Solgar, calcium magnesium plus zinc: описание, отзывы и цены

Магний: нормы и содержание в продуктах

Суточная норма потребления магния для взрослых мужчин составляет не менее 400-450 мг/день, для женщин — порядка 310-320 мг/день. Указанная дневная норма учитывает и тот факт, что из обычной пищи способно усваиваться не более 30% минерала. Верхний допустимый предел потребления магния составляет примерно 600-700 мг/день(3).

Суммарно в организме взрослого человека находится порядка 22-26 граммов магния, большая часть из которого запасена в костях, примерно по 20% — в мышцах, саркоплазме и межклеточной жидкости. Именно поэтому резкая потеря жидкости (включая избыточное потоотделение, или, к примеру, диарею) приводит к существенным потерям магния.

Содержание магния в продуктах:

Продукт	Содержание магния на 100 г	Процент от дневной нормы
Семена чиа	350 мг	90%
Икра	300 мг	70%
Орехи кешью	260-300 мг	60%
Кедровые орехи	250-270 мг	50%
Миндаль	200-280 мг	40%
Тыквенные семечки	200-280 мг	40%
Темный шоколад	200-260 мг	40%
Гречневая крупа	200-230 мг	40%
Киноа	200-230 мг	40%
Соевые бобы	220 мг	40%
Арахисовое масло	150 мг	30%
Овсянка	150 мг	30%
Тунец	100-120 мг	25%
Макрель	100 мг	20%
Тофу	100 мг	20%
Бурый рис	90-100 мг	20%
Зеленые овощи (шпинат и тп)	60-80 мг	15%
Бананы	20-25 мг	10%

Роль цинка в обмене веществ

Цинк, как и магний, критично необходим организму для большого количества всевозможных процессов обмена веществ. Поскольку цинк входит в состав более 400 различных ферментов, его нехватка способна комплексным образом нарушать метаболизм — при этом сильнее всего страдают иммунитет и синтез половых гормонов у мужчин.

Отдельно отметим, что как и с случае с магнием, силовые и кардиотренировки существенно повышают потребности тела в цинке — этот минерал необходим для процессов синтеза аминокислот в мышцах, их эффективной работы и последующего восстановления. Кроме этого, нехватка цинка напрямую снижает уровень тестостерона и гормона роста.

Цинк: нормы и содержание в продуктах

Рекомендуемая дневная норма употребления цинка для взрослых мужчин — порядка 10-11 мг, для женщин — около 7-8 мг. Спортсменам необходимо около 15 мг цинка в сутки, а верхней допустимой границей его употребления является 40 мг в день. При этом симптомы нехватки цинка выражаются не так явно, как симптомы нехватки магния.

Наибольшее количество цинка содержится в орехах, различном мясе и бобовых культурах. Однако для того, чтобы получать достаточное количества этого минерала, ежедневно необходимо съедать 250-350 г говядины или 700-1000 г куриного мяса — что является достаточно высокой цифрой для обычных людей, не говоря уже о вегетарианцах.

Содержание цинка в продуктах:

Продукт	Содержание цинка на 100 г	Процент от дневной нормы
Тыквенные семечки	10 мг	90%
Семена подсолнечника	4-5 мг	40-45%
Миндаль	3-4 мг	30-40%
Говяжья печень	4 мг	40%
Говяжье мясо	3-8 мг	30-80%
Куриное мясо	1-4 мг	10-40%
Чечевица	5 мг	50%
Арахис	4 мг	40%
Соевые бобы	3 мг	30%
Твердый сыр	3-4 мг	30-40%
Овес	4 мг	40%
Пшеница	3 мг	30%
Рис	1 мг	10%
Ростки бамбука	1 мг	10%
Большинство овощей	0.3-0.5 мг	3-4%
Большинство фруктов	0.15-0.05 мг	1%

Как принимать магний и цинк?

Внимательно изучите приведенные выше таблицы содержания магния и цинка в продуктах питания — если вы не получаете 100% дневной нормы, вам настоятельно рекомендуется принимать эти минералы в таблетках. В этом случае вы заметите ощутимый прирост силы во время тренировок, а у мужчин может повыситься уровень тестостерона.

Главным правилом употребления витаминов и прочих добавок с цинком и магнием является то, что важно избегать совместного приема подобных препаратов с кальцием — в противном случае снижается процент усвоения всех трех микроминералов. Обычно диетологи рекомендуют прием магния и цинка непосредственно перед завтраком, на пустой желудок

***

Силовые тренировки повышают потребность организма в микроминералах цинке и магнии — однако большинство людей, не говоря уже о спортсменах, не получают их достаточного количества с обычной пищей. Прием этих минералов в виде добавок поможет улучшить спортивный метаболизм и нормализовать уровень тестостерона у мужчин.

Magnesium: An Invisible Deficiency That Could Be Harming Your Health, source
Magnesium: WebMD, Overview Information, source
Magnesium: Recommended Dietary Allowances, source

Кальций

Для организма опасно как повышение, так и понижение концентрации кальция.

Причинами гиперкальциемии (увеличения содержания иона в крови) служат: активизация витамина D3, снижение выведения кальция почками, повышение активности паратгормона, усиленное разрушение костной ткани. Это влечет за собой развитие остеопороза, дистрофические процессы и снижение прочности костей, вплоть до возникновения спонтанных переломов. Со стороны почек происходит кальцификация почечной ткани, образование камней в мочевыводящих путях и в почках. Страдает пищеварительная система: ухудшается перистальтика кишечника, появляются запоры. Ухудшается передача сигнала от нервных волокон к мышцам.

Причинами гипокальциемии (понижения содержания иона в крови) выступают уменьшение синтеза или всасывания кальция, нарушение всасывания в кишечнике, недостаток паратгормона, усиленное поступление иона в костную ткань, недостаток магния или витамина D3. При этом резко возрастает нервно-мышечная возбудимость, доходящая до клонических судорог; развивается геморрагический синдром из-за угнетения процесса свертываемости крови и увеличения проницаемости сосудистой стенки; развиваются дистрофические процессы в эмали и дентине зубов.

Аналоги

Sundown Naturals, Кальций, магний и цинк

Стоимость 1 порции — 6,4 рубля.

Характеристика:

• страна — США;
• объем — 100 капсул;
• суточное потребление — 3 капсулы.

Вегетарианский БАД, содержащий минералы в абсорбируемой форме. Востребован среди покупателей.

Плюсы:

• эффективность;
• отсутствие негативных реакций;
• цена.

Минусы:

присутствие диоксида титана.

Nature’s Bounty, Кальций, магний, цинк и витамин D₃

Стоимость 1 порции — 2,6–7,8 рубля.

Характеристика:

• страна — США;
• объем — 100 капсул;
• порция в сутки — 1–3 капсулы.

Чтобы не покупать продукт вместе с БАДами Д_3, стоит приобрести витаминный комплекс, содержащий холекальциферол. Препарат включает все необходимое для усвоения Ca.

Плюсы:

• соотношение стоимости и качества;
• результат;
• комфортный прием.

Минус:

обнаружен диоксид титана.

21st Century, Кальций, магний, цинк + D₃

Стоимость 1 порции — 5,3 рубля.

Характеристика:

• страна — США;
• объем — 90 таблеток;
• порция в сутки — 3 таблетки.

Биологически активная добавка, оказывающая тройную поддержку костной системе. Также укрепляет мышцы и иммунитет. Одна порция покрывает суточную потребность в нутриентах на 100 %.

Плюсы:

• цена;
• концентрация;
• видимый эффект;
• комфортный прием.

Минус:

диоксид титана в составе.

Укрепляйте кости и зубы с помощью витаминно-минеральных комплексов. С добавкой от Солгар можно забыть о дефиците необходимых организму веществ.

Полезные свойства и применение

Добавки кальция-магния-цинка могут обладать различными полезными свойствами.

В то время как исследования по комбинированной добавке отсутствуют, исследования по отдельным минералам дают исчерпывающую информацию.

Имейте в виду, что кальций последовательно связан только с одним из полезных эффектов, описанных ниже − улучшение здоровья костей. Тем не менее исследования продолжаются, и принимать его вместе с цинком и магнием совершенно безопасно.

Может поддерживать здоровье костей

Кальций, магний и цинк помогают укреплять кости различными способами.

Кальций является основным минералом в ваших костях − более 99% запасов кальция в вашем организме находятся в костях

Ваш организм постоянно восстанавливает свою костную ткань, поэтому важно ежедневно потреблять достаточное количество этого минерала ()

Цинк также входит в состав ваших костей. Кроме того, он поддерживает построение костей и одновременно препятствует образованию клеток, способствующих разрушению костей (, ).

Наконец, магний играет ключевую роль в превращении витамина D в его активную форму, которая способствует усвоению кальция ().

Может поднять ваше настроение

Магний и цинк имеют фундаментальное значение для сигналов и процессов мозга ().

Если вы не соблюдаете ежедневные рекомендации по потреблению этих минералов, прием добавок может помочь поднять вам настроение.

Обзор 18 исследований показывает, что прием магния может уменьшить чувство тревоги у людей, склонных к этому состоянию. Тем не менее исследователи отметили, что ни в одном из исследований не использовалась утвержденная мера субъективных симптомов тревоги ().

Кроме того, недавний анализ симптомов депрессии показал, что добавки магния оказывали незначительное влияние в контролируемых исследованиях, несмотря на то что они показали многообещающие результаты в наблюдательных исследованиях ().

Между тем, исследование, проведенное с участием более чем 14 800 человек, показало, что у людей, которые придерживались рекомендуемого потребления цинка, вероятность депрессии была на 26% ниже, чем у тех, кто не потреблял его в достаточном количестве ().

Из-за противоречивых результатов необходимы дополнительные исследования в этой области.

Может укрепить иммунитет

Магний и цинк могут укрепить вашу иммунную систему и уменьшить воспаление. В то время как воспаление является нормальным иммунным ответом, его хронический уровень может повредить вашему здоровью и способствовать развитию болезней, таких как рак и болезни сердца.

Было выявлено, что прием добавок магния снижает маркеры хронического воспаления, такие как C-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин 6 (ИЛ-6) (, ).

И наоборот, дефицит магния был связан с хроническим воспалением (, ).

Цинк играет важную роль в развитии и функционировании многих иммунных клеток. Прием добавок этого минерала может помочь в борьбе с инфекциями и заживлении ран (, ).

Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Магний и цинк также могут регулировать уровень сахара в крови.

Анализ 32 исследований, проведенных с участием 1700 человек, показал, что прием цинка значительно снижает уровень инсулина, уровень сахара в крови натощак и после еды, и гемоглобин A1c (HbA1c) − маркер долгосрочного контроля уровня сахара в крови ().

Другой анализ 25 исследований с участием более 1360 человек, страдающих сахарным диабетом, показал, что прием добавок цинка снижает уровень HbA1c в такой же степени, как и метформин, распространенный препарат для лечения сахарного диабета ().

Более того, исследования показывают, что магний может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом, улучшая способность вашего организма использовать инсулин − гормон, который перемещает сахар из вашей крови в ваши клетки ().

Анализ 18 исследований на людях с сахарным диабетом показал, что добавки магния были более эффективными в снижении уровня сахара в крови натощак, чем плацебо. Кроме того, уровень сахара в крови значительно снизился у лиц, подверженных риску этого состояния ().

Может улучшить качество сна

Магний и цинк могут улучшить качество вашего сна.

Исследования показывают, что магний стимулирует парасимпатическую нервную систему вашего тела, что помогает вам чувствовать себя спокойно и расслабленно ().

Кроме того, исследования на людях и животных связывают добавки цинка и более высокие уровни цинка в крови с улучшенным качеством сна (, ).

Небольшое 8-недельное исследование среди пожилых людей с бессонницей показало, что ежедневный режим приема цинка, магния и мелатонина − гормона, который регулирует внутренние часы вашего тела − помог людям быстрее заснуть и улучшить качество сна по сравнению с плацебо ().

Показания к применению

Магний и цинк назначают для профилактики или лечения множества патологий:

• регионарный энтерит;
• целиакия;
• сахарный диабет II типа;
• алкоголизм.

Другие заболевания, при которых рекомендуется прием витаминно-минерального комплекса:

1. Астма и ХОБЛ. Минералы расслабляют гладкую мускулатуру бронхов, облегчают дыхание. При долгосрочном применении они купируют приступы астмы, обострение хронической обструктивной болезни легких.
2. Синдром дефицита внимания. Макроэлементы уменьшают активность, способствуют усидчивости.
3. Сердечно-сосудистые заболевания. Минералы необходимы для нормальной работы миокарда, укрепления мышцы и предотвращения инфарктов.
4. Высокое артериальное давление. В ходе исследований доказана способность макроэлементов замедлять образование альдестерона, повышающего АД.
5. Сахарный диабет. Магний играет основную роль в выработке и влиянии инсулина. Почти у всех пациентов, страдающих повышением сахара в крови, наблюдается дефицит элемента.
6. Камни в почках. Комбинация веществ снижает концентрацию кальция в моче, тем самым предупреждая почечнокаменную болезнь.

Помимо перечисленных состояний, препараты с магнием и цинком избавляют от усталости, переутомления, облегчают течение ПМС, улучшают состояние при фибромиалгии и мигрени.

Из следующего видео вы узнаете, чем полезен цинк для мужского здоровья:

Зачем эти минералы нашему организму

Врачи настаивают на том, что во время диеты, чрезмерного употребления алкогольных напитков, проблем с системой пищеварения, повышенной потливости – необходим именно этот поливитаминный комплекс. Однако каждый минерал по отдельности выполняет свою роль.

Zn++

Цинк содержится в организме в очень небольших количествах, но распределен практически по всем тканям и органам.

Цинк является составляющей 80 ферментов, в том числе – гормона поджелудочной. В сутки Zn++ взрослому человеку требуется около 15 мг.

Функции цинка масштабны:

• контроль биосинтеза практически всех биологически активных веществ: нуклеиновых кислот, белков, жиров, сахаров и их производных;
• отслеживание проницаемости клеточных мембран;
• участие в формировании антиоксидантной системы.

Ca++

Это внутриклеточный катион, без которого невозможно формирование костной ткани, а значит, движение.

Кальций отвечает за:

• строительство опорно-двигательного аппарата;
• формирование зубов;
• проведение импульсов сокращения в мышцы каждой системы организма и их расслабление после выполненной работы;
• регулировку сосудистого тонуса;
• работу свертывающей системы крови;
• балансирует возбудимость нейроцитов.

Организм так устроен, что ежеминутно проводит внутренний скрининг содержания кальция в крови. Это связано с тем, что и повышение, и понижение этого минерала чревато негативными последствиями. Динамический баланс помогает поддерживать система пищеварения, клетки костной ткани, крови, почек.

Эта норма поступает в организм с продуктами питания, к которым относятся:

• все молочные продукты;
• яйца;
• хрящи субпродуктов животного происхождения;
• мягкие косточки морской рыбы;
• салат и другие листовые зеленые овощи.

Беременным женщинам кальция нужно в полтора раза больше. При этом следует учитывать, что минерал поступая в организм, метаболизируется в специальную молекулярную форму, чтобы беспрепятственно попасть в кровоток. Усваивается он лучше в комплексе с витаминами D3 и D2, фосфором и железом. Тормозят этот процесс фитиновая кислота и оксалаты.

Mg++

Еще один важнейший микроэлемент, необходимый для нормальной жизнедеятельности. Его также больше всего находится в костях, мышцах. В сутки его нужно чуть меньше грамма.

Магний принимает участие в:

• сокращении гладкой и скелетной мускулатуры;
• контроле за балансом процессов торможения и возбуждения в ЦНС;
• нормализации функционирования центра дыхания в головном мозге.

Получить необходимое количество минерала можно со следующими продуктами:

• все зерновые, крупы;
• бобовые;
• морская рыба;
• листья салата;
• шпинат.

ТОП-5 препаратов с калием и магнием

Рейтинг составлялся с учетом нескольких параметров: состава, мнения покупателей, стоимости 1 капсулы и т. д. В список вошли лекарственные средства, в которых содержатся только калий и магний.

№5 Аспаркам

Стоимость 1 капсулы – 1 руб. 70 коп. или 1 руб. 10 коп.

• Производитель – ОАО Фармстандарт-Лексредства;
• страна – Россия;
• объем упаковки – 20 или 50 шт.;
• активные вещества и их концентрация – 175 мг магния, 175 мг калия;
• ежедневная дозировка – 3-6 шт.

Наряду с Панангином, Аспаркам входит в список самых популярных препаратов с магнием и калием. Эти два средства – аналоги по составу, но есть небольшая разница в воздействии. Аспаркам может вызвать сонливость, поэтому его не стоит принимать в периоды, когда требуется максимальная концентрация внимания.

Плюсы:

• добавка быстро начинает действовать;
• помогает при тахикардии и судорогах;
• нормализует работу сердца;
• у нее высокая биодоступность.

Минусы:

вызывает сонливость.

№4 Панангин

Стоимость 1 капсулы – 2 руб. 96 коп.

• Производитель – Gedeon Richter;
• страна – Венгрия;
• объем упаковки – 50 шт.;
• активные вещества и их концентрация – 140 мг магния, 158 мг калия;
• ежедневная дозировка – 3-6 шт.

Панангин применяется для профилактики и лечения заболеваний сердца. Содержит биодоступные формы K и Mg. Препарат помогает восполнить дефицит микроэлементов.

Плюсы:

• добавка хорошо усваивается;
• мягко успокаивает;
• нормализует сердечный ритм;
• придает сил;
• не вызывает сонливость.

Минусы:

• препарат может вызвать боль в желудке при приеме натощак;
• его не рекомендуется принимать гипотоникам.

№3 Natural Factors – Magnesium Citrate

Стоимость 1 капсулы – от 4 руб. 99 коп. до 6 руб. 48 коп.

• Страна-производитель – США;
• объем упаковки – 90, 180, 360 шт.;
• активные вещества и их концентрация – 150 мг магния (цитрат);
• ежедневная дозировка – 1-3 шт.

Цитрат магния отличается повышенной биодоступностью. Его рекомендуется принимать для улучшения работы сердца, обмена веществ и профилактики дефицита. Препарат выпускается в форме небольших капсул, которые легко проглатываются.

Плюсы:

• БАД соответствует требованиям международной сертификации;
• хорошо усваивается;
• не содержит ГМО;
• помогает снять судороги;
• улучшает работу сердца и головного мозга;
• оказывает общеукрепляющее воздействие;
• купирует запоры.

Минусы:

даже при незначительном превышении дозы добавка вызывает диарею.

№2 Кудесан

Стоимость 1 капсулы – 7 руб. 40 коп.

• Производитель – ООО ВТФ/ ООО Биосфера;
• страна – Россия;
• объем упаковки – 40 шт.;
• активные вещества и их концентрация – 7,5 мг коэнзима Q10, 250 мг магния, 450 мг калия;
• ежедневная дозировка – 4 таблетки.

Кудесан содержит не только микроэлементы, но и коэнзим Q10. Такая комбинация позволяет снизить вероятность развития болезней сердечно-сосудистой системы, улучшить работоспособность, замедлить старение. Этот препарат также можно принимать при повышенных физических и умственных нагрузках.

Плюсы:

• добавка обогащена коэнзимом Q10;
• производит антиоксидантное средство;
• поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы;
• помогает восстановиться после инфаркта миокарда;
• снижает риск развития атеросклероза.

Минусы:

препарат нельзя принимать при повышенной чувствительности к убидекаренону (коэнзиму Q10).

№1 Now Foods – Magnessium & Potassium Aspartate

Стоимость 1 таблетки – 6 руб. 44 коп.

• Страна – США;
• объем упаковки – 120 шт.;
• активные вещества и их концентрация – 250 мг магния, 99 мг калия, 100 мг таурина;
• ежедневная дозировка – 2 шт.

Препарат подходит для лечения синдрома хронической усталости.

Плюсы:

• БАД подходит веганам;
• кошерный;
• без ГМО и лишней химии;
• обогащен таурином;
• нормализует работу сердца и сосудов;
• помогает избавиться от судорог в мышцах.

Минусы:

не у всех хорошо усваивается.

Цинк

Негативные последствия отмечаются при недостатке цинка из-за пониженного поступления с едой или нарушения всасывания из кишечника, а также при сильном и длительном стрессе. Организм реагирует на дефицит цинка сбоями в работе многих ферментных систем, что в итоге приводит к нарушению метаболизма нуклеиновых кислот, белков, липидов и углеводов, активизации окислительных процессов в клетках с увеличением образования перекисей и свободных радикалов. Это, в свою очередь, усиливает повреждение мембран клеток, самые уязвимые – эпителиальные, костные и половые клетки. Клинические признаки дефицита цинка включают: отставание в росте, импотенцию, торможение синтеза инсулина, замедление заживления ран. Дефицит цинка препятствует деятельности инсулина.

Описание

Magnesium B6 – спортивная добавка от компании Maxler, предназначенная для восполнения запасов магния. Особенность продукта в том, что он включает не только магний, но и витамин В6 в сбалансированных пропорциях. Эти два компонента работают особенно эффективно в комплексе: в кровь поступает около 90% полезных веществ, а в случае раздельного употребления – не более 20%.

Присутствие магния играет важную роль для многих систем организма, а во время тяжелых физических нагрузок потребность в нем существенно возрастает

Спортсменам важно постоянно потреблять богатые магнием продукты (кунжут, орехи, отруби) или купить Magnesium B6.  Он будет поддерживать процессы синтеза белка и накопления энергии, способствовать нормализации деятельности нервной системы и сердца

Состав Magnesium B6

Формула Magnesium B6 построена на основе двух активных компонентов, представленных в легкоусвояемых формах:

магний – важный минерал для нормального функционирования организма, который стимулирует выработку клеточной энергии, принимает участие во всех этапах белкового синтеза, процессах трансформации креатина фосфата в АТФ, поддерживает здоровое состояние мышц, сердца и ЦНС, нормализует процессы транспортировки и последующего усвоения кальция для минимизации рисков возникновения травм; без присутствия магния невозможно построение мышечных тканей и минерализация костей;

витамин В6 (пиридоксин) – способствует лучшему всасыванию магния из ЖКТ и его проникновению в клетки; обеспечивает защиту ЦНС от стрессов и вредных воздействий окружающей среды; является участником процессов обмена кислот: после попадания в организм он расщепляется на активные формы, участвующие в трансокислительных реакциях, которые имеют важное значение для метаболизма аминокислот.

Суточная потребность в магнии составляет около 400 мг для мужчин и 300 мг для женщин. Порция из двух таблеток Magnesium B6 служит источником 100 мг магния (в форме магния лактата дигидрата) и 10 мг витамина В6 (в форме пиридоксина гидрохлорида).

120 таб
Порция 2 таб
Количество порций 60
Витамин В6	10 мг
Магний	100 мг

Ингредиенты:

Микрокристаллическая целлюлоза, стеариновая кислота, Кроскармеллоза натрия, покрытие (гипромеллоза, титана диоксид, макрогол, гидроксипропилцеллюлоза), стеарат магния, диоксид кремния.

Результаты применения Magnesium B6

Дефицит магния в организме проявляется в появлении хронической усталости и сердечной аритмии, мигреней и бессонницы, мышечных судорог и спазмов, артритов и остеопороза. Чтобы предупредить такие нежелательные состояния, следует принимать Magnesium B6. Добавка позволит улучшить общее состояние организма и обеспечит возможности для повышения продолжительности и эффективности тренировок.

Положительные эффекты употребления Magnesium B6:

• нормализация обменных процессов;
• поддержка работы сердца и нервной системы;
• сокращение утомляемости и раздражительности;
• стимулирование синтеза клеточной энергии;
• повышение стрессоустойчивости организма;
• улучшение работоспособности;
• ускорение восстановительных процессов.

Как принимать Magnesium B6

По рекомендации производителя Magnesium B6 следует принимать 2-3 раза на протяжении дня. Разовая порция составляет две таблетки, которые нужно обильно запить водой. Оптимальное время приема Magnesium B6 – одновременно с приемами пищи.

Заказать Magnesium B6 можно в магазине PitProfi.ru. Большой ассортимент спортивного питания, доступные описания, оптимальное соотношение цены и качества, удобная система онлайн заказа и быстрая доставка по Москве – это те преимущества, которые получают наши покупатели. В нашем каталоге представлена только сертифицированная продукция, поэтому ее оригинальное качество и безопасность употребления не будут вызывать сомнений.

Продукты, содержащие магний

Несмотря на то, что магнием богаты множество продуктов питания, диета “типичного городского жителя” редко включает употребление большого количества различных семян и орехов. Именно поэтому диетологи часто рекомендуют принимать магний и витамин В6 в таблетках.

// Содержание магния в продуктах питания:

	Магния на 100 г	Процент от дневной нормы
Семена чиа	350 мг	90%
Икра	300 мг	70%
Орехи кешью	260-300 мг	60%
Кедровые орехи	250-270 мг	50%
Миндаль	200-280 мг	40%
Тыквенные семечки	200-280 мг	40%
Темный шоколад	200-260 мг	40%
Гречневая крупа	200-230 мг	40%
Киноа	200-230 мг	40%
Соевые бобы	220 мг	40%
Арахисовое масло	150 мг	30%
Овсянка	150 мг	30%
Тунец	100-120 мг	25%
Макрель	100 мг	20%
Тофу	100 мг	20%
Бурый рис	90-100 мг	20%
Шпинат	60-80 мг	15%
Бананы	20-25 мг	10%

Нормы и содержание в продуктах

Суточная норма потребления магния для взрослых мужчин составляет не менее 400-450 мг/день, для женщин — порядка 310-320 мг/день. Указанная дневная норма учитывает и тот факт, что из обычной пищи способно усваиваться не более 30% минерала. Верхний допустимый предел потребления магния составляет примерно 600-700 мг/день(3).

Суммарно в организме взрослого человека находится порядка 22-26 граммов магния, большая часть из которого запасена в костях, примерно по 20% — в мышцах, саркоплазме и межклеточной жидкости. Именно поэтому резкая потеря жидкости (включая избыточное потоотделение, или, к примеру, диарею) приводит к существенным потерям магния.

// Магний для спортсменов

Магний — это главнейший нутриент, ответственный за энергетический обмен. Он оптимизирует процессы использования глюкозы, активирует образование белков, регулирует процессы в центральной нервной системе и в мозге. Также магний важен для высвобождения энергии при физических тренировках.

Потребность в этом минерале повышается как при занятиях спортом, так и при соблюдении диет. Именно поэтому витаминные комплексы с магнием, цинком и кальцием считаются главными витаминами спортсменов и бодибилдеров. В этом случае в комплексе идет витамин B6 — он повышает усвоение магния.

Роль играет и то, что дефицит магния — крайне распространенное явление. Лишь 25% населения ежедневно получает необходимое количество минерала¹. Продуктами, богатыми магнием, являются прежде всего различные орехи и семена, а также шоколад и авокадо.

// Для чего нужен магний:

• важен на всех этапах синтеза белка
• регулирует функции нервной системы
• необходим для работы мышц (включая мышцы сердца)
• способствует выведению холестерина

// Читать дальше:

• как магний влияет на тестостерон?
• продукты с магнием и витамином В6
• семена чиа — польза

Дефицит магния

Симптомы дефицита магния в организме — спазмы и судороги в мышцах, повышение артериального давления, ускорение сердцебиения, головные боли, проблемы со сном, быстрая утомляемость и склонность к депрессиям

Важно и то, что недостаток магния приводит к проблемам с выработкой витамина Д

Помимо прочего, хронический дефицит магния ускоряет процессы старения за счет нарушения синтеза коллагена — упругость теряет не только кожа лица и тела, но и ткани внутренних органов. Постепенно дряхлеют мышцы, нарушается структура костей и уменьшается их гибкость — что приводит к развитию остеопороза.

Потребность в магнии повышается при физических нагрузках, занятиях силовыми видами спорта и кардиотренировках

Важно и то, что безуглеводные и низкоуглеводные диеты ускоряют выведение этого минерала из организма, провоцируя дефицит магния у спортсменов

// Суточная норма магния:

• для мужчин — 400 мг
• для женщин — 300 мг

Витамины для спортсменов – ZMA

Витамины ZMA – это эффективная комбинация, в основе которой лежит сочетание цинка, магния и витамина B6. Названные компоненты обеспечивают нормальное протекание практически всех биологических процессов в организме. Они стимулируют жиросжигание, улучшают рост мышечной массы и помогают хорошо восстанавливаться во сне.

Это объясняется ростом уровня тестостерона в крови на 30%, уровня инсулиноподобного фактора (IGF-1) – на 5. При этом при той же нагрузке в отсутствии ZMA (ЗМА) тестостерон падает на 10%, а IGF-1 на 20 и более. Помимо всего прочего, цинк и магний подавляют катаболические процессы, проявляют свойства иммуномодуляторов и антиоксидантов, что позволяет им омолаживать организм.

Комплекс ЗМА лучше усваивается организмом, чем каждый минерал по отдельности, кроме того, витамин B6 улучшает абсорбцию магния. Поэтому даже с учетом более дешевых препаратов цинка и магния, лучше приобретать их комбинацию.

Прием в день – три капсулы для мужчин и две – женщинам

Очень важно время приема витаминного комплекса ЗМА: через пару часов после еды и за час до сна. Запивать кефиром или другими жидкостями витамины с кальцием нельзя, поскольку это ухудшает абсорбцию аминокислот

Цена зависит от производителя, но на сайте стоимость демократичнее, так как лишена дополнительных «накруток» на доставку и продажу товара. Выбирать покупателю.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Состав

Состав включает натуральные компоненты в достаточной для суточной потребности дозировке. Добавки на 100 и 250 таблеток немного различаются по количеству веществ (см. табл. 2, 3).

Таблица 2. Состав, n 250

Вещество	Количество 1 порции, mg
Кальций (как карбонат/глюконат/цитрат Ca)	1000
Магний (как окись/глюконат/цитрат Mg)	400
Цинк в форме глюконата	15

1 порция = 3 таблетки.

Таблица 3. Состав, n 100

Вещество	Количество в 1 порции, mg
Ca	666
Магний (как окись/глюконат/цитрат Mg)	266
Zn в форме глюконата	10

1 порция = 2 таблетки.

Дополнительно содержит:

• целлюлозу;
• кислоту стеариновую;
• стеарат Mg;
• лимонную к-ту;
• глицерин;
• титана диоксид.

Пищевая добавка свободна от дрожжей, искусственных веществ, глютена, молочных веществ, сахара, натрия.