Стретчинг для начинающих

Особенности и содержание третьей части онлайн-курса Стретчинг

Для серьезных занятий, даже если это фитнес дома, необходима основательная подготовка, поэтому здесь большое внимание уделено правильной разминке перед выполнением упражнений. Вы найдете три отдельных онлайн видеоурока только с разминкой разной интенсивностью, с помощью которых тщательно разогреетесь,разберетесь в правильном выполнении упражнений, избежите возможных ошибок и травм

А уже затем сможете в полную силу приступить к остальным урокам

Вы найдете три отдельных онлайн видеоурока только с разминкой разной интенсивностью, с помощью которых тщательно разогреетесь,разберетесь в правильном выполнении упражнений, избежите возможных ошибок и травм. А уже затем сможете в полную силу приступить к остальным урокам.

Третья часть цикла посвящена как уже ранее изученным, так и совершенно новым темам – быстрому шпагату, растяжке мышц спины и ног, тренировки для гибкости, стройности и красоты.

Данные видео уроки стретчинга могут использоваться как самостоятельно, так и в комплексе с другими представленными на страницах онлайн фитнес-клуба Timestudy направлениями – силовыми и кардиотренировками, пилатесом, танцевальными направлениями и т.д.

Что обозначает стретчинг

Упражнения системы стретчинг были разработаны в 50-х годах прошлого века в Швеции и предназначались для разминки спортсменов перед общими тренировками. Слово stretch с английского переводится как «растягивать», «тянуть», именно на этом принципе был основан новый комплекс занятий.

Самое известное упражнение на растягивание мышц – шпагат. Но комплекс упражнений затрагивает не только ноги, во время занятий прорабатываются практически все мышцы тела. Кроме того, есть специальные упражнения, при выполнении которых улучшается растяжка глубоких мышечных слоев, возрастает пластичность суставов.

Стретчинг – эффективный способ улучшения кровообращения, что положительно сказывается на функционировании внутренних органов, избавляет от застойных явлений и в итоге предупреждает развитие соматических заболеваний.

Упражнения на растяжку могут выполняться как самостоятельно, так и в комплексе с другими процедурами. Стретчинг часто входит в комплексную подготовку профессиональных спортсменов, используется в антицеллюлитных программах и при снижении веса.

В основе занятий лежит напряжение мышц, чередующееся с их расслаблением. Смена интенсивности нагрузок, проработка отдельных зон и выполнение разных упражнений позволяют повысить эластичность практически всех групп мышц.

Стретчинг может использоваться как инструмент для коррекции фигуры. Регулярные занятия убирают лишний жир, улучшают рельеф, подтягивают бедра и ягодицы. В результате уже через полгода тело становится стройнее.

Упражнения на гибкость повышают и общий тонус организма, нормализуют состояние нервной системы, служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, травм и болезней опорно-двигательного аппарата.

Stretching

Два новых курса и более 100 самых эффективных упражнений доступны для тебя в любой точке мира. Пора уделить время себе!

Более 15 тысяч человек уже убедились в эффективности тренировок и улучшили свои результаты вместе. Преподаватели проработали программу до мелочей. Каждое упражнение разобрано максимально подробно, чтобы у вас не осталось вопросов.Но если у вас все же будут вопросы, просто напишите в чат. Ваш результат — их цель.

На сайте представлены 2 курса для самостоятельных занятий:

  • STRETCHING (Обновленный курс с Самирой Мустафаевой)
  • BARRE (Первый и единственный онлайн курс по Barre с Акулиной Екатериной)

Оба авторских курса представляют собой полноценную программу тренировок на 1 месяц и состоят из 12 отдельных тренировок, которые ты будешь выполнять синхронно вместе с тренером. Ты будешь заниматься под руководством Самиры и Кати 3-4 раза в неделю по 20-45 минут. Для тренировок тебе понадобится: интернет, любое устройство (телефон/планшет/компьютер/Телевизор), и простой инвентарь (о нем чуть ниже в разделе «Где купить или чем заменить инвентарь»).

Немного об авторе методики

Так что же заставляет и убеждает людей заниматься именно по этой методике? Ответ прост: огромный опыт Екатерины в различных направлениях:

  • Уличных танцах.
  • Пилатесу.
  • Перинатальной йоге.
  • Базовой аэробике.
  • Женской йоге.

Перечисленных направлений с лихвой хватает для того, чтобы проникнуться доверием и уважением к этому человеку. А уж ее видео уроки стретчинга с Фирсовой только подкрепляют это мнение, подталкивая к тренировкам.

Противопоказания

Нет такого вида спорта, в котором не было бы противопоказаний. Стретчинг тоже не является исключением из общих правил, хотя и считается наиболее безопасным из всех видов фитнеса. Тем не менее, ряд противопоказаний все же существует, и это касается следующего:

  1. Различных новообразований в организме.
  2. Реабилитации после недавней хирургической операции.
  3. Травм и болезней связок и костей.
  4. Болезней позвоночного столба.
  5. Недавних переломов.

Зная это, стоит просто выбрать другой вид физической активности.

Прежде чем приступить к занятиям, стоит проконсультироваться с врачом.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
34.84%

Футбол
14.29%

Баскетбол
12.52%

Бокс
10.21%

Легкая атлетика
8.39%

Хоккей
7.16%

Фигурное катание
5.04%

Большой теннис
3.4%

Формула 1
2.61%

Регби
1.54%

Проголосовало: 16879

С чего начинать: полезные советы

Если для спортсмена растяжка в новинку, то заниматься ей надо с большой с осторожностью. И необходимо прислушиваться к реакции на это собственного организма

Стремление к немедленным результатам может привести только к одному – травмам различной тяжести. Чтобы этого избежать, нужно соблюдать следующие правила:

  • Начинать всегда нужно только с качественной разминки или аэробной работы.
  • Тянуть связки не бесконечно, а только до чувства боли – это сигнал, свидетельствующий о пределе данного индивидуума.
  • Задержка дыхание во время тренинга недопустима.
  • После занятий не нужно нагружать себя тяжелой работой любого характера – надо расслабиться.

Растяжка ног

Это не только шпагат, его техника выполнения знакома со школьной скамьи. Существуют упражнения для разных мышц ног. Они помогают бороться с проблемными зонами, выполняются с задержкой от 30 секунд до одной минуты.

Подборка упражнений:

  • Наклоны в стороны. Упражнение направлено на растяжку подколенных сухожилий. Сидя на полу раздвинуть в стороны прямые ноги, наклониться влево, стараясь коснуться головой колена. Задержаться, повторить еще два раза, аналогично растянуться вправо.
  • Лягушка. Упражнения для растяжения приводящих мышц с внутренней части бедра. Сесть на колени, наклониться вперед, медленно развести ноги в стороны, насколько это возможно, задержаться.
  • Выпады боковые. Классический выпад в стороны на согнутую ногу с задержкой. Растягиваются приводящие мышцы.
  • С опорой. Упражнение для растяжки ног выполняется у стены, столба, работают икроножные и камбаловидные мышцы. Упереться руками в стену, оттянуть одну ногу назад, сделав широкий шаг, опуститься на пятку, потянуться с задержкой.
  • На одно колено. Растяжка передней поверхности бедра, квадрицепса. Встать на правое колено, взяться рукой за ступню, потянуть к ягодицам. Левая нога остается перед собой, сделать три задержки, сменить ноги.

Какую пользу приносит стретчинг

Польза стретчинга:

  • В ходе регулярных аэробных упражнений прорабатываются все мышцы, в том числе и те, которые не задействованы при обычных тренировках.
  • Уходят зажатость и боль в ногах и руках за счет того, что с мышц снимаются блоки.
  • Улучшается работа сердца и сосудов, активируется кровоток в венах. Стретчинг препятствует застою крови. Занятия на растяжку помогают предотвратить тромбоз и  такое серьезное заболевание, как атеросклероз.
  • Телу возвращается природная гибкость, за счет этого оно омолаживается. Осанка становится прямой, а фигура стройной.
  • Повышается настроение, человек чувствует удовлетворение от занятий, решает проблемы низкой самооценки.

Стетчингом можно заниматься утром, днем или вечером, а также между кардиозанятиями и тренировками на выносливость. Спустя четыре недели после начала занятий стретчингом, Ваше тело будет беспрекословно подчиняться Вам. Вы сможете без труда принять позу лотоса или другое положение, которое еще не давно было Вам недоступно. Стретчинг дает возможность усовершенствовать свое тело. Вы выполните любую асану из курса йоги и при этом будете чувствовать себя комфортно.

Особенности стретчинга и детали

Есть несколько разновидностей стретчинга, выберите тот, который больше Вам по душе. Очень популярен аэростретчинг – это упражнения, помогающие добиться эластичности мышц, которые выполняются с помощью ткани, расположенной навесу. Этот вид не стоит пробовать тем, кто не занимался стретчингом ранее, можно получить травму.

Растягивать мышцы в воздухе можно только после того, как тело обретет определённый уровень подготовки. Лучше попробуйте обычный стретчинг.

Силовая разновидность стретчинга помогает растянуть и вместе с тем сделать мышцы более сильными. Эту разновидность стоит пробовать людям, которые уже имеют опыт регулярной растяжки.

Тем, кто только начинает заниматься стретчингом, нужно все делать медленно, соблюдая осторожность. Не нужно пытаться сразу же добиться больших результатов, иначе можно перегрузить мышцы и даже травмировать

Начинайте с простых упражнений, в каждой позе пребывайте не более четверти минуты.

Основные правила занятий стретчингом

Растяжка мышц выполняется до определенного уровня. Сигнал того, что необходимо закончить занятие – боль. Болевые ощущения свидетельствуют о том, что дальше мышцы растягивать нельзя.

Делать упражнения на растягивание рекомендуется после аэробных занятий или физических тренировок. Это усилит прилив крови к мышцам, сделает их более эластичными.

Добиться успеха поможет правильное дыхание. Следите за дыханием, не спешите делать вдохи и не задерживайте выдохи. Делая перерывы между упражнениями, дышите полной грудью.

Закончив тренировку, дайте мышцам возможность расслабиться, не выполняйте упражнений, на развитие силы, избегайте больших физических нагрузок, иначе можно перегрузить мышцы.

Боль – это естественное явление при выполнении упражнений на растяжку, не бойтесь этого. Есть «нормальная» боль в мышечных тканях, а есть «вредная», служащая предупреждением о повреждении, которое уже произошло или вот-вот случится. Начав тренироваться вы в скором времени сможете отличать боль «нормальную» от опасной.

ПОЧЕМУ СТРЕТЧИНГ – ЭТО ПОЛЕЗНО?

Но если с профессионалами все понятно, то для чего необходимо совершенствовать растяжку простому обывателю? С точки зрения пользы для тела стретчинг – весьма перспективное занятие и отличная зарядка для организма. Те, кто регулярно практикуют эту методику, замечают положительную динамику изменений в своем самочувствии:

  • исчезают дискомфорт и скованность в мышцах во время движения;
  • развивается мышечный корсет спины, что формирует красивую осанку;
  • мышцы приобретают тонус, а тело – привлекательные формы;
  • улучшается функциональное состояние сердечной мышцы;
  • мягкая растяжка становится отличной профилактикой преждевременного старения суставов.

Кроме того, эта система работы с суставно-мышечной системой давно используется в тренировочной практике как эффективный инструмент реабилитации после различного рода травм и способ поддержания хорошей физической формы.

Приобретя абонемент на стретчинг в наш Центр, вы можете «дотянуться» до своей мечты о гибком и красивом теле!

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Шпагат Онлайн

Курс построен таким образом, чтобы учесть все возможные особенности новичков, продолжающих и отдельно курс для продвинутого уровня подготовки.

В каждом курсе по 30 занятий. Соответственно ты можешь заниматься каждый день и пройти курс за месяц или заниматься 3 раза в неделю, тогда курс займет 3 месяца. В пакете «Премиум» 60 занятий: 30 дня новичков, 30 дня продолжающих.

Курс не ограничен сроком. Ты можешь взять его сейчас и начать проходить через месяц. Делать длительные перерывы не рекомендуется, но и в таком случае ничего дополнительно приобретать не потребуется.

Ты получаешь файл во вложении со ссылками на серию видео-уроков. Внимательно ознакомься с файлом, прочитай всю программу тренировок, ознакомься с противопоказаниями, если не сделала этого раньше, и, при отсутствии противопоказаний, приступай к тренировкам в своем темпе. ОБЯЗАТЕЛЬНО начинай с разминки, а затем начинай тянуться. Рекомендуется заниматься от 3 до 6 дней в неделю.

Опасность стретчинга

Растяжка мышц должна выполнять с соблюдением определенных правил, и лучше, если первые занятия с начинающими проведет специалист, профессионально занимающийся стретчингом. Неправильное растяжение может стать причиной тяжелых травм.

Особенно опасны:

  • Неправильное выполнение стретч-упражнений для мышц шеи. Нельзя слишком высоко и резко задирать голову при растяжке назад. Это может закончиться защемлением нервов, головокружением и сосудистыми нарушениями;
  • Данные упражнения направленны на перерастяжение мышечных групп спины и нижних конечностей. Классическая поза – сидя на полу, из этого положения тянутся выпрямленными руками к пальцам стоп. Обычная ошибка – вытягивание головы, при выполнении этого упражнения следует к стопам тянуться грудью, это позволит напряжению максимально правильно распределиться со спины на мышцы тазобедренного сустава и нижних конечностей;
  • Перерастяжение ног, при котором один из суставов принимает аномально неправильное положение.

Стретчинг подразумевает растягивание мышечных волокон, но это не значит, что следует слишком усердствовать. При несоблюдении техники тренировок полученные травмы надолго ограничат выбор не только спортивных, но и обычных нагрузок.

Основные правила занятия стретчингом

При занятии, не важно, дома или в спортивном клубе, важно придерживаться некоторых правил. Программа тренировок для начинающих обычно включает разминку и заминку, также как и во время выполнения других нагрузок

Придерживаясь элементарных правил, при выполнении упражнений в домашних условиях, можно получить максимальный результат. Он не требует использования дополнительных аксессуаров, однако при чрезмерной скованности суставов и мышц могут понадобиться специальные атрибуты.

В домашних условиях стретчинг для начинающих доступен и без особой подготовки, можно обойтись подручными материалами

Важно никогда не начинать стретчинг без разминки. Для начала следует разогреть свои мышцы, тем самым подготовив их к дальнейшим нагрузкам

Разогреть мышцы можно легкой пятиминутной разминкой, этого будет достаточно для домашних упражнений стретчингом.

Начинающим нельзя преодолевать сильную боль. Боль имеет место быть, однако она должна быть умеренной. В случае, если она нарастает, нужно прекратить тренировку или уменьшить интенсивность воздействия на данный участок, особенно начинающим.

Часто у начинающих бывает так, что несимметрично растянуты связки. На одной ноге растяжка сильнее, чем на другой. В этом случае следует сделать упор на менее растянутую конечность, чтобы достичь симметрии тела.

Во время занятия желательно расслабиться. Стретчинг не подразумевает напряжения, наоборот, чем сильнее расслабиться, тем эффективнее будет выполнено упражнение.

Также важно правильно и глубоко дышать. Дыхание насыщает кровь кислородом, тем самым позволяя связкам тянуться интенсивнее

Не стоит торопиться при занятиях. Лучше выполнить их не полностью, в течение получаса, чем поторопиться и за полчаса успеть сделать часовую программу. Стретчинг для начинающих не терпит торопливости.

Прежде чем начать выполнение, начинающим нужно ознакомиться с правильностью техники его выполнения. Только верно выполненное упражнение будет эффективным.

НАПРАВЛЕНИЯ СТРЕТЧИНГА

Статический стретчинг. Этот формат тренировок предполагает неподвижное удержание мышцы в растянутом положении. Другими словами, задача занимающегося – принять заданное исходное положение и застыть в нем на некоторое время. Для начинающих спортсменов достаточно краткосрочного удержания позиции в течение 30 секунд, в дальнейшем на усмотрение тренера длительность фиксации может быть увеличена. С нагрузок такого типа мы рекомендуем начать знакомство со стретчингом, ибо это классика «тянущего» жанра. Вот некоторые упражнения статического стретчинга.

Глубокий наклон. Поставьте стопы рядом, чуть согните колени и наклонитесь вперед. Обхватите руками голени и максимально притяните корпус к ногам. Медленно распрямляйте колени до той точки, в которой ощущаете наибольшее напряжение мышц, граничащее с легким дискомфортом (но не болезненностью!). В этой позиции следует выдержать паузу.

Упражнение «Бабочка». Сядьте на пол, соедините стопы обеих ног и подтяните их к паховой области. Положите ладони на колени и с усилием надавите на них. Старайтесь максимально расслабиться и зафиксировать мышцы в растянутом положении.

Динамический стретчинг. В этом варианте тренинга предлагается выполнение активных повторяющихся движений без задержек в определенных точках. Ниже приведены несколько примеров упражнений динамического типа.

«Собака» с подъемом ноги. Встаньте на четвереньки, разведя руки и колени на ширину плеч. Опустив голову вниз, медленно распрямляйте локти и колени до тех пор, пока ваше тело не станет напоминать острый угол. Поднимите ногу до высоты, в которой она станет прямым продолжением линии позвоночного столба. Возвратитесь в исходное положение и повторите связку для второй ноги.

Глубокие выпады вперед. Выполните широкий шаг одной ногой вперед. Наклоните корпус и упритесь ладонями рук по обе стороны от опорной ноги. Поднимите одну руку, отводя назад плечо. Возвратитесь в исходное положение и повторите движение для другой руки.

Баллистическая растяжка. Она выступает частным случаем динамических тренировок. Баллистическая растяжка основана на прогрессивном размахе и резкости движений. Примерами таких упражнений являются амплитудные наклоны, прыжки, толчки, способствующие растяжению мышц. Но практика баллистического стретчинга – удел опытных спортсменов, поэтому для новичков она может быть небезопасна.

Растяжка для рук с помощью уроков по стретчингу

Екатерина Фирсова стретчинг урок этот разработала уже достаточно давно, в принципе, как и остальные. Одно из основных упражнений на растяжку рук является «замок».

Для выполнения нужно сесть на свои пятки. Далее завести руки за спину, сделав ладонями своеобразный замок. После того, как это удалось, нужно зафиксировать тело на 1 минуту. Не забывайте повторить те же действия на другую сторону.

Растяжка для рук с помощью уроков по стретчингу

Следующее упражнение в принципе похоже на предыдущее. Называется оно «Кистевой замок». Екатерина Фирсова стретчинг урок с этим упражнением рекомендует делать следующим образом:

  • В начале нужно положить левую руку на правое плечо так, чтобы левый локоть был прижат к груди;
  • Правая рука должна быть согнута в локте и заведена за спину;
  • Когда ладони соприкоснуться за спиной – сделайте замок;
  • Данное положение необходимо зафиксировать на 1 минуту, после чего повторить с другой рукой.

Растяжка для начинающих на каждый день — основные правила стретчинга

Главным плюсом стретчинга является его абсолютная доступность — тренироваться с с одинаковым успехом можно и в собственной квартире, и в спортзале без специального дорогостоящего инвентаря. Все, что вам понадобится, — это время, желание, комфортная одежда из натуральных тканей, не сковывающая движений, и знание базовых правил результативной тренировки.

Комплекс вашей спортивной тренировки обязательно должен включать упражнения на растяжку

Вот главные из них:

  1. Если у вас существуют хронические заболевания, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом на предмет противопоказаний. Их список мал, однако людям с повышенным давлением и заболеваниями суставов выполнять активную растяжку не рекомендуется.
  2. Характер упражнений зависит от вашего роста, веса и физической подготовки — учитывайте эти факторы, подбирая систему тренировок, и помните, что вы не должны терпеть боль — неприятные ощущения не скажутся положительно на результатах, а лишь ухудшат положение дел.
  3. Перед занятием всегда выполняйте разогревающую разминку — наклоны вперед/назад, круговые вращения руками, головой, областью таза, ходите или бегайте на месте.
  4. Определите начальный уровень своей физической подготовки и увеличивайте нагрузку постепенно.
  5. Чтобы извлечь от занятий максимум пользы, в каждой выполненной позиции фиксируйтесь на тридцать секунд, плавно наращивая время до минуты и больше.
  6. Каждое упражнение направляйте на проработку конкретной части тела. Для этого поделите комплекс на блоки для разных мышечных групп.
  7. Научитесь правильно дышать: перед началом упражнения вдыхайте и не задерживайте дыхание во время выполнения. Восстанавливайте дыхательное равновесие в перерывах между подходами.

Упражнения усложняйте постепенно

StretchingDream

Мини-курс Экспресс-растяжка всего тела

Краткий курс по растяжке занимает всего 15 минут, но дает хорошие результаты уже за 2 недели тренировок. Занимайтесь с педагогом по видео в режиме реального времени! Экспресс-курс по растяжке всего тела можно выполнять ежедневно в любое удобное время: в качестве утренней или вечерней гимнастики или после силовой тренировки.

Что входит в Экспресс курс?

Курс состоит из вводного теоретического видео и полноценного урока по растяжке всего тела длительностью 15 минут

Включает в себя подробное объяснение и демонстрацию каждого упражнения основного комплекса, а также 15 дополнительных упражнений, чтобы сделать тренировки разнообразнее.
В курсе уделяется внимание растяжке подъемов стоп, мышц ног (продольные и поперечный шпагат, складки), мышц спины, дельтам, грудным и мышцам шеи.
Чередуется динамическая и статическая работа, за счет чего тело быстро разогревается и готово к растяжке.
На уроках уделяется особое внимание дыханию, направлению взгляда и компенсации после растяжки. Эти небольшие, но очень важные нюансы позволят вам почувствовать эффект уже на первом занятии.

Поурочное знакомство со стретчингом

Как уже было сказано, известно 35 уроков с тренером. Сегодня остановимся на первых 6-и, которые предназначены для начинающих.

Урок 1. Это своеобразное введение в комплекс, которое позволит адаптировать свою форму к будущим тренингам. Растяжка для новичков прекрасно подходит для людей без опыта или без любых познаний в спорте, а также для тех, кто уже ранее занимался стретчингом. Заниматься лучше по предоставленному ниже видео, и желательно до того времени, покуда не ощутите заметное растяжение мышц. Только после адаптации к этому уровню нагрузки, вы сможете идти далее.

Урок 2. Второе занятие является тренировкой, длительностью около 60 минут. Инструктор-профессионал Фирсова в деталях описывает и поясняет, какими именно путями развивать природную пластичность тела

Отдельное внимание направлено на качественную работу каждой мышечной группы. Поэтому внимательно относитесь к собственным чувствам, и при появлении боли лучше сделайте передышку

Заметим, что второе занятие (если нет противопоказаний от врача), может с успехом использоваться как ЛФК-комплекс для спортсменов во время реабилитации после разного вида травм. Кроме этого, упражнения идеально подойдут всем стремящимся сбросить вес и активно отдохнуть после изматывающего трудового дня.

Важно! Обрати внимание на жиросжигатель Black Spider, который может усилить эффект от спорта. Урок 3. Занятие сразу завлекает громким названием «С Фирсовой ты сядешь на шпагат!», и без малого часовая нагрузка предназначена целенаправленно для растяжки мышц, нужных для шпагата

Как видно на фото и видео, тренер личным примером показывает и подробно рассказывает о любом упражнении, направляет и подчищает действия «поклонниц», что при занятиях в условиях квартиры будет довольно полезными советами. С перечнем упражнений, которые Фирсова рекомендует для быстрого шпагата, вы сможете ознакомиться далее на видео

Занятие сразу завлекает громким названием «С Фирсовой ты сядешь на шпагат!», и без малого часовая нагрузка предназначена целенаправленно для растяжки мышц, нужных для шпагата. Как видно на фото и видео, тренер личным примером показывает и подробно рассказывает о любом упражнении, направляет и подчищает действия «поклонниц», что при занятиях в условиях квартиры будет довольно полезными советами. С перечнем упражнений, которые Фирсова рекомендует для быстрого шпагата, вы сможете ознакомиться далее на видео

Урок 3. Занятие сразу завлекает громким названием «С Фирсовой ты сядешь на шпагат!», и без малого часовая нагрузка предназначена целенаправленно для растяжки мышц, нужных для шпагата. Как видно на фото и видео, тренер личным примером показывает и подробно рассказывает о любом упражнении, направляет и подчищает действия «поклонниц», что при занятиях в условиях квартиры будет довольно полезными советами. С перечнем упражнений, которые Фирсова рекомендует для быстрого шпагата, вы сможете ознакомиться далее на видео.

Урок 4. Этот тренинг, как и другие, направлен на глубокую растяжку, проработку разных групп мышц и связок. Изюминкой 4-й тренировки является акцентирование на работу мышечного атласа спины и бедер сзади. Продолжительность нагрузки около часа, и уже после ее выполнения вы сможете садиться в продольный шпагат и растягиваться в поперечном. Занятие отличается простыми упражнениями, но если уровень физподготовки не позволяет качественно выполнять предложенные упражнения, можно применить вспомогательный инвентарь: подстилку, «кирпич», ремешок. По традиции, Екатерина проводит фитнес-занятие в качестве тренера для своих поклонниц. Девушка наглядно показывает тонкости выполнения, и помогает по ходу корректировать ошибки неопытных новичков.

https://youtube.com/watch?v=ge5EYRD2dGg

Урок 5. Все варианты упражнений с этого урока позволяют усиленно разогреть мышцы и связки. Главная особенность- проработка всего атласа мышц тела. Если вы старательно выполняли все 5 уроков, то заметите, насколько грациозным и пластичным может каждое ваше движение.

https://youtube.com/watch?v=h3HBBHVNCPE

Основной комплекс упражнений

Стреч-упражнения подбираются исходя из возраста, общего уровня физподготовки. Начинающим можно использовать универсальный комплекс занятий:

  • РАСТЯЖКА. Для мускулов спины, плеч и рук из вертикального положения. Стоя нужно тянуть вверх поочередно обе руки. О правильном выполнении упражнений свидетельствует ощущение умеренного напряжения в мышцах; ФОТО 8
  • ПРОРАБОТКА МУСКУЛАТУРЫ ШЕИ. Правую руку расположить на талии, ладонь левой на голове, плавно наклонить голову влево. Делают по 10 подходов с каждой стороны, между растяжками нужно отдыхать по несколько секунд;
  • ПРОРАБОТКА ВСЕХ ГРУПП МЫШЦ. Опереться об согнутое левое колено, согнутую в колене правую ногу выдвинуть вперед. Правую руку вытянуть вверх и медленно, плавно откинуться назад. Упражнение выполняется с каждой стороны по 5-6 раз;
  • ТРЕНИРОВКА МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА СПИНЫ И НОГ. Руками и спиной плотно прижаться к вертикальной стене, медленно опускаться вниз, позвоночник должен оставаться прямым. Рекомендуется делать до 6-7 приседаний;
  • ПРОРАБОТКА МУСКУЛАТУРЫ ШЕИ И ПОЗВОНОЧНИКА. Сесть на стул, скрестить ноги и опереться ими о пол. Ладони сложить и прижать к ним подбородок. Напрячь шею и руки, выдержать усилие нужно полминуты. Требуется провести по 8 повторов, расслабляться между ними нужно на 20 секунд;
  • ТРЕНИРОВКА ПРЕССА И СПИНЫ. Сидя на полу, ноги широко развести, ладони рук расположить на затылке. Медленно с круглой спиной прогнуться к коленям поочередно по 8 повторов;
  • ОБЩАЯ РАСТЯЖКА. Положение – стоя на четвереньках, одновременно нужно назад тянуть правую ногу и вперед противоположную руку. Движения должны быть плавными, но медленными. Нужно выполнить по 7-8 растяжек.

Существует много и других упражнений.

Виды упражнений

Стретчинг должен подбираться индивидуально, с учетом особенностей каждого человека. Он имеет несколько видов, каждый из которых может подойти одному, но не подойти другому человеку.

Стретчинг подразделяется по:

  • степени нагрузок;
  • способу выполнения;

По степени нагрузок бывает глубокой и мягкой. Мягкая — это именно та, которая подходит новичкам и может выполняться дома. Более интенсивный — глубокий стретчинг. Он рекомендован спортсменам, а также людям, которые готовы заниматься с тренером. Он не подходит начинающим, поскольку имеет колоссальную нагрузку на неподготовленные сухожилия и мышцы.

Также стретчинг бывает статическим и динамическим, активным, изометрическим, баллистическим и проприоцептивным нервно-мышечным.

Комплекс по стретчингу направлен на расслабление мышц, поэтому выполняя упражнения, нужно все делать плавно и медленно. Динамический предполагает чередование расслабляющих и напрягающих упражнений. Пассивная работа растягивает и разогревает мышцы, активная — предполагает более интенсивные нагрузки.

Изометрическая растяжка — это чередование напряжения, расслабления, фиксации. Баллистическая — самая сложная и подходит только профессионалам. Выполнять ее следует только под руководством инструктора.

Пассивная растяжка с партнером

Может выполняться не только самостоятельно, но и в паре с партнером. Для достижения максимальной гибкости следует выбирать знающего человека к себе в пару. Двум новичкам будет сложно организовать праильную работу.

Стретчинг с партнером может быть двусторонний и односторонний. Пассивная подразумевает односторонние нагрузки. Выполняться может из любого положения: сидя, лежа, стоя. При выполнении упражнений, партнер силой собственного тела растягивает партнера, контролируя интенсивность воздействия.

При данных тренировках нужно быть в полном контакте со своим партнером, он должен хорошо чувствовать и опираться на ощущения растягиваемого во избежании травм и чрезмерного напряжения.

С сопротивлением

В идеале перед началом тренировок начинающим следует взять хотя бы несколько занятий у опытного инструктора, чтобы понять основную технику. Особенно это касается растяжки с сопротивлением.

Выполнение подобного вида стретчинга подразумевает практически то же самое, что и с партнером, однако, в этом случае следует оказывать сопротивление своему партнеру силой своих мышц. Этот вид более интенсивен, по сравнению с классическим, поскольку задействуется большая амплитуда движений, благодаря действиям партнера.

Статическая

Под статической растяжкой понимается движение в статике. Все движения выполняются медленно и плавно, в основном держа туловище в статичном положении несколько секунд. Для начинающих этот вид стретчинга подойдет лучше остальных, поскольку позволяет контролировать степень воздействия.

Баллистическая

Данный вид подразумевает чередование статических и динамических упражнений. Выполняются они пружиня, причем темп нужно подбирать индивидуально. Этот метод не подойдет начинающим, поскольку таким людям будет сложно удерживать равновесие и контролировать интенсивность нагрузки.

Изолированная

Данный вид важен для лучшего растяжения связок и подвижности суставов, в особенности начинающим. Предполагается достижение определенного положения тела, задержка в этом положении, после чего смена на другое. Основная направленность идет на конкретную группы мышц, после чего сменяется на другую группу.

Данный вид подходит как начинающим, так и профессиональным спортсменам, однако новичкам следует быть осторожными и внимательно изучить инструкции.

Динамическая

Динамическая растяжка выполняется перед другими видами тренировок. Обычно перед кардиотренировками инструкторы предлагают выполнить данный стретчинг. Состоит он из динамичных движений с широкой амплитудой, типа взмахов, выпадов, махов. Отлично подготавливает тело к дальнейшим нагрузкам. Подходит даже начинающим, однако под контролем инструктора.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector