Рациональное питание. теория и практические советы

РЕЖИМ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Хорошему аппетиту, лучшему пищеварению и усвоению пищи способствуют режим питания (часы и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе по приемам пищи), а также условия приема пищи (уютная обстановка, сервировка стола и т. п.). У многих людей режим питания регулируется аппетитом.

Рекомендуемые правила режима рационального питания

Четырехразовое питание;

исключение еды в промежутках между основными приемами пищи;

разрыв между завтраком и обедом, обедом и ужином должен составлять 4-5 ч; интервал между ужином и началом сна — 3-4 ч;

прием пищи должен осуществляться в строго установленные часы: фактор времени играет большую роль в формировании условно-рефлекторных реакций (выделение слюны, желудочного сока);

нельзя торопиться во время еды: продолжительность еды во время обеда должна быть не менее 30 мин.;

следует тщательно, неторопливо пережевывать пищу;

последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5-2,0 ч до сна, причем включать только малокалорийные продукты (молоко, кисломолочные продукты, фрукты, соки), не рекомендуются жареные блюда, продукты, богатые жирами, грубой клетчаткой, специями, поваренной солью;

прием пищи должен происходить в чистой, уютной обстановке, за хорошо сервированным столом;

не следует читать во время еды, смотреть телевизор.

Рекомендуемое распределение калорийности рациона при четырехразовом питании:

Работа в 1-ю смену:

завтрак — 25 %

второй завтрак — 20 %

обед — 35%

ужин — 20%.

Работа во 2-ю смену:

завтрак — 25 %

обед — 35%

полдник — 20%

поздний ужин —15-20%.

Если человек использует трехразовое питание, то оптимальным считается следующее распределение калорийности в течение дня:

завтрак — 30%

обед — 40-45 %

ужин — 20-30%.

Рациональное питание: меню на неделю

Мы предлагаем вам недельное меню рационального питания, рассчитанное на здоровую женщину, которое поможет вам изменить свои привычке к еде и избавиться от лишних килограммов.

Понедельник:

• Завтрак: овсянка на нежирном молоке, мед, горстка любых орехов. Кофе или чай.

• 2-й завтрак: банан и стакан кефира.

• Обед: суп (любой), куриная или рыбная котлета с овощным салатом, заправленным оливковым маслом.

• Перекус: маленькая шоколадка (20 грамм), чай.

• Ужин: рыба (желательно приготовленная на пару), фруктовый салат с йогуртом.

Вторник:

• Завтрак: гречневая каша на воде. Кофе или чай с чайной ложкой меда.

• 2-й завтрак: любые фрукты, йогурт 6% жирности.

• Обед: суп, тушеная свинина с овощами, чай.

• Полдник: чай с мармеладом либо зефиром.

• Ужин: творог с изюмом, фрукты.

Среда:

• Завтрак: омлет, чай или кофе, мед с ломтиком отрубного хлеба.

• 2-й завтрак: творог с нежирной сметаной.

• Обед: суп, тушеная рыба с винегретом. Чай или кофе.

• Полдник: фрукты, половинка зефира.

• Ужин: отварная курица, брокколи на пару.

Четверг:

• Завтрак: зерновые хлопья с йогуртом, чай или кофе.

• 2-й завтрак: горячие бутерброды без майонеза.

• Обед: суп, говяжий гуляш с овощным салатом.

• Полдник: салат из фруктов.

• Ужин: тушеная рыба с овощами.

Пятница:

• Завтрак: каша рисовая, кофе или чай.

• 2-й завтрак: цитрусовый сок с крекером.

• Обед: суп, тушеное мясо с овощным салатом.

• Полдник: сухофрукты и какао.

• Ужин: творожная запеканка, чай.

Суббота:

• Завтрак: сырники из обезжиренного творога, сметана. Кофе.

• 2-й завтрак: любые фрукты или ягоды.

• Обед: суп, блюдо из риса и рыбы.

• Полдник: бисквит и апельсиновый сок.

• Ужин: мясо на гриле с овощами.

Воскресенье:

• Завтрак: запеканка из творога, чай или кофе.

• 2-й завтрак: фруктовый салат или просто чай с сухофруктами.

• Обед: жареное мясо, любой салат.

• Полдник: томатный сок, сыр, хлебцы.

• Ужин: квашеная капуста, тушеное мясо.

Теперь вы знаете основы рационального питания и можете изменить свою жизнь к лучшему!

Что такое полноценное питание?

Начнем с того, что означает понятие «полноценное». Состав слова говорит о его значении: включающий все имеющиеся ценности, т. е. от пищи мы должны получить все «сокровища», которые только сможем взять. Какие же?

Прежде всего, витамины, минералы, биологически активные вещества. Включаясь в химические реакции организма, они дают нам энергию и становятся строительным материалом для тела.

Я писала отдельную статью про витамины и микроэлементы, которые особенно важны для женщин, читайте об этом здесь.

Для получения максимальной пользы от пищи важно правильно подобрать ее состав, убедиться в качестве продуктов. Для большей ясности проведем параллель

Представьте, что на заправке в бак машины залили не чистый бензин, а разбавленный водой. Поедет ли авто? Возможно, оно двинется с места, но химический состав топлива нанесет вред деталям машины, и ее быстрее придется ремонтировать.

То же происходит с нашим телом. Несбалансированный состав рациона, плохое качество продуктов ведет к нехватке энергии и засорению организма. Еще пример. Представьте, что при замесе бетона в него положили больше песка, чем нужно по инструкции, и меньше цемента. Прочность конечного материала получилась значительно ниже, и поэтому строение дало трещину.

Также нехватка или избыток биологически активных элементов в организме делает ткани менее упругими и выносливыми. При неправильном питании тело быстрее заболевает и стареет, «трещины» (морщины) гораздо раньше отражаются на внешности.

Чтобы быть здоровыми и выглядеть на все 100%, с пищей мы должны получать:

• БЖУ (белки, жиры, углеводы). Эту «святую троицу» диетологи называют пищевой ценностью продукта. Каждый прием пищи в меню на неделю должен содержать эти компоненты в строгом соотношении, чтобы кирпичики нашего тела – клетки – были прочными и работали исправно.
• Витамины. Необходимые для жизни вещества, регулирующие многие процессы в организме, участвующие в выработке ферментов.
• Минералы. Строительный материал для тканей. Также эти элементы принимают активное участие в химических процессах, выработке гормонов.
• Минеральные соли. Обеспечивают прочность костей, зубов, входят в состав желудочного сока.

Это лишь самые основные элементы правильного питания. С пищей также поступают дубильные вещества, антиоксиданты, липиды, ферменты и т. д. У каждого из них свое «предназначение» в организме. И чтобы выполнить его, эти вещества должны поступать и усваиваться в нужном количестве, так как нехватка или избыток приведут к изменению химических процессов и появлению «трещин» в нашем здании – организме – в виде болезней и ухудшения внешнего вида!

Согласна, задача представляется трудной. Сложно учесть все соединения, присутствующие в продуктах, и тем более контролировать их усвоение. На последнее влияет еще множество других факторов: хронические болезни, микрофлора, активность и т. д.

И все же у нас есть удивительный инструмент, позволяющий осуществлять разумный контроль объема, калорийности и степени усвояемости нутриентов, – режим дня. Планируя энергетическую ценность и состав каждого приема пищи, способ приготовления блюд, мы можем заранее определить, сколько белковых соединений, жиров и углеводов поступит в организм в течение суток, какие витамины и минералы мы получим из продуктов.

Потребляя пищу в одно и то же время, мы регулируем выделение желудочного сока. Приучая организм питаться «по часам», мы увеличиваем усвояемость биологически активных веществ и повышаем эффективность питания. В результате, принимая пищу регулярно, человек из меньшей порции получает больше полезных элементов, поскольку еда лучше переваривается, а ценные элементы быстрее поступают в кровь.

Пусть мы не достигнем эталона. Но благодаря полноценному питанию получаем легкий и безболезненный инструмент коррекции состояния здоровья и внешности. Зная, какие болезни возникают при нехватке или избытке того или иного элемента, мы можем откорректировать его поступление с пищей и тем самым воздействовать на болезнь! Это лучше, чем пить лекарства с еще более странным составом!

О самых полезных продуктах питания для здоровья и красоты я писала здесь.

Пирамида рационального питания

Ученые-диетологи всего мира работают для того чтобы максимально оптимизировать питание современного человека. Для большей наглядности они разработали специальную пирамиду пищевых продуктов. Это определенная схема, в которой в нужном порядке расположились основные элементы рационального питания. Она состоит из:

1. Базовой ступени, к которой относится оптимальное потребление чистой воды.
2. На первой ступени расположились те продукты, которые человек должен есть каждый день. Это цельнозерновые продукты, растительные жиры, фрукты и овощи.
3. Ко второй ступени отнесены продукты, богатые белком. Это птица, мясо и рыба, бобовые, орехи и тофу. Они тоже должны быть ежедневно в меню любого человека.
4. На третьем уровне расположились молочные и кисломолочные продукты, которые ученые рекомендуют употреблять несколько раз в неделю.
5. На вершине находятся продукты, которых должно быть в рационе по минимуму. Это рафинированные продукты, сладости, крахмалистые овощи, трансжиры и алкоголь.

Зачем нужно соблюдать баланс БЖУ в продуктах

Продукты питания – источник энергии для нашего организма и одновременно строительный материал для клеток, из которых состоят органы и ткани. В состав пищи, которую мы употребляем, входят биологически активные вещества – нутриенты (БЖУ, витамины и минералы, флавоноиды, полисахариды и другие). При сбалансированном питании все они поступают в организм в нужном количестве.

Основу продуктов питания составляют белки, жиры, углеводы, хотя нельзя принижать ценность и других соединений. Но мы поговорим именно о БЖУ. Если иные элементы требуются нам в минимальных количествах (миллиграммах, а порой и микрограммах), то БЖУ мы употребляем ежедневно в количестве до 0,5 кг. Согласитесь, это много, а значит влияние макронутриентов на организм просто глупо отрицать.

Для чего нужно подсчитывать БЖУ? Ученые и диетологи выяснили: человеку, чтобы быть здоровым, нужно соблюдать в питании пропорции БЖУ. Согласно рекомендации ВОЗ, за каждый прием пищи человек при полноценном питании должен съедать 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов. Установить точное количество этих соединений для всех невозможно: расчет ведется на основании веса тела человека, физиологии, активности, предпочтений по калорийности рациона.

Рекомендации ВОЗ были составлены на основании наблюдений за статистическими данными, результатах исследований ученых в области питания. Например, в 2017 году в Университете Сиднея было проведено исследование о влиянии белка на репродуктивную функцию. В результате оказалось, что оптимальные показатели были при соотношении в питании белков к углеводам как 1:3 или 1:4.

В 2014 году группой американских исследователей были проведены наблюдения, выявившие зависимость между высоким потреблением белка и развитием раковых опухолей.

Таким образом, нарушение баланса ведет к изменению хода химических процессов в организме и, следовательно, развитию заболеваний. При этом дисбаланс опасен перевесом как в одну, так и в другую сторону. Если есть много углеводов, развивается ожирение, диабет, нарушается пищеварение, гормональный баланс. При нехватке углеводов страдают печень и почки. Возникают проблемы не только со здоровьем, но и с внешностью. Далее в таблице я привела распространенные заболевания, связанные с избытком или нехваткой БЖУ.

Название	Избыток	Недостаток
Белки	Почечная или печеночная недостаточность, повышение уровня ацетона в моче, неприятный запах изо рта	Замедление роста и развития детей, нарушение памяти, гормонального фона, мышечная слабость, чувство усталости, изжога, патологические изменения в печени, ломкость костей, ногтей
Жиры	Атеросклероз, нарушение памяти, ожирение, инфаркты и инсульты, головные боли	Угнетение иммунитета, подверженность вирусным заболеваниям, бесплодие у женщин из-за гормонального сбоя, повышенная утомляемость, авитаминоз
Углеводы	Повышение инсулина в крови, диабет, ожирение, онкозаболевания, сердечно-сосудистые патологии, прыщи на коже, молочница	Нарушение обмена веществ, отложение жира в печени из-за нехватки гликогена, депрессия, слабость

Если хотите всегда быть здоровыми и выглядеть молодо и красиво, то советую почитать отдельную статью о роли питания для организма женщины.

Основные принципы рационального питания

Соблюдение энергетического баланса

Энергетический баланс — это состояние, при котором количество поступающей в организм энергии примерно равно расходу. В процессе жизнедеятельности энергия тратится на работу внутренних органов, переваривание, всасывание еды, во время физической активности и т. д. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм начинает использовать собственные жир и мышцы. Избыток энергии, напротив, приводит к накоплению жира в жировой ткани. Именно поэтому необходимо получать примерно столько энергии из пищи, сколько необходимо организму.

Баланс белков, жиров, углеводов

Согласно рекомендациям ВОЗ энергетическая ценность рациона должна обеспечиваться за счёт углеводов, преимущественно сложных

Особенно важно употреблять много овощей и фруктов. Это обеспечивает требуемое количество клетчатки.
Белки необходимы для роста и развития

Каждому из вас необходимо регулярно получать с пищей полноценный белок. В противном случае организму придётся разрушать клетки мышц, печени, плазмы крови. Только так он сможет раздобыть необходимые аминокислоты для первостепенных нужд. Кроме того, белки запасаться не могут. Их образуется ровно столько, сколько необходимо клеткам в данный момент.
Количество жиров, особенно насыщенных рекомендуется ограничивать. Лучше делать упор на полиненасыщенные жиры. А именно нерафинированные масла, рыбу и рыбий жир.

Длительное время рекомендуемая формула соотношения БЖУ выглядела так: 1:4:1

Согласно последним данным соотношение белков, жиров и углеводов при сбалансированном питании приобретает некоторые изменения — ≤ 1: >4: << 1.

Соблюдение режима питания

Режим включает в себя количество приёмов пищи, интервалы между отдельными приёмами, распределение пищи по калорийности и объёму в течение дня. Рекомендуется минимум 4-разовое питание. Лучше 5-6 разовое. Небольшие интервалы в 3–4 часа минимизируют переедание, наиболее благотворно влияют на пищеварение. Частые перекусы в течение дня всё же нежелательны. Больший объём пищи лучше употреблять в первой половине дня.

Умеренность

Означает умение остановиться, когда вы наелись. Есть только тогда, когда в еде есть потребность. Так вам проще будет поддерживать энергетический баланс. А значит и стабильный вес. А также необходима умеренность в употреблении промышленно переработанных рафинированных продуктов.

Разнообразие

Не нужно есть постоянно одну и ту же еду. Для человека важна разнообразная еда. Даже самые полезные суперпродукты не способны удовлетворить все ваши нужды. Поэтому разнообразие, и ещё раз разнообразие.

Данные принципы составляют основу рационального питания, и обязательны для соблюдения.

Как сбалансировать питание правильно

Сбалансировать рацион не так сложно, как кажется на первый взгляд. Он не должен напоминать диету для похудения с большим количеством ограничений и запретов. В сбалансированном меню допускается присутствие даже сала и сладостей, только без злоупотреблений.

Формула сбалансированного питания строится прежде всего на физиологически обоснованном соотношении углеводов, жиров и белков. Основным строительным материалом для клеток и тканей выступают аминокислоты (белки) и жиры (липиды). При расчете баланса пищи их нужно принять за единицу. Углеводов следует потреблять в 4 раза больше, чем липидов и аминокислот вместе взятых.

Имеет значение и правильное распределение калорий в течение дня. При трехразовом питании на завтрак и ужин должно приходиться по 25% калорий, а остальные 50% нужно запланировать на питательный обед.

Не менее важен и размер порции, рассчитанной на одну трапезу. Определить оптимальное для себя количество пищи на один прием просто – она должна соответствовать размеру собственного кулака. Диетологи объясняют это тем, что именно такой размер имеет желудок натощак. Превышая количество пищи, мы провоцируем растягивание стенок желудка, что приводит к ощущению тяжести и лишнему весу.

Как питаться сбалансированно:

• еда не должна быть безвкусной и однообразной – прием пищи должен доставлять удовольствие без переедания;
• в рацион следует включить клетчатку и содержащие ее продукты – она не содержит большого количества калорий, но создает ощущение сытости;
• рафинированные углеводы в виде белого хлеба, шлифованного риса и макарон лучше заменить нерафинированными – кашами, коричневым рисом, отрубями и хлебом из муки грубого помола;
• белок предпочтительнее получать из рыбы, птицы и телятины, но допускаются и более жирные сорта мяса – свинина и говядина, но в меньших количествах;
• нельзя забывать о молочных и кисломолочных продуктах – особенно полезны натуральный йогурт, свежий кефир, творог и ряженка с низкой концентрацией жиров;
• по возможности следует избегать жареных блюд, алкоголя, сладкой газировки, сладостей, соусов, подлив, майонеза, маргарина, спредов;
• лучшими источниками жиров считаются грецкие орехи, авокадо, арахис, льняное, оливковое и рапсовое масла;
• число рыбных блюд можно постоянно увеличивать – самыми полезными считаются такие виды рыб, как форель, сельдь, анчоусы, семга, скумбрия, сардина;
• количество выпитого кофе и чая рекомендуется сократить до 2 чашек в день, заменить его можно полезными травяными настоями, несладким компотом, свежевыжатыми соками, минеральной водой;
• большое значение приобретают салаты, приготовленные из разных по цвету растительных компонентов – они полезны и улучшают настроение;
• количество яиц следует ограничить до 3 штук в неделю из-за высокого содержания холестерина.

Диетологи и эндокринологи запрещают ограничивать себя малым количеством калорий, даже если целью является похудение. Это чревато истощением организма и сбоями в работе эндокринной системы. Сбалансированное питание для похудения должно содержать всего на 500 ккал в сутки меньше, чем обычное.

В целом можно ориентироваться на такие показатели суточного энергообмена:

• для мужчин возрастом до 40 лет с повышенной физической активностью максимальное количество килокалорий составляет 3200 в сутки. При низком уровне активности и после 40 лет показатели снижаются до 2400 ккал;
• для женщин возрастом 17-40 лет оптимальное количество ккал в сутки составляет 2000, после 40 лет – 1800;
• у детей норма калорий должна соответствовать возрасту – количество ккал повышается от 1000 в 12 месяцев до 2500 в 16 лет, когда наблюдается интенсивный рост и изменения гормонального статуса.

Баланс необходимых питательных компонентов↑

С пищей в организм должны поступать углеводы, белки и жиры в нужных пропорциях. Эти пропорции также определяются в зависимости от индивидуальных и социальных особенностей людей, но значение их для жизни человека неизменно.

Белки нужны в организме как основа всех тканей и органов. Именно из белков строятся все наши клетки. В течение целой жизни огромное количество клеток требует замены, и организму необходимо постоянно его пополнять

Особенно это важно в детском и юношеском возрасте. Белки могут быть растительного и животного происхождения, иногда они взаимозаменяемы, но ряд животных белков имеет особое значение для человеческого организма, особенно растущего

Поэтому вегетарианский образ пищевого поведения нежелателен в возрасте моложе 20 лет.

Жиры нужны для работы гормональной системы и служат топливом для организма. При недостатке общего рациона жиры становятся неприкосновенным запасом, энергетической базой, а для получения энергии расщепляются молекулы белка. В организм поступают жиры животного и растительного происхождения, однако растительные жиры предпочтительнее из-за содержания полиненасыщенных жирных кислот.

Углеводы, которые последнее время обвиняют во всех смертных грехах, также необходимы для здорового функционирования организма. Они также участвуют в выработке жизненной энергии. Избыток же углеводов перерабатывается в жир и хранится в жировых клетках.

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые сразу всасываются в кровь, давая быстрый приток энергии и мощный выброс инсулина. Вторые перерабатываются медленнее, выход энергии больше и продолжительнее. Медленные углеводы полезнее для организма, но бывают случаи, когда нужно использовать быстрые.

Кроме основных трех компонентов рациона человека есть вспомогательные, но не менее важны — витамины и минералы (минеральные вещества). Принципы рационального питания требуют учитывать и их, так как они принимают участие в жизненно важных обменных процессах, выработке ферментов и строительстве клеток тканей и костей.

Недостаток даже одного конкретного витамина вызывает тяжелое заболевание. Например, нехватка витамина C приводит к цинге, может быть и летальный исход, недостаток витамина D вызывает рахит, и так далее. Витамины поступают в организм только извне, поэтому если есть нехватка витаминов, назначают витаминные препараты.

Недостаток минеральных веществ чреват нарушением костной ткани, проблемами роста, обмена веществ.

Три основных принципа рационального питания

Первый принцип — это энергетическая сбалансированность питания

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено.

Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись.

Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний — от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце это все ведет к депрессии.

Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно необходимо большое количество калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип — это разнообразие и сбалансированность в питании

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве — к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания — это соблюдение режима

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным.

Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов.

Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий — есть перед сном действительно вредно).

Еще один важный момент — это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку — «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня — это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.

Вывод

Нарушение принципов рационального питания неизбежно приводит к развитию заболеваний, которые укорачивают человеческую жизнь, делают ее неполноценной, а порой и мучительной. Достаточно сказать о таких проблемах, как голодание, ожирение, хронический дефицит в питании незаменимых пищевых веществ.

Таким образом, питание — важнейший фактор, определяющий здоровье человека. Каждый образованный человек должен обладать необходимыми сведениями о рациональном питании, веществах, составляющих пищу, об их роли в жизнедеятельности здорового и больного организма. Все это формирует культуру питания и является неотъемлемой частью культуры общества.