Зарядка по бубновскому

Хождение на ягодицах

Такая необычная «ходьба» – новая методика, которую доктор Неумывакин предложил в 70-х годах. У нее есть следующие положительные особенности:

• Замечательно помогает проработать ягодицы и бедра, укрепляет мышцы и помогает справиться с целлюлитом на вышеуказанных участках;
• Улучшает функции пищеварительного тракта;
• Благотворно влияет на работу мочевого пузыря, борется с отечностью.
• Помогает очистить организм от вредных веществ.
• Защищает от аденомы простаты.
• Улучшает состояние спины и позвоночника.
• Благотворно влияет при геморрое.

У этой методики есть противопоказания. К ним относятся менструация, беременность, нарушения опорно-двигательных функций, обострение болей в области живота или пояснице.

Упражнение нужно начинать разминкой. Глубоко дышите, чтобы все ткани насытились кислородом, а мышцы не отреагировали на новую нагрузку непосильной болью.

Сначала рекомендуется сделать растяжку мышц ягодиц. Для этого лягте на спину, одну ногу согните в колене, рукой потяните ее к груди и задержитесь в таком положении на полминуты. То же самое повторите другой ногой. В конце потяните к груди две ноги сразу.

Классический

• Нужно принять положение сидя, лучше на ворсистой поверхности.
• Спину держите прямо, локти согнуты.
• Ноги должны быть вытянуты и разведены на уровне плеч.
• Мышцы ягодиц и ног держите в напряжении.
• Левую ногу выдвиньте вперед на 5 см, вес тела перенесите влево. Локти при этом должны быть прижаты к телу.
• То же самое повторите для другой ноги.

Также хорошие результаты дает ходьба назад, которая прекрасно подтягивает мышцы ягодиц.

Усложненный вариант предполагает следующие действия:

• нужно сесть на пол;
• руки и ноги вытянуть на ширине плеч;
• выдвиньте вперед левую ногу, рука должна повернуться влево, а голова – вправо. Это даст нагрузку на левую ягодицу.
• Затем то же самое проделайте в другую сторону, нагружая правую ягодицу.

Хождение с согнутыми коленями предполагает аналогичное исходное положение. Ноги нужно согнуть в коленях, руками прижать их к груди. В таком положении необходимо осуществлять ходьбу.

Заведя руки за голову, вы можете усложнить нагрузку. Есть и еще один усложненный вариант. Исходное положение при нем стандартное. Нужно поместить между ступнями пластиковую бутылку 0,5 или 1 л объемом. Ходите до два метра, поворачивая туловище сначала вправо, а потом влево.

Если приседания в гимнастике Неумывакина провоцируют боли в спине и животе, то, возможно, вы делаете что-то неправильно

Отсюда важность освоения техники

«Вместо таблеток от давления используйте ресурсы своего организма»

— Сергей Михайлович, утром делаете зарядку?

— Само собой. Принимаю холодную ванну, занимаюсь на тренажерах… Рано или поздно все приходят к тому, чтобы выполнять гимнастику. Мои пациенты с серьезными кардиологическими заболеваниями, начав делать упражнения по определенной системе, удивлялись тем лечебным феноменам, которые с ними происходили.

Конечно, самое простое — проглотить таблетку от давления. Самое сложное — не глотать, а использовать те ресурсы организма, которые помогут избавиться от постоянного повышения давления. Ни один кардиолог в мире не может показать мне пациента, который вылечился от гипертонии, принимая лекарственные препараты. То есть вас подсаживают сначала на одну таблетку, потом на целую пригоршню…

— Заговор какой-то!

— Да, как только человек заболевает, после 40 лет, кардиологи говорят: пора принимать кардиопротекторы. То есть, у тебя появилась боль за грудиной, и, вместо того чтобы разобраться, почему она появилась, ты покорно идешь в аптеку и подсаживаешься на препараты, которые якобы создают профилактику ишемической болезни сердца. На самом же деле никакой профилактики не происходит, идет усугубление болезни. Потому что боль за грудиной — следствие недомогания организма, а не причина. Надо разобраться, что происходит с сердцем, с сосудами.

Я не видел здоровых людей, вышедших из больницы, я видел выживших. И сам прошел путь от инвалида до сегодняшнего вполне здорового человека.

— Но все мы, заболевая, первым делом идем, конечно же, к врачу…

— И если вам уже 40, он говорит: а что ж делать, милок, пора болеть! И выписывает таблетки. А человек их пьет и замечает: не помогает! И денег на лекарства не хватает! И тогда он начинает читать книги по альтернативной медицине и открывает для себя другие лекарства — движение, дыхание.Парадокс: у нас детей, перенесших болезнь, врач освобождает от физкультуры! Почему-то считается, что в движении человек непременно заболеет, а вот лежа в кровати — выздоровеет. Но, как известно, под лежачий камень вода не течет.

Не хотелось бы упоминать, но мой хороший товарищ Лев Валерьянович Лещенко однажды приехал с гастролей, где, упав, повредил себе плечо. Немцы все аккуратно зашили, но руку было не поднять: боль адская. Я ему объяснил: «Не будешь делать специальные упражнения, плечо усохнет. А тебе оно надо?». И он мужественно, через боль, делал упражнения.

Адаптивная гимнастика Бубновскогона примерах

Рассмотрим теперь примеры адаптивных упражнений альтернативной гимнастики Бубновского, незаменимых для лечения боли в домашних условиях:

• Ползание на четвереньках: ползем по комнате длинными шагами 20−30 минут, вытягивая поочередно руки далеко впереди себя. Упражнение хорошо выполнять при обострении грыжи, когда ходить очень трудно
• Ложимся на спину, подложив под поясницу компресс со льдом, руки за головой. Производим сгибание туловища в грудном отделе, стараясь локтями дотянуться до колен. Выполняем упражнение 20 — 30 раз. При этом растягивается задняя продольная связка позвоночника, а холод снимает отечность и боль — частые спутники поясничной грыжи
• Положение — исходное, руки за головой. Сгибаем поочередно ноги в коленях и тянемся к ним противоположным локтем. Упражнение улучшает кровообращение поясничного отдела
• Следующее упражнение выполняется при болях в коленях. Желательно выполнять в наколенниках или просто обмотать колени чем-нибудь подручным — полотенцами, шарфами. Ходим на коленях по комнате по 20 минут ежедневно, превозмогая боль
• Опускание на пятки: стоя на коленях, кладем сзади на ноги валик и садимся на пятки. Через какое-то время от валика отказываемся. В первое время возможны боли в области передней поверхности бедра, колена и голени, связанные с растяжением мышц. Но затем они пройдут. Сидеть на пятках нужно стараться до 5 минут
• Ходьба на ягодицах — прекрасное упражнение для укрепления поясничных, ягодичных мышц, и также для уменьшения веса. Ежедневная ходьба на ягодицах 20 минут в течение двух недель позволяет уменьшить вес на 8 кг
• Отжимание от пола: можно выполнять с колен и в классическом варианте, более предпочтительном — упираясь носками ног. Руки нужно сгибать в локтевом суставе не менее, чем на 90 ̊. Отжиматься нужно минимум 20−30 раз, постепенно количество отжиманий можно увеличить. Упражнение способствует улучшению кровообращению шейного отдела и снимает головную боль
• Растяжение икроножной мышцы ахиллова сухожилия: сидя на полу, приподнимаем ногу и взявшись рукой за носок, наклоняем ступню к себе, не сгибая при этом ногу. Упражнение применяется для лечения острой боли в спине

Суть методики, её особенности

При застое крови, травме, при накоплении большого количества жидкости в суставе возникает отёк, на фоне которого уменьшается или обтурируется большинство каналов (пор), через которые происходит фильтрация синовиальной жидкости. Зарядка по доктору Бубновскому направлена на уменьшение поствоспалительных последствий при помощи ускорения кровотока и сохранения синтеза синовии.

В момент сокращения мышц, при физиологических движениях в суставе, выходят резервы суставной жидкости, тем самым провоцируя секрецию её новых порций. На фоне этого изменяется количество жидкости в полости сустава, снижается нагрузка на хрящ при ходьбе, происходит уменьшение боли и увеличение амплитуды движений.

При постоянном поддержании нормального кровотока изменяется pH внутриклеточной и межклеточной жидкости тканей сустава. Это позволяет ускорить процессы внутриклеточного обмена, уменьшить раздражительность нервных волокон. В результате отмечается снижение скованности по утрам, повышение переносимости физических нагрузок.

Особенность суставной зарядки по Бубновскому заключается в том, что не нужно применять никаких других препаратов и средств консервативной терапии для лечения суставов. Лечебный эффект возникает исключительно за счет правильных, физиологических движений.

Профессор Бубновский разработал более 10 различных методик суставной гимнастики и зарядки для всех суставов человеческого организма. В основе своих трудов Бубновский учитывает то, что при всех заболеваниях суставов возникает утончение хрящевой прослойки. Из‐за этого техника упражнений базируется на движениях с минимальным давлением на суставные хрящи.

Периодичность занятий дома

Адаптивность программы от Бубновского предусматривает выполнение самим пациентом простейших упражнений в быту. Автор методики призывает следить за собственным самочувствием. Занятия должны нести расслабление мышц, поэтому при возникновении болезненных ощущений в спине или шее следует временно прекратить выполнение упражнений, проверить правильность техники выполнения. Через некоторое время можно будет вновь приступить к занятиям.

На сегодняшний день кинезиотерапия Бубновского признана наиболее результативным, а главное — безопасным способом избавления от межпозвоночной грыжи у людей любого возраста.

Разновидности дыхания

С точки зрения физиологии дыхание делится на два типа:

1. Грудное дыхание. Присуще практически всем людям в обычной жизни в спокойном состоянии без физических нагрузок. При данном дыхании грудная клетка расширяется, а ребра приподнимаются.
2. Брюшное дыхание. Предполагает участие в процессе дыхания диафрагмы. Она изменяет объем грудной клетки, приподнимаясь и становясь плотнее. Вырабатывается этот тип дыхания только в условиях тренировок и усилий. Он более глубокий и полный.

Если о грудном дыхании мы не задумываемся, выполняя вдохи и выдохи на подсознательном уровне, то брюшному следует учиться. Техника его выполнения следующая:

1. Набираем воздух через нос и стараемся его направить в легкие и область желудка.
2. Выпячиваем живот слегка вперед, расширяя его до максимальных размеров.
3. Медленно выталкиваем углекислый газ через нос или рот, одновременно втягивая мышцы брюшины и напрягая пресс.

При приседаниях выдох и, соответственно, втягивание живота должны приходиться на момент подъема.

Адаптивная гимнастика для начинающих (дома)

Наиболее эффективные и простые упражнения для начинающих подходят для профилактики и лечения суставных патологий. В том числе – в период обострения.

Условно комплекс упражнений можно поделить для разных групп мышц:

• колен;
• тазобедренных суставов;
• позвоночника;
• голеностопных суставов.

Занятия противопоказаны при высоком, устойчивом давлении, угрозе гипертонического криза, тяжелых сердечно-сосудистых патологиях, онкологических заболеваниях, переломах и разрыве связок.

Лежа на спине:

Делайте вращательные движения стопами вправо и влево.

Повторите те же движения, слегка согнув ноги в коленях и невысоко оторвав их от пола.
Подтягивайте кончики стоп к голове.

Стоя (при необходимости обопритесь о спинку стула):

Приподнимитесь на кончики пальцев на 10 секунд, опуститесь на стопу.
Встаньте на пятки, максимально подтягивая носки вверх (на 10 секунд), опуститесь на стопу.

Упражнения 4 и 5 для стоп и голеностопных суставов

Для колен

Лежа на животе:

Приподнимите невысоко над полом прямую ногу, удерживайте положение 10 секунд. Повторите для другой ноги.

Согнутую в колене ногу приподнимите над полом, задержите позу, повторите для другой ноги.

Перевернитесь на спину:

Расставьте ноги, согнутые в коленях. Подтяните одну стопу к ягодице, не отрывая ее от пола (помогите себе руками, сохраняйте позу 5–10 секунд).

Сидя на стуле:

Ноги, согнутые в коленных суставах, выпрямляйте и приподнимайте их над полом по очереди, задерживаясь в позиции на несколько секунд.

На полу:

Выпрямите ноги, наклонитесь вперед, ухватитесь руками за кончики пальцев стопы, тяните их к себе, не сгибая ноги в коленях.

Стоя (при необходимости обопритесь о спинку стула):

Делайте приседания, опуская таз под прямым углом к коленям. Держите спину ровно.

Нажмите на фото для увеличения

Стоя на коленях:

Пятки вместе, опускайте таз на пятки (садитесь на них).

Расставьте пятки так, чтобы между ними «уместился» таз. Опускайтесь назад, присаживаясь между пяток, поднимайтесь в исходное положение.

Для бедер

Лежа на животе:

Слегка расставьте ноги, согните в коленях, возьмитесь за лодыжки руками, подтягивайте стопы вверх, ближе к голове.

Лягте на бок:

Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, задерживаясь в положении на некоторое время (10–30 секунд).

Лежа на прямой ноге, согните в колене и отведите вверх другую ногу, задержитесь в этом положении на некоторое время (10–30 секунд).

Перевернитесь на спину:

Согните ноги в коленных суставах, подтяните к груди одну, а затем другую. Обхватите обе руками, задержитесь в позе на некоторое время.

Согнув ноги в коленях, закиньте руки за голову, соединив кисти в замок. Приподнимайте голову и руки (спину не отрывайте от пола), тянитесь ими к коленям.

Сложите ноги вместе, согните в коленях. Заводите ноги направо, а затем налево, стараясь коснуться коленями пола.

Нажмите на фото для увеличенияШироко расставьте ноги, согнутые в коленях. Упритесь в пол выпрямленными вдоль туловища руками. Приподнимайте таз высоко вверх (спина прямая).

Сядьте на пол:

По очереди выдвигайте прямые ноги вперед, перемещаясь на ягодицах. Повторите упражнения спиной вперед (наоборот).

Согнув ноги в коленях, оторвите стопы от пола. Постарайтесь выполнить предыдущее упражнение, держа ноги на весу.

Упритесь руками в пол позади себя, выпрямите ноги, максимально отводите в сторону одну ногу, а затем другую.

Стоя:

Приподнимите плечи вверх, задержитесь в положении, опустите вниз.

Поверните голову влево, затем вправо.

Прижмите подбородок к груди, зафиксируйте позицию на несколько секунд.

Выдвиньте стопу вперед, наклоняйтесь и тянитесь к ней руками, стараясь ухватиться за носок.

Расставьте ноги шире плеч, наклонитесь вперед, взявшись руками за любую опору. Несколько раз прогните спину, а затем отпустите опору наклонитесь вниз, стараясь достать головой до колен.

Стоя на четвереньках:

Выгните спину вверх, опустив голову вниз, к полу, задержитесь в позиции. Затем прогните спину вниз, а голову поднимите вверх, потянитесь ею к потолку.

Упражнение 6 для позвоночника

Суть методики

Лечебный комплекс упражнений при любых видах межпозвоночной грыжи, других заболеваниях позвоночника, а также неврологических проблемах был лично разработан Сергеем Михайловичем Бубновским. Уникальная методика взяла свое начало с тяжелой травмы спины самого доктора, когда врачи прогнозировали его инвалидность и не могли обещать полного выздоровления.

Бубновский собрал и изучил многолетние знания мировых специалистов, разнообразных практик, а затем соединил их воедино и подстроил под индивидуальные нужды каждого пациента. Доктор разработал упражнения таким образом, чтобы они максимально задействовали все внутренние резервы организма и способствовали улучшению самочувствия без посторонней помощи.

Методика построена на нескольких принципах:

• Полное расслабление мышц. Это помогает снять отек, воспаление, а также защемление нервных окончаний, которое вызывает сильную боль.
• Проработка абсолютно всех мышц тела, особенно тех, которые не часто работают в повседневной жизни. Это ускоряет метаболизм и кровообращение в пораженных участках спины.
• Растяжка позвоночника и мышц. Мышцы становятся эластичными и надолго сохраняют свою молодость. Позвоночник выпрямляется, смещенные позвонки постепенно становятся на место. Растяжка позволяет улучшить подвижность и качество жизни пациента.
• Укрепление мышечного каркаса. В упражнениях задействованы мышцы спины, брюшного пресса и таза, а параллельно прорабатываются руки и ноги.
• Отсутствие медикаментов. Болевой синдром снимается путем физических нагрузок. Пациенты замечают улучшения уже на первых занятиях.

Важно!

Лечебная терапия начинается с комплексного и углубленного обследования. Оно позволяет поставить диагноз, определить точное местоположение грыжи, стадию и запущенность заболевания, а также выявить индивидуальные особенности организма. Это поможет правильно составить программу тренировок, их интенсивность и продолжительность.

Регулярные занятия по методике Бубновского способствуют избавлению от всех неприятных симптомов и ведут к полному выздоровлению без постороннего вмешательства. С каждым занятием позвоночник выравнивается, диски становятся на свои места, грыжа постепенно уменьшается, а затем полностью исчезает.

Плюсы и минусы системы Бубновского

Система Бубновского – это не просто группа упражнений, это несколько базовых комплексов, разработанных для людей:

• разного возраста;
• разной физической подготовки;
• с конкретными суставными патологиями и отклонениями от нормы.

Преимущества и недостатки системы Бубновского:

Плюсы	Минусы
Доступна для любого, даже физически неподготовленного ослабленного человека	Категоричное отношение Бубновского к обезболивающим препаратам вызывает у многих пациентов психологический дискомфорт и даже панику В этом случае помогает поддержка физиотерапевта, с которым занимается пациент
Некоторые упражнения предназначены для того, чтобы снимать боль в суставах и разрабатывать их в период обострения	Часть упражнений Бубновского можно выполнять только на специальных тренажерах (МТБ – многофункциональный тренажер Бубновского) под наблюдением физиотерапевта
Использование методики предполагает отказ от ортопедических поддерживающих приспособлений (корсетов, ортезов (устройств для фиксации суставов – тканевых или с добавлением металлических и пластиковых вставок) и медикаментов, вредных для суставных хрящей (НПВС)
Специалисты центров Бубновского составляют индивидуальную уникальную программу для каждого пациента, ориентируясь на его диагноз и результаты обследования
Продлить эффект от занятий можно в домашних условиях, регулярно выполняя несколько простых упражнений

Специальный тренажер Бубновского «МТБ». Расшифровывается многофункциональный тренажер Бубновского. Однако, гимнастикой Бубновского вполне можно заниматься и без него

Что мы знаем о простатите

Доктор Бубновский характеризует простатит, как проблему, вызванную застоем или нарушением кровоснабжения органов малого таза, но отнюдь не воспалением или переохлаждением. Он считает, что проблема, возникает по следующей схеме:

1. Мышечная ткань не сокращается из-за невысокой активности, органы и ткани не снабжаются кровью.
2. Кровь застаивается в сосудах, а, самое главное, в капиллярах.
3. Застой крови вызывает отек.
4. В промежности появляются болевые ощущения.

Он обращает внимание на то, что за кровоснабжение полового члена и тканей предстательной железы отвечают 28 мышц, которые у мужчины, ведущего сидячий образ жизни, задействованы крайне редко. А от них напрямую зависит эрекция и эякуляция

При атрофии неработающих мышц малого таза возникает неполноценное кровоснабжение.

Особенно страдает от этого предстательная железа, которая как никакой другой орган нуждается в обновлении крови для поддержания мужского здоровья. Доктор Бубновский предлагает подойти к лечению простатита не путем применения разрекламированных «чудодейственных» препаратов, а применением гимнастических упражнений.

Комплекс упражнений по Бубновскому утром

После утреннего пробуждения автор рекомендует выполнять следующие движения:

Ложимся на спину, причём руки вытягиваем вдоль тела, расставляем нижние конечности немного шире, чем плечи. Большие пальчики то подтягиваем к себе, то оттягиваем от себя.

• Первоначальная позиция такая же. Нужно выполнить сведение и разведение стоп, стремясь прикоснуться большими пальчиками до простыни.
• Находясь в этом же положении, поочерёдно вращаем ступни. Представь, пальцы нижних конечностей сжимают шар маленького размера, а потом быстро его выпускают, при этом разгибай и растопыривай пальчики.
• Ложимся на спину, причём руки располагаем вдоль туловища. Сгибаем нижние конечности, пока не образуется тупой угол. Пальчики каждой нижней конечности растягиваем к себе, пока таз не начнет сдвигаться.
• Приняв позу лёжа, располагаем руки по швам ладошками вниз. Расставляем согнутые ноги на ширину плеч. Поочерёдно кладем коленки внутрь, стремясь прикоснуться пола внутренней частью бедер.
• Выполняем упражнение под названием “ягодичный мостик”, в особенности эффективное при геморрое, запорах и пр. Ещё в процессе выполнения данного движения подтягиваются ягодицы и нижние конечности. Приняв начальную позу, располагаем руки вдоль тела ладошками вниз. Сгибаем нижние конечности в коленках и очень близко сводим стопы. Делая выдох, поднимаем и стараемся напрячь ягодицы. Хорошим признаком является дрожь в коленках. На выдохе тихонько опускаемся.
• Прими позу лёжа, вытягиваем руки и нижние конечности. Сгибаем одну коленку, обхватив её руками, и подтягиваем к грудной клетке. Спинку можно приподнять, причём свободная нога остаётся на кровати ровной. Нужно коснуться коленом подборка.
• Приняв такую же исходную позицию, сгибаем нижние конечности в коленках, прижимая стопы к поверхности кровати. Складываем руки на прессе и, делая вдох, надуваем живот, как будто дуем шарик, делая выдох, тихонько сдуваем. В результате этих манипуляций прямая мышца пресса находится в тонусе.

Кто это и почему к нему можно прислушаться?

Сергей Михайлович Бубновский − известный врач реабилитолог. Доктор медицинских наук, профессор, основатель целого направления современной кинезитерапии. Автор более 50 научных статей о пользе физкультуры при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и болезней позвоночника.

Разработчик 10 методик лечения опорно-двигательного аппарата с помощью силовых тренажеров. Работая врачом на ралли Париж-Дакар, он придумал методику безоперационного лечения компрессионных переломов у пилотов ралли.

Все разработки Бубновского пользуются большой популярностью среди пациентов. Это обусловлено тем, что Сергей Михайлович сам раньше был на месте пациентов и вылечился с помощью своих авторских методик. В юные годы он стал глубоким инвалидом и только упорная работа над собой поставила его на ноги.