Клювовидный отросток лопатки располагается

5 Prominent structures[edit]

5.1 Spine od scapula (spina scapulae)

The spina scapulae is a compact plate of bone, which obliquely crosses the dorsal surface of the scapula and topographically separates the supraspinatous fossa from the infraspinatous fossa. It begins in a relatively flat area at the vertical border with a smooth, triangular surface, over which the tendon for insertion of the caudal part of the trapezius glides. Toward the lateral, the spine gradually elevates and ends in the acromion, which overhangs the shoulder joint. The trapezius is attached to the superior part of the spine, and the deltoid to the inferior part.

5.2 Coracoid process

The coracoid process is a strong hook-shaped process of the scapula. It originates above the glenoid cavity, initially extends cranially and medially, and then projects ventrally and laterally. It tapers on the way. The conjoined tendon of origin of the short head of the ) and coracobrachialis muscles are attached to the coracoid process. In addition, it provides attachment to the pectoralis minor and several ligaments.

5.3 Acromion

The acromion projects from the spina scapulae and forms the summit of the shoulder blade. Its superior surface is rough and serves, together with the lateral ridge of the acromion, as origin to the deltoideus. The bone lies directly subcutaneous and can be palpated for anatomical reference. At the vertebral border of the acromion lies a small oval surface, which creates the articulation with the collarbone (clavicle). This joint is called acromioclavicular joint.

5.4 Glenoid cavity

The glenoid cavity is an oval articular cavity covered by cartilage, whose diameter has a larger extent vertically than horizontally. It forms the humeroscapular articulation together with the head of the humerus. It is covered by the glenoid lip that increases the depth of the cavity. Above the articular cavity lies the supraglenoid tubercle. It gives origin to the long head of the biceps brachii.

Лопатка, левая; спереди

Лопатка, левая; сзади

Лопа́тка (лат. scapula) — кость пояса верхних конечностей, обеспечивающая сочленение плечевой кости с ключицей. У человека это плоская кость приблизительно треугольной формы, схожая с формой инструмента труда человека — лопатой.

В лопатке различают две поверхности:

• передняя, или рёберная (facies anterior/costalis),
• задняя, или дорсальная (facies posterior/dorsalis);

три края:

• верхний (margo superior),
• медиальный, или позвоночный (margo medialis),
• латеральный, или подкрыльцовый (margo lateralis);

и три угла:

• медиальный, верхний (angulus superior),
• нижний (angulus inferior),
• латеральный (angulus lateralis).

Передняя поверхность слегка вогнута и представляет собой подлопаточную ямку, служащую местом прикрепления одноимённой мышцы.

Задняя поверхность лопатки выпуклая, разделена горизонтально проходящим костным выступом — лопаточной остью (spina scapularis) — на надостную и подостную ямки. Ость начинается от медиального края лопатки и, постепенно возвышаясь, следует к латеральному углу, где заканчивается акромионом, на верхушке которого имеется суставная поверхность для соединения с ключицей.

Вблизи основания акромиона также на латеральном углу находится вдавление — суставная впадина лопатки (cavitas glenoidalis). Сюда присоединяется головка плечевой кости. Также лопатка сочленяется с ключицей посредством акромиально-ключичного сустава.

Другой крючкообразный выступ — клювовидный отросток (processus coracoideus) отходит от верхнего края лопатки, его окончание служит точкой прикрепления нескольких мышц.

Соединения костей пояса верхней конечности

1. Грудино-ключичный сустав, articulatio sternoclavicularis, образуется грудинным концом ключицы и ключичной вырезкой грудины. В полости сустава расположен суставной диск, discus articularis. Суставная капсула укреплена связками: спереди и сзади ligg. sternoclavicular anterius et posterius снизу — lig. costoclavicularis (к хрящу I ребра) и сверху lig. interclaviculare (между ключицами, над incisura jugularis).

Сустав напоминает до известной степени шаровидное сочленение, но его поверхности имеют седловидную форму. Однако, благодаря наличию диска, движения в этом суставе совершаются вокруг трех осей; следовательно, только по функции он приближается к шаровидному.

Главные движения совершаются вокруг сагиттальной (переднезаднеи) оси — поднимание и опускание ключицы, и вертикальной — движение ключицы вперед и назад. Кроме названных движений, возможно еще вращение ключицы вокруг ее оси, но только как содружественное при сгибании и разгибании конечности в плечевом суставе.

Вместе с ключицей двигается и лопатка, а следовательно, приходит в движение весь пояс верхней конечности на соответствующей стороне. В частности, движения лопатки происходят кверху и книзу, вперед и назад, и, наконец, лопатка может поворачиваться вокруг переднезаднеи оси, причем ее нижний угол смещается кнаружи, как это бывает при поднимании руки выше горизонтального уровня.

2. Акроминально-ключичный сустав, articulatio acromoclavicularis, соединяет акромион лопатки и акромиальный конец ключицы, соприкасающиеся между собой эллипсоидными поверхностями, которые нередко разделены суставным диском, discus articularis. Суставная капсула подкрепляется lig. acromioclaviculare, а все сочленение — мощной lig. coracoclaviculare, натянутой между нижней поверхностью ключицы и processus coracoideus scapulae. В углублении связки, выполненной рыхлой клетчаткой, нередко находится синовиальная сумка.

Рентгеновская суставная щель articulatio acromioclavicularis ограничена четкими контурами сочленяющихся частей ключицы и лопатки, имеющих на рентгенограмме очень тонкую линию кортикального слоя. Суставной конец ключицы превосходит по размерам соответствующий конец акромиона, вследствие чего верхняя поверхность ключицы располагается выше аналогичной поверхности акромиона. Нижние поверхности ключицы и акромиона находятся на одном уровне.

Поэтому о нормальных отношениях в акромиально-ключичном суставе судят по контурам нижних поверхностей, которые в норме должны располагаться на одном уровне (при подвывихе или вывихе нижние поверхности ключицы и акромиона находятся на разных уровнях, расстояние между суставными концами увеличивается).

3. Связки лопатки. Кроме связочного аппарата, соединяющего ключицу с лопаткой, эта последняя имеет три собственные связки, не имеющие отношения к суставам. Одна из них, lig. coracoacromiale, протягивается в виде свода над плечевым суставом от переднего края акромиона к processus coracoideus, другая, lig. transversum scapulae superius, натягивается над вырезкой лопатки, превращая ее в отверстие и, наконец, третья связка, lig. transversum scapulae inferius, более слабая, идет от основания акромиона через шейку лопатки к заднему краю впадины; под ней проходит a. suprascapularis.

Причины в зависимости от вида перелома лопатки

Повреждение тела кости и акромиального отростка происходит при прямом воздействие вследствие ударов, падений или сдавлений. Остальные виды переломов связаны с опосредованным воздействием травмирующего фактора через иные костные структуры, как правило, через плечевую кость.

Перелом ости

Данная травма происходит вследствие сильных ударов по спине, падений на спину. Перелом ости может быть как изолированным, так и сочетаться с повреждениями тела лопаточной кости. В связи с прочной фиксацией над- и подостистыми мышцами, смещения возникают крайне редко. Из-из мышечного каркаса перелом редко диагностируется, часто ошибочно принимаясь за ушиб.

Перелом акромиального отростка

Подобная травма развивается из-за прямых ударов по области надплечья. За счет тяги мышц плечевого пояса происходит смещение костного отломка, нарушение или потеря функции плечевого сустава.

Перелом суставной впадины

Подобная травма наблюдается вследствие падения с упором на вытянутые руки. Резкий удар головки плечевой кости по суставной впадине приводит к травмированию последней. Суставная впадина часто повреждается с образованием одного или множества свободных костных обломков, что значительно усложняет последующее лечение. Этот перелом относится к внутрисуставным и всегда сопровождается повреждением суставной поверхности.

Перелом шейки лопатки

Перелом шейки происходит при сходных обстоятельствах, что и перелом суставной впадины, однако линия повреждения проходит вне без затрагивания плечелопаточного сустава. Смещение наблюдается довольно часто, визуально деформация может напоминать вывих плеча.

Перелом клювовидного отростка

Клювовидный отросток прикрыт сверху акромиальным, в связи с чем его переломы от прямого воздействия травмирующего фактора невозможны. Травма развивается из-за чрезмерно сильного воздействия головки плечевой кости на отросток во время падения на вытянутые руки. Клювовидный отросток довольно прочно фиксирован связочным аппаратом, дельтовидной мышцей и вместе с суставной впадиной образует плечевой сустава, за счет чего его смещение происходит крайне редко.

Верхнего и нижнего углов

Происходят в связи с прямым воздействием травмирующего фактора на тело лопаточной кости. Линия перелома отграничивает угол от тела лопатки. Смещение наблюдается крайне редко из-за прочной фиксации мышечным каркасом.

Многооскольчатые, продольные и поперечные

Данные виды перелома тела лопатки являются самыми сложными в связи с тем, что способствуют образованию двух и более крупных обломков кости. И если продольные или поперечные переломы могут протекать без смещения, то многооскольчатые всегда сопровождаются смещением костных обломков, что может способствовать повреждению огибающий артерий.

Анатомия лопатки человека

Что такое лопатка? Это составляющая часть пояса верхних конечностей. Эти кости обеспечивают соединение плечевой кости с ключицей, по внешней форме – треугольные.

В ней имеется две поверхности:

• передняя реберная;
• дорзальная, в которой находится ость лопатки.

Ость – выступающий элемент в виде гребня, проходящий через дорзальную плоскость. Он поднимается от срединного края до латерального угла и завершается акромионом лопатки.

Различают в кости три края:

• верхний с отверстием для сосудов с нервами;
• средний (медиальный). Край пролегает ближе всех к позвоночнику, по-другому называют позвоночный;
• подкрыльцовый – обширнее, чем остальные. Он сформирован небольшими выпуклостями на поверхностной мышце.

Помимо прочего, выделяют такие углы лопатки:

акромиальный отросток

• верхний;
• латеральный;
• нижний.

Латеральной угол расположен отдельно от остальных элементов. Это происходит из-за сужения в кости – шейки.

В пространстве между шейкой и углублением от верхнего края пролегает клювовидный отросток. Название ему дали по аналогии с клювом птицы.

На фото представлен акромиальный отросток.

Связки

Соединение частей плечевого сустава происходит с помощью связок. Всего их три:

1. Клювовидно-акромиальная связка. Образована в виде пластины, по форме напоминает треугольник. Она протянута от передней вершины акромиона до клювовидного отростка. С помощью этой связки формируется свод плечевого сустава.
2. Поперечная связка лопатки, размещается на дорзальной поверхности. Она служит для соединения суставной впадины и тела акромиона.
3. Верхняя поперечная связка, объединяющая края вырезки. Представляет пучок, при необходимости окостеневает.

Мышцы

Далее выясним, какие мышцы прикрепляются к лопатке.

К клювовидному отростку присоединяется малая грудная мышца, необходимая для передвижения лопатки как вниз, так и вперед или в сторону, также короткий элемент бицепса.

Длинный элемент бицепса присоединен к выпуклости, находящейся над суставной впадиной. Двуглавая мышца отвечает за сгибание плеча в суставе и предплечья в локте. К отростку крепится и клювовидная плечевая мышца. Она связана с плечом и отвечает за его поднятие и небольшие вращательные движения.

К выступающей части акромиона и ключичной кости основанием присоединена дельтовидная мышца. Она покрывает клювовидный отросток и острой частью прикреплена к плечевой кости.

К подлопаточной, надостной, подостной ямке крепятся мышцы с таким же названием. Главная функция этих мышц – поддержание плечевого сустава, который имеет недостаточное количество связок.

Нервы

Через лопатку пролегает три типа нервов:

• надлопаточный;
• подлопаточный;
• дорсальный.

Первый тип нерва размещен вместе с кровеносными сосудами.

Подлопаточный нерв пронизывает нервами мышцы спины (находящиеся под лопаткой). Он иннервирует кость и расположенные рядом мышцы, тем самым обеспечивая связь с ЦНС.

Оказание первой помощи пострадавшему

В первую очередь необходимо вызвать неотложную помощь. Перед ее приездом можно осуществить несколько мер, направленных на снижение болевого синдрома и создания комфортных условий больному. Для этого можно:

• Приложить к месту травмы пакет со льдом. Однако прямой контакт с кожей недопустим, так как это может привести к повреждению кожных покровов через обморожение. Сначала к месту прикладывается ткань (возможным барьером выступает одежда), затем холодный пакет.
• Дать анестетики. Травмы сопровождается сильным ощущением боли. Чтобы уменьшить страдания, допустимо применение обезболивающих препаратов из аптечки согласно прилагаемой инструкции.
• Зафиксировать перелом. Грамотная иммобилизация поможет снизить вероятность появления последствий (повреждения сосудов, кровоизлияния, смещение отломков и других). Используется косыночная повязка, помогающая справиться и с болью, и сохранить исходное состояние до приезда медиков.

Строение лопатки

Находится в лопаточно – плечевом отделе позвоночника, имеет переднюю поверхность и заднюю. Строение рассматривается отдельно по двум обозначенным сторонам. Самое близкое соседство с ключицами и головкой плечевой кости. В задней плоскости имеет выпуклую форму и включает следующие составные элементы:

• Ость. Элемент, который делит всю поверхность на две неравные части – надостную и подостную.
• Акромион. Конечный элемент кости, выступающий в сторону и обеспечивающий сочленение с ключичной костью.
• Клювовидный отросток. Находится у верхнего края лопатки и является структурной часть, которая прикрепляет нескольких мышечных образований.
• Тело.
• Внутренний край.
• Верхний угол. Находится над остью.
• Шейка. В латеральной проекции место сужения тела. Чаще всего переломы лопатки приходятся именно на эту структуру.

Передняя поверхность включает:

• Клювовидный отросток.
• Подлопаточная ямка.
• Суставная впадина и суставный бугорок.
• Акромион.

Лопаточная кость рассматривается докторами в трех проекциях: верхняя, медиальная (место около позвоночного столба), латеральная (боковая проекция, уходящая в сторон группы плечевых мышц). В ввиду треугольной формы, имеет три угла – верхний, нижний (самый массивный) и латеральный (уходящий в сторону медиальной проекции).

Какие функции выполняет:

• Протекция. Под плоскостью лопатки находятся жизненно важные структуры организма. В случае повреждения основной травмирующий эффект придется на нее.
• Моторная. Участвует во многих двигательных операциях. Поднятие рук вверх, вращение в плечевом суставе, отведение рук
• Соединяющая. Является связующим элементом между грудной клеткой, руками и плечевым поясом.

Лопатка человека

Это кость, лежащая в поясе верхней части конечностей. Она является связующим звеном в сочленении плечевой кости и ключицы. Эта кость имеет форму треугольника, напоминает орудие труда, лопату.

На поверхности лопаток различают несколько отделов (реберный и дорсальный), 3 разных края, среди которых есть позвоночный, верхний и подкрыльцовый, и 3 угла, именуемых медиальным, нижним и латеральным.

В строении лопатки человека на передней части поверхности, что слегка вогнута внутрь, есть подлопаточная ямка, которая необходима для мышечного крепления. На задней выпуклой поверхности имеется костное образование, названное лопаточной остью. Этот выступ делит площадь кости на два отдела с над- и подостной ямками. Свое начало ость берет в области медиального края, а далее, поддаваясь возвышению, направляется в латеральный угол и превращается в акромион, на вершине которого образуется поверхность, необходимая для сочленения с ключицей.

Около акромиона, на одном из его углов, а именно на латеральном, располагается суставная впадина, к которой прикрепляется головка плечевой кости. Клювовидный отросток, имеющий форму крючкообразного выступа, отходя от верхнего края, несет на себе окончание, необходимое для крепления некоторых мышц.

7 Funktion

Die Scapula erweitert durch ihre Beweglichkeit den Aktionsradius des Schultergürtels und damit des Arms. Ihre Bewegungsmöglichkeiten umfassen:

• Vertikale Translation mit Verschiebung von kaudal nach kranial
• Horizontale Translation mit Verschiebung von dorsomedial nach ventrolateral
• Rotation mit Schwenken des Angulus inferior nach lateral bei Abduktion bzw. Elevation des Armes

Beim Aufbau der Scapula handelt es sich um eine Rahmenkonstruktion: Die randparallelen Knochenzüge vereinigen sich im Halsstück (Collum scapulae), das die Gelenkfpanne für den Humeruskopf trägt. Dies hat zur Folge, dass der Gelenkdruck auf den Rahmen übertragen und vor allem von der Margo lateralis aufgenommen wird.

Пожалуйста, помогите c переводом:

It slides comfortably into the ‘affordable’ bracket though, considering its supersized display, and when it lands on contract (which should be soon) it won’t carry hefty monthly fees.

Английский-Русский

In the UK and the USA, law degree programmes usually take three years to complete. In the UK, these programmes typically include core subjects such as criminal law, contract law, tort law, land law, equity and trusts, administrative law and constitutional law. In addition, students ar

Английский-Русский

Giving a definition of the term “comedy”, one may face some difficulties as it’s one of the most complex categories of aesthetics. Comedy is historically volatile, it depends on the context and has a social nature. The laughter is not always a sight of comedy, and comedy is not always defined by laughter. It is circumstances, sharpening the contradictions and helping to reveal its social nature

Английский-Русский

Mendeleev was foreshadowed in his great generalization by De Chancourtois’s helix of elements of 1863, J.A.R. New-lands’s *law of octaves* (1864-5)-which uncovered periodicity in the 8th elements of his chemical groupings — and W. Odling’s work, which suggested that recurrent chemical properties in elements arranged according to atomic weight could not be accidental.

Английский-Русский

2 Surfaces[edit]

2.1 Dorsal surface

The dorsal surface of the scapula is subdivided by the spina scapulae into the smaller supraspinous fossa and the larger infraspinous fossa. The origin of the supraspinatus muscle is in the supraspinous fossa. The infraspinous fossa, located below the spina scapulae, is mainly covered by the infraspinatus muscle, which originates in the medial 2/3 of the fossa. On the lateral side, which is separated by a fibrous septum, is the origin of the teres major and teres minor muscles.

2.2 Ventral (costal) surface

The ventral surface of the scapula facing the ribs (costae) presents a broad concavity, which is the subscapular fossa. The medial 2/3 of the fossa are marked by oblique ridges, which serve as tendinous insertions of the subscapularis. The subscapular fossa is separated from the vertebral border by smooth triangular areas at the medial and inferior angles. The serratus anterior is inserted here.

Лечение

В зависимости от типа травмы, осложнений и совокупных травм избирается та или иная тактика лечения переломов лопатки. Сюда относят консервативное лечение, хирургическое и медикаментозное.

Первая помощь

По приезду в больницу, медики в первую очередь вводят анестетики путем инъекций. Так препарат начинает действовать быстрее и работает эффективнее. После накладывается повязка Дезо, надежно фиксирующая сустав и кость. Проводятся диагностические мероприятия с целью постановки точного диагноза. В случае переломов акромиального, клювовидного отростка, шейки, тела, ости или впадины устанавливается валик в подмышечную впадину. При смещении и образовании осколков применяется отводящая шина. На этом этапе определяется выбор лечебной тактики – консервативной или хирургической.

Консервативная терапия

Первым этапом консервативной терапии является подходящего варианта фиксации травмы: повязка Дезо (около 10 дней), отводящая шина (около 1 -1,5 месяцев), вытяжение (1 месяц, а после фиксирующая повязка еще на 3 недели) и пр. Помимо этого осуществляется лечение с помощью препаратов. Какие медикаменты применяются:

Обезболивающие.

• Нестероидные противовоспалительные.
• Антибиотики. Если перелом сочетается с инфицированием, то нужно включение в терапию препаратов, оказывающих антибактериальный эффект.
• Витаминные добавки с повышенным содержанием витамина С, Д и кальция.

После полного срастания кости проводится реабилитация, включающая физиотерапевтические методы, массаж и ЛФК (лечебная физкультура). К физиотерапии относят УВЧ – терапию, электрофорез, интерференционные токи, магнитотерапию. Все эти процедуры направлены на:

• Улучшение кровообращения в травмированной области.
• Ускорение регенерации.
• Профилактика атрофии мышечных волокон.
• Устранение отечности.
• Местное анестезирование.

Хирургическое лечение

Есть случаи, когда избежать оперативного вмешательства невозможно. Сюда относятся переломы со следующими осложнениями:

Повреждения внутри суставов. Если площадь травмированного сустава свыше 25% всей его поверхности, он смещен или расколот, то операция единственное возможное решение.

Осторожно! Если вовремя не провести оперативное вмешательство, последствием станет инвалидность

• Переломы шейки с сильным смещением и образованием отломков.
• Вывихи плеча, вывихи и переломы ключицы.

Каким образом осуществляются хирургическое лечение:

• Остеосинтез. Совмещение частей травмированного участка с помощью металлических пластин.
• Фиксация кости с помощью установки винтов. При повреждении сустава фиксация проводится в отведенном положении руки. В течение месяца сохраняется такая позиция, а после винты и пластины удаляются.

Мышцы

К лопатке прикрепляются следующие мышцы:

• малая грудная (m. pectoralis minor),
• клювовидно-плечевая (m. coracobrachialis),
• передняя зубчатая (m. serratus anterior),
• трёхглавая плеча (m. triceps brachii) (длинная головка),
• двуглавая плеча (m. biceps brachii),
• подлопаточная (m. subscapularis),
• большая ромбовидная (m. rhomboideus major)
• малая ромбовидная (m. rhomboideus minor),
• поднимающая лопатку (m. levator scapulae),
• трапециевидная (m. trapezius),
• дельтовидная (m. deltoideus),
• надостная (m. supraspinatus),
• подостная (m. infraspinatus),
• малая круглая (m. teres minor),
• большая круглая (m. teres major),
• широчайшая спины (m. latissimus dorsi) (некоторые пучки),
• лопаточно-подъязычная (m. omohyoideus).

Описание упражнений

Кубинский жим. Возьмитесь за штангу и выполните вертикальную тягу с широким хватом, пока гриф не окажется примерно на 5-10 см ниже вашей ключицы. Как только штанга достигнет этого уровня, удерживайте положение локтей неизменным, одновременно поворачивая предплечья, как если бы вы пытались прикоснуться грифом ко лбу. Когда фаза наружного вращения завершится, выжмите штангу вверх.

Опустите вес по той же траектории и повторите 6-8 раз. Это упражнение преимущественно прорабатывает подостную мышцу (m. infraspinatus). Без сомнения, в это движение значительный вклад вносят дельты и трапеции, как и в любой вертикальной тяге или жиме. Предупреждение: не старайтесь никого удивить большими весами. Для четкого и правильного выполнения фазы внешнего вращения вес снаряда не должен быть большим.

L-махи гантелями в стороны. Чтобы «добить» подостную мышцу (m. infraspinatus), возьмите гантели в каждую руку, согните локти на 90° и отведите в стороны до 90°. Когда плечи будут параллельны полу, выполните (почти также как в предыдущем упражнении) внешний поворот плечевой кости так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу (как в середине фазы армейского жима).

Боковое отведение гантелей до 45°. Мысленно представьте себе это упражнение, как односторонние половинчатые махи гантелями лежа на боку. Двухсекундная пауза в конце концентрической (подъемной) части движения значительно усиливает нагрузку. Для некоторых людей выполнение этого упражнения на плоской скамье может быть неудобным, поэтому небольшой наклон является приемлемой альтернативой.

Измерение активации мышечных волокон с помощью МРТ показало, что это упражнение включает в работу все мышцы вращательной манжеты плеча, за исключением малой круглой мышцы (m. teres minor). Напомним, что дельтовидная мышца практически не участвует в отведении плечевой кости, пока рука не достигнет угла в 15°, поэтому основная нагрузка ложится на надостную мышцу (m. supraspinatus), так как участие всех остальных мышечных групп сведено к минимуму.

Отведение предплечья на блоке: установите рукоятку на блочном тренажере немного выше высоты колена и встаньте неработающей стороной к снаряду. Возьмитесь за ручку рабочей рукой и потяните ее поперек тела, пока она не достигнет уровня бедра с противоположной стороны. Это стартовая позиция. Локоть должен быть согнут приблизительно на 90°, при этом плечо нужно располагать как можно ближе к телу.

Все движения необходимо осуществлять за счет вращения в плечевом суставе!

Чтобы выполнить концентрическую часть движения, внешне поверните плечевую кость наружу, одновременно пытаясь удерживать локоть в близком к исходному положению (незначительное движение в локтевом суставе все же будет происходить), чтобы преимущественно прорабатывать малую круглую мышцу (m. teres minor). После достижения максимальной точки посчитайте до 2-х и медленно верните руку в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Важные примечания. Убедитесь, что вы держите запястье твердо на протяжении всех упражнений (не сгибаете). Правильная осанка имеет решающее значение при выполнении этих движений. Думайте о том, чтобы держать грудь поднятой вверх и смотреть прямо перед собой.

В дни, когда вы не делаете эту программу, желательно выполнять наружное вращение (отведение предплечий) с фитнес резинкой или эспандером 100 раз в день на каждую руку. В течение дня выполните 100 повторений (на каждую руку), разделенных на три-четыре подхода (примерно от 25 до 35 за подход). Вы можете легко закрепить фитнес резинку или эспандер к батарее или дверной ручке. Убедитесь в том, что вы не перенагружаетесь — не работаете даже близко к мышечному отказу.

Это отличный способ стимулировать активное восстановление, повысить работоспособность, увеличить выносливость мышц-стабилизаторов и быстро привести отстающие мышечные группы к норме.