Как пить протеин для похудения и какой лучше выбрать девушкам или мужчинам

Как правильно пьют коктейли почему важна схема и регулярность употребления

Первое, что нужно сделать для похудения, это обратиться к диетологу. Грамотно составленная диета подразумевает, что наряду с приемом протеина, мужчина в сутки будет употреблять калорий на 20% меньше, чем расходовать. Без профессиональной помои суточную норму рассчитать довольно тяжело. Тут механизм тоже очень прост:

• При потреблении меньшего количества калорий, чем нужно – вес будет падать.
• Если соблюдать норму или превышать ее – масса тела увеличится.

Практически любая диета для худеющих включает в себя несколько перекусов между основными приемами пищи. Обычно два. Вот именно в это время мужчина должен пить протеиновые коктейли. Это поможет оставить показатели суточной калорийности неизменными. А вот количество полученного белка сильно возрастет. Чего и нужно добиваться.

Опытны спортсмены утверждают, что протеиновым коктейлем можно успешно заменить любой прием пищи. Физиологически организму совершенно не принципиально, каким именно способом он получил белок. Но использовать протеин во время перекусов просто удобнее, например, через час после подобного завтрака или обеда снова придет чувство голода.

Протеиновые порошки, принимаемые с целью похудения, рекомендуют смешивать с теплой водой или обезжиренным молоком. Какой будет густота коктейля – не играет роли. Для того чтобы понять, сколько нужно употребить протеина, нужно провести простейшие расчеты. Если, например, вес мужчины составляет 100 кг, то в сутки нужно потребить 2*100 = 200 г белка. Согласно диетологической статистике, взрослый мужчина, придерживающийся принципов правильного питания, получает в сутки вместе с пищей 1*100= 100 г белка. То есть, 100г белка он получит естественным путем и 100г ему не хватает до оптимальной нормы. Вот эти недостающие 100г и нужно добирать протеиновыми коктейлями. Но поскольку не существует протеина, в котором содержится 100% белка, то принять нужно не 100г порошка, а, как минимум, 120г.

В какое время нужно употреблять протеин

• Можно принимать утром, сразу после умывания и вместо чашки чая: отмеренную дозу коктейля смешать с порошковыми мультивитаминами. Какой от этого толк? Сочетание протеина и витаминов помогает организму эффективнее избавляться от жировых отложений. Кроме того, тело в дни тренировок для похудения нуждается в дополнительной порции микроэлементов, которых обычно не хватает при строгой диете.
• После тренировки 1 доза сухого протеина принесет пользы больше, чем в любое другое время. А все потому, что именно в это время дня ткани мышц гиперчувствительны к поступающим веществам. Протеин быстро усваивается и обеспечивает организм строительным материалом для регенерации и восстановления мышечной массы.
• Пред сном тоже можно принимать по одной дозе протеинового коктейля. Потому что мышцы должны восстанавливаться не только днем, но и во время ночного сна. При похудении главное не потерять мышечную массу, полученную с таким трудом. Белок усваивается быстро только днем, когда человек активен. Но в ночное время этот процесс идет медленно. Казеин (протеин который усваивается лучше, дольше всего) обеспечивает мышцы мужчины питательными элементами на протяжении всей ночи.

Польза протеина сывороточный изолят для быстрого похудения девушкам

Чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо потрудиться: интенсивно поработать в спортивном зале на протяжении определённого времени, отказаться от различных приятных, но вредных привычек, ограничить себя в еде. Все эти меры обязательно дадут результат, но ждать его, возможно, придётся долгими месяцами.

Ускорить процесс похудения способен именно изолят сывороточного протеина. Если говорить о том, как принимать изолят сывороточного протеина для похудения, то можно выделить несколько основных моментов:

1. Необходимо правильно рассчитать дозу препарата. Суточная доза белка в день для человека зависит от его веса: на каждый килограмм нужно брать 1-1,5 г протеина. То есть женщина, которая весит 60 кг, в день должна съедать примерно 90 г белка. Приблизительно половину необходимого количества белка человек должен получать с пищей. То есть, при весе в 60 кг в сутки нужно употреблять примерно 45 г порошкового протеина.
2. В зависимости от того, как принимать изолят протеина, его польза для похудения будет разной. Специалисты рекомендуют пить раствор порошка примерно через час после тренировки. Во-первых, это позволит быстро утолить чувство голода, которое обязательно появится сразу после выхода из спортзала. Во-вторых, ускорит восстановление мышц. В-третьих, предотвратит процесс деградации мышечной ткани, который может начаться при интенсивных тренировках и соблюдении диеты. К тому же, приём изолята протеина после тренировки будет способствовать более быстрому похудению. Также полезно пить сывороточный протеин утром вместо завтрака.
3. Изолят протеина можно разводить в любой жидкости: соке, йогурте, кефире, молоке и т. д., но предпочтительнее всего для раствора использовать воду, чтобы не ошибиться с дозой белков.
4. Если нужно похудеть, то просто пить изолят протеина мало. Нужно ещё отказаться от сладостей, выпечки, алкогольных напитков, маринованных продуктов, колбасных изделий, фастфуда, копчёностей и прочих вредных вкусностей, которые сегодня так популярны. При употреблении сывороточного протеина следует также ограничить приём углеводов до 300 г в день.
5. Не стоит пытаться увеличивать дозировку протеина, чтобы быстрее похудеть: это приведёт лишь к проблемам со здоровьем, потому что большое количество белка в питании усложняет работу почек.

Существует миф, что употребление спортивного питания девушками может привести к тому, что вместо снижения веса они нарастят его за счёт роста мышечной массы. Очень многие девушки не решаются принимать какой-либо протеин именно потому, что боятся превратиться в бодибилдера.

Но в действительности изолят сывороточного протеина относится к быстрым белкам, которые легко всасываются и никак не влияют на объём мышц.

Спортсмены, которые стремятся набрать вес, принимают для этого тяжёлые протеины, например, казеиновый или смешанный.

Поэтому употреблять изолят протеина девушкам можно без опаски. Если же нужно выбрать продукт какой-то конкретной марки, то лучше всего присмотреться к таким вариантам:

• Optimum Nutrition, 100% сыворотка. Это один из наиболее известных продуктов, широко рекламируемый как лучший. Баночка этого протеина, содержащая 1,8 кг порошка, стоит примерно 1200 рублей. Но внимательные пользователи утверждают, что состав этого продукта не совсем соответствует понятию «изолят».
• Muscletech, Серия Performance – сывороточный протеин серии люкс: баночка 1,8 кг стоит около 4000 рублей. Зато состав продукта многие спортсмены называют образцовым.
• Jarrow Formulas — изолят протеина, который многие называют лучшим за состав, практически лишённый химических вкусовых добавок. Баночка порошка весом в 900 г стоит около 1400 рублей.
• BSN Syntha-6 Isolate сложно назвать дешёвым: 900-граммовая упаковка обойдётся примерно в 2500 рублей. Продукт понравится любителям сладкого, но не подойдёт тем, кому очень нужно похудеть, потому что в его составе много углеводов.

Иными словами, изолят протеина – современный продукт, с помощью которого можно быстрее похудеть. Именно такая форма протеина считается лучшей для похудения девушкам, поскольку легко усваивается и не способствует усиленному росту мышц. Какой именно сывороточный изолят выбрать из широкого ассортимента похожих товаров, каждая начинающая спортсменка должна решить сама. Но в любом случае бояться данного продукта не стоит. Если пить его правильно, он принесёт организму только пользу.

— Автор –  Pelageja, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная Копирование этой статьи запрещено!

Польза протеина для девушек

Организм должен получать все вещества в достаточном количестве. Белок – один из самых важных компонентов питания. На его усвоение тратится намного больше энергии, чем на жиры и углеводы. К тому же, продукты, в которых преобладает белок, имеют низкую калорийность.  Поэтому протеин очень полезен для похудения девушкам. Но не забывайте считать калории, ведь в этом веществе они тоже есть. Ко всему прочему, этот компонент выполняет другие важные функции в организме:

• укрепляет иммунитет;
• принимает участие в пищеварительном тракте;
• доставляет питательные вещества в ткани организма;
• восстанавливает гормональный фон при его нарушении.

Протеин сам по себе очень сытный. Поскольку белок усваивается дольше, чем другие вещества, то и чувство сытости не покидает человека на длинном промежутке времени. Этот ингредиент девушки используют и для улучшения рельефа мышц. Сжигая жир и усиливая мышечные волокна, данный материал дает большой эффект на физическую форму девушки.

Зачем он нужен женскому организму? Во-первых, каждая представительница прекрасного пола действительно хочет быть прекрасной и выглядеть отменно. Во-вторых, поскольку протеин и белок – это разные названия одного и того же вещества, а последний является неотъемлемым компонентом питания, то употребление этой добавки становится необходимым. У человека не всегда получается питаться правильно, покупать белковые продукты (куриную грудку, рыбу, молочные изделия и т.д.). Для это и существуют спортивные добавки, которые содержат большое количество полезных аминокислот. Протеин – это концентрированная доза белка, производимая из тех продуктов, которые мы в идеале должны употреблять в достаточном количестве. Огромный плюс – низкая калорийность этого вещества.

Какие бывают виды протеинов

Протеины бываю различных видов, которые условно можно разделить в зависимости от сырья, из которого они изготавливаются:• яичный – который изготавливается из яичных белков;• сывороточный – который изготавливается из сыворотки молочных продуктов и бывает в виде концентрата и изолята;• казеиновый – который изготовляются на основе творога;• соевый – в основе изготовления этого протеина соевые продукты;• многокомпонентный – состоит из двух и более различных выше названных протеиновВ зависимости от скорости усвоения организмом протеины можно разделить:• быстрый протеин – это протеин который усваивается организмом на протяжении от получаса до трех часов;• медленный протеин – это протеин который обеспечивает постоянное насыщение организма на протяжении от трех до шести часов;• комбинированный протеин – это протеин который предоставляет возможность как быстрого, так и медленного усвоения;

Как готовить протеиновый коктейль для похудения

Идеальным будет, если вы разведете протеиновый коктейль в воде. Но не всем нравится вкус и густота такого напитка. Тут можно выбрать протеин, который можно развести в малом количестве жидкости, либо добавить к обычному коктейлю немного ксантановой камеди. Это обычная , ее добавление немного замедлит усвоение протеина, но поможет придать коктейлю нужную текстуру.

Если вы не любите коктейли, вполне можно просто добавить протеиновый порошок в не очень горячую овсяную кашу, либо сделать смузи из ягод с добавлением порошка. В конце концов, весь успех мероприятия будет зависеть не от того, отдельно от других продуктов вы едите протеин, а от того, насколько сбалансированным будет ваше питание.

Многие авторы отзывов жалуются, что поправляются от протеина, но на самом деле, это невозможно. Вы поправляетесь всегда только от избыточного питания. Если в рационе больше калорий, чем организм может израсходовать на текущие нужды, вы обязательно столкнетесь с набором жира. Вот такая простая математика калорий. И да, если вы решили пить протеиновые коктейли, не забывайте включать их в суточную калорийность рациона, чтобы быть точно уверенной, что худеете, а не поправляетесь.

Естественные источники протеина

Молочные изделия (особенно творог), рыба и другие морепродукты, красное мясо, куриная грудка и яйца очень богаты белком. Не удивительно, что профессиональные спортсмены едят очень много куриных яиц. Человек может правильно питаться, употребляя в свой рацион эту еду, и не принимая протеин. Делать это очень тяжело. Нужно точно высчитывать количество белка, калорийность продуктов, постоянно покупать их.

С этой добавкой намного проще. Просто один раз стоит купить банку и ее хватит на долгое время. Это не означает, что белки будут поступать только из него. Естественные источники белка употреблять обязательно. Нужно высчитывать количество употребляемых белков с учетом естественной еды.

Человеческому организму нужно усваивать по 1,5-2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Для девушек меньше, чем для мужчин. То есть 1,5 г белка на 1 кг массы тела – это отличное соотношение. Не стоит забывать, что тело может усвоить до 30 г этого вещества за один прием пищи. В день необходимо употреблять 120-160 г белка. При изобилии белка могут начаться проблемы с пищеварением.

Очень редко некоторым людям он противопоказан. В основном тем, у кого заболевание почек или почечная недостаточность. Если у вас аллергия на него, то лучше его не употреблять, а обойтись натуральными продуктами.

Рекомендации по приему

Рассчитывать необходимую суточную норму белка в организме следует из расчета 1 г белка на 1 кг тела. То есть девушке весом в 70 кг необходимо 70 г белка.

Для женщин, ведущих активный образ жизни, это количество увеличивается до 1,5 г белка на 1 кг тела. Бодибилдерам ежедневно необходимо 2 г белка на 1 кг тела.

Подбирать дозировку и время приема протеина лучше с индивидуальным тренером, поскольку здесь все очень индивидуально. Также при этом должны отсутствовать противопоказания к приему белка.

В остальном прием протеина сводится к следующим правилам:

Дозировка высчитывается в соответствии с весом девушки, а также с учетом белка, получаемого при приемах пищи.
В сутки должно быть 2-3 приема по 30-40 грамм белка.
Протеин не является заменой основным приемам пищи.
Для эффективности протеина важно наличие силовых тренировок.
При приеме протеина важно пить достаточно воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.

Важно отметить, что употребление протеина оправдано лишь в следующих случаях:

При профессиональных занятиях спортом. Тогда для увеличения мышечной массы действительно потребуется дополнительный источник белка.
Занятия бодибилдингом. Протеин поможет добиться внушительных результатов.
Набрать вес просто необходимо

В этом случае прием протеина также важно сочетать с физическими нагрузками – бегом, тренажерами, аэробикой.

Чаще всего протеиновые коктейли делают на воде или молоке. Вода более универсально. В употреблении молока больше нюансов, так как оно добавляет калории и вызывает всплеск инсулина. Поэтому правило простое. Если вы соблюдаете диету и хотите похудеть, выбирайте воду. Если вам нужны дополнительные калории чтобы восстановиться после тренировки или вы набираете мышечную массу, то смело выбирайте молоко.

Продукты, богатые протеином

В определенных дозировках протеин содержится практически во всех продуктах питания.  Но, существует еда, в которой его больше всего. Это:

• Яйца. Яичный белок является эталоном среди других продуктов, богатых протеином — он усваивается лучше всего.
• Все виды мяса. Примечательно, что больше всего белка в белом мясе – куриной грудке.
• Молочные продукты: молоко, кефир, творог, сыр и другие.
• Рыба и морепродукты: кальмары, мидии, угорь, креветки.
• Растительная пища: бобовые, орехи, злаки.

Исследования показали, что животный протеин более ценен, чем содержащийся в растительной белковой пище. Дело в том, что растительные белки состоят преимущественно из заменимых аминокислот – то есть соединений, которые организм человека способен сам синтезировать при необходимости.

А животные белки включают в себя незаменимые аминокислоты – вещества, которые не формируются организмом, а поступают извне.

Так, протеин животного происхождения является источником аминокислот BCAA – особых веществ, которые отличаются от остальных аминокислот тем, что метаболируются преимущественно в мышечной ткани. Они служат топливом для мышц, повышая их силу, выносливость и тонус.

Минусы дешевого протеинового порошка

Есть недорогие белковые порошки, которые являются хорошим бюджетным вариантом, а есть супер дешевый мусор. Как мы уже упоминали ранее, всегда есть компромисс. Покупка очень дешевого порошка с низким качеством белка может сэкономить вам время и деньги, но давайте взглянем на то, чем вы могли бы пожертвовать, взяв самый дешевый вариант.

Нежелательные ингредиенты

Есть исключения, но, как правило, пищевые продукты и добавки – белковый порошок может попасть в любую из этих категорий – которые стоят больше, имеют более высокое качество. Дешевые белковые порошки могут содержать сомнительные ингредиенты, которые не служат практической цели, представляют потенциальный риск для вашего здоровья или были добавлены исключительно для создания иллюзии количества, качества или обоих. Например, более дешевый белок может содержать рафинированный сахар или искусственные подсластители, а также синтетические цвета и ароматизаторы. Вы также можете найти ингредиенты, такие как камедь рожкового дерева, гуаровая камедь и каррагинан, которые используются как загустители, которые могут изменять текстуру и внешний вид более низкого качества. Все три были связаны с желудочно-кишечными расстройствами.

Низкое качество сырья

Если конечный продукт дешевый, вы можете быть уверены, что то, что вошло в него, было дешевым. Например, менее дорогостоящий сывороточный белок может поступать из молока коров, выращенных в многолюдной, загрязненной, крупномасштабной промышленной среде, получив далеко не идеальную пищу и высокие дозы антибиотиков или других лекарств. И наоборот, более дорогостоящая альтернатива может быть сделана из молока более здорового, мелкого стада, пастбищного скота. В действительности, вы можете теперь купить сывороточный протеин сделанный из молока коров, накормленных органической травой. Дешевый соевый белок может быть изготовлен из традиционно выращенной, генетически модифицированной сои, в то время как более дорогостоящая альтернатива может быть произведена из органически выращенных соевых бобов, свободных от пестицидов и гербицидов и выращенных в устойчивой среде. Конечно, это не твердые правила – всегда стоит читать этикетку состава.

Качество самого сывороточного белка

Оба примера продуктов, которые упоминались выше, прежде всего содержат концентрат сыворотки, который является самым низким качеством и самой дешевой формой сывороточного порошка. Это очень хороший дополнительный источник белка, но вы будете обычно найдете более дешевые шейки, содержащие концентрат, некоторые порошки из категории более высокого качества содержат смесь сывороточного концентрата и изолята. Лучшие порошки будут содержать чистый изолят сыворотки и/или гидролизат, которые являются самыми дорогими и содержат наибольшее количество белка.

Низкое содержание белка

Вы не можете слепо предположить, что все белковые порошки содержат одинаковое количество белка на порцию. Как пример, большинство высокомарочных сывороточных порошков содержит хотя бы от 70 до 90% протеина. Однако, дешевый может содержать также мало как от 30 до 40%. Это означает больше углеводов и жира, возможное добавление ингредиентов наполнителей (таких как лецитин и вышеупомянутые загустители). И тот факт, что деньги, которые вы думали, что сэкономили, тратя меньше, тратятся на более некачественный продукт. В конце концов, покупаете ли вы дешевый протеиновый порошок или нет, тщательно взвешивайте все преимущества и недостатки, проверяйте ингредиенты и информацию о питании на упаковке. Экономия денег это великолепно — но не жертвой качеством.

Миф 3 Бесконтрольный набор веса

Еще одна распространенная ошибка – считать, что набор веса при приеме протеина контролировать невозможно. Здесь сразу стоит указать, что протеин действительно приводит к увеличению веса, но исключительно посредством наращивания мышечной массы. Это происходит в том случае, если вы активно тренируетесь с хорошей нагрузкой. Именно от нагрузки зависит, как сильно вырастут ваши мышцы. Если съедать слишком много протеина, его излишки не будут использоваться. Организм будет выводить через почки и пень, что, как уже говорилось выше, создаст излишнюю нагрузку на организм.

Если помимо протеина употреблять в пищу большое количество углеводов и жиров, вес будет увеличиваться сильнее, так как помимо мышечной возрастет и жировая масса. Однако, к самому спортивному питанию это никакого отношения иметь не будет.

Протеиновый порошок – не самое вкусное блюдо, но не стоит злоупотреблять вкусовыми добавками. В этом случае никаких проблем с контролем веса не будет.

Как выбрать правильный протеин

Он бывает быстро- и долго усваиваемым. Первый моментально насыщает организм энергией, а второй усваивается постепенно, в течение дня. Какой лучше? Первый стоит выбирать людям, которые поддают свое тело тяжелым физическим нагрузкам, он повышает выносливость и позволяет дольше заниматься в спортзале.

«Быстродействующим» является сывороточный протеин. Он изготавливается из молочной сыворотки, содержит незаменимые аминокислоты и белок (до 80% состава). Калорийность одной порции – 103 ккал.

В зависимости от метода обработки молочной сыворотки, существует 3 разновидности сывороточного протеина:

• Изолят. Это один из лучших сывороточных протеинов для похудения, поскольку он содержит минимум жиров и углеводов, а концентрация белка высокая (до 95%). Единственный недостаток – высокая стоимость.
• Гидролизат. Быстро усваивается, содержание белка – 100%, имеет горький вкус.
• Концентрат. Более 20% состава занимают жиры, углеводы и холестерин, концентрация белка – 50-85%.

Из молока изготавливается не только сывороточный протеин, но и казеин. Это «долгоиграющий» белок. Он медленно усваивается, зато дольше действует, утоляет чувство голода

Казеиновый протеин предотвращает разрушение мышечной ткани в ночное время, что немаловажно во время похудения, когда быстрое сжигание подкожного жира приводит к дряблости кожного покрова, в результате тело выглядит дряблым и что еще хуже — провисает и опускается лицо  и женщина выглядит старше (как спасти лицо в таком случае, я писала). Он содержит 85% белка, калорийность одной порции – 107 ккал

Казеиновый и сывороточный белок подходит для похудения, однако нужно подбирать протеиновую смесь «под себя». Что имеется ввиду? Речь идет о переносимости, отсутствии побочных реакций, вкусе, послевкусии. Не нужно покупать огромную упаковку, сначала лучше приобрести небольшое количество для пробы.

Как похудеть девушке с помощью протеина

Для того чтобы сжечь жир, просто употреблять данный продукт недостаточно. Для удовлетворительного результата нужны физические нагрузки. Мышцы должны сокращаться и расходовать энергию. Только так жир будет сжигаться. Чем больше мышц на теле у девушки, тем больше жира она сожжет. Старайтесь тренироваться минимум 3 раза в неделю. Посоветуйтесь со своим тренером, чтобы он составил для вас программу по дням. От таких тренировок эффект будет значительно лучшим. Старайтесь делать больше кардио (бег, плаванье, скакалка). Такие упражнения сжигают много жира. Хорошо помогает похудеть бег с рывками на короткие дистанции (40-80 м). Организм в этот момент запускает усиленное сжигание жира. Например, нужно пробежать 5 км: 2 км вы бегите просто, подготавливая и прогревая тело. Следующие 3 км с рывками. Через каждые 200-300 м рывок на 60 м. Бежать при этом необходимо с максимально возможной скоростью.

Кроме правильных тренировок нужно держать общую диету. Процент жиров, употребляемых в сутки, не должен превышать цифру 20. Такой процент даст максимальный эффект в похудении девушкам. От жиров нельзя отказываться полностью. Это и невозможно сделать. Почти в каждом продукте есть маленький % этого элемента. Жир нужен человеку для функционирования разных органов.

Должно быть 5-6 приемов пищи в день маленькими порциями. Обязательно считайте общее количество калорий. Для похудения девушкам требуется не больше 1500-2000 ккал. Все зависит от интенсивности тренировок и желаемой скорости похудения. Между основными приемами пищи нужно перекусывать коктейлями из сывороточного протеина. Их лучше делать на воде, чтобы были некалорийными. Можно использовать и молоко, только выбирать нежирное.

Откажитесь от сладкого, мучного и жареного. Нельзя есть много продуктов с высоким содержанием крахмала (картофель, кукуруза). Последний прием пищи должен быть минимум за 3 часа до сна. Питаться необходимо преимущественно белковой пищей. Не стоит забывать и про сложные углеводы. Съедая утром порцию овсянки или риса, вы насыщаете свой организм энергией на весь день. Немного углеводов можно съесть и на обед, но во второй половине дня от них стоит отказаться. Богатые на углеводы овсянка, гречка, рис, перловка и пшено. Обеспечьте себе правильное питание в течении всего дня, и результат от этого будет сногсшибательным.

Пейте много воды. Она нужна организму постоянно, тем более, если вы усиленно потеете. Благодаря ей улучшается обмен веществ, что позволяет сжигать больше калорий. Старайтесь выпивать по 2-3 л в день. Почувствуется и общее улучшение организма. Физические упражнения даются намного легче.

Для успешного похудения нужен правильный режим:

• Спите не меньше 7-8 часов. Сон должен быть крепким, без пробуждений. При недостаточном сне повышается уровень кортизола, белки расщепляются, а жир накапливается. Засыпайте и просыпайтесь примерно в одно и то же время.
• Обезопасьте себя от лишних стрессов.
• Алкоголь и курение пагубно влияют на здоровье и процесс похудения в том числе.