Зарядка в домашних условиях по видео с ляйсан утяшевой

Общие правила похудения в домашних условиях от Ляйсан Утяшевой

Гимнастка смогла восстановить свой вес и вернуть стройность фигуры с помощью специфической системы. Она воздействовала на свой организм комплексно, что одобряют и считают единственно верным решением проблемы врачи разных направлений.

Диета

Она разрабатывалась диетологами в индивидуальном порядке и с учетом особенностей организма Ляйсан Утяшевой, но ее можно взять за основу и другим желающим похудеть. Примерное меню на 5 дней будет следующим:

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница
Утро	отварное яйцо + 50 г твердого сыра + сок из яблок в 9.00, 200 мл протеинового коктейля в 11.30	зеленый чай без сахара + 2 отварных яйца всмятку + 2 тонких кусочка черного хлеба или с отрубями в 9.30, 1 яблоко кислое зеленого цвета + 100 г сухого творога в 12-00	протеиновый коктейль с шоколадным вкусом в 9.20, 1 крупная груша + 50 г твердого сыра в 12-00	овсяная каша на воде + 50 г твердого сыра + черный кофе без сахара в 9.30, 1 крупный апельсин в 11.30	творог со свежими ягодами +чай или кофе без сахара в 9.30, 100 г смеси из орехов и сухофруктов + зеленый чай в 12-00
День	рыба из духовки + салат из любых свежих овощей + томатный суп в 14-00, 1 протеиновый батончик в 16-00	суп на курином бульоне с зеленью + листья салата с оливковым маслом в 16-00	суп из тыквы + черный хлеб в 15-30	рис с отварной рыбой + зеленый чай в 16.00	гречневая каша на воде и без сливочного масла + отварная курятина + салат из свежих овощей + чай в 16-00
Вечер	творог нежирный со свежими ягодами + 200 мл чая из цветков ромашки в 19-30	200 г натурального йогурта в 18-30, рыба с капустой, приготовленная на пару + чай без сахара в 21-00	1 протеиновый батончик в 17-30, рис отварной с овощами и рыбой на пару в 20-00	200 мл натурального йогурта в 18.30, 100 г творога нежирного + яблоко + отвар из плодов шиповника в 21.00	1 яблоко и 1 мандарин в 18-30, запеченная форель + свежие огурцы в 21.00

Как видно из рациона, чувство голода априори невозможно: приемы пищи частые, порции малые и отказываться от вкусных блюд совершенно не требуется. Такое меню отлично подойдет молодым мамам, которые желают похудеть после родов, но все еще кормят малыша грудью. Если же человек не попадает в эту категорию, то нужно помнить, что данная диета будет эффективна только в том случае, если присутствуют регулярные физические нагрузки.

Сон

Для того, чтобы организм начал правильно работать, запустились процессы ускоренного обмена веществ и, соответственно, похудения, необходимо … спать. И делать это нужно правильно:

• ложиться ежедневно в одно и то же время;
• ночной сон не должен быть менее 8-ми часов;
• при необходимости (если ночной отдых был неполноценным) нужно выделять 1-2 часа сна и в дневное время.

Врачи точно установили, что если человек ложиться спать до полуночи, то его отдых будет полноценным. Вставать как раз лучше пораньше, например, не позже 7-ми утра и тогда удастся до завтрака выполнить комплекс упражнений, принять душ.

Активный отдых

Ляйсан подчеркивает, что нужно ежедневно проводить минимум 1 час за активными занятиями на свежем воздухе. Так она начинала свой процесс похудения после рождения ребенка, когда спортсменка поправилась на 25 кг, кормила малыша и просто была не в состоянии полноценно нагружать собственный организм. И именно такие кратковременные, но регулярные занятия стали спасением: вес сдвинулся с места, дело ускорилось после коррекции рациона.

Что рекомендует Ляйсан:

• гулять по парку или скверу, просто по улице, но максимально активным шагом или даже легким бегом;
• отправляться на работу или с работы пешком, движения должны быть активными, шаг быстрым, не прогулочным;
• исключить использование лифта; подъем и спуск по лестнице считается оптимальной физической нагрузкой, но только если у человека отсутствуют заболевания суставов и органов дыхания;
• совершать покупки без личного автотранспорта, а сумки с приобретенным товаром могут стать прекрасным утяжелителем; их вес распределяют равномерно на две руки и пешком отправляются домой.

такие активные занятия на свежем воздухе должны длиться не менее 1 часа.

Секреты похудения

По роду деятельности Утяшевой всегда приходилось строго следить за своим питанием. Одних диет, по ее мнению, недостаточно для того, чтобы прекрасно выглядеть и иметь подтянутое тело.

Утяшева придерживается трех основных принципов:

Мотивация. Сложно сбрасывать лишние килограммы без психологического настроя. Большую роль играет любовь к себе и борьба с комплексами. Только бережное отношение к собственному телу помогает вернуться к прежнему весу без необходимости придерживаться жестких диет.
Сбалансированное питание. Строгие ограничения могут нанести вред организму и привести к срывам, набору лишних килограммов

Важно подобрать для себя щадящую диету, которая предусматривает употребление полезных продуктов, отказ от вредных. Нежелательно сразу менять свой рацион

Убирать из меню калорийную пищу необходимо постепенно. Таким образом психологически намного проще переходить на диеты.
Фитнес. Для поддержания стройной фигуры большую роль играют тренировки. Они не должны быть слишком интенсивными и становиться причиной сильной усталости. Умеренные физические нагрузки позволяют подтянуть мышцы, устранить жировые отложения и дряблость кожи. Заниматься фитнесом важно даже при отсутствии лишних килограммов.

Как правильно делать упражнения на растяжку?

Всегда придерживайтесь ниже составленных простых правил и все будет отлично!

1

Перед тем, как выполнять упражнения на растяжку мышц (не важно, ноги то, или другие части тела (спина, грудь, руки, шея и т. п.), в обязательном порядке тщательно разогревайтесь перед тренировкой

Это жизненно важно, для того, чтобы вы не навредили себе, получив травму, ведь тело то «холодное», а на холодное тело мышцы и связки тянуться очень плохо, поэтому травмы неизбежны.

Что касается рекомендаций для разминки (какой она должна быть), то выбирайте то, что вам хочется/удобнее/возможно: бег, велотренажер, скакалка (в общем, любая аэробная тренировка).

В случае, если вы занимаетесь анаэробным тренингом (тренажерный зал, тренировки с железом), то растяжку следует выполнять после тренировки (не в начале, как ошибочно делают некоторые, а только в конце, после силового тренинга). Делается это специально из-за того, что растяжка способствует расслаблению и снятию напряжения с мышц. Соответственно, если вы поставите ее в начало тренинга, перед силовой тренировкой, где требуется мобилизация сил, вы, только ухудшите свои силовые результаты.

2. Абсолютно все упражнения на растяжку выполняйте плавно, без каких либо резких движений/рывков которые могут привести к травме (даже на разогретую мышцу).

3. Во время выполнения того или иного упражнения, старайтесь не напрягать мышцы, ибо расслабленные мышцы гораздо лучше (эффективнее) растягиваются.

4. Когда выполняете упражнения на растяжку, всегда следите за тем, чтобы ваша спина (а именно позвоночник) был ровным (сутулиться, кривиться нельзя, ибо так вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок).

5. Дыхание должно быть как можно более спокойным и ровным (исходное положение — вдох (нос), растягивание — выдох (рот)) — следите за этим (и ни в коем случае, не задерживайте дыхание во время выполнения того или иного упражнения, это не допустимо).

6. Как правило, время выполнения одного упражнения составляет около 60 секунд. Ну, а вообще, оно варьируется в зависимости от гибкости ваших мышц (поначалу, сколько можете, обычно это 5-10 максимум 15 секунд, однако, каждый раз (постепенно) нужно стараться наращивать до нужной минуты).

7. Возьмите в привычку заниматься (тренироваться) регулярно (а не когда вам вздумалось/захотелось, раз в неделю или месяц — эффекта от таких тренировок не будет. Начинайте, как минимум, с трёх регулярных тренировок в неделю (меньше будет недостаточно), и постепенно (под контролем, по самочувствию) увеличивайте до ежедневных тренингов.

Зарядка от Ляйсан Утяшевой

Ежедневная зарядка – залог успеха в борьбе с лишним весом. Крайне желательно делать ее в утреннее время, но можно перенести и на обед. Комплекс состоит всего из 4-х упражнений, повторяется каждое по 10 раз, но через 2-3 дня (ориентироваться по состоянию) нужно будет этот показатель увеличить хотя бы на 2-5 повтора.

Комплекс зарядки от Ляйсан Утяшевой для похудения:

• Скручивания. Лечь на спину, приподнять лопатки и ноги, согнутые в коленях, вытянуть руки вперед и боксировать ими в таком зависшем положении в течение 10-20 секунд.
• «Ножницы». Лежа на спине, оторвать ноги и лопатки от пола на 30 градусов и имитировать прямыми нижними конечностями работу ножниц.
• «Релеве». Встать прямо, колени вместе, напрячь ягодицы и перекатываться с пятки на носок, мысленно зажимая между бедрами монету, повторять не менее 30-ти раз.
• Приседания. Расставить ноги шире плеч, руки согнуть в локтях, приседать так, словно совершается попытка присесть на стул (таз отодвигается назад), выполнять только полуприседы.

Худеем к лету. Жиросжигающие упражнения от Ляйсан Утяшевой

Ляйсан Утяшева уже не в первый раз радует своих подписчиков полезными видеосоветами. Не секрет, что гимнастка обладает отличной фигурой. Так как же ей удаётся постоянно поддерживать себя в форме? Смотрим и повторяем.

Разминка

По главному правилу Ляйсан, прежде чем приступить к упражнениям, нужно взбодриться, то есть сделать разминку. Так в чём же секрет, спросите вы. Это знает каждый. Самое интересное заключается в любимом упражнении гимнастки для разминки таза.

Выполнение: делаем привычные вращения тазом, но обращаем внимание на два важных аспекта – живот и ягодицы должны быть напряжены

Также важно не торопиться и выполнять упражнение плавно, без рывков

Выявляем проблемы

Ещё один важный этап – определить слабые зоны. Для этого Ляйсан рекомендует сделать плавные приседания с акцентом на копчик.

Выполнение: делаем медленное приседание, подкрутив копчик (немного сутулим поясницу), подбородок прижимаем к груди. Копчик в этот момент должен быть направлен строго вниз. Приседаем максимально глубоко, растягивая позвоночник. Давление на пятки. В этот момент вы должны почувствовать, как разгружается ваша зона поясницы. Повторяем 5 раз.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Выполнение: важно соблюдать «квадрат», т.е. прямой угол в колене

Плечи не должны дёргаться, а ягодицы «приклеены» к поверхности. Работают в этот момент только ноги, таким образом у вас включатся все внутренние мышцы.

Уже давно популярное упражнение, которым не пренебрегает и гимнастка.

Выполнение: в приседе ставим руки на пол, поочерёдно отставляем ноги назад в позицию отжимания. Подставляем ноги обратно к ладоням и делаем выпрыгивание, выпрямляя ноги и делая хлопок ладонями над головой. Старайтесь делать как можно большее количество повторений и выполнять упражнение чисто, соблюдая фазы. Следите за чётким упором на руки.

А это уже что-то новенькое. Упражнение на чёткость и сложную координацию. Оно будет держать ваши мышцы в тонусе за счёт усложнения – соблюдения баланса.

Выполнение: опускаем противоположную руку к противоположной стопе. Другую ногу отставляем назад. Представьте, что у стопы лежит мяч. И вы кладёте его на пол. Далее колено прижимаем к груди.

Это упражнение вошло в топ-3 для подготовки к лету. Со стороны выглядит просто, а на деле мышцы горят после нескольких повторений.

Выполнение: стоя на четвереньках, отводим прямую ногу назад. Вытягиваем и поднимаем максимально высоко. Затем тянемся коленом ко лбу

Важно сохранять прямой угол и не отводить таз. Поочерёдно на каждую ногу

Ещё одно, казалось бы, совсем простое упражнение.

Выполнение: стоя ровно, вытягиваем позвоночник, макушка смотрит точно наверх. Поочерёдно поднимаем и опускаем колени (до максимума). Опять же, не забывайте сохранять плечи и таз на одном уровне.

Выполнение: лёжа на спине и согнув ноги, медленно поднимаем корпус к коленям. Помогаем себе прямым руками

Здесь важно обратить внимание на то, что подъём должен быть медленным, без рывков. Это тяжело, но результативно именно так — медленно и аккуратно, отрывая позвонок за позвонком. А главное не горбимся и не напрягаем шею

А главное не горбимся и не напрягаем шею.

Заминка

Как истинная гимнастка, конечно, Ляйсан Утяшева не могла обойтись без растяжки. Так рекомендуется заканчивать все тренировки.

После напряжения мышцы нужно растянуть.

Выполнение: садимся с прямыми ногами, прижимая ягодицы к полу, не выкручиваясь. Носочки тянем на себя. Колени должны быть прижаты к полу, а поясница слегка ссутулена. Напрягаем пресс, втягиваем живот. Руки убираем за голову, подбородок прижимаем в груди. Важен момент сопротивления: руки давят на затылок, а голова поднимается в противоположную сторону. В таком положении наклоняемся с прямой спиной, снимая нагрузку с шеи. Плечи не задираем. Наклон – на глубоком вдохе.

Выполнение: встаём на одно колено, другую ногу ставим на всю стопу впереди и слегка под углом. Копчик направлен вниз. Медленно садимся на заднюю пятку. Встаём за счёт мышц бедра, надавливая на пятку передней ноги.

Правила диеты

Все спортсмены с детства приучены к правильному питанию. Рацион с большим количеством жирного, мучного не способствует хорошим достижениям, затрудняет движение вперед. Ляйсан уверена, что иметь стройную и подтянутую фигуру невозможно без исключения из меню:

• мучного;
• конфет;
• жареного;
• жирного;
• спиртного.

Принципы диеты состоят в следующем:

1. На завтрак и обед необходимо включить блюда с максимальным количеством белка. В меню должны быть курица без кожи, нежирные сорта рыбы, морепродукты.
2. В рационе могут присутствовать макароны из твердых сортов. Они насыщают организм витаминами группы В, минералами.
3. Не нужно отказываться от молочных продуктов. В них много кальция и других полезных веществ, благотворно воздействующих на организм. В меню необходимо включить нежирные творог, кефир, твердые сыры.
4. Голодание не приносит пользу для здоровья. Оно может помочь избавиться от лишних килограммов, но не надолго. Отказ от пищи приводит к истощению организма, упадку сил.
5. Не нужно делать разгрузочные дни. Питание одними огурцами, кефиром или гречкой может стать причиной слабости, ухудшения работоспособности.
6. Большую роль играет метод приготовления. Жареная пища не способствует похудению, поддержанию здоровья на нужном уровне. Паровая обработка продуктов позволяет сохранить в них все самое полезное. Овощи должны присутствовать в меню только в свежем виде. Тушение и варка не позволяют сохранить в них полезные вещества.
7. Питьевой режим играет большое значение в поддержании здоровья и фигуры. Питье воды помогает устранить лишний вес, сохранить эластичность кожи.

Результат до и после похудения Ляйсан Утяшевой

По программе гимнастки худеть получится абсолютно правильно с медицинской точки зрения. Вес будет уходить медленно, но безвозвратно, мышцы укрепятся, кожные покровы подтянутся. Сама Ляйсан смогла избавиться от 25-ти кг лишнего веса всего за полгода соблюдения рекомендаций и правил. Но даже если лишний вес человека слишком большой и простейшие физические нагрузки даются с трудом, останавливаться не нужно.

Тренируясь ежедневно всего по 20 минут и соблюдая правило активного отдыха, уменьшив порции и калорийность еды, первые результаты будут заметны уже через месяц. Тело станет более гибким, стрелка весов начнет двигаться в обратную сторону, исчезнет одышка. А дальше нужно наращивать темп, усиливать нагрузки и продолжать снижение уровня калорийности блюд.

Ляйсан Утяшева при составлении собственной программы похудения учла возможные проблемы тучных людей. Ее комплекс питания и тренировок вполне приемлем даже при большом избыточном весе и слабом физическом развитии

Важно строго следовать рекомендациям гимнастки и при необходимости проконсультироваться с диетологом во избежание отсутствия результатов

Комплекс упражнений от Ляйсан Утяшевой

Упражнения Ляйсан Утяшевой направлены на похудение и создание красивой подтянутой фигуры. Комплекс включает в себя обязательно растяжку, желательно тренировки с фитболом, пробежки и упражнения на разные виды мышц. Только таким способом достигается хороший результат.

Фитнес с Утяшевой

Ляйсан прекратила свою карьеру гимнастки и стала еще более известной, когда разработала свою программу похудения. Она стала одной из самых известных фитнес тренеров. Фитнес с Утяшевой может позволить себе любая женщина прямо у себя дома, ведь имеется целый видеокурс упражнений с Лейсан Утяшевой.

Гимнастика с Ляйсан Утяшевой

Очень хороши и результативны упражнения инструктора на растяжку. Стрейчинг является одним из основных правил хороших тренировок от Утяшевой. Это прекрасный вариант разогрева мышц.

Наклоны

Станьте, выпрямив спину, расставив ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх и соедините в замок, вывернув его так, чтобы ладони смотрели вверх. Потянитесь вверх за руками. Затем делайте глубокие наклоны вправо, а после влево. Продолжайте так по 20 раз на каждую сторону.

Изгиб

Ноги ровные, спина тоже, руки вверх нужно вытянуть и сложить в замок, он направляется в потолок. Хорошенько потянитесь вверх и делайте наклон максимально вперед, при этом ноги в коленях не должны сгибаться. Затем делайте такой же изгиб назад. Упражнение выполняется также 40 раз: 20 наклонов вперед и 20 прогибов назад.

Растяжка верхней части бедра

Упражнение делается из положения стоя, ноги вместе. Правая нога поднимается согнутая в колени, поворачивается максимально влево коленкой, а затем вправо, удерживая равновесие на одной ноге. Затем поменяйте ноги. Всего выполняйте движения 20 раз, 10 на одну ногу, 10 на вторую.

Занятия с фитболом

Упр.1.

Упритесь руками в пол так, как приняли позу для отжимания, только руки в локтях оставьте ровными, ладони прямо под плечами. Сначала одну, потом вторую ногу положите на мяч. Он должен находиться под голенями. При этом спина остается ровная и без прогиба. Держите в таком положении свое тело 90 секунд.

Упр.2.

Сядьте на мяч, ноги поставив на пол на ширину плеч под углом 90 градусов в коленях. Медленно опускайте верхнюю часть туловища назад, прогибаясь в спине, пока она плотно не ляжет на мяч. Упритесь ладонями в пол, затем заведите руки за голову. Упражнение продолжается 90 секунд.

Лучший комплекс упражнений для похудения

После тренировки с Ляйсан Утяшевой для растяжки идет целый комплекс на все виды мышц.

Упр.1.

Усаживайтесь на пол, ноги ровные тоже на полу. Медленно опускайте туловище к полу до угла 45 градусов. Тело держится прессом. Приподнимите правую ногу на 45 градусов, опустите и поднимите левую, после поднимаются обе ноги вместе. На каждую ногу должно прийтись по 8 поднятий, 4 на две ноги одновременно.

Упр.2.

Тоже упражнение на пресс, как и предыдущее. Лягте на спину, колени согнутые, ступни на полу. Руки в замке поставьте за голову. Приподнимайте корпус сначала 10 раз так, чтобы поясница не отрывалась от пола, напрягая пресс. Затем поднимайтесь с поворотом: правый локоть к левой коленке и левый к правой коленке. Так по 10 раз в каждую сторону.

Упр.3.

Стандартное упражнения на пресс «ножнички». Положение лежа, поясница на полу, ноги поднимаются и разводятся пошире на ввысоке в 10-15 см от пола. Сводим и разводим ноги вместе, напрягая мышцы живота 15 раз.

Упр.4.

Лежа на животе согните ноги в коленках так, чтобы стопы смотрели в потолок. Руки при этом находятся за головой. Поднимайте грудной отдел и, делая прогиб в спине, направляйте верхнюю часть тела максимально назад к стопам. Проделайте так 15 раз.

Упр.5.

Сядьте на коврик, ноги ровные. Правую руку согните вв локте и тянитесь им по направлению к левому бедру. Затем левым локтем потянитесь к правому бедру, наклоняя корпус. Сделайте по 10-15 таких движений на каждую сторону.

Упр.6.

Лягте на пол, ноги согните в коленках и пятки подтяните как можно ближе к ягодицам. напрягая их, поднимайте ягодицы и поясницу от пола на 5-10 секунд. Упор идет на лопатки и стопы ног. Проделайте такие же движения минимум 10 раз.

Растяжка спины и позвоночника – расслабляем зажатые мышцы

Позвоночник является каркасом нашего тела, это сложная конструкция, которая обеспечивает жизнедеятельность организма. Хотя это достаточно крепкий стержень, он тоже может давать сбои, которые с годами дают о себе знать хрустом, скрежетом, болевыми ощущениями в пояснице, грудном отделе или шее, а также дискомфортом при движениях. Перечисленные симптомы являются основными сигналами наличия проблем с позвоночником. Для того чтобы избежать их, а также предупредить ряд хронических заболеваний опорной системы, нужно регулярно выполнять простые упражнения для растяжки спины и позвоночника.

Зарядка с Ляйсан Утяшевой

Для достижения необходимого результата Ляйсан Утяшева советует выполнять такие рекомендации:

• не нагружать организм сверх нормы;
• уделять выполнению упражнений не больше, чем 10–15 минут в день;
• правильно питаться;
• избавиться от вредных привычек;
• вести активный образ жизни;
• полюбить себя, не критиковать и радоваться даже маленьким победам. 

Перед началом занятий необходима разминка, иначе выполнение упражнений не окажет нужного эффекта. Продолжительность разминки должна составить не более трех минут. Во время разминки нужно бегать, прыгать, делать махи руками и ногами.

Также перед занятием желательно подготовить тело. Допустимо намазать антицеллюлитный или другой крем для похудения на проблемные места. Использование обертывания тоже посодействует усилению эффекта.

Утренняя зарядка со звездой состоит из комплекса упражнений, направленных на укрепление, расслабление различных групп мышц, растяжку. Длительность занятия составляет от двенадцати до пятнадцати минут

Особое внимание уделяется в комплексе таким частям тела, как пресс, ягодицы, ноги, спина. Каждый видеоурок в обязательном порядке комментируется с целью снижения риска неправильного выполнения упражнения

Некоторые спортивные задания являются достаточно сложными и трудновыполнимыми, особенно упражнения под названием «Утяшевская» и «Бабочка». Повторить эти упражнения удавалось не многим.

Для выполнения упражнения «Утяшевская» необходимо:

1. Выпрямить спину.
2. Сидя на полу согнуть одну ногу.
3. Правой рукой взять другую ногу.
4. Попытаться дотянуться голенью до уха.
5. Прислушаться к своим ощущениям.
6. Поменять сторону.

Для выполнения упражнения «Бабочка» важно: 

1. Сесть на пол с прямой спиной.
2. Обхватить ступни ладонями.
3. Левой рукой взять правое колено.
4. Правой рукой схватиться крепко за бедро.
5. Втянуть живот.
6. Через 10 секунд поменять положение на противоположное.
7. Выполнять по 3 подхода на каждую сторону.

Остальные упражнения посильны для организма: приседания, ножницы, скручивания, растяжки вполне доступны для обычной неспортивной женщины.

Плюсы и минусы тренировок

Плюсы:

1. Тренировки с Ляйсан Утяшева «Личный тренер» проходят с подробным комментированием и объяснением упражнений. У вас не останется ни одного вопроса по технике выполнения движений.

2. Многие упражнения нестандартные, вы их не встретите ни в каких других домашних видеопрограммах.

3. Для того чтобы продемонстрировать вам, что такие занятия под силу каждому, вместе с Ляйсан программу выполняет ее мама. Таким образом, вы можете увидеть, что упражнения выполнимы даже для тех, кто далек от гимнастики.

4. Такие 10-минутные занятия очень подойдут для утренней зарядки, когда нужно пробудить свой организм неспешной тренировкой.

5. Упражнения из гимнастики помогут вам улучшить растяжку, укрепить мышцы и улучшить осанку.

6. Занятия направлены на различные проблемные зоны: бедра, живот, спина, руки.

7. Эти короткие тренировки можно скомпоновать в отдельную полноценную часовую программу, выбрав для себя самые подходящие.

8. Занятия проходят на русском языке.

Минусы:

1. Это не полноценная программа, а короткие занятия. Поэтому для создания комплексного фитнес-курса, вам придется либо компоновать их между собой, либо выполнять их только в качестве дополнительной нагрузки.

2. В первую очередь эти тренировки направлены не на похудение, а на растяжку, гибкость и тонус мышц.

3. Упражнения настолько специфичны, что желательно иметь природную гибкость для их качественного выполнения.

Тренировки с Ляйсан Утяшевой помогут вам улучшить растяжку и привести мышцы в тонус. Они выполняются в спокойном темпе, поэтому могут стать для вас отличным вариантом зарядки или небольшой нагрузки в течение дня.

• Поперечный шпагат: 12 самых эффективных упражнений
• Продольный шпагат: 10 самых эффективных упражнений

Советы Утяшевой

Ляйсан утверждает, что каждая женщина может добиться любого желаемого результата. Главное – это мотивация, хороший настрой и желание измениться:

• • Утяшева уверяет, что для похудения необходимы ежедневные занятия. Обязательным условием является 15-20-минутная растяжка по утрам и выполнение комплекса упражнений по вечерам.
  • Днем крутите обруч по 20 минут.

• Без корректировки питания похудеть практически невозможно, ведь сжигаемые калории будут снова и снова возвращаться. Потому необходимо низкокалорийное сбалансированное питание.
• По вечерам не рекомендуется кушать тяжелую пищу, максимум – салатик и яблоко.
• Посещайте иногда баню, сауну или бассейн, это хорошо влияет на здоровье.
• Настойчивость – важнейшее условие в достижении своих целей
• Мрачные мысли прочь, все необходимо делать с радостью и удовольствием, мысля позитивно.

Диета Ляйсан Утяшевой

Ляйсан Утяшева уверенна, что снизить вес можно лишь занимаясь спортом и питаясь правильно.

Продукты, которые запрещены:

• Алкоголь в любом виде
• Полуфабрикаты
• Жареная, копченая и жирная пища
• Выпечка из пшеничной муки

Рекомендуется в питании опираться на овощи и фрукты, желательно побольше в сыром виде и легкие супы без зажарки на курином бульоне или вегетарианские. Из мяса можно только отварную курицу, отварную рыбу, ни в коем случае не жареную. Молочные продукты полезны и важны: обезжиренные йогурты, кефир и творог кушайте обязательно.

Комплекс питания для похудения

Меню от Утяшевой

• Завтрак: обезжиренный творог 150 грамм, зеленый чай без сахара, киви или грейпфрут.
• Обед: суп из овощей: морковь, лук, сладкий перец, картофель, цветная капуста на курином бульоне либо просто на воде, отварная курица 150 грамм либо рыба, морепродукты. Можно выпить свежевыжатый сок или компот, а также травяной чай.
• Полудник: йогурт нежирный, апельсин, клубника либо горсть изюма.
• Ужин: рыба отварная 150 грамм, обезжиренный кефир и яблоко.

Сама Ляйсан очень часто пропускала ужин, но рекомендует все же ужинать, но только до 6-7 часов вечера.

Как подтянуть тело в домашних условиях

Домашние условия для тренировок ничем не хуже спортзала. Единственное НО, нужно для себя каждый день, во что бы то ни стало уделять полтора часа для занятий спортом. Включите приятную ритмичную музыку и выполняйте все упражнения от Ляйсан прямо дома. Коврик и мяч можно приобрести в специальном магазине спорттоваров или через интернет.

Ляйсан Утяшева: «Настоящая любовь бывает!»

Телеведущий Павел Воля сделал ей предложение, когда она хоронила маму. Когда надежд на возвращение в большой спорт уже не осталось. Впервые в студии программы «Судьба человека» прославленная чемпионка, счастливая жена и мать Ляйсан Утяшева рассказала, чего ей стоил ее триумф, ее счастье, ее судьба.

Ляйсан пришла в студию к Борису Корчевникову в белом костюме, а вот белого свадебного платья в ее жизни не было. О нем она мечтала в детстве, как все девочки, а когда выросла, стала представлять себе свой праздник камерным – только для двоих. Так и вышло, правда – вынужденно: «Нельзя устраивать торжество в год, когда похоронила маму». Друзей созвали после рождения Роберта – весело отметили сразу два события. «Я сама готовила манты, сама резала салаты

Мне было важно, чтобы Павел похвастался друзьям: «Это Лясенька приготовила». Она тоже все это ела

Кормящая мама поправилась на 30 кг: «Было похоже, что я могу Павла Алексеевича на руки взять и в гору понести». Ему, кстати, нравилось: «У меня был пятый размер груди».

Мотивация «схуднуть» пришла, когда надо было идти на концерт мужа: «Он стоял, такой звонкий и юный, а рядом с ним – тетенька. Хотя я младше на 6 лет». Ляйсан подчеркивает, что не «прибедняется»: «Когда женщина перестает сама себя критиковать, она перестает быть женщиной».

А началось у них с Волей 10 лет назад. Сначала – близкие друзья. А потом стало понятно: «С этим человеком ты дома, тебе хорошо, тебе тепло. У нас это случилось обоюдно за год до маминой смерти». Так комфортно и спокойно было только с ней. Но поняла это Ляйсан лишь после того, как закончила спортивную карьеру – появилось время на общение. Вокруг удивлялись: «25 лет, а с мамой ходит». «А мне было хорошо. Мама говорила: «Если я спрошу, как у тебя с парнем, и ты отведешь горящие глаза, я все пойму, – вспоминает Ляйсан. – Она спросила про Павла, и я покраснела».

В марте 2012-го, после смерти мамы, Ляйсан ушла в себя на полтора года, перестала узнавать многих знакомых. Она почти не помнит себя вплоть до лета. Похудела на 30 кг – весила 37. И Павел сказал «Девочка, я понесу тебя на руках». Руки Утяшевой он просил у ее бабушки и дедушки. Для Ляйсан мама жива и сейчас: она рядом, она в детях. Ей было всего 47: тромб. На лондонской Олимпиаде, куда спортсменка поехала комментатором, она поняла: слезами маму не вернешь, а себя – уничтожишь.

Президент Всероссийской федерации художественной гимнастики Ирина Винер тепло отзывается о Ляйсан и называет ее детей своими внуками. А Ляйсан называет ее второй мамой. Винер попросила ее привезти Павла на «смотрины» и выбор подопечной одобрила. Дочка Утяшевой, София, уже садится на шпагат: сама научилась. Играет с мамиными лентами. «Мне страшно за нее. И доверить ее я смогу только Ирине Александровне», – признается гимнастка.

Спорт для Утяшевой был борьбой. Все девочки – на дискотеках, а она – на тренировке. Кругом шептались, осуждали, что ни с кем не встречается. Но в личной жизни она не хотела компромиссов «между делом»: «Уж если влюбиться, то навсегда». На Новый год она всегда просила у судьбы только о своем человеке: «Отведи все лишнее, приведи только мое! И когда это случилось, хочется сказать всему миру, что настоящая любовь – бывает!»

Папа семью не бросал – их пути разошлись: «Я попросила маму уйти, жить вдвоем, чтобы она больше не плакала каждый вечер и не сидела со льдом у щеки». С отцом она общается. Ляйсан винит не только его, но и себя, и верит, что отношения наладятся. Но примета, что девушка находит мужа, похожего на отца, не сработала: «Паша – настоящий отец. У него потрясающая семья, его родители неразлучны».

Один штифт в ноге еще остался, но это лучше, чем ампутация половины стопы, которую предлагали Ляйсан. Ей было 16 лет. Это был стрессовый, или усталостный, накопительный перелом, кости не срастались, прекратилось кровоснабжение, ткани начали отмирать. Все это длилось восемь месяцев

Ситуация в сборной была такой, что нельзя было обращать внимание на боль. Утяшева была без пяти минут первым номером в команде, когда Винер повезла ее в немецкую клинику, где вынесли приговор: спорту – конец

Но она приговор не приняла. Шесть операций (четыре раза левая стопа, два – правая), два года костылей, возвращение, худение…