Дисбаланс и отсутствие гармонии в жизни могут быть связаны с закрытой сакральной чакрой: 10 простых поз йоги, которые помогут это исправить

Питание и йога для похудения

Для того, чтобы действительно сделать практику регулярной и не бросить через несколько занятий, не забывайте про несколько принципов:

• начните свои занятия с 1 раза в неделю. Через месяц увеличьте нагрузку до 2-3 раз в неделю;
• проанализируйте свое питание. Если вы привыкли есть на ночь, особенно если это что-то высококалорийное, то никакие тренировки работать не будут. Для начала откажитесь от еды перед сном. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна (и забудьте про миф не есть после 18 00);
• исключите весь фаст фуд, это касается не только питания в ресторанах быстрого питания, но и, например, чипсов;
• сладкое и булочки. Да, это камень преткновения для многих. Можно оставить шоколад с высоким содержанием какао. Но опять же есть не плитку сразу, а пару долек в день до 12 00. Попробуйте заменить шоколадки/конфеты/мороженое фруктами или сухофруктами. От булочек же все-таки стоит отказаться.
• постепенно приучите себя есть по 5 раз в день, то есть каждые 2-3 часа, но небольшими порциями. 

Помните, что любой процесс похудения не будет работать, если вы не измените свое питание.  Постарайтесь постепенно внедрить все эти принципы в вашу жизнь. Основная проблема многих, кто желает справиться с лишним весом — это ограничить себя во всем и сразу и начать тренироваться каждый день. Это не работает, дисциплинировать себя нужно постепенно. Тогда и результат будет качественным и долгосрочным. И уже через месяц вам перестанет хотеться съесть очередную шоколадку. Конечно, никто не отменял маленькие радости по праздникам, например, пойти с друзьями в ресторан и съесть ваш любимый десерт. Но все-таки постарайтесь в первый месяц от этого ограничиться. 

Но есть и хорошие новости. Йога для похудения будет помогать вам войти в нужный ритм. Практика йоги ускоряет метаболизм, снижает уровень стресса (а значит уже точно реже будет хотеться заесть неприятную ситуацию). На подсознательном уровне у вас будут формироваться новые предпочтения в еде. Многие асаны и дыхательные упражнения активно стимулируют желудок и кишечник, так что вряд ли вам захочется съесть что-то тяжелое после тренировки. А когда вы начнете видеть первые результаты, то желание съесть какую-нибудь “гадость” отпадет само собой. 

Польза йоги для здоровья позвоночника и спины

Все асаны выполняются в статике. Когда человек принимает какое-либо положение, давление внутри межпозвоночных дисков становится меньше, а степень мобильности всех отделов позвоночника увеличивается.

Люди, которые регулярно практикуют йогу в своей жизни, имеют меньше проблем со здоровьем, в том числе и на боль в спине, и, соответственно, лучше выглядят. У людей, которые ежедневно делают упражнения, спина крепкая, здоровая и гибкая.

Йога тренирует мышцы

Йога оказывает такое влияние на спину:

• растягивает позвоночник, увеличивает гибкость, способствует его выпрямлению;
• прорабатывает спинные и шейные мышцы, что не дает развиваться заболеваниям спины;
• расслабляет зажатые мышцы;
• снимает внутреннее напряжение, поднимает настроение;
• питает клетки организма кислородом, обновляет клетки, сохраняет молодость посредством размеренного и глубокого дыхания;
• делает спину ровной, улучшает осанку, уменьшает искривление;
• увеличивает мобильность каждого позвонка;
• укрепляет стенки сосудов;
• облегчает боли в спине и при регулярных занятиях уменьшает их.

Поза Трупа (Шавасана)

Венцом первоначального освоения йоги является Шавасана. Поза Трупа — базовая и одна из самых важных асан. С первого взгляда на фото ниже наверняка покажется, что поза эта простая (что может быть проще, чем расслаблено лежать, ещё и после активной тренировки?), но не торопитесь с выводами. Для достижения максимальной пользы придётся изрядно попотеть. Главное условие для правильного выполнения позы Трупа — наличие свободного времени, когда можно остаться наедине с самим собой, отбросив всё мирское.

Оставшись в тихом помещении, приступаем к выполнению практики:

Садимся на коврик, колени согнуты, стопы стоят на полу. Скругляем спину и начинаем отклоняться назад, «раскатывая» спину по коврику позвонок за позвонком. Можно придерживаться руками за бёдрами, если не получается опуститься плавно просто за счёт мышц пресса.
Вытягиваем руки по бокам корпуса, примерно под углом 45 градусов к нему каждую.
Почувствовав, что нижняя часть спины расслаблена, вытягиваем сначала одну ногу, потому другую.
Подбородок направляем чуть ближе к груди, вытягивая заднюю поверхность шеи.
Закрываем глаза.
Начинаем постепенно расслабляться

Направляем внимание на кончики пальцев ног и от них проходимся внутренним взором по всему телу вплоть до макушки.
Шаг за шагом доходим таким образом до кистей рук, расслабляем их представляя, будто мы находимся в ванне с открытым краном, и вот тёплая вода постепенно дошла до пальцев рук, кистей.
Далее расслабляем живот, будто выдувая из него лишний воздух. Расслабляем мышцы лица.
Достигнув полного расслабления, представляем себя парящей птицей, мысли исчезают.
Выходить из такого состояния можно, как только появится желание это сделать

Но постарайтесь задержаться в позе хотя бы на 5–10 минут.

Причём правильно выходить тоже надо уметь, главное, делать всё медленно и без резких движений, иначе весь эффект Шавасаны будет сведён на нет.

1. Глубоко вдыхаем, слегка качаем головой в стороны, шевелим пальцами, вытягиваем стопы.
2. Поднимаем руки и опускаем их за голову, делая выдох.
3. Ложимся на правую сторону, делаем потягивание, выдыхая, возвращаемся в лежачее положение на спине.
4. Затем поворачиваемся на левый бок и повторяем потягивание.
5. Чтобы подняться, сгибаем колени, ложимся на правый бок, левой ладонью и правым локтем опираемся на пол.
6. Плавно садимся на колени, выпрямляем позвоночник, расправляем плечевые суставы и максимально медленно поднимаемся.

Рекомендуемое время нахождения в позе трупа для новичков — 10 минут, из которых 40 секунд занимают вход в нужное состояние, а минута — выход из него. Со временем продолжительность пребывания в Шавасане достигает получаса.

Поза трупа

Шавасана отлично справляется с расслаблением ментального и физического тела, благодаря этому значительно улучшается работа сердца и сосудов, снижается артериальное давление, уходит нервозность, обретается душевное равновесие и спокойствие.

Польза

Основной плюс сидячих поз заключается в том, что они удобные и устойчивые. С помощью такого положения тела можно легко успокоить ум, сконцентрироваться на медитации.

Еще один важный момент: они оказывают полезное действие на тазобедренную область и колени.

В таком положении хорошо растягиваются мышцы нижних конечностей, развивается подвижность суставов. Именно поэтому сидячие асаны рекомендованы не только тем людям, которые желают развить гибкость, но и тем, кто занимается йогой в терапевтических целях при различных суставных заболеваниях (артрозах, артритах).

В некоторых случаях мастера советуют использовать дополнительные материалы для безопасного выполнения сложных поз (подушки, блоки, болстеры и т. д.).

Асаны в сидячем положении также помогают восстанавливать репродуктивные функции, оказывая оздоравливающее воздействие на организм. К таким позам можно отнести баддха конасану, сиддхасану, сукхасану и т. д.

Позы, в которых длительное время удерживается прямая спина, способствуют улучшению осанки. Также они укрепляют спинные мышцы.

Биомеханика суставов и задействованные мышцы

Дословный перевод слова «бакасана» с санскрита — поза журавля. Действительно, поджав к животу колени и стоя на одних руках, человек со стороны напоминает эту большую длинноногую птицу.

Группы суставов	Биомеханика
Коленные	Сгибание
Тазобедренные	Сгибание с наружным разворотом (наклон назад) и движением ног внутрь к плоскости симметрии
Плечевые	Сгибание с наружным разворотом и направлением рук внутрь к плоскости симметрии
Локтевые	Сгибание с усилием в противоположную сторону
Предплечья	Наклон вперёд
Плече-лопаточные	Разведение, опускание
Позвоночник, шейный отдел	Разгибание
Позвоночник, грудной отдел	Сгибание
Позвоночник, поясничный отдел	Сгибание

class=»table-bordered»>

Знаете ли вы? В традиционной йоге есть очень много поз, названных в честь животных или растений с добавлением корня «сана» (от «асана» — устойчивое и удобное положение). Например, падма — это лотос, врикша — дерево, гаруда — орёл, бхека — лягушка, кака — ворон, куккута — петух, макара — крокодил, маюра — павлин, капота — голубь, бхуджанга — кобра, курма — черепаха, куккута — петух, краунча — цапля, ашва — лошадь, марджари — кошка, симха — лев, титибха — светлячок, шишанка — заяц, уштра — верблюд и т. п.

При выполнении бакасаны в позитивную фазу (напряжение, связанное с сокращением, поднятием тяжести) приводится значительное количество разнообразных мышц туловища, рук и ног, а именно:

Корпус, шея, голова	Верхние конечности	Нижние конечности
верхняя костная мышца головы; задние прямые мышцы головы; глубокие мышцы шеи (задние и передние); трапециевидная мышца; подостная и надостные мышцы; мышцы-разгибатели позвоночника; подлопаточная мышца; большая грудная мышца; малая грудная мышца; ромбовидные мышцы спины (большая и малая); передняя зубчатая мышца; подвздошная мышца; поясничные мышцы (большие и малые); мышцы тазового дна; косые мышцы живота (наружные и внутренние); прямые и поперечные мышцы живота	клювовидно-плечевая мышца; малая круглая мышца; дельтовидная мышца; вращающая манжета плеча; трёхглавая мышца; двуглавая мышца; мышцы-пронаторы (квадратные и круглые); мышцы-сгибатели запястья (лучевые и локтевые); мышцы кистей и пальцев рук	гребенчатая мышца; приводящие мышцы (длинная, короткая, большая); медиальная группа мышц бедра; двуглавая мышца бедра; мышцы голени задней группы; мышцы бедра задней группы (полусухожильная, полуперепончатая)

class=»table-bordered»>

Важно! Поза журавля относится к силовым асанам, дающим высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Советы для начинающих

Без предварительной подготовки асану лотос выполнять нельзя. Во-первых, это сложно, а во-вторых – чревато проблемами с мышцами и связками. Занятия йогой требуют соблюдения правил техники безопасности, учета индивидуальных особенностей организма и определенной степени подготовки.

Техника безопасности

Чтобы поза лотоса действительно доставляла удовольствие и помогала расслабиться, а не наоборот, нужно придерживаться некоторых правил:

• перед занятием тело разогревают разминкой;
• во время выполнения асаны тело расслабляют;
• спину держат прямо, вытянув позвоночник;
• поясницу не выгибают, а подбородок не поднимают;
• если асана дается тяжело, выполняют ее упрощенные версии;
• чтобы облегчить задачу, под колено подкладывают подушку или свернутое одеяло;
• на первых порах сидят на подушке;
• чтобы спина была ровной, в самом начале практики асану выполняют у стены.

Даже профессионалы должны разогреть мышцы перед выполнением позы лотоса.

Противопоказания

Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Йога не исключение — нагрузка на мышцы здесь значительная.

Садиться в асану не рекомендуется в следующих случаях:

• при травмах поясницы, коленей или бедер;
• во время пояснично-крестцового радикулита;
• при воспалении седалищного нерва;
• при обострении болезней суставов;
• при общем плохом самочувствии;
• при инфекциях.

Так же не стоит через боль и слезы выполнять асану, если недостает гибкости, чтобы держать колени у пола – это большая нагрузка на нижнюю часть спины и колени.

Советы начинающим практиковать Бакасану, или позу Журавля

В начале знакомства с позой Журавля вы, скорее всего,  столкнетесь с двумя проблемами.

Во-первых, недостаток силы в запястьях и руках. Их нужно планомерно укреплять, причем это не так сложно и долго, как многие думают, особенно женщины. Одна только регулярная практика Сурья Намаскар быстро приведет в тонус руки и запястья, но и помимо комплекса Приветствия Солнцу существует много эффективных асан и упражнений.

Во-вторых, слабые навыки  координации движений удержания баланса. Это тоже дело практики. Каждое занятие йогой должно включать в себя несколько поз на баланс (конечно, это не обязательно должны быть именно балансы на руках).

Это две основные причины, которые мешают вам удержать плечи на коленях.

Когда вы переносите тело вперед и пытаетесь оторвать ноги от земли, колени могут соскользнуть с рук. И даже оторвавшись, легко потерять едва найденное равновесие и упасть лицом вниз. У вас возникает совершенно естественное чувство страха и неуверенности. Вот самый простой способ преодолеть страх и избежать травм: прежде, чем начать практиковаться в Бакасане, положите перед собой пару подушек. Если потеряете равновесие, голова упадет на подушку и лицо не пострадает.

Есть и другой, альтернативный вариант вхождения в позу Журавля на этапе ее освоения: начинайте, положив лоб на подушку, и попробуйте оторвать ноги от пола. И уже когда почувствуете себя достаточно стабильно с поднятыми ногами, попытайтесь поднять и голову.

Что развивает Бакасана в теле и психике?

• Укрепляет плечи, запястья и пресс

• Растяжка для верхней части спины

• Тонизирует органы брюшной полости

• Раскрывает бедра и паховую область

• Развивает чувство равновесия, координации и концентрации

• Вырабатывает уверенность в себе и навык избавления от страхов перед началом нового, увлекательного, но пугающего дела.

Противопоказания к практике Бакасаны (позы Журавля):

• Туннельный синдром запястного канала

• Травмы плеча

• Беременность

Поза Журавля похожа на позу Ворона, они близки, и у нас их не всегда различают. Я тоже не хотела бы вдаваться в эти различия, в данном случае они не принципиальны. Интересно, что и мифология воронов и журавлей в восточной культуре похожа.  И те, и другие считались посланцами богов. Когда родился  первый Далай-лама, его посетили черные вороны. Эти птицы преодолели тяжесть смертного существования и стали жить на просторах между нашим конечным миром и миром высшим. А еще журавли являются символами верности…

Когда мы только овладеваем позой Журавля, то и сами напоминаем птенцов: у нас есть все инструменты для того, чтобы взлететь, но мы долго сомневаемся в собственных силах и способностях. Полет нас манит и одновременно пугает…

Так же, как и птенцы, мы осторожно и с опаской подходим к Бакасане – нашему первому полету. Так же постепенно учимся отрываться от земли и доверять себе

Мы пробуем позу Журавля снова и снова, каждый раз – с большим пониманием себя и своих способностей, пока не научимся летать. Но в конце концов все мы возвращаемся на землю. Кто-то легко, как перышко, кто-то с глухим стуком, а кто-то и с грохотом :-). Но возвращаемся мы уже другими – более сильными, раскрепощенными и уверенными в себе.

И еще: это самый легкий баланс на руках. Но овладев им, вы обнаружите, что и остальные балансы на руках уже не пугают и поддаются быстрее, легче и приятнее. Потому что в Бакасане вы поймете принцип их построения. И вообще: вы их просто поймете. А логичнее всего продолжить освоение балансов на руках с Паршва Бакасаны.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Чем полезна поза лотоса

Правильно исполненная асана лотос несет в себе положительный энергетический заряд. Она делает тело устойчивым, освобождает разум от мыслей и располагает к медитации. Прямой позвоночник пропускает энергию в тело, а ноги, скрещенные и прижатые, задерживают в нем энергию низа — апана-вайю, которая контролирует выделительные и репродуктивные способности организма. Если же она уходит в большом количестве, человек теряет силы организма.

С точки зрения физиологии асана тоже чрезвычайно полезна:

• она успокаивает дыхание;
• купирует нервное и мышечное напряжение;
• налаживает пищеварение;
• стабилизирует артериальное давление;
• выпрямляет осанку;
• развивает суставы и мышцы ног;
• улучшает кровообращение органов малого таза.

Впрочем подобный положительный эффект на организм она может оказать только в случае, если выполнять ее правильно, соблюдая технику безопасности. Так же стоит учитывать, что для ее выполнения есть противопоказания, с которыми можно ознакомиться дальше.

Противопоказания для занятий йогой.

Как и у любой другой физической активности, йога имеет свои противопоказания. Поэтому в ряде случаем лучше сначала проконсультироваться с врачом. Итак, какие есть предостережения и противопоказания, о которых необходимо сообщить инструктору: 

• грыжи и протрузии;
• перенесенные инфаркт, инсульт;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• онкологические заболевания;
• серьезные травмы в прошлом, особенно если они вас до сих пор беспокоят; 
• травмы и заболевания суставом;
• менструальный период (читайте в статье об основных противопоказаниях в эти дни).

Все эти противопоказания не говорят о том, что нельзя заниматься йогой. Вам просто нужно быть более аккуратными при выполнении определенных асан, поэтому вашему преподавателю необходимо знать о них, чтобы составить правильную программу или вовремя скорректировать практику. 

Часто йога для похудения — это активные занятия, рекомендуется перед началом посоветоваться с врачом, особенно если у вас есть какие-то заболевания, перенесенные операции или травмы

Противопоказания для занятия йогой

Йога благотворно влияет на организм, но также имеет и противопоказания, которые нужно учитывать, перед тем как начинать занятия:

С травмой позвоночника нельзя заниматься йогой

• мигрень;
• шизофрения, психозы ;
• болезни крови в тяжелой форме;
• грыжи в паху;
• заболевания внутренних органов;
• черепно-мозговые травмы;
• гипертония 2 и 3 стадии;
• травмы позвоночника;
• суставные заболевания инфекционного характера;
• первые полгода после инсульта;
• злокачественные новообразования;
• первые 60-90 дней после операции в брюшине и грудной клетке;
• артроз суставов нижней части;
• грыжа позвоночника (лучше обратиться после лечения за составлением комплекса упражнений к врачу-вертебрологу и нейрохирургу);
• лестничные смещения позвонков;
• высокая гипермобильность суставов;
• корешковый синдром;
• тахикардия, аритмия, аневризм аорты, некомпенсированные пороки сердца;
• при беременности и первые послеродовые три месяца (для беременных существует отдельный комплекс – йога для беременных, которая готовит женщин к материнству и поддерживает здоровье в норме на протяжении 9 месяцев);
• лихорадка, повышенная температура тела;
• ОРЗ, ОРВИ;
• нагноения;
• период менструации.

ВАЖНО! При всех вышеперечисленных заболеваниях занятия йогой строго противопоказаны, выполнение возможно только после прохождения лечения!

Ограничений по возрасту при занятиях йогой нет. В возрасте 60 лет и старше не рекомендуется заниматься терапией йогой самостоятельно, лучше обратиться за помощью к опытному инструктору.

Как заняться йогой в домашних условиях?

Йога привносит осознанность в растяжку, чтобы вы обратили внимание на своё тело и то, как на самом деле чувствуют себя ваши мышцы в вашем теле. Многие основные позы йоги кажутся очень знакомыми, даже если прошло уже несколько лет с вашего последнего занятия в тренажёрном зале

Многие основные позы йоги кажутся очень знакомыми, даже если прошло уже несколько лет с вашего последнего занятия в тренажёрном зале.

Горная поза (Тадасана)

• Просто потому, что эти позы просты, не означает, что они будут лёгкими.
• Приведение нового осознания к позиции, которую, как вам кажется, вы знаете, на самом деле может быть очень сложным.
• Примите горную позу, которая может выглядеть как просто стояние.

Однако в контексте йоги в этой позиции происходит очень многое. Пятки опущены, мышцы ног задействованы, плечи прямые прямо над бёдрами, лопатки отведены вниз, а макушка смотрит вверх. Не забывайте дышать.

Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастансана)

• Вдохните и поднимите руки над головой.
• Поза с поднятыми руками — это ваша основная утренняя растяжка, но вы фокусируетесь на сохранении хорошего выравнивания, которое вы установили в горной позе.

Поднять руки, повернув ладони друг к другу. Выворачивать бицепсы во внешнюю сторону, а трицепсы во внутреннюю. Лопатки втянуть. Хорошо выпрямиться. Соединить ладони,запрокинуть голову и посмотреть на большие пальцы рук, не напрягая при этом шею.

Наклоны вперёд (Уттанасана)

Выдохните и согните ноги в наклоне вперёд. Если сначала подколенные сухожилия чувствуют себя немного напряжёнными, согните колени так, чтобы вы могли освободить свой позвоночник.

• Пусть голова тяжело повиснет.
• Медленно выпрямляйте ноги, если хотите, но голову держите опущенной.
• Ноги могут касаться друг друга или быть на расстоянии между бёдрами, в зависимости от того, что для вас лучше.

Поза гирлянды (Маласана)

Отодвиньте ноги к краям коврика и согните колени, становясь на корточки. Если ваши пятки не достигают пола, положите свёрнутое одеяло под ними.

Это позиция вполне естественна для детей, но мы теряем способность к ней по мере взросления. Она отлично подходит для бёдер и для противодействия эффектам слишком частого сидения в креслах и езды в автомобилях.

Выпады

• Выпрямите ноги и переместите ступни назад под бедро, прежде чем ступить левой ногой на край коврика и согнуть правое колено для глубокого выпада.
• Попытайтесь поднять согнутое колено прямо над лодыжкой так, чтобы правое бедро было параллельно полу.

Держите левую ногу прямой. Пятка должна смотреть назад. Если это слишком сложно, вы можете опустить левое колено на коврик.

Задержите дыхание на пять секунд, прежде чем возвращаться в исходное положение. Затем повторите выпад левой ногой вперёд.

Поза планки

• После второго выпада сделайте шаг левой ногой назад так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой в задней части вашего коврика.
• Это классическая подготовка к отжиманию.
• Оставайтесь в этой позе в течение пяти вдохов, следя за тем, чтобы ваши бёдра не опускались слишком низко и не поднимались слишком высоко.

Если ваши локти имеют тенденцию к гиперэкстензии, немного согните их. При необходимости опустите колени.

После пяти вдохов-выдохов опустите колени на коврик и снова сядьте на пятки, немного отдохнув.

Поза Дандасана

Восстановив дыхание, поверните ноги так, чтобы они были вытянуты перед вами. Это сидячий эквивалент позы горы, в которой она кажется очень простой, но в ней многое происходит. Поза учит вас сидеть с правильной осанкой.

• Ноги прямые и напряженные.
• Верхняя часть вашего тела должна быть прямой, но расслабленной
• Руки могут быть прямыми или слегка согнутыми.

Поза растягивания задней поверхности тела (Пасчимоттанасана)

На выдохе опустите туловище на ноги. Теперь ваши подколенные сухожилия должны быть ещё более напряжёнными.

Работайте с вашим дыханием, удлиняя позвоночник на каждом вдохе. Задержитесь на пять вдохов, держа ноги прямыми.

Поза «голова до колена» (Janu Sirsasana)

• Вернитесь в исходное положение, сядьте и согните левую ногу, поставив подошву левой ноги внутрь правого бедра.
• Используйте ту же технику, описанную выше, чтобы углубить позу с помощью дыхания.
• После пяти вдохов сядьте и поменяйте ноги.

Счастливая детская поза (Ананда Баласана)

Эта позиция знакома каждому, кто имеет или проводит много времени с детьми.

• Ложитесь на спину и прижмите колени к груди.
• Затем раздвиньте колени
• Каждая лодыжка должна быть прямо над коленом так, чтобы голени были перпендикулярны полу.
• Сгибайте ноги и держитесь за них снаружи, одновременно подтягивая колени вниз к подмышкам.

Перекатитесь немного из стороны в сторону на вашем крестце, если он чувствует себя хорошо. После пяти вдохов вытяните ноги на полу и отдохните.

Польза

Когда орган находится в сжатом состоянии, он сигнализирует мозгу о происходящих изменениях. В ответ реагирует нервная и гуморальная система. Орган начинает постепенно восстанавливать свои функции, наподобие мышц, которые в результате ежедневных тренировок растут. Для желез внутренней секреции также очень полезно механическое воздействие

Они активно насыщаются кровью, когда в определенной позе человек концентрирует на них свое внимание

К примеру, практика Випарита-карани мудры влияет на надпочечники и усиливает кровоток к щитовидной железе. Это происходит в результате перевернутого положения тела при выполнении позы и концентрации на нужных зонах.

Интересно заметить, что кожные покровы йогов практически не бывают бледными, желтоватыми или синюшными.

Некоторые скручивающие и выгнутые позы приводят к небольшому кислородному голоданию из-за сбоев в кровоснабжении отдельных частей тела. Такие изменения приносят двойную пользу.

Когда органы испытывают кислородное голодание, происходит активизация и тренировка множества клеток.
При регулярной практике нарушения кровообращения скручивающими позами начинает расти сеть из капилляров

Ее состояние важно для поддержания общего здоровья организма. Хорошо способствует этому поза Лотоса

Регулярная практика Падмасаны (Лотоса) гарантирует человеку здоровье ног даже в преклонном возрасте.

Гомукхасана: как выполнять

1. Асана выполняется сидя. Для удобства можете использовать коврик.
2. Сначала примите исходную позу, сядьте на колени.
3. Перекиньте одну ногу через другую, сведите колени, а голени и стопы раздвигайте.
4. В таком положении опускайте таз на пол.
5. Делайте все движения плавно, чтобы не получить растяжение.
6. Когда таз окажется на полу, выдыхайте воздух.

Теперь перейдем к верхней части.

1. Позвоночник должен быть прямой, вытянутый.
2. Поднимите руки, делая при этом глубокий вздох.
3. Плечевые суставы должны остаться на своем месте.
4. Следующий шаг: на выдохе одна рука сгибается за спину, так, чтобы локоть оказался над головой, а кисть достала лопаток.
5. Спина при этом должна оставаться прямой и ровной.
6. Вторую руку нужно согнут в локте, завести ее за спину снизу.
7. Руки нужно сцепить в кистях. Сидите в такой позе от 30 до 60 секунд, дышите ровно, держите спину прямо, смотрите прямо перед собой.

Через минуту возвращайтесь в исходное положение. Все движения должны быть плавными, иначе можно получить травму. Повторите асану на другую сторону в той же последовательности.

Сидите на второй стороне тоже время. Соблюдайте правильную технику, избегайте травм.

Упрощенная техника выполнения гомукхасаны

Если не получается опускать таз на пол, можно держать голени вместе и опускаться на ноги. Можно использовать подушку, кирпичик для йоги, книги и садиться на них.

Когда Вы будете легко принимать асану, можете начать ее усложнять. Это добавит гибкости суставам, укрепит мышцы. Начните опускаться на бедра, когда будете сидеть в асане. Наклоняйтесь медленно на выдохе.

Польза позы головы коровы в йоге

Гомукхасана тренирует мышцы и суставы ног, укрепляет сухожилия, делает мышцы пластичными. Большую пользу асана приносит для спины.

Выправляется позвоночник, осанка становится ровной, походят застои мышц спины, не развиваются суставные заболевания. Хорошо влияет на грудные мышцы, дыхание становится ровным, чистым, легки раскрываются.

Полезна поза коровы для беременных. Только делайте упражнения аккуратно. Лучше делать облегченный вариант. Асана снимает усталость, мышечные блоки, повышает настроение, нормализует обмен веществ и гормональный фон.

Противопоказания

Занятия йогой имеет ряд противопоказаний. Не рекомендуется практиковать гомукхасану при травмах колен, больной спине и шеи.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами

Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

• ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
• если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
• заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

#Йога для начинающих в домашних условиях — с чего начать в йоге

Watch this video on YouTube