

Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе. Профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.

Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!

Упражнение #5: Ходим по прямой линии

Следующее упражнение научит ребенка ходить по бордюрам, балкам и любым другим предметам, форма которых напоминает прямую линию. С помощью него чадо научится балансировать даже на узкой поверхности. Не шататься. И не падать.

Как проделывать упражнение?

Проделывать упражнение нужно следующих образом:

1. Ребенку нужно найти на улице любое место, которое представляет собой прямую линию. Например, узкий бордюр. Если ничего найти не удастся, то возьмите мел. Выйдите на улицу. И расчертите на асфальте огромную линию. Она послужит ребенку неким подобием прямой линии.
2. Далее, ребенку нужно залезть на бордюр. Одну ногу он должен разместить спереди. А другую сзади. После этого ребенку нужно постараться пройтись по линии. Его задача — разместить по бокам от себя руки. С помощью них чадо будет чувствовать баланс. И увеличит шансы на то, что его равновесие будет сохранено.
3. Мотивируйте ребенка на то, чтобы он делал это упражнение регулярно. Например, учился балансировать на бордюре, когда возвращался домой из школы. В первое время он действительно будет терять равновесие. Однако, со временем он научится балансировать.
4. Когда ребенок научится держать равновесие при хождении по бордюру с раскинутыми по сторонам руками, усложните задание. Попросите его прижать руки к телу. И пройтись по бордюру так. А когда он справится и с этим заданием, то сможет ходить по бордюру даже с закрытыми глазами.

Меры предосторожности, распространенные ошибки и рекомендации

Становая тяга на одной ноге – достаточно сложное упражнение, которое требует соблюдения техники. При наличии проблем со спиной или невозможности держать её ровно ввиду слабых мышц, то лучше не выполнять упражнение во избежание травм и ухудшения самочувствия.

Основные ошибки:

Нарушение положения. Как правило, это одна из самых распространенных ошибок. Отклонение и смещение траектории корпуса в процессе выполнения. Это может быть слегка приподнятая над землей нога из-за боязни упасть

Также, очень важно не нарушать положение спины и головы.

Не брать тяжелый вес. Неправильная нагрузка способствует тому, что корпус начинает заваливаться вперед

Это нарушит технику выполнения и сделает упражнение травмоопасным. Поэтому рекомендуется начинать с небольшого веса, чтобы отработать технику выполнения.

Правильное дыхание. Во время наклона – выдох, а во время подъема – вдох. Это позволит не сбиваться с ритма.

Удерживать равновесие. Для этого необходимо выполнять упражнение в умеренном темпе.

Полезные рекомендации:

• Использованием степ-платформы или скамьи помогают в значительной степени облегчить упражнение.
• Чтобы максимально нагрузить ягодицы, необходимо опускать вес до уровня голени.
• Свободная нога должна тянуться пяткой вверх.
• Лучше всего практиковать упражнение с минимальным весом или без него. Это поможет отточить технику выполнения.

Как мы учились кататься на велосипеде.

1-й этап:
Начинали мы обучение с того, что одолжили на время трехколесный велосипед и стали учиться крутить педали. Дело в том, что трехколесные велосипеды обычно без цепи и работают по принципу: не покрутишь, не поедешь. Поэтому ребенку легче понять, как надо нажимать ногами, чтобы ехать.
Первое время ножки были слишком слабенькие, а велосипед слишком тяжелым, чтобы сдвинуть его самостоятельно, поэтому мы брали палку и подталкивали Дашу сзади. Через месяц ноги натренировались достаточно чтобы она смогла ездить сама. На трехколесном велосипеде она ездила в два года.

2-й этап:
Когда трехколесный велосипед был освоен, мы пересадили Дашу на двухколесный с боковыми колесиками. Это произошло только на следующий год тоже из-за того, что она у нас невысокая, но я думаю, что если ребенок достает ножками педали, то начать можно и раньше

Боковыми колесиками лучше долго не пользоваться, они нужны только первые несколько дней, чтобы ребенок свыкся с менее устойчивым и более высоким велосипедом и не очень боялся упасть.

3-й этап:
Когда Даша привыкла к тому, что надо быть более осторожной чем на трехколесном велосипеде (т.е. нельзя резко поворачивать руль, а то упадешь), мы сняли боковые колеса

И тут началось самое трудное: надо было научить ее держать равновесие самостоятельно. Вот что мы придумали: вокруг седла наматывали упругую скакалку и придерживали велосипед за нее (получалось что-то вроде велосипеда на поводке). Если велосипед заваливался набок, то скакалка натягивалась, не давала ему упасть и снова возвращала его в положение равновесия. Вы спросите, зачем такие сложности? Отвечаю: дело в том, что если Вы будете придерживать велосипед за руль, то ребенок не скоро почувствует как удерживать равновесие. Потому что при езде на велосипеде равновесие сохраняется наклоном тела в сторону противоположную падению и поворотом руля, а если руль будет в ваших руках, то ребенку будет трудно это почувствовать. За седло придерживать ребенка очень неудобно, приходится бегать за ним на полусогнутых ногах, а держа велосипед за упругую скакалку, можно идти рядом не наклоняясь. Приготовьтесь побегать за велосипедом, так как чем быстрее движется велосипед, тем легче удерживать равновесие
Очень удобно заниматься на длинных пологих и ровных спусках, потому что ножкам не надо сильно напрягаться и все внимание можно сосредоточить на удержании равновесия. Даша начала сама ездить за неделю (по часу тренировались ездить «на поводке»)
Потом надо было еще научиться поворачивать, но это ребенок освоил сам, катаясь вокруг клумбы.

4-й этап:
Тормозить учились дольше (на нашем велосипеде тормоз ручной и очень тугой, поэтому тормозила Даша обо все вокруг: об бровки, деревья, скамейки ), она до сих пор не может одолеть этот тугой тормоз, поэтому изобрела свой способ торможения: заранее перестает крутить педали и когда велосипед замедляет свой ход спрыгивает на землю. Так что если есть возможность выбора, советую подыскать велосипед с мягким ручным или с ножным тормозом. Многим нравится ручной тормоз, но мне кажется, что он удобен для тех, кто уже умеет кататься. Те же, кто еще только учится, сосредоточены на том, чтобы удержать равновесие с помощью руля и выполнять другие действия руками им сложно.

5-й этап:
Остался нерешенным один вопрос: как садиться на велосипед. Тут я, к сожалению пока ничего не могу посоветовать, Даша сама пока не умеет. Она у нас низенькая и ей неудобно самой забираться в седло, надо чтоб кто-нибудь придерживал велосипед, так что когда научимся, поделимся опытом.

Как следует выполнить разминку?

Начинать выполнять разминку следует с разогрева тела. В этом нам поможет бег. Минут 5-10 делаем легкий бег, добавляя вращения руками вперёд, назад. После пробежки нужно восстановить дыхание, продолжая бег быстрым шагом, постепенно снижая темп. Продолжаем разминку наклонами и круговыми вращения телом, головой. Для разминки стоп можно воспользоваться следующими упражнениями: — сед* на подъемах (время выполнения упражнений 2-3 мин.) — сед на подъемах, упор руками вперед, поднимаемся в складочку 10-15 раз. — сед на полу, ноги вытянуты вперед, тянем стопы к полу. — сед на полу, ноги вытянуты вперед, стопы на себя 1-2 секунды, тянем стопы к полу 1-2 секунды — сед на полу, ноги вытянуты вперед, круговые движения стопами — релеве — ходьба на подъемах

*сед — это положение занимающийся гимнастки сидя на полу, или на снаряде с прямыми ногами. Руки касаются опоры, или находятся в каком-либо другом положении.

Учимся приседать на одной ноге

Даже если вы уже умеете хорошо приседать, сделать это на одной ноге без подготовки не получится. Чтобы научиться приседать «пистолетиком», необходимо тренироваться, выполняя подводящие упражнения.

Приседания с узкой постановкой ног

В идеале обе ноги должны стоять рядом — такой вид приседаний позволит квадрицепсам привыкнуть к нагрузке. Хорошо можно отработать это упражнение в машине Смита, где вы не рискуете потерять равновесие.

Техника выполнения:

1. Необходимо положить штангу на плечевой пояс и верх трапециевидных мышц, поставить ноги максимально близко друг к другу.
2. В машине Смита ступни можно вывести достаточно далеко вперёд. Это как раз полезно для подготовки к приседаниям на одной ноге.
3. На вдохе с прямой спиной приседаем настолько низко, насколько это возможно, не выводя колени за линию пальцев ног.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Если у вас есть какие-либо проблемы с поясницей, для укрепления мышц нижней части тела вы можете попробовать следующие варианты приседаний с узкой постановкой ног:

Приседания с опорой на стену

Партнёр в данном случае выступает как противовес, удерживая вас от падения назад.

Приседания пистолетиком с поддержкой

После того или вместе с тем, как вы освоили технику приседания с узкой постановкой ног, начинаем пробовать «пистолет» с разными вариантами страховки.

Делайте приседания на опору

Самый простой вариант — это приседания на одной ноге на скамью, диван, стул или иную опору, которую постепенно нужно делать ниже.

Техника выполнения:

1. Выбираем опору, на которую будем садиться.
2. Руки для поддержания равновесия можно вытянуть вперёд или развести в стороны.
3. Одну ногу следует выпрямить и поднять в воздух.
4. Вторую нужно согнуть и сесть на опору.

Это нужно проделывать медленно и подконтрольно, но велика вероятность того, что первое время вы будете просто падать на скамью. Это нормально. Постепенно мышцы окрепнут, и вы сможете выполнять упражнение правильно.

«Пистолет» с поддержкой

Опора может быть использована и по-другому.

Вы можете не садиться на неё, а держаться, например, за ручку двери, петли TRX, стул или руку партнёра.

Данный вариант лучше всего осваивать уже после того, как у вас начинает получаться приседать на опору более или менее подконтрольно, поскольку это упражнение сложнее.

Техника выполнения:

1. Крепко берёмся за опору одной рукой или двумя.
2. Со вдохом начинаем медленно опускаться вниз.
3. На выдохе встаём.

Обратите внимание, что чем ниже вы будете садиться, тем сильнее потяните за собой поддержку, поэтому нужно следить, чтобы опора была надёжной, иначе вы упадёте вместе с человеком или стулом назад. Сначала, возможно, вы будете приседать не очень низко, но постепенно нужно постараться коснуться икроножной мышцей бедра

Сначала, возможно, вы будете приседать не очень низко, но постепенно нужно постараться коснуться икроножной мышцей бедра.

«Пистолет» с опорой на стену

Точно так же, как и приседания с узкой постановкой ног, начните выполнять приседания с опорой на стену, стараясь больше ни за что не держаться.

Сначала вы можете приседать неглубоко — до параллели бедра с полом или чуть выше. Постепенно нужно опускаться ниже параллели.

Можно выполнять это упражнение динамически, либо подключая статику и задерживаясь в нижней точке.

Приседания «пистолетом» — облегчённые варианты

После того как вам начали даваться приседания с поддержкой и опорой, можно начинать приседать «пистолетиком», но используя при этом некоторые хитрости.

Приседания на скамье

В этом случае вы уже приседаете без поддержки, но тоже в несколько облегчённом варианте.

Техника выполнения:

1. Становимся на скамью или иную опору так, чтобы опорная нога надёжно и крепко стояла на поверхности, а вторая могла опускаться ниже уровня опоры.
2. Для баланса держим руки перед собой, садимся, не вытягивая при этом свободную ногу, а опуская вниз. Это позволит вам удерживать равновесие.
3. На выдохе встаём.

Приседания с противовесом

Это, пожалуй, тот редкий случай, когда дополнительный вес может помочь, работая как противовес и не позволяя вам упасть.

Можно использовать гирю, гантель, медицинский мяч или иной вариант отягощения. Вы можете держать его на вытянутых руках или возле себя.

Как и в предыдущих вариантах, сначала можно приседать не до конца, постепенно опускаясь ниже.

Подготовка к прыжкам

Чтобы подготовить свое тело к прыжкам, необходимо сделать распрыжку, начиная с мелких прыжков и заканчивая большими. Стоит включить в разминку акробатику , чтобы выработать координацию. Например: перевороты вперед, перевороты назад, колесо, «бочка», кувырки, «шене», «пересед», перекаты. А так же обязательно пройти все элементы из упражнений. Отработать равновесия , статические и динамические. Чтобы в упражнение с легкостью делать статические элементы, необходимо в разминку включать эти элементы и выполнять их как можно дольше. Например, засекать секундомер, и стоять в равновесиях по 1-2 мин. Теперь вы готовы к упражнению под музыку.

Упражнение #3: Стоим на одной ноге и поднимаем гантели вверх

Следующее упражнение — не только на устойчивость, но и на силу. В рамках него, ребенок будет стоять на одной ноге. И, параллельно с этим, поднимать гантели. Качать бицепс.

Для этого упражнения необходимо приобрести гантели, масса которых составляет от двух до семи килограмм.

Как выполнять упражнение?

Упражнение выполняется в несколько шагов:

1. Ребенку нужно встать на пол. Поставить ноги рядом друг с другом. Взять в руки гантели. Поднести левую руку к нижней части живота. Так, чтобы она находилась на уровне пояса. Правую руку нужно поднять вверх.
2. Центр тяжести ребенку нужно переместить в правую часть тела. Когда он сделает это, то должен в обязательном порядке приподнять правую ногу. Затем, он должен поджать колено. И поднять ногу. Спереди. Так, чтобы нога была согнута перед ним. 
3. Когда одна из ног ребенка будет согнута, ему необходимо начать проделывать силовые упражнения. Поднимать гантелю. Так, чтобы его локти сгибались. А мышцы — качались.
4. После того, как ребенок проделает сгибания правой рукой, он должен перенести вес тела на левую часть. И проделать то же упражнение, но уже другой рукой.

Рекомендуем выполнять это упражнение максимальное количество раз. Минимум пять. А максимум — пятнадцать.

Главное, чтобы ребенок не только учился балансировать, но и качал свои мышцы.

Упражнение #4: Стоим на одной ноге и делаем жим от плеча

Следующее упражнение — это своеобразный вид жима. Для его выполнения ребенку так же понадобятся гантели.

Когда возьмете ребенку весь необходимый инвентарь, проделайте с ним следующие действия:

1. Ребенок должен встать. Ноги поставить так, чтобы они были вместе. Центр тяжести должен быть посередине. Гантель нужно разместить в левой руке.
2. Следующая задача ребенка — поднять гантель. И держать ее перед собой. 
3. После этого ребенку необходимо немного поднять правую ногу. А затем сжать ее в области колена. В этой позиции ребенку нужно простоять минимум тридцать секунд.
4. После выполнения упражнения, ребенок должен положить гантель в другую руку. И проделать аналогичные действия уже другой стороной своего тела.

Упражнение #2: Поднимаем ноги

В рамках следующего упражнения, ребенку предстоит поднимать ноги. Однако, перед тем, как перейти к этому заданию, подростку нужно научиться переносить центр тяжести

Поэтому уделите особое внимание изучению упражнения #1

Как выполнять упражнение?

Для выполнения упражнения с ребенком, проделайте следующие шаги:

1. Скажите, чтобы ребенок поставил ноги на ширину плеч.
2. В этом упражнении ему тоже предстоит переносить центр тяжести с одной ноги на другую. 
3. Когда ребенок перенесет центр тяжести на правую ногу, он должен поднять левую. И поджать ее. Так, чтобы колено оказалось перед ним. Под углом 90 градусов. Когда ребенок поднимет левую ногу, он должен зафиксировать ее. И пробыть в подобном положении не менее, чем тридцать секунд. 

Регулярно тренируйтесь с ребенком в выполнении этого упражнения. Оно идеально подойдет для того, чтобы научить подростка держать равновесие.

Если со временем ребенок научится хорошо выполнять это упражнение, и с легкостью будет балансировать на одной ноге, усложните задание. Разместите под ним подушку. С ней подростку будет тяжелее балансировать.

Если со временем ребенок научится держать равновесие и с подушкой, то усложните задание еще сильнее. Купите ему гантели. И предложите поприседать с ними.

Подобное упражнение не только научит ребенка балансировать, но и даст ему возможность накачать мышцы.

Что дают упражнения на баланс

Казалось бы, баланс – лишняя способность организма для тех, кто держит тело в хорошей форме. Но ведь тем, кто занимается подвижными играми, тренирует выносливость, занимается туризмом и походами, любыми экстремальными видами спорта, удержание равновесия – первоначальная задача. Ведь большинство движений направлено не на изолированную работу мышц, а на целостную, сплоченную работу систем опорно-двигательного аппарата для предупреждения многих травм, и в целом на преодоление тех или иных трудностей.

Не только спортсменам важно держать баланс, а всем без исключения. Для чего? Объясню на простом примере удержания равновесия на льду в зимнюю непогоду

Упражнения, развивающие равновесие способны проработать глубокие мышцы, которые отвечают за стабилизацию скелета. А что касается ледяной поверхности, то тренированные глубокие мышцы способны преодолеть это препятствие без угрозы падения.