Дандасана (поза посоха)

Домашняя йога для спины

Поза лучника — одна из лучших асан из йоги для спины и позвоночника. Она оказывает на организм комплексное воздействие: укрепляет плечи и шею, придает гибкость мышцам ног, улучшает пищеварение и перистальтику. Кроме того, при регулярном выполнении тебе обеспечена тонкая и красивая талия.

Очень сильна асана и в энергетическом плане. Она помогает очистить энергетические каналы и восстановить нервную систему. После выполнения ты почувствуешь, как твое тело наполняется энергией и силой.

В целом, пользу асаны переоценить сложно, ее просто необходимо добавить в свой утренний и вечерний комплекс. А теперь пора приступить к подробному объяснению техники выполнения.

После небольшой разминки сядь на пол и вытяни ноги перед собой

Важно принять правильную исходную позицию. Слегка наклонившись и покачивая тазом из стороны в сторону, попытайся полностью прижаться ягодицами к полу

Нижняя часть бедер должна быть плотно прижата к полу.

Теперь выпрями позвоночник, расправь плечи и раскрой грудную клетку. Наклонись к ногам, удерживая ровный позвоночник. Большой палец правой ноги захвати правой рукой. Левой рукой захвати большой палец левой ноги.

Возвращаясь в вертикальное положение, притяни правую ступню как можно ближе к правом уху. Удерживай прямую спину. Левая нога не отрывается от пола, колено не согнуто. Если не получается удерживать левую ногу за пальцы, перемести ладонь на лодыжку или колено.

Зафиксируй конечное положение на 1–2 минуты. Дыхание ровное и глубокое, спина прямая. Если хочешь немного усложнить асану, вытяни правую ногу вертикально вверх. Сделай вдох, вытяни и отведи ногу еще больше назад, чтобы коснуться ступней правого уха. Задержись в этом положении на 10–15 секунд. В конечном итоге советуют выполнять асану 11 минут в каждую сторону.

Когда выполняешь упражнение, представь, что натягиваешь лук. Сосредоточься на цели и тяни тетиву. Это прекрасное упражнение на концентрацию. Идеальным вариантом считается, когда тебе удается избавиться от всех мыслей и полностью сконцентрироваться на упражнении.

На выдохе плавно выйди из асаны, вытягивая ноги вдоль пола. Отдохни несколько секунд и выполни асану с другой ногой. Удерживай ноги одинаковое количество времени. После этого можно расслабиться и полежать на спине или в позе ребенка минуту, чтобы позвоночник отдохнул.

Сразу после выполнения асаны ты почувствуешь, как тело наполняется силой. Если выполнять упражнение регулярно, со временем ты заметишь, как позвоночник становится гибче, а боли в спине проходят. Все мышцы приходят в тонус, становятся эластичными и гибкими.

Как и у любой асаны, у позы лучника есть противопоказания. Ее нельзя выполнять гипертоникам, беременным, людям с заболеваниями сердца, язвой желудка, при колите, а также при грыже и смещении межпозвоночных дисков. Лучше заменить ее на более щадящую позу гирлянды — маласану.

Асаны йоги творят настоящие чудеса. Например, недавно мы писали, чем полезна поза голубя и почему нужно регулярно ее выполнять.

А еще мы делились с тобой прекрасным комплексом утренней йоги, которая поможет зарядить тело энергией на весь день!

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану.

Разведите ноги так, чтобы между стопами было около 30 см. Внешние стороны стоп и бедер должны быть на одной линии. Напрягите мышцы бедер и подтяните коленные чашечки.

На вдохе, держа ноги полностью прямыми, наклоняйтесь вперед, перемещая туловище и голову как единое целое. Складка должна начинаться от тазобедренных суставов, а не от талии.

Наклонившись, крепко захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев: большими, указательными и средними пальцами рук.

Шаг 2 (промежуточная стадия):

На вдохе отведите плечи назад и прогнитесь вверх в области груди, голову также поднимите вверх. Не зажимайте шею – отводите плечи назад. Лоб расслаблен. Вытягивайте позвоночник от бедер к шее.

Прямыми руками натягивайте большие пальцы ног на себя, а ступнями сопротивляйтесь и активнее вжимайтесь в пол.

Таким образом, вы натяните всю заднюю поверхность ног и выровняете позвоночник.

Шаг 3 (конечная стадия):

На выдохе, активно подтягивая к позвоночнику нижнюю часть живота, опускайте корпус к ногам и подведите голову к коленям.

Дышите равномерно. Не скругляйте позвоночник! Тянитесь вниз передней частью туловища, активно поднимайте седалищные кости.

Во время наклона также разводите локти в стороны, натягивая большие пальцы ног на себя.

Оздоровляющий эффект

Йога Врикшасана (также Бхагиратхасана) дословно переводится с санскрита как «поза дерева». Она получила такое название благодаря характерной стойке, в которую человек становится, выполняя асану. Поза оказывает комплексное воздействие:

• снимает спинные боли, растягивая разные части позвоночника;
• развивает мускулатуру ног;
• улучшает работу легких благодаря особой методике дыхания.

При выполнении нагружаются руки, плечи, колени, бедра, стопы. Усиливается кровообращение в руках и спине. Регулярное использование Врикшасаны развивает вестибулярный аппарат, поэтому она рекомендуется при:

• плоскостопии;
• заболеваниях дыхательной системы;
• артритоме поясничного отдела;
• ревматизме;
• сутулости.

Асана улучшает работу органов ЖКТ, снижает депрессивное состояние, нормализует биологический ритм.

В древние времена на территории Индии она применялась в процессе медитации. Считалось, что поза дерева укрепляет силу воли и повышает самодисциплину.

Какова польза от йоги?

В продолжение недавно затронутого аспекта нельзя не сказать, что некоторые из упражнений способны оказывать выраженное благотворное влияние на организм. И потому они очень востребованы различными слоями общества по всей планете. Благотворно сказываются на здоровье перевернутые асаны, которые еще называют “королевскими” упражнениями.

Во время их выполнения таз находится выше головы, и это считается основным отличием от других комплексов. Польза от этого вида заключается в активизации защитных возможностей организма через увеличение количества сокращений стенок сосудов в мозгу.

После их выполнения ощущается бодрость, а усталость уходит, сознание проясняется. В то же время улучшается общее кровообращение организма, увеличивается концентрация и качество сон, что сказывается на всем здоровье.

Распространённые ошибки

Чтобы избежать растяжения поясницы, не наклоняйтесь слишком глубоко. Следите, чтобы при наклоне вниз не возникала резкая и острая боль. Если нужно, поместите под таз возвышенность: сложенное одеяло или кирпич для йоги.

Ошибка: Скругление грудного отдела (гиберкифоз).

Если нужно, при выполнении Диану Ширшасаны воспользуйтесь ремнём и поместите возвышенность под таз.

Не сутульте спину. Старайтесь подать лопатки к центру, а головки плеч увести вниз и назад. При необходимости воспользуйтесь ремешком для йоги. Перекиньте его за стопы и возьмитесь за его края руками – это поможет сохранить спину ровной.

Ошибка: Уведение плеч к ушам

Следите за тем, что вы не поднимаете плечи к ушам. Наоборот отводите их вниз.

Ошибка: Подтягивание корпуса и головы к ногам при помощи рук.

Несмотря на то, что руки могут располагаться на ногах, не выполняйте асану исключительно за счёт силы рук. Выполняйте наклон за счёт мышц спины.

Ошибка: Гиперлордоз или гиперкифоз шейного отдела .

Не допускайте гиперлордоза в шейном отделе, то есть не запрокидвайте голову назад. Не допускайте гиперкифоза в шейном отделе, то есть не прижимайте подбородок к грудине. Сохраняйте естественное положение шейного отдела.

Ошибка: Расслабление выпрямленной ноги.

Сохраняйте выпрямленную ногу прямой и сильной. Представьте, что вы отталкиваетесь от пола бедром, голенью и пяткой.

Ошибка: Перерастяжение мышц задней поверхности бедра выпрямленной ноги.

Не форсируйте события. Не допускайте возникновения острой и резкой боли в двухглавой мышце бедра (задней поверхности бедра).

Ошибка: Излишняя нагрузка на колено согнутой ноги. 

Не допускайте возникновения болезненных ощущений в колене. Следите, что вы не переносите нагрузку с тазобедренного сустава на коленный. В данной асане нужно «раскрывать» не коленный, а тазобедренный сустав. Ротационные свойства колена небольшие, поэтому возникновение даже незначительных болезненных ощущений в колене – это сигнал к необходимости умерить пыл и перестать тянуть колено к полу.

Ошибка: Разворот таза.

Следите за тем, что правая часть таза не «уходит» назад. Старайтесь зафиксировать таз в таком же положении, как при выполнении Дандасаны и Пашчимоттанасаны. (Пускай даже голень согнутой ноги не будет строго перпендикулярна бедру прямой ноги).

Ошибка: Заваливание корпуса в сторону.

Не «заваливайте» таз и корпус в сторону.

Старайтесь равномерно вытягивать как левый, так и правый бок. Наклон в Джану Ширшасане выполняйте подобно тому, как вы опускаете корпус в Пашчимоттанасане. То есть вы должны стараться не заваливаливаться корпусом влево или вправо, а также не опускать левое или правое плечо вниз. Сигналом о том, что вы выполняете позу правильно, служит расположение обоих плеч в единой горизонтальной и вертикальной плоскости.

Ошибка: Заваливание таза в сторону.

Не переносите вес тела на одну из сторон тела. Распределяйте вес равномерно между левой и правой седалищными костями.

Ошибка: Утрата вектора вытяжения.

Постоянно тяните макушку вперёд (ближе к стопам), словно ваша цель – это удлинить спину, «вырасти» за счёт вытяжения позвоночника.

Основные ключи к отстройке асан

1. Стопы – фундамент поз стоя

Важно правильно распределять вес по поверхности стопы, опираясь на её внешний край, пятку и плюсну. Внутренний край должен быть оторван от пола

Также не забывайте о равномерном распределении веса между обеими стопами, иначе асана окажется неустойчивой, а мышцы не будут правильно нагружаться.

2. Прямая спина

Прямая, конечно, условно, потому что наш позвоночник имеет естественные изгибы, необходимые для амортизации движений. «Выпрямить спину» означает вытянуться вдоль оси позвоночного столба, чуть сгладить поясничный прогиб, «подкрутить» копчик на себя, раскрыть грудную клетку, отвести плечи назад и вниз, подбородок направить на себя, а голову сдвинуть чуть назад, чтобы выровнять шею. Есть позы, в которых принцип выпрямления интуитивно понятен, например, в вертикально вытянутой Тадасане. А есть те, где выпрямиться не получится даже у самого продвинутого мастера просто из-за человеческой физиологии: например, в Пашчимоттанасане (наклоне сидя) спина будет обязательно чуть скруглённой за счёт стандартного грудного кифоза.

3. Не зажимайте шею и плечи

В этой области не должно быть излишнего напряжения: плечи всегда отводите от ушей, а шею ни в коем случае не заламывайте. В любых упражнениях амплитуда движения головой не должна быть максимально возможной для вас, особенно это касается запрокидывания головы назад.

4. Суставы под суставами

Когда на конечность приходится большая нагрузка, важно выстроить позу так, чтобы обезопасить суставы от чрезмерной работы и избыточной амплитуды движения. Для этого нужно выстроить из них своего рода «пирамидку», перпендикулярную полу

Например, в Васиштхасане (боковой планке) запястье обязательно должно быть под локтем, а локоть – под плечевым суставом. В Вирабхадрасане I и II колено фиксируем строго над пяткой. При этом, когда речь идёт о прямых руках, локти должны оставаться чуть «мягкими», то есть минимально согнутыми, чтобы всю нагрузку на себя брали именно мышцы. Если у вас проблемы с суставами, возьмите «смягчение» за правило и относительно поз, где идёт большая нагрузка на выпрямленные ноги, например, во Врикшасане (позе дерева).

5. Активные прямые ноги

Если проблем с суставами нет, для вас работает это правило. В позах, где одна или обе ноги должны быть выпрямлены, подразумевается максимально активная позиция: все мышцы ноги напряжены, коленная чашечка подтянута за счёт активации передней поверхности бедра. Это позволяет сделать позу более силовой. Пример: отставленная назад нога в Вирабхадрасане I и II.

6. Живот всегда в тонусе

Ни одна асана не выполняется на полностью расслабленном, «вываленном» животе. Он всегда подтянут. Особенно отслеживаем низ живота, так как эта часть пресса обычно развита хуже и хуже поддаётся контролю.

7. Берегите поясницу в прогибах

Из-за физиологичного лордоза в пояснице новичкам, как правило, хочется усилить прогиб именно за счёт этой области, в то время как в этом должен участвовать, прежде всего, грудной отдел. Это касается любых поз, в которых вам необходимо прогнуться назад: например, Бхуджангасаны, Анувиттасаны, Дханурасаны. Чтобы защитить поясницу, «подкручивайте» таз на себя, напрягая низ живота, в некоторых позах также потребуется напрячь ягодичные мышцы.

8. Аккуратнее со скрутками

Позы на скручивание не следует углублять за счёт рычага, важно использовать мышцы кора: это не только позволяет их прорабатывать, но и делает асану безопаснее для позвоночника. Например, в Ардха Матсиендрасане (одной из скруток сидя) новички обычно стараются как можно больше оттолкнуться локтем от колена противоположной ноги вместо того, чтобы задействовать мышцы живота и спины

9. Даже взгляд играет роль

Наибольшее значение направление взгляда имеет в позах на баланс, поскольку взгляд, устремлённый в фиксированную точку перед собой, помогает держать равновесие. В некоторых других позах направление взгляда позволяет отстроить правильное положение головы и шеи. Активнее всего этот приём, который называется дришти, используется в аштанга-виньяса-йоге.

Польза

Сиддхасана влияет не только на менталитет и эмоции. Она полезна для физического здоровья и развития:

• плохая подвижность в мышцах и суставах коленей и лодыжек – разрабатываются;
• ухудшенный кровоток в поясничной области и брюшной полости – улучшается;
• органы брюшной полости – тонизируются;
• здоровье половых органов – сохраняется;
• слабая сексуальная сила – становится контролируемой и сберегается.

С духовной стороны происходит следующее:

• очищение каналов жизненной силы, праны (72000 Нади);
• энергетические замки (три бандхи) создаются самостоятельно без излишнего напряжения.

Каналы энергии пронизывают все тело. По ним протекает жизненная сила, ухудшение потоков вызывает энергетический застой энергии и разбалансировку. Это приводит к проблемам со здоровьем и заболеваниям. Сиддхасана направляет энергические токи по всем каналам, избавляет от застойных явлений.

Справка! Правильное выполнение асаны автоматически формирует замки энергии, они поднимают ее вверх. Это позволяет добиться сосредоточенности в медитации, возвышения сознания.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). На выдохе отступите ногой или разведите ноги в прыжке на расстояние чуть шире плеч (желательно — 120-130 сантиметров друг от друга). Ступни параллельны друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

Зафиксируйте левую пятку, активно прижимая ее к полу. Разверните таз влево: подворачивайте копчик внутрь и стремитесь левую берцовую кость отводить назад, а правую скручивать вперед и влево.

На выдохе согните правое колено присев над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.

Когда вы сгибаете ногу в колене, внутреннюю часть бедра открывайте вправо, колено направляется четко вперед в сторону стопы. Если возможно, правое бедро должно быть параллельно полу.

Не заваливайтесь на впереди стоящую ногу – распределите вес ровно посередине между ногами – в области паха.

Шаг 4:

Вытянитесь руками в стороны, наклонитесь за правой рукой, и поставьте правую ладонь на пол рядом с внешней стороной правой ступни.

Протяните левую руку прямо к потолку, затем поверните левую ладонь лицом к голове и на вдохе заведите руку над левым ухом, ладонь обращена к полу. Почувствуйте натяжение от левой пятки до кончиков пальцев левой руки; удлиняйте всю левую часть вашего тела.

Поверните голову в сторону левой руки. Не зажимайте шею — оттягивайте плечи вниз от уха. Не укладывайте левую руку на ухо – также оттягивайте плечи. Попытайтесь вытягивать также и правую сторону туловища.

Шаг 5:

Войдя в асану, активно нажимайте правым коленом на внутреннюю сторону опорной руки; опорную руку сильно вжимайте ладонью и пальцами в пол. Сильнее скручивайте копчик, поднимая вверх лобковую кость – это позволит выполнить скрут более глубоко.

Распространённые ошибки

Старайтесь не провисать телом вниз. С каждым выдохом старайтесь сильнее вытягиваться за макушкой вверх, словно вы преодолеваете гравитацию

При этом очень важно оставлять ноги сильными – они являются фундаментом позы

Ошибка: Излишнее кифозирование поясницы.

Начинающим бывает сложно удерживать спину в ровном положении. В следствии этого может возникнуть непроизвольное скругление спины, вызванное подворачиванием копчика вперёд. Не допускайте кифоза в поясничном отделе. Если вы замечаете, что нижняя часть спины скругляется – это сигнал о необходимости слегка согнуть ноги в коленях. Присгибание ног в коленях поможет выпрямить спину и уберёт излишнее напряжение с мышц спины.

Ошибка: Излишнее лордозирование поясницы.

Не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Переразгибание поясницы может привести к растяжению подвздошно-поясничной мышцы. Следите, чтобы спина оставалась ровной. При необходимости, подворачивайте таз немного внутрь.

Ошибка: Кифозирование грудного отдела.

Старайтесь создать ровную линию позвоночник от копчика до макушки. Не скругляйте верхнюю часть спины. Чтобы сохранять грудную крутку раскрытой, представляйте, что между лопатками вы удерживаете небольшой предмет. Компенсируйте раскрытие грудного отдела движением передних нижних рёбер внутрь.

Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Несмотря на вытяжение за руками вверх, стремитесь не поднимать плечи. Наоборот опускайте плечи и лопатки вниз. Это позволит вытянуть и удлинить шею.

Врикшасана: обрести баланс и спокойствие

29 Авг 2016

Одна из первых асан на баланс, изучаемых на занятиях йоги, – это Врикшасана. Она помогает развить вестибулярный аппарат, укрепить ноги и спину, раскрыть таз и плечи. Врикшасана способна вернуть человеку уравновешенность, собранность и спокойствие. В попытках раз за разом сохранить равновесие в асане и правильно ее отстроить развиваются такие качества характера, как настойчивость, терпение и смирение.

Врикшасана, поза дерева (от санскритского слова «врикша» – дерево) – одна из наидревнейших асан: ее изображение было обнаружено среди археологических находок Индии, датирующихся VII веком н.э. В древние времена было обычным делом видеть странствующих отшельников (садху), подолгу медитирующих в этой позе, – считалось, что она укрепляет силу воли и способствует самодисциплине.

Врикшасану изредка называют также Бхагиратхасаной в честь знаменитого царя. Согласно древним текстам, Бхагиратхи долгое время усердно стоял на одной ноге, после чего бог Шива разрешил спустить священную реку Ганг с небес на землю. С тех пор Врикшасана олицетворяет аскетизм царя Бхагиратхи, который придерживался своей цели, вопреки препятствиям.

Перед выполнением «позы дерева» стоит освоить «позу горы» – Тадасану, поскольку Врикшасана выполняется на ее основе. Врикшасана придает телу тонус, укрепляет ноги и позвоночник, развивает мышцы таза. С течением времени устраняется плоскостопие. Большое значение придается не только физическому состоянию человека, но и его умственному настрою. Считается, что с беспокойным разумом устойчивости в позе дерева не достичь.

Чтобы успокоить мысли во время выполнения Врикшасаны, можно применить технику визуализации, представив, например, как вы превращаетесь в дерево: стопы и ноги врастают в пол, составляя опору для всего тела, а руки подобно ветвям устремляются вверх к солнцу.

При выстраивании позы не забывайте о дыхании, которое соединяет разум с телом

Внимание на дыхании поможет достичь спокойствия в асане, а сосредоточение на одной точке (дришти) – сохранить равновесие. Во Врикшасане нужно всегда макушкой тянуться вверх, будто к ней привязана шелковая нить, вытягивающая позвоночник

Асану не следует выполнять при травмах и боли в ногах и суставах, высоком давлении, а при варикозе из позы следует выходить через 20 секунд.

Подводящие асаны и вариации

Врикшасану можно выполнять со стопой на голени, щиколотке, колене. Также поначалу может быть сложно вытягивать руки вверх, тогда они остаются на уровне груди, либо их вообще можно опустить вниз. Если сложно найти стабильность в позе, можно выполнять асану у стены.

Техника выполнения

Выход во Врикшасану из Тадасаны.

Тщательно отстроив Тадасану, раскрывшись в необходимой нам плоскости и почувствовав линию внутреннего стержня, на выдохе устанавливаем правую ногу на внутренней поверхности бедра левой ноги, и складываем руки перед грудью в анджали-мудру.

Если мы хотим четко определить, что плоскость грудной клетки и таза едины, мы можем использовать следующее положение рук: поставим руки на зону тазовых косточек, раскроем локти и, используя внутренний взгляд, выровняем плоскость грудной клетки и таза.

Для придания прочности согнутой правой ноге, создадим следующее движение: вытянем внутреннюю поверхность бедра к коленному суставу, слегка отведем коленный сустав назад, вниз и слегка напряжем правую ягодицу, как бы подталкивая ею правый пах.

Теперь Врикшасана приобрела правильную отстройку и устойчивость.

Вернемся к положению рук в анджали-мудре. Если вы чувствуете себя стабильно, можете на вдохе по невидимой прямой линии поднимать руки вверх. Если вы остановились и не можете выпрямить локти, не размыкая ладоней, раскрывайте подмышечные впадины. Если вам удалось это сделать, тяните руки вверх, и в то же время раскрывайте подмышечные впадины наружу.

Следите за тем, чтобы руки находились строго над единой линией, по которой вы выстраиваете асаны, – над линией внутреннего стержня.

Для более полного смыкания ладоней можете использовать ваджра-мудру.

На выдохе мягко опустите руки к груди. Вдохните. И со следующим выдохом опустите руки и освободите ногу.

Если вы выполнили асану в правую сторону, не забудьте выполнить ее влево. Влево она выполняется в том же темпе и на то же количество дыхательных циклов, что и вправо.

Вариации

• Урдхва Хастасана – поднимите руки над головой, развернув ладони друг к другу и соединив их. Вытягивайтесь вверх всем телом. Отведите голову немного назад. Не перенапрягайте мышцы. Держите позу 3-5 циклов дыхания.
• Таласана (Поза пальмового дерева) – поднимите руки вверх, ладони направлены друг к другу. Медленно поднимайтесь на пальцы, сохраняя равновесие. Максимально вытягивайте тело, сохраняйте равновесие.
• Тадасана с перекрещенными руками за спиной. Одна рука удерживает локоть другой. Выполняйте перекрест рук.

Более простой вариант. Если вы не можете удерживать равновесие, расставьте стопы на небольшом расстоянии. Также вы можете делать асану рядом со стенкой, чтобы отстроить положение спины. Пятки, крестец и лопатки должны касаться стены.

Также вы можете включить в практику – Тирьяка Тадасана (Поза гнущегося дерева). Из позы Горы расставьте ноги на расстояние 20 см. Сплетите руки в замок и поднимите вверх. Вытягивайте все тело. Сделайте наклон корпуса вправо, затем влево. Повторите несколько таких циклов. Сохраняйте туловище и голову в одной плоскости. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным.

Справка! Совершенствуйте асану, попробуйте выполнять ее с закрытыми глазами. Это способствует развитию чувства равновесия.

Техника выполнения

Оба варианта выполнения асаны в йоге имеют свои особенности. При варианте молодого дерева, человек руками и телом тянется вверх, достигая максимального растяжения позвоночника, рук и ног. При этом руки должны быть максимально удлинены вверх. Благодаря этому человек почувствует растяжение передней и задней части рук, а также позвоночника.

При выполнении позы дерева в йоге, если подразумевается второй вариант, человек тянется всем телом и руками вверх, однако плечи старается опустить как можно ниже, в отличие от первого типа.

Врикшасана подразумевает полное вытягивание рук и корпуса как можно выше, максимальное растяжение. Пальцами рук можно совершить перекрестный захват, в таком случае растяжка будет еще более эффективной. Техника выполнения может иметь модификации. Но самое главное — соблюдать правила выполнения асаны.

стараться распрямить позвоночник;
плечи либо максимально вверх к рукам, либо наоборот от рук вниз;
расслабить тело;
концентрировать внимание на собственных ощущениях;
важно для мужчин поднимать руки ладонями вниз, а женщинам — наоборот.

Каждый вариант исполнения асаны йоги верен. Поэтому человек вправе выбирать наиболее подходящий для себя. Та техника йоги, которая окажется максимально близка человеку,может исполняться гораздо чаще той, которая нравится меньше. Но это не значит, что одна из них будет эффективнее. Обе техники дают возможность позвоночнику растянуться, только модификации несколько отличаются способами выполнения и нагрузкой на позвоночник.

Поза Горы для начинающих заниматься Хатха-йогой (Тадасана)

Первая поза, которую необходимо освоить любому новичку — это Тадасана. Поза Горы является начальной для более сложных асан.

1. Принимаем исходную позицию: становимся прямо, соединяем ноги и ступни, на которые равномерно распределяем вес.
2. Затем напрягаем ягодицы, голени и мышцы бёдер, втягиваем живот и подтягиваем коленные чашечки, благодаря этому позвоночник выпрямляется и вытягивается вверх.
3. Отводим плечи и сводим лопатки.
4. Распрямляем грудь, не поднимая плеч.
5. Руки вытягиваем по бокам вниз, ладони разворачиваем к бёдрам, пальцы выпрямлены и слегка напряжены.
6. Представляем себя горой, стоящей ровно и твёрдо, стремящейся ввысь.

Тадасана, несмотря на кажущуюся простоту, напрягает множество мышц. В работу включены:

• мышцы шеи;
• верхних конечностей;
• груди;
• живота;
• спины;
• бёдер;
• ягодиц;
• ног.

Если надого задержаться в этой позе, можно утомиться быстрее, нежели во время бега.

Необходимо научиться правильно выполнять позу горы для дальнейших занятий йогой

Может показаться, что поза Горы очень лёгкая и не имеет никаких нюансов. Но как бы не так! Правильно стоять тоже нужно уметь. Перво-наперво, одинаково распределяйте вес на обе ноги, следите за тем, чтобы корпус был выпрямлен, колени не сгибайте, а живот не выпячивайте.

Чтобы понять, в какой позе надо выполнять Тадасану, воспользуйтесь одним известным приёмом:

• встаньте к стене спиной так, чтобы ваши пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок соприкасались с поверхностью;
• немного отведите руки от корпуса, опустив их и расправив кисти;
• втяните живот.

Постоянно практикуя позу гору вы:

• поддерживаете правильную осанку и функции позвоночника;
• улучшаете своё настроение;
• избавляетесь от усталости и апатии;
• медитируете.

Вам следует отказаться или быть осторожным при выполнении Тадасаны, если вы имеете:

• частые головные боли;
• проблемы с артериальным давлением;
• остеохондроз шейного отдела позвоночника.

Освоив позу Горы, переходим к выполнению позы дерева.

Чатуранга дандасана: техника выполнения

Шаг 2 

На выдохе корпус тела немного вперед ( как бы опуская лопатки) и сгибаем локти. До уровня грудной клетки. Прижав их к корпусу тела. До 90 градусов

Шаг 3 

Убираем прогиб в пояснице — подворачиваем копчик вовнутрь

Важно так же чтобы корпус тела от пятки до макушки было вытянуто как на одной прямой

Отстройка асаны:

Вес тела равномерно распределяется между четырьмя точками опоры: кисти рук и пальцы ног.
Так же важно локти при выполнении асаны должны быть прижаты к корпусу тела.
Концентрируйтесь на дыхание. В этой позе важно следить за дыханием: стремитесь к плавному дыханию

Не делайте позу посоха на задержке.

После чатуранга можно сделать асану собака мордой вверх

Верхняя поза лука, поза колеса – Урдхва Дханурсасана

Данная асана является достаточно сложной и помогает растяжке и раскрытию всего тела. Считается, что асана является вершиной среди асан с прогибом в спине. Ее, как правило, выполняют в конце практики, когда тело полностью разогрето. Название на Санскрите, «Урдхва Дханурсасана», происходит от трех слов:

«Урдхва» — верх, верхняя

«Дхану» — лук

«Асана» — поза.

Асана требует достаточных усилий и хорошей физической подготовки, поэтому, возможно, вам следует сначала некоторое время попрактиковать йогу, прежде, чем приступать к выполнению этой позы.

Обратите внимание, что вы можете серьезно травмировать спину, позвоночник и шею, если вы не готовы к данной асане. Как вы можете заметить по картинке к данной позе, вам понадобится достаточная подвижность позвоночника и гибкость мышц спины

Как вы можете заметить по картинке к данной позе, вам понадобится достаточная подвижность позвоночника и гибкость мышц спины.

Если вам не хватает гибкости и растяжки для выполнения этой позы, попробуйте выполнять следующие асаны: «Собака мордой вниз», «Поза верблюда», «Поза мостика» или «Перевернутая планка».

Они помогут вам улучшить выносливость, подвижность и гибкость, которые понадобятся вам для выполнения нашей асаны.

Техника выполнения:

Ложитесь на коврик на спину. Согните колени, ноги при этом должны сохранять параллель. Придвиньте ваши пятки максимально близко к ягодицам.

Закиньте руки за голову, локти должны быть согнуты таким образом, чтобы ваши ладони лежали на полу по бокам от головы. Ваши пальцы должны находиться около плеч.

Ваши предплечья также должны располагаться параллельно. Направьте локти прямо в потолок.

Сделайте вдох, плотно прижмите ноги к полу, приподнимите бедра и направьте их к потолку. Напрягите ягодицы, бедра и пресс для того, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Держите ваши ноги и стопы параллельно друг другу. Перенесите вес на руки и приподнимите плечи и верхнюю часть корпуса над ковриком.

Убедитесь, что ваши руки параллельны друг другу – не позволяйте локтям расходиться в стороны. Задержитесь в этой позиции и выполните несколько циклов дыхания.

На выдохе полностью выпрямите руки и оторвите голову от пола. Распределите вес на руках равномерно между всеми пальцами. Ваша грудная клетка должна быть направлена к голове.

Не переносите вес на голову и не давите им на шею. Как только вы почувствуйте достаточную силу и гибкость, вы сможете оторвать голову от коврика.

Постарайтесь еще сильнее выгнуть грудную клетку и еще больше выпрямить руки и ноги. Поверните немного внутрь ваши бедра, расправьте лопатки. Позвольте вашей голове свободно повиснуть. Смотрите на пол между вашими руками.

Задержитесь в такой позиции в течение 15 дыхательных циклов. Чтобы выйти из позиции, сначала аккуратно коснитесь макушкой коврика, а затем опустите уже все тело. Отдохните, сведите колени вместе.

Вот и все!

24 асаны для начинающих, с которых вы можете начать. Я надеюсь, что данное пособие поможет вам ознакомиться с основными названиями и позами.

Намасте!

Источник www.fitwirr.com/fitness/-24-yoga-poses-beginners

Поза Дерева (Врикшасана) с фото

Недаром тонкости Тадасаны постигаются в первую очередь. Выполнение Врикшасаны начинается с исходного приложения позы Горы.

1. Встаём в Тадасану.
2. Согнув правую ногу в коленном суставе, поднимаем её, пока пятка не упрётся в основание внутренней части левого бедра.
3. Помещаем стопу на поверхность бедра таким образом, чтобы пальцы ноги смотрели вниз.
4. Сохраняем баланс, стоя на левой ноге, направляем вверх руки и выпрямляем их параллельно друг другу, затем соединяем ладони. Плечи отводим от ушей.
5. Стоим в такой асане 30 секунд (постепенно увеличиваем время), при этом обязательно не забываем глубоко дышать.
6. Спустя время разъединяем и опускаем руки, выпрямляем согнутую ногу и принимаем исходное положение.
7. Расслабившись, повторяем позу на другую ногу.

Поза дерева

Благодаря Врикшасане происходит:

• профилактика плоскостопия;
• улучшение осанки;
• расслабление суставов плеч;
• укрепление мышц верхней части корпуса;
• увеличение объёма лёгких;
• восстановление кровообращения;
• тренировка равновесия и координации;
• энергетический прилив;
• появление лёгкости и уверенности.