Гибкость (физическое качество), средства и методы развития

Значение гибкости

В повседневной жизнедеятельности человека наибольшую роль играет подвижность позвоночника, плеч и тазобедренной части. От степени развития этой способности зависит эффективность овладения техникой спортивных упражнений. А упражнения, направленные на улучшение гибкости, укрепляют мышцы, сухожилия и связки. Также благодаря им совершенствуется координация работы нервно-мышечного аппарата. Как результат — снижение риска возникновения травм и растяжений.

Плохое качество гибкости становится помехой при попытке овладеть техникой выполнения спортивных упражнений. Прогресс в развитии других физических способностей ухудшается. Занятия отнимают больше времени, чем следует, мышцы постоянно напряжены. Из-за этого быстрота и сила вскоре исчезают, уступая место усталости. Часто именно недостаточная гибкость становится причиной травм опорно-двигательной системы.

Узнать подробнее об онлайн-страховании спортсменов.

«Человек-паук»

Что проверяем: насколько эластичны мышцы бедер

1. Встаньте в позицию для отжиманий. Проследите, чтобы ваши руки находились параллельно плечам.
2. Поставьте правую ступню на уровень со своими ладонями. Правое колено должно быть согнуто под прямым углом, а левое — касаться пола.
3. Плавно отведите правое плечо вниз, согнув руку в локте и поставив правую ладонь на левую. Почувствуйте, как тянет в бедре. Продержитесь так пару секунд. Глубоко дышите.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же с левой ногой. Повторите три раза.

Проблема есть в том случае, если правая или левая нога стоят на разном уровне с ладонью или если одна нога тянется лучше другой.

пройдите тесты

В чем опасность?

«Причиной недостаточной растянутости является слабость мышц, — говорит Уолтер Нортон. — То бедро, которое труднее всего тянется, и является самым слабым. Это вызывает серьезные проблемы с балансом, заставляя все прочие мышцы компенсировать «перекошенность» и из-за этого перенапрягаться. А перенапряжение может вести к усталости мышц и серьезным травмам». Например, если ваше правое бедро слабее левого, то это означает, что вы больше опираетесь на свою левую ногу во время ходьбы. Если это не исправить, то со временем это может привести к «износу» мышц в левом колене и лодыжке.

Комплекс упражнений для развития гибкости

Сегодня в сети интернет можно встретить множество различных тренировок, направленных на растяжку и развитие гибкости. Среди них мы выбрали несколько простых в исполнении блоков упражнений, предназначенных для проработки отдельных частей тела, которые под силу даже начинающим.

Шея

Сядьте на стул и держите спину ровно под углом 90 градусов. Поверните голову вправо и зафиксируйтесь в таком положении на 40 секунд, а после, предварительно вернувшись в исходное положение, поверните голову влево. 

Займите такое же исходное положение, как и в первом упражнении, а после правую руку положите на левую сторону лица и наклоните голову вправо. Удерживайтесь около 1 минуты. Таким же образом наклоните голову и в другую сторону. 

Спина

Сидя на стуле, скрестите руки и положите их на грудь. Поверните корпус вместе с головой в правую сторону так, чтобы вы могли видеть свое плечо. Задержитесь на пол минуты, а после повернитесь таким же образом в другую сторону. 

Это идеальное упражнения для людей, которые ведут сидячий образ жизни, так как оно помогает снять скованность и дискомфорт со спины. Сядьте ровно, руки положите на колени и сделайте небольшой прогиб спиной вперед. Зафиксируйтесь в этой позе на минуту. 

С положения сидя, поднимите левую руку вверх, а правую оставьте свободно свисать и полностью наклонитесь вправо. Левой рукой старайтесь тянуться как можно сильнее к полу. Займите исходное положение и так же наклонитесь, только в другую сторону.  

С положения сидя лягте на колени так, чтобы вы дотрагивались до них животом. Руки расслабьте и оставьте в свободном, слегка свисающем вниз положении. Шея при этом должна быть ровной. 

Еще одно эффективное упражнение, которое идеально подходит для женщин, так как помимо гибкости, оно еще и помогает подтянуть живот. Нужно только встать на четвереньки и опираясь на вытянутые руки, вначале прогнуть спину вовнутрь, а после вверх. 

Интересно: Эффективные упражнения для талии и боков

Ноги

Растянуть внутреннюю часть бедра можно двумя способами: с положения сидя и лежа. В первом случае нужно сесть на пол, одну ногу подогнуть под себя, а вторую выпрямить. Далее, пружиня, пытайтесь руками дотянуться до стопы. Еще один вариант — это лечь на спину и оставив одну ногу лежать на полу, вторую поднять вверх и удерживать ее в ровном положении. 

Это упражнение на развитие гибкости следует делать возле стола или стула, так как в первое время может теряться равновесие. Встаньте прямо и согнув ногу в колено, потянете ее рукой назад так, чтобы стопа дотрагивалась до ягодицы. Следите внимательно за коленом, поскольку оно не должно заходить вперед или вбок, а быть на одном уровне со второй ногой.  

Обопритесь руками и правым коленом о стену, а левой ногой сделайте шаг назад. Заняв исходное положение, начинайте правым коленом тянуться как можно ближе к стене, пытаясь до нее дотронуться. Контролируйте пятки, так как они должны быть плотно прижаты к полу. 

Интересно: Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Встаньте на колени, а руки положите на талию. Медленно начинайте наклоняться назад, а после, вернувшись в исходное положение, вперед. 

С положения стоя, наклонитесь так, чтобы руками можно было дотянуться до стоп. Удерживайтесь в такой позе около 40-50 секунд.  

Очень эффективное и в то же время универсальное упражнение, во время выполнения которого задействовано сразу несколько групп мышц. Нужно с положения стоя сделать широкий шаг вперед, а после наклониться и попытаться противоположной рукой дотянуться до стопы, в то время, как другая должна быть заведена назад. 

Интересно: Что такое пилатес

Лягте на спину, согните колени и небольшими шагами подтяните их как можно ближе к ягодицам. Поднимите таз вверх и удерживаясь на вытянутых руках, сдвиньте ближе друг к другу лопатки. Сделайте пять вдохов и подниметесь максимально высоко на носочки, а после плавно опуститесь. Выполняйте эту позу в несколько подходов. 

Как видите, делать упражнения на растяжку можно и в домашних условиях. Главное — это выполнять их правильно, поэтапно и с удовольствием. 

А как вы развиваете свою гибкость? 

От чего зависит гибкость?

При развитии гибкости необходимо помнить, что подвижность в суставах больше всего ограничивается мышцами, проходящими около них. Конкретный уровень гибкости ограничивается, прежде всего, вследствие напряжения мышц-антагонистов. Чем лучше способность мышц-антагонистов растягиваться в движениях с большой амплитудой, тем меньшее сопротивление оказывают эти мышцы движениям. Например, чтобы выполнить прямой мах ногой, необходимо расслабить мышцы задней поверхности бедра.

Способность мышечных волокон к растягиванию в значительной мере зависит от их расслабления. Нередко плохая гибкость объясняется, главным образом, неумением расслаблять мышцы-антагонисты во время работы.

Очень популярная форма развития гибкости тазобедренных суставов “растяжка на шпагат”, которая без увеличения гибкости во всех суставах ног, дает весьма незначительный результат общего увеличения подвижности ног.

Когда человек наиболее гибок?

Издревле на Востоке гибкость считалась символом молодости и, как следствие, долголетия: чем дольше человек сохраняет двигательную активность и подвижность суставов, тем дольше он остается “молодым”. Как гласит пословица: “гибкое дерево лишь склоняется под ветром, сухое — погибает”…

Опыт показывает, что наибольшая подвижность в суставах наблюдается у детей 8-12 лет. В этом возрасте работа над развитием гибкости оказывается в два-три раза эффективнее, чем, например, уже в старшем школьном возрасте (14-16 лет). Другими словами, гибкость напрямую зависит от возраста, в котором вы начинаете заниматься ее улучшением.

Однако это вовсе не означает, что если вам 20-40 и более лет, упражнения по развитию гибкости ничего вам не дадут — напротив, исходя из опыта преподавания в группах самого разного возраста, можно со всей ответственностью заявить, что максимального для себя уровня гибкости может добиться любой человек, исключая тех, кто имеет врожденные и приобретенные пороки в строении костей, суставов или мышц.

И даже в последних случаях, при условии щадящего подхода, наблюдается значительное увеличение подвижности, точности и координации движений, а также улучшение общего состояния в целом. Другой вопрос — что необходимо для этого делать.

Качество гибкости

Подвижность скелетно-мышечной системы зависит от нескольких факторов:

1. Строения суставов: их форма, толщина суставного хряща, длина суставных поверхностей. Наличие костных выступов также имеет значение.
2. Степени эластичности мягких тканей.
3. Силы мышц, осуществляющих движения в суставах.

Форма суставов может быть:

• шаровидная;
• эллипсовидная;
• блоковидная;
• седловидная;
• плоская;
• цилиндрическая.

Шаровидные суставы (тазобедренные, плечевые) обладают максимальной анатомической гибкостью тела. Седловидные, плоские и блоковидные суставы от природы подвижны меньше всего. Анатомическая подвижность прямо пропорционально зависит от длины и кривизны суставных поверхностей.

Из всех мягких тканей костно-мышечной системы наибольшей растяжимостью обладают мышцы. Их длина может увеличиться на 30-50% от первоначальной. Связки и сухожилия куда менее эластичные. Но эластичные способности мягких тканей увеличиваются благодаря высокой температуре, обеспечивающей приток крови к ним.

Поэтому так важно делать разогревающую разминку перед упражнениями на растяжку. Эффект будет продолжаться, пока кровообращение ускорено

После охлаждения максимально возможная амплитуда движений уменьшается.

Виды спорта и гибкость

Для развития гибкости спортсмену нужно соблюдать регулярность упражнений и поддерживать одну и ту же частоту занятий.

Подвижность суставов помогают улучшить следующие виды спорта:

• гимнастика (художественная и спортивная);
• стретчинг;
• акробатика (свободная, на полотнах);
• йога.

Каждая из этих методик имеет свои преимущества. В основе гимнастики лежит гибкость, поэтому работе над этой способностью гимнасты посвящают огромную часть времени. Стретчинг — это комплекс специальных упражнений, направленных на растяжку.

Занятия акробатикой помогают не только усовершенствовать силу гибкости, но и укрепить мышцы. Йога предусматривает развитие умения поддерживать баланс. Одновременно с прорабатыванием гибкости и выносливости оттачивается правильное дыхание, наполняющее кровь кислородом.

С точки зрения физкультуры гибкость классифицируется точно так же, как и в спорте. Но целью занятий становится растяжка всего тела, от спины до нижних конечностей.

Гибкость у детей

Большую гибкость можно развивать естественным путем до 14-15 лет. Динамика развития неравномерна и зависит от типа задействованных суставов. Наибольшее улучшение амплитуды движений тазобедренных суставов отмечается в возрасте 7-8 и 11-13 лет. Далее процесс происходит в стабильном темпе, а с 16 лет прогресс заметно замедляется.

Подвижность суставов позвоночника и темпы ее естественного прироста у мужчин и женщин отличаются. У девочек в 7-8, 10-11 и 12-14 лет происходит быстрое развитие этой способности. Мальчики переживают естественный прирост подвижности в 7-11 и 14-15 лет. По наступлении 15 лет у мальчиков и 14 лет у девочек наблюдается стабилизация и снижение гибкости позвоночника.

Мелкие суставы отличаются более быстрым развитием подвижности. Применение специальных упражнений помогают приумножить гибкость и сохранить ее на высоком уровне. Если пренебрегать ими, то с наступлением юношеского возраста подвижность всех суставов начнет ухудшаться.

При этом у женщин амплитуда движений в среднем на 10% больше, чем у мужчин. Женскому телу присуща большая подвижность суставов. Но с наступлением старости гибкость у женщин и мужчин почти одинакова.

Изометрический метод развития гибкости

Суть изометрического метода развития гибкости заключается в подъеме ног до крайнего положения, последующей опоре о какую-либо поверхность на протяжении 20 секунд (лучше всего привлечь для этого партнера) и давлении ногой вниз, то есть изометрическом напряжении той мышцы, которую вы хотите растянуть. Через 5-10 секунд мышцу нужно расслабить и при помощи внешнего усилия (партнер, блок) поднять ногу еще выше. Этот цикл повторяется 3-4 раза. Подъем ног выполняется впереди в стороны.

Механизм воздействия объясняется при помощи знаний о физиологии мышц и о нервной системе. Так, например, если растянуть мышцу-сгибатель бедра “бицепс бедра” путем подъема ног, вы ощутите напряженность и определенную болезненность мышцы. Результатом этого является автоматическая “блокировка” (защитный рефлекс мышцы) в тот момент, когда по нервным волокнам в мышцу приходит сигнал о том, что натяжение достигло критической величины.

Напряжение мышцы (“блокировка”) охраняет ее от дальнейшего растяжения и повреждения. Сознательное изометрическое напряжение натянутой мышцы как бы “оглушает” чувствительность нервных волокон, регистрирующих достижение критических положений (подобно человеческому уху, теряющему способность слышать тихие звуки, если оно ощутило перед этим оглушительный шум). Мышца перестает “защищаться” от растяжения

Уже из этого описания метода становится ясным, что применять его нужно очень осторожно

Исследователь в области растяжки, профессор биомеханики Джерри Робинсон, рекомендует применять этот метод с минимальным интервалом в 36 часов между сеансами растяжки. Участие в поединках еще более увеличивает этот интервал. Таким образом, применение изометрического метода ограничивается 3-4 днями в неделю, в отличие от ранее описанных ежедневных упражнений различных систем развития гибкости.

«Вечный двигатель»

Что проверяем: насколько хорошо ваши бедра могут двигаться вместе.

1. Встаньте на четвереньки, обопритесь на локти. Раздвиньте колени настолько широко, насколько можете.
2. Не отрывая локтей и предплечий от пола, начните двигать бедрами вперед и назад. Задерживайтесь в каждом положении на пару секунд.
3. С каждым разом старайтесь увеличивать амплитуду движений.
4. Повторите десять раз.

Проблема есть в том случае, если у вас не получается раздвинуть колени достаточно широко или вы не можете увеличить амплитуду движений.

В чем опасность?

Если в бедрах есть напряжение, то велика вероятность, что в том же напряжении пребывают все мышцы вашего тела. «Скорее всего, вы ведете сидячий и слишком неподвижный образ жизни, — объясняет Уолтер Нортон. — Как только вы начнете заниматься спортом или хотя бы больше ходить, все ваше тело начнет легче двигаться. Такая проблема часто встречается у пожилых людей, которые, как правило, повторяют лишь одно движение («сесть-встать») в течение дня». Сидячий образ жизни опасен тем, что может привести к болезням сердца и повышенному кровяному давлению.

Динамический метод развития гибкости

Динамический метод развития гибкости основан на пружинистом выполнении упражнений (сгибание-разгибание различных суставов, всевозможные махи). Нагрузка определяется числом повторений, необходимых для достижения требуемой амплитуды движений. Этот предел по мере роста тренированности постепенно повышается.

Предел в амплитуде движения легко ощущается тренирующимися. Но этим еще не определяется предел в дозировке, так как некоторое время упражнения выполняются на уровне максимальной амплитуды, хотя это и может привести к возникновению болевых ощущений, особенно в области перехода мышц в сухожилия.

Число повторений зависит и от массы мышечных групп, растягиваемых при упражнениях, и от формы сочленений. Максимальное рекомендованное число повторений: при сгибании позвоночника — 90-100, тазобедренного сустава — 60-70, плечевого — 50-60, других суставов — 20-30.

Специфичными являются требования к подвижности отдельных групп суставов, задействованных в ходе выполнения упражнений. Так, например, развитие подвижности тазобедренного сустава основано на принципе “втягивания” бедра – при выполнении наклонов, махов ногами в разных плоскостях, шпагатов; тазобедренный сустав разворачивается перпендикулярно выпрямленной ноге. Таким образом, при выполнении маха вперед носок вытянутой ноги находится на уровне головы.

Такая техника требует особой эластичности мышцы задней поверхности бедра и следования принципу «сань чжи и гоу» — три прямых, один крюк (данный принцип подразумевает выпрямление ног, к которой производится наклон к коленному суставу, выпрямление позвоночника, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и оттягивание носка ноги, к которой производится наклон, на себя).

При работе над гибкостью следует соблюдать три основных принципа:

1. Постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки.
2. Регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений на гибкость в течение 1 часа в период развития гибкости и 30 минут в период поддержания гибкости.
3. Комплексный подход к развитию гибкости, подразумевающий равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении движений.

Несмотря на широкую известность динамического метода, большинство авторов считает его менее эффективным и довольно опасным (из-за возможности получения мелких надрывов мышечных волокон) по сравнению со статическим методом.