Каким должен быть пульс при беге с учетом его вида и возраста бегуна

Контроль ЧСС

Контролировать сердечный ритм лучше не при помощи рук и секундомера, а при помощи пульсометра. Единственный нюанс — слишком дешевые пульсометры работают так же приблизительно, как и формулы для расчета ЧСС, а радиосигналы дешевых датчиков путаются друг с другом, если бежать группой.

Хорошие часы для бега стоят хороших денег, но если вы уже поняли, что тренировки прочно вошли в вашу жизнь, то смело покупайте любые модели от Garmin или Suunto, не пожалеете. Так вы получите все данные в удобном формате, легко подлежащие аналитике и убережете свое сердце от перегрузок.

Впрочем, вы можете взять у кого-нибудь пульсометр напрокат. Если выяснится, что всю тренировку вы проводите в комфортном для сердца режиме, а вашей целью является лишь укрепление здоровья и контроль за фигурой, то можете отказаться от данного девайса и продолжать бегать в свое удовольствие.

Пульс после тренировки: если показатели 80-100

Нормальным считается, если пульс после тренировки на выносливость (бег, плавание, велосипед) через 10-15 минут пришел к исходному показателю, поэтому показатель ЧСС 80-100 сразу по окончанию занятия – это хороший результат. Для силовых нагрузок принцип восстановления другой – пульс между подходами должен за 2-3 минуты опуститься до 100-105 ударов за минуту. Если он выше, то нужно снизить вес отягощений или уменьшить число повторов.

Для начинающего нормализация пульса 20-30 минут считается признаком слишком высокой нагрузки и неготовности сердца к таким занятиям, а спортсмену с высокой ЧСС более получаса после любой тренировки нужно пройти осмотр у кардиолога. Обращение к врачу необходимо и при появлении сердечной, головной боли или ощущения перебоев ритма сокращений.

Оптимальный уровень

При увеличении пульса до 80 процентов МЧСС

тренировка переходит ваэробную зону . Такой интенсивности сердечных сокращений можно добиться, перейдя от спокойной гимнастики к танцам или степ-аэробике.

Снижение восстановления сердечного ритма для стабильной рабочей нагрузки является признаком снижения парасимпатической реактивации

Восстановление сердечного ритма может быть вызвано интенсивностью и продолжительностью тренировки, сердечным дрейфом, дегидратацией и факторами окружающей среды, поэтому важно отслеживать субмаксимальный сердечный ритм последовательно с сильно повторяемым тестом с течением времени, чтобы установить, какое снижение сердечного ритма для вашего клиент

Практическое применение мониторинга сердечного ритма

Типичный рецепт тренировки состоит из следующих трех компонентов: частоты, объема и интенсивности. Мониторинг сердечного ритма позволяет персональному тренеру качественно контролировать и обеспечивать обратную связь для интенсивности аэробных упражнений. Большинство исследований дают неточную оценку классификации интенсивности упражнений с использованием мониторинга сердечного ритма. Оттуда были определены еще три зоны с использованием физиологических профилей, полученных из субмаксимального теста, для создания зон тренировки сердечного ритма, соответствующих конкретным методам тренировки.

Правда, количество использованных жиров уменьшается, и в «топку» начинают поступать углеводы

Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью полевого теста

Определить свою максимальную ЧСС можно не только с помощью расчетов и лабораторных тестов, но и на практике: достаточно надеть кроссовки, включить монитор сердечного ритма и выйти на улицу.

Хотя для полевого теста вам не понадобится сложное оборудование, расчетная оценка вашей максимальной ЧСС будет точной и индивидуальной. Идея проста: вначале вы делаете хорошую разминку, а затем выполняете упражнение, которое требует от вас максимальных усилий.

Если будете проводить полевой тест с максимальными усилиями, для подстраховки лучше взять с собой друга

Еще одно важное условие: на протяжении нескольких недель перед тестом включайте в свой план тренировок довольно интенсивные нагрузки

Пример полевого теста для определения максимальной ЧСС

Выполняйте этот полевой тест вместе с партнером по тренировкам. Используя монитор сердечного ритма, отметьте самую высокую ЧСС, которую вы можете достичь. Это ваша максимальная ЧСС.

1. Разомнитесь в течение 15 минут на ровной поверхности. Занимайтесь в своем обычном тренировочном темпе.
2. Выберите холм, подъем на который займет более двух минут. Бегите вверх по холму (не менее двух минут), выбрав темп, который вы могли бы сохранять в течение 20 минут. (Не нужно бежать все 20 минут, вам нужно лишь набрать темп, который вы могли бы поддерживать не менее 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
3. Снова выполните подъем на холм — теперь в более быстром темпе. Заставьте сердце работать на максимальной мощности, удерживая темп, который вы, на ваш взгляд, могли бы сохранять на протяжении трех километров. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Ваша максимальная ЧСС будет примерно на 10 ударов выше, чем отмеченное значение.
4. Спуститесь бегом по склону, при этом ваша ЧСС должна упасть относительно предыдущего значения на 30–40 ударов в минуту.
5. Снова поднимитесь на холм в темпе, который можете удерживать только одну минуту. Попробуйте добежать до середины пути вверх по склону. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Это ближайшее значение к вашей максимальной ЧСС. Его можно использовать в качестве максимальной ЧСС при установке зон ЧСС. Выполните заминку в течение как минимум 10 минут.

Выполнение полевого теста на определение максимальной ЧСС без достаточной подготовки — верный способ подвергнуть организм максимальному стрессу. Если вы не уверены в своей форме, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

Каким может быть пульс при аритмии

Пульс при аритмии может быть замедленным и учащенным. Слишком частый пульс – это тахикардия, для которой характерно:

• пульс превышает показатель 90 ударов в минуту;
• к тканям сердца поступает недостаточное количество питательных веществ;
• желудочки сердца не успевают наполняться кровью в достаточном объеме;
• работоспособность, функциональность всех органов и систем ухудшаются.

Брадикардия, или замедленный пульс, – количество ударов не более 50 в минуту. Это состояние считается менее опасным для жизни человека, хотя оно свидетельствует об избытке калия в организме.

Мерцательная аритмия – самое опасное состояние, при котором частота ударов пульса может достигать значений 700 ударов в минуту и быть абсолютно неритмичной. Такое состояние является следствием беспорядочного сокращения сердечных мышц – работа предсердий не согласуется с деятельностью желудочков. Мерцательная аритмия – прямой путь к тромбоэмболии сосудов.

Показатель 60

Показатель частоты пульса 60 ударов в минуту считается нижней границей нормы, некоторые врачи подводят это состояние к начинающейся брадикардии. Она не представляет опасности для здоровья и тем более жизни пациента. Специалисты вообще такие показатели не рассматривают как отклонения от нормы.

Повышенный 

Повышенный пульс при аритмии бывает по следующим причинам:

• предсердная экстрасистолия – сердце сокращается преждевременно, потому что импульсы от предсердий поступают не вовремя, симптомы: выраженная бледность кожи, ощущение нехватки воздуха, потемнение в глазах;
• предсердная тахикардия – ритм учащается кратковременными приступами, характерна для сердечных пороков, гипертонии и ожирения, симптомы: головокружения, одышка, панические атаки;
• трепетание предсердий – частота пульса более 200 ударов в минуту, связано это с резким скачком давления и заболеваниями сердца, симптомы: боль в области груди, одышка, ощущение тревоги.

Самое безобидное состояние – предсердная тахикардия, тогда как остальные два могут привести к инфаркту, острому нарушению кровотока и остановке сердца.

Может ли быть при нормальном пульсе 

При абсолютно нормальном пульсе аритмия тоже может быть, но она всегда связана с физиологическими причинами:

• измерения проводятся сразу после приема пищи;
• человек недавно выпил чашку крепкого кофе;
• незадолго до замеров было употребление алкогольных напитков;
• человек волнуется, находится в стрессовом состоянии;
• относительно недавно были физические нагрузки.

Как правильно бегать по пульсу, как его контролировать

Чтобы правильно бегать по пульсу, составляют тренировочный план, для этого ЧСС нужно контролировать перед нагрузкой, после максимальной интенсивности и по окончании занятия. Не менее 2-3 раз в неделю считают пульс в покое. Чтобы безопасно достичь хороших результатов, лучше всего обратиться к тренеру (для здорового человека), врачу-реабилитологу или инструктору ЛФК (при заболеваниях).

Примерное соотношение нагрузок выглядит так:

• бег с медленным пульсом 115-125 уд/мин – 2 тренировки в неделю;
• кросс с высоким пульсом 150-155 уд/мин – 1 тренировка в неделю;
• интервальный бег – 1 тренировка в неделю.

Каким должен быть пульс для сжигания жира?

Каким бы видом физической активности вы ни занимались, организм будет реагировать на нее изменением частоты пульса.

Приступая к кардиотренировкам с целью похудения, начинающие спортсмены считают, что чем дольше и быстрее они бегут (крутят педали, работают на эллиптическом тренажере), тем быстрее они придут к заветной цели. Это не совсем так.

Процесс жиросжигания запускается при определенном количестве сердечных сокращений, при этом частота пульса для похудения будет зависеть от физической формы, возраста и степени натренированности.

Пульс для сжигания жира: важное

Выделяют 6 зон сердечных сокращений, тренинг в которых будет отличаться результативностью и сложностью.

Диапазоны частоты сердечных сокращений (ЧСС):

– 90-100 % максимальной ЧСС – расщепляются продукты обмена веществ, но плохо выводятся из организма («горят» мышцы);

– 85-90 % – тренировки опасны, сердце может не справиться с нагрузкой;

– 70-80 % – происходит преимущественно окисление углеводов. Пригодно для наращивания мышц;

– 65-75 % – нужный нам пульс для сжигания жира (медленно, но наиболее эффективно);

– 55-65 % – идеально для развития легких и сердечно-сосудистой системы;

– 50-55 % – тело быстро восстанавливается после упражнений.

Расчет пульса для похудения

Итак, 65-75 % от максимальной частоты пульса – самый верный расчет пульса для сжигания жира. Эта величина оптимальна – лишний вес начнет постепенно уходить. Теперь нужно определить свой пульс для сжигания жира. Формула проста:

220 – ваш возраст = нужная частота сердечных сокращений.

К примеру, вам 30 лет, 220 – 30 = 195 ударов в минуту (максимальная частота сердечных сокращений). Пульс для сжигания жира равен примерно 70 % от её величины. То есть для эффективного похудения необходимо поддерживать пульс на уровне приблизительно 130 ударов в минуту.

Наиболее эффективным способом похудения считаются круговые тренировки для сжигания жира

Для женщин это крайне важно, ведь, по статистике, каждая четвертая девушка недовольна своей фигурой и стремится сбросить пару килограмм

В чем смысл подобных тренировок?

идея такой тренировки заключается в полной проработке тела за одно занятие.

Она состоит из силовых, а также аэробных упражнений, выполняемых практически без передышки, что крайне энергозатратно и заставляет человека работать на пределе возможностей.

Как правило, выбирают 7-9 упражнений и повторяют их несколько раз с передышками между кругами от 20 до 40 секунд. Круговые тренировки для сжигания жира для женщин проходят без веса или с легкими утяжелителями и гантелями.

Примерный план круговой тренировки

Чтобы выполнять подобную тренировку, необязательно приобретать абонемент в фитнес-зал, так как потребуется самый минимум оборудования – только гантели по 0,5 кг (пластиковые бутылки с водой). Если вы впервые пробуете круговой тренинг, лучше обойтись без утяжеления.

Примерный комплекс упражнений № 1 (повторять 2-3 раза):

– 15 отжиманий,

– 12 приседов,

– 17 подъемов ног на пресс,

– 16 выпрыгиваний вверх,

– 30 секунд планки.

Комплекс упражнений № 2:

– 18 приседаний,

– 20 скручиваний на пресс,

– 16 отжиманий,

– по 30 секунд боковой планки на каждую сторону,

– по 17 выпадов каждой ногой.

Комплекс упражнений № 3:

– 12 подпрыгиваний с упором в пол,

– по 15 подъемов на стул,

– 20 скручиваний,

– 17 отжиманий,

– 30 секунд держать планку.

Прежде чем приступать к тренировке, нужно обязательно сделать легкую разминку (попрыгать, помахать рукам). Это подготовит суставы и мышцы к нагрузке. В случае если вы впервые занимаетесь круговой тренировкой, выберите не больше 5 упражнений и не используйте утяжелители.

Кстати, отличный пример кругового тренинга – комплекс «Похудеть за 30 дней» известного тренера Джиллиан Майклз.