Что такое сывороточный протеин и как его правильно принимать

Что такое протеин

Нередко можно увидеть ужас в глазах людей (особенно тех, кто из старшего поколения), когда в тренажёрном зале человек разводит в шейкере непонятный порошок, а затем у всех на глазах ЭТО пьёт! При таких людях лучше даже не произносить слова «протеин», т.к. они могут провести аналогию со словом «кокаин» и на всю жизнь убедят себя, что это нечто ужасное, химическое и (обязательно!) вредное. Достаточно им просто сказать, что это белок.

По факту, так оно и есть. Протеин в порошке состоит в первую очередь из белка с небольшим количеством возможных добавлений: аминокислоты, витамины, ароматизаторы, подсластители и т.д.

Комплексные протеины

Комплексный протеин – это смешанный белковый порошок, в состав которого входят медленно усваиваемые и быстро усваиваемые протеины. Такой продукт лучше не потреблять атлету, склонному к полноте. Исключение – перед сном, в период «сушки». В такой период атлет работает с невысокой интенсивностью (в сравнении с работой «на массу»); поэтому его мышцы постоянно нуждаются в белке. Ночью, когда темп метаболизма повышен, порция комплексного протеина будет как-раз кстати.

Эктоморфным атлетам (худощавым от природы, с большим трудом набирающим мышечную массу) лучше предпочесть комплексный протеин вместо сывороточного. Единственный случай, когда эктоморфу необходима порция сывороточного протеина – это время окончания тренировки. Но это при условии, что он тренируется с целью «подсушиться», либо нарастить массу посредством «пампинга» (много сетов в высоком числе повторений с небольшими весами). Такая «атлетически-аэробная» работа изнуряет мышцы, поэтому они нуждаются в быстро усваиваемом белке.

После тренировки в тяжелом силовом режиме такая протеиновая загрузка не даст практически никакой пользы, потому что организму, уставшему от изнурительной работы (ведь работа в среднем или низком числе повторений на полную выкладку на порядок тяжелее «пампинга»), нужны углеводы для восполнения энергии и поддержания работоспособности всех органов.

Можно выделить следующие продукты, которые пользуются популярностью у атлетов и помогают добиться им нужных результатов.

Matrix 5 от Syntrax

Добавка является самой популярной в России. Комплекс включает в себя сывороточный, молочный и яичный протеины. Благодаря дорогим источником белка спортсмены могут забыть о таком неудобстве, как комочки в белковом напитке. Кроме неоспоримой пользы, Matrix 5 может похвастаться большой линейкой вкусов – от банана и клубники до молочного шоколада и ванили, которые создаются за счет подсластителя, а не сахара.

Protein 80 Plus от Weider

Смесь сывороточного, молочного, яичного и казеинового белков гарантирует ускоренное восстановление после тренировок и ускорение роста мышечной массы. Компания выпускает комплекс в 15 различных вариантах вкусов, в том числе с шоколадом, бананом и капучино.

Elite Fusion 7 от Dymatize

В комплексной добавке от Dymatize соединились 7 различных источников белка. Такое разнообразие протеинов обеспечит питание организма и мышц в совершенно разные временные промежутки – как сразу после тренировки, так и на протяжении всего остального дня.

Probolic-S от MHP

После 4 лет работы над протеином компания MHP выпускает добавку, производимую по новой технологии. Кроме того, что белок из Problic-S питает мышцы в течение 12 часов, продукт открывает доступ организма к BCAA-аминокислотам и азоту, которыми обогащен протеин.

MusclePharm Combat

5 разных видов белка питают мышцы на протяжении 8-9 часов, а незаменимые аминокислоты в составе ускорят рост и восстановление сухой мышечной массы. Компания не забыла дополнить протеиновый напиток энзимами, которые обеспечат полное усвоение белка.

Подведем итоги следующей таблицей:

Минусы сывороточного протеина

А ведь у сывороточного протеина, помимо приятной стороны, есть и не очень приятные. Нравится нам это или нет, следует отметить, что при неверном применении сыворотка дает очень и очень грязный протеин. Хорошая подсказка – цена. Если она неожиданно низка, это не может не породить вопросов. Вы должны знать, за что вы платите. А то как бы не переплатить.

Еще одна существенная неприятность – это огромное количество свободного L-глутамина в порошке белка. Конечно, совершенно верно, что исследования показали большую поддержку здоровью, оказываемую глутамином. Глутамин питает иммунную систему и помогает телу строить мышечную ткань, развивая синтез белка. НО… свободный L-глутамин в присутствии воды самопроизвольно разлагается в токсичные аммиачные соединения, тем самым начинается ускоренный рост бактерий. Итак, ваш белок может оказаться бактериологической и химической бомбой замедленного действия, которая сработает дней через 30.

Даже влажность атмосферы заставляет L-глутамин разлагаться. На случай, если вы не в курсе: большинство промышленных белков содержат никак не менее 3-5% воды. Этого более чем достаточно для того, чтоб L-глутамин начал разлагаться.

Конечно, постоянно питаться протеином не имеет смысла, ведь в обычных продуктах есть всё нужные вам вещества. А если у вас толстый кошелёк, то вы конечно можете повыпендриваться перед своими более бедными (или более бережливыми) товарищами: “Смотрите все сюда, я употребляю сывороточный протеин”. Но знайте, что это будет прямое “вложение” ваших денег в унитаз.

Употреблять протеин надо порциями по 20-30 граммов, в течении часа после тренировки или за 1,5-2 часа до неё, чтобы к тому времени, когда ваша тренировка закончится, переваренный протеин мог идти в дело.

58
5

Лучшие сывороточные гидролизаты

Сывороточный белок имеет несколько видов. Гидролизат – это особая форма протеина, предварительно очищенного от лишних сахаров и жира, в котором промышленным методом частично разрушена пептидная структура. Это необходимо для более эффективного и быстрого усвоения основных компонентов пищеварительной системой человека.

Следует отметить: гидролизат получается из сыворотки на любом этапе переработки от первичного синтеза концентрата белка до получения изолята, последнему профессиональные спортсмены отдают большее предпочтение в виду его высокой ценности. Цена у продукта соответствующая – он один из самых дорогостоящих в протеиновой группе.

Optimum Nutrition Platinum HydroWhey

Рейтинг: 4.9

Лидер рейтинга протеин из сыворотки Optimum Nutrition Platinum HydroWhey признан профессионалами спортивного питания одним из лучших гидролизатов, получивший премию в 2010 году как лучшая добавка, идеально подходящая для наращивания чистой мускулатуры и её выносливости. Употребляя Platinum HydroWhey, можно быстро восстановить мышцы, нарастить их, а также снизить процент подкожного жира и снизить катаболизм.

В 30-граммовой порции гидролизата присутствует 30 гр. белка при минимальном содержании углевода и жира (3 и 1 гр. соответственно), а энергетическая ценность всего 140 ккал. Продукт подходит для спортсменов во время сушки, набора массы, для обычных людей, нуждающихся в качественном белке в повседневной жизни и во время похудения.   

Первое место в рейтинге Optimum Nutrition Platinum HydroWhey обеспечило признание добавки одной из самых эффективных, а также исключительно высокое качество компонентов гидролизата. Стоимость упаковки весом 795 граммов соответствующая – около 2 400 рублей.

Достоинства

• Быстрая скорость усвоения;

• Практически полное усвоение компонентов;

• Низкая калорийность и высокое содержание высококачественного белка;

• Подходит на всех этапах специальных режимов питания;

• Способствует похудению.

Очень высокая цена.

Nanox Hydrolox

Рейтинг: 4.8

На втором месте рейтинга ещё один продвинутый протеин-гидролизат сывороточного изолята Nanox Hydrolox. Он отличается самым богатым набором аминокислот, благодаря которым продукт эффективно транспортируется к мускулам и восстанавливает, питает их. Содержание жиров минимизировано до 0,5 граммов на порцию 30 гр., углеводов – до 1,5 гр., зато белка достаточно – почти 25 гр. Примечательно: вкусовые качества каждого коктейля достигнуто использованием натуральных компонентов: какао-порошка, естественного карамельного ароматизатора, сахар замещён заменителем.

Стоимость высококачественного гидролизата Nanox Hydrolox немногим больше, чем у лидера – почти 6 000 рублей за упаковку 1,5 кг.

Достоинства

• Гидролизат изолята высокого качества;

• Богатый аминокислотный комплекс;

• Натуральные ароматизаторы в составе;

• Эффективный расход 1-2 порции в день;

• Полное всасывание.

Высокая цена.

Real Pharm Real Hydro 100

Рейтинг: 4.7

На третьей позиции рейтинга сывороточно-протеиновых гидролизатов расположился польский продукт Real Pharm Real Hydro 100, который отличает высокое качество сырья при сравнительно невысокой цене – примерно 1000 рублей за пакет 700 граммов. Стоимость обусловлена использованием концентрата протеина, менее ценного, чем изолят.

Продукт быстро всасывается и транспортируется в мышцам, помогает их восстановлению и замедлению катаболизма, для наращивания рельефа тоже подходит, но в меньшей степени по сравнению с лидерами рейтинга. Real Pharm Real Hydro 100 богат аминокислотами, включая ценный глютамин. Протеина в одной порции 23,4 гр., липидов – 1,71 гр., сахара – 1,55 гр. В состав также входят красители и ароматизаторы, с которыми нужно быть осторожными аллергикам.

Достоинства

• Доступная цена;

• Подходит для поддержания рельефной мускулатуры и её восстановления;

• Богатый аминокислотный состав;

• Низкая концентрация жира и сахара.

Как принимать сывороточный протеин для набора массы?

Лучше всего принимать протеиновые напитки сразу после силового тренинга, для быстрого поступления белка и питательных веществ, а также можно за 1 час до самой тренировки (для подавления процессов катаболизма, которые неизбежно запускаются, когда атлет тренируется). Во время отдыха, в не тренировочные дни, особого значения не имеет когда принимать протеин, за исключением, пожалуй, следующего дня, утром, когда вы проснулись, следует насытить свой оголодавший и истощённый организм сывороточным белком.

В организме уровень белка истощается благодаря тренировкам и физическим нагрузкам. Сывороточный протеин поставляет все незаменимые аминокислоты и является строительным материалом для наращивания мышечной массы. Он строит новые мышечные волокна, повышает выносливость и уменьшает разрушения мышц. Сывороточные добавки обеспечивают большим количеством аминокислот с разветвленной цепью, которые важны для бодибилдеров, так как они метаболизируются непосредственно в мышцы вместо печени, в отличие от других аминокислот.

Gold Standard Whey Protein

В зависимости от вашего рациона питания, когда и что вы едите, протеиновые коктейли, должны предусматриваться в вашем меню, чтобы аминокислоты насыщали ваш организм каждые 3-4 часа. Так, например, если у вас нет времени, чтобы приготовить мясо с картофелем, целесообразно взять с собой, не менее чем один протеиновый напиток или протеиновый батончик, для того чтобы восполнить всю потребность организма в белке.

Например, в будние дни, здоровый завтрак, будет выглядеть так:

• тарелка овсянки с молоком
• протеиновый напиток

А на выходных, когда у вас будет больше свободного времени, приготовьте натуральный завтрак, например, стейк и яйца.

В связи с тем, что сывороточный протеин считается быстрым, его не очень удобно использовать в своих схемах похудения, поэтому, если есть возможно приобретите комплексный протеин, который идеально подходит для «сушки». Если вы уже купили сывороточный белок, и хотите похудеть, то принимайте 1/2 часть от рекомендуемой порции, остальную часть белка следует потреблять из натуральных продуктов питания.

Зачем принимать протеин – его влияние на организм и мышцы

Есть два самых распространённых мифа, касающихся протеинов:

• это «химия» или допинг;
• это продукт, рассчитанный исключительно на рост мышечной массы.

По первому пункту. Протеин – это такая же «химия», как и все химические вещества, из которых состоит организм человека. Все компоненты белковых спортивных добавок имеют натуральное животное или растительное происхождение. Никакого отношения к допинговым препаратам они не имеют.

Второй миф не менее живуч т так же далеко от истины. Протеин многогранен и выполняет целый ряд функций:

1. Формирует мышцы. Поступая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, из которых почти целиком и состоит мышечная ткань.
2. Отвечает за сокращение мышц. Без белка ни о каком движении не могло бы быть и речи.
3. Поддерживает иммунитет на необходимом уровне.
4. Обеспечивает стабильный обмен веществ.
5. Влияет на форму клеток – образует цитоскелет.

nipadahong — stock.adobe.com

Что касается чисто бодибилдерских функций, то и здесь белок работает, как минимум, на два фронта. С помощью протеина не только увеличивают мышечные объёмы, но и избавляются от жировой прослойки. На рост мышц протеин влияет разными путями.

Среди них:

• влияние на РНК мышечных клеток и стимуляция роста последних посредством внутриклеточного сигнального пути;
• подавление катаболизма – протеин препятствует распаду уже существующих «запасов» белка в организме;
• подавление синтеза миостатина – пептида, который угнетает и блокирует рост мышц.

Если белок добывают из натуральных продуктов, зачем вообще нужны спортивные добавки? У последних есть два важнейших преимущества:

• с ними атлету не нужно ограничивать себя в количестве белка, в то время как «естественный» протеин не всегда удается получить в должном объёме;
• существует несколько видов спортивных протеинов, отличающихся назначением и скоростью усвоения.

Сывороточный протеин какой фирмы лучше выбрать

Рынок спортивного питания заполнен многочисленными диетическими добавками, среди которых далеко не каждая может претендовать на звание лучшей. Именно поэтому мы постарались максимально облегчить вам выбор, включив в этот рейтинг исключительно продукты проверенных торговых марок, которым можно доверять. Вот о каких брендах пойдет речь в данном ТОПе:

• Optimum Nutrition – компания была основана в 1986 году, она принадлежит концерну Glanbia. Фирма представляет широкую линейку пищевых добавок для спортсменов, как опытных, так и начинающих. В ее приоритетах находится высокое качество, безопасность и эффективность изделий. Для этого она использует максимально натуральные компоненты как растительного, так и животного происхождения. Протеины у нее выпускаются в форме порошков, которые легко растворяются в жидкости. Ее продукты имеют адекватное соотношение цены и качества.
• СпортЭксперт – это торговая марка спортивного питания, под которой продаются и гейнеры, и протеины, и различные фитнес-батончики. Они делаются из натуральных компонентов, поэтому являются безопасными для здоровья. В их основе находится сыворотка, которая в состав входит в количестве не менее 60%. В них содержится минимальное количество жиров и углеводов, что делает продукты более эффективными. Ее продукция подходит как женщинам, так и мужчинам, вне зависимости от того, начинающие они или уже опытные спортсмены. Цены на них вполне адекватные, питание широко распространено в магазинах и эти сывороточные протеины считаются одними из лучших в России.
• SynTrax – американский бренд спортивного питания, который широко известен своей инновационностью. Он использует для его приготовления самые эффективные анаболические компоненты, которые активно стимулируют мышечный рост и придают телу рельефность. Их отличает строгий контроль над качеством и уникальные рецептурные формулы, естественный вкус и запах, хорошая растворимость порошка.
• Dymatize – бренд считается революционером в области спортивного питания, так как предлагает товары с уникальными рецептурами на основе чистого белка. В их испытании принимают участие известные спортсмены, и они регулярно с успехом проходят тесты. Более того, качество производства контролируется опытными технологами. Это позволяет гарантировать покупателям получение безопасных, надежных и эффективных пищевых добавок премиум-класса.
• QNT – европейская компания, которая производит питание для спортсменов, распространяемое более чем в 60 странах мира. На фоне конкурентов ее выгодно выделяет тесное сотрудничество с известными атлетами, высокие требования к стандартам качества и отбору компонентов для продуктов. Это объясняет, почему так часто его выбирают не только начинающие бодибилдеры, но и опытные спортсмены. Протеины выпускаются в удобных упаковках и с совершенно разными вкусами.

Все компании из нашего рейтинга в большинстве своем имеют положительные отзывы покупателей и хорошо оцениваются экспертами в области спортивного питания. При их выборе встает лишь вопрос о бюджете.

Лучшие гейнеры для набора мышечной массы

Протеиновый коктейль или обычная пища

организму проще усвоить жидкую пищу, чем переварить более грубую

При недостатке белка и темпе физических нагрузок организм человека постепенно начнет изнашиваться. Теоретически необходимое количество вещества можно получать и из продуктов питания, если знать, какие из них наиболее богаты протеином. Однако опытные бодибилдеры не советуют полностью отказываться от употребления коктейлей. Почему?

• Максимальное количество белка содержится в продуктах животного происхождения — мясе, яйцах, твороге. Однако эта пища одновременно насыщена и жирами, которые не способствуют поддержанию спортивной формы. Протеиновый порошок же очищен от лишних веществ практически полностью.
• Обычная еда не всегда позволяет в точности рассчитать количество содержащегося в ней белка. Производители коктейлей предоставляют конкретные цифры, свидетельствующие о присутствующих в смеси веществах.
• Свойства продуктов питания напрямую зависят от условий хранения, срока годности и других факторов, которые не всегда возможно отследить.
• В пище могут содержаться вредные примеси, способные нейтрализовать действие белка.
• Для того, чтобы постоянно поддерживать тело в состоянии анаболизма, спортсмену пришлось бы принимать пищу минимум 6 раз в день. При интенсивных тренировках и плотном графике такой вариант попросту невозможен. Зато напиток в удобном флаконе легко взять с собой и принять в любое время.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>