Косые мышцы живота

Напитки для снижения веса

Существуют различные по составу протеиновые коктейли.

Они подразделяются на следующие группы:

• молочные или казеиновые;
• соевые;
• сывороточные;
• яичные;
• комплексные.

Напиток можно разводить молоком, соком или водой.

Протеиновый коктейль – это один из главных продуктов спортивного питания, который применяется для похудения.

Дело в том, что при активной потере веса, вместе с жировыми клетками организм может терять и мышечную массу, если не поддержать его белковой подпиткой. Только в присутствии большого количества белка идет процесс построения мышц. Эти вещества организм не накапливает про запас, образуя жиры, а расходует.

Белковые напитки усиливают обмен веществ, снижают аппетит, уменьшают проявления целлюлита. В белковых коктейлях содержится Л карнитин, который способствует быстрому сжиганию жиров. Поэтому мышцы не теряют тонус, кожа остаётся гладкой и ровной.

Но следует понимать, что сами по себе протеиновые напитки не дают нужного результата. Они эффективны только в сочетании с физическими упражнениями и правильным питанием.

Как тренировать пресс правильно?

Бывает так, что занятия, даже, казалось бы, изнуряющие, не приносят результата либо он заставляет себя долго ждать. Если вы столкнулись с такой проблемой, скорее всего, вам стоит узнать важные правила о том, как тренироваться правильно:

Не следует слишком высоко подымать корпус. При таком подходе львиную долю нагрузки получают мышцы тазобедренного сустава, но не мышцы живота. Правильным решением является сосредоточение на прокачке последних. Отрывайте спину от поверхности, на которой занимаетесь, буквально на несколько см, чтобы заставить работать именно те мышцы, которые нужно;
Не выполняйте упражнения для пресса чересчур быстро. Чем более медленно и размеренно они делаются, тем больше чувствуется нагрузка, следовательно, тем лучше прорабатываются нужные участки. Чем выше скорость выполнения, тем менее качественно осуществляется проработка, при этом, не исключена травма спины в результате;
Работая с косыми мышцами живота, откажитесь от применения дополнительного веса, поскольку в таком случае они станут перекаченными, из-за чего талия будет казаться шире, а грудь и плечи – уже. В силу этого фигура выглядит менее спортивной, но и для здоровья это тоже может обернуться проблемами в виде постоянных болевых ощущений в шейном отделе;
Не помогайте себе руками, расслабьте шею. Активно участвовать в движениях должен только живот, а руки можно завести за голову, но пальцы не должны переплетаться. Контролируйте локти – их нужно разводить по сторонам;
Не расслабляйте мышцы, они все время должны быть напряжены. В противном случае вы выполняете движения, которые эффективны лишь наполовину;
Одно из главных условий достижения результата – правильное дыхание. Оно должно быть ровным, задерживать его нельзя

Иначе напряжение будет настолько сильным, что не исключены будут сильные головные боли;
При скручивании делайте вдох, а при принятии исходного положения – выдох;
Обратите внимание и на режим питания – есть нужно за 2-3 часа до тренировки, но небольшими порциями. После нее пищу принимать не стоит, а если сильно разыгрался аппетит, можно выпить чистой воды либо съесть яблоко;
Учитывайте, что быстрая утомляемость во время занятий – это нормальное явление, поскольку мускулатура живота тяжело растягивается, соответственно, организму на это приходится затрачивать много энергии;
Не обязательно тренироваться ежедневно – 2-4 полноценных тренировки в неделю будет достаточно для получения желаемого результата.

Watch this video on YouTube

Как правильно качать боковой пресс?

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс (особенно, входящих в рейтинг самых эффективных), а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Программа упражнений для укрепления косых мышц живота:

1. Боковые скручивания на боку. Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.2. Боковые скручивания на спине. Данное упражнение предназначено для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.3. Боковые скручивания на фитболе. Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе. Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.6. Подъемы ног в висе с поворотом. Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.7. Боковой пресс на верхнем блоке. За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы быстро накачать косые мышцы живота, упражнения необходимо выполнять 2-3 раза в неделю. Вы можете включить их как в свою обычную программу тренировок в тренажерном зале, так и выполнять в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения на косой пресс — 2-3, количество повторов — от 15 до 20.

// Читать дальше:

• как правильно качать пресс дома?
• лучшие упражнения на пресс для новичков
• зачем нужно упражнение вакуум в животе?

Ответы на самые актуальные вопросы

Нередко те, кто только начинает, или уже постиг азы подъема ног в висе, задаются вопросами, на которые не всегда могут найти правильный ответ. Потому в таких случаях опытные спортсмены дают ответы на самые важные вопросы.

Вопрос 1. Если заниматься этим упражнением долго и усердно, то можно увидеть нижние кубики?

У тех, у кого наблюдается жир в нижней части живота, вопрос данного характера нередко наиболее актуальный. Стоит сказать, что, даже выполнив подъем ног в висе 50 или 100 раз, это не поможет убрать жир с живота. Упражнения на пресс способствуют развитию мышечной ткани и только. Потому не стоит полагать, что позанимавшись в зале можно с легкостью увидеть нижние кубики.

Потому основной путь в таких случаях для того, чтоб увидеть кубики – это диета, которая поможет добиться определенного процента жира в организме. Иначе пресс будет накачан, но его невозможно разглядеть через слой жировой клетчатки.

Вопрос 2. Какое самое лучшее упражнение для проработки нижних кубиков?

Еще в 2006 году были проведены исследования, которые определили лучшее упражнение для прокачки верхнего и нижнего отдела пресса. Для прокачки верхнего отдела наиболее эффективным оказались обратные кранчи под углом. А вот подъем коленей в висе оказался менее эффективным. А вот для прокачки нижнего отдела пресса как раз самым эффективными упражнениями можно считать роллер и подъем коленей в висе.

Напоследок стоит уточнить, что любые физические упражнения будут эффективными лишь в том случае, если выполнять их регулярно, а также придерживаться установленных рекомендаций и техники. В таких случаях можно достичь нужного результата намного быстрее.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

• Прямая мышца живота позволяет выполнить скручивание;
• Косые – разворот корпуса;
• Поперечная – втягивание живота

Вспомогательные мышцы:

Дополнительно работают квадрицепсы, подвздошные мышцы, предплечья и спина.

Плюсы

• Доступно тем, у кого нет никакого оборудования и кто занимается дома;
• Достаточно простое для самостоятельного освоения, не требует большого технического навыка;
• Позволяет прогрессировать, когда скручивания удаются легко;
• Помогает получить крепкий пресс, особенно для игровых видов спорта, бега, и других прикладных дисциплин;
• Помогает разнообразить тренинг

Минусы

• Достаточно сложное упражнение для людей со смещением таза и гиперлордозом;
• Не позволяет получить существенной прогрессии, если спортсмен занимается силовыми видами спорта;
• Может быть малоэффективным, если у спортсмена слишком развиты квадрицепсы;
• Не дает должного эффекта при небрежной технике исполнения;
• Не рекомендуется людям с травмами спины;
• Не может выполняться при диастазе прямой мышцы живота

Подготовка к упражнению

Для начала стоит понять, как выполнять любое скручивание. Встаньте прямо, направляйте нижние ребра к тазовым косточкам, и скручивайтесь полностью. Вы будете ощущать напряжение прямой мышцы живота именно в таком ключе, как то необходимо. Скручивание в этом отношении позволит понять, как нужно работать мышцами живота.

Перед складкой лучше делать общую аэробную разминку, если вы пока не собираетесь выполнять полный комплекс силовых упражнений, или просто приступите к ней в конце обычной тренировки.

Иногда рекомендуют в качестве разминки проделать несколько сетов простых прямых скручиваний на пресс.

Правильное выполнение

• Самая прямая аналогия тут – с классическими скручиваниями. Корпус должен совершать скручивания нижними ребрами к тазовым косточкам, а не просто сгибание и разгибание в тазобедренных суставах;
• Не следует тянуть голову вперед руками и выполнять упражнение за счет этого;
• Лучше будет, если вы научитесь делать упражнение с максимально прямыми ногами и не будете сильно сгибать их в коленях;
• Новички могут делать приведение коленей к груди, но это не вполне складка, а облегченный вариант упражнения;
• Движение строится на скручивании, а не на подъеме ног, хотя движение корпуса и ног должно быть одновременным;
• Следует активно включать поперечную мышцу живота и втягивать живот внутрь, чтобы скручивание было максимально полным;
• Упражнение нужно выполнять, статически напрягая мышцу живота, а не скручиваясь как попало, и делая движение исключительно за счет инерции. Упражнение не выполняется на количество повторов;
• Максимально скрутиться в этом движении помогает касание ладонями стоп, но этот технический прием можно упустить, если не получается полностью дотягиваться до стоп без включения силы инерции
• Ноги нужно вытянуть, но небольшой угол в колене защитит подколенные связки от травмы;
• В точке максимального скручивания атлет как бы сидит на ягодицах, и находится в этом положении максимально долго;
• Подъемы нужно выполнять за счет сокращения мышц пресса, а е за сет раскачки из положения лежа. Если раскачка присутствует, пресс пока слишком слабый, чтобы отработать в таком положении, и следует поискать другой вариант нагрузки, более простое упражнение;
• Нужно помнить о ритме дыхания, выдох на усилии, вдох — на опускании. Задерживать дыхание при выполнении упражнений на пресс не рекомендуется.

V-UPS (The best ABS exercise)

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Подъем с полностью выпрямленными ногами и оттянутыми носочками;
• Плоская спина, отсутствие фазы скручивания;
• Работа за счет исключительно одной инерции;
• Неполная амплитуда – атлет не выходит на ягодицы, и не выполняет скручивание, а просто пытается поднять ноги и корпус;
• Полностью согнутые в коленях ноги

Советы по эффективности

• Скручивание можно усложнить, если взять в руки небольшое отягощение. Да, тогда оно не сравнится со скручиванием на наклонной скамье, или упражнением «молитва» в отношении силы сопротивления, но это позволит усилить нагрузку;
• Если не полностью укладывать лопатки на пол, и не полностью опускать таз, упражнение будет более эффективным, так как тогда мышца постоянно будет оставаться в состоянии статического напряжения;
• Негативную фазу упражнения можно замедлить, и тем самым улучшить качество сокращения мышц;
• Движение можно и нужно выполнять после предварительного утомления мышц ног, это поможет не «подрабатывать» квадрицепсами. В этом отношении положительно повлияет сочетание тренировки ног со «складкой» в конце

Чего не стоит делать?

• Чтобы получить эффект стройности, не нагружайте себя тренировками, лучше сочетайте упражнения для живота для женщин с кардио, типа велотренажера или эллиптического тренажера.
• Не делайте наклоны в стороны, тем более с отягощением! Очень легко заработать смещение позвонков, а талию это упражнение только расширяет.
• Делая упражнения для мышц живота, не используйте вращение со штангой или грифом, нагрузку на позвоночник оно дает большую, а эффекта для талии практически нет.

И помните — не останавливайтесь на полпути, как бы не было тяжело, ведь результат оцените не только вы, но и окружающие!

Основные принципы спортивного питания

Лишний вес – это не только последствия неправильного питания, но и нарушение процесса обмена веществ в организме. Организм человека, пытающегося сбросить лишний вес, и тем более, посещающего спортзал, нуждается в дополнительном притоке витаминов и микроэлементов, в том числе, белков и аминокислот.

Зачастую именно недостаток определенных веществ в организме вызывает излишний аппетит и, как следствие, — повышение массы тела.

Поэтому термин «спортивное питание» применим к различного рода биологически активным добавкам, которые являются дополнительным подспорьем для организма в период соблюдения диеты и активной физической нагрузки.

Виды препаратов спортивного питания разные – это могут быть капсулы или таблетки, порошки или коктейли:

1. Аминокислотыи протеиновые добавки чаще всего выпускаются в виде коктейлей. Они являются дополнительным источником белка для роста и укрепления мышечной массы тела.
2. Гейнеры представляют собой комплекс полезных веществ, сочетающий белки с углеводамив строгой пропорции. Такой напиток позволяет не только поддерживать в порядке мышцы, но и восстановить затраченные на активную физическую нагрузку силы.
3. Комплексные БАДы содержат витаминыи минералы.
4. Жиросжигатели расщепляют жировые клетки или воздействуют на организм так, чтобы он начал это делать самостоятельно.
5. Энергетики помогают повысить выносливость.

Синтетические препараты и гормональные анаболики спортивным питанием не являются. Это запрещенный в спорте допинг, который может навредить здоровью.

Пользоваться необходимо только средствами, созданными из натурального сырья и безопасными для организма

Важно правильно подобрать систему спортивного питания, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и физической нагрузки

Но как выбрать спортивное питание для женщин? В этом лучше всего поможет тренер спортзала. Если же нет возможности посещать спортивный клуб, то в домашних условиях следует придерживаться стратегии «не навреди». Тогда достичь необходимых показателей можно будет и быстро, и безболезненно.

косой (прилагательное)

Морфологические и синтаксические свойства

падеж	ед. ч.	мн. ч.
муж. р.	ср. р.	жен. р.
Им.	косо́й	косо́е	коса́я	косы́е
Рд.	косо́го	косо́го	косо́й	косы́х
Дт.	косо́му	косо́му	косо́й	косы́м
Вн.	одуш.	косо́го	косо́е	косу́ю	косы́х
неод.	косо́й	косы́е
Тв.	косы́м	косы́м	косо́й косо́ю	косы́ми
Пр.	косо́м	косо́м	косо́й	косы́х
Кратк. форма	ко́с	ко́со	коса́	ко́сы, косы́

ко-со́й

Прилагательное, тип склонения по классификации А. Зализняка — 1b/c’.

Корень: -кос-; окончание: -ой.

Семантические свойства

Значение

1. расположенный, идущий наклонно, под углом к плоскости; не прямой, не отвесный ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
2. искривлённый, перекошенный, кривой ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
3. расположенный сбоку, не посередине ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
4. перен. о взоре, взгляде — недоверчивый, подозрительный, недружелюбный ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
5. страдающий косоглазием; косоглазый ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
6. субстантивир., разг. косоглазый человек ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
7. субстантивир., прост. заяц ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).
8. субстантивир., милиц. пьяный ◆ Отсутствует пример употребления (см. рекомендации).

Гипонимы

Родственные слова

Список всех слов с корнем «кас»
существительные: касание, касательная прилагательные: косой, касательный, неприкасаемый, перекошенный, покосившийся, раскосый, скошенный, косорукий, косоглазый глаголы: касаться, коснуться, прикасаться, прикоснуться, косить, скашивать наречия: косо, вкось, искоса, наискосок, наискось

Этимология

Происходит от слав. коса́ II; ср.: укр. ко́сий, сербохорв. ко̏с, чешск. kosý, польск. kоsу. Сюда же косвенный (ошибочны сравнения с др.-инд. сāраs «дуга», шв., норв. hasp «железная скоба», нидерл. hеsре «тазобедренный сустав», греч. καμψός «изогнутый»). Сюда же косо́й «чёрт» как табуистическое название, возм., вместо ку́цый. Использованы данные словаря М. Фасмера. См. Список литературы.

Перевод

расположенный наклонно
ab: анаа en: slanting, skew, oblique uk: косий hr: kos

искривлённый, перекошенный

расположенный сбоку, не посередине

подозрительный, недружелюбный

косоглазый

косоглазый человек

заяц

Включение в программу

Включение складки зависит от того, насколько подготовлен спортсмен, и какова его цель. Для тех, кто вырабатывает выносливость для занятий легкой атлетикой или циклическими видами спорта, рекомендуется выполнять складку в многоповторном режиме, доводить количество повторений до максимально возможного.

Тем же, кто занимается просто для здоровья и красоты, можно посоветовать делать упражнение в комфортном для себя режиме, и не выполнять слишком большой объем многоповторной работы.

Движение можно делать как в рамках отдельной тренировки на пресс, если она вам нужна, так и в качестве упражнения в конце обычной силовой тренировки. В качестве разминочного именно складку делают крайне редко.

Можно делать складку, чередуя ее с другими упражнениями, или заменяя ею более привычные движения на пресс

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Наклоны

Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии

Это особенно важно учитывать девушкам

Боковые подъемы корпуса на скамье

Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

Скручивание на турнике

 Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Подъемы ног и корпуса

Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

Перекрестное скручивание лежа

Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

Боковые подъемы ног для косых мышц

Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

Уровень третий

Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.

Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

Наклоны с поворотом

Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Повороты на турнике

Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

Дровосек

Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

Тренируем ПРЕСС и КОСЫЕ Мышцы Живота ДОМА, Не расширяя ТАЛИЮ!

Watch this video on YouTube

Поговорим о прессе

Сколько копий сломано в рассуждениях, какие упражнения для мышц живота идеальны, а какие только вредят ему. И все равно единого мнения на этот счет не существует.

В этой статье вы узнаете о том, какие упражнения действительно благотворно влияют на укрепление мышц, а какие выполнять нежелательно.

Все ли вы делаете правильно?

Типичные заблуждения

Ошибка №1:	Я буду делать одно или два упражнения каждый день и получу идеальный пресс.
Реальность:	Нет, к сожалению, это невозможно. Работая таким образом, вы просто перегрузите мышцы пресса. Он просто привыкнет к таким ежедневным нагрузкам и не будет практически никакого эффекта.
Ошибка №2:	Я не буду ничего есть, сяду на диету и жир с живота уйдет, а идеальный пресс появится сам.
Реальность:	Действуя подобным образом, вы просто подрываете весь свой организм, создавая лишнюю нагрузку! Питайтесь три раза в день, откажитесь от алкоголя, это принесет гораздо больше пользы.

Запомните — не переусердствуйте с нагрузками, 3-4 занятия в неделю по 10-15 минут каждое вполне достаточно.

1 Анатомия косых мышц

Пресс состоит из множества мышц

Большинство спортсменов уделяют внимание лишь проработке прямой, которая отвечает за наличие кубиков. Косые мышцы же нередко не получают должной нагрузки

Они находятся по бокам живота и помогают создавать очерченный силуэт.

Боковые мышцы делятся на:

• внешние (наружные) косые — самые крупные и заметные;
• внутренние косые — более маленькие и расположенные глубже, под внешними.

Основное предназначение косых мышц — повороты корпуса вправо и влево. К тому же они выполняют такие функции:

• поддерживают позвоночник, создавая крепкий мышечный корсет, что защищает от травм;
• позволяют сделать силуэт по бокам более подтянутым.

Поэтому укрепление косых мышц — важная задача для любого атлета, который заботится о своей фигуре и спортивных показателях. Ведь без крепкого бокового пресса не получится серьезно увеличить веса в базовых упражнениях.

Как укрепить поперечную мышцу живота

Практически все упражнения, направленные на проработку мышц пресса, задействуют только прямую и косые мышцы живота. А вот поперечную мышцу, которая находится под ними и отвечает за округлый животик внизу, проработать можно только изометрическими упражнениями.

Визуально поперечная мышца не придаст прессу рельеф, но именно благодаря ей вы получите тонкую талию и подтянутый животик!

Анатомически поперечная мышца живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и удерживает внутренние органы брюшной полости. Если она слабая и растянутая, то живот будет висеть, даже если жира в этой области практически нет. Худенькие девушки очень часто сталкиваются с проблемой «животика». И это действительно проблема, так как худеть уже некуда, а живот убрать хочется. Сложность в том, что поперечная мышца практически не задействована в повседневных движениях.

Единственная ее задача — при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник. Упражнений, задействующих поперечную мышцу, не так много, и одним из самых эффективных и простых является «Вакуум живота». Это упражнение пришло к нам из йоги (Арнольд Шварценеггер одним из первых стал его активно включать в тренировки), а значит, помимо эстетической составляющей упражнения принесет пользу здоровью.

Бонусы упражнения:

• Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
• Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
• Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
• Регулирует положение внутренних органов.
• Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Как правильно делать упражнение «Вакуум живота»:

Во-первых, давайте договоримся, что выполнять его следует только на голодный желудок. Лучше всего по утрам. Согласитесь, с полным желудком давить на внутренние органы — малоэффективное занятие.

Во-вторых, утром в организме преобладают катаболические процессы, то есть вы усилите липолиз (сжигание) висцерального жира.

Не выполняйте «Вакуум живота», если почувствуете болевые ощущения и дискомфорт в желудке или кишечнике, боль в мышцах живота, в критические дни или во время беременности.

Для начала рекомендую начать с 2–3 задержек на 15–20 секунд. Затем постепенно увеличивать длительность до 25–30 секунд, а количество повторений — до 7–8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 25–30 минут.

Противопоказания для выполнения «Вакуума живота»:

• язва желудка или 12-перстной кишки, обострение иных желудочно-кишечных заболеваний;
• воспаление легких, астма, пневмония и другие заболевания дыхательной системы;
• грыжи и протрузии в поясничном и грудном отделах позвоночника;
• артериальная гипертензия, тахикардия и повышенное внутричерепное давление.

У этого упражнения есть несколько вариантов исходного положения.

Вариант 1. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, руки упираются в бедра. Можно при этом упереться руками, например, о подоконник.

Вариант 2 немного сложнее, но чрезвычайно эффективен. Стоя на четвереньках, взгляд направлен вперед, спина прямая на протяжении всего подхода.

Техника выполнения. Сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе (выдох через рот) втяните живот, выпустите весь воздух из брюшной полости и легких, задержите мышцы пресса в этом положении. Сделайте еще один небольшой вдох грудью, а на выдохе сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице, живот спрятать под ребра. У вас должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Первое время можете делать вакуум на задержке дыхания, то есть не дышать, пока живот втянут, но для максимального эффекта стоит научиться дышать одновременно с «Вакуумом».

Чтобы выйти из положения, медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох). Сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение «Вакуум для живота» снова.

Получилось? Поздравляю, теперь, если, конечно, вы будете выполнять это упражнение регулярно, то непременно станете обладательницей изящной талии и подтянутого животика. Да-да, и талии тоже! Потому что поперечная мышца, как корсет, подтягивает вашу талию до минимальных (для вашей комплекции) размеров.

Аптечные жиросжигатели для похудения

Аптечными сетями в качестве препаратов для похудения обычно предлагаются биологически активные пищевые добавки. Они не являются фармацевтическими препаратами, не содержат лекарственных компонентов. Чаще всего их изготовляют из растительного и другого натурального сырья, которое насыщено полезными веществами.

БАДы в целом улучшают состояние здоровья, оказывают очищающее воздействие на те или иные системы организма и способствуют снижению веса различными способами. В том числе, снижают аппетит.

При этом не происходит истощение организма, поскольку эти нелекарственные препараты включают в себя микроэлементы и витамины. Напротив, при их применении идет оздоровление волос, ногтей и кожи.

Среди БАДов, предлагаемых в аптеках и предназначенных для потери веса, есть жиросжигатели, которые обладают липолитическим эффектом. Так называют способность определенных веществ усиленно расщеплять жиры, причем, как поступающие в организм во время приёма пищи, так и уже накопленные. Однако, подобные препараты имеют противопоказания и побочные действия. Поэтому принимать их лучше при врачебном контроле.

Все БАДы, способствующие похудению, можно разделить на следующие группы:

1. Диуретические. Они способствуют выведению жировых клеток вместе с лишней жидкостью, поэтому являются мочегонными средствами. Их применяют только в паре с другими видами препаратов, расщепляющих жиры.
2. Блокирующие. Эти активные добавки способствуют тому, что углеводыи белки связывают или блокируют поступающие в организм жиры и защищают их от переваривания. Таким образом «лишние» жиры, поступающие с пищей, проходят через желудочно-кишечный тракт в неизменном виде и выводятся из организма полностью.
3. Анорексирующие. Такие препараты снижают аппетит. Их нельзя принимать постоянно и худеть исключительно только на подобной группе БАДов. Допустимо использовать их лишь в комплексе с другими препаратами, в том числе, с витаминно-минеральными добавками. Ни в коем случае нельзя злоупотреблять такими средствами, поскольку это нанесет непоправимый вред здоровью.
4. Термогенерирующие. Усиливают обмен веществза счет повышения температуры тела. Такой процесс усиленно расщепляет жировые клетки, при этом мышечная ткань остается неповрежденной. Принимают подобные препараты только определенными циклами, с перерывами. Следует внимательно относиться к сопровождающей инструкции и отслеживать своё состояние. Ведь при излишней увлеченности жиросжигателями можно нанести вред и своему здоровью, и красоте.

Итоги

В этой статье я продемонстрировал как простейшие, так и сложные упражнения для мышц живота, большинство из которых смогут выполнить даже новички. Этих упражнений более чем достаточно для работы над своим животом. Их вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять как до тренировки в качестве разминки, так и в конце. Упражнения на живот рекомендую делать, когда вы работаете над верхними группами мышц (грудь, спина, руки, плечи). Когда делаем ноги, нагрузку на живот можно не давать.

Подробный разбор функций мышц живота и его биомеханики делает тренировку мышц живота понятной и техничной. Существует очень много упражнений на живот помимо тех, что были приведены в этой статье. Понимая, как работают мышцы живота, вы сможете подобрать упражнения различной сложности под свой физический уровень. Именно поэтому в этой статье я максимально подробно разобрал анатомическую роль мышц живота и их биомеханику. Добавьте несколько упражнений в свою тренировочную программу, не бойтесь менять их местами и переходить к более сложным упражнениям. Делайте всё технично!

Помните о том, что пресс работает при выполнении тяжёлых базовых упражнений

Именно поэтому важно тренироваться комплексно, развивая большие группы мышц и добавляя к ним пресс – не наоборот! В противном случае у вас вряд ли будет сильный, рельефный пресс. Также не забывайте о генетике

У кого-то изначально может быть 8 рельефных кубиков, а у кого-то 4 едва просматриваемых. Но это не означает, что нужно опустить руки и не работать над своим животом!

Ну и наконец, без избавления от жировой прослойки, манящие своей привлекательностью “кубики пресса” увидеть не получится, поэтому следует задуматься над уменьшением количества подкожного жира. Без верного питания невозможно избавиться от лишнего жира, так же, как и набрать мышечную массу, в том числе накачать пресс. Помните об этом каждый раз, когда у вас появится желание накачать спортивный, красивый живот. Ну а если вам нужна помощь в составлении программы питания и тренировок, смело обращайтесь ко мне личным сообщением на сайте IQ-BODY.RU. Благодаря грамотным индивидуальным программам вы достигните своих целей гораздо быстрее.

На связи был Ваш персональный тренер, Павел Корнейчук! Успехов!