Кроссовая подготовка: значение, упражнения

ФАЗА IПравить

В целом я настоятельно рекомендую кроссменам проводить удлиненную начальную фазу равномерного легкого бега. Опытные бегуны хорошо знакомы с особенностями данной фазы и обычно хорошо чувствуют, сколько времени им надо уделить этому типу подготовки в начале сезона. Начинающие бегуны должны заниматься легким бегом не меньше четырех недель. Замечательно, если получится уделить этому больше времени, но программы школ и вузов, к сожалению, часто этого сделать не позволяют. Во многих случаях тренеры школьников и студентов каждый год получают порцию совершенно сырых новичков, имея при этом весьма ограниченное время на построение фундамента их подготовки до начала соревнований. Студентов и школьников надо просить заниматься фундаментальной работой во время летних каникул. По возможности эту работу надо выполнять на грунтовых дорогах, глинистой почве и траве, чтобы подготовиться ко всему, что может встретиться на дистанции кросса.

Весь бег на протяжении этой фазы должен быть только легким (Л), но его надо дополнять упражнениями и растяжками каждый день. Увеличивайте недельный километраж на 10 000-15 ООО метров каждую третью неделю (или на 40-60 минут). Впервые приступающие к тренировкам бегуны должны начинать не более чем с 30 минут легкого бега, разбитого на отрезки по 2-5 минут и разделенного несколькими минутами ходьбы для восстановления. Л-бегом надо заниматься не менее трех недель — до тех пор, пока спортсмен не сможет бежать непрерывно в течение 30 минут. Более опытные бегуны и начинающие, имеющие в своем распоряжении более четырех недель на фазу I, могут попробовать постепенно увеличить свой недельный километраж, доведя его до двух третьих от максимального недельного километража, запланированного на данный сезон.

Полезные ссылки

• Министерство образования и молодежной политики Свердловской области
• ГАОУ ДПО Свердловской области «Институт развития образования»
• Портал «Образование Урала»

Безопасность (4)Биология (7)Блог директора (17)Блог педагога-организатора (40)География (3)гибдд (2)Домашние задания (3)Дошкольное образование (4)ЕГЭ (34)Здоровье (4)Изобразительное искусство (1)Интерактивные тесты (5)Итоги ЕГЭ и ГИА-9 (7)Лето – 2014 (12)Лето – 2019 (2)Начальные классы (1)Наши выпускники (8)Немецкий язык (1)Новости (2)Новости образования (127)Образование в Свердловской области (64)Объявления для учащихся и родителей (32)Олимпиады, конкурсы (10)Отряд «Адреналин» (1)Отряд «Гелиос» (2)Отряд «Дружба» (2)Отряд «Новая волна» (1)Приказы директора (3)Проект «Урок Победы – Бессмертный полк» (18)Прокурор разъясняет (2)Публичные доклады (5)Самоуправление (14)ФГОС (5)Физика (16)Физкультура и спорт (14)Финансово-хозяйственная деятельность (11)Химия (48)Школьные новости (284)

Это flash облако тегов вы можете найти на сайте «WordPress плагины». Для показа облака необходим или выше.

Официоз

Школа создана в целях реализации гражданами Российской Федерации гарантированного государством права на получение общедоступного и бесплатного начального общего, основного общего, среднего (полного) общего образования.

Полное наименование: Муниципальное казенное общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа д. Васькино

Сокращенное наименование: МКОУ СОШ д. Васькино

Полное и сокращенное наименования равнозначны

Учредитель: Управление образования администрации Нижнесергинского муниципального района

Юридический и фактический адреса Учредителя: 623090, Свердловская область, г. Нижние Серги, ул. Титова, 39.

Разминка перед кроссом

8 сентября 2012 Администратор сайта

Вы пришли на место, где вот-вот состоится забег Кросса наций, чтобы принять в нем участие. Как провести оставшийся до начала час? Конечно же, хорошенько размявшись.

Недооценивать важность разминки перед бегом, особенно на значительные дистанции, нельзя. Бежать на 6-8 км, предварительно хорошенько не размявшись, может быть даже опасно – это чревато травмами, вроде растяжений или микроразрывов мышц

К тому же, разминка помогает подготовить организм к предстоящей нагрузке, а также поднять на нужный для бега уровень возбудимость центральной нервной системы (ЦНС).

Итак, перейдем собственно к разминке. Разминка перед бегом, как и перед любыми другими физическими нагрузками, состоит из двух основных элементов: разогрева мышц и собственно разминки. Первое нужно для размягчения мышц (для снижения вероятности получения травмы) и улучшения кровоснабжения, а второе – для непосредственной подготовки мышц к предстоящим нагрузкам.

Начнем с разогрева. В первую очередь, полезно просто помассировать мышцы. Присядьте на лавку и обхватите икры одной ноги с двух сторон руками. Не сдавливайте слишком сильно, но при этом достаточно плотно. Помассируйте икру круговыми движениями в течение 30-40 секунд. Повторите это же другой ногой. Затем встаньте, также обхватите руками бедра и помассируйте их, двигая руками как вдоль бедра, так и вокруг него, чтобы охватить максимальную площадь.

Теперь согните одну ногу и вращайте ею в воздухе вдоль и против часовой стрелки. Повторите тоже другой ногой. Делайте 10-12 вращений в обе стороны каждой ногой.

Полезно также поприседать, чтобы согреть мышцы, особенно в прохладную погоду, что актуально для участников Кросса наций: ведь Кросс, как правило, проходит в сентябре.

Теперь нужно сделать несколько упражнений для разминки мышц и повышения эластичности сухожилий, или, проще говоря, растяжку. Упражнений множество, приведем некоторые, самые основные из них.

Подтяните колено к груди, помогая себе руками

Важно при этом стоять ровно и именно подтягивать колено к груди, а не наклонятся навстречу колену. Прижмите колено руками несколько раз, а затем отпустите ногу, заведите ее за спину и потяните рукой пятку к спине, схватившись за ступню

Повторите второй ногой.

Сделайте 10-12 наклонов вперед, стараясь хотя бы кончиками пальцев достать до земли. Еще лучше, если сможете достать до земли кулаками или даже ладонями.

Побегайте на месте 30-40 секунд быстрым темпом. При этом четко ставьте ногу на землю всей ступней. Не забывайте активно работать руками.

Также полезно морально подготовиться к предстоящему забегу – дистанции на Кроссе наций внушительные, и для бегуна-любителя могут представлять довольно серьезное испытание. Мыслите положительно, не бойтесь предстоящего забега (в конце концов, если у вас не получиться победить – ничего страшного). Моральный настрой также довольно важен, ведь если вы падете духом, это непременно скажется и на вашем физическом состоянии.

Конечно, разминка – это важный, но далеко не единственный элемент успеха в забеге. Важны еще и физическая подготовка в целом (ведь если мышцы не тренированы, как не разминайся – толку будет мало), и наличие хорошей одежды и особенно обуви (желательно специальных беговых кроссовок).

На нашем сайте вы можете прочесть также про подготовку к забегу, о технике бега, а также о том, как правильно восстанавливаться после участия в забеге.

ПОКРЫТИЯ ДЛЯ КРОССАПравить

В соответствии с принципом 2 максимально возможное количество тренировок, включая и И-тренировки, должно быть проведено на мягких кроссовых покрытиях. Найдите хорошие травянистые или глинистые холмы. Однако для бега вверх подойдут и твердые покрытия, так как при беге вверх снижается сила удара стопы о дорогу, который наиболее опасен при беге именно по твердым покрытиям. Постарайтесь для бега вниз найти более пологие участки или по меньшей мере снижайте темп, поскольку бег вниз по твердым покрытиям особенно напряжен и увеличивает вероятность получения травм. Я всегда считал, что бег по наклоненной вверх беговой дорожке является идеальным способом подготовки к бегу по холмам, поскольку позволяет полностью исключить бег вниз. Для восстановления или отдыха вам достаточно сойти с дорожки и войти на нее, чтобы продолжить бег вверх.

Некоторые кроссмены бегают по покрытиям, которые допускают только очень медленный бег (по песку, траве, гравийным дорогам, каменистым участкам). На таких участках надо подстраиваться под отсутствие хорошего сцепления с дорогой, которое лежит в основе быстрых тренировок. С другой стороны, жители таких местностей вырабатывают большую силу, а также большую сопротивляемость травмам благодаря постоянному скручиванию и разворачиванию ступни.

Поскольку плохое сцепление оказывает влияние на эффективность использования кислорода за счет увеличения энергетических затрат на бег, нельзя бежать по плохому покрытию с такой же скоростью, что и по хорошему, так как это будет связано с повышением нагрузки на организм

И здесь особую важность приобретает ваша способность читать сигналы своего тела. Когда упражнение требует определенной относительной интенсивности усилий (как бывает при выполнении упражнений в пороговом, марафонском и интервальном темпах), на плохом покрытии скорость можно снизить, по-прежнему выполняя физиологические требования упражнения.

Если вы регулярно бегаете по покрытиям с плохим сцеплением, вам больше, чем другим спортсменам, нужны занятия на стадионе, особенно для выполнения повторных упражнений. Но во время кроссового сезона лучше всего будет найти ровную местность с хорошим сцеплением, позволяющую работать над механикой бега. Она вам понадобится на соревнованиях, которые будут проходить на хороших покрытиях. Нет ничего более обидного, чем достичь отличной спортивной формы, но не суметь быстро финишировать или удержаться за соперниками только потому, что отсутствие тренировок на хорошей поверхности не позволило вам выполнить качественные повторы. Если вы живете в неподходящей местности, вам следует перенести часть своего быстрого бега на беговую дорожку. Беговая дорожка, на которой вы можете достичь своего Пв-темпа, окажет вам неоценимую помощь. Если беговая дорожка недостаточно быстра для вас, наклоните ее — 5% уклона за каждую минуту темпа на 1600 метров. Это позволит вам добиться того уровня интенсивности, который вы могли бы ожидать от своего бега в Пв-темпе. Такой бег, кроме того, субъективно кажется более быстрым, чем показывает спидометр дорожки. Пара таких сессий в неделю сделает очень многое для вашего скоростного развития, а использование уклонов в 5% и более подготовит вас к бегу по холмистым кроссовым маршрутам.