Протеин для вегетарианцев: как принимать, особенности

Польза для здоровья

Гороховый протеин не только очень питателен, но и полезен для вашего здоровья.

Вот некоторые из его основных полезных свойств.

Помогает нарастить мышечную массу

Исследования показывают, что порошок белка гороха может помочь наращивать мышцы в сочетании с тренировками на сопротивление.

В одном 12-недельном исследовании мужчины, занимающиеся тяжелой атлетикой, потреблявшие 50 г горохового протеина в день, наращивали такое же количество мышц, как и те, которые принимали сывороточный протеин (4).

Это говорит о том, что порошок белка гороха столь же эффективен в наращивании мышечной массы, как более распространенные протеиновые порошки на основе молочных продуктов.

Однако добавление дополнительного белка в ваш рацион без силовых тренировок вряд ли повлияет на ваши мышцы – только регулярные занятия тяжелой атлетикой совместно с приемом горохового протеина может привести к увеличению мышечной массы (14, 15).

Поддерживает чувство сытости

Исследования показали, что белок помогает людям дольше ощущать чувство сытости, по сравнению с углеводами или жирами (16).

Это означает, что рационы питания с высоким содержанием белка могут снизить общее потребление калорий и привести к постепенному снижению массы тела с течением времени (17).

Прием концентрированного горохового белка – это простой способ добавить белок в ваш рацион и воспользоваться его полезными свойствами.

В одном из исследований было обнаружено, что 20 г порошка горохового белка, принятого за 30 минут до употребления пиццы, уменьшает среднее количество потребляемых калорий примерно на 12% (18).

Другие исследования показали, что порошок горохового белка столь же эффективен в содействии чувству сытости, как и белковые порошки на основе молочных продуктов, такие как казеиновый и сывороточный протеины (19, 20, 21).

Гороховый протеин является хорошим вариантом для увеличения потребления белка и повышения чувства сытости после еды.

Полезен для здоровья сердца

Исследования на животных показали, что порошок горохового белка может уменьшить некоторые факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как повышенный уровень холестерина и высокое кровяное давление.

Было выявлено, что гидролизат горохового протеина – частично расщепленный белковый порошок – значительно снижает уровни артериального давления у крыс через три недели (22).

Аналогичное трехнедельное исследование на людях показало, что 3 грамма гидролизата горохового протеина в день понижают систолическое артериальное давление (верхнее значение) на 6 пунктов (23).

Однако обычный порошок горохового белка, который не был частично расщеплен, не оказывает такого же эффекта (23).

Тем не менее исследования на животных обнаружили, что порошок горохового белка может снизить уровень холестерина. Считается, что он работает посредством увеличения поглощения холестерина в клетках и уменьшения производства жиров в организме (24, 25).

Хотя эти результаты являются многообещающими, требуется больше исследований, чтобы выяснить, может ли гороховый протеин также снижать уровень холестерина у людей.

Гороховый протеин обладает разнообразными полезными свойствами, включая увеличение мышечного роста, повышение чувства сытости и укрепление здоровья сердца.

Белок злаков

Словом «» часто обозначают белок злаков или просто растительный белок. И эта трактовка особенно распространена в индустрии готовых кормов. В их составах мы можем встретить, к примеру, «кукурузный » (Corn Gluten), «рисовый » (Rice Gluten). Научно подтверждено, что истинного глютена кукуруза и рис не содержат и при целиакии не опасны (ни людям, ни животным) – то есть здесь «» означает просто белок, выделенный из кукурузы или риса.

Собакам и кошкам – плотоядным – любой растительный белок, в том числе и белок злаковых, неполезен как таковой, а тем более, в больших количествах (в качестве основы корма). Поэтому такие ингредиенты, как «» или «рисовый » (он же , да и сами эти злаки, мы рассматриваем в составе кормов, скорее, как недорогие углеводные наполнители.

А что насчёт протеина?

Протеин – это белок (от англ. «protein»). Его рекомендуется принимать не только спортсмен(к)ам. Недостаток белка отрицательно сказывается на состоянии кожи и волос и общем самочувствии

Если ты не добираешь белок из продуктов питания, обрати внимание на дополнительные источники его получения. При занятиях спортом протеин способствует росту мышечной ткани, сокращает время восстановления и увеличивает выносливость во время тренировок

Кроме этого, принимая протеин, ты снижаешь чувство голода, ведь это та же еда в порошочке или капсулах.

Приобретая протеин, как спортивное питание, ты можешь узнать в информации на упаковке, какое количество аминокислот (в том числе и BCAA) в нём содержится. Не все продукты «спортпита» содержат такую информацию, если её нет, выбирай продукт с наибольшим содержанием белка, потому что в порошке будут добавки (углеводы и жиры).

Миф 3: Неполные протеины не имеют вовсе никакой пользы

Хотя протеин риса, как и большинство других растительных белков, обладают нехваткой специфических незаменимых аминокислот, существуют исследования, поддерживающие пользу его использования для стимулирования синтеза белка в мышцах.

В исследовании, опубликованном в одном из журналов о питании в 2013 году, специально изучались добавки из рисового протеина в сравнении с сывороточным; протеин риса привел к улучшению строения тела, силы и атлетичности по сравнению с добавками из сывороточного изолята. Удивительно, да?

Так что да, вы должны иметь все необходимые аминокислоты в достаточных дозах большую часть времени в течение дня. Но также верно, что почти все из нас получают много из них из нашей обычной пищи в течение дня. Так что не бойтесь случайного неполного белка!

Хотя исследования протеиновых добавок из риса ограниченны, в них обычно меньше холестерина и натрия, чем в источниках животного белка, таких как сывороточный протеин и это может быть подходящей альтернативой для людей, которые следят за кровеносным давлением.

Что можно вегетарианцам

Веганский протеин без ГМО

Веганский протеин — это особенный протеин, который обладает легким вкусом и замечательной растворимостью. Он обладает уникальным составом, который подойдет для вегетарианцев и тем, у кого аллергия на молочный белок.

Протеиновые порошки, выработанные из растительного сырья, могут быть замечательной добавкой, которую надо употреблять после тренировок для быстрого восстановления. Они с легкостью покрывают необходимость в протеине; при этом, их можно употреблять не только самостоятельно – в виде напитков – но и добавлять в некоторые веганские блюда

Однако обратите внимание, чтобы ваш протеиновый порошок был получен из пищевого источника, не содержащего ГМО. Такие порошки предпочтительнее тем, что сырье для них подвергается более щадящей обработке и не содержит химикатов спорной полезности, в том числе глютамата натрия, а можно найти и вообще «органические»

Порошки на основе сывороточного протеина (whey protein) нежелательны, т.к. этот ингредиент может способствовать воспалительным процессам, усиливать аллергию, раздражать пищеварение – но, к счастью, это и не единственный возможный вариант.

Изолят соевого белка (соевый протеин) у нас тоже не в приоритете, хотя это и веганский вариант: соевый изолят – это очень сильно обработанный соевый продукт, который у некоторых может вызвать аллергическую реакцию. В свой рацион лучше включать более натуральные соевые продукты, такие как тофу, темпе, эдамам. Идеально взять, например, конопляный протеин – простой продукт, полученный из одного источника – семян конопли – и 100% веганский. В нем содержатся все необходимые аминокислоты и много полезных веществ (а наркотических веществ семена конопли не содержат, они безопасны – Vegetarian). Надо только выбрать продукт без ГМО и, лучше, сыроедный – найти такие можно всегда.

L-глютамин (легкоусвояемый глутамин)

Глютамин – одна из самых важных аминокислот, она помогает наращивать мышцы и восстанавливаться, а также обладает противовоспалительными свойствами.

Эта добавка сейчас очень популярна среди спортсменов, т.к. глютамин – одна из самых важных аминокислот, она помогает наращивать мышцы и восстанавливаться, а также обладает противовоспалительными свойствами. Используйте ее до и после тренировок. Лучше добавки, содержащие L-глютамин, – это веганские, сыроедные варианты, прошедшие минимальную обработку. Такие добавки можно замешивать в ваш тренировочный напиток, пить в составе смузи, добавить в сыроедную геркулесовую кашу (замоченную на ночь), или даже в холодные напитки. Нагревать эль-глютамин нельзя – теряет полезные качеств.

BCAA

«Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями» – англ. branched-chain amino acids, а сокращенно – «BCAA» – это очень полезная пищевая добавка для спортсменов. Она позволяет набирать мышечную массу или сохранять ее, предотвращая потерю мышц при нехватке белка. Добавка ВСАА содержит L-лейцин, L-изолейцин и L-валин. «L» означает вариант, более легкий для усвоения: добавка не требует переваривания в желудке, питательные вещества сразу поступают в кровь. Особенно полезна ВСАА, если вы не можете употреблять высококалорийную пищу перед занятием (ведь наесться калорийной пищи– это верный путь получить «камень в животе» на тренировке). Легко найти веганский вариант этой добавки, а также ВСАА в составе другой спортивной добавки (получится «2 в 1»).

Мака

Порошок маки перуанской – более натуральная альтернатива другим пищевым добавкам для спортсменов.

Мака — чудесный продукт-энергетик, поставляющий в ваш организм полезные аминокислоты, которые способствуют восстановлению после тренировки.

Этот чудесный продукт-энергетик, поставляющий в ваш организм полезные аминокислоты, которые способствуют восстановлению после тренировки. Мака оптимизирует гормональный фон, помогает росту мышц, ускоряет метаболизм, полезна для головного мозга, предотвращает мышечные спазмы и воспалительные процессы в мышцах. Этот порошок из Перу – действительно находка, а еще с ним можно приготовить много вкусных веганских блюд. Кроме вышеперечисленного, спортсменам-веганам надо включить в свой рацион самые лучшие мультивитамины, которые вы сможете найти, и витамин В12. Стоит повторить: все эти добавки имеют смысл лишь «на фоне», на надежном основании вашей полноценной, здоровой и легкой диеты. Указанные добавки – не единственно возможные, у разных спортсменов могут быть свои секреты и наработки. Однако перечисленные вещества полезны тем, что позволяют избежать негативной, «тёмной» стороны спортивного питания – они не вызывают воспалительных процессов, т.к. не составлены из сумасшедшей «химии».

Спортивное питание для вегетарианцев

Фото: Протеин для вегетарианцев

Использование специальных добавок, содержащих растительный белок, позволяет вегетарианцам восполнять организм необходимыми питательными веществами, которые помогают нарастить мускулы и сжечь подкожный жир. Для тех, кто не страдает болезнями желудка, лучше всего выбирать протеиновые смеси, содержащие аминокислоты.

Для спортсменов вегетарианцев отличным решением станет введение в рацион питания соевого изолята, богатого на белок и углеводы, при этом содержание протеина в нем составляет 90%.
Также для вегетарианцев подойдут добавки с сывороточным протеином, которые можно принимать на протяжении дня.

Лучшее питание для атлетов вегетарианцев – ВСАА и креатин, играющий важную роль при наборе мускулатуры и повышении силы, выносливости. Креатин улучшает качество тренировочного процесса, а комплекс из аминокислот позволяет быстро избавиться от лишнего жира, преобразовав его в энергию и добиться отменного результата.

Веганское питание

Если вегетарианцы отказываются только от употребления мясной продукции, то веганы не употребляют в пищу продукты животного происхождения, что существенно усложняет достижение спортивных результатов.

Веганы не употребляют молоко, поэтому сывороточный протеин им не подходит, поэтому для них остается несколько вариантов:

• Употребление соевого изолята.
• Введение в рацион растительного протеина.

В качестве дополнительного поступления белка веганам, как и вегетарианцам, можно употреблять креатин и ВСАА, что позволит спортсменам не испытывать слабость и быструю утомляемость из-за недостатка микро и макроэлементов.

Для поддержки нервной системы и повышения спортивного результата веганы могут принимать в пищу жиросжигатели и специальные комплексы между тренировками, которые позволят снизить количество подкожного жира, придать мышца объем и увеличить трудоспособность.
Еще одной из основных проблем веганов является нехватка минералов и витаминов, поэтому для нормальной работы всего организма им жизненно необходимо принимать витаминные комплексы.

Добавки для веганов и вегетарианцев

Рассмотрим, какой протеин для веганов лучше всего подходит:

• Протеин веганский без ГМО.
• Соевый изолят.
• L-глютамин.
• BCAA.
• Мака.
• Креатин.
• Бета-аланин.
• Протеин растительного происхождения.
• Глутамин.

Правила приема протеина

Фото: Протеин для вегетарианцев

Чтобы получить максимальную пользу от приема спортивных добавок, вегетарианцам с веганами следует придерживаться нескольких правил приема добавок:

• Частота приема две порции в сутки. При этом соевый, сывороточный протеин лучше принимать перед тренировкой, а казеин перед сном.
• Протеин с большой концентрацией белка, имеет низкую калорийность, поэтому такие добавки можно использовать для похудения и набора массы.
• Смесь лучше разводить в миндальном, соевом, маложирном молоке либо воде.
• Если спортсмен не употребляет сывороточный протеин богатый на аминокислоты, то ему необходимо принимать ВСАА не менее пяти грамм в сутки.
• Для обеспечения полноценного белкового рациона, для любителей сладостей, протеин можно добавлять в выпечку и десерты.

Благодаря специально разработанному спортивному питанию, вегетарианцы и веганы могут получать из добавок все необходимые для жизнедеятельности организма питательные вещества, а также улучшать свои результаты в спорте.

Список продуктов, в которых содержится белок

Покрывать потребность в протеине можно белками растительного и животного происхождения. Если животный белок является полноценным, то растительный имеет не полный аминокислотный состав. Поэтому нужно правильно балансировать свой рацион, особенно вегетарианцам и веганам.

Ниже мы собрали списки самых богатых белком продуктов. Это не значит, что нужно питаться только ими, но большая часть протеина должна поступать именно из них.

Животный белок: список продуктов

• Курица. 20 г на 100 г. Полезный и доступный продукт с низким содержанием жиров.
• Красная рыба. 22 г на 100 г. Чуть больше белка, чем в курице, но и жирность выше. Красная рыба богата Омега-3, поэтому жирность в этом случае скорее плюс, чем минус.
• Говядина. 19 г на 100 г. Источник белка с низким содержанием жира.
• Сыр. 25 г на 100 г. Из-за высокого содержания жира, этот продукт далеко не в лидерах спортивных диет. Но не забывайте иногда посыпать сыром макароны или сдобрить куриную грудку.
• Творог. 17 г на 100 г. Лучший источник казеина — медленно усваиваемого белка. Рекомендуем употреблять на ночь и в больших промежутках между приемами пиши.
• Молоко и кефир. 3 г на 100 г. Молоко — источник самого быстроусваиваемого белка. Не подходит как самостоятельный источник, но идеален для омлетов и протеиновых коктейлей.

Растительный белок: список продуктов

• Зерна киноа. Самый сбалансированный растительный белок. Аминокислотный состав близок к молочным продуктам, а содержание протеина — 16 г на 100 г продукта.
• Семена чиа. Содержание белка — 20 г на 100 г продукта. Кроме этого, они содержат больше кальция, чем в молочных продуктах. Рекомендуем веганам и вегетарианцам!
• Арахисовая паста. Белка 25 г на 100 г. Есть несколько минусов: высокая калорийность и много жира. Хоть этот жир полезный, все-таки не рекомендуем тем, кто борется с лишним весом.
• Нут. Много полезных витаминов и минералов, плюс 19 г протеина на 100 г продукта.
• Арахис. Более 20 г белка на 100 г. Вкусно и полезно.
• Чечевица и фасоль. Содержат 17-23 г белка на 100 г в зависимости от сорта.

Spelt and Teff

Spelt and teff belong to a category known as ancient grains. Other ancient grains include einkorn, barley, sorghum and farro.

Spelt is a type of wheat and contains gluten, whereas teff originates from an annual grass, which means it’s gluten-free.

Spelt and teff provide 10–11 grams of protein per cooked cup (240 ml), making them higher in protein than other ancient grains (, ).

Both are excellent sources of various nutrients, including complex carbs, fiber, iron, magnesium, phosphorus and manganese. They also contain good amounts of B vitamins, zinc and selenium.

Spelt and teff are versatile alternatives to common grains, such as wheat and rice, and can be used in many recipes ranging from baked goods to polenta and risotto.

You can purchase spelt and teff online.

Протеин для веганов

В качестве пищевых добавок для веганов подойдут соевый изолят (или натуральные соевые продукты – тофа, темпе, эдамам), протеин, изготовленный на основе другого растительного белка, креатина моногидрат, комплекс BCAA и витаминно-минеральные комплексы.

Веганские протеины представляют собой пищевые добавки, изготовленные на основе богатых аминокислотами растений и их плодов.

Гороховый

Отличается легким усвоением и значительным процентом незаменимых аминокислот. В состав 28 г протеина входит 21 г белка. Энергетическая ценность порции – 100 калорий.

Продукт отличается низким содержанием метионина. Богат комплексом BCAA и лизином. Считается, что сывороточный и гороховый белок взаимозаменяемы и их действие похоже при применении в сходных условиях.

Конопляный

Получают из семян конопли. Содержит необходимый набор аминокислот. 28 г продукта (108 калорий) включают 12 г белка, клетчатку, Fe, Zn, Mg, α-линоленовую кислоту и 3-ω-жиры.

Недостаток протеина – низкое содержание лизина. Для его восполнения необходимо также употреблять в пищу бобовые культуры.

Из тыквенных семечек

В 28 г порошка (103 калории) входит 18 г белка, Fe, Zn, Mg. Беден треонином и лизином. Компоненты обладают антиоксидантной и противовоспалительной активностью.

Из коричневого риса

Легко усваивается, содержит высокий, но неполный, процент незаменимых аминокислот. Богат антиоксидантами. В 28 г порошка (107 калорий) входит 22 г белка. Беден лизином, но содержит высокий процент метионина и BCAA, что позволяет использовать его, чтобы похудеть и одновременно нарастить мышечную массу, как и сывороточный протеин.

Соевый

Содержит полный спектр аминокислот, микроэлементы и витамины. Богат BCAA. Используется как элемент спортивного питания в качестве заменителя сывороточного или яичного протеина. Имеет форму порошка. В 28 г порции (95 калорий) сдержится 22 г белка. Употребление этой добавки способствует снижению уровня холестерина в крови.

Из семян подсолнечника

Подсолнечный протеин – инновационный продукт в вегетарианском и веганском меню. 28 г протеина подсолнечника (91 калория) содержат 13 г белка, богатого BCAA. Продукт беден лизином, поэтому его часто сочетают с белком киноа.

Инка Инчи

Получают из семян (орехов) одноименного растения. 28 г (120 калорий) содержат 17 г белка. Содержит в больших количествах все незаменимые аминокислоты за исключением лизина. Богат аргинином, α-линоленовой кислотой и 3-ω-жирами.

В 28 г порошка (50 калорий) входит 10 г бедного лизином белка, 8 г клетчатки, биотин и Cr.

Растительные белковые смеси

Часто используются в связи с тем, что растительные протеины по отдельности содержат не все незаменимые аминокислоты. Так, белок коричневого риса часто комбинируют с протеином чиа или гороха, чтобы избежать аминокислотного дефицита. В смеси часто добавляют ароматизаторы, подсластители и ферменты для их лучшего усвоения.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Soy Milk

Milk that’s made from soybeans and fortified with vitamins and minerals is a great alternative to cow’s milk.

Not only does it contain 7 grams of protein per cup (240 ml), but it’s also an excellent source of calcium, vitamin D and vitamin B12 ().

However, keep in mind that soy milk and soybeans do not naturally contain vitamin B12, so picking a fortified variety is recommended.

Soy milk is found in most supermarkets. It’s an incredibly versatile product that can be consumed on its own or in a variety of cooking and baking recipes.

It is a good idea to opt for unsweetened varieties to keep the amount of added sugars to a minimum.

Виды растительного белка

Весь протеин для веганов производят из растительных компонентов. Он содержится в соответствующих продуктах, но в добавке — в виде концентрата. Протеина в одной порции от 15-20 г (зависит от производителя).

Гороховый протеин

Ценный протеин для веганов, почти не содержит метионина. Максимально похож по действию на сывороточный белок. Богат лизином, питателен. Калорийность порции около 100 калорий.

Конопляный белок

Содержит набор полезных компонентов: Железо, Цинк, Магний, омега-жиры.. Недостаток такого растительного протеина — низкий уровень лизина, надо вводить в рацион бобовые.

Протеин из тыквенных семечек

Обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Есть элементы Железа, Магния. Тыква бедна на треонин и лизин, поэтому надо подбирать компенсирующие продукты.

Протеин из коричневого риса

Этот растительный протеин для веганов похож по эффекту на сывороточный: в нем сбалансированное количество метионина и BCAA. Употребляя такой белок, можно одновременно худеть и набирать мышечную массу. Усваивается легко, но содержит неполный набор нужных аминокислот.

Соевый протеин

Отлично заменяет сывороточный и яичный. В нем много веществ, подходящих спортсменам. При этом не содержит холестерин. Получают из сои. На порцию добавки приходится 22 г белка.

Протеин из семян подсолнуха

Относительно новый продукт в сфере веганского спортпита. Единственный минус — нехватка лизина, поэтому подсолнечный протеин сочетают с киноа. В 28 г протеина содержится 13 г белка.

Протеин из семян Инка Инчи

Всего в 28 г продукта 17 г белка, один из самых насыщенных вариантов для вегетарианцев. Есть все незаменимые аминокислоты, кроме лизина, а также аргинин, линоленовая кислота и омега-жиры.

Протеин из семян чиа

На 28 г приходится 10 г белка, бедного лизином. Также в составе клетчатка, биотин, Хром. Белок из шалфея испанского не самый дешевый из всех концентратов, но отлично усваивается в организме.

Среди веганов-спортсменов пользуются популярностью такие смеси:

• ;

• ;

• Sun Warrior Raw Protein.

Доступны баночки с разными вкусами, поэтому каждый может подобрать по своему вкусу. При выборе внимательно прочтите состав и убедитесь, что это веганский продукт.

Так же большой выбор питания для вганов Вы сможете найти на сайте компании MyProtein, которая доставляет свою продукцию в страны СНГ практически бесплатно и всегда предоставляет огромное количество бонусов и подарков.

Принимать протеин для веганов нужно по обычной схеме, которая зависит от вида нагрузок и цели спорта. Не стоит злоупотреблять белком: его избыток вредит почкам, печени, ЖКТ. Веганы могут готовить домашние протеиновые коктейли из аналогичных продуктов: соевого молока, йогурта, фруктов, орехов. Подслащать можно тростниковым сахаром.

Польза и вред белка

Польза белка

Из белков в нашем организме состоит почти все: органы, мышцы, волосы, ногти, кожа, мозг. Белок отвечает за:

• Иммунитет. Антитела, защищающие организм от инфекций — это белки.
• Строительный материал для клеток и тканей.
• Энергия. Из 1 грамма белка выходит 4 Ккал, но используются они при истощении запасов углеводов.
• Транспортировка. Гемоглобин, столь важный для спортсменов, так же является белком.
• Обмен веществ, гормональная и нервная регуляция.

Вред белка

Существуют исследования, которые говорят об опасности высокобелковой диеты. При регулярном избытке белка создается повышенная нагрузка на почки и печень, возникает риск обезвоживания. Но все эти побочные эффекты связаны с огромными дозами белка (более 5 г на 1 кг массы тела). В приеме белка, как и любой другой пищи, работают привычные правила: больше не значит лучше и во всем нужна мера.

Высокие дозы протеина не вреднее, чем высокие дозы жира или углеводов. Все страшилки о протеине не имеют никаких оснований, особенно слухи про импотенцию. Мясо, молоко, творог, яйца никого не пугают, а концентрата белка многие боятся. Заблуждения насчет протеина пошли из бодибилдинга и силовых видов спорта, где, зачастую, помимо протеина употребляются запрещенные препараты. Как раз они имеют серьезные побочные эффекты. Прием этих препаратов, конечно, никто не афиширует, а обыватели видят простую связь: пил протеин – нарастил мышцы – поплатился здоровьем. Протеин, как и мясо, молоко и прочие белковые продукты, наоборот, положительно влияют на все процессы в организме, включая репродуктивные функции.

Миф 2: Гороховый протеиновый порошок — источник полноценного белка

Вы, вероятно, слышали, что растительные протеины (за исключением сои) являются неполными белками, то есть они не содержат достаточного количества незаменимых аминокислот, чтобы максимально стимулировать синтез белка. Так почему протеин из гороха иногда описан, как полный источник протеина? Это как-то связано с тем, что незаменимый аминокислотный профиль горохового протеина почти совпадает с тем, что из обычных животных источников, которые являются полными белками — почти, но не полностью.

Хотя гороховый протеин действительно содержит все девять незаменимых аминокислот, три аминокислоты: метионин, триптофан и валин — в очень низком количестве. Из-за этого горох не подходит для всех намерений и целей и обычно должен быть в паре с дополняющим белком, таким как рис, чтобы сформировать завершенный протеин.

Вот хорошие новости: большинство гороховых протеинов, доступных на рынке, уже смешаны с рисом, давая вам гипоаллергенный полноценный протеин, который, как правило, смешивать в воде легче, чем горох в одиночку. Давайте посмотрим правде в глаза, никто не пользуется неправильным протеином!

Nuts, Nut Butters and Other Seeds

Nuts, seeds and their derived products are great sources of protein.

One ounce (28 grams) contains between 5–7 grams of protein, depending on the nut and seed variety (, , , , , ).

Nuts and seeds are also great sources of fiber and healthy fats, in addition to iron, calcium, magnesium, selenium, phosphorus, vitamin E and certain B vitamins. They also contain antioxidants, among other beneficial plant compounds ().

When choosing which nuts and seeds to buy, keep in mind that blanching and roasting may damage the nutrients in nuts. So reach for raw, unblanched versions whenever possible ().

Also, try opting for natural nut butters to avoid the oil, sugar and excess salt often added to many household brand varieties.

Tofu, Tempeh and Edamame

Tofu, tempeh and edamame all originate from soybeans.

Soybeans are considered a whole source of protein. This means that they provide the body with all the essential amino acids it needs.

Edamame are immature soybeans with a sweet and slightly grassy taste. They need to be steamed or boiled prior to consumption and can be eaten on their own or added to soups and salads.

Tofu is made from bean curds pressed together in a process similar to cheesemaking. Tempeh is made by cooking and slightly fermenting mature soybeans prior to pressing them into a patty.

Tofu doesn’t have much taste, but easily absorbs the flavor of the ingredients it’s prepared with. Comparatively, tempeh has a characteristic nutty flavor.

Both tofu and tempeh can be used in a variety of recipes, ranging from burgers to soups and chilis.

All three contain iron, calcium and 10-19 grams of protein per 3.5 ounces (100 grams) (, , ).

Edamame are also rich in folate, vitamin K and fiber. Tempeh contains a good amount of probiotics, B vitamins and minerals such as magnesium and phosphorus.

Pumpkin Seed Protein

In their whole form, pumpkin seeds are relatively high in protein and healthy fat. When made into powder, most of the fat is removed, which reduces calories.

A quarter-cup (28-gram) serving of unflavored pumpkin seed protein powder provides around 103 calories and 18 grams of protein, depending on the brand. As it’s low in the essential amino acids threonine and lysine, it’s not a complete protein (, ).

Still, pumpkin seed protein is very nutritious, supplying high amounts of magnesium, zinc, iron and other minerals, as well as beneficial plant compounds ().

Few studies have been done on the health benefits of pumpkin seed protein, but there’s evidence that it may have antioxidant and anti-inflammatory properties (, , ).

When rats with liver disease were given pumpkin seed protein as part of a standard diet, certain markers of liver health improved, compared to rats given casein (milk) protein.

What’s more, the rats eating pumpkin seed protein experienced a 22% decrease in “bad” LDL cholesterol and up to a 48% increase in antioxidant activity in their blood, compared to the casein group ().

Мифы о протеине

Миф 1. Протеин — это химия и стероиды.
Протеин — это белок (англ. protein), необходимый строительный материал для клеток нашего организма и самая популярная спортивная добавка.

Миф 2. Протеин нужно пить только после похудения, потому что от него растут мышцы.
Протеин — это концентрированный белок, высушенный в порошок. Его следует принимать, если вам не хватает белка. Само по себе от протеина ничего не вырастет, его можно принимать как при похудении, так и при наращивании мышечной массы.

Миф 3. Протеин бывает для женщин и для мужчин.
Белок, как жиры и углеводы не делятся по половому признаку. Если вам пытаются продать протеиновую смесь «специально для женщин», это всего лишь маркетинг. Внимательно изучайте состав, чтобы выбрать качественный продукт без привязки к полу.

Миф 4. Протеин поможет накачать огромные мышцы.
Только упражнения для укрепления мышц позволят вам их накачать. При этом организму требуется больше белка для построения мышечной ткани. Без регулярных занятий протеиновый коктейль вас не сможет сделать атлеткой или качком.

Миф 5. Протеин вызывает привыкание.
Ни белки, ни углеводы, ни жиры, никакие другие комплексы витаминов не могут вызвать привыкание даже при приёме в больших количествах. Это такие же источники питательных веществ, как пучок салата или тушеная фасоль.

Миф 6. Протеин плохо влияет на почки.
Если ваши почки не беспокоили вас до начала приёма протеина, то и после его принятия никакого вреда для них не будет. Любой же продукт в избытке (сахар, жирные продукты, мучное), в том числе и белок, способны навредить. Обязательно соблюдайте дозировки и будьте здоровы.

Миф 7. Только качки едят протеин.
Каждый из нас употребляет протеин, даже если не принимает никаких пищевых добавок. Протеин (белок) содержится практически в каждом продукте в большем или меньшем количестве. При высоких нагрузках организму нужно больше белка для строительства мышц. Если его не хватает в пище, рекомендуется принимать белок в виде протеиновых коктейлей.

Миф 8. Протеин нужно принимать только во время тренировок.
Некоторые виды аминокислот лучше работают именно во время высоких физических нагрузок. Другие помогают активно строить мышцы во время сна. Подробнее об этом читайте в статье про BCAA. Но в целом получать белок наш организм может в любое время суток

Самое важное — соблюдать пропорции и временные рамки, в которые он может усвоить большее количество белка, нежели в другие часы

Миф 9. Протеин может заменить обычную еду.
Протеин — это дополнительный источник белка для организма, спортивная добавка, восполняющая его норму в рационе. Он ни в коем случае не может заменить полноценную еду, содержащую необходимые организму углеводы, жиры и витамины. Но благодаря высокой питательности белка, протеиновый коктейль может снизить чувство голода, это не должно сбивать вас с толку и правильного питания.

Миф 10. Растительный протеин хуже животного.
Растительный протеин лучше переносится организмом и менее аллергенен. В некоторых случаях набор аминокислот может уступать протеинам из животных источников, но современные производители растительных протеинов формируют полный аминокислотный состав за счёт добавления различных типов протеина, что делает такие смеси более экологичными и комфортными для употребления.