Гороховый протеин

Содержание белка и отдельных аминокислот

Рис. 1 Сравнение аминокислотного состава горохового белка с эталонным белком по версии ФАО/ВОЗ, 2013.

Гороховый протеин богаче других растительных протеинов по содержанию белка, что является важнейшим для роста мышц показателем, поскольку после воды белки являются вторым основным компонентом структуры мышечных волокон. Гороховый белок содержит большое количество заменимых и незаменимых аминокислот. По мнению журнала Muscle&Fitness, гороховый протеин является рекордсменом по аминокислоте аргинин и содержит её 8,7 % на грамм белка, что выше, чем в любом другом источнике белка, в том числе в сое (7,6 %), яичном белке (5,1 %), казеине (3,8 %) и сывороточном белке (2,3 %)[неавторитетный источник?]. Аргинин играет важную роль в реализации потенциала мышц, поскольку помогает высвободить гормон роста, участвует в синтезе креатина, в процессе образования окиси азота, и даже играет существенную роль в возникновении эрекции.

Содержание незаменимых аминокислот в гороховом белке в сравнении с эталонным белком представлено на рис. 1. Гороховый белок удовлетворяет почти всем требованиям к эталонному аминокислотному составу белка. Преимущества горохового белка могут быть усилены при сочетании с другими растительными белками. К примеру, комбинацией овсяного и горохового протеинов можно добиться оптимального соотношения аминокислот, соответствующего требованиям ФАО/ВОЗ к полноценному белку. Полноценность горохового белка лимитирована серосодержащими аминокислотами метионин и цистеин, в то время как овсяный белок имеет более чем достаточно серосодержащих аминокислот, но лимитирован аминокислотой лизин. Комбинируя овсяный и гороховый белки, можно изготавливать пищевые продукты с превосходными вкусовыми характеристиками и высокой питательной ценностью. Благодаря взаимодополняющему аминокислотному составу овсяный и гороховый белки могут успешно применяться в питании спортсменов, в детском питании, продуктах питания для людей пожилого возраста, в пищевых продуктах для контроля аппетита и снижения массы тела.

Гороховый белок также богат незаменимой аминокислотой лизином и важной аминокислотой глутамином. Гороховый белок содержит около 18 % ВСАА (аминокислоты с разветвленной цепью), что ненамного меньше чем в казеине, который, как правило, содержит 20 % ВСАА.

Дозировки и способы его использования

Дополнительный прием горохового протеина – это простой способ увеличить потребление белка.

Это может быть особенно полезно для людей, пытающихся увеличить мышечную массу, например, бодибилдеров или пожилых людей.

Исследования показывают, что потребление 1,6 г белка на кг массы тела в день является наиболее эффективной дозой для наращивания мышц (26).

Однако важно не превышать дозу в 5 г на кг массы тела в день или не получать более 35% ваших калорий из белка. Это связано с тем, что в чрезвычайно высоких дозах ваша печень может не справляться с обработкой белка, вызывая побочные эффекты, такие как высокий уровень аммиака в крови, тошнота, диарея и даже смерть (27)

Это связано с тем, что в чрезвычайно высоких дозах ваша печень может не справляться с обработкой белка, вызывая побочные эффекты, такие как высокий уровень аммиака в крови, тошнота, диарея и даже смерть (27).

Большинство людей, которые используют порошок горохового белка, добавляют его в коктейли или смешивают с соком или водой, употребляя в качестве напитка после тренировки.

Вот также другие способы употребления горохового протеина:

• Смешивать с овсянкой, пшеничной кашей или рисовой кашей из коричневого риса.
• Добавлять к выпечке, такой как кексы, пирожные или вафли.
• Добавлять в молоко растительного происхождения, чтобы приготовить более полноценный источник белка.
• Готовить смузи и замораживать внутри форм, получая мороженное.

Для максимального наращивания мышечной массы порошок горохового белка следует потреблять в течение двух часов после тренировки (28).

Гороховый протеин может быть добавлен к пище и напиткам, чтобы увеличить потребление белка. Для увеличения мышечной массы, употребляйте протеиновый коктейль в течение двух часов после тренировки – но не потребляйте всю вашу дневную норму белка за один раз.

Пищевая ценность, состав и калорийность

Гороховый протеин – или изолят горохового белка – получают путем изолирования белка из молотого желтого горошка, в результате чего получается бежевый белковый порошок.

Пищевая ценность и состав могут различаться между брендами, но, например, два совка (20 граммов) NOW Organic Pea Protein Powder содержат:

• Калорийность: 80 ккал.
• Белок: 15 грамм.
• Углеводы: 1 грамм.
• Клетчатка: 1 грамм.
• Жиры: 1,5 грамма.
• Натрий: 230 мг.
• Железо: 5 мг.

Гороховый протеин содержит важные питательные вещества и приносит пользу для здоровья.

Высококачественный источник белка

Гороховый протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить и должен получать от пищи. Однако он содержит относительно малое количество метионина (1).

Вы можете компенсировать это, включив в свой рацион другие продукты, богатые метионином, такие как яйца, рыба, птица, говядина, свинина или коричневый рис (2, 3).

Гороховый протеин также является отличным источником аминокислот с разветвленной цепью, особенно аргинином, способствующим здоровому кровообращению и здоровью сердца, и лейцином, изолейцином и валином, которые способствуют росту мышц (4, 5, 6).

В общем, животные белки легче перевариваются и усваиваются, чем растительные белки.

Тем не менее исследования показывают, что белок гороха является одним из наиболее легко перевариваемых растительных белков, уступая соевому и нутовому белку (7, 8).

Богат железом

Гороховый протеин также богат железом.

Большинство продуктов содержат около 5-7,5 мг железа на порцию – примерно 28-42% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) для женщин в пременопаузе и 62-94% от РСНП для мужчин и женщин в постменопаузе (9).

Однако железо, присутствующее в растительных продуктах хуже усваивается, чем железо, присутствующее в продуктах животного происхождения (10).

Улучшить усвояемость можно, потребляя порошок белка гороха с витамином C или богатыми витамином C продуктами, такими как цитрусовые, что повышает усвоение железа до 67% (11).

Так как около 10% женщин в развитых странах имеют дефицит железа, включение в рацион богатых железом продуктов и прием горохового протеина – отличный способ увеличить потребление этого питательного вещества (12).

Совместим со многими диетами

Гороховый протеин подходит для вегетарианцев и веганов. Он представляет собой натуральный источник растительного белка без глютена и молочных продуктов. Он также не содержит ни одного из восьми основных пищевых аллергенов – арахиса, древесных орехов, яиц, рыбы, моллюсков, коровьего молока, пшеницы и сои (13).

Поэтому он совместим практически с любой диетой.

Гороховый белок также хорошо смешивается с водой и имеет менее «песчаную» или «меловую» текстуру, чем другие растительные белковые порошки, такие как конопляный протеин.

Хотя порошок горохового белка подходит для большинства людей, любой человек с аллергией, чувствительностью или непереносимостью к гороху должен избегать его приема.

Гороховый протеин представляет собой высококачественный белок, богатый железом, аргинином и аминокислотами с разветвленной цепью. Он хорошо переваривается и усваивается, и совместим с различными диетами.

Health Benefits

Pea protein powder may not only be nutritionally beneficial but also good for your health.

Here are some of its main benefits.

Builds Muscle Mass

Studies show that pea protein powder can help build muscle when paired with resistance training.

In one 12-week study, weight-lifting men who consumed 50 grams of pea protein per day gained the same amount of muscle as those taking whey protein ().

This suggests that pea protein powder is just as effective at building muscle mass as more common dairy-based protein powders.

However, adding extra protein to your diet without working out is not likely to have any effect on your muscles — it must be paired with consistent exercise (, ).

Keeps You Full

Research has found that protein helps people feel fuller for longer than carbs or fat ().

This means that high-protein diets may reduce overall calorie intake and lead to gradual weight loss over time ().

Pea protein powder offers an easy way to add protein to your diet and reap these benefits.

One study found that 20 grams of pea protein powder taken 30 minutes before eating pizza reduced the average number of calories consumed by roughly 12% ().

Other research observed that pea protein powder is just as effective at promoting fullness as dairy-based protein powders like casein or whey (, , ).

Pea protein powder is a good option for increasing protein intake and boosting feelings of fullness after meals.

Good for Heart Health

Animal studies have found that pea protein powder can reduce some of the risk factors for heart disease, like elevated cholesterol and high blood pressure.

Pea protein hydrolysate — a partially digested protein powder that contains smaller proteins — has been shown to significantly lower blood pressure levels in rats after three weeks ().

A similar three-week study in humans found that 3 grams of pea protein hydrolysate per day lowered systolic blood pressure (the top number of a reading) by 6 points ().

However, regular pea protein powder that has not been partially digested does not appear to have the same effect ().

Still, animal studies have found that pea protein powder can reduce cholesterol levels. It’s believed to work by increasing the uptake of cholesterol into cells and reducing the body’s production of fats (, ).

Though these results are promising, more studies are needed to see whether pea protein powder can also lower cholesterol in people.

Польза и вред

Горох с медицинской точки зрения является весьма полезным продуктом, однако он имеет свои определённые недостатки. Дело в том, что по причине высокой концентрации грубых волокон и сахаров его употребление приводит к повышенной флаутенции (исхождению из заднего прохода газов, которое часто сопровождается характерным неприятным резким звуком).

Горох является очень мощным антиоксидантом, в связи с этим его употребляют в качестве профилактики развития раковых опухолей.

Аминокислоты, которые входят в состав данной культуры, имеют сходство с животными белками, поэтому она может стать замечательной альтернативой мясу.

Весьма полезен горох в качестве средства для профилактики ожирения и малокровия. Он способствует улучшению функционирования сердца, сосудов, печени, почек. Благодаря гороху существует возможность контролировать пищеварительные процессы.

Молодой зелёный горошек также является прекрасным глистогонным средством, а также продуктом, способным снять отёки.

Гороховое пюре рекомендуют пациентам, которые страдают язвенной болезнью желудка, так как он отлично понижает кислотность. Также горох включается в рацион для профилактики дерматита и судорог. Его зёрна содержат клетчатку, помогающую очистить кишечник от шлаков. Никотиновая кислота поддерживает нормальную концентрацию холестерина крови, а также снижает вероятность развития онкологических заболеваний.

Тиамин служит для улучшения работы мозга и снабжения энергией организма. Для детей и подростков употребление гороха также очень полезно. Он стимулирует процессы роста, поддерживает нормальный мышечный тонус и здоровый аппетит, благоприятно действует на умственные способности.

У взрослых тиамин замедляет процессы старения, защищает клетки организма от губительного действия вредных привычек (алкоголь и курение). Гороховый настой применяется для устранения зубной боли и при заболеваниях дёсен.

Гороховая мука также обладает чудодейственными свойствами. Если съедать в день хотя бы по одной чайной ложке, в скором времени восстановится пищеварение, отступят даже самые стойкие, мучительные запоры. Гороховая мука помогает и при головных болях. В данном случае необходимо принимать после еды две её чайные ложки.

В косметологии горох применяется в качестве масок с целью улучшения цвета лица, а также как эффективное средство для избавления от отёчности и угрей. Для косметических масок применяется и гороховая мука, а в древности её использовали как пудру.

Горох является прекрасным очистительным средством — его применяют как способ избавиться от лишнего веса. Для этого сухие плоды замачивают на десять-двенадцать часов, после чего их пропускают через мясорубку с мелкой сеточкой.

Данное средство нужно съедать в чистом виде в течение дня, а также добавляя в различные супы или салаты. Через неделю должен быть сделан перерыв, после чего курс повторяется.

Свежий или приготовленный горох противопоказан при остром нефрите и подагре. Также он не должен применяться в пищу в случае обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта, при холециститах и тромбофлебитах

Важно помнить, что пожилым людям также не стоит часто добавлять этот продукт в свой рацион

Польза и вред горохового белка

Итак, у горохового протеина есть свои неоспоримые преимущества:

• Белок гороха обладает очень высокой степенью усвоения – до 98%.
• Достаточно быстро и легко переваривается для растительного белка.
• Не содержит фитоэстрогены, лактозу, насыщенные жиры.
• Высокое содержание аминокислот аргинина, лизина и глютамина.
• Лишен побочных эффектов, которые вызывают бобовые.
• Содержит большое количество незаменимых аминокислот – до 18%.
• Горох не является генетически модифицированным продуктом.
• Низкая стоимость.

Недостатки горохового белка:

• Не является полноценным источником аминокислот, необходимых для качественного роста мышц.
• Растительный белок концентрированного протеина гороха усваивается только на 50%.
• Из-за медленного переваривания не позволяет спортсмену быстро закрыть белково-углеводное окно, предотвратить катаболизм моментально, но и в качестве «ночного» протеина тоже не подходит, так как длительности расщепления для этого недостаточно.
• Гороховый протеин обладает специфическим неприятным вкусом, несмотря на наличие вкусовых добавок – ароматизаторов.
• Требует дополнительного приема комплексов аминокислот для восполнения потребностей организма спортсменов.

Не крупа, но и не изолят

По данным Росстата, в прошлом году производство гороха в России увеличилось почти в 1,5 раза до 3,3 млн т. Около 1,4 млн т из этого объема в сезоне-2017/18 было отправлено на экспорт. В этом году агрокультурой засеяли 1,47 млн га — на 9,2% больше, чем в 2017-м. По словам руководителя зернового направления Института конъюнктуры аграрного рынка (ИКАР) Олега Суханова, в нашей стране производится достаточное количество бобовых, и до последнего времени их стоимость формировалась исходя из экспортных цен. Однако если будут появляться предприятия по переработке, то производители смогут больше ориентироваться на внутренний рынок, считает он.

Сейчас горох в России только шелушится, в лучшем случае из него делают муку или крупу, говорит директор компании «Евро технологии» Алексей Гусев. «Такого разделения по молекулярной массе и по техническим свойствам продукта в России на сегодняшний день не существует», — подчеркивает он (цитата по ТАСС). Во Франции, Канаде и Бельгии глубокая переработка гороха развивается около семи-восьми лет. Завод по глубокой переработке этой агрокультуры в первую очередь призван снизить зависимость животноводов от импорта высокоусваиваемых компонентов, отмечает Гусев.

По информации компании, используемая технология переработки позволяет получить продукт с повышенным содержанием сырого протеина (на уровне 53%), очищенного от балластных веществ. Содержание лизина в нем достигает 4,2%. В процессе производства горох сначала измельчается до микроразмера, после чего воздушный поток разделяет более тяжелые частицы крахмала и более легкие — протеина, пояснял Гусев в эфире канала «Россия 24 — Самара».

Однако руководитель направления Flottweg Moscow (компания производит и реализует оборудование для нефтехимической, горнодобывающей, металлургической и пищевой отраслей, в том числе предлагает решения для глубокой переработки гороха) Алексей Хрулев говорит, что в России пока никто не производит именно гороховый изолят, то есть протеин, максимально очищенный от примесей. В случае «Евро технологий» речь идет о пневмоклассификации — это сухой процесс разделения гороха на фракции, в результате которого получается кормоконцентрат. Выход протеина при таком способе не превышает 65%. Для производства изолята используются те же принципы, что для сои или люпина: муку растворяют, затем отделяют нерастворимые вещества, осаждают протеин в кислой среде около изоэлектрической точки и еще раз пропускают через центрифугу. Таким образом выход протеина повышается до 90-95%. Это очень сложный процесс, в котором нужно учитывать множество факторов, поэтому инвесторы боятся заходить в подобные проекты, отмечает Хрулев.

«Евро технологии» не уточняют объем инвестиций в предприятие. По расчетам Velvet investment engineering, создание завода глубокой переработки с «мокрым» процессом выделения изолята на 50 тыс. т гороха в год потребует вложений на уровне $56 млн, если реализовывать проект «в чистом поле». В том числе около $19 млн необходимо вложить в оборудование. Период окупаемости оценивается в четыре-пять лет.

Каковы преимущества горохового белка?

Белковый коктейль на основе желтого гороха – это:

богатый источник растительного белка, который могут употреблять как люди с вегетарианскими взглядами, так и лица с пищевыми аллергиями и генетической непереносимостью лактозы.
источник аргинина – аминокислоты, которая является жизненно важной для успешного набора мышечной массы и увеличения силы и выносливости организма.
источник аминокислот. Несмотря на то, что не весь перечень незаменимых аминокислот входит в состав горохового белка, однако содержание белкового компонента на единицу массы продукта впечатляет

Гороховый белок обеспечивает организм девятью незаменимыми аминокислотами и способствует быстрому росту мышечной массы.
медленный белок. Естественно, это свойство делает невозможным прием горохового протеина сразу после тренировки, однако, это дает возможность использовать эту спортивную добавку в случае, если у нас не будет возможность перекусить в ближайшие 3- 4 часа. Протеин является прекрасной альтернативой творогу перед сном.

Вот мы и разобрались с самым таинственным и загадочным элементом спортивного питания – гороховым протеином, теперь на ваши успехи будут подкреплены на молекулярном уровне.

Buford, T.W., Kreider ,R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio. J. (2007).

International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 4: 6. Campbell, B.I., Wilborn, C.D. and La Bounty, P.M. (2010).

Supplements for strength-power athletes. Strength and Conditioning Journal 32 (1): 93-100. Paddon-Jones, D., Borsheim, E. and Wolfe, R.R. (2004).

Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. Journal of Nutrition 134: 2888s-2894s. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti, S. A., Staron, R.S., Putukian, M., Gomez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J. and Kraemer, W.J. (1999).

Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine & Science in Sport and Exercise 31: 1147-1156.

С одной стороны, гороховый протеин можно поставить на второе место после соевого, так как он имеет еще более низкий аминокислотный профиль. Но с другой стороны, белок гороха содержит меньше фитоэстрогенов и не так страшен для гормонального фона мужчин. И все же, добавка обладает преимуществами для здоровья, так как не содержит ГМО и лактозы.

Примечания[править | править код]

1. http://www.fit4life.ru/tablicy/tablica-belkov-zhirov-uglevodov
2. http://www.thefreelibrary.com/Pea+isolate%3a+the+protein+alternative%3a+during+the+past+few+years%2c…-a0199464844
3. http://www.wallonia.be/sites/default/files/WAB-winter_2013-Cosucra.pdf
4. http://www.pisane-cosucra.com/what-is-pisane/
5. ↑ Pea Protein. The new power veggie. Журнал Muscle&Fitness, August, 2012 Ошибка цитирования Неверный тег : название «multiple» определено несколько раз для различного содержимого
6. https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%90%D1%80%D0%B3%D0%B8%D0%BD%D0%B8%D0%BD
7. http://www.bodybuilding.com/fun/wheys-vegan-alternatives-combining-pea-and-rice-protein.html
8. http://www.biprousa.com/blog/view/2-28-2014-plant-protein-versus-dairy-protein-for-muscle-building
9. http://www.nutritionj.com/content/pdf/1475-2891-12-86.pdf
10. http://www.vita.org.ru/veg/sport/znamenituesportsmenu.htm
11. http://en.wikipedia.org/wiki/Bodybuilding_supplement
12. http://www.tsouz.ru/db/techreglam/Documents/TR%20TS%20PishevayaProd.pdf

Примечания[править | править код]

1. . www.thefreelibrary.com. Дата обращения 23 февраля 2017.
2.  (недоступная ссылка). www.pisane-cosucra.com. Дата обращения 23 февраля 2017.
3. ↑ Пищевые добавки для занимающихся спортом // Ф. Делавье, М. Гундиль. М.: РИПОЛ-Классик, 2009. ISBN 978-5-386-01070-6
4. ↑  (недоступная ссылка). Дата обращения 23 февраля 2017.
5. ↑
6. . www.biprousa.com. Дата обращения 23 февраля 2017.
7. . www.vrg.org. Дата обращения 23 февраля 2017.
8. .
9. . www.vita.org.ru. Дата обращения 23 февраля 2017.
10. Abdullah F Shrit. Creativity of God in the human body «Bodybuilding», 2013, ISBN 1-4840-1198-8, 9781484011980
11. .
12.  (англ.). EurActiv.com. Дата обращения 23 февраля 2017.
13. www.gmo-compass.org.  (недоступная ссылка). www.gmo-compass.org. Дата обращения 23 февраля 2017.