Веганы-бодибилдеры: такое вообще возможно? топ-5 самых интересных личностей

Программа тренировок и питания

Пока Кали был заключеннным, он разработал инновационный план тренировок, в котором использовались различные предметы в тюремной камере. В качестве гирь он применял мешки для мусора, бутылки с водой и даже вес своих сокамерников для отягощения. Сейчас же он предпочитает разнообразный тренинг – сочетание тяжёлых тренировок в зале, уличных занятий, плавания, кардио, езды на велосипеде. Однако до сих пор его любимыми сложными упражнениями остаётся присед со штангой и жим лёжа.

Для такой серьёзной тренировочной программы Кали необходима чрезвычайно калорийная диета. Он утверждает, что в тюрьме в качестве источника белка ему давали лишь консервированный тунец, поэтому мышечную массу приходилось наращивать совершенно неподходящими для этого продуктами. Поэтому, когда у него появилась возможность соблюдать сбалансированную диету, выстраивать красивое тело спортсмену стало намного проще. Сейчас меню Кали включает в себя много полезных овощей и фруктов, а также индейку, лосося и куриную грудку.

Критика

Часто Илью Ефимчука обвиняют в применении синтола. Спортсмен отрицает этот факт, но не скрывает, что принимает витаминные препараты. Хотя, по его словам, дозировки крайне малы.

Атлета часто сравнивают с его коллегой Ричем Пианой, который также являлся лицом 5%. Он обладал похожим телосложением. Его кожа была покрыта татуировками, среди которых — логотип любимой компании спортивного питания.

Голема упрекают, что его советы идут вразрез с тем, чему учил Рич. Так, свои формы Илья обрёл при работе с тяжёлыми весами. Пиана же — сторонник пампинга. Ефимчук отмечает: «Я не Рич. Я новый человек в компании 5%, и не намерен копировать Пиану. Никто не будет лучше оригинала».

Как родилось на свет интервальное кардио

Интервальное кардио появилось в качестве вида фитнес-развлечения. Не всем хочется идти на подвижную танцевальную аэробику, а крутить педали велотренажёра эффективно, но безумно скучно. Даже огромные плазменные телевизоры и подставки для чтения модных журналов плохо помогают развлечься.

Поэтому для привлечения в спортивные залы самых ленивых клиентов организаторы додумались поставить в ряд велоэргометры прямо в зале для аэробики. Инструктор включал заводную громкую музыку, а на тренажёре постоянно менял скорость, имитируя езду по настоящему велотреку, чтобы развеять скуку. Прозвали такой вид групповых занятий спиннингом. Тогда ещё никто не мог подумать, что подобное безобидное развлечение способно произвести такой ажиотаж и разделить любителей групповой аэробики на два непримиримых лагеря.

Интервальные тренировки HIIT: научное объяснение

Обычно при кардиотренировках средней интенсивности (например, спокойном беге или размеренном плавании) в работе задействованы преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако тренировки HIIT с периодами максимально высокой интенсивности заставляют организм использовать и быстрые мышечные волокна.

Поскольку основным источником энергии для быстрых мышечных волокон является глюкоза и гликоген (по сути, запасы углеводов в мышцах), при высокоинтенсивных интервальных тренировках организму приходится постоянно «переключаться» с глюкозы на жир — именно это обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и мощную просушку мышц.

Тренировки HIIT и повышение гормона роста

Как и круговые тренировки, высокоинтенсивные тренировки HIIT приводят к довольно значительному повышению уровней тестостерона и гормона роста. Необходимо отметить, что вопреки названию, у взрослых мужчин гормон роста ответственен вовсе не за увеличение физического роста тела, а скорее за сжигание подкожного жира и быстрый набор сухой мышечной массы.

Причиной для запуска подобных процессов становится активное «вымывание» во время интенсивного тренинга запасов гликогена из мышечных депо во время интервалов с максимальной активностью. После того, как гликоген кончается, организму не остается иного выбора, кроме как начинать сжигать жир, а для этого приходится вырабатывать гормон роста и адреналин.

С чего всё начиналось

Кали Масл родился в 1975 году в Окленде, штат Калифорния. Он жил в чрезвычайно жестоком и криминальном районе и воспитывался матерью и отчимом, которые плохо к нему относились. Поэтому уже в детстве спорт стал для Кали настоящим спасением от всех жизненных проблем.

Он занимался футболом, бейсболом, любил посещать тренажёрный зал. Благодаря своей целеустремленности он благополучно поступил в университет и получал стипендию. Но потом случилась трагедия, которая выбила молодого человека из привычной колеи.

В результате несчастного случая погиб брат Кали, и с тех пор его жизнь уже не могла быть прежней. Масл забросил учебу и из-за финансовых проблем в семье начал заниматься грабежами и воровством. В результате он был арестован за одно из своих преступлений и провел 11 лет в государственной тюрьме.

Но даже заключение не смогло повлиять на желание Кали стать настоящим спортсменом. Он разработал свою систему тренировок в условиях ограниченного пространства. Даже когда в качестве наказания охранники решили запретить ему посещать спортзал, Масл не сдался, быстро научившись работать над телом, используя собственный вес.

В 2010 году Кали вышел из тюрьмы и переехал в Лос-Анджелес, чтобы стать профессиональным культуристом. Там он получил несколько ролей в рекламных роликах, фильмах и сериалах.

Спустя некоторое время он начал вести блог на YouTube, рассказывая о своей жизни и программе тренировок, что принесло ему известность. На этом канале он обсуждал темы питания, бодибилдинга и фитнеса. Аудитория канала постепенно выросла до более миллиона подписчиков. На волне славы Кали издал свою книгу «XCON TO ICON», которая представляет собой биографию, подробно описывающую его путь к славе.

Планы

Ехал Илья в никуда, но теперь перед ним вырисовываются неплохие перспективы. Он подписал контракт с 5%. В планах — выпуск спортфуда. Как утверждает Голем, он не «продаст» своё лицо. Атлет планирует сам разрабатывать продукты на основе личного опыта и наблюдений. Выпуск запланирован на 2021 год.

Илья делится: «У меня стоит 5 разных пакетов с продуктами спортивного питания. Я сам смешиваю витамины, минералы, аминокислоты, предтренировочные комплексы по своему принципу. Еще живя в Чехии, я раздал несколько тестеров своего комплекса мужчинам и женщинам. Все были в шоке от результата!».

Пока не ясно, будет ли выходить серия спортивного питания как отдельная линейка в рамках 5%, либо появится новый бренд.

Питание

Илья Ефимчук каждый день употребляет 10–15 тысяч ккал. Его рацион обязательно включает:

• 2,5–3 кг мяса;
• 500 г овсяных хлопьев;
• 600 г риса.

А однажды на камеру он съел 16,5 тыс. калорий. Кроме продуктов, описанных выше, в меню попали блины с мороженым, сальса, маслины, сыр.

Чтобы пища хорошо усваивалась, спортсмен принимает спортивный комплекс энзимов. Ежедневно ему необходимо 6–7 литров чистой воды.

Ефимчук может себе позволить выпить 200 мл красного сухого вина. Он считает, что напиток крайне полезен для сердечно-сосудистой системы и способствует нейтрализации холестерина и усвоению мяса.

Весной и летом Илья меньше ест. Держать количество калорий на нужном уровне помогают протеиновые коктейли, батончики.

Смешные ролики от Блессинга Аводибу

Сюжеты видероликов Аводибу придумывает сам. Следует отдать ему должное — у спортсмена прекрасное чувство юмора, и оно практически никогда его не подводит, о чём свидетельствует всенародная любовь к этому бодибилдеру в соцсети.

В одном из видео Аводибу приходит в зал в обтягивающей белой рубашке

По примеру другого спортсмена, он берёт банку с добавками и осторожно пробует содержимое при помощи большой деревянной ложки. Потом подходит к штанге, с усилием отрывает её от пола — и в изумлении бросает, увидев, как его мускулы прорывают рубашку

Вдохновлённый увиденным, спортсмен поспешно проверяет, не произошло ли подобных метаморфоз с нижней частью его тела. Но увы! Там все осталось без изменений. Тогда Аводибу начинает употреблять добавки без всякой меры — даже сидя за рулем. Оказавшись снова в зале, Аводибу с треском сдирает с себя футболку — и мы видим на месте его головы лошадиную.

В другом своём видео Аводибу высмеивает тех девушек, которые считают, что перекачаются, если начнут ходить в тренажерный зал. Он проходит мимо симпатичной мулатки в розовой маечке и юбочке в зале, когда та объясняет тренеру, что хочет лишь слегка похудеть, но не накачаться. Увидев Аводибу, девушка в ужасе показывает на спортсмена и говорит, что ни в коем случае не хочет стать такой же. Тренер уверяет, что такой она никогда не станет. Успокоенная девушка начинает жать штангу. Она совершает очередной наклон, а когда поднимает лицо, оказывается, что это Аводибу в её одежде и в парике. При виде собственных мускулов бодибилдер приходит в ужас, кидает штангу и с яростными криками набрасывается на тренера, обещавшего, что подобного не случится.

Ещё в одном популярном ролике Аводибу демонстрирует возможные последствия употребления сывороточного протеина перед началом тренировки. Один из спортсменов просит подстраховать его во время жима штанги лежа. Однако Аводибу перехватывает штангу и уходит из зала вместе с ней, не переставая упражняться. Вслед бежит просивший подстраховать его спортсмен, прося вернуть штангу на место. Но Аводибу — у него вместо собственной головы уже голова коня — даже не оборачивается.

В одном из недавних постов в инстаграме можно увидеть ролик, в котором Аводибу женится… на собственной прибыли (об этом можно узнать из его комментария к посту). Священник проводит бракосочетание прямо в холле тренировочного зала. После слов «Можете поцеловать невесту» Аводибу откидывает вуаль, и мы видим там большую гантель в парике, которую спортсмен и уносит, нежно обнимая и целуя.

Это интересно

• Ефимчук предпочитает тренироваться в одном и том же зале. Он говорит, что так легче отслеживать результат, упущения и недоработки. Ведь даже угол наклона спортивного снаряда имеет значение для нагрузки.
• Мужчина отказывается от участия в соревнованиях. По его мнению, судьи теперь необъективны и часто ведут себя как политики. Потому его главная цель — медийность.
• Атлет не тренирует спортсменов: «У меня на это не хватает нервов. Раньше я занимался тренерской деятельностью. Но в один момент подопечные привносили в мои программы что-то своё или начинали консультироваться с третьими лицами. В таком случае я уже не мог гарантировать результат».

Бодибилдер имеет своим аккаунты в инстаграме и на Youtube. Количество фолловеров исчисляется десятками тысяч, даже несмотря на несовершенный английский.

Что такое HIIT тренировки?

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на заметный результат.

Основное отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.

” alt=””>

Научное обоснование

HIIT-тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Короткие занятия не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – низкоинтенсивный аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в преимуществе ВИИТ.

Примеры:

• Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в классическом кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала на 15 000 больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы.
• В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме интенсивности 60% от максимальной ЧСС в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 12 секундами отдыха на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрее. Кроме того, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона (существует ряд исследований и на эту тему)

Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение и сохранение мышечной массы (второе особенно важно при похудении в условии дефицита калорий)

bnenin — stock.adobe.com

Карл Брудер

Этот культурист из Германии активно выступает и нередко занимает призовые места в крупных соревнованиях — входит в десятку или даже в пятерку. Брудер имеет довольно высокий уровень мышечной гипертрофии.

К веганской диете он пришёл в 2016 году. До этого употреблял продукты с белком животного происхождения, то есть большую часть мышечной массы он набрал, питаясь обычной пищей.

«Я набрал 6 кг на веганской диете за 20 месяцев, — говорит Брудер. — Если бы я не стал вегетарианцем, у меня никогда не было бы такого количества мышц. Поэтому, когда кто-то говорит, мол, вы нарастили большую часть своих мышц на продуктах животного происхождения, я говорю им, что добился гораздо большего прогресса на растительной диете. До этого я никогда не был в такой хорошей форме. Веганство приносит огромную пользу моему спорту и моему здоровью».

Впрочем, возможно, слова Брудера — это такой способ хайпануть. Его точной антропометрии в интернете вы не найдете, но она явно больше, чем у предыдущих героев нашего топа.

Брудер использует большое количество фармакологии, поэтому неудивительно, что он гипертрофировался вот до таких размеров. Что до веганства, что после — Брудер в отличной форме. И те 6 кг, о которых он рассказывал, на самом деле не особо заметны.

Быть вегетарианцем, будучи культуристом, крайне выгодно: конкуренция там весьма несущественная. Даже среднестатистический бодибилдер может стать известным, сказав, что он веган.

И всё же стероиды?

Долгие годы Кали Масл уверял, что никогда не принимал стероиды, что, разумеется, вызвало у многих его коллег здоровый скепсис. Ведь накачать 120 кг чистой мышечной массы, учитывая все жизненные перипетии звезды – задача практически невыполнимая. Знаменитый бодибилдер в своих видео регулярно доказывал, что никакой химии он не принимает, а все его достижения – это результат упорного труда и грамотно выстроенной программы.

Но в 2018 году спортсмен наконец-то завуалированно признался в употреблении таких веществ. В видео, которое он опубликовал на своем канале, Масл сказал: «Давайте честно: нужно принимать допинг. Все, кто знает, что такое бодибилдинг, все, кто выступают, знают, что нужно принимать допинг. Просто без вариантов».

Конечно, многих рассердило это признание спортсмена, но с другой стороны, не стоит забывать о том, что никакие стероиды не дали бы подобных результатов без упорного труда над своим телом. И сам Масл неоднократно утверждал, что не хочет поднимать тему допинга и стероидов еще и потому, что многие начинающие спортсмены воспринимают «химию» как универсальное средство, забывая при этом и о тренировках, и о питании. Поэтому в любом случае Кали остаётся отличным спортсменом, сумевшим побороть себя и преодолевшим тяжёлый период своей жизни.

Конечно, путь Кали к славе был тернист. Сейчас бодибилдер считает, что извлек уроки из своего криминального прошлого, и предостерегает молодёжь от аналогичных ошибок. Теперь он помогает спортсменам быстро освоить правильную технику тренировок и стремится вдохновить молодых людей избегать преступного пути. Его история доказывает, что вне зависимости от вашего опыта вы можете достичь своих целей в фитнесе, даже если всё и вся против вас.