Какой должна быть мышечная масса и как ее измерить?

Принципы набора сухой мышечной массы

В построении мышечной массы огромную роль играет адаптация. Вашему телу нужны причины, чтобы наращивать мышечную массу и вы можете создать ему эти причины, пользуясь следующими принципами:

• Специфика: упражнения должны быть направлены на гипертрофию именно тех мышц, которые вам необходимо развить. Например, жим гантелей от груди растит грудные мышцы.
• Перегрузка: мышцам, чтобы измениться, нужен стимул — значит, нагрузка должна расти. Это не обязательно значит, что нужно поднимать веса — можно увеличить количество повторений или подходов, или сократить время отдыха.
• Прогрессия: не просто перегружайте свое тело, а перегружайте его в логичной прогрессирующей манере, делая каждое последующее упражнение чуть сложнее предыдущего. Существует, конечно, определенная стратегия по «разгрузке», и в долгой перспективе она тоже может дать неплохие результаты.

В итоге, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны работать над теми мышцами, которые должны вырасти, должны перегружать эти мышцы и делать это последовательно. Звучит элементарно, но слишком многие люди не придерживаются этого!

Как определить нормальный объем мышечной массы

Для многих людей переход к здоровому образу жизни и корректировка собственной фигуры начинаются с желания определить массу своих мышц. Если каждый знает свой вес, то с мышечной массой уже начинают возникать вопросы.

Заметим, что все показатели правильного соотношения жировой и мышечной ткани будут зависеть от возраста. К примеру, врачи по результатам некоторых исследованиях сделали выводы, что в организме человека в возрасте от пятнадцати до девятнадцати лет в идеальных условиях (индивид здоров, нормально питается, ведет активный образ жизни) должно быть 56% мышечной ткани. Период от двадцати до тридцати лет предполагает в идеале наличие 54% мышц, а от тридцати до сорока лет великолепным показателем будет считаться 52% мышечной массы.

«Легко советовать с твоей текущей формой»

Ребят, я очень часто слышу от людей фразы типа:

• тебе легко говорить с твоей текущей формой;
• у тебя особое строение тела, тебе с генетикой повезло;
• мне очень тяжело скинуть оставшуюся прослойку жира;
• мне не хватает времени;
• мне не хватает мотивации;
• у меня такая конституция;

Это всё абсолютнейшая чушь.

Было время, когда наслушавшись про «тяжело подсушиться», «тяжело скинуть» и прочий несусветный бред, я поспорил со своим товарищем, что я жестко наберу жировую прослойку, а потом, на спор, за 2 месяца, её скину.

Я это сделал, чтобы больше никогда не слушать от людей, что они не могут подтянуть своё тело или убрать лишнее. Теперь, когда я слышу подобную ерунду, я просто скидываю эти фотографии и заканчиваю разговор.

Этим экспериментом я пытался проверить, насколько хорошо я понимаю темы питания, упражнений, режима, строения пресса и прочего. И как показала практика, при желании и правильном подходе, это можно сделать. Впрочем, в этом я и не сомневался.

И это, ребят, я не торопился. Я начал сушиться в апреле и к июню уже был в отличной форме с довольно сухим, привлекательным телом с весом 85 кг (скинул с 97 до 85 кг за 2 месяца).

Обычно я это делаю медленнее, чтобы сохранить как можно больше мышц, но тут делал это ради эксперимента, чтобы отбросить все отговорки.

Зачем нужна мотивация?

Высших достижений в спорте не было бы, если бы не мотивация, которая движет человека завоевывать вершины, постигать цели, узнавать, и создавать что-то новое, именно она заставляет атлетов тяжело работать со штангой, вставать в 6 утра и выполнять пробежки, изучать спортивную литературу и так далее.

Например, для культуристов мотивацией служит достижение атлетического, рельефного тела, для пловцов/бегунов/каратистов это выполнение нормативов МСМК, а также победы на соревнованиях и чемпионатах.

То, чем вы готовы пожертвовать, определяет силу мотивации. Однако, одного желания жертвовать временем, деньгами, своей энергией недостаточно, чтобы завоевывать поставленные цели, необходимо совершать правильные действия и поступки в нужном направлении, которые и будут определять мощь мотивации, желание тренироваться, получать новые знания и так далее.

Без дисциплины к самому себе, своему распорядку дня, рациону питания вы ни в одном виде спорта ничего не добьетесь, тем более в культуризме где здоровый сон и питание стоит на первостепенном месте.

Стойко преодолевая трудности в жизни, достигая вершин в спорте, вы закаляете не только физическую силу, но и духовную, поэтому никогда не опускайте руки, следуйте правильному пути, и ваше трудолюбие не только в культуризме, но и в любом другом деле вознаградится.

Зачем нужна мотивация в спорте?

Хотелось бы в конце статьи, еще раз напомнить, почему человеку не нужны большие мышцы, и почему их нужно постоянно тренировать, стимулировать к росту.

Нашему телу ни к чему иметь огромные мышцы в нынешних условиях, издавна, наши предки имели выносливые мышцы, при этом обладали не большой массой, потому что она им была не нужна для охоты, тем более мышцы сами по себе энергоемкие, очень «прожорливые», для поддержание их необходимо большое количество энергии (эта одна из причин, почему все «качки» объедаются пирожеными и не толстеют).

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо, создать благоприятные условия, это, прежде всего сам тренинг с отягощением (штанги, гантели, тренажеры), восстановление, и питание на массу (кушайте больше ккал, полученных из качественной пищи, а тратьте меньше, в этом вам помогут наши таблицы состава продуктов питания), собственно это есть тот базис, от которого зависит успех в бодибилдинге.

Можно ли накачаться без химии?

Нарастить огромную мышечную массу без употребления анаболических стероидов просто невозможно, природа нас не наделила таким даром, а вот анаболики помогут атлету в какой-то степени обхитрить нашу с вами генетику, о том, как, работают стероиды, на организм читайте в соответствующей статье.

Проблема заключается, в том, что многие парни и девушки не разбираясь, всех подкаченных называют «химиками», то есть человек, который, употребляет стероиды. На самом же деле, при правильном подходе к тренировкам, питанию, отдыху, большом стажем занятий в тренажерном зале, можно добиться внушительных размеров в развитии мышечной массы и силы (иметь атлетическое телосложение при массе 90-100 кг), но никто не хочет в это верить, потому что так проще оправдывать свой никчемный достигнутый результат в бодибилдинге на натуральном тренинге, или вообще, просто вести сидячий образ жизни и «тролить» всех накаченных парней, для того чтобы собственная самооценка в глазах не понижалась.

Средний человек, никогда не занимавшись в тренажерном зале, может построить красивую, рельефную фигуру за 2-3 года, при условии, что его тип телосложения выраженный мезоморф, естественно при правильном питании, восстановлении, и конечно при грамотно составленных тренировках для новичка. Что касается остальных людей, склонных к полноте, или вовсе толстых, то тут процесс немного затянется, в связи с тем, что сначала надо будет сбросить лишний жир, а потом уже растить мышечную массу.

Можно ли накачаться без химии (стероидов)?

Этот ненавистный жир

Прирост жира в нашем организме – это процесс очень постепенный и медленный.

Человек может годами тренироваться и не замечать, что большая часть приростов массы происходит за счёт жира.

Кстати, у меня уже как-то была крутая статья про набор сухой мышечной массы. Почитайте, очень интересная.

Как-то я застал разговор двух подростков в раздевалке у нас в зале. Один говорил, что он много жрёт и тренируется и его масса растёт, как на дрожжах, а второй отметил, что он жирный.

Первый подросток взбесился и с разъярённым видом ответил: «Похер! Какая разница? Зато масса!!!».

Чтож, я довольно часто встречал раньше этого уникума в зале и ненароком наблюдал за ним. К лету он выглядел как беременная, желеобразная жижа. Просто жирная, без единого намёка на мышцы.

Но он был очень горд собой, что он весил под 90 кг. Ведь МАССА то прёт!

Зато его полупридурковатый важный вид, во время того, как он выполнял какое-то упражнение вызывал у окружающих улыбку. Этот весь потный, как свинья, красный, пыхтящий комок жира и вправду думал, что делает всё правильно.

Услышав где-то, что при росте мышечной массы должен быть ИЗБЫТОК калорий он верно следовал этому принципу и ел всё подряд.

Что было его первой ошибкой.

Известно абсолютному большинству адекватных атлетов, что приросты мышечной массы происходят очень медленно, особенно, когда речь идёт не о первом или втором годе тренировок.

При натуральном тренинге прибавить 0,5-1 кг в месяц – это, действительно, КРУТОЕ достижение! Без иронии.

Правда, мало кто замечает, что вместе с ростом мышечной массы растёт и жир тоже. Причём, со временем, приросты жира начинают сильно превосходить приросты мышц.

Со временем, вы начинаете замечать, что мышечный рост вовсе остановился, в отличие от роста жира!

Допустим, у вас очень благоприятная генетика и вы всё же смогли нарастить мышцы путём натурального тренинга в тренажёрном зале. Со временем вы начинаете получать всё меньше удовольствия от наличия мышц, т.к. они начинают покрываться заметным слоем жира.

Все меньше вас начинают замечать, всё чаще вы начинаете стесняться своего внешнего вида, всё ближе вы начинаете приближаться к тому, с чего начали когда-то.

Часто атлеты начинают замечать, что со временем добавляют больше жира, чем мышц.

Дальше, ситуация всё сильнее усугубляется тем, что при увеличении количества жира в организме начинается потеря ваших мышц, появляется совсем уж угнетающая ситуация… Теперь вы ЖИРНЫЙ ДРЫЩ!

Денситометрия

• установить потерю плотности костей от 2 до 5 % (для сравнения – стандартная рентгенография информативна при потере плотности, достигающей 20 или даже 30 %);
• отследить развитие патологического процесса в динамике (как быстро уменьшается плотность костей);
• оценить эффективность профилактики или лечения;
• спрогнозировать вероятность осложнений (переломов) в зависимости от степени плотности костей МПКТ (например, при показателе плотности – 90 % риск появления переломов составляет всего 3 %).

Денситометрия – очень информативная рентгенографическая или ультразвуковая методика с невысокой лучевой нагрузкой.

В ходе исследования:

• костная ткань поглощает рентгеновские лучи или ультразвуковые волны, которые излучает денситометр;
• в зависимости от степени поглощения лучей или скорости распространения звуковых волн (на здоровых и разреженных участках она разная) автоматически рассчитываются – результаты минеральной плотности, структуры, эластичности, плотности наружного слоя костей.

Как выглядят результаты денситометрии. Нажмите на фото для увеличения

Разновидность денситометрии	Цель проведения
Остеоденситометрия (рентгеновская денситометрия) – «золотой стандарт» диагностических методик	Назначают для исследования плотности крупных костей (бедренной), позвоночника, периферических костей скелета Помогает выявить остеопению, раннюю степень остеопороза на любых участках кости и скелета, определить содержание солей кальция в тканях
Ультразвуковая денситометрия	Назначают при комплексном обследовании, чтобы установить предварительный диагноз Позволяет исследовать и оценить состояние любых костей скелета, их плотность, структуру, эластичность
Компьютерная количественная томография (ККТ)	Назначают для измерения плотности поясничных позвонков. Позволяет выявить снижение минеральной плотности костной тканей, признаки их разрушения (трещины, переломы)

Однако денситометрия не позволяет оценить, насколько костная ткань насыщена минеральными веществами.

Процедура денситометрии

Норма мышечной массы у женщин

В процентах довольно сложно выразить норму мышц для женщины. Она будет меняться из-за возраста, роста и расовой принадлежности. В идеале процент мышечной массы у женщин должен составлять около 40. То есть если женщина весит 60 кг, то 24 кг из этого веса должны приходиться на мышцы. Однако в среднем этот процент редко превышает отметки в 36-37.

Особенности строения женского тела таковы, что основная масса мышц распределена внизу: бедра, ноги и нижний пресс качаются намного легче, чем мышцы рук или груди. Это происходит из-за природного предназначения продолжения рода.

Кстати, именно из-за необходимости накапливать энергию для ребенка, женщине нужно приложить больше усилий, чтобы избавиться от жировых запасов. Организм крайне неохотно расстается с накопленным, втайне ожидая наступления голодных дней. И это можно преодолеть только благодаря собственному упорству и тяжелой работе над собой.

Как правильно высчитать процент жира в организме женщины

Жир присутствует в организме всех здоровых людей и это нормально. В первую очередь, он служит источником энергии. Во-вторую — является неким «защитником» внутренних органов, ограждая из от травм, переохлаждения. Он активно участвует во всех обменных процессах, оказывает влияние на мужскую и женскую репродуктивную функцию.

А вот сколько жира должно быть в организме женщины, чтобы она могла похвастаться красивым телом и хорошим самочувствием, для большинства худеющих остается загадкой.

Процент жира в организме расчитывается индивидуально

В отличие от мужчин, по природе женщины более склонны к накоплению жира для питания плода во время беременности и кормления грудью. Процент жира у молодых и зрелых женщин не может быть одинаков по определению. Ведь от этого количества зависит гормональный фон и возможность иметь детей.

Так, его дефицит приводит к нарушениям менструального цикла и неправильному функционированию яичников. К минимально низким показателям стремятся спортсмены, работающие над создание фитнесс-фигуры. Они вместе со специалистами определяют калорийность рациона и активность физических нагрузок.

Важно! Запас жировых клеток в организме происходит не только при переизбытке калорий, но и во время голодания. Получая недостаточное количество калорий для поддержания оптимальной работы тела, организм запасается и откладывает их на случай затяжной голодовки для получения энергии

Итак, цель становится ясной — узнать процент жировой прослойки, составить индивидуальную программу для снижения веса с увеличением мышечной массы. Пошаговое руководство поможет справиться с задачей и в течении определенного времени добиться невероятных успехов.

1. Для расчета нормы жира в организме женщин помогут многочисленные интернет-ресурсы. Онлайн калькуляторы, где необходимо внести собственные показатели, быстро и правильно подсчитают количество жировой массы.
2. Для самостоятельного вычисления жировых объемов поможет калипер — специальный прибор для измерения подкожных складок на теле. Расчеты доли жира в организме выполняются по формулам или таблицам на основе полученных цифр.
3. Быстро и удобно замеры можно делать с помощью весов с анализатором.

Процент жира в организме выяснили, норма для женщин — приведена, осталось составить программу для его избавления и наращивания мышц. Чтобы добиться ощутимых результатов, необходимо придерживаться определенных условий.

Процент жира можно расчитать при помощи онлайн калькулятора

Главными принципами процесса похудения должны стать:

• сокращение потребляемых калорий с введением в рацион достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для мышечных тканей;
• дефицит калорий должен быть умеренным, чтобы жир уходил, но мышечная масса сохранялась, то есть 20-25%;
• при тренировках 4-6 часов в неделю необходимо употреблять 2,4 г белка, 2 г углеводов и 0,4 г жиров на один килограмм веса;
• предпочтения в спортзале следует отдавать базовым упражнениям, а также заниматься бегом и тренировками с отягощениями;
• правильно спланировать тренировочный процесс помогут знания об основных типах строения тела.

Важно! Для новичков в тренажерном зале потеря жировой массы и прирост мышц осуществляется довольно легко и быстро, при условии правильного питания и регулярных тренировок

Для успешного похудения нужно употреблять достаточное количество белковых продуктов

Много жира, мало мышц

Почему это случается?

Почему растёт жировая прослойка, если наша цель – рост мышц?

Для этого явления есть следующие объяснения:

• Ошибки в оценке окружающей действительности.
• Ошибки в реализации режима питания и тренировок.

Ошибки в оценке окружающей действительности – это значит, что, например, вы думаете, что профессиональные культуристы тренируются без использования анаболических препаратов (натуралы). Или, например, вам кажется, что похудеть можно с помощью зелёного кофе и потребления других «правильных» продуктов.

А может быть вам кажется, что внешний вид человека ничего не значит и важен только «богатый» внутренний мир.

Как вы понимаете, всё это примеры не правильной оценки окружающей действительности, исходя из которых вы выбираете неверные пути для достижения своих целей. Вы думаете, что это правильно или возможно, хотя в реальности, это не так.

Ошибки в реализации режима питания и тренировок – это всё, что касается вашего меню и режима тренировок. К примеру, вы тренируетесь по профессиональным тренировочным программам в первый год тренировок или едите слишком много быстрых углеводов, это пример не верной реализации спортивного режима.

Всё это в той или иной степени влияет на калорийность нашего рациона. Её либо не хватает, либо её избыток. Для нас этот момент очень важен, потому что это влияет на то, сколько мышц вы прибавите в результате ваших занятий бодибилдингом.

Пример рациона на 3 000 ккал — Таблица

Сухой массонабор без жира
Прием пищи	3000 ккал
№ 1 – 7:00	2 ст. сваренной овсянки, протеиновый шейк, рыбий жир 462 ккал, Белки/Углеводы/Жиры = 34,9/59,1/9,6
№ 2 – 10:00	Средний банан, 4 вареных яйца 415 ккал, Б/У/Ж = 26,3/28,6/21,5
№ 3 – 13:00	2 средних картофелины, 115 г куриной грудки 405 ккал, Б/У/Ж = 32,9/66,4/6,2
№ 4 — 15:30	Протеиновый шейк, 30 г миндаля, 6 ягод клубники, 12 ягод винограда 348 ккал, Б/У/Ж = 29,9/24,6/16
Тренировка – 17:00	—
№ 5 – 19:00	170 г говяжьего фарша (80% постного мяса), 2 ст. отварного риса, 115 г сальсы, 230 г овощей на выбор 985 ккал, Б/У/Ж = 57,7/114,7/30,9
№ 6 — 21:30	Казеиновый шейк, рыбий жир, 2 рисовых хлебца, 1,5 ст. л. арахисового масла 381 ккал, Б/У/Ж = 28/23,7/15,1
Итого	2996 ккал, Б/У/Ж = 209,7/317,1/99,3

Профессиональное измерение мышечной массы

Подобные услуги предоставляет любой медицинский центр. С помощью прибора под названием калипер врачи сделают измерение соотношения воды, жировой и мышечной тканей в организме. Второй способ заключается в применении компьютерной томографии. Иногда также используется специальное исследование — биоэлектрический анализ состава тела.

Самым точным и удобным из всех анализов принято считать метод двойной рентгеновской абсорбциометрии (dual energy X-ray absorptiometry, DEXA). Мягкое рентгеновское излучение производит сканирование тела на двух уровнях энергии. Погрешность измерения составляет не более 1 грамма. Недостатком этого метода является дороговизна процедуры. Кроме того, результат может отличаться, если делать измерения с помощью нескольких однотипных аппаратов.

Почему женщины не используют свой потенциал

Так что у женщин точно такой же потенциал для роста мышц, как и мужчин. У них даже есть несколько преимуществ. Но почему мы видим так мало мускулистых женщин? Мы уже упоминали причины:

• Женщины недопредставлены в спорте и залах. Даже на Олимпийском уровне спортсменок меньше (доказано). А в научных исследованиях женщин обычно на 50% меньше, чем мужчин.
• Если женщина идет  в зал, она проводит свое время на беговой дорожке или играясь с розовыми гантельками.
• Женщин недооценивают. Если мужчина способен взять большую тяжесть, это воспринимается как знак социального доминирования. Если женщина тягает много, ее считают фриком, люди беспокоятся за нее, мужчины ее избегают.

Давно пора перестать обращаться с женщинами, как с недомужчинами. У женщин точно такой же мышечный потенциал, как у мужчин. Теперь дело за ними — хотят ли они его реализовать? Если да, то им все равно надо помнить, что они — не мужчины, и тренироваться в соответствии со своими силами.

Читать далее:

— 9 причин, по которым женщины не должны тренироваться как мужчины

— Лучшее время для тренировки: Когда лучше тренироваться

— Превращение белого жира в бурый: Новый способ бороться с ожирением?

— Гормоны — это действительно ключ к похудению?

Как рассчитывается процент мышечной массы

Невозможно определить ваш точный процент мышечной массы без дорогостоящих технологий.

Существуют калькуляторы, формулы и весы, предназначенные для измерения мышечной массы, но их точность не доказана.

Вот что вы можете сделать, чтобы узнать о своей мышечной массе и безжировой массе тела:

Используйте процентное содержание жира в организме

Один из способов определить процентную долю вашей мышечной массы — использовать процентное содержание жира в организме.

Чтобы узнать процентное содержание жира в организме, взвесьте себя по весам.

Шкала телесного жира использует биоэлектрический импеданс для оценки вашего количества жира в организме. Он пропускает через ваше тело электрический ток. Поскольку жир проводит меньше электричества, чем мышцы, ток может измерять, сколько у вас жира.

Вам также нужно будет указать свой рост, вес, пол и возраст. Весы используют эти данные вместе с электрическим током для оценки процентного содержания жира в организме.

Вы можете вычесть это число из 100, чтобы получить процент безжировой массы тела. Например, человек с 30% жира имеет 70% мышечной массы.

Но помните, что мышечная масса — это лишь часть вашей безжировой массы тела. Кроме того, шкалы жировых отложений не всегда точны. Проценты являются приблизительными.

Используйте военную формулу США

У вооруженных сил США есть формула для расчета процентного содержания жира в организме.

Этот метод предполагает измерение окружности разных частей тела. Эти измерения затем используются для определения вашего значения окружности (CV).

Ваше резюме и рост помещаются в таблицу с предварительно рассчитанными оценками процентного содержания жира в организме. Вы можете использовать это число, чтобы оценить процент своей безжировой массы тела.

Если вы мужчина, измерьте окружность живота и шеи. Ваше резюме — это окружность живота минус окружность шеи.

Если вы женщина, измерьте окружность талии, бедер и шеи. Ваше резюме — это окружность талии плюс окружность бедер минус окружность шеи.

Хотя военные используют этот метод для оценки состава тела, это не самый точный метод. При измерении окружности не учитывается размер мышц.

Сделайте МРТ

Самый точный способ рассчитать процент мышечной массы — использовать магнитно-резонансную томографию (МРТ).

МРТ использует сильные магниты для получения изображения ваших мышц. Когда вас помещают в аппарат МРТ, магнитное поле на короткое время перестраивает атомы водорода в вашем теле. Это высвобождает энергию, которую тренажер использует для определения вашей мышечной массы.

МРТ — золотой стандарт для определения процента мышечной массы, но это очень дорого. Это не практичный выбор для оценки процента мышечной массы.

Выводы

Не стоит забывать, что все люди разные, и одну методику питания и тренировок для всех не применить. Но чаще, к набору мышц и большого количества жира способны эндоморфы, поскольку этот тип конституции обладает медленным обменом веществ. Остальные – мезоморфы, особенно эктоморфы, без особого труда набирают сухие мышцы, в этом им помогает природа. Хотя, при несбалансированном питании все типы испытывают трудности, то с жиром перебор, то мышцы не растут. Поэтому, соблюдайте баланс нутриентов, интенсивно и регулярно тренируйтесь. Если видите, что жир немного набирается, добавьте кардионагрузки.