Делайте бакасану, чтобы улучшить гибкость позвоночника и повысить концентрацию

Польза

• максимально растягивается позвоночник, прорабатывается шейный и крестцово-поясничный отдел;
• улучшается эластичность тазобедренных мышц, особенно в области паха. Мускулы укрепляются, становятся более эластичными;
• за счет активного сокращения мышц живота и легких тренируется пресс, оздоравливаются органы брюшной полости;
• кисти и запястья становятся более сильными. С выносливыми руками проще выполнять различные позы на удержание равновесия.

Кроме поддержания тела в здоровой форме, асана развивает уверенность в себе, цельность и укрепляет силу воли. Фокусируясь на технике, ученик постигает единство разума и тела.

Вариации

Облегчить позу

1. Если сложно дотянуться до стоп, опустите руки на лодыжки или накиньте на каждую стопу по ремню и захватите ремни.
2. Не скругляя спину, выполните максимально возможный наклон вперед, расположите ладони под голени и скользите ладонями по полу, делая наклон глубже.
3. Чтобы лучше вытянуть бока и спину, сядьте на сложенное одеяло.

Углубить позу

1. Чтобы усложнить позу, разведите ноги шире, увеличив угол между бедрами, наклонитесь ниже.
2. Заведите руки за спину и перекрестите пальцы, вытяните руки и выполните наклон. Грудная клетка остается раскрытой, корпус стремится к полу. Будьте в таком положении 20 секунд, а затем поменяйте переплетение пальцев рук и повторите позу. Захватите правой ладонью левое запястье и снова войдите в позу, а потом поменяйте захват (левой ладонью правое запястье).

Польза бакасаны

Физическая польза от практики бакасаны:

• прокачивается мышечный корсет спины, улучшается осанка;
• проходят боли в спине и шее;
• укрепляются запястья;
• развивается рельеф рук и плеч;
• улучшается работа внутренних органов за счёт усиленного кровообращения в абдоминальной области;
• излечиваются заболевания плечевого пояса;
• раскрываются тазобедренных суставов;
• улучшается координация и тренируется вестибулярный аппарат;
• укрепляется нервная система;
• органы брюшной полости приходят в тонус;
• вытягивается верхняя часть спины;
• за счёт усиленной циркуляции крови, мозг хорошо обогащается кислородом, что увеличивает концентрацию и положительно сказывается на здоровье глаз и ушей

Кроме того, регулярно практикуя позу журавля, можно повысить свой болевой порок, способность легче переносить болезни, физическое недомогание и значительно повысить выносливость в дискомфортных жизненных обстоятельствах.

Положительный эффект от позы журавля в психоэмоциональном аспекте:

• развивает уверенность в себе;
• помогает победить страх «ощущения полёта» во время балансов на руках;
• появляется спокойствие и ощущение стабильности;
• восстанавливается духовно-психический баланс;
• развивается эмоциональная стабильность и увеличивается стрессоустойчивость.

За счёт мощного развития чувства равновесия, укрепления плечевых и спинных мышц, эта асана станет отличной подготовкой для освоения более сложных балансов на руках.

Техника

Техника при входе в позу с пола.

1. Встать прямо, стопы вместе.
2. Согнуть ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу. Завести левый локоть за правое бедро. Не напрягать косые мышцы живота. 
3. На выдохе скрутиться вправо, продвигая нижние ребра с левой стороны максимально близко к правому бедру. Стараться опустить левый локоть как можно ниже и коснуться бедра внешней стороной верхней части руки. 
4. Втянуть грудной отдел позвоночника и отвести правое плечо назад, чтобы скрутиться еще глубже. С каждым выдохом повторять это движение, пока не достигнете своего предела. 
5. Опустить таз вниз так, чтобы он оказался всего в нескольких сантиметрах от пяток, и прижать ладони к полу, расположив их на ширине плеч. Основная часть веса все еще приходится на стопы.
6. Медленно поднимать таз и продвигать его вправо, сохраняя контакт между левой рукой и правым бедром. 
7. Перемещать вес тела на руки до тех пор, пока стопы не станут совсем легкими. 
8. Приблизить стопы друг к другу и поднять пятки. На выдохе расслабить косые мышцы живота и приготовиться к скручиванию. 
9.  С силой направлять левую часть таза вниз и оторвать стопы от пола. Полностью выпрямить правую руку, левая может быть немного согнута.
10. Скручивать позвоночник. Поднять грудную клетку и голову, смотреть вперед. Дышать спокойно. 
11. Задержаться в позе минимум на 10 секунд, затем выполнить асану в другую сторону.

Классическая техника входа из Саламба Ширшасана II

1. Выполнить Саламба Ширшасану II.
2. Сделать выдох и согнуть колени так, чтобы бедра касались живота и груди.
3. Сдвинуть бедра и стопы. Согнутые ноги и туловище повернуть наискось вправо. Левое бедро поместить на заднюю поверхность верхней части правой руки, как можно ближе к подмышке. Балансируя в этом положении, сделать несколько глубоких дыханий.
4. Затем с выдохом поднять голову от пола, напрячь мышцы в области диафрагмы, выпрямить руки и балансировать на кистях рук. Оставаться в этом положении несколько секунд при ровном дыхании. Большее напряжение будет ощущаться в как будто свободной руке.
5. Согнуть локти, опустить голову на пол и вернуться в Саламба Ширшасану II.
6. Затем согнуть колени и повернуть согнутые ноги наискось влево. Правое бедро положить на заднюю поверхность верхней части левой руки, как можно ближе к подмышке. Сделать выдох, поднять голову от пола и балансировать, как в положении 4.
7. Вернуться опять в Саламба Ширшасану II, предварительно опустив голову на пол. Затем  опустить ноги на пол и расслабиться.

Навасана (поза лодки)

Это хорошая базовая поза для укрепления всех мышц спины, вытяжения позвоночника и компенсации небольших сколиозов.

1. Сядьте на пол, выпрямите спину, подвиньте ягодицы назад, чтобы сесть на седалищные кости. Согните ноги в коленях, упритесь в пол пальцами рук возле таза. На выдохе подайте спину слегка назад, но не скругляйте позвоночник, и на вдохе приподнимите согнутые ноги от пола. Поднимите руки и вытяните их вперед к ногам, ладони разверните друг к другу.

2. Попробуйте выпрямить ноги в коленях. Дышите ровно и непрерывно, больше вытягивайте позвоночник, расслабляйте живот и направляйте его к бедрам, подтягивайте таз и промежность. Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов, затем выйдите из асаны и отдохните в удобном положении сидя. Сделайте 3-4 подхода.

Советы начинающим для успешного освоения позы журавля

Для лёгкого освоения бакасаны и её продолжительной фиксации, необходимо следить за положением предплечий — они должны быть параллельно друг другу, а локти не должны смотреть в стороны. Когда получиться поднять ноги от земли, стопы лучше соединять кончиками больших пальцев — это поможет лучше контролировать положение ног в пространстве. Не следует опускать голову вниз, во избежание чрезмерного смещения веса и падения. Для тех кто только начинает осваивать эту асану, может пригодиться специальный пропс, который можно подложить под лоб, тем самым увеличивая количество точек опоры тела.

Перед началом освоения бакасаны, следует подготовить тело с помощью более простых асан: различными видами планки, поза дельфина, навасана. Желательно хорошо отработать падахастасану, которая поспособствует растяжению задней поверхности ног и запястий.

Научившись удерживать равновесие, желательно постараться сложиться в асане компактнее — прижать стопы плотнее друг к другу, пятки тянуть к тазу, а ладони прижать к полу. Вытягиваясь макушкой вперёд, выпрямить шейный отдел позвоночника и развести лопатки.

Для успеха в освоении бакасаны нужно: успокоить ум, победить страх перед перевёрнутыми асанами, разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.

Тонкости и секреты выполнения

Анализируя трудности, с которыми сталкиваются желающие освоить бакасану, можно выделить несколько тонкостей и секретов, которые обязательно нужно учитывать:

• поза журавля стоит на двух «китах»: сила рук и умение держать баланс. Если планомерно развивать оба эти направления, всё обязательно получится;
• если не удаётся избавиться от психологического страха перед падением, можно на начальных этапах класть перед собой несколько сложенных друг на друга подушек и упирать лицо в них, отрывая ноги от пола;
• дышать в положении, когда грудная клетка сжата, а ноги прижаты к животу, довольно сложно, но, с другой стороны, правильное дыхание — это основа йоги. Для выполнения дыхательных движений следует использовать верхнюю часть живота, которая в бакасане остаётся свободной;
• пальцы не должны лежать на полу свободно, они являются полноценными «участниками» асаны, обеспечивая устойчивость позы и удержание веса;
• невозможно выполнить «птичью асану», не расправив «крылья» (лопатки) и не вытянув «клюв» (прогиб шеи).

Но, овладев базовыми асанами, осознав суть древнеиндийского учения о самосовершенствовании, а также прокачав необходимые группы мышц, вполне можно научить своё тело не только «взлетать», но и медитировать в позе журавля.

Как подготовиться к бакасане?

Перед выполнением асаны необходимо разогреть тело — можно сделать несколько кругов Сурья Намаскар или некоторые из следующих асан:

1. Чатуранга дандасана — планка. Укрепляет все мышцы тела, развивает выносливость.
2. Маласана Асана — поза гирлянды. Способствует раскрытию бёдер.
3. Баддха конасана — поза бабочки. Эта асана также раскрывает бёдра. Во время выполнения можно покачивать коленями вверх-вниз, имитируя летящую бабочку.
4. Марджариасана — поза кошки. Прорабатывает все мышцы спины, растягивая и укрепляя их вдоль позвоночника. Лучше выполнять эту асану в динамике, чередуя скругление и прогибы.
5. Гарудасана — поза орла. Укрепляет мышцы ног, учит балансу и координации напряжения.

Выполнение этих асан поможет научиться двум основным принципам, которые помогут в освоении бакасаны — умение направлять живот вверх, округляя при этом позвоночник, и смещать центр грудины от пупка.

Значимые факторы позы ворона в йоге

До самого начала выполнения асаны, необходимо размяться, выполнить легкую гимнастику.

При отсутствии возможности опустить свои пятки на землю, вполне допустимо остаться и на носочках, либо положить под свои пятки сложенный плед, либо скрученный край ковра.

В асане носки, а также колени нужно отводить, примерно на 45 градусов непосредственно от бедер. Нужно наблюдать, чтобы носки не заходили внутрь, данная ошибка сможет плохо сказаться на голеностопе, либо коленных чашечках.

Спину необходимо удерживать прямо, ни в коем случает не округляя грудь.

Дыхание должно быть спокойное, не допускается задержка дыхания.

Мускулы, не участвующие в стабилизации равновесия в теле, обязаны пребывать в расслаблении.

Мускулы лица нужно также расслабить. Данный факт создаст определенную лёгкость в мыслях и теле.

Усложнение какасаны

Для некоторой степени усложнения нужно надавить ладонями друг на друга, таким образам создавая противодействие, а колени нужно уволить еще дальше, хорошо растягивая ноги, открывая таз.

При возможности, необходимо усложнить данную технику, придав позе немного динамики: в итоговом варианте данной асаны попробуйте перекатываться с носка на пятку, затем назад.

Пытайтесь выполнять данное усложнение медленно и плавно. Это, несомненно, поможет еще эффективней проработать способность удерживать равновесие, тренировать суставы голеностопа и укрепить мускулы голени.

Стоит помнить, что усилие обязано быть мягким. Соблюдая основной принцип йоги, стоит быть аккуратным с телом. прислушиваясь к нему.

По возможности необходимо дышать техникой Уджайи, немного увеличивая длину вдоха и выдоха. А чем медленнее и спокойнее станет дыхание, тем более правильно станет циркулировать энергия в теле. Техника Уджайи несомненно поможет словить звуковые пульсации, унять волнение и увеличить сосредоточенность.

Для еще более сильном сосредоточении можно добавить Дришти — это остановка взора на 1 точке.

Найдите нужную точку для взора:

1. взор на краешек носа,
2. взор между бровей,
3. взор ввысь.

В случае, когда отлично выходит держать баланс, можно прикрыть глаза, еще глубже окунуться в чувства.

Путём уменьшения напряжения, верной медитации, постигается асана. Для улучшения своего тела, а также внутреннего состояния, нужно перебороть напряжение, тяжесть.

Разум должен полностью сосредоточиваться на принципе Ананте (то есть бесконечности). Асану для медитации нужно держать без особых усилий, либо напряжения.

Бакасана, или поза Журавля: шаг за шагом

Вы когда-нибудь видели длинноногого журавля, который недвижно стоит на мелководье реки, как будто в медитации? Он кажется очень спокойным, но на самом деле его внимание обострено до предела: он выжидает, в любой момент готов схватить рыбу, как только она неосторожно проплывет рядом. Вот почему в некоторых текстах йоги Бакасана также называется «baka dhyanasana», то есть «медитативная поза Журавля». Поза действительно напоминает журавля: две руки – это ноги птицы, а две ноги – хвост

Голова наклонена вниз, как у журавля, который сосредоточился на своей охотничьей медитации. И даже взгляд его сконцентрирован на некоей точке внизу, на воде

Поза действительно напоминает журавля: две руки – это ноги птицы, а две ноги – хвост. Голова наклонена вниз, как у журавля, который сосредоточился на своей охотничьей медитации. И даже взгляд его сконцентрирован на некоей точке внизу, на воде.

Инструкция по выполнению Бакасаны, или позы Журавля

1. Опуститесь в присед, на корточки, и поднимите пятки, привстав на носочки.

2. Опустите ладони на пол, на ширине плеч и на одной линии со ступнями. Пальцы рук широко расставлены, средние пальцы направлены вперед. Локти слегка согнуты.

3. Обопритесь коленями о плечи с их внешней стороны, желательно поближе к подмышкам. Плотно обхватите коленями плечи – чем выше, тем лучше.

4. Начинайте медленно переносить вес тела вперед. Постарайтесь почувствовать приближение к воображаемой линии, за пределами которой вы потеряете равновесие и упадете лицом вниз. Вовремя остановитесь!

5. Если вам удается удерживать фокус и равновесие при перемещении тела вперед, можно начинать медленно отрывать ноги от пола. Сначала по одной, а затем и обе. Скорее всего, поначалу вы сможете поднять ноги всего на несколько секунд. По мере практики вы будете чувствовать себя все более комфортно в конечной позиции Бакасаны, планомерно увеличивая время фиксации тела в позе Журавля.

6. Приняв позу Журавля, старайтесь поддерживать устойчивый и плотный контакт коленей и плеч. Как только вы освоитесь в Бакасане, идите дальше – пробуйте выпрямить руки в локтях, соединить ступни, поднять локти еще ближе к подмышкам, а пятки — к ягодицам.

7. Держите голову как можно выше от пола. Спина расслаблена. Выберите точку на полу перед вами и зафиксируйте на ней  пристальный взгляд.

8. Находясь в Бакасане, дышите естественно и равномерно.

9. Выходите из позы Журавля, медленно опуская ноги на пол в исходный присед.

История

Позу ворона посвящают человеку, по имени Аштавакр — наставнику царя Джанаки, который приходился отцом Сите. По легенде, когда мать Аштавакра была им беременна, его отец ошибся в повторении священных текстов. Младенец засмеялся во чреве матери, за что отец пришел в неописуемую ярость, прокляв свое дитя и приказав ему родится аштавакрой — то есть скрученным в восьми частях.

Пророчество было исполнено. Отец мальчика был побежден ученым с именем Ванди, в одном из проходивших философских споров. Будучи мальчишкой, Аштавакра сумел приобрести необычайные знания и отомстил обидчику своего отца, получив таким образом его благословение и избавившись от врожденного уродливого облика. Мудрец стал стройным и получил звание царского духовного наставника.

Польза

Выполнение Баддха Конасаны оказывает благотворное влияние как на женский так и на мужской организм.

Поза полезна людям, которых беспокоят болезни мочеполовой системы. Считается, что сапожники в Индии не сталкиваются с подобными проблемами так как постоянно сидят в Баддха Конасане. Улучшается кровообращение в области малого таза и низа спины. Активнее начинают работать органы брюшной полости, почек, предстательная железа, мочевой пузырь. Поза облегчает состояние при ишиасе, снимает боль и тяжесть в яичках.

Женщинам поза помогает нормализовать менструальный цикл (совместно с регулярным выполнением цикла Сарвангасаны – стойки на плечах) и налаживает работу яичников.

Справка! Регулярное выполнение Баддха Конасаны при беременности облегчает протекание процесса родов. Стимулируя процесс кровообращения в области малого таза, раскрывая тазобедренные суставы и связки, поза в целом хорошо готовит организм будущей мамы в рождению малыша. При этом снижает риск появления варикоза.

Баддха Конасана часто используется для пранаямы и медитации наряду с Падмасаной и Вирасаной. Руки при этом соединяется в жесте намасте перед грудью. Однако требуется время и практика для того, чтобы научиться удерживать позвоночник ровно. Поэтому для начала можно использовать стену в качестве опоры.

Справка! Позу можно выполнять после еды. Но при этом следует избегать наклона вперед и ограничится вытяжением вверх.

Бакасана в йоге

Правильная практика бакасаны помогает концентрировать и активизировать энергию в области манипура-чакры, которая отвечает за накопление, преобразование и распределение энергии по организму человека.

Благодаря активации энергии в 3й чакре, человек обретает уверенность в себе, целеустремленность, силу воли и мощную мотивацию.

Регулярная практика бакасаны поможет улучшить концентрацию и почувствовать внутреннее равновесие.

На продвинутом уровне занятий йогой бакасана служит переходной позой в связках — виньясах, например, Чатуранги дандасаны, Адхо мукха врикшасаны.

Бакасана. Как сесть в позу вороны?

Бакасана способствует укреплению рук, плеч, запястий, хорошо разогревает область малого таза и нижнего отдела спины, а также улучшает пищеварение

Как и другие балансы на руках, поза вороны учит нас собирать тело воедино, развивает концентрацию, внимание, осознанность, эмоциональную стабильность и стрессоустойчивость

Главный принцип любых балансов в йоге заключается в том, что положение тела поддерживается не за счет силы отдельных мышц, а за счет слаженной работы всего тела. Это касается и балансов на руках. Чтобы их освоить, необходимы чувство тела и пространства, подключение всех мышц и суставов, использование бандх, правильное дыхание и концентрация внимания.

Но, конечно, мышцы тоже должны быть крепкими. Причем важны не только мышцы рук, но и мышцы спины и пресса, а также подвижность суставов. Некоторые положения действительно сложны для новичков и требуют сочетания хорошей гибкости и силы. Это, например, майюрасана, вишвамитрасана, или стойка на руках, особенно с ногами в лотосе. Но есть и базовые, довольно простые балансы. Например, бакасана, которую вполне можно освоить после нескольких недель или даже дней практики.

Я предлагаю вам несколько асан и упражнений, которые помогут укрепить мышцы рук, плеч, спины и пресса, а также научат правильно распределять вес тела в пространстве. Выполняйте их в течение 2-3 недель по 3-4 раза в неделю, чтобы подготовиться к выполнению балансов на руках. Затем переходите к пошаговому выполнению позы вороны.

Вариации

Одним из вариантов этой позы является Паршва Бакасана. Это поза на скручивание.

1. Сделайте глубокий присед, сохраняя бедра вместе;
2. Область пресса и верхнюю часть туловища разверните вправо. Левый локоть поставьте за правое колено.
3. Старайтесь подвести туловище максимально близко к ногам и левой под мышкой скользните вниз вдоль внешней зоны правого колена.
4. Сделайте скручивание более глубоким, поставьте ладони на пол впереди правого бедра и разверните их к тазу под углом 90 градусов.
5. Напрягите пресс и разверните живот вправо.
6. Правую сторону таза поднимите выше левого локтя. Расположите правый локоть параллельно левому.
7. Перенесите баланс на ладони, поднимите ноги в воздух.
8. Зафиксируйте асану на 2-3 цикла дыхания.
9. Повторите в другую сторону.

Еще одно усложнение – Эка Пада Бакасана. Из конечной позы Бакасаны выпрямите ногу и тяните ее вверх. Держите на протяжении нескольких вдохов-выдохов и повторите с другой ноги.

Важные нюансы для начинающих

Однако это приводит к излишнему сжатию позвоночного столба, по этой причине опираться головой на лоб нельзя.

Когда сложно выполнить упражнение, не удается опираться на макушку (темя), то следует:

• принять положение сидя на пятках с переплетенными пальцами рук;
• сжатые руки положить на затылок;
• постепенно прижать подбородок к грудной клетке, при этом плавно надавливая руками на затылок.

Через некоторое время это поможет устанавливать голову правильно (на макушку) при выполнении асаны.

Справка! При выполнении упражнения руки могут соскальзывать. Для того чтобы удержать позу кролика с ухватом за пятки ног необходимо устранить эту помеху и накрыть полотенцем ступни. Другой вариант: заниматься практикой в специальных носках для йоги.